Intermittent fasting - voordelen voor de gezondheid en hoe je veilig kunt vasten

Voor velen van ons lijkt vasten de gebruikelijke voedingstrend van de afgelopen jaren te zijn. Het wordt geassocieerd met hallucinerende hongergevoelens, een massa offers en jezelf beroven van het ongelooflijke plezier van eten. Maar is de duivel wel zo 'hongerig' als ze hem afschilderen?

Intermitterend vasten

Wat is intermitterend vasten?

Vasten, of Intermittent Fasting, of kortweg IF-vasten of IF-dieet, is simpelweg onthouden van eten en een "pauze" inlassen voor het spijsverteringssysteem. Afhankelijk van de duur - van 12 uur tot extreem enkele weken - brengt het ons verschillende gezondheidsvoordelen. Intermittent dieting wordt meestal alleen geassocieerd met vetverbranding en gewichtsverlies. Niets is minder waar!

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting en langer vasten?

• Ondersteuning van de darmgezondheid. Zoals we allemaal weten is de darm ons tweede brein en is niet alleen onze lichamelijke gezondheid, maar ook ons humeur, concentratievermogen en algehele mentale welzijn afhankelijk van de conditie ervan. 24 uur vasten met water is een effectieve manier om je spijsverteringssysteem te resetten en de darmgezondheid te verbeteren. Het zet de rem op je lichaam en zijn kans om te regenereren, ontstekingen te verminderen en het microbioom te versterken. Een onderzoek uit 2021 analyseerdede effecten van vasten op de menselijke darm en ontdekte dat er een toename was in de diversiteit van nuttige bacteriën in het darmmicrobioom, waaronder Christensenella, die in verband wordt gebracht met een langere levensduur. Klinkt bemoedigend, nietwaar?
• Regeling van het endocriene systeem. Als je een tijd geen voedsel eet, reageert je lichaam door de hormoonspiegels te reguleren zodat opgeslagen vet gemakkelijker kan worden aangesproken en herstelprocessen kunnen beginnen. Daarnaast reageert ons endocriene systeem sterk op autofagie, de zelfgenezing van cellen die op gang komt tijdens het zeventiende uur vasten.
• Gewichtsvermindering. Vasten, door te schakelen tussen twee metabolische toestanden - suikerverbranding en vetverbranding - kan je effectief helpen gewicht te verliezen. Tijdens deze fase gaat het lichaam op zoek naar overtollig opgeslagen suiker in vetweefsel, lever of spieren. Deze processen worden al in gang gezet tijdens intermitterende diëten, maar sommige mensen gebruiken vasten van 36 uur om het effect te vergroten.
• Bloedsuikercontrole. Verschillende onderzoeken ondersteunen het gebruik van intermitterend vasten als middel om de bloedsuikercontrole te verbeteren. Een onderzoek uit 2023i toonde aan dat intermitterend vasten gedurende 3 dagen per week het risico op diabetes type 2 kan verminderen door de insulinegevoeligheid te vergroten.
• Het verouderingsproces vertragen. Langer vasten kan het niveau van het menselijk groeihormoon SIRT1 stimuleren, dat een belangrijke rol speelt bij de celverdediging tegen stress, maar ook bij groei en metabolisme, gewichtsverlies of spierkracht.
• Verwijdering van gifstoffen. Dit gebeurt door het proces van autofagie vanaf het zeventiende uur vasten. Autofagie werkt als een stofzuiger die de cellen binnendringt en de gifstoffen opveegt die ontstaan door schade en celdood.

• Bescherming tegen ontstekingen. Een klein onderzoek uit 2021 toonde aan dat intermitterend vasten gedurende 1 jaar effectief was in het verlagen van ontstekingen en het verminderen van bepaalde factoren die het risico op hartziekten verhogen.

Soorten intermitterend dieet

Dr. Mindy Pelzi onderscheidt in haar revolutionaire boek 'Fasting Reset for Women' 6 soorten vasten naar duur:

• Intermittent fasting(12-16 uur): dit is de meest voorkomende vorm van vasten, waarbij binnen een periode van 24 uur wordt afgesloten. Wat zijn de principes van intermittent fasting? Het bestaat uit het verkorten van het eetvenster (de periode waarin je eet) en het verlengen van de pauzes in het eten (vasten). Dus als je een 16:8 intermitterend dieet volgt, betekent dit dat je acht uur eet (bijvoorbeeld tussen 9 en 17 uur) en dan zestien uur vast. Het is echter de moeite waard om de duur van intermitterend vasten te variëren om het lichaam te stimuleren zich op nieuwe manieren te gedragen, bijvoorbeeld door af te wisselen tussen de 16:8 vastenregel, 14:10 intermitterend vasten of 13:11 intermitterend vasten. Tijdens dit soort uithongering produceert het lichaam ketonen en energie door vetten te verbranden, wat bijdraagt aan vetverlies en een energieboost.
• Vasten met autofagie (17 uur of langer): zet het proces van autofagie, of cellulaire reiniging, in gang en biedt daarom geweldige ondersteuning voor ontgifting, reiniging van gifstoffen en zware metalen en hormoonregulatie.
• Vasten voor de gezondheid van de darmen (24 uur): dit is een van de belangrijkste vastenkuren die we kunnen doen. Met de optimale duur kunnen we het spijsverteringssysteem resetten en de absorptie en het darmmicrobioom versterken - wat zich direct vertaalt in talrijke voordelen voor de gezondheid.
• Vasten voor vetverbranding (36 uur): maximale omschakeling naar vetverbranding, maakt energiereserves vrij en helpt het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
• Vasten voor dopamine-reset (48 uur): reguleert dopamineniveaus en verlicht angst.
• Vasten om het immuunsysteem te resetten (meer dan 72 uur): stamcelregeneratie en genezingsprocessen treden op. Dit vasten kan de effecten van chronische ziekten verlichten, ons helpen bij degeneratieve pijnen en zelfs het verouderingsproces vertragen.

Lees ook:

• Natriumbutyraat voor darmgezondheid
• Het Dabrowski Dieet
• Mediterraan dieet
• Het diabetisch dieet

Hoe begin je stap voor stap met intermittent fasting?

Beginnen met intermittent fasting vereist een geleidelijke aanpassing van het lichaam aan een nieuwe eetstijl. Hier zijn enkele stappen die je moet overwegen om te beginnen met intermittent fasting en niet ontmoedigd te raken na de eerste poging ;)

1. Plan je vasten: Bedenk op welk tijdstip je je laatste maaltijd van de dag eet, zodat het je logistiek goed uitkomt. Als je bijvoorbeeld begint met 12 uur vasten en gewoonlijk om 7 uur 's ochtends ontbijt, eet dan je laatste maaltijd de dag ervoor om 18.30-19.00 uur.
2. Verleng je vastenperiode geleidelijk: Als je nog nooit intermittent fasting hebt gedaan, begin dan met kortere vastenperioden, zoals 12 uur, en verleng deze geleidelijk naar 14 of 16 uur. Zo kan je lichaam zich aanpassen zonder al te veel stress.
3. Kies gezonde maaltijden: Zorg er tijdens het eetmoment voor dat je maaltijden rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en vezels om je langer een vol gevoel te geven.
4. Drink voldoende vloeistoffen: Hydratatie is de sleutel, vooral tijdens periodes van vasten. Water, kruidenthee en koffie zonder suiker kunnen het hongergevoel verminderen en de stofwisseling ondersteunen.
5. Let op de reacties van je lichaam: Intermittent fasting kan mensen verschillend beïnvloeden, dus het is belangrijk om naar de behoeften van je lichaam te luisteren. Als je je te moe voelt of andere verontrustende symptomen hebt, overweeg dan om een voedingsdeskundige of arts te raadplegen.

Dit proces zal je helpen om intermittent fasting geleidelijk op een veilige en effectieve manier in te voeren. Als je intermittent fasting zo goed onder de knie hebt, kun je overwegen om langer te vasten voor je gezondheid. Onthoud dat pas vanaf het 17e uur vasten het autofagieproces (reiniging) van de cellen begint. Daarom is het de moeite waard om uiteindelijk de uitdaging van langer vasten aan te gaan.

Hoe moeten vrouwen vasten?

Vrouwen, vooral zij die in hun menstruatiecyclus zitten en vrouwen in de perimenopauze en menopauze, moeten het vasten aanpassen aan hun hormonale ritme. In de loop van de menstruatiecyclus veranderen de niveaus van de verschillende hormonen: oestrogeen viert hoogtij in fase I en II van de cyclus, testosteron stijgt in fase III om plaats te maken voor progesteron in fase IV.

Oestrogeen houdt niet van insulinepieken, het houdt van eiwitten en vasten - dus fase I en II van de cyclus geven de voorkeur aan vasten. Progesteron daarentegen kan niet tegen de cortisolpieken die kunnen optreden als gevolg van de stress op het lichaam die gepaard gaat met vasten. Het heeft ook een overvloed aan voedingsstoffen en rust nodig. Daarom kan het gebruik van vasten in fase IV leiden tot hormoonontregeling bij vrouwen. Dit belangrijke onderwerp is onderzocht door de eerder genoemde Dr. Mindy Pelz, die vrouwen gezonde gewoonten aanleert tijdens het vasten.

Is intermittent fasting veilig voor de gezondheid?

Hoewel het concept zelf triviaal lijkt, kan vasten op de verkeerde manier leiden tot ernstige bijwerkingen. Eerst en vooral, tijdens elke vastenperiode, inclusief intermittent fasting, is voldoende hydratatie van het lichaam essentieel; vasten betekent absoluut niet dat je water moet opgeven, alleen voedingsmiddelen.

Het consumeren van onvoldoende vocht tijdens het vasten kan bijwerkingen veroorzaken zoals:

• verzwakking
• uitdroging
• hoofdpijn
• concentratieproblemen
• lage bloeddruk
• flauwvallen

Zorg ervoor dat je niet lijdt aan een ziekte waarvoor langdurig vasten een risico kan vormen. Je arts raadplegen kan hierbij helpen. Vrouwen moeten, zoals ik al zei, de frequentie en de duur van hun vasten aanpassen aan hun hormonale ritme.

Wat te eten tijdens intermittent fasting?

Tijdens het vasten eten we helemaal niets. De enige sleutel is voldoende hydratatie en hier grijpen we vooral naar water en kruidenthee, eventueel kleine hoeveelheden koffie zonder melk of suiker.

Tijdens het vasten is het belangrijk om voedsel van hoge kwaliteit te eten. Het is aan te raden om te focussen op een gebalanceerd dieet dat het lichaam voorziet van de nodige voedingsstoffen - producten rijk aan proteïne, gezonde vetten rijk aan omega-3 vetzuren en vezels om een verzadigd gevoel te bevorderen en een stabiel energieniveau te garanderen. Goede keuzes zijn mager vlees, vis, eieren, noten, zaden, bladgroenten en volkoren graanproducten. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen, eenvoudige suikers en overtollige verzadigde vetten, die de stofwisseling kunnen verstoren en honger kunnen veroorzaken.

Contra-indicaties voor vasten

Hoewel intermitterend vasten en langer vasten veel voordelen voor de gezondheid hebben, zijn ze niet voor iedereen een goede keuze. Contra-indicaties zijn onder andere ernstigere ziekten, eetstoornissen of leeftijd. In de regel moeten verhongering en intermitterend vasten niet gebruikt worden door:

• kinderen en adolescenten
• ouderen met een slechte gezondheid
• mensen met eetstoornissen
• zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
• mensen met diabetes

Als je twijfelt over je gezondheidstoestand en of vasten een goede keuze voor je is - raadpleeg dan je arts of diëtist om je zorgen weg te nemen.

{ad:HjMxbFblOvpdBNbixUPtu }}