Mediterraan dieet: recepten, regels, verboden producten

Hoe we eten is een van de belangrijkste factoren die het risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en zelfs neurodegeneratieve ziekten beïnvloeden.

Zogenaamde beschavingsziekten zijn de gesel van onze tijd - ze bezetten het beruchte podium als het gaat om doodsoorzaken wereldwijd. Ieder van ons heeft echter de macht om zich er zonder slag of stoot aan over te geven. Een van de meest effectieve wapens die je ertegen kunt gebruiken is het mediterrane dieet.

{Ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33}}

Zie ook:

• Dieet bij diabetes
• Het licht verteerbare dieet
• Het ketogeen dieet
• Het DASH-dieet
• SIRT-dieet
• Het Dabrowski-dieet
• Gezonde ontbijtrecepten

Mediterraan dieet - een dieet voor cholesterol?

Hart- en vaatziekten zijn nu wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak. Het is dan ook niet verwonderlijk dat er nu naar een oplossing wordt gezocht om deze trieste statistiek te veranderen. Te midden van het nieuws over steeds weer nieuwe manieren om op magische wijze het risico op hartaanvallen, atherosclerose en andere hartkwalen te verlagen, wordt er steeds vaker gesproken over het mediterrane dieet.

Het mediterrane dieet is een traditionele manier van eten (of beter gezegd, niet alleen eten, maar daarover dadelijk meer) afkomstig uit de landen rond de Middellandse Zee. Het wordt het vaakst genoemd in de context van de Griekse keuken en Zuid-Italië. De wortels ervan gaan terug tot de oudheid en omvatten de eetgewoonten van Mesopotamië, Kanaän en zelfs Noord-Egypte.

In deze regio's was het dieet gebaseerd op granen, zaden, groenten en fruit, en de belangrijkste bron van vet in het dieet was olijfolie. Eiwit kwam voornamelijk van vis, zeevruchten en peulvruchten.

Dit dieet leverde grote hoeveelheden onverzadigde vetzuren (waaronder omega-3 vetzuren), vezels, vitaminen en mineralen. Het was daarom noodzakelijkerwijs bevorderlijk voor een laag cholesterolgehalte.

Het verband tussen een mediterraan dieet en een verminderd risico op hart- en vaatziekten werd voor het eerst gelegd door de Amerikaanse wetenschapper Ancel Keysi. Dankzij hem nam de hele wereld kennis van dit dieet, dat nu wordt erkend als het gezondste ter wereld.

Mediterraan dieet en andere ziekten

Het mediterrane dieet is gebaseerd op producten met veel antioxidanten en ontstekingsremmende ingrediënten. Deze combinatie gaat chronische ontstekingen in het lichaam tegen en vermindert ook oxidatieve stress. Zo voorkomt het fouten in het DNA en dus overmatige schade aan de lichaamscellen.

Deze manier van eten heeft een positieve invloed op de algehele levensverwachting en is in verband gebracht met een verminderd risico op kanker, diabetes en zelfs neurodegeneratieve ziekten.

Een overzicht van onderzoeken uit 2019 toonde aan dat een strikte naleving van het mediterrane dieet in verband wordt gebracht met een lager risico op kanker:

• borst - met 6%,
• dikke darm - tot 45%,
• maag - tot 43%, en
• blaas - tot 34%,
• baarmoederhals - met 60%,
• neuskeelholte - met 17%,
• longen - met 62% (en dit bij rokers!).

Een dieet dat rijk is aan gezonde vetten heeft ook een beschermend effect op het zenuwstelsel en de hersenen. Dit betekent dat het een van de factoren kan zijn die de kans op dementie en de ziekte van Alzheimer verminderen.

Een meta-analyse van studies uit 2014 toonde aan dat het strikt volgen van een mediterraan dieet in verband werd gebracht met een vermindering van 33% van het risico op neurodegeneratieveziekteni.

Een meta-analyse van 10 onderzoeken met 136.846 deelnemers toonde aan dat het mediterrane dieet een gunstig effect heeft op het verminderen van het risico op diabetes type 2. Het volgen van dit dieet werd in verband gebracht met een afname van de incidentie van deze ziekte met 23%i.

Principes van het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet is grotendeels een plantaardig dieet, waarbij niet meer dan 2 porties gevogelte en ongeveer 2-3 porties vis of zeevruchten per week worden gegeten. We proberen rood vlees tot een minimum te beperken - het beste is om het 3 of 4 keer per maand te eten. Hetzelfde geldt voor zoetigheid.

De basis van het mediterrane dieet is (in volgorde van de voedingsmiddelen die je het vaakst zou moeten eten)i:

• groenten,
• fruit,
• volkoren granen,
• grutten,
• olijven en olijfolie
• kruiden (inclusief knoflook)
• noten,
• yoghurt, kaas (vooral witte kaas, kwark, feta en halloumi) en andere vormen van zuivel,
• vis en zeevruchten,
• wit vlees.

Verboden producten in het mediterrane dieet

Het is goed om te onthouden dat het mediterrane dieet geen eliminatiedieet is - het houdt niet in dat elk voedingsmiddel volledig wordt geschrapt. Van tijd tot tijd (d.w.z. 1-2 keer per week) mag je praktisch alles eten - van snoep tot bewerkte vleeswaren.

Deze flexibele aanpak lijkt het meest verstandig als je op zoek bent naar een gezonde manier van eten die je nog jaren in de praktijk kunt brengen, in plaats van je er 2 weken lang op te storten (alleen maar appels of rauwe groenten eten? Kom op, kom op...).

Ok, in gedachten houdend dat verboden producten niet bestaan op het mediterrane dieet, kijk eens wat je moet beperken op het dieet:

• rood vlees (rundvlees, varkensvlees, geitenvlees, hertenvlees, schapenvlees, paardenvlees),
• dierlijke vetten (reuzel, boter, spek),
• zoetigheden,
• gezoete dranken,
• sterk bewerkte voedingsmiddelen.

Deze voedingsmiddelen kunnen het beste niet meer dan één keer per week worden geconsumeerd, terwijl meer orthodoxe bronnen die de principes van het mediterrane dieet behandelen, de consumptie ervan beperken tot 1-2 keer per maandi.

Wat kun je eten met het mediterrane dieet?

De basis van de maaltijdplanning in het mediterrane dieet wordt gevormd door volkoren graanproducten (brood, pasta, grutten en rijst) en groenten en fruit. Deze worden aangevuld met olijfolie en verschillende kruiden. Er wordt erkend dat deze producten in elke belangrijke maaltijd van de dag aanwezig moeten zijn. Witte kaas en yoghurt moeten ook dagelijks worden gegeten.

Een van de belangrijkste principes van het mediterrane dieet is de thermische behandeling van voedsel met behulp van grote hoeveelheden olijfolie, bijvoorbeeld het braden van vlees met een flinke laag olijfolie. Olijfolie wordt bijvoorbeeld ook aan brood toegevoegd. Het wordt ook koud gebruikt - als basis voor de meeste saladedressings.

De rest van het voedsel moet meerdere keren per week worden geconsumeerd:

Onthoud dat hoe gevarieerder je eet, hoe beter. Het mediterrane dieet gaat in de basis uit van een seizoensgebonden keuken. Eet fruit en groenten die op dat moment in het seizoen zijn:

• Zetin de lente in op nieuwe groenten: tuinkers, bieslook, komkommers, tomaten, radijs.
• De zomer is de tijd voor seizoensfruit zoals aardbeien, kersen en frambozen. Het seizoen voor asperges, zuring en courgettes begint ook.
• De herfst daarentegen wordt geassocieerd met de smaak van pompoenen, appels en peren. En natuurlijk paddenstoelen.
• In de winter zijn wortelgroenten zoals wortels, rode bieten, yams en kool het proberen waard. Zelfgemaakte conserven, zoals augurken, zijn ook een must, omdat ze je menu verrijken met waardevolle probiotica en grote hoeveelheden vitamine C.

Het mediterrane dieet - de voedsel- en activiteitenpiramide

Wie herinnert zich nog dat zijn leraar hem op school de voedselpiramide liet zien? In die tijd (oké, ik zal het zeggen: in mijn tijd) was de basis allerlei meelproducten (wit brood, pasta, gort). Maar sindsdien is er veel veranderd.

Nu wordt de basis van de piramide gevormd door de basisprincipes van een hygiënische levensstijl:

• lichaamsbeweging,
• voldoende slaap,
• tijd voor rust overdag (ja - overdag),
• socialiseren.

Als je je afvraagt waarom socialiseren is opgenomen vlak naast een gezonde dosis slaap en beweging, heb ik het al uitgelegd. Volgens onderzoek heeft tijd doorbrengen met dierbaren een positieve invloed op de algehele gezondheid en is het van fundamenteel belang om te zorgen voor je mentale welzijn. Regelmatig sociaal contact is een van de belangrijkste factoren om het risico op depressie en angststoornissen te verminderen.

Hier zie je hoe de voedselpiramide van het mediterrane dieet eruitziet:

Mediterraan dieet - recepten

De meeste van je favoriete voedingsmiddelen en gerechten kunnen gemakkelijk worden aangepast aan het mediterrane dieet. Probeer eens de tarwebroodjes in te ruilen voor een volkoren, vullend stokbrood of gele kaas voor halloumi - experimenteer, maak kleine maar zinvolle veranderingen.

Lekkere gerechten in lijn met het mediterrane dieet zijn voor je bereid door voedingsdeskundige Marta Kaczorek.

Mediterraan ontbijt

Bruschetta

Een portie bevat: 510 kcal, 22 g eiwit, 17 g vet, 70 g koolhydraten

Ingrediënten:

• volkoren stokbrood 100 g (1/3 stuk)
• olijfolie 10 ml (1 el)
• mozzarella light kaas 60 g (3 plakjes)
• tomaat 170 g (1 geheel)
• ui 20 g (1/5 stuk)
• zout, peper (snufje)

Bereidingswijze:

Snijd het stokbrood in 3-4 plakken en rooster in een droge koekenpan. Bestrijk de bovenkant met olijfolie (ongeveer 0,5 el). Laat de tomaat ontkolen, pel hem en snijd hem in blokjes. Meng met de fijngesneden ui, breng op smaak en voeg de resterende olijfolie toe. Leg het aldus bereide mengsel op het stokbrood, waarop je eerder de mozzarella hebt gelegd.

Zie ook:

• Lekkere en gezonde ontbijtjes

Mediterraan dieet: recept voor het avondeten

Kabeljauw in rozemarijn met rode biet en boekweitgrutten

Een portie bevat: 506 kcal, 37 g eiwit, 13 g vet, 63 g koolhydraten

Ingrediënten:

• verse kabeljauw, filets zonder vel 150 g (1 en 1/2 portie)
• boekweitgrutten 50 g (1/2 zak)
• rode biet 200 g (ca. 1 en 3/4 stuk)
• ui 20 g (1/5 stuk)
• bijenhoning 8 g (1/3 theelepel)
• olijfolie 10 g (1 eetlepel)
• zwarte peper, wit zout (snufje)
• rozemarijn 5 g (1 theelepel)
• citroensap 3 ml (1/3 theelepel)

Bereidingswijze:

Was de kabeljauwfilet, leg op folie, besprenkel met citroensap, bestrooi met een snufje zout, peper, een flinke snuf rozemarijn en overgiet met de olie (1/2 theelepel). Wikkel de vis in folie en bak ongeveer 15 minuten in een op 200 graden voorverwarmde oven.

Bietensalade: Kook de bieten tot ze zacht zijn, schil ze en rasp ze. Snijd de ui fijn. Meng de bieten met de ui, honing, olie (1/2 tl), citroensap, zout en peper.

Diner volgens het mediterrane dieet

Broodje avocado en eierpasta

Een portie bevat: 439 kcal, 14,5 g eiwit, 23 g vet, 45 g koolhydraten

Ingrediënten:

• hele kippeneieren 50 g (1 stuk)
• avocado 70 g (1/2 stuk)
• roggebrood 70 g (2 sneetjes)
• citroensap 3 ml (1/3 theelepel)
• knoflook 5 g (1 teentje)
• olijfolie 5 g (1/2 el)
• zwarte peper, zout (snufje)

Snijd een rijpe avocado doormidden en prak 1/2 van de avocado met een vork. Laat de pit in de andere helft zitten en verpak hem in huishoudfolie - zo blijft hij langer vers. Voeg het citroensap, de olijfolie en de geperste knoflook toe. Zet apart in de koelkast. Kook een hardgekookt ei. Smeer avocadopasta op brood, voeg het gesneden ei toe. Bestrooi met peper en zout.

Salade van gele paprika

Een portie bevat: 101 kcal, 1,5 g eiwit, 5 g vet, 12 g koolhydraten

Ingrediënten:

• rode ui 20 g (1/5 stuk)
• komkommer 60 g (1/3 stuk)
• gele paprika 100 g (1/2 stuk)
• kerstomaat 80 g (4 stuks)
• olijfolie 5 g (1/2 eetlepel)
• gedroogde dille 2 g (1/3 theelepel)
• gedroogde peterselie 2 g (1/3 theelepel)

Bereidingswijze:

Was de paprika's, tomaten en komkommer en snijd naar wens in stukjes. Voeg de gesnipperde ui toe. Giet de olijfolie erbij, breng op smaak en meng.

Toetje in mediterrane stijl

Eiwitdessert a'la "kinderland

Een portie bevat: 456 kcal, 39 g eiwit, 19 g vet, 36,5 g koolhydraten

Ingrediënten:

• geëxpandeerd amarantzaad
• wei-eiwit WPC 20 g (2/3 lepel)
• cacao 16% poeder 5 g (1/2 theelepel)
• sojamelk 20 ml (1 eetlepel)
• hazelnoten 10 g (1/3 handvol)
• pure chocolade 70-85% cacao 20 g (2 blokjes)
• Skyr naturel yoghurt 150 g (1 pakje)
• xylitol 8 g (1 theelepel)

Bereidingswijze:

Smelt de chocolade in een waterbad. Voeg de groentedrank toe en meng. Verdeel de yoghurt in 2 delen - voeg de cacao toe aan het eerste deel en het eiwit aan het tweede. Meng alles goed en zoet het cacaogedeelte met xylitol. Giet 1/3 van de geëxpandeerde amaranthkorrels op de bodem van een hoge pot of glas, het donkere yoghurtmengsel, bestrooi met gehakte hazelnoten en giet er nog 1/3 van de amaranthkorrels bij. Vul aan met het lichte deel. Giet de afgekoelde chocolade erover en versier met de resterende amarant. Zet in de koelkast.

Het mediterrane dieet: voor- en nadelen

De lijst met voordelen van het mediterrane dieet is veel langer dan de nadelen. Kijk zelf maar:

Het mediterrane dieet: voor de armen of de rijken?

Historisch gezien was het mediterrane dieet het dieet van voornamelijk boeren en vissers, d.w.z. mensen die niet erg rijk waren. Daarom aten ze kleine hoeveelheden rood vlees - dat was gewoon het duurst.

De goedkoopste eiwitbronnen waren peulvruchten en, vanwege de geografische ligging, vis en zeevruchten. Helaas zijn de dingen tegenwoordig een beetje anders.

Terwijl peulvruchten nog steeds een van de goedkopere opties zijn voor een goede maaltijd, zijn de prijzen van vis en zeevruchten omhooggeschoten. Hetzelfde geldt voor zuivelproducten - vooral die van hoge kwaliteit. Dit betekent echter niet dat je het mediterrane dieet moet opgeven.

Hier zijn wat tips over hoe je geld kunt besparen op het mediterrane dieet:

• Zoek naar promoties en overweeg boodschappen te doen om een voorraad aan te leggen (tegen de regels in van hoe je geen voedsel kunt verspillen) - eenmaal ingevroren kun je vis en zeevruchten lang bewaren.
• Sommige markten bieden producten van goede kwaliteit tegen zeer betaalbare prijzen - blader door de kranten en profiteer hiervan.
• Compenseer de hogere visprijzen door goedkopere seizoensgroenten en peulvruchten in je menu op te nemen.
• Maak conserven - de prijzen van je favoriete fruit en groenten zijn hoger in de winter. Zorg ervoor dat je een voorraad diepvriesproducten inslaat of maak jam of augurken nu ze nog in het seizoen zijn.

Samenvatting