Ontbijt recepten: snel, gezond, lekker - 32+ ideeën

De gedachte aan een heerlijk ontbijt is soms het enige dat me 's ochtends uit bed krijgt. Veel voedingsdeskundigen zeggen trouwens dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is - de belangrijkste brandstof die onze motoren start.

In 2012 heeft de Europese Commissie, in samenwerking met de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) en een panel van deskundigen - leraren, artsen en voedingsdeskundigen - de Europese Ontbijtdag in het leven geroepen. Deze wordt gevierd op 24 april.

In deze tekst vind je de beste recepten voor een gezonde ochtendmaaltijd. We hebben ze samengesteld in overleg met voedingsdeskundigen en artsen. Het maakt niet uit wat voor soort ontbijt je lekker vindt of kunt eten - hier zit vast iets voor je bij.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Zie ook:

• Mediterraan dieet
• Het DASH-dieet
• SIRT-dieet
• Het ketogeen dieet
• Het dieet van Dr. Dabrowski
• Het diabetisch dieet
• Het licht verteerbare dieet

Eén keer per jaar ontbijten? Phi. Je kunt het elke dag vieren met deze recepten.

Gemakkelijk, gezond, voedzaam - veelzijdige ontbijtjes

Voor alle onderstaande recepten worden alleen goedkope en overal verkrijgbare ingrediënten gebruikt.

Havermout met fruit en noten (om een nachtje te laten staan)

Ingrediënten:

• ½ kop havermout
• ½ kopje ongezoete amandeldrank (of melk, of andere plantaardige drank)
• ½ kopje Griekse yoghurt
• 1 eetlepel honing of ahornsiroop (optioneel)
• ½ theelepel vanille-extract
• Een snufje zout
• ½ kopje gemengde bessen (vers of bevroren)
• 2 eetlepels gehakte noten (zoals amandelen, walnoten of pecannoten)

Bereidingswijze:

1. Meng in een pot of bak met deksel de havermout, amandelmelk, Griekse yoghurt, honing of ahornsiroop, vanille-extract en een snufje zout. Meng grondig tot alle ingrediënten zijn gecombineerd tot een gladde pasta.
2. Voeg de bessen en gehakte noten toe aan het havermoutmengsel.
3. Sluit de pot goed af en zet hem een nacht of minstens 6 uur in de koelkast.
4. Roer goed door voor het opdienen.
5. Eet 's ochtends koud of warm op in de magnetron.

Groente scramble met volkoren croutons

Ingrediënten:

• 2 grote eieren
• Zout en peper naar smaak
• 1 el olijfolie
• ½ kopje paprika in blokjes
• ¼ kopje ui in blokjes
• ¼ kopje tomaat in blokjes
• ¼ kopje spinazie
• 1 eetlepel gehakte verse kruiden (bijvoorbeeld peterselie of koriander)
• 2 sneetjes volkorenbrood
• Optioneel: ¼ kopje geraspte kaas (bijvoorbeeld cheddar, mozzarella, enz.).

Bereidingswijze:

1. Klop in een kleine kom de eieren, zout en peper door elkaar.
2. Verhit in een middelgrote koekenpan met antiaanbaklaag olijfolie op middelhoog vuur. Voeg de in blokjes gesneden paprika en ui toe en bak tot ze zacht zijn, ongeveer 3-4 minuten.
3. Voeg de tomatenblokjes en de spinazie toe aan de pan en bak nog 1-2 minuten tot de spinazie verwelkt is.
4. Giet de losgeklopte eieren over de groenten en bak ze zachtjes tot ze gaar zijn naar wens.
5. Roer de gehakte verse kruiden en kaas (indien gebruikt) erdoor en bak nog 30 seconden, of tot de kaas gesmolten is.
6. Serveer met geroosterd volkorenbrood.

Ontbijt smoothie

Ingrediënten:

• 1 kopje bevroren blauwe bessen of gemengde bessen
• 1 kleine rijpe banaan
• 1 kop Griekse yoghurt
• ½ kopje ongezoete amandeldrank (of andere plantaardige drank naar keuze)
• 2 el honing of ahornsiroop (optioneel)
• Extra's: granola, chiazaad, ongezoete kokosvlokken, extra fruit en noten

Bereiding:

1. Combineer bevroren gemengde bessen, banaan, Griekse yoghurt, amandeldrank en, als je dat lekker vindt, honing of ahornsiroop in een blender.
2. Mix tot je een gladde en romige textuur hebt en schraap indien nodig de zijkanten van de blender schoon.
3. Doe het smoothiemengsel over in een kom.
4. Voeg granola, chiazaadjes, ongezoete kokosvlokken, extra fruit en noten naar keuze toe.
5. Eet met een lepel, net zoals je een kom ontbijtgranen eet.

Eenvoudig en snel te bereiden ontbijt

Je hebt je verslapen, je hebt weinig tijd of je wilt 's ochtends gewoon niet meer dan 10 minuten in de keuken staan. Geen probleem.

Hier zijn drie supersnelle recepten waarmee je de dag gezond begint - zelfs als je de lijn van de minste weerstand volgt.

Toast met avocado en ei

Ingrediënten:

• 1 rijpe avocado
• 1 theelepel citroensap
• Zout en peper naar smaak
• 2 sneetjes volkorenbrood
• 2 grote eieren
• Optionele toevoegingen: gemalen rode pepervlokken, gehakte verse kruiden (bijv. peterselie of koriander), hete saus

Bereidingswijze:

1. Schep het vruchtvlees uit de avocado en doe in een kom, voeg het citroensap, zout en peper toe. Pureer met een vork tot een gladde, romige massa (of kleine deeltjes als je avocado meestal zo eet).
2. Verwarm het volkorenbrood in een broodrooster of koekenpan.
3. Kook de eieren zoals je wilt (bijv. roerei, gebakken, hardgekookt, zachtgekookt).
4. Smeer de avocadopuree op het geroosterde brood en leg de gekookte eieren erop. Doe er je toppings op, bijvoorbeeld geplette rode pepervlokken, kruiden of hete saus als je die gebruikt.

Parfait met Griekse yoghurt

Ingrediënten:

• 1 kopje Griekse yoghurt
• 2 el honing of ahornsiroop (optioneel)
• ½ kopje granola
• ½ kopje gemengde bessen (vers of bevroren)
• 1 el chiazaad of lijnzaad

Bereiden:

1. Meng in een kom Griekse yoghurt met honing of ahornsiroop (indien gebruikt)
2. Vul het glas tot de helft met een laagje gezoete yoghurt, top af met een laagje granola en gemengde bessen.
3. Doe de overgebleven gezoete yoghurt erop, gevolgd door nog een laag granola, bessen en een beetje chiazaad of lijnzaad.

Wafelsandwich met pindakaas en fruit

Ingrediënten:

• 2 volkorenwafels of kant-en-klare wafels (kies die met de kortste ingrediënten)
• 2 el pindakaas (klassiek, amandel of cashew)
• 1 kleine banaan of ander zacht fruit, in dunne plakjes gesneden
• Optionele toevoegingen: een beetje honing of ahornsiroop, een beetje kaneel

Bereiding:

1. Bak of toast volkorenwafels of wafels tot ze knapperig zijn.
2. Smeer een eetlepel pindakaas op elke wafel.
3. Leg een dun gesneden banaan (of ander zacht fruit) op één wafel en bedek gelijkmatig met een laagje pindakaas.
4. Leg de tweede wafel erop - zo creëer je een sandwich.
5. Druk zachtjes aan en snijd doormidden.
6. Optioneel: Besprenkel met honing of ahornsiroop en bestrooi met kaneel voor extra smaak.

Dit ontbijt is niet alleen snel klaar, het is ook perfect om onderweg te eten!

Voedzaam 'no bite' ontbijt - voor mensen met kauwproblemen

Ideale suggesties voor senioren (of voor mij na mijn achtste extractie over een maand).

Romige rijstepap

Ingrediënten:

• ½ kopje witte rijst
• 1 kopje water
• 1½ kop melk (of plantaardige vervanger)
• 2 eetlepels honing of ahornsiroop
• ¼ theelepel gemalen kaneel
• ¼ theelepel vanille-extract
• ½ kopje vruchtenmoes (bijv. appel of bessen)

Bereiding:

1. Spoel de rijst en bedek met water in een middelgrote pan. Breng aan de kook, zet dan het vuur lager (tot 4-6 op een elektrische kookplaat), dek af en laat 15 minuten sudderen, of tot het water door de rijst is opgenomen.
2. Roer de melk, honing of ahornsiroop, gemalen kaneel en vanille-extract door de rijst. Breng aan de kook en zet het vuur weer laag.
3. Kook op een laag vuur, onder af en toe roeren, gedurende 20-25 minuten of tot de rijst zacht en romig is.
4. Haal de pap van het vuur tot hij iets is afgekoeld en roer er dan de fruitpuree door tot een gladde massa. Serveer warm.

Kaneelpolenta

Ingrediënten:

• ½ kop maïsmeel (polenta)
• 2 kopjes water
• ½ kop melk (of plantaardige vervanger)
• 2 eetlepels honing of ahornsiroop
• ½ theelepel gemalen kaneel
• 1 theelepel vanille-extract
• ½ kopje banaan of andere vruchtenpuree (als je de puree zelf maakt, gebruik dan rijp, zacht fruit)

Bereiding:

1. Breng in een middelgrote steelpan het water aan de kook. Voeg geleidelijk maïsmeel (polenta) toe en zet het vuur laag als alles is toegevoegd.
2. Laat 5-7 minuten koken of tot de polenta dik en romig is, roer voortdurend zodat de polenta niet aan de bodem van de pan blijft plakken.
3. Voeg de melk, honing of ahornsiroop, gemalen kaneel en vanille-extract toe. Laat nog 2-3 minuten koken.
4. Haal van het vuur en laat iets afkoelen. Roer bananenpuree of ander fruit erdoor. Serveer warm.

Fluweelzachte fruit smoothie

Ingrediënten:

• 1 rijpe banaan
• 1 kopje bevroren bosbessen of bosvruchten
• 1 kop Griekse yoghurt (gebruik gewone of gearomatiseerde)
• ½ kopje sinaasappel- of appelsap
• 2 eetlepels honing of ahornsiroop (optioneel)
• ¼ theelepel kaneel

Bereiden:

1. Meng banaan, bevroren fruit, Griekse yoghurt, sap, honing of ahornsiroop (indien gebruikt) en gemalen kaneel in een blender.
2. Mix tot het mengsel helemaal glad en romig is en schraap indien nodig de zijkanten van de blender schoon.
3. Giet de smoothie in een glas. Eet met een lepel of drink door een rietje - afhankelijk van de gewenste consistentie. Voeg water of melk toe als je een dunnere smoothie wilt, of yoghurt als je hem dikker wilt.

Lactosevrij ontbijten

Drie heerlijke recepten voor mensen met lactose-intolerantie.

Zuivelvrije banaan-noten pannenkoeken

Ingrediënten:

• 1 kop volkorenmeel
• 1 eetlepel suiker
• 1 theelepel bakpoeder
• ½ theelepel zuiveringszout
• Een snufje zout
• 1 geraspte rijpe banaan
• 1 kop ongezoete amandeldrank (of andere plantaardige drank)
• 2 eetlepels plantaardige olie
• 1 groot ei
• ½ theelepel vanille-extract
• ¼ kopje gehakte noten (walnoten, pecannoten of amandelen)
• Optionele topping: ahornsiroop, lactosevrije boter of vers fruit

Bereidingswijze:

1. Klop in een grote kom de bloem, suiker, bakpoeder, baking soda en zout door elkaar.
2. Meng in een aparte kom de bananenpuree, ongezoete amandeldrank (of andere plantaardige vervanger), plantaardige olie, ei en vanille-extract.
3. Giet de natte ingrediënten bij de droge ingrediënten en klop tot het net gecombineerd is. Giet de gehakte noten erbij.
4. Verhit een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Doe er een dun laagje plantaardige olie of bakspray in.
5. Giet ongeveer 1/4 kopje pannenkoekenbeslag in de pan. Bak tot er belletjes verschijnen op het oppervlak en de randen er stevig uitzien, draai dan om en bak tot de andere kant goudbruin is.
6. Serveer met ahornsiroop of vers fruit.

Lactosevrije groente frittata

Ingrediënten:

• 1 el olijfolie.
• 1 kleine ui, in blokjes gesneden
• 1 kopje paprika in blokjes
• 1 kopje gehakte spinazie
• 6 grote eieren
• ¼ kop amandeldrank (of lactosevrije melk of andere plantaardige drank)
• Zout en peper, naar smaak
• Optionele garnering: lactosevrije kaas of avocadoplakjes

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 190°C.
2. Verhit de olijfolie in een middelgrote koekenpan (zorg ervoor dat deze in de oven staat, zoals gietijzer) op middelhoog vuur. Voeg de in blokjes gesneden ui en paprika toe en bak tot ze zacht zijn (ongeveer 4-5 minuten).
3. Voeg de gehakte spinazie toe en bak nog 1-2 minuten.
4. Klop in een aparte kom de eieren, amandeldrank, zout en peper door elkaar.
5. Giet het eimengsel gelijkmatig over de groenten in de pan.
6. Bak de frittata ongeveer 20 minuten in de voorverwarmde oven of tot de bovenkant gerezen en goudkleurig is.
7. Haal uit de oven, laat een paar minuten afkoelen en snijd in driehoeken. Bestrooi eventueel met lactosevrije kaas of avocadoplakjes.

Lactosevrije havermuffins met blauwe bessen of bosbessen

Ingrediënten:

• 1½ kopjes havermout
• 1¼ kopjes ongezoete amandeldrank (of lactosevrije melk of andere plantaardige drank)
• 2 grote eieren
• ¼ kop ahornsiroop of honing
• ⅓ kopje ongezoete appelmousse
• 1 theelepel vanille-extract
• 1½ kop volkorenmeel
• 1 theelepel bakpoeder
• ½ theelepel zuiveringszout
• ½ theelepel kaneel
• Een snufje zout
• 1 kopje verse of bevroren bosbessen of veenbessen

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 190°C. Vet 12 muffinvormpjes in of bekleed ze met speciale papieren bakvormpjes.
2. Meng in een grote kom de havermout en amandeldrank. Laat ongeveer 10 minuten weken.
3. Klop in een aparte kom de eieren, ahornsiroop of honing, appelmousse en vanille-extract door elkaar.
4. Meng in weer een andere kom volkorenmeel, bakpoeder, baking soda, gemalen kaneel en zout.
5. Voeg de natte ingrediënten (eimengsel) toe aan de geweekte havermout en meng goed. Voeg geleidelijk de droge ingrediënten toe (bloem en de rest van het mengsel) tot alles goed gecombineerd is.
6. Giet voorzichtig de blauwe bessen erover.
7. Verdeel het beslag gelijkmatig over de 12 bakvormen en vul ze tot ongeveer ⅔ van de hoogte.
8. Bak 20-25 minuten of tot de cake de 'tandenstokertest' doorstaat. Haal de muffins uit de vorm en laat ze 5 minuten in de vorm afkoelen. Haal ze daarna uit de vorm en laat ze volledig afkoelen.

Glutenvrije ontbijten

Glutenvrije havermout met bessen en noten

Ingrediënten:

• ½ kop glutenvrije havermout
• 1 kop ongezoete amandeldrank
• 1 eetlepel ahornsiroop
• ½ theelepel kaneel
• Snufje zout
• ¼ kopje verse bosbessen (of bosbessen, frambozen of aardbeien)
• 2 eetlepels gehakte noten (bij voorkeur walnoten of amandelen)

Bereidingswijze:

1. Combineer de amandeldrank, havermout, kaneel en zout in een steelpan. Kook op middelhoog vuur, onder regelmatig roeren, tot de havermout zacht is en het mengsel borrelt, ongeveer 5-7 minuten.
2. Voeg onder voortdurend roeren de ahornsiroop toe en haal van het vuur.
3. Doe de havermout in een kom en werk af met verse bessen en gehakte noten.
4. Serveer warm.

Glutenvrije bananenpannenkoekjes met amandelen

Ingrediënten:

• 1½ kop amandelmeel
• ½ theelepel zuiveringszout
• Een snufje zout
• 2 grote eieren
• 1 rijpe banaan, gepureerd tot puree
• ¼ kop ongezoete amandeldrank (of lactosevrije koemelk of een glutenvrije plantaardige drank)
• 1 theelepel vanille-extract
• 2 eetlepels honing of ahornsiroop (optioneel)
• Plantaardige olie of bakspray (om de pan in te spuiten)
• Optionele toppings: fruit, zuivelvrije yoghurt, noten of ahornsiroop

Bereidingswijze:

1. Klop in een grote kom het amandelmeel, baking soda en een snufje zout door elkaar.
2. Meng in een aparte kom de eieren, bananenpuree, amandeldrank, vanille-extract en honing of ahornsiroop (indien gebruikt).
3. Voeg de natte ingrediënten toe aan de droge ingrediënten en meng voorzichtig (niet te hard, het mengsel hoeft niet homogeen te zijn).
4. Verhit een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Bestrijk de pan met een dun laagje plantaardige olie of bakspray.
5. Giet ongeveer 1/4 kopje pannenkoekenbeslag in de pan. Bak tot er belletjes verschijnen op het oppervlak en de randen er stevig uitzien, draai dan om en bak tot de andere kant goudbruin is.
6. Serveer met beleg naar keuze, zoals vers fruit, zuivelvrije yoghurt, noten of een scheutje ahornsiroop.

Glutenvrije groenten- en worststoofpot

Ingrediënten:

• 2 el olijfolie
• 1 middelgrote ui, in blokjes gesneden
• 1 paprika, in blokjes gesneden
• 1½ kopjes zoete aardappelen, in kleine blokjes gesneden
• Zout en peper, naar smaak
• ¼ kg glutenvrije ontbijtworst (vers of gekookt)
• 1 kopje courgette in blokjes
• 2 kopjes gehakte spinazie of boerenkool
• 1 theelepel gedroogde tijm of rozemarijn*
• Optioneel: 4 grote eieren, gekookt zoals jij ze lekker vindt

Bereiding:

1. Verhit in een grote koekenpan met antiaanbaklaag 1 el olijfolie op middelhoog vuur. Voeg de in blokjes gesneden uien, paprika en zoete aardappelen toe. Breng op smaak met zout en peper en bak tot de groenten zacht zijn geworden en de zoete aardappelen lichtbruin zijn (ongeveer 10 minuten).
2. Als je verse worst gebruikt, bak deze dan in een aparte pan en snijd in kleine stukjes of verkruimel. Als je al gekookte worst gebruikt, snijd deze dan gewoon in kleine stukjes.
3. Voeg de worst toe aan de pan met de groenten, samen met de in blokjes gesneden courgette, gehakte spinazie of boerenkool en gedroogde tijm of rozemarijn.
4. Bak nog 5 minuten of tot de worst mooi bruin is en de spinazie of boerenkool zacht is geworden.
5. Optioneel: voeg naar eigen smaak gekookte eieren toe (roerei, gebakken, hardgekookt).

*Let op: sommige kruiden kunnen sporen van gluten bevatten - als je coeliakie hebt - let dan altijd op de informatie op het etiket van het product!

Keto ontbijt

Keto eiermuffins

Ingrediënten:

• 6 grote eieren
• ½ kopje gehakte spinazie
• ¼ kopje verkruimelde feta kaas
• ¼ kopje gehakte kerstomaatjes
• ¼ kopje gehakte sjalotten
• Zout en zwarte peper naar smaak
• Kookspray

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 175°C.
2. Vet een muffinblik in met antiaanbakspray of ander vet, of bekleed het met een speciaal papieren bakblik.
3. Klop in een grote kom de eieren los en breng op smaak met zout en zwarte peper.
4. Voeg de spinazie, feta, kerstomaatjes en ui toe. Meng alles goed door elkaar.
5. Giet het eimengsel in de muffinvormpjes en vul elk vormpje voor ongeveer 3/4.
6. Bak 20-25 minuten of tot de muffins goudbruin zijn aan de bovenkant.
7. Haal de muffins uit de oven en laat ze een paar minuten afkoelen voor je ze serveert.

Bewaar de restjes in een luchtdichte verpakking tot 3 dagen.

Proteïnerijke ontbijten

Ontbijtkom met quinoa

Ingrediënten:

• ½ kopje quinoa
• 1 glas water
• ½ kopje Griekse yoghurt
• 1 eetlepel honing of ahornsiroop (optioneel)
• ¼ theelepel gemalen kaneel
• ¼ kopje bosbessen of gemengde bessen (vers of bevroren)
• ¼ kopje gehakte amandelen of pompoenpitten
• 1 eetlepel chiazaad

Bereiding:

1. Spoel de quinoa grondig onder koud water in een fijnmazige zeef.
2. Doe de quinoa en het water in een pan op middelhoog vuur. Breng aan de kook, zet het vuur laag en dek af.
3. Laat 15 minuten sudderen of tot het water is opgenomen en de quinoa luchtig is.
4. Haal van het vuur en laat nog 5 minuten afgedekt sudderen.
5. Versnipper de quinoa met een vork.
6. Meng de quinoa in een kom met de Griekse yoghurt, honing of ahornsiroop (indien gebruikt) en gemalen kaneel.
7. Voeg fruit, in plakjes gesneden amandelen of pompoenpitten en chiazaad toe.

Quinoa met spinazie, champignons en feta

Ingrediënten:

• 1 el olijfolie
• 1 kleine ui, in blokjes gesneden
• 2 kopjes verse spinazie
• 1 kop gehakte champignons
• 4 grote eieren
• ¼ kop ongezoete amandeldrank (of melk of andere plantaardige drank)
• Zout en peper, naar smaak
• ½ kopje verkruimelde feta kaas

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 190°C en vet een ovenvaste schaal of een speciale sauteerpan licht in.
2. Verhit de olijfolie in een middelgrote pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de blokjes ui toe en bak tot ze zacht zijn, ongeveer 3-4 minuten.
3. Voeg de spinazie en champignons toe en bak tot de spinazie zacht is en de champignons lichtbruin.
4. Haal de groenten van het vuur en verdeel gelijkmatig over de bodem van de voorbereide ovenschaal. Leg de verkruimelde feta erop.
5. Klop in een middelgrote kom de eieren, amandelmelk, zout en peper door elkaar. Giet het eimengsel over de groenten en feta.
6. Bak 30-35 minuten of tot de kish is gerezen (of tot een tandenstoker die je in het midden steekt droog is als je hem eruit haalt).
7. Laat de vis 5 minuten afkoelen voor je hem serveert.

Eiwitrijke cottage cheese pannenkoeken

Ingrediënten:

• 1 kop magere kwark
• ½ kopje havermout
• 2 grote eieren
• 1 el bakpoeder
• 1 theelepel vanille-extract
• ¼ theelepel zout
• Spray om te bakken
• Optionele toevoegingen: vers fruit, Griekse yoghurt, honing

Bereidingswijze:

1. Mix de kwark en havermout in een blender tot een gladde massa.
2. Voeg de eieren, bakpoeder, vanille-extract en zout toe. Mix tot de ingrediënten gecombineerd zijn.
3. Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Spray de pan in met bakspray of giet er een beetje olie op.
4. Giet ¼ kopje beslag per keer in de pan.
5. Bak de pannenkoeken 2-3 minuten aan elke kant tot ze goudbruin zijn.
6. Leg er fruit, Griekse yoghurt en honing op als je dat lekker vindt.

Calorierijk ontbijt

Smoothie met bananen en pindakaas

Ingrediënten:

• 2 rijpe bananen
• ½ kopje romige pindakaas
• 1 kop volle melk
• ½ kopje Griekse yoghurt
• 1 el honing
• 1 el chiazaad (optioneel)
• ½ kopje ijs

Voorbereiding:

1. Pel de bananen en snijd ze in stukjes.
2. Doe de bananenstukjes, pindakaas, melk, Griekse yoghurt, honing en chiazaadjes (indien gebruikt) in een blender.
3. Mix alles samen tot het een fluweelzachte, romige consistentie heeft.
4. Voeg het ijs toe en mix opnieuw tot alle ingrediënten goed gemengd zijn.
5. Giet in een glas en drink op (het kan ook door een rietje).
6. Drink direct op en geniet van je calorierijke bananenpindakaas

Caloriearm ontbijten

Havermout op dieet met bessen en amandelen

Ingrediënten:

• ½ kop instant havermout
• 1 kop ongezoete amandelmelk
• ½ kopje verse bosbessen (of blauwe bessen of frambozen)
• 2 eetlepels gehakte amandelen
• ½ theelepel vanille-extract
• ½ theelepel kaneel
• 1 eetlepel honing (optioneel)

Bereiding:

1. Meng havermout, amandelmelk, vanille-extract en kaneel in een steelpan. Kook op een middelhoog vuur, onder regelmatig roeren, tot de havermout zacht is en het mengsel borrelt, ongeveer 5-7 minuten.
2. Zet het vuur uit en laat de havermout 5-6 minuten rusten.
3. Doe de havermout over in een kom en leg er verse bessen en gehakte amandelen op.
4. Besprenkel met honing (indien gebruikt).

Omelet met eiwit

Ingrediënten:

• 4 eiwitten
• ¼ kopje in blokjes gesneden rode peper
• ¼ kopje in blokjes gesneden spinazie
• ¼ kopje in blokjes gesneden ui
• Zout en zwarte peper naar smaak
• Kookspray (of ander vet voor de pan)

Bereidingswijze:

1. Klop in een kom de eiwitten schuimig.
2. Voeg de in blokjes gesneden rode peper, gehakte spinazie en in blokjes gesneden ui toe. Meng door elkaar.
3. Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Spray de pan in met bakspray of giet er een paar druppels olie in.
4. Giet het eier- en groentemengsel in de pan.
5. Bak de omelet 3-4 minuten of tot de onderkant gestold is.
6. Draai de omelet om met een spatel en bak nog 2-3 minuten.
7. Schuif de omelet op een bord en breng op smaak met zout en zwarte peper.

Veganistische ontbijten

Vegan zoete aardappel ontbijt burrito

Ingrediënten:

• 1 middelgrote zoete aardappel, geschild en in blokjes gesneden
• ½ ui, in blokjes gesneden
• ½ rode peper, in blokjes gesneden
• ½ groene paprika, in blokjes gesneden
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• ½ theelepel komijn
• ½ theelepel chilipoeder
• Zout en zwarte peper naar smaak
• 2 grote tortilla plakken
• Tomatensalsa (optioneel)
• Avocado (optioneel)
• Verse koriander (optioneel)

Bereidingswijze:

1. Verhit in een grote koekenpan wat olijfolie op middelhoog vuur.
2. Voeg de zoete aardappel, ui, rode peper, groene peper, knoflook, komijn, chilipoeder, zout en zwarte peper toe. Bak ongeveer 15 minuten, af en toe roeren, tot de zoete aardappel zacht is.
3. Verwarm de tortilla's opnieuw in de oven of magnetron.
4. Verdeel het zoete aardappelmengsel over de tortilla's.
5. Voeg aan elke burrito wat salsa, in plakjes gesneden avocado en verse koriander toe.
6. Rol de burrito op en serveer.

Chiazaadpudding (raw vegan versie)

Ingrediënten:

• ¼ kop chiazaden
• 1 kop ongezoete amandelmelk
• 1 rijpe banaan, gepureerd tot puree
• 2 el agavesiroop, of erythritol of xylitol
• 1 theelepel vanille-extract
• Een snufje zout
• Vers fruit bovenop (frambozen, bosbessen, kiwi)

Bereidingswijze:

1. Meng in de kom van een mixer de chiazaden, amandelmelk, bananenpuree, agavesiroop, vanille-extract en zout.
2. Mix tot een gladde consistentie is bereikt.
3. Doe het mengsel over in een pot en zet het een paar uur of een nacht in de koelkast.
4. Haal het uit de koelkast en garneer de chia pudding met vers fruit.

Ontbijten "voor speciale taken

Dat wil zeggen, afgestemd op de behoeften van mensen die lijden aan bepaalde ziekten of tekorten hebben aan belangrijke voedingsstoffen.

Cholesterolarme tofu-soep met groenten

Ingrediënten:

• 200 g natuurlijke tofu
• 1 el plantaardige olie of olijfolie
• 1 middelgrote ui
• 1 teentje knoflook
• 1 middelgrote paprika (rood, geel of groen)
• 1 middelgrote wortel
• ½ kleine courgette
• 10-12 kerstomaatjes of 1 grotere rijpe tomaat
• Zout en peper
• 1 eetlepel sojasaus
• ½ theelepel kurkuma
• ½ theelepel zoete paprika
• Verse basilicum of peterselie voor garnering (optioneel)

Bereidingswijze:

1. Verkruimel de tofu met een aardappelstamper of vork in kleinere stukjes.
2. Pel de ui en knoflook, snijd de ui fijn en hak de knoflook fijn.
3. Was en droog de paprika's, verwijder de zaadlijsten en snijd ze fijn.
4. Schil de wortels en courgette en snijd ze in blokjes van ongeveer 1 cm.
5. Was en halveer de tomaten (als je cherry's gebruikt) of snijd ze in kleine stukjes.
6. Fruit in een verwarmde koekenpan met wat olie of olijfolie de ui en knoflook.
7. Voeg de wortels, paprika's en courgettes toe aan de pan. Bak de groenten tot ze zacht worden en zachtjes bruin beginnen te worden.
8. Giet dan de verkruimelde tofu erbij, terwijl je blijft roeren.
9. Voeg de sojasaus, kurkuma, zoete paprika en eventueel een klein beetje zout en peper toe. Bak alles samen, onder voortdurend roeren, ongeveer 3-4 minuten.
10. Voeg helemaal aan het einde de tomaten toe en bak nog 1-2 minuten.
11. Serveer de tofu taart warm, gegarneerd met basilicum of peterselie, met brood of andere bijgerechten naar wens.

Ingrediënten:

• 2 grote eieren
• ½ kopje champignons in blokjes
• ½ kopje courgette in blokjes
• ½ kopje in blokjes gesneden rode paprika
• 2 eetlepels gehakte sjalotten
• Zout en zwarte peper naar smaak
• 1 el olijfolie
• Gesneden verse tomaat (optioneel)

Parfait van bosbessen en Griekse yoghurt: een versie voor diabetici

Ingrediënten:

• 1 kop gewone Griekse yoghurt
• ¼ kopje verse bosbessen
• ¼ kopje verse aardbeien, in plakjes gesneden
• 1 el gehakte amandelen
• 1 eetlepel chiazaad
• ½ theelepel vanille-extract
• 1 theelepel erythritol of xylitol

Bereiden:

1. Doe en mix de Griekse yoghurt, vanille-extract en xylitol of erythritol in de beker van een blender.
2. Voeg verse bosbessen en gehakte aardbeien toe. Mix opnieuw.
3. Wissel in een klein glas of kommetje het Griekse yoghurtmengsel af met de gehakte amandelen en chiazaadjes.
4. Herhaal de lagen tot het glas of kommetje vol is.

Bosbessen- en chiazaadpudding: rijk aan omega-3

Ingrediënten:

• ¼ kop chiazaden
• 1 kop ongezoete amandelmelk
• 1 eetlepel honing
• ½ theelepel vanille-extract
• Een snufje zout
• ¼ kopje verse bosbessen
• 1 eetlepel gehakte walnoten

Bereiding:

1. Meng de chiazaden, amandelmelk, honing, vanille-extract en zout in een kom.
2. Doe het mengsel over in een pot en zet het minstens een uur of een nacht in de koelkast.
3. Voeg verse bosbessen en gehakte walnoten toe aan de chia pudding voor het opdienen.

Ontbijtbowl met quinoa: rijk aan magnesium

Ingrediënten:

• ½ kopje gekookte quinoa
• ½ rijpe banaan, in plakjes gesneden
• ¼ kopje amandelen in plakjes
• 2 el pompoenpitten
• ½ theelepel gemalen kaneel
• ½ kopje ongezoete amandeldrank
• 1 theelepel honing (optioneel)

Bereiding:

1. Verwarm in een kleine steelpan de gekookte quinoa op laag vuur.
2. Voeg de in plakjes gesneden banaan, in plakjes gesneden amandelen, pompoenpitten en kaneel toe. Meng grondig.
3. Giet de amandeldrank erbij en roer opnieuw.
4. Laat 2-3 minuten op een laag vuur koken.
5. Haal van het vuur en doe over in een kom.
6. Voeg een paar druppels honing (indien gebruikt) toe aan de bovenkant.

Bekijk ook andere interessante ontbijtrecepten.

Hoe belangrijk is het om regelmatig te ontbijten? Vraag het de wetenschappers

Het eten van een goed, gezond ontbijt is om een aantal redenen essentieel - onderzoek wijst uit dat het je helpt om de juiste balans van voedingsstoffen binnen te krijgen, een gezond gewicht te behouden en betere voedingskeuzes te maken voor de rest van de dag i.

Klinische onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die regelmatig ontbijten (vooral granen) later op de dag minder ongezonde vetten eten en meer essentiële vezels binnenkrijgen  .

Het ontbijt is ook absoluut essentieel in het dieet van jonge kinderen - aanbevelingen in de Amerikaanse dieetrichtlijnen benadrukken dat een goed uitgebalanceerd ontbijt kinderen helpt om dagelijks voldoende belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vezels en calcium  .

Ontbijten heeft ook andere voordelen. Het kan je helpen beter te denken, je te concentreren en goed te presteren op school, de universiteit of op je werk en.

Als je het ontbijt overslaat, kun je gemakkelijker aankomen, meer ongezonde maaltijden eten gedurende de dag, problemen krijgen met je geheugen en andere cognitieve processen en en en.

Kortom, het ontbijt overslaan is geen goede manier om je gewicht onder controle te houden en je lichaam goed te laten werken. Eet elke dag een gezond ontbijt, bij voorkeur met volle granen, fruit, groenten en alles wat je lichaam voorziet van essentiële voedingsstoffen en i en.