Het DASH-dieet: recepten, principes, producten, voor wie wordt het aanbevolen

Je zou kunnen zeggen dat het DASH-dieet het rustigere zusje is van het mediterrane dieet. Hoewel het een grotere voorkeur heeft voor vetten (zelfs gezonde).

In de dieetfamilie zal het DASH-zusje eerder een kipfilet op de barbecue gooien dan een varkensnek, maar ze zal je ook niet boos aankijken als je in de verleiding komt. Ze zal je zelfs af en toe wat cheesecake laten eten (laten we nu geen ruzie maken over sultana's), hoewel ze je wel elke dag een schaaltje fruit onder je neus schuift.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Zie ook:

• Mediterraan dieet
• Het diabetes dieet
• Het ketogeen dieet
• SIRT-dieet
• Het Dabrowski-dieet
• Het licht verteerbare dieet
• Gezonde ontbijtrecepten

Wat is het DASH-dieet?

Het DASH-dieet is een op onderzoek gebaseerd dieet dat is ontwikkeld om de bloeddruk te verlagen en hart- en vaatziekten, kanker en stofwisselingsziekten (waaronder diabetes type 2) te voorkomen.

DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension, wat vertaald kan worden als " dieetbenaderingen om hypertensie te behandelen"i. Dit acroniem was de naam die eerst werd gegeven aan een grootschalig wetenschappelijk onderzoek dat werd uitgevoerd onder de bevolking van de Verenigde Staten en later aan het dieet dat werd samengesteld op basis van de resultateni.

Waar komt het DASH-dieet vandaan?

Deskundigen van de National Institutes of Health(NIH) in de Verenigde Staten besloten te testen of de bloeddruk kon worden verlaagd door alleen de voedingsgewoonten te veranderen. Daartoe voerden ze tussen 1994 en 1996 een onderzoek uit in vier medische centra.

De deelnemers aan het onderzoek waren mensen met hypertensie of met een bloeddruk die als hoog werd geclassificeerd (een pre-hypertensieve toestand). Ze werden in drie groepen verdeeld:

• de eerste - de controle, moest een typisch Amerikaans dieet eten (het zogenaamde westerse dieet),
• de tweede - om meer groenten en fruit op te nemen,
• de derde groep moest principes toepassen die vergelijkbaar zijn met het mediterrane dieet (het verminderen van rood vlees, vetten, bewerkte voedingsmiddelen en zoetigheden en het verhogen van de inname van groenten, fruit, magere zuivel, wit vlees en vis).

Om zoveel mogelijk variabelen uit te sluiten die de resultaten hadden kunnen verstoren, moesten alle deelnemers dezelfde hoeveelheid zout consumeren en mochten ze geen medicijnen of voedingssupplementen gebruiken.

Het onderzoek toonde een verlaging van de bloeddruk in beide groepen die hun dieet aanpasten, maar de resultaten waren veel beter bij degenen die het dieetmodel volgden, later het DASH-dieet genoemd.

Bij deze deelnemers daalde de bloeddruk al na twee weken en bleef op dit niveau zolang de patiënten dit dieet volgden. Bloeddrukmetingen daalden gemiddeld met 6 mm Hg voor de systolische bloeddruk en met ongeveer 3 mm Hg voor de diastolische bloeddruki.

Het DASH-dieet - voordelen voor de gezondheid

Waarom is een correcte bloeddruk zo belangrijk? Omdat het een factor is in de cardiovasculaire functie.

Hypertensie verhoogt het risico opo.a:

• atherosclerose,
• beroerte
• myocardinfarct (hartaanval).

Hart- en vaatziekten zijn wereldwijd de meest voorkomende doodsoorzaak. Ze worden onmiddellijk gevolgd door kanker. Onderzoek toont aan dat het DASH-dieet niet alleen de bloeddruk verlaagt, maar ook de totale levensduur kan verlengen.

Het volgen van het DASH-dieet kani:

• het risico op hart- en vaatziekten verminderen,
• een anti-kanker effect hebben,
• de vet- en glucosemetabolisme verbeteren,
• diabetes type 2 voorkomen.

Het DASH-dieet - voor wie?

Dus... het DASH-dieet is voor mensen met een hoge bloeddruk? Nee. Of beter gezegd: niet alleen - het DASH-dieet is voor iedereen. Zolang je gezondheid belangrijk voor je is (en wie is dat niet?) - volg de principes van dit dieet om je risico op ernstige ziekten te verminderen en langer te leven.

Hoewel iedereen er baat bij kan hebben, zijn er bepaalde groepen mensen aan wie het DASH-dieet in het bijzonder wordt aanbevolen:

• senioren,
• mensen met hoge bloeddruk of hypertensie,
• mensen met overgewicht of obesitas,
• diabetici en mensen met insulineresistentie,
• mensen met een hoog totaal cholesterol of "slecht" LDL-cholesterol,
• mensen die tabak roken,
• mensen met een familiegeschiedenis van hart- en vaatziekten, diabetes of kanker.

De principes van het DASH-dieet

Ondanks de schijn is eten volgens de DASH-gedachte vrij eenvoudig. Als het je niet om gewichtsverlies te doen is en je geen aanvullende gezondheidsvereisten hebt, hoef je geen ingewikkelde berekeningen uit te voeren.

De 10 eenvoudige regels van het DASH-dieet:

1. Vetten mogen maximaal 27% van de kilocalorie-inname uitmaken en zijn bij voorkeur afkomstig van plantaardige bronnen.
2. Magere zuivel, noten en zaden zijn uitstekende snacks - eet ze dagelijks.
3. Elk van je hoofdmaaltijden moet gebaseerd zijn op fruit en groenten, maar het zijn de eerste die je het meeste moet eten.
4. Als je graanproducten kiest, kies dan vooral producten die gemaakt zijn van volle granen of meergranen.
5. De belangrijkste eiwitbronnen in het DASH-dieet zijn magere zuivelproducten, wit vlees en vis.
6. Eet minstens één dag per week geen vlees.
7. Gebruik andere kruiden in plaats van zout: kruiden, knoflook, citroensap, enz. De dagelijkse zoutinname mag niet hoger zijn dan ⅔ theelepel - inclusief het zout in bereid voedsel. Door een groot pak chips te eten, is je dagelijkse norm bereikt....
8. Nu we het toch over chips hebben, je raadt het al: zoute snacks zijn niet aan te raden en moeten beperkt worden tot incidentele consumptie.
9. Het DASH-dieet staat echter wel kleine uitspattingen toe en gaat ervan uit dat je tot 5 porties zoetigheid per week kunt eten (als je geen diabetes hebt natuurlijk). "Een portie zoetigheid is bijvoorbeeld ijs op een stokje (niet een heel blik cake).
10. Eet gevarieerd en regelmatig - idealiter drie hoofdmaaltijden en twee kleinere maaltijden (tweede ontbijt en afternoon tea).

Aanbevolen producten

Weet je wat het mooiste is aan het DASH-dieet? Dat er geen lijst is met producten die je moet eten. Je hoeft je dieet niet te baseren op rode of groene groenten of deze 10 supervoedingsmiddelen te eten die je leven zullen veranderen. Natuurlijk zouden groenten en fruit de basis van je dieet moeten zijn, maar je kunt kiezen voor de producten die je het lekkerst vindt.

Of probeer nieuwe, exotische planten en test ongewone smaakcombinaties. Groenten kunnen rauw of gekookt worden gegeten - in de vorm van sauzen, pasta's, soepen of geroosterde hapjes, ze zijn veel gemakkelijker te verteren voor je maag.

Als het gaat om eiwitbronnen, kies dan voor gevogelte, konijn, andere soorten mager vlees, vis en zeevruchten. Hou je van eieren? Goed - je kunt ze zelfs elke dag eten.

Een andere groep producten die wordt aanbevolen is zuivel met een laag (of verlaagd) vetgehalte. Het eten ervan zorgt voor een extra bron van eiwitten en calcium.

Hoewel het DASH-dieet uitgaat van een beperkte inname van vet - vergeet het niet. Het is in vet dat sommige voedingsstoffen (bv. ADEK-vitaminen) zijn opgelost. Experts raden voornamelijk vetten van plantaardige oorsprong aan - olijfolie, koolzaadolie en margarine.

Wat moet je vermijden.

Er zijn geen verboden producten in het DASH-dieet. Van tijd tot tijd mag je naar zoetigheid of bewerkt vlees grijpen - in overeenstemming met het principe dat alles voor mensen is, maar alleen met mate. Er zijn echter bepaalde voedselgroepen die goed zijn om in kleinere hoeveelheden te eten.

Het DASH-dieet beperkt

• zoute snacks (chips, sticks, noten met hagelslag, gezouten pistachenoten),
• zoetigheden (maximaal 5 keer per week eten),
• rood vlees (vooral vet varkens- en rundvlees),
• sterk bewerkte voedingsmiddelen (ook een bron van het natrium dat je wilt verminderen),
• dierlijke vetten (boter, reuzel, vette huiden).

Voedingspiramide in het DASH-dieet

De meeste mensen leren visueel, dus de principes van het DASH-dieet zijn het gemakkelijkst te begrijpen door ze grafisch weer te geven. Hier is de voedingspiramide van het DASH-dieet:

Heeft het DASH-dieet een nadeel?

Zeker - als je een groot liefhebber bent van boter, groenten en kaasfondue, en als er vet door je aderen stroomt in plaats van bloed. Dan kun je, als je met het DASH-dieet begint, een groot gevoel van verlies hebben.

Maar in de context van de wetenschappelijk bewezen voordelen die het DASH-dieet biedt, heeft het een echt niet-beperkend uitgangspunt, dus voor de meeste mensen zal de implementatie ervan weinig verandering in het eetpatroon met zich meebrengen.

Onthoud ook dat als je een gezond persoon bent en geen speciale dieetwensen hebt, elke positieve verandering telt, zelfs als je niet elke dag of week alle DASH-richtlijnen volgt.

Het DASH-dieet - recepten

De meeste van de volgende recepten zijn voor jou bereid door Marta Kaczorek, een diëtist. Op diet.nfz.gov.pl vindt u ook veel voorstellen voor gratis menu's (gemaakt door NFZ-diëtisten) .

Ontbijt in de geest van DASH

Winter Jaglanka

Een portie bevat: 535 kcal, 14,26 g eiwit, 62 g vet, 100,21 g koolhydraten

Ingrediënten:

• Walnoten - 1/3 handvol (10 g)
• Banaan - 1 stuk (120 g)
• Granaatappel, rauw - 1/2 stuk (50 g)
• Natuurlijke yoghurt, 2% vet - 7 en 1/2 el (150 g)
• Xylitol - 1 theelepel (7 g)
• Boekweitvlokken - 5 eetlepels (50 g)
• Kaneel, gemalen - 3/4 theelepel (3 g)

Bereiding:

1. Giet kokend water over de gierstvlokken tot net boven hun niveau. Wacht een paar minuten tot ze opzwellen.
2. Voeg yoghurt, xylitol, kaneel en granaatappelpitjes toe en meng goed.
3. Snijd de banaan in blokjes en leg ze erop en bestrooi het geheel met gehakte noten.

DASH dieet diner recept

Rijstschotel met kokosmelk

Een portie bevat: 573 kcal, 33,16 g eiwit, 19,27 g vet, 73,14 g koolhydraten

Ingrediënten:

• Kipfilet zonder vel - 1/2 stuk (100 g)
• Ui - 1/4 stuk (25 g)
• Knoflook - 1 teentje (5 g)
• Bloemkool - 1 portie (200 g)
• Maïsmeel - 1/2 theelepel (5 g)
• Kokosmelk - 10 el (100 ml)
• Olijfolie - 1/2 theelepel (5 ml)
• Kerriepoeder - 2 theelepels (6 g)
• Gember, gemalen - 1/3 theelepel (1 g)
• Paprika, poeder - 1/2 theelepel (2 g)
• Zwarte peper - 1 snufje (1 g)
• Bruine rijst - 1/3 kopje (60 g)

Bereiding:

1. Kook de bloemkool en de rijst.
2. Snijd de kip in blokjes en bestrooi met kerriepoeder, smoor in een pan met de olie en gesnipperde ui.
3. Giet de kokosmelk in een pan, voeg de paprikapoeder, gember, gehakte knoflook en peper toe en breng aan de kook.
4. Voeg dan de in een half kopje water opgeloste maïzena toe en breng opnieuw aan de kook.
5. Schik de rijst en bloemkool in een ovenschaal en giet de melk gemengd met de bloem over alles.
6. Bak 25 minuten op 180 graden.

DASH avondeten

Pasta met basilicumpesto

Een portie bevat: 410 kcal, 11,19 g lichaam, 20,2 g vet, 46,99 g koolhydraten)

Ingrediënten:

• Basilicum, vers - 10 handvol (30 g)
• Volkoren pasta - 2/3 kopje (50 g)
• Olijfolie - 1 el (10 ml)
• Cashewnoten - 2/3 handvol (20 g)
• Cherrytomaat - 8 stuks (160 g)
• Zwarte peper - 1 snufje (1 g)

Bereidingswijze:

1. Kook de pasta volgens het recept op de verpakking.
2. Rooster de cashewnoten in een droge koekenpan.
3. Doe in een blender samen met de basilicum, peper en olie - mix.
4. Giet deze pesto over de pasta. Serveer met kerstomaatjes.

DASH-geschikte snacks

Het DASH-dieet kan heel eenvoudig zijn. Als tweede ontbijt of middagsnack kun je bijvoorbeeld eten

• een handje noten,
• een banaan
• een appel,
• een fruitsalade,
• een smoothie,
• wortel- en selderijstengels met hummus,
• natuurlijke yoghurt of kefir (kan met toegevoegd fruit of een theelepel honing),
• popcorn (zonder zout of boter).

Als je echter van koken houdt en iets chiquers wilt klaarmaken, bijvoorbeeld als toetje of als tweede ontbijt, ga je gang:

Groenten met dip

Een portie bevat: 167 kcal, 16,37 g eiwit, 2,38 g vet, 23,48 g koolhydraten

Ingrediënten:

• Bieslook - 2 el (10 g)
• Natuurlijke yoghurt, 2% vet - 2 en 1/2 eetlepel (50 g)
• Wortel - 1 stuk (45 g)
• Komkommer - 1/2 stuk (90 g)
• Rode peper - 1/2 stuk (115 g)
• Dille, gedroogd - 1/2 theelepel (2 g)
• Zwarte peper - 1 snufje (1 g)
• Peterselie, gedroogd - 2/3 theelepel (2 g)
• Radijs - 2 stukjes (30 g)
• Cottage cheese, mager - 1 en 2/3 plakjes (50 g)

Bereiden:

1. Versnipper de cottage cheese met een vork, meng met de geraspte radijs en yoghurt, breng op smaak met peper, dille en peterselie.
2. Meng alles met de gehakte bieslook.
3. Schil de groenten en snijd ze in plakjes.

Spinazie en bosbessen cocktail

Een portie bevat: 178 kcal, 4,24 g eiwit, 3,87 g vet, 34,52 g koolhydraten

Ingrediënten:

• Sesam, zaden - 1 theelepel (5 g)
• Bosbessen, bevroren - 1/6 pakje (50 g)
• Appel - 3/4 stuk (160 g)
• Spinazie - 2 handenvol (50 g)
• Gojibessen, gedroogd - 2 theelepels (8 g)

Bereiding:

1. Doe de spinazie, blauwe bessen, appel, voeg de sesam, gojibessen en water (ongeveer 300 ml) in een blender.
2. Mix het geheel.

Bruschetta

Ingrediënten:

• frambozentomaat
• 2-3 sneetjes volkoren stokbrood
• lente-ui
• olijfolie
• een teentje knoflook
• een paar blaadjes verse basilicum

Bereidingswijze:

1. Pers het teentje knoflook door een pers en wrijf het over het brood. Besprenkel met olijfolie en rooster ongeveer 5 minuten in de oven.
2. Laat ondertussen de tomaat schrikken, pel hem en snijd hem in kleine blokjes. Giet overtollig sap af (of verwijder de zaadjes helemaal).
3. Snijd de lente-uitjes en basilicum fijn en meng met de tomaten.
4. Zodra de croutons bruin zijn, haal je ze uit de oven en beleg je ze met de tomaten en de toppings.

Pannenkoeken met ricotta

Ingrediënten:

• glas volkorenmeel
• een glas 1,5% melk
• ei
• ¾ kopje bruisend water
• snufje zout
• 300 g fruit naar keuze (aardbeien, bosbessen, frambozen)
• 2 el honing of zoetstof
• 1/4 citroen- of sinaasappelsap
• ½ geraspte citroen- of sinaasappelschil
• pakje magere ricotta kaas
• koolzaadolie om te bakken

Bereidingswijze:

1. Doe de ingrediënten voor het pannenkoekenbeslag in een kom: bloem, melk, ei, water en een snufje zout. Mix tot een glad beslag zonder klontjes. Smeer met een siliconenkwast een druppel olie op de pan en bak de pannenkoeken.
2. Als je groter fruit gebruikt (bijvoorbeeld aardbeien), snijd ze dan in kleinere stukjes. Je kunt ze ook tot een saus blenden.
3. Meng de ricotta met citroen- of sinaasappelsap en de geraspte schil van een van deze vruchten. Voeg twee eetlepels honing en het fruit toe (als je het tot een saus hebt geblenderd, voeg het dan niet toe aan de vulling, maar giet het over de bovenkant van de pannenkoeken).
4. Vul de pannenkoeken met de kaas- en fruitvulling en rol ze op tot rolletjes of vouw ze in driehoekjes.

Omelet met tomaat en avocado

Ingrediënten:

• ei
• ½ kleine avocado
• ½ kleine tomaat
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Snijd de tomaat in blokjes en laat het overtollige sap weglopen. Schil de avocado en snijd hem in plakjes.
2. Klop het ei met een vork tot het luchtig is. Breng op smaak met zout en peper. Giet in een verwarmde koekenpan ingevet met een beetje koolzaadolie.
3. Bak kort en zorg ervoor dat je het nog niet geklutste ei over de pan verdeelt. Als de omelet gebakken is, leg je de plakjes tomaat en avocado op de helft. Help jezelf met een spatel en vouw de omelet dubbel - zodat het fruit (ja, het is fruit) in het midden ligt.

Zie ook:

• Hoe zorg je voor je gezondheid
• Principes van slaaphygiëne
• Hoe zorg ik voor mijn geestelijke gezondheid

Samenvatting