Slaaphygiëne (wat het is en regels voor een goede nachtrust)

Je gedrag gedurende de dag - niet alleen voordat je naar bed gaat - kan van invloed zijn op hoe goed je slaapt. Dagelijkse routines en gewoonten, voedingskeuzes, levensstijl, fysieke activiteit, werk - al deze factoren dragen bij aan de kwaliteit van je slaap en kunnen je nachtelijke rust ondersteunen of verstoren.

Samen met specialisten uit vele vakgebieden heb ik gekeken naar de principes van slaaphygiëne en wat het wetenschappelijk onderzoek hierover suggereert. Je leert praktische tips die je vandaag in de praktijk kunt brengen zodat je morgen uitgerust wakker wordt.

Slaaphygiëne

Zie ook:

• Knuffeldag
• Hoe zorg je voor je mentale gezondheid tijdens SAD

Wat is slaaphygiëne?

Slaaphygiëne is een verzameling regels en gewoonten om te zorgen voor een goede slaapkwaliteit en algehele gezondheid. Het opnemen van deze praktische tips in je dagelijkse routine heeft veel voordelen voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Als we slaperig zijn, hebben we meer kracht en energie om te presteren, een beter gevoel van welzijn en ons lichaam functioneert goed, dankzij de gezonde werking van alle systemen, waaronder het zenuwstelsel, het spijsverteringsstelsel en het endocriene stelsel.

Ik ben slaperig! Wat betekent dit precies? Wat is kwaliteitsslaap?

Wanneer was de laatste keer dat je tegen jezelf zei dat je slaperig was? Waar hangt de slaapkwaliteit van af?

Het wordt beïnvloed door verschillende factoren:

• de totale duur van de slaap,
• de diepte van de slaap,
• het aantal onderbroken slaapfases,
• regelmatige, rustige ademhaling,
• comfort tijdens de slaap.

Effectieve slaap is diepe, ononderbroken slaap en je wordt uitgerust en 'vernieuwd' wakker. Volgens wetenschappelijke studies hebben mensen met een goede slaapkwaliteit een betere fysieke en mentale gezondheid dan mensen met slaapstoornissen.

Er zijn twee belangrijke fases van slaapi:

• REM (Rapid Eye Movement). Tijdens deze fase zijn de hersenen zeer actief en is het lichaam 'uitgeschakeld'. In deze periode vinden snelle oogbewegingen plaats en zijn onze dromen bijzonder levendig en realistisch.
• NREM (Non-Rapid Eye Movement). Tijdens de NREM-fase vertragen de hersenen hun activiteit en blijft het lichaam in een ontspannen toestand. Het lichaam regenereert en de hersenen verwerken en consolideren informatie. De NREM-fase is verdeeld in drie subfasen, waarvan N3 de diepe fase is - de belangrijkste voor lichamelijke regeneratie.

Principes voor slaaphygiëne - bewezen manieren om beter te slapen

Elke slaper kan de principes van slaaphygiëne aanpassen aan zijn eigen behoeften en mogelijkheden. Zelfs een paar veranderingen kunnen het makkelijker maken om in slaap te vallen, zorgen voor een herstellende slaap en een heldere ochtend. Lees hoe je de kwaliteit van je slaap kunt verbeteren en pas deze gezonde slaapregels vandaag nog toe.

1. Stel vaste tijden in voor naar bed gaan en opstaan

Slaaphygiëne begint 's ochtends. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan. Als je dit ritme aanhoudt, reguleer je je biologische klok en wordt inslapen en opstaan gemakkelijker. Deel je dagschema zo in dat je ongeveer 7-8 uur ononderbroken slaap krijgt.

Je aan een regelmatig schema houden is niet alleen een manier om een goede nachtrust te krijgen, maar ook om slaperigheid overdag te verminderen, je energieniveau op peil te houden en zin te krijgen in verschillende activiteiten.

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

Onderzoek wijst uit dat het menselijk lichaam houdt van patronen, gewoonten en regelmaat. Onze biologische klok is ingesteld op een 24-uurscyclus, die overeenkomt met de lengte van de dag en de nacht. Een goede regulatie van het biologische ritme is cruciaal voor een goede gezondheid en welzijn, omdat het helpt bij het behouden van een gezonde slaap, stofwisseling, energieniveaus en hormoonafscheiding.

2. Vermijd blauw licht 2 uur voor het slapengaan

Bzz-bzz. Ping. Dzzz.

Smartphones, tablets en laptops zijn de hele dag bij ons. We hebben ze in onze zakken, op ons bureau of in onze tas. We hebben ze vaker bij ons dan onze dierbaren. En ook al werken velen van ons ongeveer acht uur per dag achter de computer, 's avonds kijken we graag wat er online gebeurt.

We scrollen (of oefenen onze duimen, als je dat liever hebt), slurpen informatie op en... ongunstig blauw licht voor de slaap. Natuurlijk ondersteunt het de regulatie van het dagritme en is het overdag nodig. Het heeft een positief effect op de stemming en concentratie, maar helaas vergezelt blauw licht ons tegenwoordig zelfs als het donker is - van tv-schermen, tablets of smartphones.

Wat zeggen de wetenschappelijke studies?

Blauw licht verstoort de afscheiding van melatonine (het zogenaamde 'slaaphormoon'). Het "houdt" ons lichaam voor de gek door te denken dat de dag nog bezig is. Dit kan ons stimuleren en problemen veroorzaken bij het inslapen.

"Een betere manier dan een smartphone is om een raam open te zetten en water te drinken, want ons lichaam begint uit zichzelf af te koelen als we moe worden. Dit geeft het lichaam het signaal dat het tijd is om te gaan slapen," voegt de psychologe toe.

PS - Als je een echt grappige kattenvideo ziet, laat hem dan achter in de comments onder het artikel.

Zie ook:

• Wereld Geen Mobiele Telefoon Dag

3. Zorg voor een comfortabele slaapplek

Op de blog van Martha Stewart (zakenvrouw en tv-persoonlijkheid) kunnen we lezen hoe je goedkoop en eenvoudig je slaapkamer gezellig en functioneel kunt maken om de slaap te bevorderen. Je kunt de tips gebruiken ongeacht de stijl en grootte van de kamer. Je kunt zelfs een gezellige sfeer creëren in een gehuurde kamer of... zelfs in een gehuurde kamer of slaapzaal.

Wat inspiratie van Martha Stewart:

1. Kies tactiele texturen. Er is niets aangenamer dan de eerste stap van de dag zetten op een harig tapijt, wegzakken in een zacht kussen of je nestelen in een katoenen kussensloop van goede kwaliteit.
2. Zorg voor een ontspannende geur in je slaapkamer. Zoek een geurkaars, een geurverspreider of een essentiële olie om je te kalmeren. Aanbevolen geuren zijn lavendel, sandelhout, kamille, hyacint, rozemarijn, bijvoet, bergamot en wilde roos.
3. Houd je slaapkamer op de juiste temperatuur en verlucht hem een half uur voor het slapengaan. De optimale temperatuur is 16-18°C. Frisse lucht en een zachte koelte bevorderen de slaap.
4. Gebruik natuurlijke materialen, planten en decoratieve elementen. Het toevoegen van bloemen of houten, bamboe of geweven elementen geeft je slaapkamer een rustig, gezellig en natuurlijk gevoel.
5. Besteed aandacht aan de verlichting. Verspreid licht, warme tinten en lampen met instelbare helderheid worden aanbevolen om een gezellige sfeer te creëren.
6. Mijn favoriete tip: creëer een kamer vol met je mooiste herinneringen - nostalgie is het gezelligste gevoel. Omring jezelf met foto's, favoriete souvenirs of boeken die dierbare herinneringen oproepen.

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

De slaapkamer moet dienen voor twee activiteiten - slapen en vrijen. Onze geest vormt positieve en negatieve associaties met de plaatsen waar we tijd doorbrengen.

Als we de slaapkamer bijvoorbeeld gebruiken om te werken of tv te kijken, kan dit leiden tot onprettige associaties met een plek die geassocieerd zou moeten worden met slaap en rust.

Op dezelfde manier, als je in bed ligt en niet kunt slapen, sta dan op in plaats van moe te worden en je heen en weer te draaien. Drink wat water, open een raam, lees een boek. Creëer geen situatie waarin je in bed liggen associeert met niet kunnen slapen - dit zal leiden tot een zichzelf versterkende spiraal.

4. Gebruik dutjes verstandig

Soms, als de batterij van mijn smartphone bijna 5% is en ik haast heb, probeer ik hem in een paar minuten op te laden. Snel opladen is een redding... Helaas werkt deze vorm van 'opladen' niet als je een slaaptekort probeert in te halen.

Weet je wat 'slaapschuld' is? Het is, eenvoudig gezegd, een gebrek aan voldoende slaap. Het aantal geslapen uren is minder dan het aantal uren dat je lichaam nodig heeft om te rusten en te herstellen.

Het is onmogelijk om 'uit te slapen' of 'uit te slapen'. Soms proberen we dit juist door dutjes. Er zijn verschillende soorten dutjes, zoals:

• Koffiedutje ('koffiedutje') - houdt in dat je koffie drinkt en 15-20 minuten gaat liggen - waarna de cafeïne begint te werken en stimuleert.
• Powernap ('powernap') - duurt maximaal 30 minuten en wordt meestal tijdens de lunch gedaan om het energieniveau op te krikken.
• Gewoonte - een kort dutje, meestal een half uur, dat elke dag op hetzelfde tijdstip wordt gedaan (vaak door oudere mensen).

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

Bij volwassenen mag een dutje niet langer duren dan 30 minuten. Deze lengte beschermt tegen het ingaan van de diepe slaapfase, waarin de hersenactiviteit vertraagt. Wanneer we uit deze fase ontwaken, kunnen we trager reageren op stimuli, ons gedesoriënteerd en gedesoriënteerd voelen en het moeilijker vinden om ons te associëren. Een kort, gecontroleerd dutje helpt om lichaam en geest te verfrissen, maar verstoort het dagritme niet.

5. Proef de voeding voor een goede nachtrust

Het lichaam heeft een aantal chemicaliën, aminozuren, enzymen, voedingsstoffen en hormonen nodig voor het normale dag- en nachtritme. Deze omvatten melatonine, serotonine, kalium, magnesium en B-vitamines.

Bepaalde voedingsmiddelen zijn voorlopers van deze stoffen (bevorderen hun vorming) en reguleren onze individuele dagcyclus. Het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan ons dieet kan een positief effect hebben op in slaap vallen, een diepere slaap van betere kwaliteit en een vermindering van het aantal keren dat we 's nachts wakker worden.

Aanbevolen slaapvoeding om als avondeten te eten zijn

• noten (walnoten, pistachenoten, amandelen),
• bananen,
• kiwi's,
• witte rijst,
• vette vis, bijv. zalm, regenboogforel, haring, makreel,
• mager vlees, bijv. kalkoen,
• kruiden, zoals passiebloem, citroenmelisse (er zijn lekkere theesoorten met citroenmelisse-smaak verkrijgbaar!), valeriaan.

Het is ook de moeite waard om te letten op producten die het moeilijker maken om in slaap te vallen en die de kwaliteit van je slaap verminderen.

Vermijd voor het slapengaan

• vet, zwaar verteerbaar voedsel, bijv. fastfood, vette room, gebakken vlees (ze belasten je spijsvertering en het lawaaierige verteringsproces kan je wakker houden!),
• alcohol (verslechtert de kwaliteit van je slaap),
• cafeïne (maximaal 9 uur voor het slapengaan consumeren),
• suikerrijke producten, zoals snoep en gezoete dranken (ze veroorzaken een insuline-afgifte die stimulerend kan werken),
• vochtafdrijvend voedsel, zoals watermeloen, druiven, zwarte en groene thee, brandnetel, heermoes (ze kunnen je uit je slaap wekken of je dwingen naar het toilet te gaan als je eenmaal lekker gesetteld bent - het ergste).

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

Onderzoekers suggereren dat bepaalde producten de slaap bevorderen en de slaapkwaliteit verbeteren. Hoe zit het met het beroemde glas melk voor het slapengaan? Helaas - melk heeft geen slaapbevorderende eigenschappen.

Melk bevat wel slaapbevorderende melatonine, tryptofaan en vitamine D, maar daarvan zitten er gewoon niet genoeg in één glas om de slaap significant te beïnvloeden. Als je de indruk hebt dat melk je helpt om in slaap te vallen, kan dat komen door aangename kinderassociaties met mama die je 's nachts warme melk brengt.

6. Vermijd stimulerende middelen voor het slapengaan

Er zijn al veel wetenschappelijke publicaties geweest over de schade van overmatig alcoholgebruik, roken en drugsgebruik. Je bent je er ongetwijfeld van bewust hoe ze het lichaam en de geest verwoesten.

Het gebruik van stimulerende middelen voor het slapengaan kan de kwaliteit van de slaap aanzienlijk aantasten, wat zich vertaalt in slechtere prestaties de volgende dag. Hoe schaden individuele stoffen de slaap?

• Cafeïne. Onderzoek suggereert dat cafeïne, een stimulerend middel, de slaap kan verstoren. Het stimuleert het lichaam en maakt het moeilijker om in slaap te vallen, vermindert de totale slaaptijd en brengt de slaapkwaliteit in gevaar.
• Alcohol. Dit is een verraderlijke stof -- het kan aanvankelijk een gevoel van vermoeidheid opwekken en je helpen in slaap te vallen, maar het heeft een zeer negatief effect op de kwaliteit van de slaap. Het veroorzaakt de onderbreking ervan en het onvermogen om de NREM - de diepe slaapfase, waarin het lichaam volledig uitgerust en ontspannen is, binnen te gaan.
• Nicotine. Roken voor het slapengaan kan leiden tot opwinding omdat nicotine een stimulerend middel is. Rokers ervaren vaak verkorte REM-slaapcycli, wat overdag leidt tot een verminderd geheugen en concentratievermogen. Ze profiteren ook niet van de diepe slaapfase en regenereren het lichaam niet volledig.
• Drugs. Deze stoffen kunnen verschillende effecten hebben op de slaap, afhankelijk van het soort drug, de hoeveelheid en de frequentie van gebruik. Opgemerkt moet worden dat elk van deze middelen verwoestend is voor de psyche en het lichaam.

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

Onderzoekers geven aan dat het gebruik van stimulerende middelen niet alleen negatieve effecten heeft op het lichaam (ze breken organen en hele systemen af), de psyche (ze kunnen leiden tot de ontwikkeling van mentale stoornissen), maar ook op seni. Het gebruik van stimulerende middelen, vooral voor het slapengaan, kan leiden tot slaapstoornissen zoals slapeloosheid of nachtmerries.

Waar kun je hulp vinden om te stoppen met stimulerende middelen?

• Hoe stop je met roken? Advies van het ministerie van Volksgezondheid
• De beslissing: minder alcohol - gids van het Ministerie van Volksgezondheid
• Nationaal Bureau voor Drugspreventie - een gids

7 Ontspan voor het slapengaan

Ontspanning is een van de meest effectieve methoden om de slaapkwaliteit te verbeteren. Bewust het lichaam ontspannen en de gedachten tot rust brengen heeft een kalmerend, rustgevend effect en bereidt het lichaam voor op rust.

Regelmatig ontspannen voor het slapengaan heeft veel voordelen voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

• Het vermindert stress, wat op zijn beurt een betere en meer herstellende rust bevordert.
• Verbetert de stemming en helpt stemmingsstoornissen zoals depressie en angst te bestrijden.
• Verhoogt de afscheiding van slaaphormonen zoals melatonine, dat het dagritme van slapen en waken regelt.
• Vermindert spierspanning en kalmeert het zenuwstelsel.
• Verbetert de kwaliteit van de slaap door de tijd die in de diepe slaapfase wordt doorgebracht te verlengen, wat een beter humeur, geheugen, concentratie en welzijn bevordert.

Wat zeggen de wetenschappelijke studies?

Onderzoekers suggereren dat het gebruik van ontspanning voor lichaam en geest een positieve invloed heeft op al ons functioneren gedurende de dag en nacht. Dit zijn eenvoudige, meestal gratis manieren om rust in lichaam en geest te bereiken. De onderzoekers benadrukken echter dat het cruciaal is om systematisch te werk te gaan en er een gewoonte van te maken, zoals een dagelijkse sessie voor het slapengaan of drie keer per dag een ademhalingstraining van vijf minuten.

Aanbevolen ontspanningstechnieken zijn

• ademhalingstechnieken (bijv. diafragmatische ademhaling, pranayama in yoga, 4x4),
• Jacobson progressieve spierontspanning,
• autogene training van Schultz,
• meditatie (bijv. mantra's, spiritueel, beweging),
• massage (bijv. Zweeds, hot stone, acupressuurmat),
• visualisatie,
• muziektherapie.

"Lichamelijke activiteit op dagelijkse basis is belangrijk, maar het is aan te raden om voor het slapen gaan te kiezen voor oefeningen met een gematigde intensiteit om het zenuwstelsel niet te stimuleren. Dit omvat bijvoorbeeld yoga of stretchen - alles waarbij je een rustige ademhaling kunt oefenen," voegt de fysiotherapeute toe.

Krijg je stress onder controle

Stress stapelt zich op in ons lichaam en onze geest als kleine steentjes in een rugzak. Negatieve gedachten, black-outs, spanning op het werk, stress voor een universitair examen, alledaagse problemen, zelfs zulke onopvallende als een onbetaalde rekening. Kiezel op kiezel en we merken dat we aan het eind van de dag een zeer zware stressbagage met ons meedragen.

Het is moeilijk om in slaap te vallen en de voedende kracht van de slaap te benutten als je spieren gespannen zijn en je hoofd op hol slaat van negatieve gedachten, 'wat zou ik anders doen'-scenario's en muziek op de achtergrond die je maar niet uit je hoofd krijgt.

Stress is de vijand van slaap. Psycholoog Jagoda Turowska legt uit:

"Stress vermindert het vermogen van het lichaam om in de diepe slaapfase te vallen, waarin ons lichaam de beste kans heeft om uit te rusten en te regenereren. Als we gespannen en nerveus naar bed gaan, hebben we niet de kans om uit te rusten. De volgende dag zijn we moe, prikkelbaar en in een slecht humeur van de ochtend. Zo wordt de stressspiraal aangewakkerd," voegt de psycholoog toe.

Slaaphygiëne en leeftijd - wat moet je weten?

Naarmate we ouder worden, veranderen onze slaapbehoeften. Hieronder lees je welke behoeften mensen hebben, afhankelijk van hun leeftijd of levensfase.

Slaaphygiëne bij baby's en kinderen

Slaaphygiëne bij baby's en kinderen is heel belangrijk, omdat de hersenen en het lichaam zich in deze periode heel intensief ontwikkelen. Hun lichaampjes moeten rusten en regenereren om de grote veranderingen aan te kunnen. Ontdek hieronder wat de aanbevolen hoeveelheid slaap is volgens de leeftijd van je kind.

"Voldoende slaap bij kinderen helpt het immuunsysteem te versterken, heeft een positief effect op de stemming, focus, maar ook op de groei, het lichaamsgewicht en het energieniveau," voegt de psycholoog toe.

Een goed uitgerust kind is een tevreden kind. Een tevreden kind is een tevreden en... uitgeruste ouder.

Slaaphygiëne bij tieners

De adolescentie is een tijd van intense veranderingen in het lichaam van de tiener. In deze periode groeien en rijpen het lichaam en de geest, waarvoor grote hoeveelheden energie, voedingsstoffen maar ook regeneratie nodig zijn.

Tieners hebben tussen de 8 en 10 uur slaap per dag nodig. Door hun drukke levensstijl (integratie met leeftijdsgenoten) en de eisen van school (vroeg opstaan, huiswerk, buitenschoolse activiteiten) kunnen ze echter niet altijd zo lang slapen.

Regelmatig en voldoende slapen zorgt voor een beter herstel van lichaam en geest, wat zich vertaalt in een beter gevoel van welzijn en het vermogen om zich te concentreren op dagelijkse taken, vooral tijdens school.

Slaaphygiëne bij studenten

Studenten hebben te maken met academische uitdagingen en de stress van examens, essays en verdediging. Maar studeren is niet het enige wat een student doet - ze willen ook het studentenleven ervaren door met anderen om te gaan en proberen dit vaak te combineren met betaald werk.

De student heeft veel aan zijn hoofd en weinig tijd. Jongleren met studies aan de universiteit, verantwoordelijkheden van het werk en een sociaal leven is niet gemakkelijk, en een dag heeft maar 24 uur. Wie tussen 18 en 25 jaar oud is, zou ongeveer 7 tot 9 uur slaap moeten krijgen. Helaas vertaalt de hoeveelheid verantwoordelijkheden (en, paradoxaal genoeg, pleziertjes) zich in een slechte slaapkwaliteit.

Schadelijke gedragingen die de slaapkwaliteit van studenten aantasten zijn:

• te weinig slapen,
• 's nachts studeren als je moe bent
• overmatig gebruik van stimulerende middelen (bijv. koffie, energiedrankjes),
• onregelmatig eten van slechte kwaliteit,
• verwaarlozing van de ontspanning van lichaam en geest - 'een gehaast leven leiden'.

Uit een onderzoek van de Universiteit van Kansas uit 2021 bleek dat onoplettendheid op het gebied van slaaphygiëne bij studenten in verband wordt gebracht met slechtere studieprestaties.

Het implementeren van de slaaphygiëneprincipes uit dit artikel is de eerste stap naar het vinden van balans tijdens deze interessante en drukke tijd van het leven. Misschien kun je beginnen met een handjevol studiemix per dag, een ademhalingsoefening voor een saai college en je energizer inruilen voor groene thee?

Slaaphygiëne bij volwassenen

Ik weet nog dat ik als kind naar bed gaan een saaie tijdverspilling leek. Tegenwoordig kijk ik er vaak zelfs naar uit wanneer ik naar bed kan gaan. Volwassenen van 18-54 jaar zouden ongeveer 7-9 uur slaap moeten krijgen.

Oorzaken van slaapproblemen bij volwassenen zijn:

• stress en angst - spanning op het werk, familierelaties, financiële problemen, kinderen opvoeden,
• ongezonde levensstijl - gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging, slecht voedingspatroon, overwerken, gebruik van stimulerende middelen,
• hormonale veranderingen - aandoeningen van het endocriene systeem, chronische ziekten, menopauze,
• gebrek aan slaaphygiëne - niet genoeg slapen, slechte slaapomstandigheden, ongepast gebruik van dutjes.

Het is de moeite waard om tijd te vinden om aan slaaphygiëne te doen. Als je hier een probleem mee hebt, doe het dan samen met je partner of iemand anders. Met z'n tweeën is het makkelijker!

Slaaphygiëne bij senioren

Mensen van 55+ zouden gemiddeld 8 tot 10 uur slaap moeten krijgen. Dit hangt af van hun gezondheid en activiteitenniveau. Op deze leeftijd wordt de slaap sterk beïnvloed door chronische ziekten die een gezonde slaap in de weg kunnen staan.

Ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen, longaandoeningen en reuma kunnen de slaap beïnvloeden en ongemak, pijn en andere onaangename sensaties veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om bevredigend te slapen.

Oudere mensen gaan vaak vroeger naar bed en staan op met de kippen. Ze doen vaak een dutje omdat ze zich moe voelen. Als je een oudere in je familie hebt, vertel hem of haar dan hoe ze hun slaap kunnen verbeteren zodat ze het beste uit hun gouden jaren kunnen halen in plaats van ze te overslapen!

Senioren doen vaak overdag een dutje en dat kan voedend voor hen zijn. Ze moeten er echter voor zorgen dat het niet te lang duurt (tot 30 minuten) en niet te laat (tot 14:00).

Hoe slapen Polen (niet)?

De resultaten van een landelijke enquête uitgevoerd door UCE Research en het platform ePsychologists werden gepubliceerd in 2023. De respondenten waren 1007 Polen in de leeftijd van 18-80 jaar. De respondenten werd onder andere gevraagd naar hun tevredenheid met slapen en wat het voor hen moeilijk maakt om in slaap te vallen.

De meest interessante gegevens wijzen erop dat:

• 49,9% van de mensen ontevreden is over de kwaliteit van hun slaap

• 43,9% van de mensen tevreden is met de kwaliteit van hun slaap

• Polen niet kunnen slapen vanwege financiële problemen (39,4%), stress 37,9%, zorgen over hun toekomst 30,3% en herhaaldelijk wakker worden tijdens de nacht (29,3%)

In de vorige enquête van 2021 was 39,9% van de respondenten ontevreden over de kwaliteit van hun slaap (nu 49,9%) en 55,9% tevreden (nu 43,9%). De trend is zorgwekkend en volgens de auteurs van het onderzoek is het bewustzijn van het belang van slaaphygiëne en de impact ervan op het leven laag.

Interessante analyse

In 2017 werd de analyse Why sleep matters - the economic cost of not getting enough sleep van Marco Hafner gepubliceerd. Aan de hand van de meest recente onderzoeksgegevens over meer dan 62.000 mensen in 2015 en 2016 gaven de auteurs onder andere een samenvatting van hoe slaap de kwaliteit en lengte van leven beïnvloedt en 'hoeveel slaapstoornissen kosten'.

Factoren die leiden tot slaapgebrek werden ook geïdentificeerd en als volgt samengevat:

Leefstijl- en gezondheidsfactoren

• BMI: mensen met een BMI >25 (overgewicht) slapen gemiddeld tussen 2,5 minuten en 7 minuten minder per nacht dan mensen met een normaal BMI.

• Roken: rokers slapen gemiddeld 5 minuten minder per nacht dan niet-rokers.

• Zoete dranken: mensen die meer dan twee zoete dranken per dag drinken, slapen gemiddeld 3,4 minuten minder per nacht dan mensen die minder zoete dranken consumeren.

• Fysieke activiteit: mensen die minder dan 120 minuten fysieke activiteit per week doen, slapen gemiddeld 2,6 minuten minder per nacht dan mensen die aangeven meer dan de aanbevolen 150 minuten fysieke activiteit per week te doen.

• Geestelijke gezondheid: mensen met een gemiddeld of hoog risico op geestelijke gezondheidsproblemen slapen gemiddeld 17,2 minuten minder per nacht dan mensen met een laag risico op geestelijke gezondheidsproblemen.

Persoonlijke en socio-demografische factoren

• Financiële problemen: mensen met financiële problemen slapen gemiddeld 10 minuten minder per nacht dan mensen zonder dergelijke problemen.

• Onbetaalde zorg: mensen die onbetaalde zorg verlenen aan gezinsleden, naaste familieleden of vrienden slapen gemiddeld ongeveer 5 minuten minder per dag dan mensen die geen onbetaalde zorg verlenen.

• Kinderen: mensen met afhankelijke kinderen onder de 18 jaar die in hetzelfde huishouden wonen, slapen gemiddeld 4,2 minuten minder per dag dan mensen zonder afhankelijke kinderen onder de 18 jaar.

• Geslacht: mannen slapen gemiddeld ongeveer 9 minuten minder per dag dan vrouwen.

• Burgerlijke staat: degenen die aangaven gescheiden te zijn van hun partner slapen gemiddeld 6,5 minuten minder per dag dan degenen die aangaven getrouwd te zijn. Evenzo slapen degenen die aangaven nooit getrouwd te zijn geweest gemiddeld 4,8 minuten minder dan degenen die getrouwd zijn.

Psychosociale en beroepsfactoren op het werk

• Onrealistische tijdsdruk: degenen die onrealistische tijdsdruk en stress op het werk rapporteren, slapen gemiddeld 8 minuten minder per nacht dan degenen die een lage tijdsdruk rapporteren.

• Onregelmatige werktijden: degenen die onregelmatige werktijden hebben (bijv. ploegendienst) slapen gemiddeld 2,7 minuten minder per nacht dan degenen die regelmatige werktijden hebben.

• Woon-werkverkeer: wie tussen 30 en 60 minuten reist (enkele reis) slaapt gemiddeld 9,2 minuten minder per nacht dan wie tussen 0 en 15 minuten reist (enkele reis). Forenzen die meer dan 60 minuten (enkele reis) pendelen, slapen gemiddeld 16,5 minuten minder per dag in vergelijking met degenen die slechts korte afstanden pendelen.

Als je weet hoe deze factoren de kwaliteit van je slaap beïnvloeden, kun je je leven, je gezondheid en zelfs je werk beter beheren. Als je in de positie bent om iets te veranderen om je slaap te verbeteren (zoals stoppen met roken, overstappen naar een flexibelere baan of meer bewegen) - plan dat dan nu.

Deze veranderingen zullen een positief effect hebben op hoe je slaapt, dus ook op hoe je herstelt, je stemming en of je gezond bent. Vergeet niet dat je nooit 'extra' slaap zult krijgen, en zelfs minder slaap... na je dood.

Een werknemer met slaaptekort... kost geld

Volgens de auteur, uitgaande van 250 werkdagen per jaar, verliest een werknemer die minder dan zes uur slaapt ongeveer zes werkdagen per jaar door absenteïsme of afwezigheid van het werk meer dan een werknemer die tussen zeven en negen uur slaapt. Iemand die tussen de zes en zeven uur slaapt, verliest gemiddeld 3,7 werkdagen meer per jaar.

Onvoldoende slaap onder de bevolking van vijf OESO-landen (VS, VK, Japan, Duitsland en Canada) kost tot $680 miljard aan economische productie per jaar. Deze kosten nemen toe in de loop van de tijd, zelfs als we aannemen dat het aantal mensen dat te weinig slaapt in de toekomst constant blijft.

Kortom, slaaptekort heeft een negatieve invloed op werknemers doordat het hun gezondheid en welzijn negatief beïnvloedt, en is ook kostbaar voor werkgevers vanwege de verloren werktijd van werknemers, met grote economische verliezen.

Het probleem van slaapgebrek aanpakken, onder andere door factoren te identificeren, levensstijl te veranderen en voorlichting te geven over slaaphygiëne, is een win-winsituatie voor individuen, werkgevers en de maatschappij.

Slaapstoornissen - wanneer naar de dokter?

We kunnen allemaal slaapproblemen ervaren in ons leven. Langdurig ongemak zou echter een signaal moeten zijn om een specialist te raadplegen.

Heb je tijdens een slapeloze nacht soms het gevoel dat je er alleen voor staat? Iedereen slaapt en om 02:54 draai je je voor de derde keer om op je linkerzij. Nee, je staat er niet alleen voor. Een psycholoog deelt deze ervaring met zijn patiënten:

"De praktijk ziet ook patiënten die 's nachts vaak wakker worden of niet in slaap kunnen vallen, en het blijkt dat dit het gevolg is van verhoogde hormoonspiegels in het bloed (adrenaline, noradrenaline of cortisol). Het is de moeite waard om naar je huisarts te gaan om de oorzaak van je slaapstoornis te achterhalen," voegt de psycholoog toe.

Symptomen van slaapstoornissen

De meest voorkomende symptomen van slaapstoornissen zijn

• moeite met in slaap vallen of in slaap blijven,
• overmatige slaperigheid overdag,
• onderbroken slaap,
• nachtmerries,
• opwinding tijdens de slaap (snelle ademhaling, schoppen, tandenknarsen),
• snurken of slaapapneu.

Het is goed om te onthouden dat iedereen slaapproblemen anders ervaart en dat de symptomen kunnen variëren afhankelijk van de oorzaak en het type slaapstoornis.

Waar hulp zoeken

Het is de moeite waard om snel te reageren zodat het probleem niet erger wordt. Als, ondanks aandacht voor de slaaphygiëne, de symptomen aanhouden of verergeren, moet u naar uw huisarts gaan. Als je slaapproblemen psychologisch zijn, moet je naar een psychiater of psycholoog gaan. Deze specialisten kunnen je adviseren over hoe je je slaap kunt reguleren.

Marta deelt haar ervaring op een psychologieforum:

"Ik had moeite om in slaap te vallen, toen kwamen de nachtelijke waken en na een maand sliep ik helemaal niet meer. Ik was een wrak... Ik ging naar mijn huisarts, die me doorverwees voor onderzoeken en het bleek dat ik hormonale problemen had en dat mijn stressvolle werk me uitputte. Na een paar weken ging ik ook naar een psychotherapeut. Ik herstelde door medicatie, het in balans brengen van mijn hormonen en gesprekken met een therapeut, maar ik heb er spijt van dat ik het heb uitgesteld. Als je voelt dat er iets mis is, wacht dan niet."

Naar een psycholoog of psychotherapeut gaan gaat niet alleen over "praten over een moeilijke jeugd". Mensen die worstelen met slaapstoornissen kunnen met de hulp van een specialist bepaalde ongunstige denkpatronen of gedragingen herkennen, praktische tips krijgen en oefeningen om de kwaliteit van hun slaap te verbeteren.

Misschien ben je geïnteresseerd in andere artikelen over gezondheid:

• Hoe zorg je voor je geestelijke gezondheid tijdens een periode van depressieve stemming?
• Bloedonderzoek: hoe bereid je je voor, wanneer en waar doe je het?
• Cortisoltests: normen, symptomen van een overmaat en een tekort

Samenvatting

Simpele veranderingen in gewoontes voor het slapengaan, zoals je smartphone inruilen voor een boek, minderen met roken of ademhalingsoefeningen doen, kunnen leiden tot een betere nachtrust en een beter humeur de volgende dag. Memes met de slaperige uil, koffiedrinkend 'and you'll be a git' zullen je blijven doen glimlachen, maar ook opluchten omdat je er geen last meer van hebt.

Bedankt voor het lezen van het artikel. Deel het met een dierbare en probeer vandaag nog één regel toe te passen. Nog een fijne avond!