Eiwit - wat het ons geeft en hoeveel we ervan nodig hebben + ranglijst van eiwitsupplementen 2024

Twee manieren om je dag te beginnen: de eerste is die typische, licht verbrande toast met jam die je haastig eet om iets op je maag te krijgen. De tweede is een maaltijd vol proteïne, met een specifieke missie - het moet je energie geven, je helpen herstellen en je superheldenkrachten voor de dag geven. Als je je ooit hebt afgevraagd waarom je je soms een wereldveroveraar voelt en op andere momenten gaapt en tegen de muren opkijkt, dan is het antwoord eiwit in je dieet.

En dat is nog niet alles! Elk stukje van je huid, elke spier en zelfs het mooie en glanzende haar op je hoofd heeft de kracht van eiwitten nodig. Zonder proteïnen kan je lichaam zich niet herstellen na dagelijkse ontberingen. Begrijp je al waarom je eiwitten zo hard nodig hebt?

Zie ook:

• Plantaardig eiwit
• Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
• Eiwitrijke producten
• Eiwit voor of na de training
• Eiwitsupplement
• De beste biest
• Colostrum - eigenschappen en effecten

Waarom hebben we eiwitten nodig?

Zoals voedingsdeskundigen zeggen: "Je weet niets van voeding totdat je de kracht van eiwitten kent." Eiwitten zijn de ultrahelden in je dieet, en niet alleen omdat een milkshake zo lekker smaakt. Je lichaam heeft ze nodig zoals Julia Roberts een happy end nodig heeft in een romantische komedie:)

Waarom heb je eiwitten nodig in je lichaam?

• Het helpt om een gezond lichaamsgewicht te behouden: Stel je voor dat eiwit je persoonlijke trainer is die je niet alleen helpt spieren op te bouwen, maar er ook voor zorgt dat je langer een vol gevoel hebt. Door een portie proteïne te eten, geef je je lichaam niet alleen brandstof om te presteren, maar voorkom je ook die plotselinge hongeraanvallen die vaak leiden tot oncontroleerbaar snacken. In één onderzoek verminderden deelnemers die hun eiwitinname verhoogden automatisch hun calorie-inname met 441 calorieën per dag. Klinkt goed, nietwaar?
• Het bouwt spieren, botten en weefsel op: Niet alleen fitness- en halterfanaten hebben eiwitten nodig. Dankzij proteïne bouw, regenereer en repareer je elke dag je hele spier- en botstructuur, genezen wonden sneller en geniet je van buitengewone kracht.
• Verhoogt de immuniteit: Als je lichaam een fort is, zijn eiwitten een leger van soldaten, klaar om het te verdedigen tegen alle bedreigingen. Je immuunsysteem gebruikt ze om ziekteverwekkers die je gezondheid bedreigen, zoals bacteriën en virussen, op te sporen en te inactiveren.
• Produceert hormonen en enzymen: Eiwitten zijn echte multitaskers - ze zorgen voor je hormoonbalans en reguleren de belangrijkste processen van je lichaam.

Je weet al dat je niet kunt bewegen zonder eiwitten. Maar wat als je er niet genoeg van binnenkrijgt in je dieet?

Wanneer moet je een eiwitsupplement nemen?

Laten we zeggen dat je regelmatig sport. Elke dag moet je drie eieren, 130 g vis, 165 g boerenkaas en een handvol rode bonen eten om te zorgen voor voldoende herstel en spiergroei. Daar komen nog koolhydraten en gezonde vetten bij. Dat is best veel eten, toch? Bij een vegetarisch dieet is het nog moeilijker, omdat je een grotere verscheidenheid aan plantaardig voedsel moet eten om je volledige aminozuurprofiel te krijgen. In deze situaties is het een goed idee om naar een eiwitvoedingsstof te grijpen, vooral eiwithydrolysaat, dat sneller door het lichaam wordt opgenomen.

"Weet je, toen trainen het grootste deel van mijn vrije tijd in beslag begon te nemen, werd het bereiden van eiwitrijke maaltijden voor mij net zo onrealistisch als het winnen van een marathon zonder te rennen. Het resultaat? Ik begon spieren en energie te verliezen en trainen werd een uitdaging - alsof iemand mijn benen had vervangen door loden staven! Een beproefd eiwitsupplement hielp me deze vicieuze cirkel te doorbreken - het was de perfecte aanvulling op mijn dieet. Aan de finish van mijn hardlooprondje had ik een brede glimlach en een voorraad energie," aldus Dominika, een hardloopfanaat.

Welk eiwit moet ik kiezen - de beste eiwitten op een rijtje

Als je ooit in een supplementenwinkel bent geweest, weet je dat de keuze aan proteïnepoeders duizelingwekkend is. Het is ook moeilijk om producten te vinden die voldoen aan de behoeften van vrouwen. Daarom hebben we samen met onze experts de beste opties voor je getest, waaronder plantaardige, wei- en caseïne-eiwitten op smaak, oplosbaarheid en prestaties:

{{ collectie:8 }}

Wat is je dagelijkse eiwitbehoefte?

Hier begint het rekenwerk, maar wees gerust - het is eenvoudig! Je kunt de dagelijkse eiwitbehoefte voor een volwassene schatten op basis van het lichaamsgewicht en de totale inname van kilocalorieën.

De huidige aanbeveling voor dagelijkse inname (ADH) van eiwit is 0,8 g per kg lichaamsgewicht voor de gemiddelde Smith. Dit betekent dat iemand van 70 kg ongeveer 56 g eiwit per dag zou moeten eten.

Hoeveel eiwit per dag? 

In termen van geconsumeerde kilocalorieën wordt daarentegen aanbevolen om tussen 10% en 35% van de kilocalorieën uit eiwitten te halen. Als je een standaard dieet van 2000 kilocalorieën volgt, verbruik je ongeveer 50-175 g eiwit per dag.

Vergeet niet dat de eiwitbehoefte ook varieert afhankelijk van levensstijl of leeftijd. Zo stelt het Nationaal Centrum voor Voedingsvoorlichting de volgende inname voor:

• Volwassene (lichamelijk inactief) met een normaal lichaamsgewicht: ongeveer 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
• Volwassene, lichamelijk actief, die aan prestatie- of krachtsport doet: ongeveer 1,6-2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
• Zwangere vrouw: 1e trimester ongeveer 1,1 g, 2e trimester 1,2 g, 3e trimester 1,2 g per kg lichaamsgewicht.
• Vrouw die borstvoeding geeft: 1,4 gram per kg lichaamsgewicht.
• Personen ouder dan 65 jaar: 1 gram, en in het geval van ondervoeding of chronische ziekten 1,2-1,5 gram (of anders op advies van een arts).
• Kinderen van 10-18 jaar: ongeveer 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Om de ideale dagelijkse eiwitinname voor jezelf te berekenen, vermenigvuldig je lichaamsgewicht met de aanbevolen waarde per kg.

Voorbeeld:

Als je lichamelijk actief bent, aan krachtsport doet en 60 kg weegt, dan is je eiwitbehoefte ongeveer 60 × 2=120 gram eiwit per dag.

Je weet al hoeveel eiwit je nodig hebt. Laten we nu uitzoeken welk type eiwit het beste bij je past.

Overzicht van eiwitsupplementen

• Wei-eiwit (whey protein) - dit is een echte troef als het gaat om spierherstel en groei. Het is licht verteerbaar en rijk aan aminozuren, die cruciaal zijn voor je spieren na een intensieve training. Als je op zoek bent naar lichaamsbouw en spiermassa, dan kan eiwit een goede keuze voor je zijn. Pas echter op als je last hebt van lactose-intolerantie.
• Caseïne. Dit is een eiwit dat langzaam maar effectief werkt. Het komt uit melk en wordt langzamer opgenomen dan wei, waardoor het een ideale keuze is voor 's nachts. Het voorziet het lichaam over een langere periode van eiwitten en helpt bij het herstel terwijl je slaapt. Houd er wel rekening mee dat als je worstelt met een caseïne-intolerantie, je beter een andere optie kunt zoeken.
• Plantaardig eiwit. Als je zoönotische producten vermijdt of een intolerantie hebt voor wei of caseïne, dan is plantaardig eiwit een schot in de roos. Eiwitten van erwten, rijst, soja of hennep zijn niet alleen een geweldige bron van eiwitten, maar leveren ook vezels en gezonde vetzuren. Dit is een geweldige optie voor veganisten en mensen met gevoeligheden voor andere soorten eiwit. Wees echter voorzichtig met het kiezen van soja-eiwit, want dit is een veelvoorkomend allergeen.
• Ei-eiwit. Dit is een klassieker onder de voedingssupplementen. Ei-eiwit wordt langzaam verteerd, wat betekent dat de aminozuren geleidelijk vrijkomen in je bloedbaan, waardoor je spieren constant worden ondersteund. Het is een goede keuze als je op zoek bent naar een eiwit met een hoge biologische kwaliteit.

Hoe maak je een eiwitrijk ontbijt klaar?

Je hebt je ideale eiwitsupplement al gekozen. Hieronder vind je de beste recepten voor gezonde eiwitrijke ochtendmaaltijden met eiwitvoeding. Ze zijn heerlijk en er zit zeker iets voor je bij.

Eiwitrijke pannenkoeken met kwark

Ingrediënten:

• 1 kop magere kwark
• ½ kopje havermout
• 2 grote eieren
• 35 gram Natu.Care Vegan Proteïne met frambozen smaak van witte chocolade
• 1 el bakpoeder
• 1 theelepel vanille-extract
• ¼ theelepel zout
• Spray om te bakken
• Optionele toevoegingen: vers fruit, Griekse yoghurt, honing

Bereidingswijze:

1. Mix de kwark en havermout in een blender tot een gladde massa.
2. Voeg de eieren, Natu.Care Vegan Protein, bakpoeder, vanille-extract en zout toe. Mix tot de ingrediënten gecombineerd zijn.
3. Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Spray de pan in met bakspray of giet er een beetje olie op.
4. Giet ¼ kopje beslag per keer in de pan.
5. Bak de pannenkoeken 2-3 minuten aan elke kant tot ze goudbruin zijn.
6. Doe er fruit, Griekse yoghurt en honing op als je dat lekker vindt.

Ontbijt smoothie

Ingrediënten:

• 1 rijpe banaan
• 35 gram Natu.Care Vegan Proteïne met witte chocoladesmaak en frambozen
• 1 kop Griekse yoghurt
• ½ kopje ongezoete amandeldrank (of andere plantaardige drank naar keuze)
• 3 el haver-, rijst- of gierstvlokken
• 2 el honing of ahornsiroop (optioneel)
• Extra's: granola, chiazaad, ongezoete kokosvlokken, extra fruit en noten

Bereiding:

1. Combineer in een blender banaan, proteïneconditioner, Griekse yoghurt, havermout amandeldrink en eventueel honing of ahornsiroop.
2. Blend tot je een gladde en romige textuur krijgt.
3. Doe de smoothie over in een kom.
4. Voeg granola, chiazaadjes, kokosvlokken, fruit en noten naar keuze toe.
5. Eet met een lepel, net zoals je een kom ontbijtgranen eet.

Parfait met Griekse yoghurt

Ingrediënten:

• 1 kopje Griekse yoghurt
• 35 gram Natu.Care Vegan Proteïne met witte chocoladesmaak en frambozen
• 2 el honing of ahornsiroop (optioneel)
• ½ kopje granola
• ½ kopje gemengde bessen (vers of bevroren)
• 1 el chiazaad of lijnzaad

Bereiding:

1. Meng in een kom Griekse yoghurt met Natu.Care Vegan Protein conditioner, honing of ahornsiroop (indien gebruikt)
2. Vul het glas tot de helft met een laagje gezoete yoghurt, top af met een laagje granola en gemengde bessen.
3. Doe de overgebleven gezoete yoghurt erop, gevolgd door nog een laag granola, bessen en een beetje chia- of lijnzaad.

Welke effecten zie je als je eiwitten neemt?

Al na een maand eiwit innemen kun je de eerste kleine veranderingen zien, maar het is regelmatige supplementatie die tastbare resultaten oplevert in termen van:i

• Toegenomen spiermassa. Eiwitsuppletie in combinatie met voldoende intensieve krachttraining kan helpen om je spiermassa te vergroten. Dit is een geweldige beloning voor je inspanningen!
• Vermindering van hongergevoel: Eiwit helpt om een verzadigd gevoel te behouden, dus het kan je ondersteunen in je strijd tegen constant snacken. Het maakt het makkelijker voor je om je calorie-inname onder controle te houden en je aan je doelen te houden.
• Beter herstel : Of het nu na een intensieve training is of na een actieve dag, eiwit helpt je spieren sneller te herstellen. Het resultaat? Minder pijn, meer efficiëntie en klaar voor de volgende uitdaging.
• Verhoogd uithoudingsvermogen. Sommige mensen merken dat hun uithoudingsvermogen na verloop van tijd toeneemt, vooral bij de zwaarste fysieke oefeningen. Eiwit geeft je kracht wanneer je die het meest nodig hebt.

Wanneer eiwit drinken - voor of na de training?

De timing van je eiwitinname gedurende de dag maakt niet echt uit. Je kunt het afstemmen op je individuele voorkeuren. Wat veel belangrijker is, is de volledige dosis eiwitten die je gedurende de dag binnenkrijgt. Het is even belangrijk om bij elke maaltijd eiwit in te nemen - zorg ervoor dat je maaltijden niet minder eiwit bevatten dan 0,4 g/kg lichaamsgewicht.

Voedingsbronnen van eiwitten

Eiwit komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten. Rijke eiwitbronnen zijn onder andere vlees (kip, rund, kalkoen), vis, eieren en zuivel. Plantaardige eiwitbronnen zijn zaden (lijnzaad, chia), noten, peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen) en sojaproducten zoals tofu en tempeh. Volkoren granen, zoals zilvervliesrijst en quinoa, zijn ook goede eiwitbronnen. Wat bevat nog meer veel proteïne?

Producten met veel eiwitten - tabel

Welke vruchten zijn rijk aan eiwitten?

Hoewel fruit meestal niet de belangrijkste bron van eiwitten in het dieet is, bieden sommige vruchten hogere hoeveelheden van deze macronutriënt. Guaves bevatten 2,6 g proteïne per 100 g, terwijl avocado's en kastanjes ongeveer 2 g leveren voor dezelfde portie.

Daarentegen leveren kiwano en peperkorrels respectievelijk 1,6 g en 1,2 g proteïne. Gedroogde vruchten zoals dadels en pruimen zijn ook waardevol.

Hoeveel proteïne heeft ... een banaan, een ei en een kipfilet?

Banaan, ei en kipfilet zijn geweldig, gemiddeld en niet de beste bron van eiwitten. Kun je raden welke term naar welk voedingsmiddel verwijst?

Het antwoord is als volgt:

• Banaan. Standaard bevat één middelgrote banaan ongeveer 1,3 g eiwit.
• Ei. Een groot ei levert meestal ongeveer 12 g eiwit.
• Kipfilet. 100 g gekookte kipfilet bevat ongeveer 27 g eiwit.

Welk vlees bevat de meeste eiwitten?

Het vlees met de meeste eiwitten is kip. Rauwe kipfilet levert ongeveer 22-27 gram eiwit in 100 gram.

Kalkoen blijkt even waardevol te zijn, met 19-24 gram eiwit in 100 gram rauwe borst. Dit is vooral belangrijk voor mensen die op zoek zijn naar gezondere vleesopties - kalkoen is ook een vetarme bron van proteïne.

Een ander eiwitrijk vlees is rundvlees. Rundvlees bevat, afhankelijk van de snit en bereiding, ongeveer 26 gram eiwit per 100 gram.

Wat is eiwitrijk en vetarm?

Er zijn veel voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten maar weinig vet. De populairste zijn wit gevogelte, vis of vetvrije zuivelproducten. Eieren, peulvruchten of mager rood vlees zijn ook goede opties.

• Wit gevogeltevlees. Wit kippen- of kalkoenvlees is een uitstekende bron van eiwitten die zeer weinig vet bevat, vooral als je het vel verwijdert.
• Mager rood vlees. Magere stukken rood vlees kunnen veel eiwitten leveren bij een relatief laag vetgehalte.
• Vetvrije zuivel. Producten zoals kwark, yoghurt of magere melk zijn goede eiwitbronnen en bevatten weinig vet.
• Eieren - Deze zijn een uitstekende bron van eiwitten. Hoewel eigeel relatief veel vet bevat, is eiwit bijna vetvrij.
• Peulvruchten. Bonen, linzen, erwten en sojabonen zijn allemaal uitstekende eiwitbronnen met weinig vet.

Eiwittekort

Eiwittekort is een aandoening die optreedt wanneer je lichaam een tekort aan eiwitten heeft. Het is vaak het gevolg van ondervoeding, maar het kan ook optreden als je weinig eiwitten binnenkrijgt of als je lichaam moeite heeft om eiwitten uit voedsel op te nemen.

Mensen met bepaalde maag-, darm- of nieraandoeningen kunnen bijvoorbeeld moeite hebben met de opname van eiwitten, wat leidt tot een eiwittekort.

Oorzaken

Eiwittekort kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals een ontoereikend dieet, gezondheidsproblemen of complexe sociaaleconomische omstandigheden.

Oorzaken van eiwittekort in het lichaam:

• Inadequate voeding. Het volgen van een eiwitarm of veganistisch dieet zonder de juiste balans van voedingsstoffen kan leiden tot een eiwittekort.
• Maagdarmziekten. Maagdarmziekten zoals coeliakie of de ziekte van Crohn kunnen de opname van eiwitten belemmeren. Meestal zijn dit complexe ziekten die medisch toezicht vereisen.
• Sociaal-economische omstandigheden. Eiwittekort kan ook worden veroorzaakt door financiële deprivatie of beperkte toegang tot gezond voedsel.
• Verhoogde vraag naar eiwit. Zo'n aandoening komt bijvoorbeeld voor tijdens de zwangerschap, bij mensen die intensief trainen of tijdens het genezingsproces van wonden. In dergelijke gevallen is het nodig om het dieet aan te passen aan de toegenomen behoeften van het lichaam.
• Medische aandoeningen die een eiwitarm dieet vereisen: albinisme, fenylketonurie en andere genetische ziekten vereisen een verminderde eiwitinname.

Symptomen

Een eiwittekort in het lichaam kan leiden tot verschillende symptomen, die zowel mild als veel ernstiger kunnen zijn, afhankelijk van de ernst van het tekort. Symptomen zijn onder andere verminderde spiermassa, zwakte, vermoeidheid, slechtere haar- of huidconditie of stoornissen van het immuunsysteem.

Symptomen van eiwittekorti:

Overtollig voedingseiwit

Een overmaat aan eiwit in de voeding is een aandoening waarbij de hoeveelheid eiwit die wordt geconsumeerd groter is dan wat je lichaam nodig heeft. Hoewel eiwit een zeer belangrijk ingrediënt is dat nodig is voor de opbouw en reparatie van cellen en weefsels, kan te veel eiwit leiden tot gezondheidsproblemen.

Terwijl een eiwittekort leidt tot spierzwakte en atrofie, kan een teveel aan eiwitten de nieren en lever belasten en leiden tot andere gevaarlijke gezondheidsproblemen.

Oorzaken

Een teveel aan eiwit in de voeding kan door verschillende factoren worden veroorzaakt. De meest voorkomende oorzaak is echter een onjuist uitgebalanceerd dieet. Het komt vaak voor bij sporters en fysiek actieve mensen die overenthousiast zijn over eiwitinname om spiermassa op te bouwen. Andere oorzaken zijn overmatig gebruik van eiwitsupplementen of eetstoornissen.

Wat zijn de oorzaken van een teveel aan eiwit?

• Een onevenwichtig dieet. Een dieet met veel vlees, vooral rood en bewerkt vlees, kan leiden tot een teveel aan eiwitten.
• Overmatig gebruik van eiwitsupplementen. Het is niet ongewoon voor atleten en mensen in training om grote hoeveelheden eiwitsupplementen te consumeren, soms zonder een voedingsdeskundige te raadplegen, wat kan leiden tot een teveel aan eiwitten in het dieet.
• Eetstoornissen. Sommige eetstoornissen, zoals orthorexia, kunnen leiden tot overmatige eiwitconsumptie. In dergelijke gevallen is een passende therapie nodig om het dieet te reguleren.
• Eiwitrijke diëten.Diëten zoals het Atkins-dieet of het ketogeen dieet, die een hoge hoeveelheid eiwitten aanbevelen, kunnen leiden tot een ongezonde overmaat aan eiwitten.

Symptomen

Een teveel aan eiwit in de voeding kan zich op verschillende manieren uiten. Hoewel de symptomen van een overdosis meestal minder duidelijk zijn dan die van een tekort, kunnen ze net zo schadelijk zijn voor de gezondheid. De meest voorkomende symptomen van een eiwitoverschot zijn uitdroging, pijn in de nieren, vermoeidheid of spijsverteringsproblemen.

Uitdroging

Een teveel aan eiwitten in de voeding kan leiden tot uitdroging. Het lichaam gebruikt veel water bij het metaboliseren van eiwitten, dus een teveel aan eiwitten kan het risico op uitdroging verhogen. Symptomen van deze aandoening zijn onder andere een dorstig gevoel, droge mond, onregelmatig plassen en minder zweten.

Nierproblemen

Een teveel aan eiwitten belast ook de nieren, die de producten van de eiwitstofwisseling uit het bloed moeten filteren. Op de lange termijn kan dit leiden tot nieraandoeningen zoals nierstenen en zelfs falen. Symptomen van dit probleem zijn meestal pijn in de lendenstreek en veranderingen in de kleur van de urine, bijvoorbeeld naar een donkergele kleur.

Vermoeidheid

Vermoeidheid is een ander mogelijk effect van een teveel aan eiwit. Het is het resultaat van een belasting van het spijsverteringsstelsel en een overmatige inname van eiwitten ten koste van andere voedingsstoffen, zoals koolhydraten, die het lichaam van energie voorzien.

Problemen met de spijsvertering

Het eten van veel eiwitten kan leiden tot problemen met het spijsverteringsstelsel. Dit kan zich uiten als misselijkheid, buikpijn, een opgeblazen gevoel of constipatie. De reden hiervoor is de belasting van het spijsverteringsstelsel, dat voortdurend grote hoeveelheden eiwitten moet verwerken.

Is het mogelijk om een overdosis eiwitten te nemen?

Ja, het is mogelijk om een overdosis eiwitten binnen te krijgen. Dit kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen. Hoewel je lichaam dit ingrediënt nodig heeft om weefsels op te bouwen en te herstellen, kan een teveel je nieren belasten, wat op de lange termijn kan leiden tot nierproblemen.

Een overdosis eiwitten kan zich ook uiten in spijsverteringsproblemen of verlies van calcium in het lichaam, wat zelfs kan leiden tot osteoporose. Daarom moet je altijd de juiste dosering gebruiken en eventuele bijwerkingen in de gaten houden.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Samenvatting