Hoeveel gram eiwit per dag je moet eten om aan te komen en af te vallen

Zelfs als je doel niet 50 cm in de poot is, moet je letten op de eiwitten in je dieet. Als we het over eiwitten hebben, hebben we het vooral over spieren, maar het lichaam heeft het niet alleen daar nodig.

Statistieken tonen aan dat veel Polen niet weten hoeveel proteïne ze per dag zouden moeten eten en niet weten hoeveel ze eigenlijk binnenkrijgen. Nooit meer blind eten. Samen met voedingsdeskundige Kuba Pągowski helpen we je te berekenen hoeveel proteïne je nodig hebt - rekening houdend met je doel en gezondheidssituatie.

Zie ook:

• Wei-eiwitconcentraat (WPC)
• Wei-eiwitisolaat (WPI)
• Wei-eiwit hydrolisaat (WPH)
• Eiwitrijke producten
• Eiwitsupplement
• Plantaardig eiwit
• Caseïne

Dagelijkse behoefte aan eiwit

De dagelijkse behoefte aan eiwit varieert van 1 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht en is afhankelijk van leeftijd, gezondheid, mate van lichamelijke activiteit en doelen voor de lichaamssamenstelling.

Een voldoende hoeveelheid eiwit in de voeding is belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam. Eiwit is essentieel voor veel processen die plaatsvinden in het lichaam, zoals de productie van enzymen en hormonen, weefselherstel of regulering van de stofwisseling.

Door de hoeveelheid eiwitten in je dieet te regelen, kun je ook de samenstelling van je lichaam 'manipuleren', d.w.z. spiermassa opbouwen of het verlies ervan tijdens het afvallen minimaliseren.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

De tabel vertelt je hoeveel eiwit je per dag zou moeten eten, afhankelijk van verschillende factoren. In sommige situaties neemt de behoefte aan eiwit aanzienlijk toe en daar is een reden voor. Ontdek hoeveel je nodig hebt.

De aanbevolen minimumhoeveelheid eiwit voor de gemiddelde volwassene, d.w.z. 1 g/kg lichaamsgewicht, is de portie die iemand nodig heeft om een tekort te voorkomen. Het specificeert niet de hoeveelheid die nodig is om de lichaamssamenstelling te verbeteren, d.w.z. om bijvoorbeeld meer spieren ten opzichte van lichaamsvet te krijgen.

Een behoefte van 1 g/kg lichaamsgewicht is daarom het absolute minimum. Niemand zou onder deze hoeveelheid macronutriënten in zijn dieet moeten gaan, vooral senioren die het risico lopen op leeftijdsgerelateerd spierverlies (sarcopenie), chronische ziekte of ondervoeding.

Hoe bereken je de eiwitbehoefte?

De basisformule is:

Je lichaamsgewicht x aanbevolen hoeveelheid eiwit per kg lichaamsgewicht (zie tabel)

Voorbeelden:

• Een vrouw van 63 kg die 2 keer per week in de sportschool traint, begint af te bouwen en gezond wil afvallen, moet ongeveer 100 g eiwit eten (63 × 1,6).
• Een man van 86 kg die 3 keer per week traint en spiermassa wil opbouwen, moet ongeveer 172 g eiwit eten (86 × 2).
• Een gezonde oudere vrouw van 50 kg die elke dag wandelt, zou ongeveer 60 g eiwit moeten eten (50 × 1,2).

Welk eiwit moet ik kiezen - de beste eiwitten op een rijtje

{Proteïne}}

WPC voeding

ALLDEYNN WEIROOS

4.7

• Type eiwit: WPC (wei-eiwitconcentraat)
• Verpakkingsgrootte: 500g
• Aantal porties per verpakking: 16
• Eiwit per portie: 22,5 g (witte chocolade), 21,9 g (pindakaas), 21,6 g (koekje)
• Extra ingrediënten: DigeZyme® enzymen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Een eiwitsupplement met wei-eiwitconcentraat (WPC) met toegevoegde spijsverteringsenzymen. Het verteert goed, is een makkelijke en snelle manier om eiwit te leveren en kan worden geconsumeerd door mensen met lactose-intolerantie. Het werkt niet alleen goed als een op zichzelf staande drank, maar ook als een smakelijke toevoeging aan shakes, desserts, havermout of omeletten.

WHEYROSE bevat vijf spijsverteringsenzymen die macromoleculen helpen afbreken in kleinere componenten, waardoor de ingrediënten uit voeding en het supplement nog beter worden opgenomen. Dit minimaliseert of elimineert zelfs spijsverteringsklachten. Een dergelijke toevoeging is zeldzaam in eiwitsupplementen.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Lactosevrij - de ideale voedingsstof voor mensen met een intolerantie.
• Bevat de toevoeging DigeZyme® - vijf spijsverteringsenzymen.
• Gebruikers prijzen de smaak en goede oplosbaarheid van het poeder.
• De fabrikant voert laboratoriumtests uit om de samenstelling van de voedingsstof te controleren.

Minpunten:

• De verpakking bevat slechts 16 porties.
• De fabrikant geeft niet aan welke smaakstoffen in de formule zitten.
• Maltitol in de formule verhoogt de bloedsuikerspiegel en is niet glykemisch neutraal - met mate gebruiken.

Aanvullende informatie

• Voeg WHEYROSE niet toe aan zeer hete vloeistoffen (bijv. melk), omdat er dan klontjes ontstaan. Wei-eiwitconcentraat wordt het best gemengd in warme vloeistof.
• Het poeder vervangt ongeveer 40% van de bloem als je een eiwitomelet of pannenkoeken wilt maken.
• Niet geschikt voor veganisten (bevat melkeiwitten).

Gebruikersbeoordeling

Volgens mijn verloofde is dit het beste eiwit van allemaal. Het is niet kunstmatig van smaak en het lost perfect op en de koekjes zijn heerlijk.

Health Labs ShapeMe

4.9

• Eiwittype: WPI90 (melk)
• Verpakking: 15 zakjes = 570 g
• Aantal porties per verpakking: 15
• Eiwit per portie: 28 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

ShapeMe is een WPI90-eiwit ingekapseld in zakjes poeder die oplossen in water. De eiwitrijke formule bevat de toevoeging van gevriesdroogd fruit, waaronder aardbeien, bramen, bosbessen en kersen, afhankelijk van de smaakversie. Een dagelijkse portie van de formule bevat 28 gram eiwit uit wei-eiwitisolaat WPI90 met toevoeging van ALCAR (acetyl-L-carnitine), L-glutamine en arabinogalactaan, dat wordt meegerekend als voedingsvezel.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Goede oplosbaarheid van het poeder
• Keuze uit maximaal drie smaken
• Handige sachets

Minpunten:

• Hoge prijs

Aanvullende informatie

ShapeMe proteïne gebruikt wei-eiwitisolaat (WPI, of Whey Protein Isolate) dat wordt gewonnen uit duurzaam gekweekte melk van grasgevoerde, zogenaamde 'grass fed' koeien. Whey Protein Isolate wordt gemaakt onder strenge controle van de toeleveringsketen, de zogenaamde 'van boerderij tot tafel', met het oog op een kleinere ecologische voetafdruk.

Deskundigen

"Ik zou ze vooral aanraden vanwege de smaak. Ik verteer niet veel eiwitvoedingsstoffen en deze smaak is acceptabel voor mij :) Ik vind de kers het lekkerst, maar ze zijn allemaal goed."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Type eiwit: plantaardig
• Verpakking: 500 g
• Aantal porties per verpakking: 16
• Eiwit per portie: 15 g (witte chocolade-framboos en vanille-bes), 14 g (chocolade)

Prijs controleren

Productbeschrijving

Eiwitvoeding uit vijf plantaardige eiwitten verrijkt met acaciavezels, lijnzaad, MCT-olie en het probiotisch-prebiotisch complex LactoWise®. Het is een synbioticum dat de ontwikkeling en groei van nuttige bacteriën in het maagdarmkanaal stimuleert en gunstige effecten laat zien op de conditie van het spijsverteringsstelsel.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Rijk aminogram dankzij de diversiteit van 5 eiwitten.
• De toevoeging van LactoWise® ondersteunt de spijsvertering.
• Bevat natuurlijke kleurstoffen.
• Laag in suikers.
• Hoog gehalte aan voedingsvezels.

Minpunten:

• Verpakking bevat slechts 16 porties.
• Bevat maltodextrine - wie op zijn bloedsuiker en glykemische index let, moet voorzichtig zijn.

Aanvullende informatie

• Door de oplosbaarheid en textuur zijn veganistische eiwitsupplementen een geweldige toevoeging aan desserts, havermout, omeletten of pannenkoeken.

Deskundigen

Een voedingsstof die ideaal is om vooral na de training te consumeren, om microschade te herstellen. Gave toevoeging van LactoWise® en bietensapconcentraat, dat de darmflora ondersteunt.

Plantaardig eiwit

Trec soja-eiwitisolaat, soja-eiwit, vanillesmaak, 750 mg

4.8

• Type eiwit: Soja-eiwitisolaat
• Verpakkingsgrootte: 750 g
• Aantal porties per verpakking: 25
• Eiwit per portie: 28,4 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Soja-eiwitisolaat - een bron van compleet eiwit met een laag gehalte aan koolhydraten, vet en cholesterol. Dit product is een goede optie voor mensen die verschillende vegetarische diëten volgen. Het bevat alle 8 essentiële aminozuren zodat het soja-eiwit maximaal kan worden opgenomen.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Soja heeft een rijk aminogram

Minpunten:

• Bevat fructose
• Soja is voor veel mensen een allergeen

Aanvullende informatie

Soja is een plant die een rijke bron van eiwitten is, met meer dan 36g eiwitten per 100g.

Klantenreview

"In het begin was ik sceptisch over dit product, maar na een maand gebruik ben ik erg tevreden. De smaak is prima, zelfs met water. De oplosbaarheid is gemiddeld, maar als je een blender gebruikt is de consistentie perfect. Het product is geweldig als aanvulling op een dagelijks dieet.

WPI voeding

Olimp 100% Natuurlijk Wei-eiwit isolaat, natuurlijke smaak, 600 g

4.8

• Type eiwit: WPI
• Verpakkingsgrootte: 600 g
  
• Aantal porties per verpakking: 20
  
• Eiwit per portie: 26 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

100% Natural Whey Protein Isolate is een voedingssupplement in poedervorm dat hoogwaardige eiwitten levert in de vorm van wei-eiwitisolaat (WPI). Het bevat een rijk aminozuurprofiel, met onder andere vertakte-keten aminozuren (BCAA's). Het product bevat 26 gram eiwit met weinig suikers en vet.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Rijk aminozuurprofiel
• Eenvoudige, korte formulering

Minpunten:

• Klanten wijzen op de slechte smaak en geur van het product
• Sterk schuimend bij oplossen

Aanvullende informatie

Het isolaat van Olimp Sport Nutrition wordt geproduceerd met behulp van het CFM microfiltratieproces - dit zorgt ervoor dat eiwitten niet gedenatureerd worden en de klant een 100% puur product ontvangt met volledige structuur en biologische activiteit.

Deskundigen

"van alle isolaten van Olimp is deze smaak, of eigenlijk het gebrek aan smaak, het beste..... daarnaast lost het goed op".

Olimp Pure Whey Isolate 95, chocoladesmaak, 600 g

4.8

• Type eiwit: WPI
  
• Verpakkingsgrootte: 600 g
  
• Aantal porties per verpakking: 17
  
• Eiwit per portie: 26 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Elke portie van dit WPI-isolaat is een uitstekende bron van eiwitten van dierlijke oorsprong en wordt daarom als compleet beschouwd. Het wordt gekenmerkt door zijn hoge biologische waarde (BV=159) en voedingswaarde. De fabrikant heeft ook gezorgd voor een waardevolle toevoeging in de vorm van vitaminen met een goede biologische beschikbaarheid.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Verschillende smaakvarianten (vanille, aardbei, kersenyoghurt, chocolade en pindakaas)
• Bevat toegevoegde vitamines (C,D, E, B-vitamines)

Minpunten:

• Bevat de kleurstof E150c of ammoniakkaramel - er zijn twijfels over het effect hiervan op het immuunsysteem

Aanvullende informatie

Olimp Pure Whey Isolate 95 biedt een compleet profiel van aminozuren, waaronder de essentiële vertakte-keten aminozuren (BCAA's), die de sleutel zijn tot effectief spierherstel en regeneratie.

Deskundigen

"Voor mij heeft het eiwit een goede smaak, verrassend minder zoet dan de gebruikelijke dezelfde of vergelijkbare smaken van andere fabrikanten. Ik werd verleid door het lage vetgehalte van het product. De smaak is mild, misschien minder opvallend dan bij andere fabrikanten, maar verrassend genoeg denk ik dat ik de voorkeur geef aan een minder verzadigd en veel minder zoet product."

Olimp, Wei-eiwit complex 100%, chocolade, 700 g

4.9

• Type eiwit: WPC
  
• Verpakking: 700 g
  
• Aantal porties per verpakking: 20
  
• Eiwit per portie: 26 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Voedingssupplement Olimp Whey Protein Complex 100% bevat een speciaal samengestelde eiwitset - ultragefilterd wei-eiwitconcentraat WPC instant en technologisch geavanceerd wei-eiwitisolaat WPI-CFM in instant vorm.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Veel smaakvarianten
• Rijk aminozuurprofiel
• Maat in de verpakking
• Schuimt niet

Minpunten:

• Grote hoeveelheid zoetstoffen in de formule

Aanvullende informatie

Voldoende verzadiging van het bloed met aminozuren (eiwitten bestaan uit aminozuren), waaronder BCAA's, die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken omdat ze exogeen zijn.

Deskundigen

"Het beste eiwit dat ik tot nu toe heb kunnen testen! Na eiwitten van verschillende bedrijven te hebben geprobeerd, besloot ik een eiwit van Olimp te proberen, en als amateur en liefhebber van chocolade nam ik meteen deze smaak :) Intens chocoladegevoel, lost goed op (zowel in water, melk als havermout). Een aanrader."

KFD Premium WPC 82, witte chocoladesmaak, 900 g

4.9

• Type eiwit: WPC
  
• Verpakking: 700 g
  
• Aantal porties per verpakking: 23
  
• Eiwit per portie: 24 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

KFD Premium WPC 82 is een instant en 100% puur wei-eiwitconcentraat - een product met ongeveer 80% eiwit in de droge stof. WPC 80 is een voedingsstof die het lichaam ondersteunt, het levert voedingswaarden die moeilijk zijn op te nemen uit voeding. Het helpt bij het handhaven van de dagelijkse eiwitbehoefte die nodig is voor het bewust opbouwen van een figuur.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Zeer goede oplosbaarheid
• Vrij van aspartaam en kunstmatige kleurstoffen
• Hoog gehalte BCAA-aminozuren

Minpunten:

• Vrij zoete smaak

Aanvullende informatie

Het product is voornamelijk ontwikkeld voor fysiek actieve en intensief getrainde mensen, waaronder professionele atleten, en stelt hen in staat hun dagelijkse voeding aan te vullen met eiwitten, die belangrijk zijn voor het goed functioneren van het lichaam.

Deskundigen

"Lekker eiwit. Toegevoegd aan havermout, één schep (de helft van de aanbevolen portie) - niet te zoet en merkbare smaak."

OstroVit 100% Wei-eiwit, Franse vanillesmaak, 700 g

4.8

• Type eiwit: WPC
• Verpakking: 700 g
• Aantal porties per verpakking: 23
• Eiwit per portie: 21 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Het belangrijkste ingrediënt in dit product is hoogwaardig wei-eiwitconcentraat (WPC), één portie levert het lichaam 21 gram eiwit. Whey Protein wordt gekenmerkt door zijn lage vetgehalte - één portie levert het lichaam 0,7 g vet. Het is een product dat het lichaam voorziet van vertakte-keten aminozuren BCAA, evenals essentiële essentiële aminozuren EAA.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Goede oplosbaarheid van het poeder
• Verschillende smaakvarianten

Minpunten:

• Bevat maltodextrine - wie op zijn bloedsuiker en glykemische index let, moet voorzichtig zijn.

Aanvullende informatie

Wei-eiwit wordt gemaakt van wei, een bijproduct van de kaasproductie. OstroVit 100% Whey Protein gebruikt wei-eiwitconcentraat uit melk, dat zich onderscheidt door zijn goede oplosbaarheid, assimileerbaarheid en korte opnametijd, wat een positief effect heeft op de kwaliteit van de supplementatie.

Deskundigen

"De smaak is geweldig, niet chemisch. Wat betreft oplosbaarheid heb ik niet de minste problemen gehad, ik mix in een gewone goedkope handshaker. Ik weet niet waar de reviews vandaan komen dat er problemen zijn met het mixen van dit eiwit. Als je van vanille houdt is dit het product voor jou."

HempKing Bio Biologisch Hennep Eiwit, 250 g

4.7

• Type eiwit: plantaardig
• Verpakking: 250 g
• Aantal porties per verpakking: 8-16
• Eiwit per portie: 7,5 g - 15 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

BIO hennep proteïne is 100% biologisch hennep proteïne, geproduceerd bij lage temperaturen. Hennep is een bron van voedingsvezels en essentiële vetzuren, en bevat ook eiwitten, aminozuren en vitaminen. De fabrikant garandeert dat de ingrediënten afkomstig zijn van biologische teelt, glutenvrij zijn en de EU Biologische certificering hebben, die de biologische kwaliteit van het hennepproduct bewijst.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• EU biologisch gecertificeerd
• Twee extra smaken: met biologische banaan en een versie met biologische cacao

Minpunten:

• Laag eiwitgehalte per dagelijkse portie
• Verpakking bevat slechts 8-16 porties

Aanvullende informatie

Hennep proteïne onderscheidt zich door zijn hoge vezelgehalte. Dit betekent dat het goed werkt als tussendoortje op elk moment van de dag of als toevoeging aan verschillende maaltijden om deze te verrijken met een portie vezels.

Klantenreview

"Het werkt goed als bijgerecht bij maaltijden en om te drinken, bijvoorbeeld met melk. Ik raad het aan vanwege de voedingswaarde."

Doctor Life Wei-eiwit, neutrale smaak, 450 g

4.9

• Type eiwit: WPI
  
• Verpakkingsgrootte: 450 g
  
• Aantal porties per verpakking: 11-22
  
• Eiwit per portie: 19,84 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Pure Whey Protein is een instant wei-eiwitisolaat met 87% wei-eiwit, afkomstig van koeien die op grasland worden gehouden en uitsluitend met groen gras worden gevoed (Truly Grass Fed™). Het wordt gemaakt van zoete melkwei met behulp van membraanfiltratietechnologie.
Het product wordt instant gemaakt, d.w.z. verwerkt tot een poeder zodat het gemakkelijk oplosbaar is in water - met behulp van zonnebloemlecithine.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Afkomstig van 95% grasgevoerde, scharrelkoeien (weilanden in Ierland)
• Antibiotica vrij, koud verwerkt, microgefilterd, Non-GMO
• Geen kunstmatige zoetstoffen, smaakstoffen, kleurstoffen of conserveringsmiddelen

Minpunten:

• Hoge prijs

Aanvullende informatie

Eiwit van Doctor Life is licht verteerbaar - het wordt in slechts enkele minuten uit het spijsverteringskanaal opgenomen en heeft een breed aminozuurprofiel.

Deskundigen

"Het beste wei-eiwitisolaat in termen van milieuprestaties dat ik op de Poolse markt heb gevonden."

En hoeveel heb je nodig? Pak een rekenmachine of tel in je geheugen.

Hoeveel gram eiwit bij massa?

Bij massa wordt aanbevolen om 1,8 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren om ervoor te zorgen dat je lichaam de juiste hoeveelheid eiwit binnenkrijgt, wat essentieel is voor de opbouw en regeneratie van spieren.

Wanneer je hard aan krachttraining doet, ontstaat er microschade in je spieren. Het lichaam herstelt de beschadigde vezels door ze samen te smelten, waardoor de spiermassa en -omvang toeneemt - en eiwitten zijn als bakstenen in dit proces, ze bouwen ze op.

Omdat het lichaam eiwitten voor veel andere taken gebruikt, moet er voldoende van beschikbaar zijn om deel te nemen aan de energieproductie en om iets over te houden voor de spieren. Daarom neemt je behoefte aan massa toe.

Hoeveel gram eiwit tijdens een reductie?

Tijdens een reductiedieet helpt een voldoende hoeveelheid eiwit om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en kan het ook het verzadigingsgevoel na de maaltijd verhogen. Daarom wordt aanbevolen om 1,8-2,4 g/kg lichaamsgewicht te consumeren.

Sommige wetenschappelijke studies suggereren zelfs een hogere inname - tot 3,1 g/kg lichaamsgewicht voor getrainde personen. Onderzoek wijst uit dat deze hoeveelheid atleten (vooral diegenen die meedoen aan figuurwedstrijden) helpt om meer spiermassa te behouden tijdens de reductie.

Tijdens een reductie verlies je zowel lichaamsvet als spieren. Door de hoeveelheid eiwitten in je dieet in de gaten te houden, kun je het verlies van waardevolle spieren minimaliseren. Stem de hoeveelheid echter op jou af en kijk naar het totaal en de bestanddelen van je dieet. Het is geen kunst om jezelf vol te proppen met een blokje kwark, om er na een week niet meer naar om te kunnen kijken (vertelde een collega me...).

Hoeveel eiwit voor veganisten en vegetariërs?

Eiwit uit plantaardig voedsel wordt niet zo goed opgenomen als eiwit van dierlijke oorsprong. Bovendien voorzien de meeste niet-dierlijke producten je niet van alle essentiële aminozuren (EAA)i. Daarom moeten niet-vleeseters een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten.

Vegetariërs hebben het iets makkelijker, omdat ze eieren of zuivelproducten eten. Veganisten daarentegen moeten er speciaal op letten dat hun bord een samenstelling is van verschillende eiwitten. De eiwitbehoeften zijn hetzelfde als voor mensen die een dieet zonder dieetbeperkingen volgen.

Een cola vegetariër en een cola eter hebben dezelfde hoeveelheid eiwitten nodig, hoewel de veganistische vriend voorzichtiger moet eten. Ik heb echter gemerkt dat hoe verder men in het vege dieet komt, hoe beter deze mensen het doen wat betreft het samenstellen en leveren van de benodigde ingrediënten.

Hoeveel eiwit tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan eiwitten toe, net als aan andere belangrijke voedingsstoffen (bijv. DHA-zuur of vitamine D). Een vrouw in verwachting moet eten voor twee (niet voor twee) en zichzelf voorzien van de juiste hoeveelheid eiwit, omdat dit zowel de gezondheid van de moeder als de ontwikkeling van de foetus beïnvloedt.

Als je zwanger bent, eet dan ongeveer 1,1-1,2 g eiwit/kg lichaamsgewicht en bij voorkeur eiwit uit verschillende bronnen - dierlijk maar ook plantaardig. Eiwitsupplementen worden niet aanbevolen tijdens de zwangerschap - vertrouw op een voedzaam dieet.

Tegenwoordig treft een eiwittekort vooral ontwikkelingslanden, waar honger en voedingstekorten over het algemeen veel voorkomen. Dit betekent echter niet dat je niet waakzaam hoeft te zijn tijdens de zwangerschap - tegen de verwachting in is het de moeite waard om de hoeveelheid eiwitrijke voedingsmiddelen in je dieet in de gaten te houden.

Hoe verdeel je eiwitten in maaltijden?

Het is optimaal om je eiwittoevoer te spreiden over 3-4 maaltijden, en elke maaltijd moet 0,4-0,55 g/kg lichaamsgewicht bevatten. Dit zorgt ervoor dat elk van je maaltijden voedzaam is en de spiereiwitsynthese bevordert. Meestal is dit 20-40 g eiwit per maaltijd.

Bijvoorbeeld:

• Een vrouw van 65 jaar en 60 kg weegt 72 g eiwit per dag. Ze eet vier maaltijden per dag en probeert ervoor te zorgen dat er ongeveer 20 g eiwit in elke maaltijd zit.
• Een vrouw van 35 jaar en 60 kg die traint in de sportschool, eet 120 g eiwit per dag. Ze eet 5 maaltijden - in 4 hoofdmaaltijden eet ze 20-30 g eiwit en in één maaltijd neemt ze een koolhydraatrijke snack.
• Een man van 95 kg van 40 jaar, die aan krachttraining doet en af en toe bokst, eet 190 eiwit per dag. Hij eet 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes, waarbij hij streeft naar ongeveer 40 g eiwit per maaltijd.

Manieren om eiwitten te verslaan

Sommige mensen vinden het moeilijk om genoeg eiwitten te eten. Soms is de reden een erg hoge behoefte (een vriend van me had er echt last van toen hij 200 g moest eten) of een afkeer van bepaalde eiwitrijke voedingsmiddelen (bijv. veganisten). En soms, zomaar - komt er geen eiwit binnen.

Wat moet je dan doen?

• Controleer of je niet te veel eiwitten binnenkrijgt. Ik weet dat er momenteel een eiwitgekte heerst, maar je hebt maar 1,8 g/kg lichaamsgewicht nodig om effectief spieren op te bouwen - niet per se 2,5 g/kg.
• Ontdek alle eiwitrijke voedingsmiddelen en voeg ze toe aan je menu. Je zult zeker iets vinden dat bij je past, zelfs bij een vleesvrij dieet.
• Overweeg een eiwitsupplement. De keuze is enorm - van wei-eiwit tot plantaardig eiwit. En er zijn tientallen smaken.
• Smokkel eiwitvoeding in je maaltijden - havermout, omeletten of desserts.

Handige artikelen:

• Eiwitrijke producten
• Wei-eiwitconcentraat (WPC)
• Wei-eiwit isolaat (WPI)
• Wei-eiwit hydrolisaat (WPH)
• Eiwitsupplement
• Plantaardig eiwit

Eiwit verteerbaarheid in maaltijden

Er doet een misvatting de ronde dat het lichaam niet meer dan 30 gram eiwit per keer opneemt. Echt waar - sommige mensen beweren dat je 40 g eet en dat de 10 g verloren gaat. Het verlaat het lichaam in het Engels, overtuigd van zijn nutteloosheid.

Deze bewering is mogelijk gebaseerd op een onderzoek uit de jaren 1950, waarin een verhoogd verlies van stikstof in de urine werd waargenomen bij een hogere eiwitinname. Men dacht dat dit betekende dat het extra eiwit 'verspild' werd. Gelukkig is dit niet waar.

In de praktijk bereikt spiereiwitsynthese (MPS) zijn maximale niveau wanneer je jezelf voorziet van ongeveer 20-30 gram eiwit per portie, en grotere hoeveelheden worden gewoon door het lichaam gebruikt voor vele andere processen, zoals energie of hormoonproductie.

Denk er eens over na - het beperken van de eiwitopname heeft evolutionair gezien geen zin. Je lichaam gebruikt eiwitten heel gemakkelijk om... gewoon goed te functioneren. Overtollig eiwit kan ook worden omgezet in ureum en uit het lichaam worden verwijderd.

De rol van eiwitten in het lichaam

Eiwitten beïnvloeden veel processen in je lichaami:

• ze bevorderen weefselgroei en -herstel,
• zijn betrokken bij de productie van hormonen en enzymen,
• versterken het immuunsysteem,
• zijn een bron van energie,
• reguleren stofwisselingsprocessen (bijv. spijsvertering),
• transporteren componenten in het lichaam (bijv. zuurstof naar de cellen).

Zie ook:

• Omega-3 in het dieet van sporters
• Eiwitsupplement
• Collageen voor sporters
• Creatine
• Cafeïne
• Cordyceps
• Maca
• Glutamine
• De beste biest
• Colostrum - eigenschappen en effecten

colostrum

Samenvatting