Omega-3 voor sporters en de sportschool - wat geeft het? Voor of na de training?

Ik weet hoe het is als je zoveel mogelijk uit je training wilt halen - sneller, meer en effectiever. Sommige voedingssupplementen kunnen je daar echt bij helpen.

Of je nu aan cardio doet, kilo's aan gewichten werpt of de volgende stap in vechtsporten zet - omega-3 vetzuren zouden een belangrijke plaats in je sportpakket moeten hebben.

Zie ook:

• Gids: hoe kies je omega-3 vetzuren?
• Tekort aan omega-3 vetzuren
• Omega-3 vetzuren
• Omega-3-6-9 vetzuren
• DHA-zuur
• EPA-zuur
• ALA-zuur

Atleet dieet

Fysiek actieve mensen moeten op meer letten dan alleen eiwitten en koolhydraten in hun voeding. Hoewel het deze voedingsstoffen zijn die de gesprekken over het dieet van sporters lijken te domineren, eiwitten bouwen immers spiermassa op en koolhydraten zijn 'brandstof' voor training ...

... dan zijn vetten nog steeds belangrijk in deze dieetpuzzel. Ze zijn ook een geweldige bron van energie en ondersteunen de opname van belangrijke vitaminen die erin zijn opgelost(A, D, E, K). De juiste aanvoer en verdeling van alle macronutriënten beïnvloedt de gezondheid en atletische prestaties.

Fysiek actieve mensen moeten de macro aan zichzelfaanpassen , maar het uitgangspunt is om voedingsstoffen in de volgende hoeveelheden te consumeren:

• eiwitten - 1,8-2,4 g/kg lichaamsgewicht,
• vetten - 0,8-1,2 g/kg lichaamsgewicht,
• koolhydraten - de resterende hoeveelheid.

Een voetballer van 85 kg met een dagelijkse behoefte van 4000 kcal moet bijvoorbeeld 153 g eiwitten, 85 g vetten en 655 g koolhydraten eten.

Wat vetten betreft, zijn de beste vrienden van een atleet de zogenaamde gezonde vetten, d.w.z. omega-vetzuren, vooral die in de omega-3-groep.

Omega-3 vetzuren - je wingmen

Tot 80% van de atleten gebruikt minstens één voedingssupplement met ergogene eigenschappen om de fysieke en mentale prestaties te verbeteren, de efficiëntie en effectiviteit te verhogen en de regeneratie te versnellen. Hiertoe behoren omega-3 vetzuren.

Omega-3 vetzuren (ook bekend als n-3) behoren tot de groep meervoudig onverzadigde vetzuren(PUFA ). Ze zijn essentieel voor je lichaam om goed te functioneren, dus je moet ze via je voeding binnenkrijgen.

Er zijn 11 omega-3 vetzuren, maar de belangrijkste voor jou zijn:

• eicosapentaeenzuur (EPA),
• docosahexaeenzuur (DHA),
• alfa-linoleenzuur (ALA).

Deze drie vetzuren zijn wetenschappelijke favorieten. Er is een overvloed aan onderzoek naar gedaan en de resultaten tot nu toe suggereren dat een voldoende aanvoer van omega-3 vetzuren in de voeding kan:

• systemen zoals cardiovasculaire systemen, zenuwstelsel, immuunsysteem, lichaamsbeweging kan ondersteunen,
• het welzijn kan beïnvloeden en kan beschermen tegen de ontwikkeling van psychische stoornissen,
• de behandeling van veel ziekten (bijv. auto-immuunziekten) kan ondersteunen,
• verbeteren de vruchtbaarheid,
• hebben een ontstekingsremmende werking,
• ondersteunen de conditie van huid, haar en nagels.

Een ander interessant gebied is het effect van omega-3 vetzuren op sportprestaties, regeneratie na de training en immuniteit. Deze onderwerpen zijn van bijzonder belang voor iedereen die fysiek actief is. Laten we ze van dichterbij bekijken. Wat suggereren de wetenschappelijke bevindingen tot nu toe?

Omega-3 vetzuren kunnen

Prestaties verbeteren

Prestatievermogen is het vermogen van het lichaam om langdurige fysieke activiteiten of inspanningen uit te voeren zonder overmatige vermoeidheid.

Omega-3 vetzuren hebben een vaatverwijdend effect op de bloedvaten, waardoor de zuurstofstroom tijdens de inspanning toeneemt, wat het prestatievermogen kan verbeteren. Dit werd getest in een onderzoek met 20 matig getrainde mannen. Voordat het onderzoek begon, werd hun conditie getest op een fietsergometer.

De mannen werden vervolgens verdeeld in twee groepen waarin ze acht weken lang een placebo of 3,6 gram visolie innamen. Na deze periode werden hun prestaties opnieuw getest. Ze ontdekten dat n-3 suppletie de trainingsefficiëntie verbeterde en het gevoel van vermoeidheid verminderde.

Commentaar van experts:

Spierpijn na de training verminderen

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) is een vertraagde spierpijn die 12-48 uur na een intensieve of 'nieuwe' training voor de spieren optreedt. Tijdens excentrische spierarbeid, wanneer spieren worden uitgerekt, ontstaat er microschade aan de spiervezels. Symptomen van DOMS zijn pijn, stijfheid, gevoeligheid en spierzwakte. Deze klachten verdwijnen spontaan binnen een paar dagen.

DOMS kan de volgende training ontmoedigen vanwege het ongemak dat ze veroorzaken of ze kunnen de prestaties verslechteren - een pijnlijke spier zal minder effectief werken. Daarom is het de moeite waard om, naast lichte hersteloefeningen of massages, na te gaan hoe omega-3 vetzuursupplementatie voor jou zal werken.

Onderzoek uit 2017

Aan het onderzoek namen 21 ongetrainde jonge mannen deel. Ze werden verdeeld in twee groepen. Ze namen acht weken lang 2,4 g visolie (600 mg EPA + 260 mg DHA) of een placebo en voerden vervolgens zes series van 10 herhalingen van flexie van de onderarm uit (een populaire bicepsoefening).

De groep die EPA + DHA nam, rapporteerde minder spierpijn na de training. Bovendien voorkwam consumptie van visolie tijdelijk verlies van spierkracht in vergelijking met placebo. Het zijn die 2-3 dagen na een training wanneer je DOMS voelt en niet effectief kunt trainen vanwege het ongemak.

Onderzoek uit 2016

Een experiment met 19 ongetrainde vrouwen liet vergelijkbare resultaten zien. Ze werden verdeeld in twee groepen - gedurende 14 dagen nam de ene 3.000 mg EPA en 600 mg DHA en de andere een placebo. Suppletie verminderde de ernst van DOMS na biceps- en knie-extensie-oefeningen aanzienlijk, vergeleken met placebo.

Commentaar van experts:

Regeneratie ondersteunen

Voor een sporter is regeneratie net zo belangrijk als een sterke training. Wanneer het lichaam in rust is, vinden er veel processen plaats in het lichaam die invloed hebben op hoeveel je kunt tillen of hoe lang je kunt fietsen op maximale hartslag. Daarom is het zo belangrijk hoe herstel plaatsvindt.

2023 onderzoek

In de review werd gekeken naar de invloed van n-3 op spierherstel en genezing, maar ook op acute chronischeontstekingen.

Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat omega-3 vetzuren en hun lipide mediatoren (die een rol spelen in ontstekingsprocessen) het potentieel hebben om spierregeneratie te verbeteren door de ontstekingsreactie op spierschade positief te moduleren.

Studie van 2018

Twintig professionele rugbyspelers suppleerden vijf weken lang tweemaal daags 551 mg EPA + 551 mg DHA of placebo. De resultaten toonden aan dat n-3 suppletie resulteerde in matige gunstige effecten op spierpijn in het onderlichaam, beter behoud van verspringprestaties en minder vermoeidheid tijdens trainingui.

Onderzoek uit 2016

Slaap is je herstelbasis - vaak verwaarloosd. Het hoge tempo van het leven en een gebrek aan slaaphygiëne werken niet goed voor het 's nachts opladen van de batterij'.

In 2016 ondervroegen onderzoekers 677 inwoners van Atahualpa, Ecuador. De respondenten werd onder andere gevraagd naar visconsumptie en slaap. Ze ontdekten dat hoe hoger de visinname, hoe beter de slaapkwaliteit van de respondenten. De gemiddelde hoeveelheid vette vis in hun dieet was 840-1260 g per week.

Commentaar van experts:

Verbeter de trainingsefficiëntie

Een goede pomp bij elke training motiveert je en als je klaar bent - denk je alweer aan de volgende. En dat is wanneer DOMS, vermoeidheid of spiermicroschade in de weg zitten... Het is algemeen bekend dat je voor herstel moet zorgen en omega-3 vetzuren kunnen een waardevolle bijdrage leveren aan de trainingsefficiëntie.

Studie van 2023

Aan het onderzoek namen 21 recreatieve krachttrainers deel. Ze werden verdeeld in twee groepen en consumeerden 2,2 g EPA + 1,5 g DHA of een placebo. Gedurende 10 weken van supplementatie voerden ze ook drie keer per week krachttraining uit met zeven veelgebruikte oefeningen.

De resultaten suggereren dat de supplementatie met DHA en EPA de kracht van het hele lichaam sterker verbeterde dan werd waargenomen in de placebogroep. De proefpersonen vertoonden een toename in 1-RM (One Repetition Maximum) - de maximale belasting die je kunt tillen bij het uitvoeren van één herhaling van een bepaalde oefening. Je weet hoe bevredigend het is als je die ene herhaling meer kunt doen.

Onderzoek in 2020

In dit onderzoek werd alfa-linoleenzuur (ALA) onder de loep genomen. Onderzoekers keken naar het effect van de consumptie ervan op een groep van 24 professionele skiërs in de leeftijd van 18-33 jaar. Ze keken naar hun gezondheid, n-3 concentraties in het bloed, training en eetgewoonten. De mannen namen gemiddeld 1,1-1,3 g alfa-linoleenzuur per dag.

Na fitnesstests bleek een ALA-inname van 1-2 g per dag geassocieerd te zijn met een hogere MFO (Maximal Fat Oxidation). MFO verwijst naar het niveau waarop het lichaam het meest efficiënt is in het gebruik van vet als energiebron tijdens lichamelijke activiteit.

Mensen met een hogere MFO zijn in staat om meer vet te gebruiken als energiebron, wat helpt om het gebruik van spierglycogeen te vertragen en vermoeidheid te voorkomeni.

Onderzoek in 2019

Twintig getrainde mannen werden verdeeld in twee groepen: de ene nam een placebo en de andere nam 1 g EPA + 1 g DHA. Ze volgden zes weken lang een caloriearm dieet - een belangrijk detail, want iedereen die wel eens een reductiedieet heeft gevolgd, weet hoe de trainingsefficiëntie dan afneemt en hoe moeilijk het is om eerdere prestaties vast te houden.

De resultaten suggereren dat het gebruik van DHA + EPA tijdens gewichtsvermindering het behoud ondersteunt of de trainingsprestaties verbetert. De mannen testten hun kracht bij beenoefeningen - als je minstens één keer in je leven het gevoel hebt gehad dat beendag fun day is, dan weet je dat dit een heel goede oefening is om je effectiviteit te testen.

Commentaar van experts:

Spiereiwitvorming ondersteunen

Er is niets leukers dan gewicht toevoegen en een systematische progressie in kracht maken. En omega-3 vetzuren kunnen hierbij goed helpen. Misschien zal de inname ervan alleen de omtrek van je biceps niet vergroten (laat staan je kuiten, sorry), maar ze bevorderen wel de vorming van die 'basis'.

Onderzoek uit 2012

Negen mannen namen acht weken lang 1,8 g EPA + 1,5 g DHA.

De supplementatie had een gunstig effect opi:

• mTOR-signalering,
• anabole respons van spiereiwitsynthese en spiercelgrootte (verhouding eiwit-DNA),
• eiwitconcentratie.

Activering van de mTOR-route speelt een sleutelrol in spiergroei. Meer actieve mTOR betekent een verhoogde spiereiwitsynthese, wat zich vertaalt in een groter spiervolume.

Commentaar van experts:

Ondersteunt het behoud van spiermassa

Na het 30e levensjaar neemt de spiermassa af met 0,1-0,5% per jaar. Bovendien versnelt dit proces aanzienlijk na het 65e levensjaar. Dit betekent natuurlijk niet dat je geen spiermassa opbouwt in je 30e. Je bouwt wel spieren op als je zorgt voor een goede eiwitvoorziening en voldoende zware krachttraining. En omega-3 vetzuren kunnen je verder ondersteunen.

Studie van 2019

Twintig vrouwelijke deelnemers namen vier weken lang elke dag 2,97 g EPA + 2,03 g DHA. Ze hadden ook hun been twee weken geïmmobiliseerd. De resultaten toonden aan dat suppletie met omega-3 vetzuren atrofie van de skeletspieren (atrofie) vermindert tijdens een eenzijdige immobilisatie van het been. Dit werd aangetoond door de dwarsdoorsnede en het volume van de quadricepsspier op MRI. Daarnaast werd er een spierbiopsie uitgevoerd, een bloedmonster genomen en beenkrachtmetingen gecontroleerd.

Als de spier niet wordt gebruikt - atrofieert hij. Voor je lichaam is het een onnodige belasting. Atrofie komt voor bij alle actieve mensen met blessures, breuken of langdurige infecties.

Onderzoek bij senioren

Een onderzoek uit 2017 toonde aan dat dagelijkse suppletie met 2,7 g EPA en 1,2 mg DHA de spiergroei na inspanning bij ouderen (65-85 jaar) aanzienlijk verhoogde, vergeleken met jongere mensen (18-35 jaar)i.

Aan het onderzoek uit 2015 namen 44 senioren deel in de leeftijd van 60-85 jaar. Ze werden verdeeld in twee groepen, waarbij de ene 1,8 g EPA en 1,5 DHA per dag gebruikte en de andere een placebo. De proefpersonen voerden oefeningen uit waarbij onder andere de grijpkracht en de maximale spierkracht per herhaling werden getest. Ook werd het spiervolume van de dij gemeten.

De resultaten suggereren dat 6 maanden n-3 therapie een statistisch en klinisch significant gunstig effect had op het dijspiervolume, de grijpkracht en de spierkracht van zowel het bovenlichaam als het onderlichaam. 1-RM nam ook toe - wat betekent dat de proefpersonen meer konden doen.

In het onderzoek uit 2017 werden vijftig proefpersonen (27 mannen en 23 vrouwen van 65+) verdeeld in twee groepen en consumeerden ze 18 weken lang dagelijks een placebo of 2,1 g EPA + 0,6 DHA. Daarnaast deden ze twee keer per week aan krachttraining.

Dit is het eerste wetenschappelijke artikel dat aantoont dat suppletie met omega-3 n-3 PUFA-zuren de kracht en spierkwaliteit verhoogt bij oudere vrouwen, maar... niet bij oudere mannen.

Commentaar van experts:

Het skelet ondersteunen

Een gezond skeletsysteem is een sterke steiger voor een sporter. Het is bestand tegen druk, stoten en gewichten. Een overzicht van onderzoeken uit 2020 suggereert dat mensen met een hogere inname van omega-3 vetzuren een hogere botmineraaldichtheid kunnen hebben.

En een hogere dichtheid betekent dat er meer mineralen, zoals calcium en fosfor, in de sponsachtige structuur van de botten zitten. Hierdoor zijn ze sterker en beter bestand tegen breuken. Mensen met een lage botmineraaldichtheid (bijv. osteopenie of osteoporose) lopen een hoger risico op breuken.

Andere studies suggereren dat n-3 de activiteit van osteoclasten remt, de cellen die verantwoordelijk zijn voor de afbraak van bot in osteoporosei, en markers van botafbraak vermindert, wat botziekten kan voorkomeni.

Casestudie uit 2012

Een uitgebreide analyse van 50 gevallen van postmenopauzale vrouwen met de diagnose osteoporose suggereert dati:

• hoge concentraties DHA- en EPA-zuren in bloederytrocyten het risico op osteoporose verminderen,
• een hoge visconsumptie positief gecorreleerd is met de mineraaldichtheid van de femurhals,
• suppletie met 1 g visolie per dag gedurende 24 weken effectief is in het verminderen van chronische ontsteking en het verhogen van de botmineraaldichtheid,
• Suppletie met visolie toonde een verhoogde calciumabsorptie en productie van procollageen en osteocalcine, markers van mineralisatie.

Commentaar van experts:

Verbetert de neuromusculaire functie

Omega-3 vetzuren zijn een integraal bestanddeel van neuronen, zenuwuiteinden, myeline en spiermembranen. Hun adequate concentratie in het lichaam beïnvloedt de functie van het zenuwstelsel, dat tijdens de training intensief wordt gebruikt.

2021 onderzoek

Perifere zenuwen zijn niet alleen gevoelig voor letsel door alledaagse activiteiten zoals vallen. Sporters stellen ze ook bloot aan schokken (bijvoorbeeld bij boksen), schokken (motorsport) of druk (krachtsport).

Een overzicht van onderzoeken naar de effecten van voedingsstoffen op de gezondheid van perifere zenuwen suggereert dat omega-3 vetzuren neuroprotectieve effecten hebben, neuronale overlevingstrajecten bevorderen en oxidatieve stress en neuroinflammatie verminderen. Suppletie kan ook neuropathische pijn verminderen.

Studie uit 2015

Een wetenschappelijk artikel in het Journal of the International Society of Sports Nutrition suggereert dat een 3-weekse supplementatie van 375 mg EPA + 230 mg DPA + 510 mg DHA en 1000 IE vitamine D3 de functie en regeneratie van het zenuwstelsel bevordert en verschillende aspecten van vermoeidheid bij atleten ten goede komt. Deze effecten waren subjectief waarneembaar en ook zichtbaar in onder andere elektrische spierstimulatietests of ergometermetingen.

Commentaar van experts:

Ondersteunt de gezondheid van gewrichten

Studies van mensen die visolie nemen of grote hoeveelheden vette vis eten, hebben aangetoond dat ze minder last hebben van stijve gewrichten 's ochtends en in het algemeen, minder gewrichtspijn hebben en minder vaak pijnstillers en ontstekingsremmers gebruiken.

Recent onderzoek laat zien hoe de balans van omega-3 en omega-6 vetzuren in het lichaam kan helpen bij verschillende soorten pijn. Een dieet rijk aan omega-6 vetzuren blijkt een risicofactor te zijn voor ontstekingspijn (bijv. door artritis) en neuropathische pijni.

Het verminderen van het gehalte aan omega-6 vetzuren (bijv. door fastfood of bewerkte voedingsmiddelen te beperken) en het verhogen van het gehalte aan omega-3 vetzuren kan beide soorten pijn verminderen. Daarom is een voldoende aanvoer van EPA en DHA in de voeding belangrijk.

Commentaar van deskundigen:

Immuniteit verhogen

Het onderzoek naar 2020 gaf een samenvatting van de bevindingen tot nu toe over optimale voeding voor het immuunsysteem. Het belangrijkste is een gevarieerde en voedzame voeding die vitaminen, mineralen, antioxidanten en vetzuren bevat, omdat deze in synergie of complementair werken bij het ondersteunen van je immuniteit. Omega-3 vetzuren zijn vooral belangrijk vanwege hun brede, ontstekingsremmende werking.

Tijdens het sporten wordt het immuunsysteem verzwakt, wat leidt tot een verhoogde productie van cytokinen (die ontstekingen in gang zetten). Zeer actieve mensen hebben meer kans op infecties of aandoeningen van de bovenste luchtwegen.

Commentaar van experts:

Aanbevolen supplementen met omega-3

{product:2125 }}

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Zuiverheid van farmaceutische kwaliteit: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA) in een dagelijkse portie
• Gezondheid van hersenen en hart: ondersteunt het geheugen, de concentratie en het cardiovasculaire systeem
• Geen visachtige nasmaak: geurloos, IFOS-gecertificeerd
• Omega van wilde vis: verantwoorde visvangst, gecertificeerde bronnen
• Transparante samenstelling: geen kunstmatige toevoegingen, 100% waarde
• Portie: 1 capsule per dag
• Voldoende voor: 60 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Dit voedingssupplement bevat hoogwaardige omega-3 vetzuren uit ansjovisolie. Het is een natuurlijke rijke bron van gezonde vetten die essentieel zijn voor de gezondheid van hart en bloedvaten, het immuunsysteem en het zenuwstelsel, evenals voor een goed functioneren van het gezichtsvermogen, de gewrichten en de spieren.

Onderzoek suggereert ook dat een adequate inname van omega-3 vetzuren beschermt tegen depressie en angststoornissen en de behandeling ervan ondersteunt. Bovendien beïnvloeden omega-3 de hydratatie en het uiterlijk van de huid en ondersteunen ze een gezonde slaap.

Het voedingssupplement bevat 550 mg EPA+DHA per dagelijkse portie. Dit is meer dan het dubbele van de officiële aanbevelingen voor de Poolse bevolking, die een minimale inname van 250 mg per dag voorstellen.

Suppletie met omega-3 vetzuren is aan te raden als je niet 1-2 porties (ongeveer 300 g) vette vis per week consumeert. Er is ook een verhoogde behoefte voor lichamelijk actieve mensen, veganisten en vegetariërs, senioren, kinderen tijdens de groeiperiode en patiënten die een hartbehandeling ondergaan en hartziekten moeten voorkomen.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Ansjovisvisolie is een geweldige bron van EPA en DHA.
• Samenstelling zonder kleurstoffen en vulstoffen.
• Pakket gaat tot 2 maanden mee.
• Zachte capsules die gemakkelijk door te slikken zijn.
• De zuiverheid van de samenstelling is bevestigd door laboratoriumtests.

Minpunten

• Geen.

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule is gemaakt van rundergelatine.

Deskundigen

Een pluspunt voor de korte formulering van de capsule - olie, schelp en antioxidant, zonder onnodige toevoegingen. Oliën van kleine vette zeevissen zoals ansjovis zijn een geweldige bron van omega-3.

Voor zwangere vrouwen

Omegamed Optima Forte

4.9

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse portie: 600 mg (600 mg DHA)
• Bijkomende actieve ingrediënten: foliumzuur, jodium, vitamine D
• Vorm: capsules
• Portie: 2 capsules per dag
• Voldoende voor: 30 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Het voedingssupplement Omegamed Optima Forte is een preparaat voor vrouwen in het tweede en derde trimester van de zwangerschap en zogende moeders. Het bevat omega-3 vetzuren, in het bijzonder DHA, dat een sleutelrol speelt in de ontwikkeling van de hersenen en de ogen van de baby. DHA wordt geleverd in 480 mg per capsule, wat de optimale hoeveelheid is voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Daarnaast ondersteunt de formule de cardiovasculaire gezondheid en immuniteit.

Omega-3 is afkomstig van algenolie, waardoor de formule een geschikte keuze is voor degenen die de voorkeur geven aan plantaardige bronnen van deze essentiële vetzuren. DHA-supplementatie is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap en borstvoeding, omdat het de goede ontwikkeling van de baby ondersteunt en ook een gunstig effect heeft op de gezondheid van de moeder.

Omegamed Optima Forte wordt aanbevolen voor vrouwen die niet voldoende vette zeevis consumeren, een natuurlijke bron van DHA.

Voor- en nadelen

Pluspunten

• Bevat een hoge dosis DHA om de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van je baby te ondersteunen.
• Algenolie als plantaardige bron van omega-3, ideaal voor wie vis vermijdt.
• Geen toegevoegde kunstmatige kleurstoffen of conserveringsmiddelen.
• Capsules zijn makkelijk door te slikken, geschikt voor dagelijkse aanvulling.

Minpunten

• Bevat geen EPA

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule bestaat uit gelatine

Hoge dosis

Nordic Naturals Omega

4.9

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse portie: 1280 mg (waarvan 450 mg DHA en 650 mg EPA)
• Extra actieve ingrediënten: geen
• Vorm: capsules
• Portie: 2 capsules per dag
• Voldoende voor: 30 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Nordic Naturals Ultimate Omega is een voedingssupplement met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren, en biedt 1280 mg EPA en DHA in twee capsules. Deze zuren zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam en ondersteunen de gezondheid van het hart, de hersenen, de ogen en het immuunsysteem. Het product wordt met name aanbevolen voor mensen die hun dagelijkse voeding willen ondersteunen met een hoogwaardige bron van omega-3-vetzuren.

De omega-3 vetzuren zijn afkomstig van visolie (ansjovis en sardines) en dankzij een speciaal zuiveringsproces is het product vrij van zware metalen en onzuiverheden. De capsules bevatten omega-3 vetzuren in de natuurlijke vorm van triglyceriden (TG), wat zorgt voor een betere opname in het lichaam.

Ultimate Omega is met name gunstig voor mensen die niet voldoende vette vis consumeren en voor mensen met een verhoogde behoefte aan omega-3 vetzuren, zoals fysiek actieve mensen, senioren of mensen die zich zorgen maken over de gezondheid van het hart.

Voor- en nadelen

Pluspunten

• Hoge dosis omega-3 vetzuren.
• Visolie in triglyceridevorm (TG) voor een betere biologische beschikbaarheid.
• Capsules vrij van zware metalen en verontreinigingen.

Minpunten

• Aanbevolen twee capsules per dag, wat voor sommige mensen minder handig kan zijn.

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule bestaat uit gelatine

Health Labs Omega 60 capsules

5.0

• Gehalte aan omega-3 vetzuren: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Extra actieve ingrediënten: rozemarijnextract
• Vorm: capsules
• Portie: 1 capsule per dag
• Voldoende voor: 60 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Elke capsule bevat olie gewonnen uit ansjovis, waarin 500 mg eicosapentaeenzuur (EPA) en 250 mg docosahexaeenzuur (DHA) zit. De formule wordt gekenmerkt door de zogenaamde 'clean label' formulering, wat betekent dat er geen levensmiddelenadditieven zoals kleurstoffen, vulstoffen of conserveringsmiddelen zijn gebruikt bij de productie. Door de toevoeging van natuurlijk citrusextract laat de capsule na gebruik geen duidelijk visachtige nasmaak achter.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Geurloze gelcapsule
• Samenstelling vrij van kleurstoffen en vulstoffen
• Verpakking gaat tot 2 maanden mee

Minpunten

• Geen.

Aanvullende informatie

Het product is gluten- en lactosevrij. De capsulehuls is gemaakt van visgelatine.

Gebruikersbeoordeling

"Ik gebruik het nu een jaar. Het supplement heeft mijn vrij hoge totale cholesterol aanzienlijk verlaagd. Verschil tussen Hdl en Ldl te verwaarlozen."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 capsules

4.7

• Gehalte aan omega-3 vetzuren: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + andere omega-zuren 100 mg)
• Bijkomende actieve ingrediënten: geen
• Vorm: capsules
• Portie: 2 capsules per dag
• Voldoende voor: 30 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Een voedingssupplement met hoogwaardige en geconcentreerde koudwatervisolie. Het product wordt gekenmerkt door een hoge visolieconcentratie van 65% waardevolle omega-3 vetzuren.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Samenstelling vrij van kleurstoffen en vulstoffen

Minpunten

• Geen.

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule is gemaakt van rundergelatine.

Gebruikersbeoordeling

"Ik supplementeer dit product nu een paar maanden, een duidelijke verbetering in subjectief welzijn. Ik raad het ten zeerste aan, ik hoop dat de fabrikant niets aan dit product zal veranderen, want zoals het gezegde luidt: "Het betere is de vijand van het goede".

Voor de huid

EstroVita Skin, Omega 3-6-9 vetzuuresters

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse dosis: 2200 mg
• Bijkomende actieve ingrediënten: vitamine D, vitamine A, vitamine E, co-enzym Q10
• Vorm: vloeibaar
• Portie: 5 ml per dag
• Voldoende voor: 50 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

De formule is gebaseerd op plantaardige bronnen van vetzuren zoals teunisbloemolie, lijnzaadolie, zwarte bessenzaadolie en zonnebloemolie, waardoor het ideaal is voor veganisten en vegetariërs. Daarnaast is het supplement verrijkt met vitamines die een antioxiderende werking hebben, de cellen helpen beschermen tegen oxidatieve stress en het jeugdige uiterlijk van de huid ondersteunen.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Geschikt voor veganisten en vegetariërs.
• Extra ingrediënten om de gezondheid van de huid te ondersteunen.
• Inclusief maatbeker voor eenvoudig doseren.

Minpunten

• Gebrek aan nauwkeurige informatie over het gehalte aan DHA- en EPA-zuren.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Inhoud van omega-zuren:
  • omega-3 vetzuren
    • Alfa-linoleenzuur (ALA) - 585 mg
    • eicosapentaeenzuur (EPA) - 344 mg
    • docosahexaeenzuur (DHA) - 221 mg
  • omega-6 vetzuren
    • linolzuur (LA) - 598 mg
    • gamma-linoleenzuur (GLA) - 274 mg
  • omega-9 vetzuren
    • oliezuur - 325 mg
• Bron van omegazuren: visolie van ansjovis, makreel, sardines, lijnzaadolie, borageolie
• Vorm: capsules
• Verpakking: 60 capsules
• Dagelijkse portie: 3 capsules per dag
• Voldoende voor: 20 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Een combinatie van omega 3-6-9 vetzuren uit vis en planten. Het voedingssupplement vult essentiële omega vetzuren aan, die nodig zijn voor de goede werking van veel systemen en organen in het lichaam.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Voldoende omegazuren als aanvulling in de voeding.
• Eenvoudige formule zonder kunstmatige houdbaarheidsverlengers, smaak- en kleurstoffen en zoetstoffen.
• Donkere verpakking beschermt de inhoud van de capsule tegen zonlicht.

Minpunten:

• Er moeten 3 capsules per dag geconsumeerd worden, wat niet voor iedereen geschikt is.
• De prijs-kwaliteitverhouding is laag.

Aanvullende informatie

Solgar = kwaliteit. Deze keer gaat de fabrikant prat op een speciaal proces om de visolie te zuiveren van zware metalen (waaronder kwik) en andere onzuiverheden door middel van moleculaire distillatie. Dit bewijst de hoge kwaliteit van het voedingssupplement.

Veel vitamines

Nutridrink Eiwit Omega 3

4.8

• Omega-3-gehalte: 1465 mg (585 mg DHA en 880 mg EPA)
• Extra actieve ingrediënten: vitamine D, vitamine A, vitamine E, vitamine K, niacine, riboflavine, thiamine, pantotheenzuur, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, biotine, vitamine C
• Vorm: vloeibaar
• Portie: 1-2 flessen per dag
• Voldoende voor: 2-4 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Nutridrink Eiwit Omega 3 is een gespecialiseerd voedingssupplement dat is ontwikkeld voor mensen die extra voedingsondersteuning nodig hebben, bijvoorbeeld tijdens perioden van herstel, zwakte of ondervoeding. Het product onderscheidt zich door zijn hoge eiwitgehalte en is rijk aan essentiële vitaminen en mineralen, waardoor het een uitgebreide ondersteuning biedt.

Voor- en nadelen

Pluspunten

• Rijk aan vitaminen en mineralen, ter ondersteuning van de algehele gezondheid van het lichaam.
• Natuurlijke samenstelling.
• Hoog eiwitgehalte.

Minpunten

• De verpakking gaat maar kort mee.
• Moet gebruikt worden onder medisch toezicht.

Aanvullende informatie

Langzaam opdrinken, 1 flesje in ongeveer 30 minuten. Gebruik onder medisch toezicht.

Efficiënte verpakking

KFD Omega 3+

4.9

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse portie: 1000 mg (inclusief 220 mg DHA en 330 mg EPA)
• Extra actieve ingrediënten: vitamine E
• Vorm: capsules
• Portie: 1 capsule per dag
• Voldoende voor: 90 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

KFD Omega 3+ is een voedingssupplement in de vorm van capsules dat de dagelijkse voeding aanvult met omega-3 vetzuren uit visolie. DHA- en EPA-vetzuren ondersteunen de goede werking van het cardiovasculaire systeem, helpen het cholesterolgehalte op peil te houden en beïnvloeden de gezondheid van huid en gewrichten. Vitamine E heeft een antioxiderende werking.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Efficiënte verpakking.
• Lage prijs.
• Capsules vrij van zware metalen en onzuiverheden.

Minpunten

• Geen informatie over de vorm van de vetzuren (esters/triglyceriden).

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule bestaat uit rundergelatine

Atleten op een plantaardig dieet

In 2021 werd een onderzoek gepubliceerd waarin fysiek actieve mannen met een plantaardig en omnivoor dieet werden onderzocht. Hun wekelijkse inname van gezonde voedingsvetten werd gecontroleerd en de bloedwaarden van n-3 werden getest.

Ze ontdekten dat de veganisten over het algemeen minder vetten aten en lagere concentraties DHA- en EPA-vetzuren in hun bloed hadden. Belangrijk is dat ze ook een hogere verhouding van arachidonzuur (een van de omega-6 zuren) tot eicosapentaeenzuur (EPA) hadden dan omnivoren.

Volgens een theorie die al vele jaren populair is - zou de verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren 1:4i moeten zijn. Het is belangrijk om te zorgen voor een hogere inname van DHA en EPA, aangezien de gemiddelde verhouding van deze zuren in westerse landen zelfs... 1:17i is. We nemen onbewust omega-6 op uit onder andere bewerkte voedingsmiddelen of fastfood.

In de EBN-gemeenschap (Evidence Based Nutrition) - op onderzoek gebaseerde diëtetiek - wordt steeds meer benadrukt dat een holistisch aanbod van n-3 in de voeding en het behouden van een evenwicht essentieel zijn.

Mensen die een plantaardig dieet volgen of weinig vette vis eten (de beste bron van DHA en EPA) moeten overwegen om omega-3 vetzuren aan te vullen om een gezond evenwicht te behouden.

Zie ook: Gids - hoe kies je de beste omega-3 vetzuren?

Hoeveel omega-3 vetzuren voor sporters?

De minimale behoefte aan omega-3 vetzuren is 250 mg DHA + EPA en ongeveer 1-2 g ALA per dagi. Je kunt deze hoeveelheid bereiken door te eten:

• voor DHA en EPA - 1-2 porties (300 g) vette vis per week,
• voor ALA - 5 g chiazaad, 1 eetlepel koolzaadolie of een handvol walnoten.

Zie ook: De beste bronnen van omega-3 in de voeding

Hoewel er geen officiële richtlijnen zijn voor de hoeveelheid omega-3 die fysiek actieve mensen moeten innemen, zouden ze zeker meer moeten nemen dan de bovenstaande minimumaanbevelingen.

Op basis van wetenschappelijke studies kunnen we concluderen dat de consumptie van 1000-2000 mg EPA + DHA per dag veilig, effectief en goed te verdragen is. Het is echter altijd aan te raden om je arts te raadplegen voordat je de hoeveelheid omega-3 vetzuren wilt verhogen. En vergeet niet dat meer niet beter betekent.

Wat nog meer voor de sporter?

Sommige supplementen voor sporters zijn overhyped (bijv. BCAA's), hebben geen bewezen effect (bijv. testosteronboosters), kunnen schadelijk zijn (bijv. omega 3-6-9) of zijn heel vaak vervuild (bijv. vetverbranders).

Richt je aandacht op de ingrediënten die je echt nodig hebt. Als sporter loop je het risico op een tekort aan deze ingrediënten, onder andere door de exploitatie van je lichaam en de verhoogde uitscheiding ervan.

Welke ingrediënten zijn bijzonder belangrijk in het dieet van een sporter?

Vergeet niet om je bloed te laten onderzoeken voordat je met suppletie begint. Misschien hoef je helemaal geen ingrediënt te nemen omdat je goed bezig bent met het samenstellen van een gevarieerd dieet.

En hoe zit het met prestaties?

Voor krachtsporters zijn creatine (ondersteunt onder andere de opbouw van spiermassa) en citrulline en arginine (geven een gevoel van spierpomp en verbeteren het herstel) nuttig. Voor prestatieatleten zijn ashwagandha, beta-alanine en koolhydraten, bijvoorbeeld in de vorm van isotonische dranken, nuttig.

Overweeg om regelmatig probiotica te nemen om de hoeveelheid vriendelijke bacteriën in je darmen te verhogen, wat de spijsvertering en eiwitopname kan helpen verbeteren.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Zie ook:

• Citrulline
• Arginine
• BCAA's - werken ze of niet?
• Creatine
• NAC
• L-carnitine
• Eiwit supplement
• Collageen voor sporters
• Collageen voor hardlopers
• Alfa-liponzuur
• Natuurlijke probiotica

Samenvatting