Creatine - wat het doet, effecten, bijwerkingen, dosering, meningen

De naam creatine komt van het Griekse woord kreos, dat 'vlees' betekent. Het wordt vaak geassocieerd als het favoriete supplement van gespierde sportschoolgangers met nekken als Canadese sequoia's. Ten onrechte! Ten onrechte! Creatine is ook een geweldig supplement voor trainende vrouwen en... senioren.

Samen met ervaren experts laat ik je zien wat creatine wel en niet is, en waarom het de moeite waard is om te supplementeren - niet alleen voor spier- en krachttoename.

Zie ook:

• L-carnitine
• Cafeïne
• Eiwitisolaat (WPI)
• Eiwitconcentraat (WPC)
• Eiwithydrolysaat (WPH)
• Eiwitsupplement
• BCAA's - werken ze of niet?

Creatine - wat is het?

Creatine is een aminozuur dat vooral voorkomt in skeletspieren (ongeveer 95%) en in de hersenen en testikels. Het wordt geproduceerd in de nieren, lever en alvleesklier. Het bestaat uit drie aminozuren: methionine, glycine en arginine.

Hoe werkt creatine?

Creatine is een natuurlijke stof die in het lichaam wordt omgezet in fosfocreatine. Het helpt bij de productie van een stof die adenosinetrifosfaat (ATP) wordt genoemd. ATP levert energie voor je spieren. Creatine wordt gebruikt als een anabool supplement om de groei van spiermassa en herstel na de training te bevorderen.

Creatine wordt voornamelijk verkregen uit dierlijke producten zoals rundvlees, kip, varkensvlees en vis. De gemiddelde voeding levert 1-2 g creatine per dagi. Het lichaam produceert ongeveer 1-2 g creatine per dag.

Is creatine een steroïde?

Nee, creatine is geen steroïde of illegale doping. De fysiologische en prestatie-effecten van anabole steroïden en creatine kunnen vergelijkbaar zijn, maar hun werkingsmechanismen en wettelijke classificatie zijnverschillend. Steroïden veroorzaken een aantal gevaarlijke bijwerkingen.

Creatine - wat doet het?

Creatine ondersteunt de ontwikkeling van spierweefsel en vergroot de kracht (zelfs 5-15%), helpt bij de regeneratie na de training en vermindert DOMS (de zogenaamde "pijn"), wat extra motivatie geeft voor verdere training, figuurontwikkeling en kracht. Het ondersteunt ook de hersenfunctie, verbetert de prestaties en heeft een antidepressieve werking.

Het is een van de best onderzochte voedingssupplementen ter wereld en heeft een uitstekend veiligheidsprofiel.

Waar creatine voor is en wat creatine doet zonder of met training:

Bevordert spierontwikkeling

Bouwt creatine spieren op? Ja, creatinesupplementen met krachttraining dragen bij aan de groei van spierweefsel. Naast het effect op de productie van ATP-energie, kan creatine de spiercelfunctie op andere manieren verbeteren.

Het verhoogt het watergehalte van spiercellen en de concentratie van IGF-1, een belangrijk hormoon voor spiergroei. Dit zet op zijn beurt verschillende processen in gang die leiden tot de vorming van eiwitten, waardoor nieuwe spiermassa wordt gecreëerd.

Interessant onderzoek

• In een 12 weken durend onderzoek met krachttrainende mannen, verhoogde creatine de groei van spiervezels 2 tot 3 keer meer dan training alleen. Bovendien presteerden de mannen beter bij het bankdrukken en squats (bankdrukken)i.
• Een onderzoek met mensen ouder dan 65 jaar toonde aan dat creatine zorgde voor een significante toename in kracht en spiervezeloppervlaki.
• Een overzicht van enkele honderden onderzoeken toonde aan dat creatinesuppletie gedurende minimaal drie weken in combinatie met twee keer per week krachttraining de groei van spierweefsel verhoogti.

Ondersteunt de ontwikkeling van spierkracht

Onderzoek suggereert dat creatine de spierkracht en -kracht met wel 5-15% kan verhogen. Het stelt je in staat om meer werk te verzetten per trainingssessie, wat een belangrijke factor is voor spiergroei op de lange termijni.

Interessant onderzoek

• In één onderzoek verbeterde creatinesupplementatie de prestaties van mannen die vier weken lang vijf keer per week krachttraining deden. Ze verhoogden het aantal herhalingen en het gewicht bij bankdrukken en squats.
• In een ander onderzoek verbeterde een groep mannen hun gewichthefscore bij het buigen van de onderarm na zes weken creatinesupplementen. De proefpersonen tilden 15 procent meer dan voor de periode van creatine-inname.
• Een onderzoek met jonge vrouwen toonde aan dat creatinesupplementatie (20 g/dag gedurende vier dagen, gevolgd door 5 g/dag) tijdens 10 weken weerstandstraining de spiermassa en -kracht significant verhoogde in vergelijking met placeboi.

Een overzicht van 250 onderzoeken vergeleek de populairste supplementen ter ondersteuning van spieropbouw en kracht. De analyse omvatte organische verbindingen zoals HMB, chroom, DHEA en androstenedione. Creatine toonde de grootste voordelen van alli.

Ondersteunt de hersenfunctie

Er wordt gezegd dat de hersenen de belangrijkste 'spier' zijn en dat we ze moeten 'trainen' om goed te functioneren. Creatine vergroot de fosfocreatinevoorraden in de hersenen, wat de 'fitheid' ervan kan bevorderen en de symptomen van neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson en ischemische beroerte kan verminderen. Daarnaast suggereert onderzoek dat het de cognitieve functie bij oudere mensen ondersteunt.

Interessant onderzoek

Ondanks de vele potentiële voordelen van creatinesuppletie bij de behandeling van neurologische aandoeningen, zijn de meeste onderzoeken tot nu toe uitgevoerd op dieren.

Er zijn echter een paar veelbelovende onderzoeken bij mensen die wijzen op een positief effect van creatine op het neurologische systeem:

• Een onderzoek bij gezonde volwassen mensen suggereert dat creatinesuppletie het kortetermijngeheugen en de cognitieve functie (bijv. redeneren, reactietijd) kan verbeteren .
• Een onderzoek met kinderen met hersenletsel toonde een vermindering van 70% in vermoeidheid en een vermindering van 50% in duizeligheidi.
• Een onderzoek met vegetariërs toonde een verbetering van 50% in de scores van geheugentests en een verbetering van 20% in de scores van intelligentietestsi.

Verbetert prestaties

Onderzoek suggereert dat creatine de prestaties kan verbeteren bij training met hoge intensiteit (bijv. sprint of HIIT-oefeningen). Uit een uitgebreid overzicht van onderzoek op dit gebied bleek dat tot 70% van de uitgevoerde onderzoeken een positief effect van creatinesuppletie liet zieni.

Interessante onderzoeken

• Een groep handbalspelers nam deel aan een test die bestond uit acht maximale sprints van 40 meter met een rustperiode van 25 seconden ertussen. Na vijf dagen creatinesupplementen van 15 g per dag, verbeterden hun prestaties.
• Een onderzoek met sprinters toonde aan dat creatinesupplementen hun prestaties verbeterden bij 100 meter en 6 x 60 meter intervallopen. De verbeterde prestaties suggereren een verhoogde beschikbaarheid van energiesubstraten om de inspanning uit te voeren, waarschijnlijk als gevolg van een toename van creatinefosfaat in de skeletspiereni.
• In een onderzoek met zwemmers liet creatinesuppletie van 25 g per dag gedurende vier dagen verbeterde prestaties zien bij maximale intervalsessiesi.

Helpt bij herstel

Actieve mensen die creatine supplementeren tijdens de training ervaren minder blessures aan het bewegingsapparaat. Bovendien versnelt creatine de hersteltijd na een blessure en vermindert het de spieratrofie na immobilisatie (bijv. na een blessure)i.

Effecten op de bloedsuikerspiegel

Onderzoek suggereert dat creatinesupplementen veranderingen in het glucosemetabolisme kunnen beïnvloeden. Dit bevordert een gezonder metabolisch profiel. Dit komt doordat dit supplement de functie vani:

• GLUT - een glucosetransporter die verantwoordelijk is voor de insuline-gereguleerde glucose-opname in vet- en spiercellen).
• AMPK - een enzym dat betrokken is bij de regulatie van de vet- en glucosemetabolisme.

Potentieel antidepressivum

Een grote hoeveelheid wetenschappelijk bewijs toont aan dat depressieve stoornissen de structuur, functie en zelfs het volume van de hersenen aantasten. Klinische studies suggereren dat creatine een antidepressieve werking kan hebben door hormonen en neurotransmitters te beïnvloeden. Op welke manier?

Kip, rijst en creatine. Is creatine alleen voor atleten?

Nee! Creatine kan meer dan alleen de groei van spierweefsel ondersteunen. Onderzoek suggereert dat het het zenuwstelsel kan ondersteunen, wat vooral belangrijk is voor oudere mensen die risico lopen op onder andere verschillende neurodegeneratieve ziekten.

Sarcopenie (verlies van skeletspieren en hun functie) is ook een probleem voor oudere mensen. Creatinesupplementen in combinatie met lichaamsbeweging helpen de spierfunctie te behouden, voegt de voedingsdeskundige toe.

Creatine - productoverzicht

Je kunt creatine in verschillende vormen en samenstellingen kopen. Je kunt kiezen tussen poeder of capsules. Hier volgt een kort overzicht van creatinesupplementen.

{product:2104 }}

OstroVit Tri-Creatinemalaat

5.0

• Actieve ingrediënten: creatinemalaat
• Vorm: poeder
• Verpakkingsgrootte: 500 gram
• Hoeveelheid creatine per portie: 4g
• Aanbevolen gebruik: 1 schep na het wakker worden.

Prijs controleren

Productbeschrijving

Een innovatief voedingssupplement met creatinetriglycinaat in de vorm van malaat (malaat). Creatine is een stof die een sleutelrol speelt in het proces van energielevering aan de spieren tijdens intensieve fysieke inspanningen en zo bijdraagt aan hun betere prestaties. De formule is verrijkt met sinaasappelsmaak, waardoor het product aangenaam is om te consumeren. Tri-Creatine Malaat is een combinatie van creatine met appelzuur, wat de oplosbaarheid en biologische beschikbaarheid van creatine verbetert.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Grote verpakking, waardoor langere supplementatie mogelijk is.
• Een vorm van creatinetriglycinaat met verbeterde oplosbaarheid en biologische beschikbaarheid.
• Draagt bij aan verhoogde spierprestaties.
• Geen toegevoegde suiker.

Minpunten

• Geen

Trec, CM 3 Poeder, grapefruitsmaak, 250 g

• Type: creatinemalaat
• Vorm: poeder
• Verpakking: 250 g
• Hoeveelheid creatine per portie: 3,5 g
• Aanbevolen gebruik: 2 porties per dag

Prijs controleren

Productbeschrijving

<p>Een goed oplosbare vorm van malaat die&oacute;ry geen waterretentie in het lichaam veroorzaakt. Verkrijgbaar in vier smaken.</p>.

Olimp Creatine 1250 Mega Caps

• Type: creatinemonohydraat
• Vorm: capsules
• Verpakkingsgrootte: 120 capsules
• Hoeveelheid creatine per portie: 1,25 mg
• Aanbevolen gebruik: 8 porties per dag

Prijs controleren

Productbeschrijving

De capsules zijn nauwkeurig in dosering en handig - ze kunnen in een container worden gedaan. Genoeg voor 50 dagen supplementatie.

BioTech USA Creatine Monohydraat

• Type: creatinemonohydraat
• Vorm: poeder
• Verpakkingsgrootte: 300 g
• Hoeveelheid creatine per portie: 3,4 g
• Aanbevolen gebruik: 1 portie per dag

Prijs controleren

Productbeschrijving

De capsules zijn nauwkeurig in dosering en handig - ze kunnen in een container worden gedaan. Genoeg voor 50 dagen supplementatie.

Belangrijk: In augustus 2023 werd kwik aangetroffen in creatine van SFD. Uit een onafhankelijk onderzoek, uitgevoerd op initiatief van Bartłomiej Szkutnik van Fit Reviews, bleek dat de kwiknorm in creatineproducten met 1300% werd overschreden. Als je onderstaande producten hebt, neem dan contact op met de fabrikant voor terugbetaling.

• SFD Creatine 200 cap 1E3.T00 07/2024
• SFD Creatine 200 dop 4E2.T00 07/2024
• ALLNUTRITION Creatine spier max 500 g natuurlijk 1E5.T24 09/2024
• ALLNUTRITION Creatine spier max 500 g natuurlijk 4E2.T24 07/2024
• ALLNUTRITION Creatine spier max 500 g natuurlijk 3E4.T24 08/2024
• SFD Creatine 250 g natuurlijk 2E3.T24 07/2024
• SFD Creatine 200 dop PE1.T00 06/2024

Soorten Creatine

Creatine is er in verschillende vormen. Welke zijn het en welke wordt het best opgenomen?

Creatine monohydraat

Dit is een combinatie van creatine met watermoleculen. Deze vorm is het best onderzocht en is stabieler, wordt sneller verteerd en is effectiever in het verhogen van het creatinegehalte in de spieren dan sommige van de modernere varianten. Daarnaast is het de goedkoopste vorm van dit supplement, wat het voordeel ten opzichte van andere soorten nog groter maakt.

Creatinemalaat

Deze vorm staat ook bekend als TCM (tri creatine malaat). Het is een samenstelling van creatinemonohydraat en appelzuur. Door de toevoeging van appelzuur wordt deze vorm beter verdragen door mensen met een gevoelige maag. Malaat veroorzaakt geen waterretentie (stagnatie) zoals monohydraat.

Creatinecitraat

Deze vorm (tri-creatinecitraat) is een combinatie van één creatinemolecuul en drie citroenzuurmoleculen. Deze vorm zorgt ook voor een effectieve toename in vetvrije spiermassa, maar onthoudt de retentie die kan optreden na het consumeren van creatine monohydraat.

Andere soorten creatine

Andere vormen van creatine zijn:

• ethylester,
• nitraat,
• hydrochloride,
• gluconaat,
• α-ketoglutaraat,
• orotaat.

Deze vormen worden niet zo vaak gebruikt in wetenschappelijke studies en zijn niet zo goed gevalideerd. De meeste onderzoeken suggereren dat inname van deze vormen minder fysiologische invloed heeft op de intramusculaire creatinevoorraden en prestaties dan monohydraat.

Creatine voor vrouwen - bestaat dat eigenlijk wel?

Er bestaat geen speciale vorm van dit supplement voor vrouwen. Velen van hen zijn bang dat creatinesupplementen een negatief effect op hen zullen hebben, dat ze zullen leiden tot te veel spiergroei of het verschijnen van mannelijke kenmerken. Niets is minder waar. Creatine is een goed supplement voor vrouwen van alle leeftijden.

Interessant is dat vrouwen hogere intramusculaire creatineconcentraties hebben, waarschijnlijk door hun kleinere skeletspiermassa. Dit kan het grotere uithoudingsvermogen en het snellere herstel na de training bij vrouwen verklaren.

Creatine - hoe gebruik je het?

Om volledige spierverzadiging te bereiken, wordt het aanbevolen om te gebruiken: 3-5 g creatine per dag of 0,3 g creatine per 1 kg lichaamsgewicht gedurende een week, gevolgd door 0,03 g per 1 kg lichaamsgewicht gedurende 4-6 weken (de zogenaamde laadfase).

Lichaamsbehoefte aan creatine

Ons lichaam moet ongeveer 1-3 g creatine per dag aanvullen om normale (niet gesuppleerde) creatinevoorraden te behouden, afhankelijk van de hoeveelheid spiermassa. Ongeveer de helft van de dagelijkse behoefte aan creatine wordt verkregen uit de voeding. De resterende hoeveelheid creatine wordt voornamelijk in de lever en nieren gesynthetiseerd uit arginine en glycine.

Aanbevolen dosering

Meestal wordt aanbevolen om eenmaal daags 3-5 g creatine in te nemen, ongeacht het tijdstip van de dag. Een dergelijke supplementatie zal de creatinevoorraden in de spieren in 3-4 weken doen toenemen. Creatine kan dagelijks worden ingenomen en er zijn geen onderbrekingen van desupplementatie nodig.

Onderzoeken hebben veel gezondheidsvoordelen aangetoond bij atleten die gedurende een lange periode dagelijks creatine innamen. Er is geen bewijs voor schadelijke bijwerkingen bij mensen die gedurende 5 jaar hoge doses creatine (tot 30 gram per dag) gebruiken.

Zie ook: Eiwit voor of na de training? Zwijn' adviseert

Cyclus - laadfase. Heeft het zin?

De zogenaamde laadcyclus bestaat uit een hogere inname van creatine gedurende meerdere dagen om de spieren er sneller mee te verzadigen. Gedurende 5-7 dagen wordt 0,3 g creatine per kg lichaamsgewicht geconsumeerd. Dit wordt gevolgd door een onderhoudsdosis van 0,03 g per 1 kg lichaamsgewicht gedurende 4-6 weken.

Wetenschappelijk bewijs toont aan dat het niet nodig is om creatine 'op te laden'. Dagelijkse doses creatine (d.w.z. 3-5 g/dag) zijn effectief in het vergroten van intramusculaire creatinevoorraden en spierprestaties.

Heeft creatine bijwerkingen?

Bij sommige mensen kan het innemen van creatine op een lege maag maagstoornissen veroorzaken, zoals misselijkheid en diarree. Dit kan worden voorkomen door creatine met een maaltijd in te nemen of door een andere vorm dan monohydraat te kiezen, zoals malaat. De enige klinisch relevante bijwerking die in de wetenschappelijke literatuur wordt beschreven, is gewichtstoename.

Maakt creatine dik?

Gewichtstoename tijdens supplementatie is gerelateerd aan de 'hydratatie' van spierweefsel. Creatine wordt in de spieren opgenomen door de creatinetransporter, die natriumafhankelijk is. Door de aanwezigheid van dit mineraal wordt ook water in de spier opgenomen. Daarom hoeft gewichtstoename geen probleem te zijn - het wordt niet geassocieerd met vetgroei.

Is creatine schadelijk voor bijvoorbeeld de lever en de nieren?

Creatinesupplementen hebben geen significante bijwerkingen bij gezonde mensen die de dosis nemen volgens hun behoeften, lichaamsgewicht en de richtlijnen van de fabrikant. Mensen die last hebben van nier- of leveraandoeningen moeten een professional in de gezondheidszorg raadplegen voordat ze beginnen met suppletie.

Contra-indicaties voor het gebruik van creatine

Creatine mag niet wordengebruiktdoor:

• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, vanwege onvoldoende bewijs over de veiligheid van creatinegebruik tijdens deze periode van het leven van een vrouw.
• Mensen met de diagnose bipolaire affectieve stoornis, omdat creatine manie kan verergeren (verhoogde stemming, hyperactiviteit, verhoogde mentale activiteit).
• Mensen met gediagnosticeerde nier- of leveraandoeningen moeten een arts raadplegen voordat ze beginnen met suppletie.

Creatine in voedingsmiddelen

Creatine komt in veel voedingsmiddelen voor. Waar komt het meeste voor?

Natuurlijke bronnen van creatine

• haring: 6,6-9,5 g/kg
• varkensvlees: 5,1 g/kg
• rundvlees: 4,4 g/kg
• zalm: 4,4 g/kg
• tonijn: 4 g/kg
• kip: 3,4 g/kg
• konijn: 3,4 g/kg
• lever: 0,2 g/kg

Meningen van experts - is het de moeite waard om creatine te nemen?

Wat vinden ervaringsdeskundigen van creatinesupplementen?

Zie ook:

• Citrulline - een pomp voor de spieren
• Collageen voor sporters - werkt het?
• Omega-3 in het dieet van een sporter: voordelen
• Plantaardig eiwit
• Caseïne - eiwit voor het slapen gaan
• Adaptogenen
• Berberine
• Piperine
• Ashwagandha
• Ashwagandha dosering
• Kurkuma
• Kurkuma tabletten

Ik gebruik al drie jaar creatine als supplement. Ik heb gemerkt dat ik aan kracht en spiervolume heb gewonnen. Naast het breken van records in de sportschool, kan ik ook meer boodschappennetjes dragen.