Plantaardig eiwit - waarom je het zou moeten eten + veganistische eiwitsupplementen

Terwijl je vrienden je kwellen met droge grappen over tofu, is het een feit dat steeds meer mensen de biefstuk op hun bord inruilen voor een portie linzen. Plantaardig eiwit wordt een bewuste voedingskeuze en steelt langzaam maar zeker de show (en misschien een paar buigingen in je fitnesslessen) van dierlijk eiwit. De waarheid is dat je niet veganistisch of geobsedeerd door Instagramtrends hoeft te zijn om verliefd te worden op plantaardig eiwit.

Samen met voedingsdeskundige Kuba Pągowski vertellen we je:

Zie ook:

• Hoeveel eiwit per dag heb ik nodig?
• Eiwitrijke producten
• Wei-eiwit hydrolisaat (WPH)
• Eiwitsupplement
• Eiwit - wat het ons geeft

Plantaardig eiwit - waarom is het de moeite waard om te consumeren?

Ja, ik weet het - je hebt gehoord dat plantaardig eiwit gezond is, maar onvolledig, zonder alle essentiële aminozuren die dierlijke eiwitten je geven.

En ja en nee.

Het hele geheim is het vakkundig combineren van plantaardige eiwitten, een grotere variëteit en rijkdom aan producten - wat je extra gezondheidsvoordelen oplevert in de vorm van waardevolle vezels, vitaminen en mineralen.

Waarom plantaardige eiwitten eten?

Klinkt geweldig, nietwaar?

Maar vergeet niet dat plantaardig eiwit geen goed alternatief voor je is als je worstelt met voedselovergevoeligheden of lijdt aan IBS of CIBO. Bij dergelijke aandoeningen kan het hogere vezelgehalte van plantaardige producten vervelende symptomen verergeren. Het is ook de moeite waard om je plantaardig eiwitdieet aan te vullen met vitamine B12 en ijzer, die relatief schaars zijn in veganistische producten.

Wanneer plantaardige eiwitten gebruiken?

Geweldig, je hebt ingezet op plantaardig eiwit - bravo! Nu moet je er alleen nog voor zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt. Als je een verhoogde behoefte aan eiwitten hebt, bijvoorbeeld als je intensief traint, geen tijd hebt om gezonde maaltijden te bereiden of een vegetarisch dieet volgt dat soms niet het volledige scala aan eiwitten biedt, kan een eiwitsupplement de juiste keuze zijn.

Welk eiwit te kiezen - de beste eiwitten op een rijtje

Het kiezen van plantaardige eiwitvoedingsstoffen lijkt op het menu in een trendy restaurant - je hebt zin om alles te proberen! Het gaat echter niet alleen om de smaak en textuur, maar ook om de kwaliteit van het eiwit en de extra ingrediënten die je gezondheid ondersteunen. Wees gerust, je hoeft niet zelf alle etiketten te analyseren - dat hebben wij voor je gedaan! Hier is onze ranglijst van de beste opties die je proteïnedieet perfect aanvullen.

Plantaardig eiwit

Natu.Care Vegan Protein, vegan plantaardig eiwit, witte chocolade-framboos

5.0

Veganistisch plantaardig eiwit - tot 26 g eiwit per portie. Hoogwaardige mix van erwten-, gist- en rijsteiwitten.

• Type eiwit: plantaardig
• Verpakkingsgrootte: 525 g
• Aantal porties per verpakking: 15
• Eiwit per portie: 26 g
• Laag in vet en koolhydraten
• Slechts 136 kcal
• Extra ingrediënten: merkspijsverteringsenzymcomplex DigeZyme®, gevriesdroogd frambozenfruit.

Prijs controleren

Productbeschrijving

Natu.Care Vegan Protein supplement - een plantaardig eiwit met witte chocoladesmaak met gevriesdroogde frambozen.

Een uitstekende eiwitbron in poedervorm. Natu.Care Vegan Protein is een mix van erwten-, gist- en rijsteiwitten. Een portie van het supplement bevat 26 gram eiwit. De samenstelling van het product is verrijkt met het gepatenteerde spijsverteringsenzymcomplex DigeZyme^®, dat een positief effect heeft op het spijsverteringsproces.

Natu.Care Vegan Protein is 100% veilig en getest, en je vindt alleen natuurlijke grondstoffen van de hoogste kwaliteit in de samenstelling - zonder toegevoegde suiker, gluten, GMO's of lactose.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Hoog eiwitgehalte per portie (26g)
• Uitstekende smaak en oplosbaarheid
• Extra enzymen om de spijsvertering te verbeteren ^DigeZyme®

Minpunten:

• Eén smaakvariant

Aanvullende informatie

Een voedingssupplement met een hoog eiwitgehalte dat een uitstekend voedingssupplement is voor mensen die een veganistisch, vegetarisch of lactosevrij dieet volgen. Het is ook geweldig voor sportieve en recreatieve actieve mensen die op zoek zijn naar afwisseling van zuiveleiwitsupplementen of die wei-eiwit minder goed verteren.

Samenstelling

Ingrediënten: erwteneiwit 22,75 g, gisteiwit 5,25 g, rijsteiwit 3,78 g, gevriesdroogd frambozenfruit (3%), verdikkingsmiddel: guarpitmeel, aroma's, kleurstof: Bietenrood, ^DigeZyme® spijsverteringsenzymcomplex [α-amylase (uit Aspergillus oryzae), neutrale protease (uit Bacillus subtilis), lactase (uit Apergillus oryzae), lipase (uit Rhizopus oryzae), cellulase (uit Trichoderma longibrachiatum)], zoetstoffen: sucralose, steviolglycosiden uit stevia.

Voedingswaarden per portie van 35 g:

• Energetische waarde: 569 kJ/ 136 kcal
• Vet: 2,33 g, waarvan verzadigde vetzuren: 0,6 g
• Koolhydraten: 2,63 g, waarvan suikers: 0,76 g
• Eiwit: 26,18 g
• Zout: 0,18 g
• Multi-enzymencomplex DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Type eiwit: plantaardig
• Verpakking: 500 g
• Aantal porties per verpakking: 16
• Eiwit per portie: 15 g (witte chocolade-framboos en vanille-bes), 14 g (chocolade)

Prijs controleren

Productbeschrijving

Eiwitvoeding uit vijf plantaardige eiwitten verrijkt met acaciavezels, lijnzaad, MCT-olie en het probiotisch-prebiotisch complex LactoWise®. Het is een synbioticum dat de ontwikkeling en groei van nuttige bacteriën in het maagdarmkanaal stimuleert en gunstige effecten laat zien op de conditie van het spijsverteringsstelsel.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Rijk aminogram dankzij de diversiteit van 5 eiwitten.
• De toevoeging van LactoWise® ondersteunt de spijsvertering.
• Bevat natuurlijke kleurstoffen.
• Laag in suikers.
• Hoog gehalte aan voedingsvezels.

Minpunten:

• Verpakking bevat slechts 16 porties.
• Bevat maltodextrine - wie op zijn bloedsuiker en glykemische index let, moet voorzichtig zijn.

Aanvullende informatie

• Door de oplosbaarheid en textuur zijn veganistische eiwitsupplementen een geweldige toevoeging aan desserts, havermout, omeletten of pannenkoeken.

Deskundigen

Een voedingsstof die ideaal is om vooral na de training te consumeren, om microschade te herstellen. Gave toevoeging van LactoWise® en bietensapconcentraat, dat de darmflora ondersteunt.

Plantaardig eiwit

Trec soja-eiwitisolaat, soja-eiwit, vanillesmaak, 750 mg

4.8

• Type eiwit: Soja-eiwitisolaat
• Verpakkingsgrootte: 750 g
• Aantal porties per verpakking: 25
• Eiwit per portie: 28,4 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Soja-eiwitisolaat - een bron van compleet eiwit met een laag gehalte aan koolhydraten, vet en cholesterol. Dit product is een goede optie voor mensen die verschillende vegetarische diëten volgen. Het bevat alle 8 essentiële aminozuren zodat het soja-eiwit maximaal kan worden opgenomen.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Soja heeft een rijk aminogram

Minpunten:

• Bevat fructose
• Soja is voor veel mensen een allergeen

Aanvullende informatie

Soja is een plant die een rijke bron van eiwitten is, met meer dan 36g eiwitten per 100g.

Klantenreview

"In het begin was ik sceptisch over dit product, maar na een maand gebruik ben ik erg tevreden. De smaak is prima, zelfs met water. De oplosbaarheid is gemiddeld, maar als je een blender gebruikt is de consistentie perfect. Het product is geweldig als aanvulling op een dagelijks dieet.

HempKing Bio Biologisch Hennep Eiwit, 250 g

4.7

• Type eiwit: plantaardig
• Verpakking: 250 g
• Aantal porties per verpakking: 8-16
• Eiwit per portie: 7,5 g - 15 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

BIO hennep proteïne is 100% biologisch hennep proteïne, geproduceerd bij lage temperaturen. Hennep is een bron van voedingsvezels en essentiële vetzuren, en bevat ook eiwitten, aminozuren en vitaminen. De fabrikant garandeert dat de ingrediënten afkomstig zijn van biologische teelt, glutenvrij zijn en de EU Biologische certificering hebben, die de biologische kwaliteit van het hennepproduct bewijst.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• EU biologisch gecertificeerd
• Twee extra smaken: met biologische banaan en een versie met biologische cacao

Minpunten:

• Laag eiwitgehalte per dagelijkse portie
• Verpakking bevat slechts 8-16 porties

Aanvullende informatie

Hennep proteïne onderscheidt zich door zijn hoge vezelgehalte. Dit betekent dat het goed werkt als tussendoortje op elk moment van de dag of als toevoeging aan verschillende maaltijden om deze te verrijken met een portie vezels.

Klantenreview

"Het werkt goed als bijgerecht bij maaltijden en om te drinken, bijvoorbeeld met melk. Ik raad het aan vanwege de voedingswaarde."

Plantaardig eiwit - de beste bronnen [tabel].

Je weet al dat plantaardig eiwit het werk kan doen, je moet alleen weten hoe je het moet samenstellen. Dus waar moet je uit kiezen? Bekijk wat de beste plantaardige eiwitbronnen zijn.

Granen

Zaden van peulvruchten

Soja en bereidingen daarvan

Zaden, pitten, noten

Andere plantaardige eiwitbronnen

Best opneembare plantaardige eiwitten

De best opneembare plantaardige eiwitten zijn soja- en erwteneiwitisolaten, die je vindt in eiwitsupplementen. Ze hebben een verteerbaarheid tot 90% en bevatten ongeveer 80-90 g eiwit per 100 g droge stof. Plantaardige isolaten leveren snel en efficiënt plantaardig eiwit en vezels.

Welke vruchten bevatten de meeste eiwitten?

Fruit bevat niet veel eiwitten. Ze zijn onder andere rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, maar het eiwitgehalte is laag. Voorbeelden van vruchten die eiwit bevatten (per 100 g) zijn: kokosnoot (4 g), guave (2,5 g), avocado (2 g), gedroogde dadels (2 g), frambozen (1,2 g), bananen (1,2 g).

Plantaardig eiwit - waar past het bij?

Eiwitbronnen in een veganistisch of vegetarisch dieet zijn lekker en gemakkelijk verkrijgbaar. Tofu in een Italiaanse marinade, roggebrood met granen met een knapperige korst en plantaardig broodbeleg... Waar te beginnen? Volg een paar richtlijnen om een gezonde maaltijd samen te stellen die rijk is aan plantaardige eiwitten.

Waarmee combineer je plantaardige eiwitten?

Voedingsdeskundigen raden aan om plantaardige eiwitten zo te combineren dat de aminozuren die ze bevatten elkaar aanvullen. Maaltijden moeten worden bereid volgens het principe van eiwitcomplementariteit. Combineer peulvruchten, granen, noten, zaden, pitten en groenten.

Hoe stel je zelf een plantaardige eiwitmaaltijd samen? Combineer:

• volkoren granen + peulvruchten (bijv. zilvervliesrijst met rode linzen, volkoren pasta met kikkererwten en noten)
• granen + noten of zaden (bijv. havermout met noten, roggebroodje met zonnebloempitpasta)
• granen + zuivelproducten (bijv. muesli met skyr, eiwitgranola met veganistische sojayoghurt)

De klanten van diëtist Kuba Pągowski zijn vol lof over zijn eenvoudige en heerlijke menu's, die helpen om tekorten aan te vullen, gewichtsverlies te ondersteunen of spiermassa op te bouwen. Hij deelde met mij een aantal beproefde recepten die rijk zijn aan plantaardig eiwit.

Plantaardig eiwit in maaltijden - recepten

Express tofu noedels

Ingrediënten voor 1 portie:

• kerstomaatjes 120 g
• gerookte tofu 90 g
• volkoren pasta 70 g
• hummus 30 g
• spinazie 25 g
• mozzarella light 30 g
• peper 1 g
• zout 1 g

Bereiden:

1. Kook de pasta al dente.
2. Bak in een pan de spinazie en gehakte tomaten in een beetje water.
3. Voeg zout en peper toe en wacht tot de spinazie het water heeft afgegeven.
4. Snijd de tofu in plakjes en voeg toe aan de pan. Meng alles met de pasta en hummus.
5. Bestrooi met grof geraspte mozzarella.

Een portie bevat: 535 kcal, 28,5 g eiwit, 20 g vet, 54 g koolhydraten, 11 g vezels.

Tofuschotel

Ingrediënten voor 1 portie:

• tofu 180
• volkoren roggebrood 90 g
• olie 10 g
• donkere sojasaus 10 g
• gegranuleerde knoflook 4 g
• marjolein 4 g
• tomaat 120 g
• ingemaakte komkommer 60 g

Bereiding:

1. Knijp de tofu uit het water en doe in een kom.
2. Voeg je favoriete kruiden, sojasaus en olie toe.
3. Breek de tofu met een vork in kleine klontjes en meng.
4. Doe in de pan en bak 2-3 minuten aan elke kant om goudbruin te worden. Eet met brood en groenten.

Een portie bevat: 555 kcal, 30,7 eiwitten, 25,4 vetten, 46,6 koolhydraten, 10 g vezels.

Tofu broodjes met pindasaus

Ingrediënten:

• volkoren roggebrood 90 g
• tofu 90 g
• wortel 45 g
• komkommer 40 g
• 1,5% melk of groentedrank 20 g
• pindakaas 15 g
• kerrie 2 g

Bereiding:

1. Snijd de tofu kruislings doormidden en rooster in een vetvrije pan.
2. Maak de saus: meng een theelepel pindakaas met het kerriepoeder en een eetlepel plantaardige melk. Je kunt het beste een theelepel currypasta toevoegen in plaats van currypoeder.
3. Schil de wortels in reepjes, snijd de komkommer in plakjes of schil ze ook in reepjes met een dunschiller.
4. Besmeer de plak met de pasta, bedek met tofu, saus, groenten en dek af met een tweede plak, ook bedekt met saus.

Een portie bevat: 446 kcal, 22 g eiwit, 16,7 g vet, 46,9 g koolhydraten, 11,6 g vezels.

Jaggery mousse dessert met tofu

Ingrediënten:

• 1,5% melk of plantaardige drank 150 g
• frambozen 100 g
• gerookte tofu 90 g
• boekweitgrutten 30 g
• amandelschilfers 20 g
• kokosschaafsel 12 g
• tahini 12 g
• WPC voedingsstof 10 g

Bereiding:

1. Kook en koel de griesmeel.
2. Mix de pap met de tofu, de helft van de kokos- en amandelschilfers en 100 ml melk/groentedrank. Je kunt zoetstof, extract of vanillearoma toevoegen.
3. Doe in potjes.
4. Maak de saus: meng de tahini met de rest van de vlokken, voeg de zoetstof en conditioner toe, voeg de plantaardige drank toe tot de gewenste consistentie. Giet over het mengsel en bestrooi met fruit.
5. Serveer het dessert gekoeld.

Voor 643 kcal, 31,9 g eiwit, 36 g vet, 43,2 g koolhydraten, 14 g vezels.

Veganistisch eiwitsupplement

Voor sommigen is tofu fuuu, en soja is een allergeen. En na bonen geeft het een opgeblazen gevoel. Toch graag.

Met hulp komt plantaardige eiwitvoeding. Vegeiwit is populair vanwege de vele beschikbare smaken en de koele textuur. Bovendien levert het ongeveer 20 gram eiwit per portie. Het wordt gemaakt van erwten, soja, hennep of rijst. Een veganistische voeding kost ongeveer £7/100g.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Interessante studie

Volgens een meta-analyse van 31 wetenschappelijke studies uit 2020 wordt de inname van plantaardige eiwitten geassocieerd met een lager risico op sterfte door alle oorzaken en hart- en vaatziekten in vergelijking met diëten die rijk zijn aan dierlijke eiwitten. Deze resultaten suggereren dat een dieet met meer plantaardige eiwitten in vergelijking met dierlijke eiwitten de levensduur kan bevorderen.

Een voedingsdeskundige geeft commentaar:

"De algehele lagere mortaliteit kan voornamelijk worden toegeschreven aan de vervanging van plantaardig eiwit door eiwit uit eieren - 24% lager risico bij mannen en 21% lager risico bij vrouwen, en eiwit uit rood vlees - 13% lager risico bij mannen en 15% lager risico bij vrouwen," voegt de voedingsdeskundige toe.

Zie ook: Eiwit voor of na de training?

Waarom is eiwit belangrijk in het lichaam?

Eiwit is de basisbouwsteen van het lichaam en zit in elke lichaamscel. Eiwit maakt tot 20% van iemands gewicht uit. Spieren, hormonen, lymfe, enzymen, elementen van het immuunsysteem en transportcellen zijn opgebouwd uit eiwitten.

Naast hun bouwfunctie vervullen eiwitten andere belangrijke takeni:

• ze zijn nodig voor weefselgroei en -herstel,
• als enzymen zijn ze betrokken bij veel processen in het lichaam (bijv. spijsvertering, energieproductie, bloedstolling),
• als hormonen, die zenders zijn, bevorderen ze de communicatie tussen cellen, weefsels en organen,
• een transportfunctie hebben (bijv. voedingsstoffen vervoeren),
• antilichamen vormen die verantwoordelijk zijn voor de verdediging van het lichaam tegen micro-organismen,
• zijn betrokken bij het handhaven van het zuur-base-evenwicht in het lichaam,
• leveren energie.

Bouwt plantaardig eiwit spieren op?

Ja, plantaardig eiwit bouwt spieren op. Sommige plantaardige eiwitbronnen zijn echter armer aan aminozuren (bijv. leucine, dat cruciaal is voor spieren), dus het is belangrijk om verschillende bronnen te consumeren om volledige aminozuren en een uitgebalanceerde set voedingsstoffen te leveren.

Het onderzoek betrof jonge en gezonde volwassenen, verdeeld in twee groepen, waarvan de ene een eiwitrijk dierlijk dieet en de andere een eiwitrijk niet-dierlijk dieet consumeerde.

De resultaten toonden aan dat beide groepen een vergelijkbare hoeveelheid spiermassa en kracht wonnen.

"Je bakt kip, eet het en het is een redelijk smakelijke maaltijd. De meeste mensen zullen bijvoorbeeld moeten weten hoe ze tofu moeten kruiden om de volle smaak eruit te halen," voegt de voedingsdeskundige toe.

Zullen plantaardige eiwitten je dagelijkse behoefte dekken?

Natuurlijk kunnen plantaardige eiwitbronnen je dagelijkse eiwitbehoefte dekken. Je kent de beste plantaardige voedingsmiddelen al, je weet hoe je ze moet samenstellen - nu hoef je alleen nog maar te bepalen hoeveel proteïne je nodig hebt.

Hoeveel proteïne je zou moeten consumeren hangt af van een aantal factoren, zoals leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit en gezondheid. De gemiddelde volwassene met een normaal gewicht zou ongeveer 0,8-1 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen, en mensen die trainen ongeveer 1,8-2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Plantaardig versus dierlijk eiwit

Is soja dodelijk voor je mannelijkheid?

Je hebt misschien wel eens gehoord dat 'soja het testosterongehalte verlaagt'. Deze verkeerde informatie heeft geleid tot ongerustheid onder stieren die het romige plantaardige eiwit hebben geproefd en hun testosteron hebben zien kelderen alleen al door het horen van deze mythe.

De schadelijke informatie wordt door een expert rechtgezet:

"Soja-isoflavonen hebben effecten zoals het verlagen van de systolische bloeddruk, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van het risico op veel vormen van kanker," voegt de voedingsdeskundige toe.

Onthoud de gouden regel, net zoals je een warming-up moet doen voor je training, moet je de bronnen van sommige informatie verifiëren.

Plantaardig eiwit in een veganistisch dieet

Veganisten stoppen volledig met het eten van dierlijke producten. Hierdoor zijn ze vatbaarder voor tekorten aan onder andere ijzer. Je kunt in spinazie snijden zoals in papaja, maar helaas wordt non-haemijzer (d.w.z. ijzer dat in planten zit) minder goed opgenomen door organismen.

"Naar mijn mening moeten veganisten speciale aandacht besteden aan het aanbod van calcium (door bijvoorbeeld verrijkte plantaardige dranken te kiezen), ijzer (de vraag neemt toe) en natuurlijk eiwitten. Deze mensen moeten zichzelf goed informeren over voeding, zodat ze zich niet volproppen en hun lichaam voorzien van alle benodigde ingrediënten," voegt de voedingsdeskundige toe.

Plantaardig eiwit in een vegetarisch dieet

Vegetariërs zijn niet zo eliminatiegericht in hun inname van producten en dit geeft hen een zeker 'voordeel' ten opzichte van veganisten wat betreft blootstelling aan tekorten.

Maar als we dieper gaan - net zoals veganisten en vegetariërs niet 'gelijk' zijn... zo is ook een vegetariër niet gelijk aan een vegetariër. We hebben verschillende smaken en ondanks alles is het mogelijk dat we onszelf niet voorzien van waardevolle ingrediënten.

Daarom is het belangrijk om voedingsbewust te zijn en je maaltijden dienovereenkomstig samen te stellen. De behoeften zullen worden gedekt en, natuurlijk het belangrijkste, de spieren zullen groeien.

Biologische beschikbaarheid van plantaardig eiwit

Plantaardig eiwit is minder goed verteerbaar dan dierlijk eiwit. Volgens verschillende wetenschappelijke onderzoeken is de verteerbaarheid van plantaardige eiwitten 10%-40% lager dan die van dierlijke eiwitten. Dit komt doordat plantaardige eiwitten veel voedingsvezels en fytinezuur bevatten, die de opname van eiwitten belemmeren.

Is plantaardig eiwit minderwaardig?

Nee, dat is het niet.

Het probleem: plantaardig eiwit bestaat, net als dierlijk eiwit, uit aminozuren. Het probleem is dat hun verhoudingen verstoord zijn door de aanwezigheid van zogenaamde beperkende aminozureni in plantaardige eiwitbronnen.

Oplossing: In een plantaardig dieet is het van cruciaal belang om de plantaardige eiwitbronnen op de juiste manier samen te stellen om de volledige set essentiële aminozuren te verkrijgen die uit voeding aan het lichaam moet worden geleverd.

De juiste combinatie van plantaardige eiwitten zorgt voor het juiste proces van eiwitsynthese in het lichaam. Een compleet eiwit dat met voedsel wordt geleverd, moet alle essentiële aminozuren bevatten, waaronder: cysteïne, fenylalanine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan, tyrosine en valine.

Samenvatting

Streep plantaardig eiwit niet door alleen omdat het onvolledig is (ik weet hoe dat klinkt). Een combinatie van verschillende plantaardige eiwitten in de juiste hoeveelheid kan je voorzien van een compleet profiel van essentiële aminozuren.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Samenvatting