Veganistisch eiwit (eiwitsupplement): welke moet ik kiezen? Ranglijst

Pssst. Wil je een vegan eiwitsupplement kopen maar ben je niet #govegan? Laat me je een geheim vertellen. Koop het. Niemand controleert het. Je kunt zonder wroeging genieten van de coole eigenschappen.

Veganistisch eiwit is een alternatief voor klassiek wei-eiwit. Het werkt goed als je zoönotische eiwitten vermijdt, voedselintoleranties of -allergieën hebt of gewoon een interessante smaak aan je menu wilt toevoegen.

Samen met voedingsdeskundige Kuba Pągowski vertellen we je waar veganistische voedingssupplementen van gemaakt zijn, of het waar is dat soja-eiwit "mannelijkheid doodt" en hoe je een goed product kiest.

Zie ook:

• Eiwit conditioner
• Plantaardig eiwit
• Wei-eiwitisolaat (WPI)
• Wei-eiwitconcentraat (WPC)
• Wei-eiwit hydrolisaat (WPH)
• Hoeveel eiwit per dag?
• Eiwit voor of na de training?
• Eiwitrijke producten

Veganistisch eiwit - wat is het?

Veganistisch eiwit is een eiwitsupplement dat bestaat uit 100% plantaardige grondstoffen en wordt gebruikt om eiwit in de voeding aan te vullen. Plantaardig eiwit is een alternatief voor mensen die geen zoönotische producten consumeren of op zoek zijn naar variatie in hun dieet.

Veganistische supplementen kunnen worden samengesteld uit één enkele plantaardige bron of uit een mix van verschillende. Eiwit voor veganisten is meestal afkomstig van soja, erwten, rijst, hennep en gist. Er zit 50-80 g proteïne in 100 g veganistische voeding.

Het populairst zijn zogenaamde vegan mixen, die mengsels zijn van verschillende plantaardige bronnen. Dit komt omdat een voedingsstof die op deze manier is samengesteld alle negen essentiële aminozuren levert.

Plantaardige eiwitbronnen zoals peulen, noten, zaden of granen bevatten niet alle essentiële aminozuren. Daarom is het bij een veganistisch dieet zo belangrijk om maaltijden samen te stellen uit verschillende ingrediënten.

Wat biedt een veganistisch eiwitsupplement?

Veganistische eiwitsupplementen zijn vervangers voor het populaire wei-eiwit voor mensen die geen dierlijke eiwitten consumeren of deze beperken, hun dieet willen diversifiëren of voedselintoleranties hebben.

Het gebruik van veganistische supplementen heeft veel voordelen:

• Eiwit is een belangrijke voedingsstof die nodig is voor spieropbouw, weefselherstel, enzym- en hormoonproductie, transport (bijv. van voedingsstoffen), energievoorziening en is belangrijk voor de algehele gezondheid en welzijn.
• Rijk aan belangrijke voedingsstoffen. Veel veganistische eiwitsupplementen zijn ook rijk aan belangrijke stoffen zoals vitaminen en mineralen, vezels om de spijsvertering te bevorderen en fytonutriënten die waardevol zijn voor de gezondheid.
• Veganistische eiwitsupplementen zijneen gezond alternatief voor dierlijke eiwitten en geweldig voor mensen met een allergie of intolerantie voor melkbestanddelen zoals wei-eiwit of caseïne.
• Gunstig voor de darmmicrobiota. Wetenschappelijke studies suggereren dat plantaardige eiwitten gunstiger zijn voor de microbiota dan dierlijke eiwitten.
• Gemakkelijker te verteren. Plantaardige eiwitten worden gemakkelijker verteerd dan zuivel, wat belangrijk is voor mensen die moeite hebben met het verteren van zuiveleiwitten zoals wei of caseïne.
• Ondersteuning van atletische prestaties en herstel. voor mensen die regelmatig trainen, kunnen veganistische eiwitsupplementen het herstelvermogen van het lichaam na een intensieve training ondersteunen en helpen spierweefsel sneller te laten groeien en herstellen.
• Ondersteuning van gewichtsbeheersing. proteïne helpt bij het behouden van een verzadigd gevoel, wat kan helpen bij het beheersen van de eetlust en gewichtsbeheersing.
• Voordelen voor het milieu. de productie van veganistisch eiwit heeft doorgaans een lagere impact op het milieu in vergelijking met de productie van zoönotisch eiwit. Dit kan helpen om de uitstoot van broeikasgassen te verminderen en het milieu te beschermen.

{product:2104 }}

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Type eiwit: plantaardig
• Verpakking: 500 g
• Aantal porties per verpakking: 16
• Eiwit per portie: 15 g (witte chocolade-framboos en vanille-bes), 14 g (chocolade)

Prijs controleren

Productbeschrijving

Eiwitvoeding uit vijf plantaardige eiwitten verrijkt met acaciavezels, lijnzaad, MCT-olie en het probiotisch-prebiotisch complex LactoWise®. Het is een synbioticum dat de ontwikkeling en groei van nuttige bacteriën in het maagdarmkanaal stimuleert en gunstige effecten laat zien op de conditie van het spijsverteringsstelsel.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Rijk aminogram dankzij de diversiteit van 5 eiwitten.
• De toevoeging van LactoWise® ondersteunt de spijsvertering.
• Bevat natuurlijke kleurstoffen.
• Laag in suikers.
• Hoog gehalte aan voedingsvezels.

Minpunten:

• Verpakking bevat slechts 16 porties.
• Bevat maltodextrine - wie op zijn bloedsuiker en glykemische index let, moet voorzichtig zijn.

Aanvullende informatie

• Door de oplosbaarheid en textuur zijn veganistische eiwitsupplementen een geweldige toevoeging aan desserts, havermout, omeletten of pannenkoeken.

Deskundigen

Een voedingsstof die ideaal is om vooral na de training te consumeren, om microschade te herstellen. Gave toevoeging van LactoWise® en bietensapconcentraat, dat de darmflora ondersteunt.

Plantaardig eiwit

Trec soja-eiwitisolaat, soja-eiwit, vanillesmaak, 750 mg

4.8

• Type eiwit: Soja-eiwitisolaat
• Verpakkingsgrootte: 750 g
• Aantal porties per verpakking: 25
• Eiwit per portie: 28,4 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Soja-eiwitisolaat - een bron van compleet eiwit met een laag gehalte aan koolhydraten, vet en cholesterol. Dit product is een goede optie voor mensen die verschillende vegetarische diëten volgen. Het bevat alle 8 essentiële aminozuren zodat het soja-eiwit maximaal kan worden opgenomen.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Soja heeft een rijk aminogram

Minpunten:

• Bevat fructose
• Soja is voor veel mensen een allergeen

Aanvullende informatie

Soja is een plant die een rijke bron van eiwitten is, met meer dan 36g eiwitten per 100g.

Klantenreview

"In het begin was ik sceptisch over dit product, maar na een maand gebruik ben ik erg tevreden. De smaak is prima, zelfs met water. De oplosbaarheid is gemiddeld, maar als je een blender gebruikt is de consistentie perfect. Het product is geweldig als aanvulling op een dagelijks dieet.

HempKing Bio Biologisch Hennep Eiwit, 250 g

4.7

• Type eiwit: plantaardig
• Verpakking: 250 g
• Aantal porties per verpakking: 8-16
• Eiwit per portie: 7,5 g - 15 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

BIO hennep proteïne is 100% biologisch hennep proteïne, geproduceerd bij lage temperaturen. Hennep is een bron van voedingsvezels en essentiële vetzuren, en bevat ook eiwitten, aminozuren en vitaminen. De fabrikant garandeert dat de ingrediënten afkomstig zijn van biologische teelt, glutenvrij zijn en de EU Biologische certificering hebben, die de biologische kwaliteit van het hennepproduct bewijst.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• EU biologisch gecertificeerd
• Twee extra smaken: met biologische banaan en een versie met biologische cacao

Minpunten:

• Laag eiwitgehalte per dagelijkse portie
• Verpakking bevat slechts 8-16 porties

Aanvullende informatie

Hennep proteïne onderscheidt zich door zijn hoge vezelgehalte. Dit betekent dat het goed werkt als tussendoortje op elk moment van de dag of als toevoeging aan verschillende maaltijden om deze te verrijken met een portie vezels.

Klantenreview

"Het werkt goed als bijgerecht bij maaltijden en om te drinken, bijvoorbeeld met melk. Ik raad het aan vanwege de voedingswaarde."

Veganistisch eiwit - eigenschappen

Lees wat de eigenschappen van veganistische eiwitsupplementen zijn in de tabel hieronder.

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Welke soorten veganistische eiwitvoedingsstoffen zijn er?

Veganistische eiwitvoedingsstoffen kunnen van veel plantaardige bronnen komen. Hier zijn enkele van de populairste soorten:

• Erwteneiwit. is een geweldige bron van eiwitten en aminozuren (bevat BCAA's). Het bevat veel vezels en heeft een lage glykemische index. Kan bij sommige mensen een opgeblazen gevoel veroorzaken.
• Rijstproteïne - licht verteerbaar en veroorzaakt geen allergieën. Vanwege het lage lysinegehalte wordt het vaak gecombineerd met erwteneiwit om een volledig spectrum aan aminozuren te bieden.
• Hennep proteïne - Dit is een van de weinige plantaardige eiwitbronnen die alle 9 essentiële aminozuren bevat. Het is ook rijk aan gezonde omega-3 vetzuren.
• Soja-eiwit. Een complete bron van eiwit, het bevat alle essentiële aminozuren. Soja is een van de meest voorkomende voedselallergenen, dus sommige mensen kunnen er allergisch voor zijn.
• Gistproteïne - Rijk aan B-vitamines, waaronder B12. Het is zacht voor het spijsverteringsstelsel en levert alle essentiële aminozuren.
• Chia-eiwit. Licht verteerbaar, rijk aan vezels en omega-3 vetzuren. Chia-eiwit is rijk aan vezels en ALA (alfa-linoleenzuur ).
• Vegan mixen: dit zijn mengsels van bovenstaande eiwitbronnen. Het mengen van verschillende plantaardige eiwitten resulteert in een compleet eiwit, rijk aan vitaminen, mineralen, fytonutriënten en vezels.

Verlaagt soja-eiwit het testosteron?

Nee, soja-eiwit verlaagt het testosteron niet en heeft geen effect op de mannelijke hormoonbalans, zoals wordt bevestigd door vele wetenschappelijke artikelen. Waarschijnlijk veroorzaakt deze mythe ongerustheid omdat de isoflavonen in soja qua structuur lijken op vrouwelijke geslachtshormonen (ze worden fyto-oestrogenen genoemd).

Veel wetenschappelijke studies hebben echter geen effect gevonden van soja-eiwit of soja-isoflavonen op testosteron en geslachtshormoonbindende globulinen. Bovendien kan een hoge inname van soja het risico op prostaatkanker met wel 30 procent verminderen.

Maar alles met mate - een te grote hoeveelheid soja in de voeding kan nadelige effecten hebben. Er wordt aanbevolen om tot 100 mg soja-isoflavonen per dag te consumeren. In de praktijk is dit bijvoorbeeld 200 g tofublokjes + 0,5 l sojamelk.

Smaakloos veganistisch eiwit

Sommige mensen houden niet van smaakstoffen of een zoete nasmaak, dus kiezen ze voor veganistische voedingsstoffen met een neutrale smaak. Ze drinken met vloeistof (bijv. water of een plantaardige drank) is niet uitmuntend van smaak, maar door het poeder toe te voegen aan verschillende voedingsmiddelen (bijv. smoothie, shake, omelet) is het vrijwel niet waarneembaar.

Suikervrij veganistisch eiwit

Pure witte suiker toevoegen aan eiwitsupplementen is tegenwoordig een zeldzaamheid. Fabrikanten kiezen veel vaker voor andere natuurlijke of kunstmatige zoetstoffen zoals:

• sucralose,
• xylitol,
• erytrol,
• acesulfaam-K,
• steviolglycosiden.

Steviolglycosiden zijn de beste en veiligste keuze. Aan de andere kant moet je voorzichtig zijn met de consumptie van sucralose. Grote hoeveelheden in de voeding kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid. Wetenschappelijke studies suggereren dat de consumptie van sucralose kan leiden tot een lekkende darmwand en de activiteit van genen gekoppeld aan ontstekingen en kanker kan verhogen.

Een hoeveelheid eiwitvoeding gezoet met sucralose zou geen kwaad kunnen. Deze zoetstof wordt echter in steeds meer voedingsmiddelen gebruikt. Het is vooral populair in pudding of eiwitrepen.

Veganistische conditioner - nadelen

Voordat je veganistische voeding koopt, is het de moeite waard om een aantal nadelen te kennen, zodat je niet teleurgesteld wordt.

• Onvolledig eiwit - Niet alle eiwitsupplementen voorzien je lichaam van de volledige set essentiële aminozuren. Je moet dus eiwitmengsels kopen en de samenstelling zorgvuldig lezen.
• Slechte verteerbaarheid: Plantaardig eiwit wordt minder goed opgenomen dan dierlijk eiwit.
• Niet geschikt voor voedselovergevoeligheden. Mensen met het prikkelbare darmsyndroom (IBS) moeten oppassen vanwege het vezelgehalte van het product, dat vervelende symptomen kan verergeren.
• Effecten op de spijsvertering. Sommige mensen kunnen spijsverteringsproblemen ervaren zoals een opgeblazen gevoel of winderigheid, vooral met erwteneiwit.
• Niet voor mensen met een allergie. Mensen met een allergie voor soja of noten (twee van de acht meest voorkomende voedselallergenen) moeten hun voeding zorgvuldiger kiezen.
• Smaak en textuur. veganistische voedingsstoffen hebben een specifieke smaak en hun toevoeging aan voedsel vereist smaakzin.
• Prijs. plantaardig eiwit is duurder dan klassieke wei-eiwit voedingsstoffen.

{Product:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

De verteerbaarheid van veganistisch eiwit

Plantaardig eiwit is minder goed verteerbaar dan dierlijk eiwit. Volgens wetenschappelijke studies is de verteerbaarheid van plantaardige eiwitten in vergelijking met dierlijke eiwitten 10-40% lager. Dit komt doordat plantaardige eiwitten veel voedingsvezels en fytinezuur bevatten, die de opname van eiwitten in het lichaam belemmereni.

Een in vitro onderzoek uit 2022 toonde aan dat er meer eiwit uit vlees gehaald kan worden dan uit plantaardige bronnen. Gekookte stukjes plantaardig product en kippenvlees werden 'afgebroken' met behulp van een enzym dat het lichaam van nature gebruikt om voedsel te verteren. De verteerbaarheid van het kippenvleeseiwit was na 2 uur 33% hoger dan het plantaardige eiwit, maar na 4 uur was het verschil afgenomen tot21%i.

Bij een plantaardig dieet is het van cruciaal belang om de maaltijden goed samen te stellen om voldoende eiwitten uit verschillende bronnen te bieden. Veganistisch eiwit is niet minderwaardig - het vereist alleen meer voedingsbewustzijn.

Voor wie is veganistische voeding geschikt?

Veganistische voeding is geschikt voor iedereen, zelfs als je niets hebt met de ideologie van het veganisme en regelmatig vlees eet. Eiwitten op plantaardige basis voegen mooie variatie toe aan je dieet en leveren waardevolle vezels en fytonutriënten. Voor degenen die een vleesvrij dieet volgen, zijn ze een geweldig alternatief om je lichaam van waardevolle eiwitten te voorzien.

Kies veganistisch eiwit als:

• je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt,
• je dierlijke producten beperkt,
• allergisch bent voor melkeiwitten,
• je een lactose-intolerantie hebt,
• je op zoek bent naar variatie in je dieet,
• je hebt moeite om vezels uit je voeding te halen,
• je experimenteert graag in de keuken - plantaardige voedingsstoffen werken goed bij het koken,
• je bent op zoek naar milieuvriendelijke alternatieven - de productie van plantaardig eiwit is meestal minder schadelijk voor het milieu.

Hoeveel eiwit moet ik eten?

Je dagelijkse eiwitbehoefte hangt af van een aantal factoren, zoals leeftijd, gezondheid, levensstijl en lichamelijke activiteit. Eenvoudig gezegd wordt aangenomen dat je nooit minder dan 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht moet eten om een tekort te voorkomen (d.w.z. als je 65 kg weegt, moet je 65 g per dag eten).

De behoefte neemt toe als je bijvoorbeeld lichamelijk actief bent, maar het hangt er ook vanaf of je cardiotraining doet of spiermassa wilt opbouwen - de behoefte zal 1,6-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht zijn.

Hoe je je eiwitbehoefte berekent en aanpast, lees je in mijn artikel:

• Hoeveel eiwit moet ik per dag eten?

Welk veganistisch voedingsproduct moet ik kiezen?

Niet alle voedingsstoffen zijn gelijk. Laten we onszelf niet voor de gek houden - fabrikanten staan op hun kop om de karakteristieke aardse nasmaak in veganistisch poeder te verminderen en streven naar steeds interessantere smaken en texturen. Soms ten koste van het verhogen van het aandeel zoetstoffen of verdikkingsmiddelen in de formule. Lees daarom goed de ingrediënten.

Waar moet je op letten bij het kiezen van een veganistisch eiwit?

Hoe gebruik je veganistische voeding?

Een veganistisch eiwitsupplement moet worden gebruikt volgens de aanwijzingen van de fabrikant op de verpakking. Dit is meestal 1-3 maatscheppen per dag, waarbij elke maatschep ongeveer 20g eiwit per portie levert. Overschrijd de aanbevelingen niet, want dan kun je maagklachten krijgen.

Onthoud dat eiwitsupplementen een mooie aanvulling zijn op je menu. Soms heb je geen tijd voor een volledige maaltijd of wil je niet tellen hoeveel eiwitten je eet, maar wil je wel een schoon geweten hebben. Eiwit kun je echter het beste binnenkrijgen uit eiwitrijke voedingsmiddelen, en beschouw de voedingsstof als een supplement.

Recepten met veganistische eiwitvoeding

Vegan eiwitpoeder werkt leuk samen in de keuken. Kijk hoe je het op verschillende manieren kunt gebruiken.

Veganistisch dessert

Ingrediënten voor 2 porties:

• banaan 100 g
• groentedrank 200 g
• Veganistisch eiwitsupplement 35 g (de mijne is chocolade)
• pindakaas 15 g
• blokje pure chocolade

maken

1. Mix alle ingrediënten behalve de chocolade.
2. Giet het mengsel in een glas.
3. Versier met geraspte chocolade.

De hele maaltijd bevat 411 kcal, 33 g eiwit, 14 g vet, 38 g koolhydraten. Eén portie levert 205 kcal, 16,5 g eiwit, 7 g vet, 19 koolhydraten.

Veganistische frambozen brownie

Ingrediënten voor een cakevorm van 20 cm x 20 cm, 4 porties

• 2 rijpe bananen, d.w.z. 210 g gepeld
• Pindakaas ongeveer 125 g
• cacao 40 g
• 20 g vegan eiwitsupplement met chocoladesmaak
• Frambozen en je favoriete noten om naar wens te versieren

Maken:

1. Zet de oven op 190 graden zonder ventilator.
2. Mix alle ingrediënten behalve de frambozen en noten.
3. Doe het mengsel in een schaal.
4. Werk af met frambozen en noten.
5. Zet 25 minuten in de voorverwarmde oven.

De hele brownie met frambozen heeft 1300 kcal, 60 g eiwit, 73 g vet, 96 g koolhydraten.

Eén portie heeft 325 kcal, 15 g eiwit, 18,25 g vetten en 24 g koolhydraten.

Romige griesmeel, ideaal na een training

Ingrediënten voor 1 portie

• griesmeel 50 g
• groentedrank 350 g
• veganistisch eiwitsupplement 20 g (de mijne is vanille)
• banaan 80 g
• Favoriete noten 10 g
• Kaneel - naar wens

Bereiding:

1. Giet de groentedrank in een pan, voeg de pap en de proteïneconditioner toe.
2. Laat langzaam koken, terwijl je blijft roeren.
3. Haal de pan van het vuur wanneer het mengsel begint in te dikken.
4. Giet in een kom en werk af met de toppings.

Een portie levert je 480 kcal, 30 g eiwit, 10 g vet en 68 koolhydraten.

Zie ook andere interessante artikelen:

• Wei-eiwitconcentraat (WPC)
• Wei-eiwitisolaat (WPI)
• Wei-eiwit hydrolisaat (WPH)
• Omega-3 in de voeding van sporters
• Eiwitsupplement
• Collageen voor sporters
• Eiwitsupplement
• Plantaardig eiwit
• Caseïne
• Creatine
• Arginine
• Citrulline

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Samenvatting