Omega-3 vetzuren: eigenschappen, soorten, supplementatie

De gemiddelde Noor eet ongeveer 50 kilo vis per jaar. Met zo'n inname van omega-3 vetzuren is het geen wonder dat ze een van de gezondste bevolkingen ter wereld zijn. Een goede conditie bij atleten, een goed geheugen en creativiteit bij schrijvers, en die mooie, gezonde huid van Noorse vrouwen - ik durf te zeggen dat omega-3 vetzuren daar hun vette vingers in hebben gehad.

Omega-3 vetzuren zijn multitaskers - zelfs op dit moment ondersteunen ze je focus, houden ze je hart gezond en beïnvloeden ze zelfs het uiterlijk van je huid.

Alle omega-3 vetzuren zijn absoluut essentieel voor je. Ba - hun verhouding en diverse bronnen zijn ook belangrijk. Je staat op het punt om uit te vinden wat er allemaal bij komt kijken en hoe je het onderwerp kunt aansnijden om gezond te blijven.

Zie ook:

• Omegazuren
• Omega-6 vetzuren
• Omega-9 vetzuren
• Omega-3-6-9 vetzuren
• Omega-3 vetzuren tekort
• Omega-3 vetzuren voor kinderen
• EPA zuur
• DHA-zuur
• ALA zuur
• Trane

Omega-3 vetzuren - de goede vetten

Omega-3 vetzuren (ook wel n-3 of kortweg ω-3 genoemd) zijn onverzadigde vetzuren die veel belangrijke systemen in het lichaam ondersteunen. Omega-3 komen voor in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zowel dierlijk als plantaardig.

De drie belangrijkste soorten die belangrijk zijn voor mensen zijn: ALA, EPA en DHA. Het lichaam kan zelf geen omega-3 vetzuren aanmaken - ze moeten via de voeding worden geleverd.

Onverzadigde vetzuren (waartoe omega-3 behoren) worden vaak 'goede vetten' genoemd. Omega-3 verdienen deze reputatie zeker - ze hebben veel gezondheidsbevorderende eigenschappen en een indrukwekkend potentieel voor de behandeling van bepaalde ziekten. Hun juiste concentratie in het lichaam zorgt voor je lichamelijke gezondheid, geestelijke gezondheid en (laten we ijdel zijn en wat al niet!) je goede uiterlijk.

{product:2125 }}

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Zuiverheid van farmaceutische kwaliteit: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA) in een dagelijkse portie
• Gezondheid van hersenen en hart: ondersteunt het geheugen, de concentratie en het cardiovasculaire systeem
• Geen visachtige nasmaak: geurloos, IFOS-gecertificeerd
• Omega van wilde vis: verantwoorde visvangst, gecertificeerde bronnen
• Transparante samenstelling: geen kunstmatige toevoegingen, 100% waarde
• Portie: 1 capsule per dag
• Voldoende voor: 60 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Dit voedingssupplement bevat hoogwaardige omega-3 vetzuren uit ansjovisolie. Het is een natuurlijke rijke bron van gezonde vetten die essentieel zijn voor de gezondheid van hart en bloedvaten, het immuunsysteem en het zenuwstelsel, evenals voor een goed functioneren van het gezichtsvermogen, de gewrichten en de spieren.

Onderzoek suggereert ook dat een adequate inname van omega-3 vetzuren beschermt tegen depressie en angststoornissen en de behandeling ervan ondersteunt. Bovendien beïnvloeden omega-3 de hydratatie en het uiterlijk van de huid en ondersteunen ze een gezonde slaap.

Het voedingssupplement bevat 550 mg EPA+DHA per dagelijkse portie. Dit is meer dan het dubbele van de officiële aanbevelingen voor de Poolse bevolking, die een minimale inname van 250 mg per dag voorstellen.

Suppletie met omega-3 vetzuren is aan te raden als je niet 1-2 porties (ongeveer 300 g) vette vis per week consumeert. Er is ook een verhoogde behoefte voor lichamelijk actieve mensen, veganisten en vegetariërs, senioren, kinderen tijdens de groeiperiode en patiënten die een hartbehandeling ondergaan en hartziekten moeten voorkomen.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Ansjovisvisolie is een geweldige bron van EPA en DHA.
• Samenstelling zonder kleurstoffen en vulstoffen.
• Pakket gaat tot 2 maanden mee.
• Zachte capsules die gemakkelijk door te slikken zijn.
• De zuiverheid van de samenstelling is bevestigd door laboratoriumtests.

Minpunten

• Geen.

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule is gemaakt van rundergelatine.

Deskundigen

Een pluspunt voor de korte formulering van de capsule - olie, schelp en antioxidant, zonder onnodige toevoegingen. Oliën van kleine vette zeevissen zoals ansjovis zijn een geweldige bron van omega-3.

Voor zwangere vrouwen

Omegamed Optima Forte

4.9

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse portie: 600 mg (600 mg DHA)
• Bijkomende actieve ingrediënten: foliumzuur, jodium, vitamine D
• Vorm: capsules
• Portie: 2 capsules per dag
• Voldoende voor: 30 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Het voedingssupplement Omegamed Optima Forte is een preparaat voor vrouwen in het tweede en derde trimester van de zwangerschap en zogende moeders. Het bevat omega-3 vetzuren, in het bijzonder DHA, dat een sleutelrol speelt in de ontwikkeling van de hersenen en de ogen van de baby. DHA wordt geleverd in 480 mg per capsule, wat de optimale hoeveelheid is voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Daarnaast ondersteunt de formule de cardiovasculaire gezondheid en immuniteit.

Omega-3 is afkomstig van algenolie, waardoor de formule een geschikte keuze is voor degenen die de voorkeur geven aan plantaardige bronnen van deze essentiële vetzuren. DHA-supplementatie is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap en borstvoeding, omdat het de goede ontwikkeling van de baby ondersteunt en ook een gunstig effect heeft op de gezondheid van de moeder.

Omegamed Optima Forte wordt aanbevolen voor vrouwen die niet voldoende vette zeevis consumeren, een natuurlijke bron van DHA.

Voor- en nadelen

Pluspunten

• Bevat een hoge dosis DHA om de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van je baby te ondersteunen.
• Algenolie als plantaardige bron van omega-3, ideaal voor wie vis vermijdt.
• Geen toegevoegde kunstmatige kleurstoffen of conserveringsmiddelen.
• Capsules zijn makkelijk door te slikken, geschikt voor dagelijkse aanvulling.

Minpunten

• Bevat geen EPA

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule bestaat uit gelatine

Hoge dosis

Nordic Naturals Omega

4.9

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse portie: 1280 mg (waarvan 450 mg DHA en 650 mg EPA)
• Extra actieve ingrediënten: geen
• Vorm: capsules
• Portie: 2 capsules per dag
• Voldoende voor: 30 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Nordic Naturals Ultimate Omega is een voedingssupplement met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren, en biedt 1280 mg EPA en DHA in twee capsules. Deze zuren zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam en ondersteunen de gezondheid van het hart, de hersenen, de ogen en het immuunsysteem. Het product wordt met name aanbevolen voor mensen die hun dagelijkse voeding willen ondersteunen met een hoogwaardige bron van omega-3-vetzuren.

De omega-3 vetzuren zijn afkomstig van visolie (ansjovis en sardines) en dankzij een speciaal zuiveringsproces is het product vrij van zware metalen en onzuiverheden. De capsules bevatten omega-3 vetzuren in de natuurlijke vorm van triglyceriden (TG), wat zorgt voor een betere opname in het lichaam.

Ultimate Omega is met name gunstig voor mensen die niet voldoende vette vis consumeren en voor mensen met een verhoogde behoefte aan omega-3 vetzuren, zoals fysiek actieve mensen, senioren of mensen die zich zorgen maken over de gezondheid van het hart.

Voor- en nadelen

Pluspunten

• Hoge dosis omega-3 vetzuren.
• Visolie in triglyceridevorm (TG) voor een betere biologische beschikbaarheid.
• Capsules vrij van zware metalen en verontreinigingen.

Minpunten

• Aanbevolen twee capsules per dag, wat voor sommige mensen minder handig kan zijn.

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule bestaat uit gelatine

Health Labs Omega 60 capsules

5.0

• Gehalte aan omega-3 vetzuren: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Extra actieve ingrediënten: rozemarijnextract
• Vorm: capsules
• Portie: 1 capsule per dag
• Voldoende voor: 60 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Elke capsule bevat olie gewonnen uit ansjovis, waarin 500 mg eicosapentaeenzuur (EPA) en 250 mg docosahexaeenzuur (DHA) zit. De formule wordt gekenmerkt door de zogenaamde 'clean label' formulering, wat betekent dat er geen levensmiddelenadditieven zoals kleurstoffen, vulstoffen of conserveringsmiddelen zijn gebruikt bij de productie. Door de toevoeging van natuurlijk citrusextract laat de capsule na gebruik geen duidelijk visachtige nasmaak achter.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Geurloze gelcapsule
• Samenstelling vrij van kleurstoffen en vulstoffen
• Verpakking gaat tot 2 maanden mee

Minpunten

• Geen.

Aanvullende informatie

Het product is gluten- en lactosevrij. De capsulehuls is gemaakt van visgelatine.

Gebruikersbeoordeling

"Ik gebruik het nu een jaar. Het supplement heeft mijn vrij hoge totale cholesterol aanzienlijk verlaagd. Verschil tussen Hdl en Ldl te verwaarlozen."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 capsules

4.7

• Gehalte aan omega-3 vetzuren: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + andere omega-zuren 100 mg)
• Bijkomende actieve ingrediënten: geen
• Vorm: capsules
• Portie: 2 capsules per dag
• Voldoende voor: 30 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Een voedingssupplement met hoogwaardige en geconcentreerde koudwatervisolie. Het product wordt gekenmerkt door een hoge visolieconcentratie van 65% waardevolle omega-3 vetzuren.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Samenstelling vrij van kleurstoffen en vulstoffen

Minpunten

• Geen.

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule is gemaakt van rundergelatine.

Gebruikersbeoordeling

"Ik supplementeer dit product nu een paar maanden, een duidelijke verbetering in subjectief welzijn. Ik raad het ten zeerste aan, ik hoop dat de fabrikant niets aan dit product zal veranderen, want zoals het gezegde luidt: "Het betere is de vijand van het goede".

Voor de huid

EstroVita Skin, Omega 3-6-9 vetzuuresters

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse dosis: 2200 mg
• Bijkomende actieve ingrediënten: vitamine D, vitamine A, vitamine E, co-enzym Q10
• Vorm: vloeibaar
• Portie: 5 ml per dag
• Voldoende voor: 50 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

De formule is gebaseerd op plantaardige bronnen van vetzuren zoals teunisbloemolie, lijnzaadolie, zwarte bessenzaadolie en zonnebloemolie, waardoor het ideaal is voor veganisten en vegetariërs. Daarnaast is het supplement verrijkt met vitamines die een antioxiderende werking hebben, de cellen helpen beschermen tegen oxidatieve stress en het jeugdige uiterlijk van de huid ondersteunen.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Geschikt voor veganisten en vegetariërs.
• Extra ingrediënten om de gezondheid van de huid te ondersteunen.
• Inclusief maatbeker voor eenvoudig doseren.

Minpunten

• Gebrek aan nauwkeurige informatie over het gehalte aan DHA- en EPA-zuren.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Inhoud van omega-zuren:
  • omega-3 vetzuren
    • Alfa-linoleenzuur (ALA) - 585 mg
    • eicosapentaeenzuur (EPA) - 344 mg
    • docosahexaeenzuur (DHA) - 221 mg
  • omega-6 vetzuren
    • linolzuur (LA) - 598 mg
    • gamma-linoleenzuur (GLA) - 274 mg
  • omega-9 vetzuren
    • oliezuur - 325 mg
• Bron van omegazuren: visolie van ansjovis, makreel, sardines, lijnzaadolie, borageolie
• Vorm: capsules
• Verpakking: 60 capsules
• Dagelijkse portie: 3 capsules per dag
• Voldoende voor: 20 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Een combinatie van omega 3-6-9 vetzuren uit vis en planten. Het voedingssupplement vult essentiële omega vetzuren aan, die nodig zijn voor de goede werking van veel systemen en organen in het lichaam.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Voldoende omegazuren als aanvulling in de voeding.
• Eenvoudige formule zonder kunstmatige houdbaarheidsverlengers, smaak- en kleurstoffen en zoetstoffen.
• Donkere verpakking beschermt de inhoud van de capsule tegen zonlicht.

Minpunten:

• Er moeten 3 capsules per dag geconsumeerd worden, wat niet voor iedereen geschikt is.
• De prijs-kwaliteitverhouding is laag.

Aanvullende informatie

Solgar = kwaliteit. Deze keer gaat de fabrikant prat op een speciaal proces om de visolie te zuiveren van zware metalen (waaronder kwik) en andere onzuiverheden door middel van moleculaire distillatie. Dit bewijst de hoge kwaliteit van het voedingssupplement.

Veel vitamines

Nutridrink Eiwit Omega 3

4.8

• Omega-3-gehalte: 1465 mg (585 mg DHA en 880 mg EPA)
• Extra actieve ingrediënten: vitamine D, vitamine A, vitamine E, vitamine K, niacine, riboflavine, thiamine, pantotheenzuur, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, biotine, vitamine C
• Vorm: vloeibaar
• Portie: 1-2 flessen per dag
• Voldoende voor: 2-4 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Nutridrink Eiwit Omega 3 is een gespecialiseerd voedingssupplement dat is ontwikkeld voor mensen die extra voedingsondersteuning nodig hebben, bijvoorbeeld tijdens perioden van herstel, zwakte of ondervoeding. Het product onderscheidt zich door zijn hoge eiwitgehalte en is rijk aan essentiële vitaminen en mineralen, waardoor het een uitgebreide ondersteuning biedt.

Voor- en nadelen

Pluspunten

• Rijk aan vitaminen en mineralen, ter ondersteuning van de algehele gezondheid van het lichaam.
• Natuurlijke samenstelling.
• Hoog eiwitgehalte.

Minpunten

• De verpakking gaat maar kort mee.
• Moet gebruikt worden onder medisch toezicht.

Aanvullende informatie

Langzaam opdrinken, 1 flesje in ongeveer 30 minuten. Gebruik onder medisch toezicht.

Efficiënte verpakking

KFD Omega 3+

4.9

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse portie: 1000 mg (inclusief 220 mg DHA en 330 mg EPA)
• Extra actieve ingrediënten: vitamine E
• Vorm: capsules
• Portie: 1 capsule per dag
• Voldoende voor: 90 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

KFD Omega 3+ is een voedingssupplement in de vorm van capsules dat de dagelijkse voeding aanvult met omega-3 vetzuren uit visolie. DHA- en EPA-vetzuren ondersteunen de goede werking van het cardiovasculaire systeem, helpen het cholesterolgehalte op peil te houden en beïnvloeden de gezondheid van huid en gewrichten. Vitamine E heeft een antioxiderende werking.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Efficiënte verpakking.
• Lage prijs.
• Capsules vrij van zware metalen en onzuiverheden.

Minpunten

• Geen informatie over de vorm van de vetzuren (esters/triglyceriden).

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule bestaat uit rundergelatine

Eigenschappen van omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren beheersen multitasking tot in de perfectie en ondersteunen

• hersenen en zenuwstelsel,
• hart en bloedsomloop,
• gewrichten, spieren en botten,
• leverfunctie,
• psyche en welzijn,
• slaap en regeneratie,
• immuunsysteem,
• controle van ontstekingen,
• de conditie van haar, huid en nagels.

Hoe ziet dit er in de praktijk uit?

Het zenuwstelsel ondersteunen

Omega-3 vetzuren zijn nodig voor de opbouw van celmembranen in de hersenen, waardoor informatie soepel tussen zenuwcellen kan stromen. Ze kunnen ook de vernieuwing en groei van neuronen ondersteunen en zo je geheugen en concentratie verbeteren.

Dat wil zeggen: ze zijn superbelangrijk voor een goed denkvermogen.

Ze beïnvloeden de ontwikkeling van de hersenen en ogen bij zuigelingen

Omega-3 vetzuren, vooral DHA, zijn essentieel voor de goede ontwikkeling van het netvlies. Studies hebben aangetoond dat baby's die moedermelk of gemodificeerde melk verrijkt met omega-3 vetzuren krijgen, een beter gezichtsvermogen hebben dan baby's die geen n-3i kregen.

Dat wil zeggen: ze zijn superbelangrijk als je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Zie ook:

• De beste vitamines voor zwangere vrouwen

Ze ondersteunen het cardiovasculaire systeem

Omega-3 vetzuren verlagen de concentratie triglyceriden in het bloed en helpen daardoor de bloeddruk te verlagen. Dit verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Een voedzaam dieet, lichaamsbeweging en voldoende n-3 concentraties voorkomen hypertensie, atherosclerose, ischemische hartziekten en hartaanvallen.

Dat wil zeggen: ze zorgen ervoor dat je langer en gezonder leeft.

Ze verminderen de symptomen van het metabool syndroom

Het metabool syndroom bestaat uit verschillende factoren - obesitas, hypertensie, dyslipidemie en diabetes (of pre-diabetes).

Omega-3 vetzuren kunnen al deze symptomen verminderen.

Dat wil zeggen: ze reguleren je stofwisseling.

Ondersteunen de gezondheid van gewrichten en botten

Volgens wetenschappelijke studies vermindert suppletie met omega-3 vetzuren de pijn bij mensen met artrose. Andere studies suggereren dat suppletie met omega-3 gewrichtspijn en stijfheid vermindert bij mensen met reumatoïde artritis (RA)i.

Omega-3 vetzuren verhogen de hoeveelheid calcium in de botten, wat hun structuur kan versterken en verbetereni - daarom is suppletie met omega-3 vetzuren bijzonder belangrijk voor senioren, die het risico lopen op osteoporose en een hoger risico op breuken lopen.

Dat wil zeggen: ze versterken je gewrichten.

Atletische prestaties verbeteren

Intervallen, cardio of krachttraining zijn belastend - vooral voor het zenuwstelsel en de spieren. Vergeet niet om naast shakes, proteïnerepen of energiesnacks ook een portie gezonde vetten te nemen.

Wat wil zeggen: alles wat sportief is - zal je beter doen.

Ondersteuning van de levergezondheid

Onderzoekers suggereren dat suppletie met omega-3 vetzuren kan helpen bij het verminderen van leververvetting en ontstekingen bij mensen met niet-alcoholische vette leverziekte (NAFLD)i.

NAFLD treft tot 25% van de wereldbevolking en wordt beschouwd als een belangrijke oorzaak van verschillende andere leveraandoeningen - cirrose of scarringi.

Zie ook:

• Levertabletten
• Leversupplementen

Dat wil zeggen: je lever zal je dankbaar zijn.

Vermindert het risico op depressie en angststoornissen

Onderzoek suggereert dat een adequate inname van omega-3 vetzuren beschermt tegen depressie en angststoornissenii. Zelfs als je al met dergelijke kwalen kampt, kunnen omega-3 vetzuren helpen bij de behandeling.

Dus: verbeter je stemming.

De kwaliteit van de slaap verbeteren

Suppletie met omega-3 vetzuren kan de duur en de kwaliteit van de slaap verbeteren en beschermen tegen de ontwikkeling van slaapstoornissen. Lage concentraties van n-3 kunnen leiden tot slaapproblemen bij kinderen en obstructieve slaapapneu bij volwasseneni.

Slaaptekort is monsterlijk gevaarlijk. Slaperigheid, vermoeidheid en een slechtere concentratie zijn het topje van de ijsberg. Als je slecht slaapt, loop je het risico op ernstige ziekten - depressie, obesitas en diabetes.

Dat wil zeggen: je slaapt beter.

Zie ook: Slaaphygiëne: 8 bewezen manieren voor een gezonde en goede nachtrust

Verminder het risico op oogziekten

Omega-3 vetzuren helpen het risico op glaucoom en maculadegeneratie te verminderen.

Een van de omega-3 vetzuren - DHA - is een belangrijk structureel bestanddeel van het netvlies. Het ondersteunt de ontwikkeling en functie ervan en zorgt er zo voor dat je beter kunt zien.

Ontstekingen in het lichaam verminderen

Ontsteking op zich is niet zo erg als het wordt afgeschilderd - het is de natuurlijke reactie van het lichaam op infectie en schade. De prikkel kunnen bacteriën, virussen of vreemde lichamen zijn. Tijdelijke ontstekingen 'inactiveren' de bedreigingen en herstellen beschadigde weefsels.

Het probleem ontstaat wanneer de ontsteking chronisch is - dit kan bijdragen aan de ontwikkeling van kanker, diabetes of neurodegeneratieve aandoeningen. Omega-3 vetzuren kunnen de productie van moleculen en stoffen die met ontstekingen worden geassocieerd, verminderen.

Het risico op auto-immuunziekten verminderen

Bij auto-immuunziekten valt je lichaam zichzelf aan - het immuunsysteem ziet gezonde cellen aan voor vreemde cellen en begint ze te vernietigen. Onder auto-immuunziekten vallen bijvoorbeeld diabetes, de ziekte van Hashimoto, multiple sclerose, reumatoïde artritis en psoriasis. Dankzij hun ontstekingsremmende werking kunnen omega-3 vetzuren deze ziekten voorkomen en de behandeling ervan ondersteunen.

Het risico op kanker verminderen

Volgens sommige studies kunnen omega-3 vetzuren de ontwikkeling van kanker van de dikke darm, de prostaat en de borst voorkomen of vertragenii.

Menstruatiepijn verminderen

Pijn en stekende pijnen in de onderbuik, soms uitstralend naar de rug - auw. Onderzoek suggereert dat vrouwen die omega-3 vetzuren consumeren mildere menstruatiepijn ervaren.

In één studie toonden onderzoekers aan dat een omega-3 supplement effectiever was bij de behandeling van hevige pijn tijdens de menstruatie dan ibuprofen.

Het uiterlijk en de conditie van huid en haar verbeteren

DHA-zuur is een structureel bestanddeel van de huid en is verantwoordelijk voor de gezondheid van celmembranen, die een groot deel van de huid vormen. Voldoende DHA bevordert de hydratatie van de huid en beschermt de huid tegen vroegtijdige veroudering.

Omega-3 vetzuren en ADHD

Sommige wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat kinderen met ADHD lagere bloedconcentraties omega-3 vetzuren hebben dan kinderen zonder ADHDi. Tot op heden is het voordeel van omega-3-vetzuursupplementen voor de behandeling van ADHD-symptomen echter niet aangetoond.

Soorten omega-3 vetzuren: DHA, EPA en ALA

Er zijn verschillende soorten omega-3 vetten, die variëren in chemische structuur, grootte en populariteit onder patiënten, onderzoekers en fit-freaks.

De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn:

• docosahexaeenzuur (DHA),
• eicosapentaeenzuur (EPA),
• alfa-linoleenzuur (ALA).

Hun synergie, maar ook afzonderlijk, beïnvloedt de goede werking van het lichaam. Om je hersenen op gang te helpen - lees elk van deze namen de eerste keer hardop.

DHA (docosahexaeenzuur)

Dit is een favoriet van onderzoekers en iedereen die geïnteresseerd is in gezondheid. Het maakt deel uit van elke cel in je lichaam. Het is een bijzonder belangrijk structureel bestanddeel van de huid, ogen en hersenen.

Het wordt geproduceerd door zeealgen en de micro-organismen waarmee sommige vissen zich voeden - bijvoorbeeld zalm, tonijn en sardines.

DHA-zuur ondersteunt

• hersenen,
• hart
• gewrichten en spieren,
• psyche,
• immuniteit,
• gezichtsvermogen,
• intellect,
• suiker- en insulinemetabolisme,
• ontstekingscontrole,
• vruchtbaarheid,
• huid.

Zie ook:

• DHA-zuur in de zwangerschap

EPA (eicosapentaeenzuur)

EPA is een specialist in het ondersteunen van de geestelijke gezondheid en de beste vriend van de huid.

Hoe ondersteunt EPA het lichaam en de geest?

• Het beïnvloedt de geestelijke gezondheid en kan depressies voorkomen en de behandeling ervan ondersteunen.
• Ondersteunt het behoud van voldoende hydratatie van de huid.
• Voorkomt keratose van de huid.
• Beschermt tegen vroegtijdige huidveroudering.
• Vermindert het risico op acne.
• Produceert eicosanoïden - verbindingen die ontstekingen in het lichaam helpen verminderen.

Daarnaast is het samen met DHA en ALA betrokken bij het zenuwstelsel, het bewegingsapparaat, het endocriene stelsel en het cardiovasculaire stelsel.

ALA (alfa-linoleenzuur)

Altijd achteraan, niet opgenomen in de beroemde DHA + EPA vergelijking, maar het heeft de mooiste naam en kan ook zijn werk doen.

Welk effect heeft ALA-zuur op het lichaam?

• Het produceert DHA en EPA in kleine hoeveelheden.
• Het lichaam kan er andere bioactieve verbindingen uit aanmaken, bijv. oxylipinen (chemische boodschappers).
• Ondersteunt de behandeling van steatohepatische leverziekte (NAFLD).
• Verhoogt de celgevoeligheid voor insuline.
• Verlaagt de bloedsuikerconcentratie.
• Beïnvloedt de celvloeibaarheid en signalering en genexpressie.
• Heeft een ontstekingsremmend effect.
• Kan worden afgebroken voor energie via de β-oxidatie metabolische route.
• Kan de gevoeligheid van cellen voor insuline verbeteren en het risico op insulineresistentie en diabetes type 2 verminderen.

De rijkste bron van ALA is lijnzaad. Honderd gram bevat maar liefst 22,49 gram ALA. Lijnzaad heeft de beste verhouding omega-3 tot omega-6 vergeleken met andere oliezaden.

Behoefte aan omega-3 vetzuren

Dagelijkse behoefte aan omega-3 vetzuren en vetten voor zuigelingen, kinderen en adolescenten

Dagelijkse behoefte aan omega-3 vetzuren en vetten voor volwassenen

Hoe ziet dit er in de praktijk uit (en hoe smaakt het)? Ik zal je verrassen. Een dagelijkse dosis van 250 mg DHA + EPA is slechts 8 g makreel, 12 g zalm of 20 g forel. Zoals je ziet, heb je niet veel nodig, hoewel ik je aanraad om twee keer per week een stevige portie te nemen in plaats van een dagelijkse hap.

Tekort aan omega-3 vetzuren

In Polen komt een tekort aan omega-3 vetzuren vaak voor. We hebben geen traditie in het eten van vis en de prijzen ervan schrikken ons af, net als die van noten of zaden (rijk aan omega-vetzuren). Je zult het gebrek aan voldoende omega-3 vetzuren op je eigen huid voelen en letterlijk zien.

Een tekort aan omega-3 vetzuren uit zich in:

• droge ogen,
• droogheid en irritatie van de huid,
• een trekkerig gevoel van de huid in het gezicht,
• droge handen en witte groeven op de knokkels en tussen de vingers,
• acne,
• keratose van de huid,
• pijn en stijfheid in de gewrichten,
• haaruitval,
• verminderde stemming en angst.

Hoe weet ik of ik een tekort heb?

Het lichaam signaleert een tekort aan voedingsstoffen, dus als je iets verontrustends opmerkt, ga dan naar je arts. Op basis van een geschiedenis van je levensstijl, dieet en activiteit zal hij of zij je helpen de oorzaak te vinden.

Je kunt ook een bloedtest laten doen om de concentratie DHA en EPA te bepalen. De test dient onder andere voor de vroegtijdige preventie van voedingsgerelateerde ziekten (zoals obesitas en diabetes type II). De gemiddelde prijs van de test is ongeveer 200 PLN.

Bronnen van omega-3 vetzuren

*Het gehalte aan omega-3 vetzuren in voedingsmiddelen kan variëren afhankelijk van een aantal factoren, bijv. hoe ze worden gekweekt of warmtebehandeld.

Ik eet geen vis omdat het vergiftigd is. Weet u dat zeker?

Veel mensen eten geen vis meer uit angst voor besmetting met zware metalen. Klopt dat? Ja, maar (mijn favoriet) het hangt ervan af.

De vissen met het grootste risico op besmetting zijn vissen van Aziatische oorsprong, zoals botervis of panga, en roofvissen zoals zwaardvis en haaien. Dit zijn vissen die niet populair zijn in Polen.

De schoonste vis daarentegen is wilde Pacifische zalm, sardines of koolvis.

Protip: Hoe kun je zien of een vis vers is? Hij heeft helder pigment, een glanzende huid met weinig slijm, bolle, glanzende en onbewolkte ogen, stevig vlees, helderrode kieuwen en stinkt niet.

Suppletie met omega-3 vetzuren

Wie moet omega-3 vetzuren nemen?

• Veganisten en vegetariërs.
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
• Kinderen tijdens periodes van intensieve groei.
• Senioren.
• Patiënten die een hartbehandeling krijgen en hartaandoeningen voorkomen.
• Mensen die lijden aan reumatoïde artritis.
• Allergische patiënten.
• Mensen die zeer lichamelijk actief zijn.
• Mensen die weinig gezonde vetten consumeren.

Omega-3 vetzuren tijdens zwangerschap en borstvoeding

Waardevolle omega-3 ondersteunen de zwangerschap en het moederschap. Als je moeder bent, neem dan dagelijks 250 mg DHA + EPA en nog eens 100-200 mg DHAi. Als je zwanger bent, raadpleeg dan je arts over suppletie, want hij/zij kent precies je gezondheidstoestand, het verloop van je zwangerschap, de medicijnen die je gebruikt en andere voedingssupplementen.

Helaas consumeert bijna 90% van de zwangere Poolse vrouwen minder dan de aanbevolen doses voor de gezondheid. Volgens wetenschappelijke studies krijgen zwangere vrouwen slechts 60-87 mg DHA per dag binnen.

Omega-3 vetzuren en een veganistisch dieet

Veganisten en vegetariërs kunnen zich overweldigd voelen door de 'marketingdominantie' van zalm, die wordt geassocieerd als de beste bron van omega-3 vetzuren. En dit is onterecht - lijnzaadolie bevat 2,5 keer meer omega-3 dan zijn visachtige tegenstander.

Mensen met een plantaardig dieet kunnen smakelijke en gemakkelijk verkrijgbare (en vaak goedkopere dan zalm) plantaardige bronnen van omega-3 gebruiken of kiezen voor veganistische supplementen.

Onthoud echter dat bronnen van omega-3 vetzuren niet 'gelijk' zijn in hun aanbod van bepaalde zuren. Lijnzaad is bijvoorbeeld rijk aan ALA-zuur, maar het is niet voldoende voor supplementatie alleen en zal niet dezelfde voordelen bieden als zuren uit visolie.

Ook omega-3-vetzuren uit lijnzaadolie worden niet zo goed opgenomen als visolie. Daarom is diversiteit in de voeding en de consumptie van omega-vetzuren uit verschillende bronnen essentieel.

Diversiteit in je dieet is de sleutel tot gezondheid - maak ruimte in je menu voor meerdere bronnen van omega-vetzuren.

Welke omega-3 vetzuren kiezen? Advies van een apotheker

De schappen van apotheken liggen vol met omega-3 supplementen en verschillende combinatieformules. Wist je dat de kleur van de verpakking belangrijk is en dat vis niet hetzelfde is als vis? Leer tips van Ilona Krzak, MSc, apotheker.

Let op de bron van de zuren.

Kies omega-3 supplementen van wilde vis. Vissen die in het wild leven eten algen en produceren hun eigen omega-zuren. De meeste kweekvissen bevatten er minder van omdat ze 'kunstmatig' gevoed worden. Zoek naar de 'MSC gecertificeerde' stempel op het voedingssupplement.

Gebruik een geschikte dagelijkse dosis, afgestemd op je behoeften.

De gemiddelde volwassene moet dagelijks 250 mg eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur(DHA) binnenkrijgen. Het innemen van een 'voorraad' heeft geen zin, omdat je lichaam overtollige omega-vetzuren zal afvoeren.

Kies de beste vorm van het voedingssupplement.

Omega-3 oliën in geëmulgeerde vorm worden beter opgenomen dan in pure vorm (bijvoorbeeld van gewone olie). "Geëmulgeerde' olie is olie die gemengd is met water en een emulgator, zodat het een stabiele emulsie vormt. Een dergelijke vloeistof kan worden geconsumeerd in capsules of uit een fles.

"Dit zorgt ervoor dat dergelijke voedingssupplementen vrij zijn van onnodige conserveringsmiddelen of antioxidanten," voegt MA Pharmacy toe.

Bekijk TOTOX

TOTOX (Total Oxidation) is een maat die wordt gebruikt om de stabiliteit van visvetten te bepalen, hun kwaliteit te beoordelen en de mate van oxidatie vast te stellen. Hoe hoger de TOTOX-index, hoe groter het risico dat visvetten muf of geoxideerd zijn. Een lage TOTOX-indexwaarde duidt op visvetten van hoge kwaliteit die vers en niet geoxideerd zijn.

Volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid moet de TOTOX-index ≤ 26 zijn. Dit betekent dan dat de visvetten vers en weinig geoxideerd zijn.

Let op de verpakking

Omega-3 vetzuren die in vloeibare vorm worden verkocht, moeten worden afgesloten in een donkere fles die de inhoud beschermt tegen schadelijk zonlicht. Hierdoor behoudt de vloeistof langer zijn waardevolle eigenschappen.

Omega-3 + D3, omega-3 + ADEK, omega 3-6-9... Is dat niet te veel?

Het is begrijpelijk dat je uitgebreid voor jezelf wilt zorgen. Vooral als er op de verpakking van het supplement een lachende zalm of een knappe Noor staat - een toonbeeld van gezondheid. Richt je bij suppletie echter op kwaliteit in plaats van kwantiteit.

"Voedingssupplementen van omega 3-6-9 zijn onnodig, omdat het lichaam zelf omega-9-vetzuren aanmaakt en we in de voeding te veel omega-6 en te weinig omega-3 binnenkrijgen. Door meer zuren aan deze mix toe te voegen, kan het evenwicht tussen beide nog verder uit balans raken", voegt de arts toe.

Is een teveel aan omega-3 vetzuren mogelijk?

Toen ik een kind was en een lepel levertraan dronk, had ik het gevoel dat mijn levensbalk groeide (als in een spelletje). Tegenwoordig zie ik soms volwassenen tranium uit een draadje drinken of een slokje capsules nemen 'om te sparen'. Helaas kan dit game over zijn.

Vraag je je af of je moet minderen met je favoriete vis of moet tellen hoeveel walnoten je per dag mag eten? Maak je geen zorgen. Een voedingsdeskundige legt het uit:

Oef. Knabbel rustig op de noten en besprenkel de zalm die voor het avondeten gepland staat met citroen. Dat verhoogt de smaak.

Symptomen van een teveel aan omega-3 vetzuren

Een teveel aan omega-3 in het lichaam geeft de volgende symptomen:

• verminderde bloedstolling,
• neusbloedingen,
• diarree, winderigheid, oprispingen, misselijkheid,
• verhoogde bloedsuikerspiegel,
• verlaging van de bloeddruk,
• reflux,
• verhoogde slapeloosheid of angst.

Omega-3-6-9 zuren

De ideale verhouding tussen omega-3 en omega-6 ligt tussen 1:1 en 1:4. Een dergelijk evenwicht zorgt ervoor dat ze ongestoord hun werk kunnen doen en in harmonie zijn in het lichaam.

Artsen en voedingsdeskundigen luiden de noodklok omdat het moderne 'westerse dieet' ons te veel omega-6 en te weinig omega-3 geeft (in verhoudingen tot 1:17)i. Als je hier 3-6-9 supplementen aan toevoegt, kun je de balans van deze zuren nog verder verstoren.

Wat kun je eraan doen? Dump de 3-6-9 supplementen, veeg het zweet van je voorhoofd en stress niet over het berekenen van de grammen vetten in elke maaltijd. Volg een paar voedingstips met gezond verstand:

• Eet regelmatig vis, bijv. zalm, tonijn, makreel, haring.
• Voeg je favoriete noten en zaden toe aan je menu, bijv. walnoten of chia.
• Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals kant-en-klaarmaaltijden, snoep en snacks.

Waarmee moet je omega-3 vetzuren niet combineren? Interacties

Voedingssupplementen met omega-vetzuren kunnen een wisselwerking hebben met geneesmiddelen die de bloedstolling beïnvloeden, zoals aspirine, warfarine of heparine. Raadpleeg je arts of apotheker voordat je met supplementen begint, zodat je jezelf geen schade toebrengt.

Zie ook:

• Hoe kies je de beste omega-3?
• Omega-3 een medicijn, geen supplement
• De beste omega-3 in tabletten
• Vitamine D3 tekort

Samenvatting