Producten rijk aan omega-3 vetzuren - waar zijn ze het meest aanwezig?

Je hebt omega-3 vetzuren nodig om je lichaam goed te laten functioneren. De officiële aanbeveling is om 250 mg EPA en DHA per dag te consumeren - maar hoe weet je hoeveel gram zalm of eetlepels chiazaad dat is?

Samen met voedingsdeskundige en trainer Marta Kaczorek vertellen we je wat de beste bronnen van omega-3 vetzuren zijn en hoe je ze op een smakelijke manier in je menu kunt opnemen. En als je geen vis eet, kom je te weten waarom je supplementen nodig hebt.

Zie ook:

• Gids: hoe kies je omega-3-vetzuren?
• Omega-3 tekort: 5 symptomen
• Omega-3 vetzuren
• Omega-6 vetzuren
• Omega-9 vetzuren
• Omega-3-6-9 vetzuren
• Triglyceriden van omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren - waar komen ze het meest voor?

De meeste omega-3 vetzuren komen voor in vette zeevis (bijv. makreel, sardines, zalm), plantaardige oliën, noten, chiazaad, lijnzaad. Dierlijke bronnen van omega-3 bevatten voornamelijk DHA- en EPA-vetzuren. Ze worden ook beter geabsorbeerd dan plantaardige bronnen - die voornamelijk rijk zijn aan ALAi-zuur.

De sleutel tot het in evenwicht brengen van omega-vetzuren in het lichaam is om ze uit verschillende bronnen te halen, dus het is de moeite waard om te zorgen voor de aanwezigheid van zowel dierlijke als plantaardige producten in het dieet. Het maakt het ook veel lekkerder.

Omega-3 gehalte in producten - tabel

In de volgende dierlijke en plantaardige producten vind je gezonde omega-3 vetten, d.w.z. EPA, DHA en ALAi zuren. Elk product bevat ze in verschillende verhoudingen, daarom is variatie in je dieet zo belangrijk.

Het gehalte aan omega-3 vetzuren in deze voedingsmiddelen kan variëren afhankelijk van een aantal factoren, zoals de manier waarop ze zijn grootgebracht of gekookt.

Ben je vegetariër? Let op de bron

Zoals je ziet, is niet alleen vis rijk aan waardevolle gezonde vetten. Betekent dit dat als je twee eetlepels lijnzaad per dag eet (ongeveer 20 g, of maar liefst 1.400 mg omega-3), je bijvoorbeeld geen vis hoeft te eten die je niet lekker vindt? Helaas niet.

Bovendien worden plantaardige bronnen van omega-3 niet zo goed opgenomen en gebruikt door het lichaam als dierlijke bronnen. De sleutel tot het in balans brengen van alle omega-zuren in je lichaam is dus om ze uit verschillende bronnen te halen of om suppletie te overwegen als je geen vis eet.

Tegelijkertijd moet de aanvoer van linolzuur (LA) worden verminderd, omdat dezelfde enzymen nodig zijn voor de omzetting ervan als voor de omzetting van ALA, dus als we willen dat dit proces het meest effectief is, moet het een grote aanvoer van enzymen hebben, voegt de voedingsdeskundige toe.

Er wordt aanbevolen dat de inname van ALA via de voeding ongeveer 0,5% van het dagelijkse rantsoen moet zijn (d.w.z. 1 g in een dieet van 1800 kcal). Om hieraan te voldoen kun je gedurende de dag iets van deze lijst eten:

• 5 g lijnzaad,
• 2 g lijnzaadolie,
• 5 g chiazaad,
• 11 g koolzaadolie,
• 11 g walnoten.

Vis met kwik? Nee, dank u

Veel mensen stoppen met het eten van vis uit angst voor besmetting met zware metalen. Is dat terecht? Ja, maar (mijn favoriet) het hangt ervan af.

Let goed op welke vis je eet. Er zijn vissen die extreem veel kwik of lood bevatten, maar er zijn ook vissen die je veilig kunt eten. Het Marine Institute of Fisheries (MIR) heeft aangegeven hoeveel van bepaalde vissoorten een volwassene per week mag eten om de voorlopige toelaatbare wekelijkse inname (PTWI) van kwik en dioxine niet te overschrijden.

Hieronder staat een voorbeeld van veel voorkomende vissoorten in het dieet van Polen en hun maximale veilige wekelijkse inname.

Aanbevolen supplementen met omega-3 - rangschikking

{product:2125 }}

{product:2127 }}

Voor zwangere vrouwen

Omegamed Optima Forte

4.9

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse portie: 600 mg (600 mg DHA)
• Bijkomende actieve ingrediënten: foliumzuur, jodium, vitamine D
• Vorm: capsules
• Portie: 2 capsules per dag
• Voldoende voor: 30 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Het voedingssupplement Omegamed Optima Forte is een preparaat voor vrouwen in het tweede en derde trimester van de zwangerschap en zogende moeders. Het bevat omega-3 vetzuren, in het bijzonder DHA, dat een sleutelrol speelt in de ontwikkeling van de hersenen en de ogen van de baby. DHA wordt geleverd in 480 mg per capsule, wat de optimale hoeveelheid is voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Daarnaast ondersteunt de formule de cardiovasculaire gezondheid en immuniteit.

Omega-3 is afkomstig van algenolie, waardoor de formule een geschikte keuze is voor degenen die de voorkeur geven aan plantaardige bronnen van deze essentiële vetzuren. DHA-supplementatie is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap en borstvoeding, omdat het de goede ontwikkeling van de baby ondersteunt en ook een gunstig effect heeft op de gezondheid van de moeder.

Omegamed Optima Forte wordt aanbevolen voor vrouwen die niet voldoende vette zeevis consumeren, een natuurlijke bron van DHA.

Voor- en nadelen

Pluspunten

• Bevat een hoge dosis DHA om de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van je baby te ondersteunen.
• Algenolie als plantaardige bron van omega-3, ideaal voor wie vis vermijdt.
• Geen toegevoegde kunstmatige kleurstoffen of conserveringsmiddelen.
• Capsules zijn makkelijk door te slikken, geschikt voor dagelijkse aanvulling.

Minpunten

• Bevat geen EPA

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule bestaat uit gelatine

Hoge dosis

Nordic Naturals Omega

4.9

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse portie: 1280 mg (waarvan 450 mg DHA en 650 mg EPA)
• Extra actieve ingrediënten: geen
• Vorm: capsules
• Portie: 2 capsules per dag
• Voldoende voor: 30 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Nordic Naturals Ultimate Omega is een voedingssupplement met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren, en biedt 1280 mg EPA en DHA in twee capsules. Deze zuren zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam en ondersteunen de gezondheid van het hart, de hersenen, de ogen en het immuunsysteem. Het product wordt met name aanbevolen voor mensen die hun dagelijkse voeding willen ondersteunen met een hoogwaardige bron van omega-3-vetzuren.

De omega-3 vetzuren zijn afkomstig van visolie (ansjovis en sardines) en dankzij een speciaal zuiveringsproces is het product vrij van zware metalen en onzuiverheden. De capsules bevatten omega-3 vetzuren in de natuurlijke vorm van triglyceriden (TG), wat zorgt voor een betere opname in het lichaam.

Ultimate Omega is met name gunstig voor mensen die niet voldoende vette vis consumeren en voor mensen met een verhoogde behoefte aan omega-3 vetzuren, zoals fysiek actieve mensen, senioren of mensen die zich zorgen maken over de gezondheid van het hart.

Voor- en nadelen

Pluspunten

• Hoge dosis omega-3 vetzuren.
• Visolie in triglyceridevorm (TG) voor een betere biologische beschikbaarheid.
• Capsules vrij van zware metalen en verontreinigingen.

Minpunten

• Aanbevolen twee capsules per dag, wat voor sommige mensen minder handig kan zijn.

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule bestaat uit gelatine

Health Labs Omega 60 capsules

5.0

• Gehalte aan omega-3 vetzuren: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Extra actieve ingrediënten: rozemarijnextract
• Vorm: capsules
• Portie: 1 capsule per dag
• Voldoende voor: 60 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Elke capsule bevat olie gewonnen uit ansjovis, waarin 500 mg eicosapentaeenzuur (EPA) en 250 mg docosahexaeenzuur (DHA) zit. De formule wordt gekenmerkt door de zogenaamde 'clean label' formulering, wat betekent dat er geen levensmiddelenadditieven zoals kleurstoffen, vulstoffen of conserveringsmiddelen zijn gebruikt bij de productie. Door de toevoeging van natuurlijk citrusextract laat de capsule na gebruik geen duidelijk visachtige nasmaak achter.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Geurloze gelcapsule
• Samenstelling vrij van kleurstoffen en vulstoffen
• Verpakking gaat tot 2 maanden mee

Minpunten

• Geen.

Aanvullende informatie

Het product is gluten- en lactosevrij. De capsulehuls is gemaakt van visgelatine.

Gebruikersbeoordeling

"Ik gebruik het nu een jaar. Het supplement heeft mijn vrij hoge totale cholesterol aanzienlijk verlaagd. Verschil tussen Hdl en Ldl te verwaarlozen."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 capsules

4.7

• Gehalte aan omega-3 vetzuren: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + andere omega-zuren 100 mg)
• Bijkomende actieve ingrediënten: geen
• Vorm: capsules
• Portie: 2 capsules per dag
• Voldoende voor: 30 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Een voedingssupplement met hoogwaardige en geconcentreerde koudwatervisolie. Het product wordt gekenmerkt door een hoge visolieconcentratie van 65% waardevolle omega-3 vetzuren.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Samenstelling vrij van kleurstoffen en vulstoffen

Minpunten

• Geen.

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule is gemaakt van rundergelatine.

Gebruikersbeoordeling

"Ik supplementeer dit product nu een paar maanden, een duidelijke verbetering in subjectief welzijn. Ik raad het ten zeerste aan, ik hoop dat de fabrikant niets aan dit product zal veranderen, want zoals het gezegde luidt: "Het betere is de vijand van het goede".

Voor de huid

EstroVita Skin, Omega 3-6-9 vetzuuresters

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse dosis: 2200 mg
• Bijkomende actieve ingrediënten: vitamine D, vitamine A, vitamine E, co-enzym Q10
• Vorm: vloeibaar
• Portie: 5 ml per dag
• Voldoende voor: 50 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

De formule is gebaseerd op plantaardige bronnen van vetzuren zoals teunisbloemolie, lijnzaadolie, zwarte bessenzaadolie en zonnebloemolie, waardoor het ideaal is voor veganisten en vegetariërs. Daarnaast is het supplement verrijkt met vitamines die een antioxiderende werking hebben, de cellen helpen beschermen tegen oxidatieve stress en het jeugdige uiterlijk van de huid ondersteunen.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Geschikt voor veganisten en vegetariërs.
• Extra ingrediënten om de gezondheid van de huid te ondersteunen.
• Inclusief maatbeker voor eenvoudig doseren.

Minpunten

• Gebrek aan nauwkeurige informatie over het gehalte aan DHA- en EPA-zuren.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Inhoud van omega-zuren:
  • omega-3 vetzuren
    • Alfa-linoleenzuur (ALA) - 585 mg
    • eicosapentaeenzuur (EPA) - 344 mg
    • docosahexaeenzuur (DHA) - 221 mg
  • omega-6 vetzuren
    • linolzuur (LA) - 598 mg
    • gamma-linoleenzuur (GLA) - 274 mg
  • omega-9 vetzuren
    • oliezuur - 325 mg
• Bron van omegazuren: visolie van ansjovis, makreel, sardines, lijnzaadolie, borageolie
• Vorm: capsules
• Verpakking: 60 capsules
• Dagelijkse portie: 3 capsules per dag
• Voldoende voor: 20 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Een combinatie van omega 3-6-9 vetzuren uit vis en planten. Het voedingssupplement vult essentiële omega vetzuren aan, die nodig zijn voor de goede werking van veel systemen en organen in het lichaam.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Voldoende omegazuren als aanvulling in de voeding.
• Eenvoudige formule zonder kunstmatige houdbaarheidsverlengers, smaak- en kleurstoffen en zoetstoffen.
• Donkere verpakking beschermt de inhoud van de capsule tegen zonlicht.

Minpunten:

• Er moeten 3 capsules per dag geconsumeerd worden, wat niet voor iedereen geschikt is.
• De prijs-kwaliteitverhouding is laag.

Aanvullende informatie

Solgar = kwaliteit. Deze keer gaat de fabrikant prat op een speciaal proces om de visolie te zuiveren van zware metalen (waaronder kwik) en andere onzuiverheden door middel van moleculaire distillatie. Dit bewijst de hoge kwaliteit van het voedingssupplement.

Veel vitamines

Nutridrink Eiwit Omega 3

4.8

• Omega-3-gehalte: 1465 mg (585 mg DHA en 880 mg EPA)
• Extra actieve ingrediënten: vitamine D, vitamine A, vitamine E, vitamine K, niacine, riboflavine, thiamine, pantotheenzuur, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, biotine, vitamine C
• Vorm: vloeibaar
• Portie: 1-2 flessen per dag
• Voldoende voor: 2-4 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Nutridrink Eiwit Omega 3 is een gespecialiseerd voedingssupplement dat is ontwikkeld voor mensen die extra voedingsondersteuning nodig hebben, bijvoorbeeld tijdens perioden van herstel, zwakte of ondervoeding. Het product onderscheidt zich door zijn hoge eiwitgehalte en is rijk aan essentiële vitaminen en mineralen, waardoor het een uitgebreide ondersteuning biedt.

Voor- en nadelen

Pluspunten

• Rijk aan vitaminen en mineralen, ter ondersteuning van de algehele gezondheid van het lichaam.
• Natuurlijke samenstelling.
• Hoog eiwitgehalte.

Minpunten

• De verpakking gaat maar kort mee.
• Moet gebruikt worden onder medisch toezicht.

Aanvullende informatie

Langzaam opdrinken, 1 flesje in ongeveer 30 minuten. Gebruik onder medisch toezicht.

Efficiënte verpakking

KFD Omega 3+

4.9

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse portie: 1000 mg (inclusief 220 mg DHA en 330 mg EPA)
• Extra actieve ingrediënten: vitamine E
• Vorm: capsules
• Portie: 1 capsule per dag
• Voldoende voor: 90 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

KFD Omega 3+ is een voedingssupplement in de vorm van capsules dat de dagelijkse voeding aanvult met omega-3 vetzuren uit visolie. DHA- en EPA-vetzuren ondersteunen de goede werking van het cardiovasculaire systeem, helpen het cholesterolgehalte op peil te houden en beïnvloeden de gezondheid van huid en gewrichten. Vitamine E heeft een antioxiderende werking.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Efficiënte verpakking.
• Lage prijs.
• Capsules vrij van zware metalen en onzuiverheden.

Minpunten

• Geen informatie over de vorm van de vetzuren (esters/triglyceriden).

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule bestaat uit rundergelatine

Omega-3 in de praktijk

Om jezelf van voldoende omega-3 vetzuren te voorzien, is de officiële aanbeveling om 1-2 porties (ongeveer 300 g) vette vis per week te consumeren. Vis is een rijke bron van DHA en EPA, die je nodig hebt en via je voeding aan je lichaam moet leveren.

Recepten rijk aan omega-3 vetzuren

Diëtiste Marta Kaczorek verwent de smaakpapillen van haar klanten met heerlijke recepten, en als er omega-3 vetzuren moeten worden toegevoegd, biedt ze zulke voedzame gerechten:

Zalm met mangosalsa

Ingrediënten voor 1 portie:

• avocado 50 g (1/3 stuk)
• zalm, vers 80 g (1/3 stuk)
• gemberwortel, rauw 1 g (1/8 stuk)
• xylitol 7 g (1 theelepel)
• gemalen kurkuma 1 g (1/4 theelepel)
• mango 100 g (1/4 stuk)
• aardappelmeel 5 g (1/5 theelepel)
• bijenhoning 10 g (1/3 eetlepel)
• canolaolie 10 ml (1 eetlepel)
• Spaanse peper 2 g (1/8 stukje)
• zwarte peper 1 g (1 snufje)
• wit zout 1 g (1 snuifje)
• peterselie 6 g (1 theelepel)
• sinaasappelsap 50 ml (1/5 kopje)
• limoensap 3 ml (1/2 theelepel)
• sjalot 40 g (2 stuks)
• jasmijnrijst 40 g (1/5 kopje)

Maken:

• Mango en avocado salsa: Was de mango, schil hem en scheid het vruchtvlees van de pit. Snijd hem in blokjes en doe hem in een slakom. Was, schil en halveer de avocado. Verwijder de pit en snijd het vruchtvlees in blokjes, voeg toe aan de kom, besprenkel met limoensap en voeg de gehakte sjalotjes toe. Meng alles door elkaar, bestrooi met peterselie en zet apart.
• Sinaasappel-gembersaus: Giet de koolzaadolie in een steelpan. Snijd de chilipepers in plakjes (verwijder van tevoren de zaadjes). Schil de gember en de ui en rasp ze fijn. Doe de pepers, gember en ui in een steelpan en fruit, al roerend, ongeveer een minuut. Voeg kurkuma, sinaasappelsap gemengd met aardappelmeel en honing toe en laat 1 minuut koken.
• Zalm: Spoel en droog de zalmfilet goed af, kruid met zout, wrijf (met de huid naar beneden) in met kurkuma en paprikapoeder en vervolgens een beetje olie. Leg op een goed verwarmde grillpan met de huid naar beneden. Grill ongeveer 7 minuten op middelhoog vermogen, draai dan naar de andere kant en grill nog eens 4 minuten. Haal uit de pan en leg op een bord met de velkant naar beneden. Giet de sinaasappel-gembersaus over de zalm. Serveer met salsa en rijst.

Wat heb je aan jezelf?

Eiwit 22,36 g, vetten 29,10 g (waarvan omega-3 4,13 g), koolhydraten 83,23 g, ijzer 3,60 mg, foliumzuur 119,40 µg, vitamine B12 4,00 µg. Een portie bevat 664 kcal.

Salade met quinoa

Ingrediënten voor 1 portie:

• avocado 70 g (1/2 stuk)
• gedroogde basilicum 1 g (1 theelepel)
• broccoli 100 g (1/5 stuk)
• ui 50 g (1/2 stuk)
• knoflook 5 g (1 teentje)
• quinoa 70 g (1/3 kopje)
• balsamicoazijn 4 g (2/3 eetlepel)
• lijnzaadolie 8 ml
• gedroogde oregano 1 g (1/3 theelepel)
• zwarte peper 1 g (1 snufje)
• peterselie 12 g (2 theelepels)
• tomaat 170 g (1 stuk)
• feta 50 g (1/4 blokje)
• wit zout 1 g (1 snuifje)
• komkommer 90 g (1/2 stuk)

Bereiden:

• Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking in licht gezouten water.
• Kook of stoom de broccoli. Snijd in kleine roosjes.
• Was de tomaat en komkommer, snij in blokjes.
• Schil de avocado, verwijder het klokhuis en snijd in blokjes.
• Snijd de ui en knoflook fijn.
• Doe de quinoa en groenten in een kom en maak een dressing van de overige ingrediënten, die je vervolgens toevoegt aan de salade en goed mengt.
• Voeg de in blokjes gesneden feta toe.

Wat voor lekkers geef je jezelf?

Eiwit 26,93 g, vetten 32,18 g (waarvan omega-3 5,09 g), koolhydraten 74,02 g, ijzer 8,36 mg, foliumzuur 417,29 µg, vitamine B12 0,55 µg. Een portie bevat 675 kcal.

Zie ook:

• DHA-zuur
• EPA-zuur
• ALA-zuur

Waarom zijn omega-3 vetzuren belangrijk?

Omega-3 vetzuren zijn al cruciaal tijdens de prenatale ontwikkeling. Daarna beïnvloeden ze gedurende het hele leven de goede werking van veel systemen, processen en organen in het lichaam.

Omega-3i-vetzuren

• ondersteunen de werking van het zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem,
• houden gewrichten, spieren en botten gezond,
• beïnvloeden de ontwikkeling van hersenen en ogen bij zuigelingen,
• verminderen het risico op auto-immuunziekten en kanker,
• beïnvloeden het uiterlijk van de huid,
• verminderen ontstekingen in het lichaam,
• bevorderen een gezonde slaap,
• beïnvloeden de efficiëntie van het lichaam,
• verminderen het risico op depressie en angststoornissen.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Zie ook:

• Omega-3 medicijn, geen supplement
• Advies: Hoe kies je omega-3-vetzuren?
• De beste omega-3 in capsules
• Omega-3 voor kinderen

Samenvatting