Alfa-linoleenzuur (omega-3 ALA): eigenschappen en bronnen

Zogenaamd omega-3, maar er zijn overal maar twee vetzuren: EPA en DHA. De derde van deze familie is ALA, of alfa-linoleenzuur.

Als je je ooit hebt afgevraagd waarom fabrikanten in voedingssupplementen de drieling scheiden en de meeste omega's slechts twee van de drie belangrijkste vetzuren bevatten, is het algemene antwoord: ALA wordt in het lichaam omgezet in EPA en DHA. De zaak is echter niet zo eenvoudig en duidelijk.

Zie ook:

• EPA-zuur
• DHA-zuur
• Omega-3 vetzuren
• Triglyceriden - waarom zijn ze beter dan esters?
• Alle omega-vetzuren
• Alles wat je moet weten over tranium

Wat is α-linoleenzuur?

Alfa-linoleenzuur (α-linoleenzuur), ook wel bekend als ALA, is samen met DHA en EPA een van de drie belangrijkste omega-3 vetzuren. Het is een meervoudig onverzadigd vetzuur (C-18 n-3) met 18 koolstofatomen. Het komt van nature vooral voor in plantaardige oliën, lijnzaad en noten.

Waarom zit ALA niet in omega-3 supplementen?

Alfa-linoleenzuur is vrij algemeen aanwezig in producten die we in voldoende hoeveelheden consumeren (bijv. plantaardige oliën, noten, zaden). Bovendien kan deze verbinding in het lichaam worden omgezet in EPA- en DHA-vetzuren via de metaboliet oxylipine.

Er moet ook worden opgemerkt dat de gezondheidsbevorderende eigenschappen van EPA- en DHA-vetzuren tot voor kort bijna uitsluitend onderwerp van onderzoek waren, wat de reden is waarom fabrikanten van omega-3-preparaten deze stoffen voornamelijk in hun formules opnemen.

Er zijn echter ten minste twee ... maaren aan deze benadering van ALA-zuur.

Ten eerste: als ALA ruimschoots beschikbaar is in de producten die we eten en wordt omgezet in EPA en DHA ... waarom zou je het dan aanvullen? Waarom raden deskundigen aan om vis te eten die er rijk aan is als je ze indirect kunt verkrijgen uit plantaardige bronnen (bronnen van alfa-linoleenzuur)? Het antwoord is simpel: het omzetten van ALA in EPA en DHA is niet erg efficiënt en voldoet niet aan je behoefte aan deze vetten.

Ten tweede: als alfa-linoleenzuur wordt omgezet in andere omega-3-vetzuren, heeft het dan geen eigenschappen op zichzelf? Het blijkt dat dit niet noodzakelijk het geval is, hoewel het niet helemaal duidelijk is welke eigenschappen betrekking hebben op het ALA-zuur zelf en welke op die waarin het wordt omgezet (vooral wat betreft de eigenschappen van het EPA-zuur).

Welke omega-3-vetzuren moet ik kiezen?

Ondersteunt de hersenfunctie

Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg

5.0

• Omega 3-gehalte: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) verrijkt met vitamine E
• Vorm van natuurlijke triglyceriden - beste absorptie en biologische beschikbaarheid
• Lage totox-verhouding van 6,5 - garantie voor verse en zuivere visolie
• Gecertificeerde duurzame visserij
• Voor hersenen, hart en immuniteit: ondersteunt belangrijke lichaamsfuncties
• Portie: 1 capsule per dag
• Voldoende voor: 60 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Het voedingssupplement bevat omega-3ᵀᴳ, of omega-3 vetzuren in de vorm van triglyceriden. Wetenschappelijke studies wijzen uit dat deze vorm van vetzuren tot 2 keer beter geabsorbeerd wordt dan de esters die in veel voedingssupplementen op de markt aanwezig zijn. Dit betekent dat je verzekerd bent van hun effectiviteit en dat je jezelf voorziet van waardevolle omega-vetzuren.

De omega-3 vetzuren zijn afkomstig van wilde ansjovisolie. Dit is een rijke bron van gezonde vetten die essentieel zijn voor de gezondheid van hart en bloedvaten, het immuunsysteem en het zenuwstelsel, evenals voor een goed gezichtsvermogen en een goede werking van gewrichten en spieren.

Onderzoek suggereert ook dat voldoende inname van omega-3 vetzuren beschermt tegen depressie en angststoornissen en de behandeling ervan ondersteunt. Bovendien beïnvloeden omega-3 de hydratatie en het uiterlijk van de huid en ondersteunen ze een gezonde slaap.

De formule bevat in totaal 750 mg EPA+DHA-vetzuren, wat drie keer zoveel is als de aanbevolen minimuminname van 250 mg voor de Poolse bevolking. Omega-3 TG Premium heeft onderzoek waaruit blijkt dat de TOTOX 9 is, wat een zeer goed resultaat is.

Suppletie met omega-3 vetzuren wordt aanbevolen voor iedereen die niet 1-2 porties (ongeveer 300 g) vette vis per week eet. Kinderen tijdens de groeiperiode, senioren, lichamelijk actieve mensen, veganisten en vegetariërs en patiënten die een hartbehandeling ondergaan en hartziekten moeten voorkomen, hebben ook een verhoogde behoefte.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Visolie van wilde ansjovis is een geweldige bron van EPA en DHA.
• Omega-3 vetzuren in de vorm van triglyceriden zijn twee keer zo biologisch beschikbaar als esters (aanwezig in veel producten op de markt).
• De samenstelling is vrij van kleurstoffen en vulstoffen.
• De zuiverheid van de samenstelling is bevestigd door laboratoriumtests.
• De verpakking is voldoende voor maximaal 2 maanden.
• Zachte capsules zijn gemakkelijk door te slikken.

Minpunten

• Geen.

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule is gemaakt van rundergelatine.

Deskundigen

De triglyceriden van omega-3 vetzuren in deze formule hebben een veel hogere biologische beschikbaarheid dan de omega-3 ethylesters die vaak worden gevonden in voedingssupplementen. Wilde ansjovisolie is een geweldige bron van omega-3.

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Zuiverheid van farmaceutische kwaliteit: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA) in een dagelijkse portie
• Gezondheid van hersenen en hart: ondersteunt het geheugen, de concentratie en het cardiovasculaire systeem
• Geen visachtige nasmaak: geurloos, IFOS-gecertificeerd
• Omega van wilde vis: verantwoorde visvangst, gecertificeerde bronnen
• Transparante samenstelling: geen kunstmatige toevoegingen, 100% waarde
• Portie: 1 capsule per dag
• Voldoende voor: 60 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Dit voedingssupplement bevat hoogwaardige omega-3 vetzuren uit ansjovisolie. Het is een natuurlijke rijke bron van gezonde vetten die essentieel zijn voor de gezondheid van hart en bloedvaten, het immuunsysteem en het zenuwstelsel, evenals voor een goed functioneren van het gezichtsvermogen, de gewrichten en de spieren.

Onderzoek suggereert ook dat een adequate inname van omega-3 vetzuren beschermt tegen depressie en angststoornissen en de behandeling ervan ondersteunt. Bovendien beïnvloeden omega-3 de hydratatie en het uiterlijk van de huid en ondersteunen ze een gezonde slaap.

Het voedingssupplement bevat 550 mg EPA+DHA per dagelijkse portie. Dit is meer dan het dubbele van de officiële aanbevelingen voor de Poolse bevolking, die een minimale inname van 250 mg per dag voorstellen.

Suppletie met omega-3 vetzuren is aan te raden als je niet 1-2 porties (ongeveer 300 g) vette vis per week consumeert. Er is ook een verhoogde behoefte voor lichamelijk actieve mensen, veganisten en vegetariërs, senioren, kinderen tijdens de groeiperiode en patiënten die een hartbehandeling ondergaan en hartziekten moeten voorkomen.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Ansjovisvisolie is een geweldige bron van EPA en DHA.
• Samenstelling zonder kleurstoffen en vulstoffen.
• Pakket gaat tot 2 maanden mee.
• Zachte capsules die gemakkelijk door te slikken zijn.
• De zuiverheid van de samenstelling is bevestigd door laboratoriumtests.

Minpunten

• Geen.

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule is gemaakt van rundergelatine.

Deskundigen

Een pluspunt voor de korte formulering van de capsule - olie, schelp en antioxidant, zonder onnodige toevoegingen. Oliën van kleine vette zeevissen zoals ansjovis zijn een geweldige bron van omega-3.

Voor zwangere vrouwen

Omegamed Optima Forte

4.9

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse portie: 600 mg (600 mg DHA)
• Bijkomende actieve ingrediënten: foliumzuur, jodium, vitamine D
• Vorm: capsules
• Portie: 2 capsules per dag
• Voldoende voor: 30 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Het voedingssupplement Omegamed Optima Forte is een preparaat voor vrouwen in het tweede en derde trimester van de zwangerschap en zogende moeders. Het bevat omega-3 vetzuren, in het bijzonder DHA, dat een sleutelrol speelt in de ontwikkeling van de hersenen en de ogen van de baby. DHA wordt geleverd in 480 mg per capsule, wat de optimale hoeveelheid is voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Daarnaast ondersteunt de formule de cardiovasculaire gezondheid en immuniteit.

Omega-3 is afkomstig van algenolie, waardoor de formule een geschikte keuze is voor degenen die de voorkeur geven aan plantaardige bronnen van deze essentiële vetzuren. DHA-supplementatie is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap en borstvoeding, omdat het de goede ontwikkeling van de baby ondersteunt en ook een gunstig effect heeft op de gezondheid van de moeder.

Omegamed Optima Forte wordt aanbevolen voor vrouwen die niet voldoende vette zeevis consumeren, een natuurlijke bron van DHA.

Voor- en nadelen

Pluspunten

• Bevat een hoge dosis DHA om de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van je baby te ondersteunen.
• Algenolie als plantaardige bron van omega-3, ideaal voor wie vis vermijdt.
• Geen toegevoegde kunstmatige kleurstoffen of conserveringsmiddelen.
• Capsules zijn makkelijk door te slikken, geschikt voor dagelijkse aanvulling.

Minpunten

• Bevat geen EPA

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule bestaat uit gelatine

Hoge dosis

Nordic Naturals Omega

4.9

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse portie: 1280 mg (waarvan 450 mg DHA en 650 mg EPA)
• Extra actieve ingrediënten: geen
• Vorm: capsules
• Portie: 2 capsules per dag
• Voldoende voor: 30 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Nordic Naturals Ultimate Omega is een voedingssupplement met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren, en biedt 1280 mg EPA en DHA in twee capsules. Deze zuren zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam en ondersteunen de gezondheid van het hart, de hersenen, de ogen en het immuunsysteem. Het product wordt met name aanbevolen voor mensen die hun dagelijkse voeding willen ondersteunen met een hoogwaardige bron van omega-3-vetzuren.

De omega-3 vetzuren zijn afkomstig van visolie (ansjovis en sardines) en dankzij een speciaal zuiveringsproces is het product vrij van zware metalen en onzuiverheden. De capsules bevatten omega-3 vetzuren in de natuurlijke vorm van triglyceriden (TG), wat zorgt voor een betere opname in het lichaam.

Ultimate Omega is met name gunstig voor mensen die niet voldoende vette vis consumeren en voor mensen met een verhoogde behoefte aan omega-3 vetzuren, zoals fysiek actieve mensen, senioren of mensen die zich zorgen maken over de gezondheid van het hart.

Voor- en nadelen

Pluspunten

• Hoge dosis omega-3 vetzuren.
• Visolie in triglyceridevorm (TG) voor een betere biologische beschikbaarheid.
• Capsules vrij van zware metalen en verontreinigingen.

Minpunten

• Aanbevolen twee capsules per dag, wat voor sommige mensen minder handig kan zijn.

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule bestaat uit gelatine

Health Labs Omega 60 capsules

5.0

• Gehalte aan omega-3 vetzuren: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Extra actieve ingrediënten: rozemarijnextract
• Vorm: capsules
• Portie: 1 capsule per dag
• Voldoende voor: 60 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Elke capsule bevat olie gewonnen uit ansjovis, waarin 500 mg eicosapentaeenzuur (EPA) en 250 mg docosahexaeenzuur (DHA) zit. De formule wordt gekenmerkt door de zogenaamde 'clean label' formulering, wat betekent dat er geen levensmiddelenadditieven zoals kleurstoffen, vulstoffen of conserveringsmiddelen zijn gebruikt bij de productie. Door de toevoeging van natuurlijk citrusextract laat de capsule na gebruik geen duidelijk visachtige nasmaak achter.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Geurloze gelcapsule
• Samenstelling vrij van kleurstoffen en vulstoffen
• Verpakking gaat tot 2 maanden mee

Minpunten

• Geen.

Aanvullende informatie

Het product is gluten- en lactosevrij. De capsulehuls is gemaakt van visgelatine.

Gebruikersbeoordeling

"Ik gebruik het nu een jaar. Het supplement heeft mijn vrij hoge totale cholesterol aanzienlijk verlaagd. Verschil tussen Hdl en Ldl te verwaarlozen."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 capsules

4.7

• Gehalte aan omega-3 vetzuren: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + andere omega-zuren 100 mg)
• Bijkomende actieve ingrediënten: geen
• Vorm: capsules
• Portie: 2 capsules per dag
• Voldoende voor: 30 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Een voedingssupplement met hoogwaardige en geconcentreerde koudwatervisolie. Het product wordt gekenmerkt door een hoge visolieconcentratie van 65% waardevolle omega-3 vetzuren.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Samenstelling vrij van kleurstoffen en vulstoffen

Minpunten

• Geen.

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule is gemaakt van rundergelatine.

Gebruikersbeoordeling

"Ik supplementeer dit product nu een paar maanden, een duidelijke verbetering in subjectief welzijn. Ik raad het ten zeerste aan, ik hoop dat de fabrikant niets aan dit product zal veranderen, want zoals het gezegde luidt: "Het betere is de vijand van het goede".

Voor de huid

EstroVita Skin, Omega 3-6-9 vetzuuresters

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse dosis: 2200 mg
• Bijkomende actieve ingrediënten: vitamine D, vitamine A, vitamine E, co-enzym Q10
• Vorm: vloeibaar
• Portie: 5 ml per dag
• Voldoende voor: 50 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

De formule is gebaseerd op plantaardige bronnen van vetzuren zoals teunisbloemolie, lijnzaadolie, zwarte bessenzaadolie en zonnebloemolie, waardoor het ideaal is voor veganisten en vegetariërs. Daarnaast is het supplement verrijkt met vitamines die een antioxiderende werking hebben, de cellen helpen beschermen tegen oxidatieve stress en het jeugdige uiterlijk van de huid ondersteunen.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Geschikt voor veganisten en vegetariërs.
• Extra ingrediënten om de gezondheid van de huid te ondersteunen.
• Inclusief maatbeker voor eenvoudig doseren.

Minpunten

• Gebrek aan nauwkeurige informatie over het gehalte aan DHA- en EPA-zuren.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Inhoud van omega-zuren:
  • omega-3 vetzuren
    • Alfa-linoleenzuur (ALA) - 585 mg
    • eicosapentaeenzuur (EPA) - 344 mg
    • docosahexaeenzuur (DHA) - 221 mg
  • omega-6 vetzuren
    • linolzuur (LA) - 598 mg
    • gamma-linoleenzuur (GLA) - 274 mg
  • omega-9 vetzuren
    • oliezuur - 325 mg
• Bron van omegazuren: visolie van ansjovis, makreel, sardines, lijnzaadolie, borageolie
• Vorm: capsules
• Verpakking: 60 capsules
• Dagelijkse portie: 3 capsules per dag
• Voldoende voor: 20 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Een combinatie van omega 3-6-9 vetzuren uit vis en planten. Het voedingssupplement vult essentiële omega vetzuren aan, die nodig zijn voor de goede werking van veel systemen en organen in het lichaam.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Voldoende omegazuren als aanvulling in de voeding.
• Eenvoudige formule zonder kunstmatige houdbaarheidsverlengers, smaak- en kleurstoffen en zoetstoffen.
• Donkere verpakking beschermt de inhoud van de capsule tegen zonlicht.

Minpunten:

• Er moeten 3 capsules per dag geconsumeerd worden, wat niet voor iedereen geschikt is.
• De prijs-kwaliteitverhouding is laag.

Aanvullende informatie

Solgar = kwaliteit. Deze keer gaat de fabrikant prat op een speciaal proces om de visolie te zuiveren van zware metalen (waaronder kwik) en andere onzuiverheden door middel van moleculaire distillatie. Dit bewijst de hoge kwaliteit van het voedingssupplement.

Veel vitamines

Nutridrink Eiwit Omega 3

4.8

• Omega-3-gehalte: 1465 mg (585 mg DHA en 880 mg EPA)
• Extra actieve ingrediënten: vitamine D, vitamine A, vitamine E, vitamine K, niacine, riboflavine, thiamine, pantotheenzuur, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, biotine, vitamine C
• Vorm: vloeibaar
• Portie: 1-2 flessen per dag
• Voldoende voor: 2-4 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Nutridrink Eiwit Omega 3 is een gespecialiseerd voedingssupplement dat is ontwikkeld voor mensen die extra voedingsondersteuning nodig hebben, bijvoorbeeld tijdens perioden van herstel, zwakte of ondervoeding. Het product onderscheidt zich door zijn hoge eiwitgehalte en is rijk aan essentiële vitaminen en mineralen, waardoor het een uitgebreide ondersteuning biedt.

Voor- en nadelen

Pluspunten

• Rijk aan vitaminen en mineralen, ter ondersteuning van de algehele gezondheid van het lichaam.
• Natuurlijke samenstelling.
• Hoog eiwitgehalte.

Minpunten

• De verpakking gaat maar kort mee.
• Moet gebruikt worden onder medisch toezicht.

Aanvullende informatie

Langzaam opdrinken, 1 flesje in ongeveer 30 minuten. Gebruik onder medisch toezicht.

Efficiënte verpakking

KFD Omega 3+

4.9

• Gehalte aan omega-3 in een dagelijkse portie: 1000 mg (inclusief 220 mg DHA en 330 mg EPA)
• Extra actieve ingrediënten: vitamine E
• Vorm: capsules
• Portie: 1 capsule per dag
• Voldoende voor: 90 dagen

Prijs controleren

Productbeschrijving

KFD Omega 3+ is een voedingssupplement in de vorm van capsules dat de dagelijkse voeding aanvult met omega-3 vetzuren uit visolie. DHA- en EPA-vetzuren ondersteunen de goede werking van het cardiovasculaire systeem, helpen het cholesterolgehalte op peil te houden en beïnvloeden de gezondheid van huid en gewrichten. Vitamine E heeft een antioxiderende werking.

Voor- en nadelen

Voordelen

• Efficiënte verpakking.
• Lage prijs.
• Capsules vrij van zware metalen en onzuiverheden.

Minpunten

• Geen informatie over de vorm van de vetzuren (esters/triglyceriden).

Aanvullende informatie

Het omhulsel van de capsule bestaat uit rundergelatine

Eigenschappen van alfa-linoleenzuur

Alfa-linoleenzuur wordt in het lichaam gemetaboliseerd tot oxylipinen, of (zonder in ingewikkelde chemische kronkels te treden) andere vormen van zuren. Sommige hiervan kunnen gezondheidsbevorderende voordelen hebben:

• immunomodulerend - de functie van het immuunsysteem beïnvloeden,
• verbeteren van het lipidenprofiel - reguleren van het vetmetabolisme in het lichaam,
• CRP-niveaus verlagen - ontstekingen verminderen,
• cardioprotectief - bescherming van het cardiovasculaire systeem.

Waar alfa-linoleenzuur bij helpt

Hoewel het niet helemaal duidelijk is of de gezondheidsbevorderende eigenschappen van alfa-linoleenzuur te danken zijn aan oxylipinen of dat ze horen bij EPA, waarvan ALA een voorloper is, bestaat er geen twijfel over dat het een positief effect heeft op het lichaam en de gezondheid.

Hart- en vaatziekten

Het meest bekende voordeel van het consumeren van alfa-linoleenzuur is dat het het risico op hart- en vaatziekten vermindert.

Studies tonen aan dat mensen met een dieet dat meer alfa-linoleenzuur bevat (ongeveer 1 g per dag) een significant lager risico hebben om te sterven aan hartaandoeningen (hartaanval, plotselinge hartstilstand) in vergelijking met mensen die weinig alfa-linoleenzuur consumeren. Afhankelijk van het onderzoek kan dit risico dalen van enkele tot zelfs tientallen procenten.

Alfa-linoleenzuur kan ook het cholesterolgehalte in het lichaam beïnvloeden. Onderzoek suggereert dat een verhoogde inname van dit zuur geassocieerd kan worden met een verhoging van de concentratie 'goede' cholesterol (HDL) in het bloed.

Ontsteking

Een andere factor die het risico op hart- en vaatziekten verhoogt, zijn chronische ontstekingen in het lichaam. Een meta-analyse uit 2023 gaf aan dat alfa-linoleenzuur de ontstekingsfactor CRP kan verlagen bij mensen met een verhoogde ontsteking. Interessant genoeg werd er geen effect van ALA-suppletie gezien bij mensen bij wie deze indicator een normaal niveau hadi.

Daarentegen suggereert een onderzoeksevaluatie uit 2018 van 25 papers door onderzoekers dat de inname van ALA door patiënten met hoge CRP-niveaus bij aanvang (>6,0 mg/l) een gunstig effect van ALA liet zien op het verlagen van deze markeri.

Dezelfde review suggereert dat het verhogen van de hoeveelheid ALA-zuur in het dieet de neiging heeft om de CRP-concentraties in het bloed te verhogen bij gezonde personen.

Het is ook vermeldenswaard dat wetenschappers niet zeker weten of de cardioprotectieve eigenschappen van alfa-linoleenzuur niet alleen te danken zijn aan het feit dat het een voorloper is van de andere omega-3 vetzuren (EPA en DHA). Suppletie met deze voedingsstoffen heeft ook vergelijkbare effecten op de preventie van hart- en vaatziekten.

Verschillende onderzoeken bij mensen wijzen op gunstige effecten van de consumptie van ALA-rijke oliën op de huid. In één onderzoek werden 45 vrouwen met een gevoelige en droge huid in groepen verdeeld en kregen 12 weken lang 2,2 g lijnzaadolie of borageolie in de ene groep en een placebo in de andere groep. Lijnzaadolie, rijk aan ALA, bleek vochtverlies van de huid, schilfering en ruwheid te verminderen en de hydratatie van de huid te verbeteren.

In een ander onderzoek verminderde de consumptie van 500 mg ALA na 12 weken gebruik het vochtverlies van de huid en roodheid en verhoogde het de hydratatie van de huidi.

Verschillende andere onderzoeken

Alfa-linoleenzuur wordt momenteel onderzocht voor een toenemend aantal aandoeningen. Het meest omstreden en controversieel lijkt het effect van ALA op het kankerrisicoi te zijn. Er zijn echter interessante onderzoeken naar andere aandoeningen.

Een onderzoek uit 2011 onder 900 deelnemers toonde aan dat een verhoogde inname van alfa-linoleenzuur gepaard ging met een vermindering van 54% van het risico op femurhalsfractureni.

Een ander onderzoek naar het effect van ALA op botten toonde aan dat hoe hoger de bloedconcentratie van dit zuur, hoe lager het risico op fractureni.

Een review uit 2014 identificeerde twee interessante onderzoeken die een positief effect suggereren van de inname van alfa-linoleenzuur op het verlaagde risico op diabetes mellitus type 2 (insulineafhankelijke diabetes), uitgevoerd bij een Chinese en een Amerikaanse populatie.

In de eerste studie hadden mensen die 1,1 g ALA per dag innamen een 21% lager risico op diabetes type 2 dan mensen die 0,27 g per dag innamen. In het geval van het Amerikaanse onderzoek onder senioren werden hogere bloedconcentraties van ALA-fosfolipiden daarentegen in verband gebracht met een tot 43% lager risico op deze ziektei.

In 2011 werden de resultaten van een tien jaar durend onderzoek gepubliceerd, waarin onderzoekers de incidentie van coronaire hartziekten en beroertes in relatie tot de inname van ALA bij 20.000 Nederlandse volwassenen observeerden. Hoewel er geen verband werd waargenomen tussen de inname van ALA en de incidentie van ischemische hartziekten, toonde het onderzoek aan dat de inname van ALA het risico opeen beroerte verlaagdei.

Bronnen van alfa-linoleenzuur

Zoals je al weet, kun je alfa-linoleenzuur uit planten halen - voornamelijk uit de oliën die eruit worden geperst. Hier is een tabel met tips over de producten die je het beste kunt consumeren:

Er wordt aanbevolen dat ALA ongeveer 0,5% van je dagelijkse voedselinname uitmaakt. Eenvoudiger gezegd, dat is ongeveer 1,1 g per dag voor vrouwen en 1,6 g voor mannen. Om de aanbevolen portie in te nemen, eet je simpelweg

• 2-3 g lijnzaadolie (dat is minder dan een theelepel),
• Een eetlepel koolzaadolie,
• Een handvol walnoten.

Tekort aan alfa-linoleenzuur

Een tekort aan alfa-linoleenzuur merk je vooral op je huid. Deze kan droog en rood zijn en in extreme gevallen kan een tekort aan dit zuur leiden tot ontstekingen van de huid en haarzakjes.

Daarnaast kunnen symptomen van een ALA-tekort zijn

• verminderde motorische coördinatie,
• problemen met het gezichtsvermogen,
• een tintelend gevoel in de ledematen,
• verslechtering van de stemming.

Zie ook:

• Omega-3 in het dieet van een atleet

Samenvatting