Melatonine: effecten, dosering en contra-indicaties

Ze noemen het de 'Koningin van de slaap'. Melatonine, of het hormoon van de duisternis. Het zorgt ervoor dat je 's avonds begint te gapen en dat je ogen vanzelf dichtgaan. Helaas is er soms in plaats van een natuurlijke golf van slaperigheid sprake van heen en weer rollen, zenuwachtig de tijd controleren of vaak wakker worden.

In dit artikel lees je hoe melatonine de slaap bevordert en welke andere interessante eigenschappen het heeft waar je zeker nog niet van gehoord hebt.

Melatonine is een goede bron van melatonine .

Zie ook:

• Melatonine voor slaap - eigenschappen en dosering
• Melatonine - contra-indicaties voor gebruik
• Melatonine - dosering
• Hygiëne bij het slapen

Melatonine - wat is het en waar komt het vandaan?

Melatonine is een neurohormoon dat door de pijnappelklier (een klier diep in de hersenen) wordt aangemaakt als reactie op duisternis. Overdag blijft de pijnappelklier inactief. s Avonds, als het donker wordt, begint het licht dat ons netvlies binnendringt te vervagen. De pijnappelklier wordt ingeschakeld en produceert melatonine.

Als het melatoninegehalte in het bloed stijgt, beginnen we ons slaperig te voelen. De hoogste concentratie wordt geregistreerd tussen 2.00 en 4.00 uur 's nachts. Melatonine coördineert het werk van je biologische klok.

Eigenschappen van melatonine

Melatonine wordt vooral geassocieerd met zijn positieve effecten op het zenuwstelsel en de regulering van het dagritme van slapen en waken. Dit neurohormoon heeft echter veel meer eigenschappen:

• Het is een antioxidant en heeft ontstekingsremmende effecten.
• Het verhoogt de weerstand van het lichaam tegen virale, bacteriële en parasitaire infecties.
• Heeft een positief effect op de spijsvertering, waaronder de ondersteuning van de alvleesklier.
• Heeft een osteogene werking, d.w.z. stimuleert de opbouw van botmassa.
• Beïnvloedt de regulatie van de bloeddruk.
• Het vertoont oncostatische effecten, d.w.z. het remt de ontwikkeling van tumoren.

Melatonine in tabletten, druppels of misschien met CBD?

In Polen wordt melatonine in de apotheek verkocht als OTC-geneesmiddel (over-the-counter) of voedingssupplement. Het is verkrijgbaar in doses variërend van 1 mg tot wel 12 mg. Er zijn veel verschillende vormen van melatonine verkrijgbaar, afhankelijk van je voorkeuren.

Melatonine kan gekocht worden

• in tabletvorm, capsules,
• in sprays,
• in druppels,
• in bladeren,
• in de vorm van gels,
• inhalatie,
• in combinatie met CBD olie,
• in combinatie met andere kruidensubstanties zoals ashwagandha.

{product:2133 }}

Indicaties voor het gebruik van melatonine

Het gebruik van melatonine wordt overweldigend ondersteund in de wetenschappelijke literatuur, ongeacht de redenen voor suppletie.

Tekort

Met het ouder worden neemt de melatonine afscheiding af. Dit proces begint rond het 50e levensjaar. Dit proces begint rond de leeftijd van 50 jaar, totdat het dag-nachtritme bijna volledig verdwijnt bij mensen ouder dan 65 jaar. Oudere mensen kunnen dan merken dat de slaapkwaliteit afneemt of dat ze problemen hebben om in slaap te vallen. Melatoninesupplementen ondersteunen het behoud van het dagritme en vullen het tekort aan bij oudere mensen. Een dosering van 0,3 mg tot 2 mg die ongeveer een uur voor het slapen gaan wordt ingenomen, wordt aanbevolen.

Slaapstoornissen

Meer dan 50% van de Polen lijdt aan slaapstoornissen. Deze stoornissen omvatten slapeloosheid, moeite met inslapen, vaak wakker worden en nachtmerries. Melatonine is vaak de eerste keuze voor mensen die proberen hun slaapkwaliteit te verbeteren. Het is veilig in gebruik en veroorzaakt geen verslaving, in tegenstelling tot voorgeschreven slaapmedicatie.

Zie ook:

• Beste vrij verkrijgbare slaappillen
• De beste kalmeringstabletten zonder recept

Ploegendienst

Mensen die in ploegendienst werken lopen het risico om hun dagritme te verstoren. Wanneer de meeste mensen 's avonds naar bed gaan, beginnen velen net aan hun dag. Er is geen bewijs dat het gebruik van melatonine voor de slaap overdag na de nachtdienst ondersteunt. Het is mogelijk om melatonine te ondersteunen, maar het is de moeite waard om je arts te raadplegen over het meest effectieve innameprogramma.

Jetlag

Dit is de naam voor een syndroom met slaapstoornissen veroorzaakt door een plotse verandering van tijdzone. Het komt vooral voor bij vliegtuigpassagiers. Symptomen van een jetlag zijn onder andere

• overmatige slaperigheid,
• slapeloosheid,
• prikkelbaarheid,
• concentratieverlies.

Voldoende inname van melatonine kan de onaangename ongemakken die gepaard gaan met de verandering van tijdzone verlichten of zelfs helemaal wegnemen en zorgen voor een snellere aanpassing aan de nieuwe tijdzone.

Melatonine voor kinderen

Wetenschappelijk bewijs suggereert dat melatonine veilig zou moeten zijn voor kinderen. Onderzoekers bekeken een kleine groep kinderen die gedurende ongeveer drie jaar regelmatig melatonine innamen. De onderzoekers ontdekten dat geen van de kinderen negatieve bijwerkingen had van het supplement.

Toediening van melatonine is gunstig voor kinderen tussen de drie en 15 jaar als ze AD (atopische dermatitis)i, slaapstoornissen, neurologische ontwikkelingsstoornissen (bijv. autisme, ADHD)i, moeite met inslapen, vaak wakker worden gedurende de nacht en een verminderde totale slaaptijd hebben. Dergelijke melatoninetherapieën moeten echter onder strikt medisch toezicht worden uitgevoerd.

Blinde mensen

De meeste volledig blinde mensen vertonen een circadiaan ritme. Helaas ervaren sommigen van hen cyclische of periodieke perioden van slechte slaap en disfunctioneren overdag die hun sociale leven of werk ernstig verstoren. Melatoninesupplementen ondersteunen de regulatie van de dagcyclus bij blinde mensen en verbeteren hun functioneren.

Zie ook gezondheidsartikelen:

• Bloedonderzoek
• Cortisol testen
• Schildkliertests

Dosering van melatonine

Dosering van melatonine

De dosering van melatonine ligt meestal tussen 0,5 mg en 3 mg per dag. Deze doses lijken veilig en effectief te werken, met name bij problemen met de regulatie van het dagritme. De dosering moet individueel worden gekozen.

Melatonine kan worden gekocht in doses tot 12 mg - maar waarom? Er is geen wetenschappelijke rechtvaardiging voor. Interessant is dat in klinische onderzoeken een dosis van 0,5 mg resulteerde in een betere slaap. Er is geen officiële aanbevolen dosis melatonine voor volwassenen. In Polen is de laagste dosis die te koop is 1 mg.

Dosering bij slaapstoornissen

Bij slaapproblemen wordt een dosering van 0,5 mg tot 3 mg ongeveer een uur voor het slapengaan aanbevolen. In onderzoeken reageerden mensen die aan slapeloosheid leden positief op een dosis van 0,3 mg. Zoals je kunt zien, zijn lagere doses helemaal niet minder effectief dan hogere doses. Begin met de laagst mogelijke dosering en kijk hoe je lichaam reageert. Onthoud de principes van slaaphygiëne voor het beste effect.

Dosering ter voorkoming van een jetlag

Melatonine innemen in de buurt van de gebruikelijke tijd om in slaap te vallen op je bestemming (22.00 tot middernacht) verlicht de effecten van het jetlagsyndroom. Een dosis van 0,5 mg tot 5 mg wordt aanbevolen. Het is vermeldenswaard dat volgens onderzoeken doses van meer dan 5 mg niet effectiever lijken te zijn dan doses van 3 mgi.

Dosering voor werknemers in ploegendienst

Tot op heden is er geen sterk bewijs voor het nemen van melatonine voor de slaap overdag, die plaatsvindt na de nachtdienst. Voor mensen die in zo'n systeem werken, wordt aandacht besteed aan gezonde gewoonten die het lichaam helpen zich aan te passen aan veranderingen in het circadiane ritme. Dit zijn bijvoorbeeld geplande dutjes, lichaamsbeweging of het vermijden van cafeïne zes uur voor het slapengaan.

Dosering voor kinderen

Supplementatie voor kinderen moet plaatsvinden onder nauw medisch toezicht. Als een kind slaapproblemen heeft, begin dan met een zo laag mogelijke dosis van -1 mgi. Melatonine moet ongeveer 1 uur voor het slapengaan aan het kind worden gegeven, waarbij erop moet worden gelet dat het kind rustig wordt en blauw licht en andere prikkels (harde muziek, krachtig spel) beperkt blijven.

Dosering bij een tekort

Oudere mensen die een risico lopen op een tekort aan melatonine wordt geadviseerd de laagst mogelijke dosis te nemen om het normale fysiologische circadiane ritme van melatonine zo goed mogelijk na te bootsen. Dit is 0,5 tot 2 mg, ongeveer een uur voor het slapen gaan ingenomen.

Het is bewezen dat hogere doses een groter risico op bijwerkingen met zich meebrengen en vooral een verhoogde melatoninetoestand veroorzaken, wat resulteert in een gevoel van traagheid de volgende dag. De dosis moet individueel gekozen worden, afhankelijk van het probleem waarmee je te maken hebt.

Wat is de beste dosis melatonine voor mij?

Lees altijd de bijsluiter en controleer wat de fabrikant voorstelt, en raadpleeg bij twijfel je arts of apotheker. Suppletie is afgestemd op individuele behoeften.

Dosering wordt anders aanbevolen bij het voorkomen van een jetlag en anders bij dagelijkse slaapproblemen. Controleer op mogelijke interacties met andere medicijnen. Denk er ook aan dat het heel belangrijk is om melatonine systematisch in te nemen.

Zie ook:

• Melatonine - dosering

Overdosis melatonine

Overdosering door melatonine is moeilijk te definiëren, omdat er geen officiële veilige dosis is voor iedereeni. Individuele reacties op dit supplement kunnen sterk variëren. Symptomen van overdosering zijn meestal: hoofdpijn, nachtmerries, slapeloosheid, huiduitslag, gastritisi.

Kan ik verslaafd raken aan melatonine?

Nee, het is niet mogelijk om verslaafd te raken aan melatonine. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat gebruikers van melatonine een tolerantie ontwikkelen voor dit supplement. Het bevat geen bestanddelen die verslavend kunnen werken.

Contra-indicaties voor het gebruik van melatonine

Contra-indicaties voor het gebruik van melatonine zijn onder andere:

• overgevoeligheid voor melatonine,
• zwangerschap
• borstvoeding,
• auto-immuunziekten (bijv. reumatoïde artritis),
• leverziekte, nierziekte.

Weet je niet zeker of je melatonine mag gebruiken? Raadpleeg je arts of apotheker.

Interacties - waarmee mag melatonine niet gecombineerd worden?

Melatonine mag niet gecombineerd worden met:

• steroïde geneesmiddelen,
• anticoagulantia,
• geneesmiddelen die gebruikt worden om diabetes te behandelen,
• bepaalde antidepressiva,
• benzodiazepinen.

Melatonine en alcohol en andere stimulerende middelen

Tijdens de suppletie met melatonine mag geen alcohol worden gedronken en mogen geen producten met nicotine worden gebruikt. Deze verminderen het effect van melatonine en kunnen de bijwerkingen verergeren.

Bijwerkingen van het gebruik van melatonine

Sommige mensen kunnen een aantal bijwerkingen ervaren bij hogere doses en verlengde afgifte preparaten.

Klinische studies geven aan dat langdurige behandeling met melatonine slechts milde bijwerkingen veroorzaakt die vergelijkbaar zijn met placeboi. Het is vermeldenswaard dat melatonine, in tegenstelling tot voorgeschreven slaapmedicatie, 's avonds geen nadelige invloed heeft op onze psychomotorische prestaties de volgende dag.

Word je dik van melatonine?

Van melatonine word je niet dik. De kwaliteit van de slaap heeft echter wel invloed op het lichaamsgewicht. Slaapstoornissen beïnvloeden de hormoonhuishouding - onvoldoende slaap kan leiden tot een verhoogde eetlust en de consumptie van meer kilocalorieën. Daarom wordt melatonine vaak ten onrechte toegeschreven aan gewichtstoename.

Melatonine tegen coronavirus?

Momenteel loopt er een zeer interessant onderzoek door Amerikaanse onderzoekers. De onderzoekers kijken naar de toediening van melatonine aan patiënten met COVID-19 en hoe de infectie van de patiënt wordt beïnvloed door de toediening van melatonine met vitamineCi. Het werk ziet er veelbelovend uit, maar op officiële resultaten moeten we nog even wachten.

Onderzoekers onderzoeken ook de prevalentie van slaapstoornissen na een COVID-19 infectie, een probleem dat bijna de helft van de Amerikaanse herstellende patiënten treft!

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan melatonine?

Hoewel melatonine van nature door ons lichaam wordt aangemaakt, kunnen we het ook uit voedsel halen.

Producten die rijk zijn aan melatonine zijn

• eieren,
• vette vis, bijv. zalm, sardines,
• walnoten, amandelen, pistachenoten,
• fruit, bijv. kiwi, kersen, veenbessen, aardbeien,
• melk, vooral gemoute melk,
• rijst,
• maïs,
• tarwe.

Melatonine is niet alles: zorg voor je slaaphygiëne

Ben je op zoek naar informatie over melatonine omdat je aan een slaapstoornis lijdt? Wil je jezelf helpen? Het is een goed idee om te beginnen met je slaaphygiëne en je dieet.

Hier zijn de 8 belangrijkste principes van slaaphygiëne:

1. Probeer een routine te ontwikkelen om op dezelfde tijden naar bed te gaan en op te staan.
2. Vermijd dutjes overdag.
3. Zorg ervoor dat je ontspant. Moeilijke gesprekken, een ijzingwekkende horrorfilm of fysieke inspanning voor het slapengaan zijn geen goede ideeën. Probeer te kalmeren, mediteer, neem een bad.
4. Vermijd late, zwaar verteerde diners en overmatig drinken. Een zware maag en een volle blaas houden je wakker.
5. Vermijd blauw licht (tv, smartphone) twee uur voor het slapengaan.
6. Gebruik maximaal 6 uur voor het slapengaan cafeïne.
7. Onthoud: alcohol maakt het makkelijker om in slaap te vallen, maar vermindert de kwaliteit van je slaap aanzienlijk!
8. Bereid je slaapkamer voor op de slaap: verlucht de kamer, zorg voor een optimale temperatuur - rond 18 °C en zoek een comfortabele matras voor jezelf.

Zie ook:

• Hoe zorg je voor je mentale gezondheid tijdens een periode van depressieve stemming?
• Indische ginseng
• Passiebloem
• Psychobiotica
• Wat is koolzuur?

Samenvatting