Omega vetzuren (wat ze zijn, waar ze in zitten en waar ze bij helpen)

Omegazuren zijn zo'n koninklijke familie in de wereld van de vetzuren. Ingekapseld in gouden capsules worden ze bewonderd, begeerd maar niet volledig begrepen. Van buitenaf zien we hun relaties en conflicten niet zoals in The Crown.

Zelfs op dit moment ben je je niet bewust van het drama dat zich in je bloedbaan afspeelt. Een hevige strijd in een vette ring om ruimte in je lichaam en de worsteling van plantaardige bronnen met visbronnen. De enige manier om de situatie te kalmeren is... om 'Game of Thrones' te veranderen in 'House on the Prairie'.

Ontdek wat je moet doen om er het beste uit te halen voor je gezondheid en om te voorkomen dat ze elkaar afslachten.

Zet je popcorn klaar (in olie - je zult zo begrijpen waarom) en kijk wat er achter de schermen gebeurt.

Zie ook:

• Omega-3 vetzuren
• Omega-6 vetzuren
• Omega-9 vetzuren
• Omega-3-6-9 vetzuren
• Omega-3 vetzuren tekort
• Omega-3 een medicijn, geen supplement
• EPA zuur
• DHA-zuur
• ALA zuur
• Tranium

Omegazuren - soorten en classificatie

Wat zijn omegavetzuren?

Omegazuren behoren tot de groep vetzuren, waarvan we drie soorten onderscheiden: verzadigde, onverzadigde en transvetzuren.

Vetzuren zijn nodig voor de energieproductie, de opbouw van celmembranen, de productie van hormonen en neurotransmitters. Ze zijn essentieel voor het goed functioneren van het zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem. De belangrijkste voor ons lichaam zijn onverzadigde zuren - waaronder omega 3-, 6-, 7- en 9i-vetzuren.

Er is ook een andere manier om deze zuren te schrijven, waarbij de letter n staat in plaats van omega. Omega-3 is dus bijvoorbeeld n-3, omega-6 is n-6.

{verzameling:4 }}

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die je via je voeding (niet alleen een dieet vol vis) of suppletie moet binnenkrijgen.

De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn:

• eicosapentaeenzuur (EPA): produceert eicosanoïden, die ontstekingen in het lichaam helpen verminderen,
• docosahexaeenzuur (DHA): cruciaal voor de ontwikkeling en werking van de hersenen,
• alfa-linoleenzuur (ALA): betrokken bij de productie van EPA en DHA, ondersteunt het hart en het zenuwstelsel.

Eigenschappen van omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zorgen voor:

• hersenen en zenuwstelsel,
• hart en bloedsomloop
• spieren, gewrichten en botten
• gezichtsvermogen,
• geestelijke gezondheid,
• huid, haar en nagelgezondheid,
• slaap en regeneratie.

Details nodig?

Omega-3 vetzuren: beïnvloeden denkprocessen, concentratie, geheugen, neurotransmissie en hersenontwikkeling, verlagen de bloeddruk, verlagen het risico op hart- en vaatziekten, neurodegeneratieve ziekten, auto-immuunziekten en ontstekingsziekten.

Ze ondersteunen ook de gezondheid van het skelet en spierregeneratie, zorgen voor je gezichtsvermogen en beschermen tegen oogziekten, verminderen de kans op kanker, ondersteunen de slaap en voorkomen psychische aandoeningen. Ze ondersteunen ook de schoonheid - ze verbeteren het uiterlijk en de conditie van je huid en haar.

Ze zijn ook een waardevol onderdeel van het dieet van een atleet, omdat omega-3 vetzuren een gunstig effect hebben op prestaties en renegeratie.

"Volgens sommige onderzoekers kunnen omega-3 vetzuren een positief effect hebben op het verloop van ADHD bij kinderen door hun concentratie te verbeteren, maar er is verder onderzoek nodig naar dit onderwerp," voegt de arts toe.

Bronnen van omega-3

De meeste omega-3 vetzuren worden gevonden in vette zeevis (7-15% vetgehalte) zoals makreel, sardines, zalm, haring, regenboogforel. Omega-3 vetzuren uit vis worden beter door het lichaam opgenomen dan plantaardige bronnen van waardevolle zuren.

In theorie zitten de meeste omega-3 in lijnzaadolie. In de praktijk is dit een beetje een misvatting - lijnzaadolie is een uitstekende bron van het zuur ALA, niet van DHA + EPA, de omega-3's uit lijnzaadolie worden niet zo goed opgenomen in de bloedbaan als die uit vis, en bovendien is het drinken van 100 g pure olie een twijfelachtig plezier.....

Dan is er nog de verhouding tussen omega-3 en omega-6, wat een helse factor is. Helaas doet deze verhouding het slecht bij plantaardige producten.

Onthoud: de verhouding tussen omega-3 en omega-6 is cruciaal voor de gezondheid. Verderop in dit artikel leg ik uit waar het om gaat.

Voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan omega-3 zijni:

*Het gehalte aan omega-3 vetzuren in voedingsmiddelen kan variëren afhankelijk van een aantal factoren, bijv. hoe ze worden gekweekt of warmtebehandeld.

Omega-3 tekort - symptomen

De meest voorkomende oorzaak van een tekort aan omega-3 is een slecht voedingspatroon. Kortom: te weinig vis en aanverwante producten. Je voelt en ziet het tekort aan deze waardevolle vetten letterlijk op je eigen huid. Waar moet je je zorgen over maken?

De meest voorkomende symptomen van een tekort aan omega-3 vetzuren zijn:

• gewrichtspijn en stijfheid,
• droge ogen,
• droge huid,
• irritatie,
• acne,
• haaruitval,
• verminderde stemming en angst.

Overmaat aan omega-3 - symptomen

Je kunt een overdosis omega-3 vetten nemen. Een teveel aan deze zuren kan schadelijk zijn en leiden tot 'verdunning' van het bloed, bloedingen bij verwondingen en zelfs een toename van LDL (het zogenaamde slechte cholesterol) in het bloed.

Symptomen van een teveel aan omega-3 vetzuren:

• verminderde bloedstolling,
• neusbloedingen,
• diarree, winderigheid, oprispingen, misselijkheid,
• reflux,
• verhoogde bloedsuikerspiegel,
• verlaging van de bloeddruk,
• toegenomen slapeloosheid of angst.

Omega-3 vetzuren in een veganistisch dieet

Veganisten en vegetariërs lopen het risico op tekorten aan voedingsstoffen, bijvoorbeeld aan B-vitamines(vooral vitamine B12), ijzer en omegazuren door het niet eten van vis, vlees en eieren. Er is echter niets verloren - waardevolle omegazuren zijn te vinden in veel smakelijke plantaardige producten en veganistische supplementen gemaakt van zeealgen.

Zie ook:

• Omega-3-vetzuren (effecten, soorten en suppletie)

Omega-6 vetzuren

Omega-6 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die je via je voeding aan je lichaam moet geven. De belangrijkste omega-6 vetzuren zijn

• linolzuur (LA),
• gamma-linoleenzuur (GLA),
• arachidonzuur (AA).

Hoewel van sommige omega-6 vetzuren (bijv. GLA en LA) in wetenschappelijke studies is aangetoond dat ze gezondheidsbevorderende voordelen hebben bij de behandeling van symptomen van chronische ziekten, zijn deze zuren over het algemeen het zwarte schaap van de familie van gezonde vetten. Een teveel aan AA ten opzichte van omega-3 vetzuren kan ontstekingsbevorderend werken en de ontwikkeling van sommige ziekten in de hand werken.

GLA kan de ontstekingsverschijnselen van het lichaam helpen verminderen en CLA kan de vetmassa helpen verminderen. En om AA-zuur niet te laten vallen onder de noemer 'ontstekingsbevorderend': een adequate concentratie ondersteunt de groei en regeneratie van lichaamscellen en heeft een positieve invloed op de ontwikkeling van de hersenen van de foetus vanaf het 3e trimester van de zwangerschapi.

Eigenschappen van omega-6 vetzuren

Omega-6 vetzuren zorgen voor:

• hart en bloedsomloop,
• hersenen en zenuwstelsel
• stofwisseling,
• ontstekingscontrole,
• huid.

Details nodig?

Omega-6 vetzuren verminderen het risico op hartaandoeningen en zijn al in het prenatale leven essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en de werking van het zenuwstelsel. Ze zijn ook betrokken bij de verwerking en opslag van vetten en bij de stofwisseling van koolhydraten - ze reguleren de bloedsuikerspiegel, regelen de opname van glucose in de bloedbaan en helpen het lichaam te beschermen tegen chronische ziekten.

Bovendien zijn ze betrokken bij de regulering van ontstekingen en helpen ze de conditie, het uiterlijk en de hydratatie van de huid te behouden.

Bronnen van omega-6

Omega-6 vetzuren zitten in veel ongezonde, bewerkte producten op basis van plantaardige olie, zoals fastfood of chips. Omega-6 uit gezonde bronnen zijn daarentegen waardevol en voedzaam.

*Het gehalte aan omega-6 vetzuren in voedingsmiddelen kan variëren afhankelijk van een aantal factoren, zoals de manier waarop ze worden verbouwd of gekookt.

Wat zijn de symptomen van een tekort aan omega-6?

Een goede verhouding tussen omega-3- en omega-6-vetzuren ligt tussen 1:1 en 1:4. Een dergelijke verhouding zorgt voor een goede werking van al je lichaamssystemen. Een onevenwicht van deze zuren zal zich snel kenbaar maken.

Symptomen van een tekort aan omega-6 of een onevenwicht tussen omega-3- en 6-vetzuren zijn onder andere

• droge en schilferige huid
• verminderde wondgenezing,
• verhoogde vatbaarheid voor huidinfecties,
• verminderde concentratie en aandachtsspanne,
• stemmingsstoornissen zoals depressie en prikkelbaarheid,
• verhoogd risico op hartaandoeningen en andere chronische ziekten,
• groei- en ontwikkelingsstoornissen bij kinderen,
• endocriene verstoring,
• verstoring van ontstekingsprocessen in het lichaam,
• verslechtering van gewrichten en verhoogd risico op reumatische aandoeningen.

Overmatige omega-6 - symptomen

• ontstekingen en pijn in de gewrichten
• huidlaesies, bijv. psoriasis, acne,
• hormonale stoornissen,
• immuunstoornissen.

Bovendien verhoogt een teveel aan omega-6 ten opzichte van omega-3 het risico op hart- en vaatziekten en depressie.

Omega-9 zuren

Eigenschappen van omega-9 vetzuren

Omega-9 vetzuren zorgen voor:

• hart en bloedsomloop,
• hersenen en zenuwstelsel
• suiker- en insulinemetabolisme,
• psyche en stemming,
• controle van ontstekingen,
• huid.

Details nodig?

Omega-9 heeft invloed op de gezondheid van het hart en kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen, en ondersteunt de werking van de hersenen en het zenuwstelsel. Ze dragen ook bij aan het verlagen van het 'slechte' cholesterol (LDL) en het verhogen van het 'goede' cholesterol (HDL), en kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de insulineresistentie te verbeteren. Daarnaast is aangetoond dat omega-9 antidepressieve effecten heeft, ontstekingen in het lichaam vermindert en de genezing en regeneratie van de huid bevordert.

Bronnen van omega-9

De meeste omega-9 vetzuren komen voor in plantaardige oliën en oliën uit zaden.

*Het gehalte aan omega-9 vetzuren in voedingsmiddelen kan variëren afhankelijk van een aantal factoren, zoals hoe ze zijn gekweekt of gekookt.

Wat zijn de symptomen van een tekort aan omega-9?

Een dieet met een tekort aan oliezuur (het belangrijkste bestanddeel van omega-9) kan leiden totdoi:

• vetstofwisselingsstoornissen en insulineresistentie,
• verslechtering van het lipidenprofiel in het bloed,
• disfunctie van het zenuwstelsel,
• verminderde werking van de darmbarrière,
• verhoogd risico op hartaandoeningen,
• verslechtering van de huidconditie (droogheid, irritatie, acne).

Overmaat aan omega-9 - symptomen

• toename van het lichaamsgewicht,
• ontwikkeling van stofwisselingsziekten, bijv. insulineresistentie, diabetes type II,
• verhoogd risico op hartaandoeningen en kanker.

Een teveel aan omega-9 wordt meestal geassocieerd met overmatige suppletie.

Verrassing. Het populaire trio 3-6-9 heeft gezelschap gekregen van omega-5 en omega-7 - wat is het waard om hierover te weten?

Omega-5 zuren

Omega-5 (unicinezuur) is een meervoudig onverzadigd vetzuur. Het wordt geproduceerd uit omega-3 en omega-6i, maar is niet essentieel in het lichaam - het is dus moeilijk om te spreken van een tekort of een teveel. Granaatappel is er een lekkere bron van.

Welke eigenschappen heeft omega-5 zuur?

Het heeft ontstekingsremmende, kankerwerende, schimmelwerende en antibacteriële effecten. Het kan helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol en het verbeteren van de bloedvatfunctie, wat weer bijdraagt aan het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

Wanneer het op de huid wordt aangebracht, kan het het uiterlijk en de conditie ervan verbeteren door de collageenproductie te stimuleren en ontstekingen te verlichteni.

Punicinezuur kan ook worden geconsumeerd in de vorm van voedingssupplementen. Als je het effect op de huid belangrijk vindt, kun je in drogisterijen crèmes en lotions met omega-5 vinden.

Omega-7 zuren

Omega-7 is een groep zuren die het lichaam zelf aanmaakt. Hun precieze effecten op de gezondheid vereisen verder onderzoek. Het bekendste omega-7-zuur is palmitoleïnezuur, dat ontstekingsremmend werkt, het cholesterolgehalte verlaagt, het vetmetabolisme helpt controleren en het droge-ogensyndroom verlicht.

Een tekort aan omega-7 is zeldzaam, terwijl een teveel kan leiden tot bloedstollingsstoornissen en problemen met het immuunsysteem. De beste bronnen van omega-7 zijn duindoornolie, zalm, ansjovis, macadamianoten en avocado's.

Tekort en teveel aan omega-7 vetzuren

Een tekort aan omega-7 is zeldzaam, maar de afwezigheid ervan kan zich op dezelfde manier manifesteren als een tekort aan andere vetzuren - droge huid en ogen. Een teveel kan dan weer leiden tot bloedstollingsstoornissen en problemen met het immuunsysteem.

Hoeveel omega-vetzuren moeten dagelijks worden geconsumeerd?

Het Nationaal Centrum voor Voedingsvoorlichting beveelt de volgende inname van omegazuren en vetten in de voeding aan:

Dagelijkse inname van omegavetzuren en vetten voor volwassenen

Consumeer gemakkelijk een dagelijkse dosis van 250 mg EPA + DHA. In de praktijk is dit bijv:

• 5 g makreel,
• 7 g zalm
• 4 g forel,
• 2 eetlepels lijnzaadolie, koolzaadolie of olijfolie,
• een handvol walnoten.

Dagelijkse behoefte aan omegazuren en vetten voor zuigelingen, kinderen en adolescenten

Aanbevolen verhouding omega 3- en 6-vetzuren

De ideale verhouding tussen de inname van n-3 en n-6 ligt tussen 1:1 en 1:4. Zelfs op dit punt is er een goede verhouding tussen de omega 3- en 6-vetzuren.

Zelfs op dit punt is er een omega-3 vs. omega-6 strijd aan de gang in je lichaam. Je juicht voor omega-3's, maar je zet waarschijnlijk meer omega-6's op het veld....

Goede omega, slechte omega?

Het meest voorkomende omega-6 vet is linolzuur, dat het lichaam kan omzetten in onder andere arachidonzuur (AA). Net als EPA (een van de omega-3 vetzuren) produceert AA eicosanoïden. Een overmaat aan eicosanoïden kan het risico op ontstekingen en ziekten verhogen.

Daarom is de juiste verhouding tussen de consumptie van omega-3 en omega-6 vetzuren zo belangrijk.

Volgens wetenschappers moet een gezonde verhouding tussen n-3 en n-6 vetzuren tussen 1:1 en 1:4 liggen. Wetenschappelijke studies suggereren dat mensen die het zogenaamde 'westerse dieet' volgen een verhouding van... tussen 1:15 en bijna 1:17 vetzuren consumeren.

"Deze manier van eten leidt tot de ontwikkeling van veel ziekten - hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten en zelfs psychische stoornissen," voegt de voedingsdeskundige toe.

Hoe kun je omega-3 en omega-6 verstandig eten?

Je mag dan wel regelmatig wilde gestoomde zalm eten, maar als je anders net zo vaak chips eet voor een film en je dagelijkse koffie aanvult met chocoladekoekjes, kan de balans doorslaan. Ba, zelfs verse, natuurlijke producten zoals avocado's doen de balans doorslaan naar omega-6.

Moet je tabellen met omegazuurbronnen bekijken als je gaat winkelen of uit eten gaat? Nee. Volg gewoon een paar eenvoudige regels:

• Eet regelmatig vis, bijv. zalm, tonijn, makreel, haring.
• Vermijd sterk bewerkte producten, zoals kant-en-klaarmaaltijden, snoep en snacks.
• Maak je geen zorgen over de verhouding omega-3 en omega-6 in elk voedingsmiddel.

Het belangrijkste is: eet meer vis of supplementeer met omega-3 - gewoon. Er zijn heel veel gezonde dingen om regelmatig te eten. Alleen al kijken naar de verhouding tussen n-3 en n-6 zal je verlammen. Avocado's, noten of olijfolie zijn heerlijk en gezond, ga je gang en eet maar.

Supplementatie van omega-vetzuren

Wie zou omega-3 vetzuren moeten supplementeren?

• Mensen die niet in staat zijn om voldoende van deze vetten binnen te krijgen via de voeding.
• Zwangere vrouwen envrouwen die borstvoeding geven.
• Kinderen tijdens periodes van intensieve groei.
• Senioren.
• Patiënten die een hartbehandeling ondergaan en hartaandoeningen moeten voorkomen.
• Mensen die lijden aan reumatoïde artritis.
• Allergische patiënten.
• Mensen die zeer lichamelijk actief zijn.

Hoe kies je de beste producten met omega-vetzuren?

Let op de bron van de zuren.

Gebruik een geschikte dagelijkse dosis, afgestemd op je behoeften.

De gemiddelde volwassene zou 250 mg EPA + DHA per dag moeten innemen.

Kies de beste vorm van het voedingssupplement.

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat omega-3-oliën in geëmulgeerde vorm beter worden opgenomen dan in zuivere vorm (bijvoorbeeld van gewone olie). "Geëmulgeerde' olie is olie die gemengd is met water en een emulgator om een stabiele emulsie te vormen.

Een dergelijke vloeistof kan worden geconsumeerd in capsules of uit een fles.

• Capsules met omega-3 zijn langer houdbaar. Hun hermetische afsluiting zorgt ervoor dat de olie niet wordt blootgesteld aan lucht, wat de kwaliteit ervan verlengt. Dergelijke preparaten zijn dus vrij van onnodige chemicaliën - bewaarmiddelen of antioxidanten.

• De vloeibare vorm is na opening korter houdbaar - ongeveer 30 dagen. Over het algemeen moet je de fles in de koelkast bewaren.

Omegazuren voor kinderen

De beste vorm van omega-3 voor kinderen is vloeibaar of druppels. Dit is een handigere toedieningsvorm dan capsules. Probeer een product te kiezen zonder suiker, glucose-fructosestroop, zoetstoffen en synthetische smaakstoffen.

Zie ook:

• Omega-3-vetzuren voor kinderen: welke moet je kiezen?

Waarom zijn voedingssupplementen met omega 3-6-9 een verspilling van geld en... gezondheid?

Toen ik me voorbereidde om dit artikel te schrijven, werd mijn browser overspoeld met vet - overal verschenen advertenties voor voedingssupplementen met omega-zuren. Mijn aandacht werd vooral getrokken door de zogenaamde'3-6-9' preparaten, d.w.z. preparaten die maar liefst drie zuren in één capsule bevatten.

Ik vroeg deskundigen naar hun mening over dit onderwerp.

Hieruit volgt de conclusie - omega 3-6-9 zuren worden het best verkregen uit een gevarieerde en voedzame voeding.

Is een overdosis omega-vetzuren mogelijk?

Gelukkig hoef je je geen zorgen te maken over een overdosis omegazuren uit je voeding. Een klinisch voedingsdeskundige legt uit:

Kan een tekort aan omega-vetzuren getest worden?

Ja, testen op omega-3 vetzuren houdt in dat de serumniveaus van EPA en DHA worden bepaald.

Het resultaat geeft aan in hoeverre het cardiovasculaire systeem van de patiënt beschermd is. Het dient ook voor de vroegtijdige preventie van voedingsgerelateerde ziekten. De gemiddelde prijs van de test is ongeveer 200 PLN.

Omegazuren in het dieet van Polen

Helaas eten Polen heel weinig vis. Als we ruziën over wat we bij het avondeten zullen eten(karbonades of gehakt?), eten zulke Noren gewoon hun favoriete vis.

Dit is niet overdreven.

Volgens de FAO (Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties) zijn Noren de grootste consumenten van vis ter wereld. De gemiddelde Noor eet ongeveer 46 kg vis per jaar. Een Pool - slechts 14 kg. Dit betekent dat Noren twee keer zoveel omega-3 per dag eten als Polen (ongeveer 1,7 g vs. 0,9 g).

Hoe kun je omega-vetzuren in je menu opnemen?

Ik weet dat vis, noten en zaden duur zijn, maar ik heb een paar nuttige tips voor je om op een verstandige manier producten te kopen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren.

1. Profiteer van promoties. Bekijk aanbiedingen zoals multipacks, multi-packs of 2+1.
2. Vries je producten in. Je kunt niet alleen vis, maar ook noten of groenten in de vriezer bewaren.
3. Gebruik prijsvergelijkingsapps. Ik was verbaasd toen ik prijzen in verschillende winkels begon te vergelijken - verschillen in hetzelfde product konden oplopen tot wel £8.
4. Zorg voor voedselopslag. Lees hoe je voedsel goed kunt bewaren zodat je langer van hun versheid kunt genieten, bijvoorbeeld door noten in luchtdichte verpakkingen te doen, olie in donkere flessen te kopen en avocado's in water te bewaren.
5. Koop seizoensgebonden. De prijzen van sommige producten hangen af van de weersomstandigheden, de oogst of de visvangst. Zo zijn zalm en amandelen het goedkoopst in de zomer en walnoten het goedkoopst in de herfst.

Zie ook: De beste bronnen van omega-3 in de voeding

Contra-indicaties voor omega zure supplementen

• Overgevoeligheid voor een ingrediënt in een bepaald preparaat,
• allergie voor vis of schaaldieren,
• bloedstollingsstoornissen (bijv. hemofilie),
• voorgeschiedenis van hartaanval of ischemische beroerte,
• gebruik van anticoagulantia (bijv. aspirine, warfarine),
• chronische nier- of leverziekte,
• orale antidiabetica gebruiken.

Interacties - waarmee omega-vetzuren niet combineren?

Voedingssupplementen met omega-vetzuren kunnen een wisselwerking hebben met geneesmiddelen die de bloedstolling beïnvloeden, bijv. aspirine, warfarine of heparini. Raadpleeg je arts of apotheker voordat je met supplementen begint om te voorkomen dat je jezelf schade toebrengt.

Zie ook:

• Hoe kies je omega-3-vetzuren?
• De beste omega-3 in tabletten
• Omega-3 in tabletten (rangschikking)
• Tranium
• Omega 3-6-9

Samenvatting