Eiwitsupplement voor sporters - wat het is, eigenschappen, effecten

Eiwitconditioner is voor veel sporters een onmisbaar voedingssupplement. Sommigen kopen het nog voordat ze een fitnessabonnement kopen. En na de eerste slok voelen ze hun spieren vanzelf groeien (dat doen ze niet, leg ik later uit).

Vroeger was het gek om uit maar liefst twee smaken te kunnen kiezen, tegenwoordig kun je kiezen uit talloze heerlijke smaken, zelfs als je niet aan het trainen bent. Proteïneconditioner is een lekkere en makkelijk te eten eiwitbron voor iedereen.

Onder leiding van voedingsdeskundige Kuba Pągowski heb ik de belangrijkste informatie over eiwitsupplementen op een rijtje gezet. Ze zullen van pas komen als je WPC beu bent, wilt weten welke veganistische wonderen fabrikanten aanbieden of je eerste aankoop overweegt.

Zie ook:

• Wei-eiwitconcentraat (WPC)
• Wei-eiwitisolaat (WPI)
• Wei-eiwit hydrolisaat (WPH)
• Hoeveel eiwit per dag?
• Plantaardig eiwit
• Caseïne
• Eiwit
• Creatine
• BCAAS
• Citrulline

Eiwit in de voeding - waarom is het zo belangrijk?

Eiwit is een van de drie belangrijkste macronutriënten in je dieet, samen met koolhydraten en vetten. Eiwitten vormen 20% van je massa en zijn als bakstenen die worden gebruikt om huid, haar, botten en spieren op te bouwen.

Bovendien

• weefselgroei en -herstel bevorderen,
• betrokken bij de productie van hormonen en enzymen,
• versterken ze het immuunsysteem,
• zijn een bron van energie,
• reguleren metabolische processen (bijv. spijsvertering),
• vervoeren componenten in het lichaam (bijv. zuurstof naar de cellen).

Een gemiddelde volwassene met een normaal lichaamsgewicht heeft ongeveer 1 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Fysiek actieve mensen hebben meer nodig, wel 1,6-2,2 g per kilogram lichaamsgewicht.

De eiwitbehoefte kan hoog zijn, en niet iedereen voelt zich prettig bij eiwitrijke producten en bepaalde voedingsmiddelen kunnen te gaar worden. Eiwitsupplementen kunnen helpen .

Eiwitsupplement - wat is het?

Een eiwitsupplement is een voedingssupplement waarvan het hoofdingrediënt 100% compleet eiwit is. Eiwitsupplementen worden aanbevolen voor sporters, fysiek actieve mensen en iedereen die zijn dagelijkse behoefte aan eiwitten, die essentieel zijn voor de werking van het lichaam, moet aanvullen.

Eiwitsupplementen komen meestal in de vorm van een poeder dat oplost in een vloeistof (bijv. water, melk) of kan worden toegevoegd aan voedsel (bijv. shakes, desserts, havermout, gebak). Eiwit in tabletten is zeldzaam, en het populaire vloeibare eiwit is gewoon puur eiwit (zonder eigeel).

Welk eiwit moet ik kiezen - de beste eiwitten op een rijtje

{product:2104 }}

WPC voeding

ALLDEYNN WEIROOS

4.7

• Type eiwit: WPC (wei-eiwitconcentraat)
• Verpakkingsgrootte: 500g
• Aantal porties per verpakking: 16
• Eiwit per portie: 22,5 g (witte chocolade), 21,9 g (pindakaas), 21,6 g (koekje)
• Extra ingrediënten: DigeZyme® enzymen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Een eiwitsupplement met wei-eiwitconcentraat (WPC) met toegevoegde spijsverteringsenzymen. Het verteert goed, is een makkelijke en snelle manier om eiwit te leveren en kan worden geconsumeerd door mensen met lactose-intolerantie. Het werkt niet alleen goed als een op zichzelf staande drank, maar ook als een smakelijke toevoeging aan shakes, desserts, havermout of omeletten.

WHEYROSE bevat vijf spijsverteringsenzymen die macromoleculen helpen afbreken in kleinere componenten, waardoor de ingrediënten uit voeding en het supplement nog beter worden opgenomen. Dit minimaliseert of elimineert zelfs spijsverteringsklachten. Een dergelijke toevoeging is zeldzaam in eiwitsupplementen.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Lactosevrij - de ideale voedingsstof voor mensen met een intolerantie.
• Bevat de toevoeging DigeZyme® - vijf spijsverteringsenzymen.
• Gebruikers prijzen de smaak en goede oplosbaarheid van het poeder.
• De fabrikant voert laboratoriumtests uit om de samenstelling van de voedingsstof te controleren.

Minpunten:

• De verpakking bevat slechts 16 porties.
• De fabrikant geeft niet aan welke smaakstoffen in de formule zitten.
• Maltitol in de formule verhoogt de bloedsuikerspiegel en is niet glykemisch neutraal - met mate gebruiken.

Aanvullende informatie

• Voeg WHEYROSE niet toe aan zeer hete vloeistoffen (bijv. melk), omdat er dan klontjes ontstaan. Wei-eiwitconcentraat wordt het best gemengd in warme vloeistof.
• Het poeder vervangt ongeveer 40% van de bloem als je een eiwitomelet of pannenkoeken wilt maken.
• Niet geschikt voor veganisten (bevat melkeiwitten).

Gebruikersbeoordeling

Volgens mijn verloofde is dit het beste eiwit van allemaal. Het is niet kunstmatig van smaak en het lost perfect op en de koekjes zijn heerlijk.

Health Labs ShapeMe

4.9

• Eiwittype: WPI90 (melk)
• Verpakking: 15 zakjes = 570 g
• Aantal porties per verpakking: 15
• Eiwit per portie: 28 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

ShapeMe is een WPI90-eiwit ingekapseld in zakjes poeder die oplossen in water. De eiwitrijke formule bevat de toevoeging van gevriesdroogd fruit, waaronder aardbeien, bramen, bosbessen en kersen, afhankelijk van de smaakversie. Een dagelijkse portie van de formule bevat 28 gram eiwit uit wei-eiwitisolaat WPI90 met toevoeging van ALCAR (acetyl-L-carnitine), L-glutamine en arabinogalactaan, dat wordt meegerekend als voedingsvezel.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Goede oplosbaarheid van het poeder
• Keuze uit maximaal drie smaken
• Handige sachets

Minpunten:

• Hoge prijs

Aanvullende informatie

ShapeMe proteïne gebruikt wei-eiwitisolaat (WPI, of Whey Protein Isolate) dat wordt gewonnen uit duurzaam gekweekte melk van grasgevoerde, zogenaamde 'grass fed' koeien. Whey Protein Isolate wordt gemaakt onder strenge controle van de toeleveringsketen, de zogenaamde 'van boerderij tot tafel', met het oog op een kleinere ecologische voetafdruk.

Deskundigen

"Ik zou ze vooral aanraden vanwege de smaak. Ik verteer niet veel eiwitvoedingsstoffen en deze smaak is acceptabel voor mij :) Ik vind de kers het lekkerst, maar ze zijn allemaal goed."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Type eiwit: plantaardig
• Verpakking: 500 g
• Aantal porties per verpakking: 16
• Eiwit per portie: 15 g (witte chocolade-framboos en vanille-bes), 14 g (chocolade)

Prijs controleren

Productbeschrijving

Eiwitvoeding uit vijf plantaardige eiwitten verrijkt met acaciavezels, lijnzaad, MCT-olie en het probiotisch-prebiotisch complex LactoWise®. Het is een synbioticum dat de ontwikkeling en groei van nuttige bacteriën in het maagdarmkanaal stimuleert en gunstige effecten laat zien op de conditie van het spijsverteringsstelsel.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Rijk aminogram dankzij de diversiteit van 5 eiwitten.
• De toevoeging van LactoWise® ondersteunt de spijsvertering.
• Bevat natuurlijke kleurstoffen.
• Laag in suikers.
• Hoog gehalte aan voedingsvezels.

Minpunten:

• Verpakking bevat slechts 16 porties.
• Bevat maltodextrine - wie op zijn bloedsuiker en glykemische index let, moet voorzichtig zijn.

Aanvullende informatie

• Door de oplosbaarheid en textuur zijn veganistische eiwitsupplementen een geweldige toevoeging aan desserts, havermout, omeletten of pannenkoeken.

Deskundigen

Een voedingsstof die ideaal is om vooral na de training te consumeren, om microschade te herstellen. Gave toevoeging van LactoWise® en bietensapconcentraat, dat de darmflora ondersteunt.

Plantaardig eiwit

Trec soja-eiwitisolaat, soja-eiwit, vanillesmaak, 750 mg

4.8

• Type eiwit: Soja-eiwitisolaat
• Verpakkingsgrootte: 750 g
• Aantal porties per verpakking: 25
• Eiwit per portie: 28,4 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Soja-eiwitisolaat - een bron van compleet eiwit met een laag gehalte aan koolhydraten, vet en cholesterol. Dit product is een goede optie voor mensen die verschillende vegetarische diëten volgen. Het bevat alle 8 essentiële aminozuren zodat het soja-eiwit maximaal kan worden opgenomen.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Soja heeft een rijk aminogram

Minpunten:

• Bevat fructose
• Soja is voor veel mensen een allergeen

Aanvullende informatie

Soja is een plant die een rijke bron van eiwitten is, met meer dan 36g eiwitten per 100g.

Klantenreview

"In het begin was ik sceptisch over dit product, maar na een maand gebruik ben ik erg tevreden. De smaak is prima, zelfs met water. De oplosbaarheid is gemiddeld, maar als je een blender gebruikt is de consistentie perfect. Het product is geweldig als aanvulling op een dagelijks dieet.

WPI voeding

Olimp 100% Natuurlijk Wei-eiwit isolaat, natuurlijke smaak, 600 g

4.8

• Type eiwit: WPI
• Verpakkingsgrootte: 600 g
  
• Aantal porties per verpakking: 20
  
• Eiwit per portie: 26 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

100% Natural Whey Protein Isolate is een voedingssupplement in poedervorm dat hoogwaardige eiwitten levert in de vorm van wei-eiwitisolaat (WPI). Het bevat een rijk aminozuurprofiel, met onder andere vertakte-keten aminozuren (BCAA's). Het product bevat 26 gram eiwit met weinig suikers en vet.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Rijk aminozuurprofiel
• Eenvoudige, korte formulering

Minpunten:

• Klanten wijzen op de slechte smaak en geur van het product
• Sterk schuimend bij oplossen

Aanvullende informatie

Het isolaat van Olimp Sport Nutrition wordt geproduceerd met behulp van het CFM microfiltratieproces - dit zorgt ervoor dat eiwitten niet gedenatureerd worden en de klant een 100% puur product ontvangt met volledige structuur en biologische activiteit.

Deskundigen

"van alle isolaten van Olimp is deze smaak, of eigenlijk het gebrek aan smaak, het beste..... daarnaast lost het goed op".

Olimp Pure Whey Isolate 95, chocoladesmaak, 600 g

4.8

• Type eiwit: WPI
  
• Verpakkingsgrootte: 600 g
  
• Aantal porties per verpakking: 17
  
• Eiwit per portie: 26 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Elke portie van dit WPI-isolaat is een uitstekende bron van eiwitten van dierlijke oorsprong en wordt daarom als compleet beschouwd. Het wordt gekenmerkt door zijn hoge biologische waarde (BV=159) en voedingswaarde. De fabrikant heeft ook gezorgd voor een waardevolle toevoeging in de vorm van vitaminen met een goede biologische beschikbaarheid.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Verschillende smaakvarianten (vanille, aardbei, kersenyoghurt, chocolade en pindakaas)
• Bevat toegevoegde vitamines (C,D, E, B-vitamines)

Minpunten:

• Bevat de kleurstof E150c of ammoniakkaramel - er zijn twijfels over het effect hiervan op het immuunsysteem

Aanvullende informatie

Olimp Pure Whey Isolate 95 biedt een compleet profiel van aminozuren, waaronder de essentiële vertakte-keten aminozuren (BCAA's), die de sleutel zijn tot effectief spierherstel en regeneratie.

Deskundigen

"Voor mij heeft het eiwit een goede smaak, verrassend minder zoet dan de gebruikelijke dezelfde of vergelijkbare smaken van andere fabrikanten. Ik werd verleid door het lage vetgehalte van het product. De smaak is mild, misschien minder opvallend dan bij andere fabrikanten, maar verrassend genoeg denk ik dat ik de voorkeur geef aan een minder verzadigd en veel minder zoet product."

Olimp, Wei-eiwit complex 100%, chocolade, 700 g

4.9

• Type eiwit: WPC
  
• Verpakking: 700 g
  
• Aantal porties per verpakking: 20
  
• Eiwit per portie: 26 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Voedingssupplement Olimp Whey Protein Complex 100% bevat een speciaal samengestelde eiwitset - ultragefilterd wei-eiwitconcentraat WPC instant en technologisch geavanceerd wei-eiwitisolaat WPI-CFM in instant vorm.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Veel smaakvarianten
• Rijk aminozuurprofiel
• Maat in de verpakking
• Schuimt niet

Minpunten:

• Grote hoeveelheid zoetstoffen in de formule

Aanvullende informatie

Voldoende verzadiging van het bloed met aminozuren (eiwitten bestaan uit aminozuren), waaronder BCAA's, die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken omdat ze exogeen zijn.

Deskundigen

"Het beste eiwit dat ik tot nu toe heb kunnen testen! Na eiwitten van verschillende bedrijven te hebben geprobeerd, besloot ik een eiwit van Olimp te proberen, en als amateur en liefhebber van chocolade nam ik meteen deze smaak :) Intens chocoladegevoel, lost goed op (zowel in water, melk als havermout). Een aanrader."

KFD Premium WPC 82, witte chocoladesmaak, 900 g

4.9

• Type eiwit: WPC
  
• Verpakking: 700 g
  
• Aantal porties per verpakking: 23
  
• Eiwit per portie: 24 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

KFD Premium WPC 82 is een instant en 100% puur wei-eiwitconcentraat - een product met ongeveer 80% eiwit in de droge stof. WPC 80 is een voedingsstof die het lichaam ondersteunt, het levert voedingswaarden die moeilijk zijn op te nemen uit voeding. Het helpt bij het handhaven van de dagelijkse eiwitbehoefte die nodig is voor het bewust opbouwen van een figuur.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Zeer goede oplosbaarheid
• Vrij van aspartaam en kunstmatige kleurstoffen
• Hoog gehalte BCAA-aminozuren

Minpunten:

• Vrij zoete smaak

Aanvullende informatie

Het product is voornamelijk ontwikkeld voor fysiek actieve en intensief getrainde mensen, waaronder professionele atleten, en stelt hen in staat hun dagelijkse voeding aan te vullen met eiwitten, die belangrijk zijn voor het goed functioneren van het lichaam.

Deskundigen

"Lekker eiwit. Toegevoegd aan havermout, één schep (de helft van de aanbevolen portie) - niet te zoet en merkbare smaak."

OstroVit 100% Wei-eiwit, Franse vanillesmaak, 700 g

4.8

• Type eiwit: WPC
• Verpakking: 700 g
• Aantal porties per verpakking: 23
• Eiwit per portie: 21 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Het belangrijkste ingrediënt in dit product is hoogwaardig wei-eiwitconcentraat (WPC), één portie levert het lichaam 21 gram eiwit. Whey Protein wordt gekenmerkt door zijn lage vetgehalte - één portie levert het lichaam 0,7 g vet. Het is een product dat het lichaam voorziet van vertakte-keten aminozuren BCAA, evenals essentiële essentiële aminozuren EAA.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Goede oplosbaarheid van het poeder
• Verschillende smaakvarianten

Minpunten:

• Bevat maltodextrine - wie op zijn bloedsuiker en glykemische index let, moet voorzichtig zijn.

Aanvullende informatie

Wei-eiwit wordt gemaakt van wei, een bijproduct van de kaasproductie. OstroVit 100% Whey Protein gebruikt wei-eiwitconcentraat uit melk, dat zich onderscheidt door zijn goede oplosbaarheid, assimileerbaarheid en korte opnametijd, wat een positief effect heeft op de kwaliteit van de supplementatie.

Deskundigen

"De smaak is geweldig, niet chemisch. Wat betreft oplosbaarheid heb ik niet de minste problemen gehad, ik mix in een gewone goedkope handshaker. Ik weet niet waar de reviews vandaan komen dat er problemen zijn met het mixen van dit eiwit. Als je van vanille houdt is dit het product voor jou."

HempKing Bio Biologisch Hennep Eiwit, 250 g

4.7

• Type eiwit: plantaardig
• Verpakking: 250 g
• Aantal porties per verpakking: 8-16
• Eiwit per portie: 7,5 g - 15 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

BIO hennep proteïne is 100% biologisch hennep proteïne, geproduceerd bij lage temperaturen. Hennep is een bron van voedingsvezels en essentiële vetzuren, en bevat ook eiwitten, aminozuren en vitaminen. De fabrikant garandeert dat de ingrediënten afkomstig zijn van biologische teelt, glutenvrij zijn en de EU Biologische certificering hebben, die de biologische kwaliteit van het hennepproduct bewijst.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• EU biologisch gecertificeerd
• Twee extra smaken: met biologische banaan en een versie met biologische cacao

Minpunten:

• Laag eiwitgehalte per dagelijkse portie
• Verpakking bevat slechts 8-16 porties

Aanvullende informatie

Hennep proteïne onderscheidt zich door zijn hoge vezelgehalte. Dit betekent dat het goed werkt als tussendoortje op elk moment van de dag of als toevoeging aan verschillende maaltijden om deze te verrijken met een portie vezels.

Klantenreview

"Het werkt goed als bijgerecht bij maaltijden en om te drinken, bijvoorbeeld met melk. Ik raad het aan vanwege de voedingswaarde."

Doctor Life Wei-eiwit, neutrale smaak, 450 g

4.9

• Type eiwit: WPI
  
• Verpakkingsgrootte: 450 g
  
• Aantal porties per verpakking: 11-22
  
• Eiwit per portie: 19,84 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Pure Whey Protein is een instant wei-eiwitisolaat met 87% wei-eiwit, afkomstig van koeien die op grasland worden gehouden en uitsluitend met groen gras worden gevoed (Truly Grass Fed™). Het wordt gemaakt van zoete melkwei met behulp van membraanfiltratietechnologie.
Het product wordt instant gemaakt, d.w.z. verwerkt tot een poeder zodat het gemakkelijk oplosbaar is in water - met behulp van zonnebloemlecithine.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Afkomstig van 95% grasgevoerde, scharrelkoeien (weilanden in Ierland)
• Antibiotica vrij, koud verwerkt, microgefilterd, Non-GMO
• Geen kunstmatige zoetstoffen, smaakstoffen, kleurstoffen of conserveringsmiddelen

Minpunten:

• Hoge prijs

Aanvullende informatie

Eiwit van Doctor Life is licht verteerbaar - het wordt in slechts enkele minuten uit het spijsverteringskanaal opgenomen en heeft een breed aminozuurprofiel.

Deskundigen

"Het beste wei-eiwitisolaat in termen van milieuprestaties dat ik op de Poolse markt heb gevonden."

Wat levert eiwitvoeding op?

Eiwitvoeding biedt veel voordelen voor mensen die trainen of niet trainen, omdat het helpt bij het aanvullen van waardevolle eiwitten (waaronder 9 essentiële aminozuren) voor het functioneren van het lichaam, de opbouw, het onderhoud en de regeneratie van spiermassa en de stofwisseling ondersteunt en een snelle en smakelijke toevoeging aan maaltijden is.

Of je nu traint of niet - je moet jezelf voorzien van eiwitten. Eiwitconditioner komt niet alleen van pas in je kast na een training, maar ook als je geen idee of tijd hebt voor een maaltijd.

Wat levert eiwitvoeding je op?

Voor mensen die trainen:

• Helpt spiermassa op te bouwen en te behouden. Eiwit is een belangrijk ingrediënt dat nodig is om beschadigd spierweefsel na een intensieve training te regenereren en te herstellen.
• Versnelt het herstel na de training Eiwit is nodig om spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen, zodat je snel weer aan een nieuwe sterke training kunt beginnen.
• Levert essentiële aminozuren De meeste eiwitsupplementen leveren essentiële aminozuren (EAA) die het lichaam niet zelf kan aanmaken.
• Verbetert de trainingsefficiëntie. Regelmatige consumptie van eiwitten kan bijdragen aan meer kracht en betere prestaties tijdens krachttraining.
• Helpt bij het 'overeten' van de eiwitbehoefte, soms oplopend tot meer dan 200g bij gespierde mannen. Het kan moeilijk zijn om massa te eten, dus eiwit in vloeibare vorm belast de maag niet en verstopt hem niet.

Voor niet-trainers:

• Vult eiwit in het dieet aan. Mensen die het moeilijk vinden om de vereiste hoeveelheid eiwit binnen te krijgen (bijv. 'niet-eters', vegetariërs, veganisten) kunnen eiwitsupplementen gebruiken als eiwitbron.
• Ondersteunt gewichtsverlies. Eiwitsupplementen (vooral caseïne en WPC) kunnen de verzadiging na consumptie verhogen, waardoor hongeraanvallen en snacken worden voorkomen.
• Het voegt variatie toe aan je menu en je hebt nu tientallen smaken eiwitsupplementen om uit te kiezen. Je kunt ze op coole manieren gebruiken in je maaltijden, zoals havermout, gebak of desserts.

Eiwitconditioner - voor wie?

Eiwitconditioner is een nuttig voedingssupplement voor jou als:

• je de eiwitvoorziening in je voeding niet goed in de gaten houdt of je geen eiwitrijke voeding eet en je dagelijkse behoefte wilt dekken,
• je aan krachttraining doet en spiermassa wilt opbouwen,
• je wilt spiermassa behouden,
• je bent een fysiek actief persoon
• je wilt variatie toevoegen aan je dieet met een snel te bereiden en waardevol ingrediënt.

Soorten eiwitsupplementen

Wei-eiwit

Dit is een mengsel van eiwitten die worden geïsoleerd uit het vloeibare deel van melk - wei - tijdens de kaasproductie. Wei-eiwitten vormen ongeveer 20% van het eiwitgehalte van melk, de overige 80% is caseïne. Hun totale gehalte in alle melk is ongeveer 0,7%i.

Er zijn drie soorten wei-eiwit: concentraat, isolaat en hydrolysaat.

Wei-eiwitconcentraat (WPC)

WPC (Whey Protein Concentrate) is een wei-eiwitconcentraat. Het bevat 30-85% eiwit per 100g droge stof. WPC eiwitsupplementen vullen dieeteiwit aan door onder andere alle essentiële aminozuren (EAA) te leveren die uit voeding gehaald moeten worden.

WPC is een goede keuze als je je afvraagt welk eiwit je moet kopen om mee te beginnen. Het is goedkoop, heeft veel smaken om uit te kiezen en heeft de minste 'eiwit' nasmaak van alle voedingssupplementen.

Wei-eiwitisolaat (WPI)

Whey Protein Isolate(WPI ) is een vorm van wei-eiwit verkregen door microfiltratie. Het bevat 90-95% geconcentreerd eiwit, 0-3% koolhydraten, 1-3% vetten per 100g drooggewicht. Isolaat wordt snel geabsorbeerd en heeft een korte absorptieperiode van 30-60 minuten.

Isolaten worden vaak gekozen door mensen met lactose-intolerantie en een hogere eiwitbehoefte, omdat het 'eiwit in eiwit'-gehalte hoger is dan in WPC, waardoor meer eiwit geleverd kan worden tegen lagere calorische kosten. Bovendien wordt WPI iets sneller opgenomen, wat belangrijk is voor sporters, zij hebben nu eenmaal genoeg te eten op een dag dat ze moeten grijpen naar producten die de maag snel verlaten, zodat er ruimte is voor de volgende portie voedsel.

Wei-eiwit hydrolisaat (WPH)

WPH (Whey Protein Hydrolysate) is wei-eiwit hydrolisaat. Het is de puurste en meest geconcentreerde vorm van wei-eiwit. Het bevat 90-100% eiwit per 100 g droge stof. WPH wordt zeer snel opgenomen en levert compleet eiwit - inclusief aminozuren die uit voeding gehaald moeten worden. Het lost goed op en verteert snel.

Hydrolysaat is de puurste vorm van eiwit, vaak gekozen door professionele bodybuilders vanwege het hoge eiwitgehalte en de zeer snelle opnametijd.

WPC vs WPI vs WPH

Als je overweegt om wei-eiwit te kopen, kan de onderstaande vergelijkingstabel je helpen bij je keuze. Ontdek wat je smaakpapillen zal bevredigen, wat je maag nodig heeft en wat er allemaal in zit... je portemonnee.

Plantaardig eiwit

Veganistische supplementen zijn een geweldig alternatief voor mensen met een plantaardig dieet of een zuiveleiwitintolerantie. Ze leveren eiwit uit planten - voornamelijk erwten en soja. Hieronder lees je wat de gemiddelde plantaardige voedingsstof bevat en of het de juiste keuze voor jou is.

Plantaardige eiwitsupplementen bevatten iets minder eiwit per 100g dan wei-eiwit, maar bevatten vaak interessante toevoegingen zoals prebiotica of vezels.

Soja-eiwit

Micellaire caseïne

Misschien heb je de voedingsstof van je keuze al in je hart (of spier), maar toch stel ik voor om micellaire caseïne te overwegen. Dit is de puurste vorm van caseïne-eiwit. Het bevat 80-82% eiwit per 100g droog gewicht. Micellaire caseïne wordt verkregen door melk af te romen en te zuiveren van onzuiverheden en lactose.

Micellaire caseïne-eiwitsupplementen zijn een veelgemaakte keuze onder mensen die trainen. Atleten waarderen het om

• de rijkdom aan voedingsstoffen - calcium, fosfor en essentiële aminozuren,
• de langzamere afgifte van aminozuren,
• lange verteringstijd en hoge mate van verzadiging,
• de heerlijke smaak en textuur na bereiding.

Micellaire caseïne staat bekend als het 'eiwit voor het slapen gaan', omdat het verzadigt en vlagen van nachtelijke honger kan voorkomen. Het is een geweldige keuze als je je afvraagt welk eiwit je moet kiezen bij het afbouwen.

Dus... wei-eiwit of plantaardig eiwit?

Kies wei-eiwit als:

• je geld wilt besparen (WPC eiwit is de goedkoopste optie),
• je blind een voedingsstof met compleet eiwit wilt kopen,
• je spiermassa wilt opbouwen en behouden,
• je op een eenvoudige en redelijk goedkope manier je eiwitinname wilt verhogen.

Kies een plantaardig eiwit als

• je een veganistisch dieet volgt,
• allergisch bent voor melkeiwitten,
• je lactose-intolerant bent,
• je op zoek bent naar variatie in je dieet en eiwitten uit vlees wilt verminderen,
• je graag experimenteert in de keuken - veganistische supplementen werken goed samen met koken,
• je bent op zoek naar milieuvriendelijke alternatieven - de productie van plantaardige eiwitten is meestal minder schadelijk voor het milieu.

Welk eiwit moet ik kiezen?

Kies een eiwit dat lekker, gezond, niet irriterend voor je maag en makkelijk in het budget is. Let op het soort zoetstof en het suikergehalte. Suppletie is bedoeld als plezier, niet als misselijkmakend karwei.

Dagelijkse eiwitbehoefte

Onthoud dat je dagelijkse eiwitbehoefte heel individueel is. Het belangrijkste is om niet onder de minimaal aanbevolen hoeveelheid te gaan.

De aanbevolen minimumhoeveelheid eiwit, 1 g/kg lichaamsgewicht, is de hoeveelheid die iemand nodig heeft om een tekort te voorkomen. Het specificeert niet de hoeveelheid die nodig is om de lichaamssamenstelling te verbeteren.

De eiwitbehoefte hangt voornamelijk af van het niveau van lichamelijke activiteit, het type sport dat wordt beoefend en het doel (spieropbouw, vermindering). Als je bijvoorbeeld spiermassa wilt opbouwen, kan te weinig eiwit dit onmogelijk maken.

Hoe bereken je je eiwitbehoefte?

De basisformule is:

lichaamsgewicht x aanbevolen hoeveelheid eiwit per kg lichaamsgewicht (zie tabel)

Voorbeelden:

• Een vrouw van 63 kg die 2 keer per week in de sportschool traint en gezond en veilig wil afvallen, moet ongeveer 119 g eiwit eten (63 × 1,9).
• Een man van 86 kg die 3 keer per week traint en spiermassa wil opbouwen, moet ongeveer 172 g eiwit eten (86 × 2).
• Een vrouw van 75 kg die 2 keer per week hardloopt, moet ongeveer 127 g eiwit innemen (75 × 1,7).

Houd er rekening mee dat basisberekeningen niet altijd werken. Ik heb een collega die op gewicht niet in staat was om de berekende 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht te "overeten". Uiteindelijk bouwde hij kwaliteitsspieren op met 1,8 g. Pas je eiwitinname aan aan je behoeften, maar ook aan je mogelijkheden.

Eiwit in voedingsmiddelen

Misschien heb je tot nu toe niet gelet op het eiwitgehalte van je voeding en vraag je je af hoeveel eiwitvoeding je nodig hebt. Bekijk de lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en kijk of je deze in je menu hebt - dit zal je beslissing makkelijker maken.

Producten met een hoog eiwitgehalte

Als je twijfelt over hoeveel eiwit je moet innemen om geen tekorten te krijgen en je doelen te bereiken, raadpleeg dan een voedingsdeskundige of personal trainer.

Hoe gebruik ik een eiwitsupplement?

Eiwitsupplementen worden aanbevolen om 1 tot 3 keer per dag te nemen (gemiddeld is er ongeveer 20 g eiwit per portie). De hoeveelheid kan variëren afhankelijk van de aanbevelingen van de fabrikant op de verpakking. Eiwitconditioner kan ad hoc of dagelijks worden gebruikt, maar het is het beste als je je eiwitten voornamelijk uit voeding haalt.

De dagelijkse eiwitvoorraad kun je het beste verdelen over 3-4 maaltijden, met 20-40g eiwit in elke maaltijd. Het is belangrijk om je lichaam de hele dag van eiwitten te voorzien.

Hoeveel eiwitsupplement per dag?

Lees de etiketten - sommige raden bijvoorbeeld één schep per dag aan, terwijl andere er drie aanbevelen (het hangt af van de samenstelling en het eiwitgehalte van de portie). Overschrijd de door de fabrikant aanbevolen dagelijkse portie niet, want dit kan maagproblemen veroorzaken zoals misselijkheid of buikpijn. Stem de portie af op je behoeften en totale eiwitinname.

Eiwit voor of na de training?

Onderzoek suggereert dat het niet uitmaakt of je eiwit drinkt voor of na de training, omdat het belangrijkste de totale eiwitvoorziening gedurende de dag is, die voor krachttrainers minimaal 1,8 gram per kg lichaamsgewicht is.

Het staat inmiddels vast dat het consumeren van een portie eiwit tijdens het zogenaamde anabole venster het beste effect heeft op de groei en regeneratie van spiermassa. Deze bewering kan tussen fitnesssprookjes worden geplaatst.

Het anabole venster is geen gouden tijd voor eiwitconsumptie, omdat wetenschappers allang hebben bewezen dat eiwitsynthese zelfs enkele uren na de training plaatsvindt.

Waarmee moet je eiwitsupplementen eten?

Je kunt eiwitsupplementen op de klassieke manier gebruiken, door het poeder te mengen met vloeistoffen zoals water of melk, maar ook door het toe te voegen aan voedsel. Het belangrijkste is om het poeder goed op te lossen en klontjes te vermijden - dit maakt het veel aangenamer om te consumeren.

Je kunt proteïneconditioner toevoegen aan:

• havermout, quinoa, pap,
• smoothies,
• deeg (bijv. pannenkoeken, wafels),
• mixen voor zelfgemaakte repen, powerballs, cakes,
• zoete sauzen.

Ik raad eiwitvoeding niet aan als een op zichzelf staande maaltijd, vooral niet tijdens een reductie. Je hebt ook koolhydraten en vetten nodig voor een complete maaltijd - dan blijf je langer verzadigd en krijg je minder snel honger.

Tip: De klassieker (naar verluidt al gegraveerd op de muren van het Colosseum) werkt het beste, d.w.z:

Eiwit + banaan + pindakaas.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Contra-indicaties

Contra-indicaties voor eiwitvoeding zijn allergie of intolerantie voor een ingrediënt in het supplement, zwangerschap en borstvoeding, nieraandoeningen en huidproblemen zoals acne (eiwitvoeding kan kwalen verergeren)i.

Eiwit voor... oma?

Oudere mensen lopen het risico op sarcopeniei.

Oudere mensen moeten zorgen voor een voedzaam en gevarieerd dieet, maar hen eiwitsupplementen of zelfs eiwitrijke producten zoals Nutridrink geven zonder een arts te raadplegen, kan schadelijk voor hen zijn. En wat belangrijk is: eiwit is slechts een druppel op de gloeiende plaat van micronutriënten en macronutriënten die senioren nodig hebben.

Geef je oma geen eiwitsupplement. Denk aan die kracht als je weigert haar een supplement te geven ....

En serieus - je oma moet kiezen voor een klassieke eiwitbron, zoals kwarktaart (zelfs met sultana's) of pasta met kwark. En aardbeien - zorg dat ze de koolhydraten niet vergeet!

Bijwerkingen van eiwitsupplementen

Bijwerkingen van eiwitsupplementen zijn meestal: een opgeblazen gevoel, buikpijn, misselijkheid, overgeven, diarree en winderigheid. Mensen met lactose-intolerantie of die misbruik maken van eiwitsupplementen zijn extra gevoelig voor deze onaangename ongemakken.

Mythes over eiwitsupplementen

Sommige van de verkeerde informatie over eiwitvoedingsstoffen zorgt voor ongerustheid bij moeders die verdachte Whey Protein in de kamer van hun zoons aantreffen, en doet me glimlachen. Vooral die over spiergroei. Je weet wel, door het gewoon te drinken.

Lees verder voor enkele mythes en hoe het echt zit (en laat je moeder de grafiek zien, voor haar gemoedsrust).

Zie ook:

• Ashwagandha
• Omega-3 vetzuren
• Collageen voor sporters
• Collageen voor hardlopers
• Berberine voor gewichtsverlies, werkt het?
• Cafeïne
• Het beste colostrum
• Colostrum - eigenschappen en effecten

Samenvatting