Citrulline - wat het is, effecten, dosering, wanneer innemen + meningen

Citrulline is een populair supplement onder sporters dat ervoor zorgt dat je opgepompt aan een training begint: aderen als kabels en +50 aan motivatie. Ik heb eerder werk verzameld van onderzoekers die de proefpersonen hebben doorgeploegd en getest of ze met citrulline echt meer kunnen doen en het langer volhouden - in de sportschool, op de fiets of in de... slaapkamer.

Ik heb het artikel voorbereid samen met voedingsdeskundige Kuba Pągowski. Kom meer te weten over alle eigenschappen van citrulline - misschien vind je het wel een cool supplement voor jou, tenzij... je liever in watermeloen snijdt. Heel veel watermeloenen. Maar daarover zo dadelijk...

Zie ook:

• Creatine
• L-carnitine
• Cafeïne
• Arginine
• Wei-eiwitconcentraat (WPC)
• Wei-eiwit isolaat (WPI)
• Wei-eiwit hydrolisaat (WPI)
• Plantaardig eiwit
• Eiwit supplement
• BCAAS

Citrulline - wat is het?

Citrulline is een niet-eiwit aminozuur dat het lichaam van nature produceert, maar het kan ook gevonden worden in voeding. Het zit in veel voedingssupplementen voor actieve mensen, vanwege zijn eigenschappen om de bloedstroom te verhogen, vermoeidheid en pijn te verminderen en de bloeddruk te verlagen.

De naam komt van het Latijnse citrullus dat 'watermeloen' betekent - aangezien deze vrucht de rijkste bron is.

Citrulline heeft verschillende functies in het lichaam, waaronder:

• neemt deel aan de ureumcyclus,
• produceert een ander belangrijk aminozuur, arginine,
• verhoogt de bloedstroom in de bloedsomloop,
• verwijdt bloedvaten.

Voedingssupplementen met citrulline zijn populair bij actieve mensen, vooral bij mensen die trainen in de sportschool. Fabrikanten bieden preparaten met citrulline aan in twee vormen:

• citrullinemalaat - een combinatie van l-citrulline en een geïoniseerde vorm van appelzuur die van nature in fruit voorkomt,
• L-citrulline - of gewoon pure citrulline.

Beide vormen kunnen vergelijkbare effecten hebben, maar citrulline malaat wordt vaker gebruikt in supplementen voor sporters. Interessant genoeg is het bij het gebruik van citrulline malaat niet duidelijk welke gezondheidseffecten te wijten zijn aan citrulline en welke aan malaat.

Hoe werkt citrulline?

Citrulline werkt door zich om te zetten in arginine, een aminozuur dat vervolgens de productie van stikstofmonoxide stimuleert. Dit is een belangrijke neurotransmitter die helpt om de wanden van bloedvaten te verwijden - een proces dat bekend staat als vaatverwijding.

Door deze actie

• verbetert de bloedstroom, waardoor het bloed vrijer kan bewegen, wat resulteert in een efficiënter transport van zuurstof en voedingsstoffen naar organen en weefsel,
• verlaagt het de bloeddruk, wat vooral belangrijk is voor mensen met hoge bloeddruk of met aanleg voor hartaandoeningen, en
• heeft een gunstig effect op de spierprestaties tijdens het sporteni.

Het is verleidelijk om te zeggen: als arginine zo cool is, waarom zou je er dan geen supplementen van maken in plaats van citrulline? Wetenschappelijke studies suggereren dat het consumeren van voedingssupplementen met citrulline het arginineniveau in het lichaam meer kan verhogen dan het consumeren van arginine alleen.

Is citrulline een steroïde?

Nee, citrulline is geen anabole steroïde omdat het, in tegenstelling tot synthetische versies van geslachtshormonen, de eiwitsynthese niet beïnvloedt en geen direct effect heeft op de spierontwikkeling. Citrulline is een veilig en goed onderzocht aminozuur.

Citrulline is ook een voorloper van de productie van stikstofmonoxide (NO) in het lichaam, dat een rol speelt bij het verwijden van bloedvaten en het verbeteren van de bloeddoorstroming, dus het wordt vaak gebruikt als een pre-workout supplement om fysieke prestaties te verhogen, maar heeft niets te maken met zogenaamde doping.

Is citrulline veilig?

Ja, citrulline is veilig om te gebruiken. In wetenschappelijke studies heeft de inname van maximaal 15 g citrulline per dag geen bijwerkingen veroorzaakt. Citrulline is een algemeen erkend aminozuur en bij gebruik volgens de aanbevelingen van de fabrikant zou het geen kwaad kunnen.

Eigenschappen van citrulline

Volgens wetenschappelijke onderzoeken ondersteunt citrulline de trainingsprestaties en het spierherstel na de training, heeft het een positief effect op de bloedvaten, kan het de bloeddruk verlagen (tot 15%) en kan het ook helpen bij erectiestoornissen.

Citrulline werd in 1914 geïsoleerd en heeft sindsdien de interesse gewekt van wetenschappers, die de interessante eigenschappen van dit aminozuur"onder een vergrootglas" en bij mensen hebben getest.

Onderzoek tot nu toe suggereert dat citrulline:

De spierpomp verhoogt

Bel de centrale, iemand moet een paar stevige kabels aansluiten!

Laten we onszelf niet voor de gek houden - een goede pomp motiveert tot prestaties. Die ontstaat wanneer stikstofmonoxide inwerkt op de spieren, de bloedvaten verwijdt en de bloedstroom naar de spieren verhoogt. Hierdoor zwellen ze op en worden de aderen op de armen beter zichtbaar. Het effect houdt tot enkele tientallen minuten aan.

Dankzij zijn eigenschappen draagt citrulline bij aan de vorming van arginine, wat de productie van stikstofmonoxide (NO)i met zich meebrengt. Het gevolg hiervan is een betere doorbloeding en daardoor een snellere levering van stoffen aan de spieren.

En dan zijn er nog de kabels.

Vermindert vermoeidheid tijdens de training

Citrulline kan je helpen om langer te trainen en de laatste series van je training te sparen als je al moe bent. Onderzoekers hebben verschillende groepen proefpersonen gekruist om dit gunstige effect te bevestigen.

In een onderzoek uit 2015 werden krachttrainende mannen in twee groepen verdeeld. De ene kreeg 8 gram pure (99%) citrullinemalaat, de andere een placebo. Ze voerden elk vijf sets uit van leg press, machine squat en leg raise. De mannen die citrullinemalaat innamen voerden een hoger aantal herhalingen uit tijdens alle oefeningen in vergelijking met de placebogroep.

In een onderzoek uit 2016 nam een groep van 22 getrainde wielrenners zeven dagen lang 2,4 g L-citrulline per dag of een placebo. Op dag 8 namen ze 1 uur voor een tijdrit van 4 km op de fiets 2,4 g L-cytrulline of placebo. In de 'citrulline'-groep verkortte het de tijd die nodig was om de inspanningstest te voltooien en verlaagde het het subjectieve gevoel van spiervermoeidheid na de inspanning.

Vermindert spierpijn na het sporten

Een goede training kan je dagenlang achtervolgen. Je voelt de effecten al als je de trap van de sportschool afloopt - het is gewoon vermoeidheid en pijn.

Wanneer je hard traint, werken je spieren zo hard dat de bloedsomloop niet in staat is om ze van voldoende zuurstof te voorzien. Op dat moment beginnen ze lactaat te produceren.

Lactaat heeft een slechte reputatie als 'boosdoener' van spierpijn en vermoeidheid. De productie ervan is echter een natuurlijk mechanisme dat je vertelt wanneer je lichaam zijn grenzen heeft bereikt en rust nodig heeft.

In een onderzoek uit 2017 kreeg een groep mannen een placebo of een watermeloendrank verrijkt met L-cytrulline (3,45 g in 500 ml). Na twee uur liepen ze een halve marathon (21 km). De mannen die het sap dronken, meldden 24 tot 72 uur na de race minder spierpijn en hun lichaam bleef lagere plasma lactaatconcentraties houden.

Effecten op groeihormoon (GH)

Groeihormoon(GH) speelt een belangrijke rol bij de regeneratie en het herstel van weefsels (bijv. spieren), wat vooral belangrijk is voor mensen die regelmatig trainen.

Citrulline is een van de beste groeihormoonboosters. Een onderzoek uit 2010 betrof twee groepen ervaren wielrenners. De ene groep kreeg een placebo en de andere 6 g citrullinemalaat voordat ze begonnen aan een fietstocht van 137 km.

De gesuppleerde groep had een 67% hogere productie van groeihormoon. De verhoogde GH wordt toegeschreven aan het effect van citrulline op het verbeteren van het aminozuurgebruik en het in gang zetten van paden die van invloed zijn op de uitscheiding ervan - d.w.z. betere weefselregeneratie en beter herstel.

Verlaagt de bloeddruk

Citrulline helpt bij het verlagen van de bloeddruk. Dit komt door de invloed van stikstofmonoxide, dat door het verwijden van de bloedvaten de bloedstroom verbetert.

Een onderzoek uit 2015 analyseerde de effecten van citrullinesupplementen bij 43 zwaarlijvige postmenopauzale vrouwen. Ze werden verdeeld in drie groepen en nameni:

• L-cytrulline (6 g),
• L-citrulline (6 g) en getrainde WBVT (vibratietraining),
• placebo en getrainde WBVT.

L-cytrulline of l-cytrulline in combinatie met vibratietraining verlaagde de bloeddruk bij de vrouwelijke proefpersonen.

In 2016 kreeg een groep van 12 jonge mannen 3 g citrulline per dag en na slechts één week daalde hun bloeddruk met 6-16%i.

Belangrijk: het is niet duidelijk of citrulline een significant effect heeft op de bloeddruk bij gezonde mensen.

Ondersteunt erectie

Je vindt citrulline samen met arginine in veel receptvrije erectiepillen. Ik benadruk meteen dat citrulline erectiestoornissen niet zal genezen, maar bij sommige mannen kan het een ondersteunende therapie zijn.

In een onderzoek uit 2011 kreeg een groep van 24 mannen met erectiestoornissen een maand lang dagelijks 1,5 gram citrulline of een placebo. Voor en na de supplementatie beoordeelden de mannen de hardheid van hun penis op een speciale schaal en gaven ze het aantal geslachtsgemeeningen per maand aani.

Na een maand suppletie:

• steeg de beoordeling van de hardheid van de penis van 3 naar 4 bij 50% van de proefpersonen die citrulline gebruikten en bij 8% van de proefpersonen in de placebogroep,
• het aantal geslachtsgemeenschappen nam in beide groepen toe.

Een ander onderzoek uit 2018 testte de effectiviteit van de inname van L-citrulline en trans-resveratrol bij 13 patiënten met erectiestoornissen die gelijktijdig medicatie voor de aandoening gebruiken.

De onderzoekers concludeerden dat aanvullende suppletie met citrulline en transresveratrol de behandelingstherapie voor erectiestoornissen kan ondersteunen. Belangrijk is dat de toevoeging van deze stoffen aan de therapie geen bijwerkingen veroorzaakt.

Zorg voor een gezond endotheel

Het vasculaire endotheel is de enkele cellaag tussen het lumen van het bloedvat en de gladde spiercellen van de bloedvaten, legt voedingsdeskundige Kuba Pągowski uit.

Door zijn positieve effect op het endotheel verlaagt citrulline het risico op hypertensie en andere cardiovasculaire aandoeningen, diabetes type 2 en een aantal ziekten die ten grondslag liggen aan endotheeldisfunctie.

Verhoogt het uithoudingsvermogen

Eerder onderzoek suggereert dat suppletie met citrulline indirect de trainingsprestaties kan verbeteren via verschillende mechanismen - synthese van stikstofmonoxide, ammoniakbuffering, verhoogde zuurstoftoevoer en energieproductie.

In wetenschappelijke onderzoeken met atleten hebben mengsels van citrulline met andere bestanddelen het beste gewerkt om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Citrulline alleen is niet het beste supplement om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Het kan het indirect ondersteunen, maar als je aan duurtraining doet, zou bijvoorbeeld beta-alanine een betere keuze zijn.

Hoe werkt citrulline niet?

Als je citrulline neemt, is het goed om te weten welke effecten je... niet kunt verwachten. Er zijn verschillende meningen over in omloop onder sporters ("het stimuleert me"), en supplementfabrikanten verdraaien de werkelijkheid in hun productbeschrijvingen ("giga concentratie, giga erectie").

Citrulline:

• Stimuleert niet. Het is geen stimulerend middel (zoals bijvoorbeeld cafeïne of taurine). Je kunt het zelfs 's avonds nemen.
• Het is geen anabool. Het is niet citrulline dat je spieren doet groeien, maar voldoende zware training en voldoende eiwitten.
• Het wekt geen erecties op. Ondanks het effect op vaatverwijding, veroorzaakt inname alleen geen erectie. Als dat wel zo was, zou het ongemakkelijk zijn in de sportschool.

Citrulline - hoe te gebruiken?

Volg altijd de instructies van de fabrikant op de verpakking. Wees je ervan bewust dat als je supplementmixen koopt, er andere stoffen in kunnen zitten die, in tegenstelling tot citrulline, bijwerkingen kunnen veroorzaken als je ze in te grote hoeveelheden gebruikt.

Hoeveel citrulline moet ik nemen?

Om de trainingsprestaties te verhogen en het spierherstel te ondersteunen, wordt aanbevolen om 30 minuten voor de training 6-7 g citrulline of 8-10 g citrullinemalaat in te nemen. Raadpleeg je arts bij gebruik voor andere doeleinden (bijv. erectieondersteuning of bloeddrukverlaging).

In de tabel vind je gebruiksinformatie gebaseerd op aanbevelingen van fabrikanten en de resultaten van wetenschappelijke studies tot nu toe.

*Gebruiken na overleg met je arts.

Wanneer citrulline nemen?

Om de prestaties van krachttraining te verbeteren, kun je citrulline het beste ongeveer 30-60 minuten voor de training innemen. Als je je uithoudingsvermogen wilt vergroten (bijv. bij hardlopen), neem dan 8-10 g citrullinemalaat in 2-3 porties op elk moment van de dag, niet noodzakelijk voor de training.

Citrulline hoeft niet met een maaltijd te worden ingenomen, maar als je een gevoelige maag hebt, neem het dan niet op een lege maag. Dit kan bij sommige mensen ongemak veroorzaken.

Citrulline op trainings- en niet-trainingsdagen

Citrulline is de moeite waard om op trainingsdagen 30-60 minuten voor de krachttraining in te nemen om de effectiviteit te verbeteren. Op dagen zonder training is supplementatie niet "verplicht" zoals bij bijvoorbeeld creatine, waarmee je spieren voortdurend verzadigd moeten zijn. Je kunt citrulline innemen in dezelfde dagelijkse portie als op een trainingsdag.

Ga bij jezelf na: anekdotisch hebben ikzelf en een paar vrienden gemerkt dat het gebruik van citrulline vóór een prestatietraining, bijvoorbeeld hardlopen (vooral op een warme dag), de training kan bemoeilijken. De pomp is fijn in de sportschool, maar tijdens het hardlopen kunnen de opgezwollen spieren gewoon... in de weg zitten.

Waarmee combineer je citrulline?

Citrulline is een 'begeleidend' aminozuur. Het kan de effecten van andere stoffen mooi aanvullen, belemmert de opname ervan niet en heeft op zichzelf geen bijwerkingen.

Hieronder lees je wat de effecten zijn van populaire combinaties van stoffen met citrulline in supplementen voor sportersi.

Voor wie is citrulline?

Citrulline kan een nuttig voedingssupplement zijn voor:

• krachttrainers,
• prestatietrainers,
• mensen met seksuele disfunctie*,
• mensen met stoornissen in de bloedsomloop*,
• mensen met overgewicht of obesitas.

*Het gebruik van citrulline in deze gevallen is het raadplegen van je arts waard.

Natuurlijke bronnen van citrulline

Het vinden van betrouwbare informatie over het specifieke citrullinegehalte van voedingsmiddelen was als het vinden van een vrij bankje in de sportschool op maandag na 17.00 uur. Helaas geven verschillende artikelen van wetenschappers verschillende waarden, maar ze zijn het eens over de rijkste bronnen van dit aminozuur.

Producten rijk aan citrulline:

• watermeloen,
• meloen,
• granaatappel,
• verse komkommer,
• papaja,
• kalebas,
• ui,
• knoflook,
• wortelen,
• walnoten, amandelen,
• kikkererwten,
• soja.

Citrulline - is het de moeite waard? Meningen van experts

Contra-indicaties voor het gebruik van citrulline

Citrulline is een veilig supplement, maar sommige mensen moeten voorzichtig zijn met suppletie. Contra-indicaties voor het gebruik van citrulline zijn: zwangerschap, borstvoeding, spijsvertering, gebruik van medicijnen die de bloeddruk beïnvloeden.

Raadpleeg bij twijfel je arts voordat je gaat supplementeren.

Bijwerkingen van het gebruik van citrulline

In wetenschappelijke studies veroorzaakte citrulline geen bijwerkingen bij proefpersonen, zelfs niet bij doses boven de 15gi. Als je echter maagklachten hebt (bijv. gevoelige spijsvertering, IBS) neem dan geen citrulline op een lege maag.

Let ook op andere ingrediënten in een citrullinepreparaat - die kunnen vervelende bijwerkingen veroorzaken.

Zie ook:

• Eiwit voor of na de training?
• Omega-3 in het dieet van een sporter
• Collageen voor sporters
• Collageen voor hardlopers
• NAC (N-acetylcysteïne)

Samenvatting