BCAA - wat het geeft, werkt het, bijwerkingen + meningen van experts

Wil je iets 'half fluiten'? Zeker niet. Koop dan geen BCAA's.

Volgens een rapport van de organisatie SkyQuest werd de BCAA-markt in 2021 gewaardeerd op 8,48 miljard dollar. Sinds de publicatie van een studie op ratten in de jaren 80 is de populariteit van vertakte-keten aminozuren niet afgenomen.

Iedereen heeft BCAA's, ik ook. Een vriend neemt ze, een collega neemt ze, misschien zit er iets in? Of misschien hoef je alleen maar... die kip met rijst te eten? Samen met voedingsdeskundige en trainer Marta Kaczorek geef ik je een handvol argumenten om te bespreken in de kleedkamer als iemand vraagt: werkt dit BCAA of niet?

Zie ook:

• Wei-eiwitisolaat (WPI)
• Wei-eiwitconcentraat (WPC)
• Wei-eiwit hydrolisaat (WPH)
• Caseïne
• Eiwitsupplement
• Plantaardig eiwit
• Hoeveel eiwit per dag?

BCAA's - de populaire aminozuren

Aminozuren zijn als de stenen die je spieren bouwen. Er zijn er 20 en ze zijn onderverdeeld in:

• Endogene, die je lichaam zelf kan aanmaken en die je niet hoeft te consumeren. Er zijn 11 endogene aminozuren.
• Exogeen - EAA (Essential Amino Acids), of essentiële aminozuren, die je uit voedsel moet halen omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Er zijn 9 essentiële aminozuren, en 3 daarvan zijn BCAAi.

Wat zijn BCAA's?

BCAA's (Branched Amino Acids) zijn leucine, isoleucine en valine - essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. BCAA's zijn betrokken bij anabole (spieropbouwende) processen en zijn een bron van energie tijdens het sporten. Ze fungeren als legoblokjes bij de opbouw van spieren - zonder deze aminozuren kan er geen sterke en duurzame structuur worden gebouwd.

Deze drie aminozuren zijn gegroepeerd omdat ze de enige aminozuren zijn waarvan de keten zich in één richting vertakti. Zoals alle aminozuren zijn BCAA's de bouwstenen die door het lichaam worden gebruikt om eiwitten te produceren.

Leucine

Leucine, een favoriet van cocaïneverslaafden, is een van de belangrijkste aminozuren. Het is het best bestudeerde en meest effectieve van alle aminozuren als het gaat om het stimuleren van de spiereiwitsynthese. Daarnaast is het ook verantwoordelijk voor spierregeneratie na de training en verbetert het de absorptie van andere aminozuren.

Leucine is waarschijnlijk het enige aminozuur dat MPS - de productie van spiereiwitten - kan versterken zonder de medewerking van andere aminozuren. Leucine is de moeite waard om toe te voegen bij een vegetarisch dieet met een laag leucinegehalte in de voeding, zodat de eiwitsynthese efficiënter kan verlopeni.

Isoleucine

Net als leucine is isoleucine belangrijk voor het spierstelsel, hoewel het effect op de eiwitsynthese minder is. Interessant is dat isoleucine cruciaal is voor het glucosemetabolisme, d.w.z. het vermogen van het lichaam om suiker efficiënt te gebruiken. Deze werking kan voordelen hebben voor lichamelijk actieve mensen, omdat het helpt het energieniveau en de prestaties op peil te houden.

Onderzoek suggereert dat isoleucine de werking van het immuunsysteem kan ondersteunen, met name de productie van immuunproteïnen zoals immunoglobulinen.

Valine

De belangrijkste functie van valine is om deel te nemen aan energieprocessen in het lichaam, zoals cellulaire ademhaling. Valine kan indirect de eetlustregulatie beïnvloeden en het vermogen om bewegingen te coördineren verbeteren.

Daarnaast heeft het een effect op de positieve stikstofbalans van het lichaam, onderhoudt het de normale stofwisseling van spierweefsel, vermindert het de hersteltijd en heeft het een indirect stimulerend effect.

Valine is de enige BCAA die niet direct van invloed is op de spiereiwitsynthese, maar wel andere belangrijke functies heeft. Het is essentieel voor de goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel en is een substraat bij de vorming van vitamine B5.

Het trio: leucine, valine, isoleucine maakt ongeveer 35-40% uit van alle essentiële aminozuren die in het lichaam aanwezig zijn en 14-18% van die in je spieren.

Wat is het beste eiwit - de eiwitten die je moet kiezen op een rijtje

{product:2104 }}

WPC voeding

ALLDEYNN WEIROOS

4.7

• Type eiwit: WPC (wei-eiwitconcentraat)
• Verpakkingsgrootte: 500g
• Aantal porties per verpakking: 16
• Eiwit per portie: 22,5 g (witte chocolade), 21,9 g (pindakaas), 21,6 g (koekje)
• Extra ingrediënten: DigeZyme® enzymen

Prijs controleren

Productbeschrijving

Een eiwitsupplement met wei-eiwitconcentraat (WPC) met toegevoegde spijsverteringsenzymen. Het verteert goed, is een makkelijke en snelle manier om eiwit te leveren en kan worden geconsumeerd door mensen met lactose-intolerantie. Het werkt niet alleen goed als een op zichzelf staande drank, maar ook als een smakelijke toevoeging aan shakes, desserts, havermout of omeletten.

WHEYROSE bevat vijf spijsverteringsenzymen die macromoleculen helpen afbreken in kleinere componenten, waardoor de ingrediënten uit voeding en het supplement nog beter worden opgenomen. Dit minimaliseert of elimineert zelfs spijsverteringsklachten. Een dergelijke toevoeging is zeldzaam in eiwitsupplementen.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Lactosevrij - de ideale voedingsstof voor mensen met een intolerantie.
• Bevat de toevoeging DigeZyme® - vijf spijsverteringsenzymen.
• Gebruikers prijzen de smaak en goede oplosbaarheid van het poeder.
• De fabrikant voert laboratoriumtests uit om de samenstelling van de voedingsstof te controleren.

Minpunten:

• De verpakking bevat slechts 16 porties.
• De fabrikant geeft niet aan welke smaakstoffen in de formule zitten.
• Maltitol in de formule verhoogt de bloedsuikerspiegel en is niet glykemisch neutraal - met mate gebruiken.

Aanvullende informatie

• Voeg WHEYROSE niet toe aan zeer hete vloeistoffen (bijv. melk), omdat er dan klontjes ontstaan. Wei-eiwitconcentraat wordt het best gemengd in warme vloeistof.
• Het poeder vervangt ongeveer 40% van de bloem als je een eiwitomelet of pannenkoeken wilt maken.
• Niet geschikt voor veganisten (bevat melkeiwitten).

Gebruikersbeoordeling

Volgens mijn verloofde is dit het beste eiwit van allemaal. Het is niet kunstmatig van smaak en het lost perfect op en de koekjes zijn heerlijk.

Health Labs ShapeMe

4.9

• Eiwittype: WPI90 (melk)
• Verpakking: 15 zakjes = 570 g
• Aantal porties per verpakking: 15
• Eiwit per portie: 28 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

ShapeMe is een WPI90-eiwit ingekapseld in zakjes poeder die oplossen in water. De eiwitrijke formule bevat de toevoeging van gevriesdroogd fruit, waaronder aardbeien, bramen, bosbessen en kersen, afhankelijk van de smaakversie. Een dagelijkse portie van de formule bevat 28 gram eiwit uit wei-eiwitisolaat WPI90 met toevoeging van ALCAR (acetyl-L-carnitine), L-glutamine en arabinogalactaan, dat wordt meegerekend als voedingsvezel.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Goede oplosbaarheid van het poeder
• Keuze uit maximaal drie smaken
• Handige sachets

Minpunten:

• Hoge prijs

Aanvullende informatie

ShapeMe proteïne gebruikt wei-eiwitisolaat (WPI, of Whey Protein Isolate) dat wordt gewonnen uit duurzaam gekweekte melk van grasgevoerde, zogenaamde 'grass fed' koeien. Whey Protein Isolate wordt gemaakt onder strenge controle van de toeleveringsketen, de zogenaamde 'van boerderij tot tafel', met het oog op een kleinere ecologische voetafdruk.

Deskundigen

"Ik zou ze vooral aanraden vanwege de smaak. Ik verteer niet veel eiwitvoedingsstoffen en deze smaak is acceptabel voor mij :) Ik vind de kers het lekkerst, maar ze zijn allemaal goed."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Type eiwit: plantaardig
• Verpakking: 500 g
• Aantal porties per verpakking: 16
• Eiwit per portie: 15 g (witte chocolade-framboos en vanille-bes), 14 g (chocolade)

Prijs controleren

Productbeschrijving

Eiwitvoeding uit vijf plantaardige eiwitten verrijkt met acaciavezels, lijnzaad, MCT-olie en het probiotisch-prebiotisch complex LactoWise®. Het is een synbioticum dat de ontwikkeling en groei van nuttige bacteriën in het maagdarmkanaal stimuleert en gunstige effecten laat zien op de conditie van het spijsverteringsstelsel.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Rijk aminogram dankzij de diversiteit van 5 eiwitten.
• De toevoeging van LactoWise® ondersteunt de spijsvertering.
• Bevat natuurlijke kleurstoffen.
• Laag in suikers.
• Hoog gehalte aan voedingsvezels.

Minpunten:

• Verpakking bevat slechts 16 porties.
• Bevat maltodextrine - wie op zijn bloedsuiker en glykemische index let, moet voorzichtig zijn.

Aanvullende informatie

• Door de oplosbaarheid en textuur zijn veganistische eiwitsupplementen een geweldige toevoeging aan desserts, havermout, omeletten of pannenkoeken.

Deskundigen

Een voedingsstof die ideaal is om vooral na de training te consumeren, om microschade te herstellen. Gave toevoeging van LactoWise® en bietensapconcentraat, dat de darmflora ondersteunt.

Plantaardig eiwit

Trec soja-eiwitisolaat, soja-eiwit, vanillesmaak, 750 mg

4.8

• Type eiwit: Soja-eiwitisolaat
• Verpakkingsgrootte: 750 g
• Aantal porties per verpakking: 25
• Eiwit per portie: 28,4 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Soja-eiwitisolaat - een bron van compleet eiwit met een laag gehalte aan koolhydraten, vet en cholesterol. Dit product is een goede optie voor mensen die verschillende vegetarische diëten volgen. Het bevat alle 8 essentiële aminozuren zodat het soja-eiwit maximaal kan worden opgenomen.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Soja heeft een rijk aminogram

Minpunten:

• Bevat fructose
• Soja is voor veel mensen een allergeen

Aanvullende informatie

Soja is een plant die een rijke bron van eiwitten is, met meer dan 36g eiwitten per 100g.

Klantenreview

"In het begin was ik sceptisch over dit product, maar na een maand gebruik ben ik erg tevreden. De smaak is prima, zelfs met water. De oplosbaarheid is gemiddeld, maar als je een blender gebruikt is de consistentie perfect. Het product is geweldig als aanvulling op een dagelijks dieet.

WPI voeding

Olimp 100% Natuurlijk Wei-eiwit isolaat, natuurlijke smaak, 600 g

4.8

• Type eiwit: WPI
• Verpakkingsgrootte: 600 g
  
• Aantal porties per verpakking: 20
  
• Eiwit per portie: 26 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

100% Natural Whey Protein Isolate is een voedingssupplement in poedervorm dat hoogwaardige eiwitten levert in de vorm van wei-eiwitisolaat (WPI). Het bevat een rijk aminozuurprofiel, met onder andere vertakte-keten aminozuren (BCAA's). Het product bevat 26 gram eiwit met weinig suikers en vet.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Rijk aminozuurprofiel
• Eenvoudige, korte formulering

Minpunten:

• Klanten wijzen op de slechte smaak en geur van het product
• Sterk schuimend bij oplossen

Aanvullende informatie

Het isolaat van Olimp Sport Nutrition wordt geproduceerd met behulp van het CFM microfiltratieproces - dit zorgt ervoor dat eiwitten niet gedenatureerd worden en de klant een 100% puur product ontvangt met volledige structuur en biologische activiteit.

Deskundigen

"van alle isolaten van Olimp is deze smaak, of eigenlijk het gebrek aan smaak, het beste..... daarnaast lost het goed op".

Olimp Pure Whey Isolate 95, chocoladesmaak, 600 g

4.8

• Type eiwit: WPI
  
• Verpakkingsgrootte: 600 g
  
• Aantal porties per verpakking: 17
  
• Eiwit per portie: 26 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Elke portie van dit WPI-isolaat is een uitstekende bron van eiwitten van dierlijke oorsprong en wordt daarom als compleet beschouwd. Het wordt gekenmerkt door zijn hoge biologische waarde (BV=159) en voedingswaarde. De fabrikant heeft ook gezorgd voor een waardevolle toevoeging in de vorm van vitaminen met een goede biologische beschikbaarheid.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Verschillende smaakvarianten (vanille, aardbei, kersenyoghurt, chocolade en pindakaas)
• Bevat toegevoegde vitamines (C,D, E, B-vitamines)

Minpunten:

• Bevat de kleurstof E150c of ammoniakkaramel - er zijn twijfels over het effect hiervan op het immuunsysteem

Aanvullende informatie

Olimp Pure Whey Isolate 95 biedt een compleet profiel van aminozuren, waaronder de essentiële vertakte-keten aminozuren (BCAA's), die de sleutel zijn tot effectief spierherstel en regeneratie.

Deskundigen

"Voor mij heeft het eiwit een goede smaak, verrassend minder zoet dan de gebruikelijke dezelfde of vergelijkbare smaken van andere fabrikanten. Ik werd verleid door het lage vetgehalte van het product. De smaak is mild, misschien minder opvallend dan bij andere fabrikanten, maar verrassend genoeg denk ik dat ik de voorkeur geef aan een minder verzadigd en veel minder zoet product."

Olimp, Wei-eiwit complex 100%, chocolade, 700 g

4.9

• Type eiwit: WPC
  
• Verpakking: 700 g
  
• Aantal porties per verpakking: 20
  
• Eiwit per portie: 26 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Voedingssupplement Olimp Whey Protein Complex 100% bevat een speciaal samengestelde eiwitset - ultragefilterd wei-eiwitconcentraat WPC instant en technologisch geavanceerd wei-eiwitisolaat WPI-CFM in instant vorm.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Veel smaakvarianten
• Rijk aminozuurprofiel
• Maat in de verpakking
• Schuimt niet

Minpunten:

• Grote hoeveelheid zoetstoffen in de formule

Aanvullende informatie

Voldoende verzadiging van het bloed met aminozuren (eiwitten bestaan uit aminozuren), waaronder BCAA's, die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken omdat ze exogeen zijn.

Deskundigen

"Het beste eiwit dat ik tot nu toe heb kunnen testen! Na eiwitten van verschillende bedrijven te hebben geprobeerd, besloot ik een eiwit van Olimp te proberen, en als amateur en liefhebber van chocolade nam ik meteen deze smaak :) Intens chocoladegevoel, lost goed op (zowel in water, melk als havermout). Een aanrader."

KFD Premium WPC 82, witte chocoladesmaak, 900 g

4.9

• Type eiwit: WPC
  
• Verpakking: 700 g
  
• Aantal porties per verpakking: 23
  
• Eiwit per portie: 24 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

KFD Premium WPC 82 is een instant en 100% puur wei-eiwitconcentraat - een product met ongeveer 80% eiwit in de droge stof. WPC 80 is een voedingsstof die het lichaam ondersteunt, het levert voedingswaarden die moeilijk zijn op te nemen uit voeding. Het helpt bij het handhaven van de dagelijkse eiwitbehoefte die nodig is voor het bewust opbouwen van een figuur.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Zeer goede oplosbaarheid
• Vrij van aspartaam en kunstmatige kleurstoffen
• Hoog gehalte BCAA-aminozuren

Minpunten:

• Vrij zoete smaak

Aanvullende informatie

Het product is voornamelijk ontwikkeld voor fysiek actieve en intensief getrainde mensen, waaronder professionele atleten, en stelt hen in staat hun dagelijkse voeding aan te vullen met eiwitten, die belangrijk zijn voor het goed functioneren van het lichaam.

Deskundigen

"Lekker eiwit. Toegevoegd aan havermout, één schep (de helft van de aanbevolen portie) - niet te zoet en merkbare smaak."

OstroVit 100% Wei-eiwit, Franse vanillesmaak, 700 g

4.8

• Type eiwit: WPC
• Verpakking: 700 g
• Aantal porties per verpakking: 23
• Eiwit per portie: 21 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Het belangrijkste ingrediënt in dit product is hoogwaardig wei-eiwitconcentraat (WPC), één portie levert het lichaam 21 gram eiwit. Whey Protein wordt gekenmerkt door zijn lage vetgehalte - één portie levert het lichaam 0,7 g vet. Het is een product dat het lichaam voorziet van vertakte-keten aminozuren BCAA, evenals essentiële essentiële aminozuren EAA.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Goede oplosbaarheid van het poeder
• Verschillende smaakvarianten

Minpunten:

• Bevat maltodextrine - wie op zijn bloedsuiker en glykemische index let, moet voorzichtig zijn.

Aanvullende informatie

Wei-eiwit wordt gemaakt van wei, een bijproduct van de kaasproductie. OstroVit 100% Whey Protein gebruikt wei-eiwitconcentraat uit melk, dat zich onderscheidt door zijn goede oplosbaarheid, assimileerbaarheid en korte opnametijd, wat een positief effect heeft op de kwaliteit van de supplementatie.

Deskundigen

"De smaak is geweldig, niet chemisch. Wat betreft oplosbaarheid heb ik niet de minste problemen gehad, ik mix in een gewone goedkope handshaker. Ik weet niet waar de reviews vandaan komen dat er problemen zijn met het mixen van dit eiwit. Als je van vanille houdt is dit het product voor jou."

HempKing Bio Biologisch Hennep Eiwit, 250 g

4.7

• Type eiwit: plantaardig
• Verpakking: 250 g
• Aantal porties per verpakking: 8-16
• Eiwit per portie: 7,5 g - 15 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

BIO hennep proteïne is 100% biologisch hennep proteïne, geproduceerd bij lage temperaturen. Hennep is een bron van voedingsvezels en essentiële vetzuren, en bevat ook eiwitten, aminozuren en vitaminen. De fabrikant garandeert dat de ingrediënten afkomstig zijn van biologische teelt, glutenvrij zijn en de EU Biologische certificering hebben, die de biologische kwaliteit van het hennepproduct bewijst.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• EU biologisch gecertificeerd
• Twee extra smaken: met biologische banaan en een versie met biologische cacao

Minpunten:

• Laag eiwitgehalte per dagelijkse portie
• Verpakking bevat slechts 8-16 porties

Aanvullende informatie

Hennep proteïne onderscheidt zich door zijn hoge vezelgehalte. Dit betekent dat het goed werkt als tussendoortje op elk moment van de dag of als toevoeging aan verschillende maaltijden om deze te verrijken met een portie vezels.

Klantenreview

"Het werkt goed als bijgerecht bij maaltijden en om te drinken, bijvoorbeeld met melk. Ik raad het aan vanwege de voedingswaarde."

Doctor Life Wei-eiwit, neutrale smaak, 450 g

4.9

• Type eiwit: WPI
  
• Verpakkingsgrootte: 450 g
  
• Aantal porties per verpakking: 11-22
  
• Eiwit per portie: 19,84 g

Prijs controleren

Productbeschrijving

Pure Whey Protein is een instant wei-eiwitisolaat met 87% wei-eiwit, afkomstig van koeien die op grasland worden gehouden en uitsluitend met groen gras worden gevoed (Truly Grass Fed™). Het wordt gemaakt van zoete melkwei met behulp van membraanfiltratietechnologie.
Het product wordt instant gemaakt, d.w.z. verwerkt tot een poeder zodat het gemakkelijk oplosbaar is in water - met behulp van zonnebloemlecithine.

Voor- en nadelen

Voordelen:

• Afkomstig van 95% grasgevoerde, scharrelkoeien (weilanden in Ierland)
• Antibiotica vrij, koud verwerkt, microgefilterd, Non-GMO
• Geen kunstmatige zoetstoffen, smaakstoffen, kleurstoffen of conserveringsmiddelen

Minpunten:

• Hoge prijs

Aanvullende informatie

Eiwit van Doctor Life is licht verteerbaar - het wordt in slechts enkele minuten uit het spijsverteringskanaal opgenomen en heeft een breed aminozuurprofiel.

Deskundigen

"Het beste wei-eiwitisolaat in termen van milieuprestaties dat ik op de Poolse markt heb gevonden."

BCAA's - wat doen ze?

Aminozuren met vertakte keten hebben veel belangrijke functies in het lichaam, vooral in de context van lichamelijke activiteit, spieropbouw en herstel.

Hier is wat BCAA's doen voor je lichaam:

Ze bouwen spieren op

BCAA's (vooral leucine) zijn als bakstenen die je spieren opbouwen. Daarom worden BCAA's vaak gebruikt door fysiek actieve mensen om de toename van spiermassa te ondersteunen. Sommige onderzoeken suggereren dat BCAA-supplementen - met leucine in de hoofdrol - kunnen helpen om de spiermassa te vergroten.

Het is leucine dat de mammalian target of rapamycin(mTOR) pathway activeert, die spiervorming stimuleerti.

Spierafbraak voorkomen

Tijdens intense lichamelijke activiteit kunnen je spieren worden afgebroken door BCAA's om energie te leveren. De juiste hoeveelheid BCAA's kan deze afbraak voorkomen, omdat deze aminozuren het katabolisme van eiwitten verminderen door de enzymen die verantwoordelijk zijn voor dit proces te remmen.

Het evenwicht tussen de afbraak en synthese van spiereiwit bepaalt de hoeveelheid eiwit in de spieren. Spieratrofie of -afbraak treedt op wanneer de eiwitafbraak groter is dan de spiereiwitsynthese.

Vermoeidheid verminderen

Zelfs de meest uitgeruste en koolhydraatrijke strongman zal op een bepaald moment tijdens de training vermoeidheid ervaren. En hoe snel ze moe worden hangt af van verschillende factoren - intensiteit, fitheid of het niveau van BCAA's in de bloedbaan.

Tijdens het trainen verbruiken de spieren BCAA's, waardoor hun bloedspiegel daalt. Wanneer dit daalt, stijgt het tryptofaangehalte in de hersenen. Tryptofaan wordt omgezet in serotonine, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van vermoeidheid tijdens het sporten.

BCAA's kunnen de vermoeidheid tijdens het sporten helpen verminderen door de serotonineproductie in de hersenen te verminderen.

Een onderzoek uit 2016 suggereert dat BCAA-supplementen de waargenomen vermoeidheid kunnen verminderen, waardoor ervaren atleten sneller kunnen hardlopen met hetzelfde niveau van waargenomen inspanning.

Ondersteuning immuniteit

Fysieke inspanning kan leiden tot een tijdelijke afname van de immuniteit. Dit komt door een afname van glutamine, een aminozuur dat 'brandstof' is voor immuuncellen. En BCAA's kunnen in de spieren worden omgezet in glutamine.

Energie produceren

BCAA's kunnen worden opgeslagen in de spieren om energie te produceren tijdens het sporten. In tegenstelling tot de meeste andere aminozuren worden BCAA's voornamelijk afgebroken in de spieren en niet in de lever. Daarom wordt aangenomen dat ze een belangrijke rol spelen bij de energieproductie tijdens trainingui.

BCAA's zijn een belangrijke energiebron voor de spieren, niet alleen door materiaal te leveren voor de opbouw van spiereiwitten, maar ook door rechtstreeks deel te nemen aan de energieproductie op cellulair niveau.

Ondersteuning van de levergezondheid

Onderzoek suggereert dat BCAA's de leverfunctie kunnen verbeteren en mensen met ziekten van dit belangrijke orgaan kunnen ondersteunen. Een meta-analyse uit 2014 toonde aan dat het toedienen van een met BCAA's verrijkte oplossing aan patiënten na een leveroperatie de leverfunctie verbeterde, het risico op complicaties verminderde en het verblijf in het ziekenhuis verkortte.

Deelnemen aan de productie van neurotransmitters

BCAA's beïnvloeden de productie van neurotransmitters, waaronder het prikkelende glutamaat en het remmende zenuwstelsel GABA. Ze blokkeren ook bepaalde neurohormonale veranderingen, verminderen gevoelens van vermoeidheid en kunnen een langere arbeidstijd bevorderen in zowel de spieren als de hersenen.

Tijdens het sporten remmen BCAA's de opname van tryptofaan in de hersenen, dat serotonine produceert, waardoor het lichaam een signaal krijgt om te rusten.

Interessant onderzoek naar BCAA's

BCAA's en de ziekte van Alzheimer

In een onderzoek uit 2023 werd gekeken naar de correlatie tussen genen gerelateerd aan BCAA-niveaus en het risico op de ziekte van Alzheimer. Meer dan 115.000 deelnemers verstrekten genetische gegevens aan de UK Biobank samen met bloedmonsters, die werden gebruikt om de BCAA-serumniveaus te bepalen. De resultaten suggereren dat het optreden van de ziekte van Alzheimer geassocieerd is met lagere niveaus van vertakte-keten aminozuren.

BCAA's bij cirrose

Patiënten met cirrose hebben veranderingen in het aminozuurmetabolisme en verlaagde serumspiegels van vertakte-keten aminozuren (BCAA's), waarvan wordt aangenomen dat ze complicaties van de ziekte veroorzaken.

Cirrose is een ernstige vorm van leverziekte die wordt gekenmerkt door de vorming van littekenweefsel dat de leverfunctie belemmert.

Een meta-analyse uit 2023 van negen wetenschappelijke onderzoeken suggereerde dat BCAA-supplementatie het risico op levercomplicaties met 30% verminderde. Deze aminozuren verbeterden (verhoogden) de albuminespiegels in matige mate en verbeterden (verlaagden) de leverenzymspiegels in grote matei.

BCAA's en slaap bij veteranen

De studie uit 2022 betrof 26 veteranen met traumatisch hersenletsel (TBI, of Traumatic Brain Injury). TBI wordt geassocieerd met chronische slaapstoornissen en cognitieve stoornissen. Veteranen die 21 dagen lang 30 g BCAA's innamen, rapporteerden een vermindering van slapeloosheidssymptomen.

BCAA's en het minimaliseren van anorexia nervosa

In een onderzoek uit 2008 kregen kankerpatiënten zeven dagen lang 14,4 g BCAA's toegediend. De resultaten toonden een vermindering van de anorexia van de patiënten, wat resulteerde in een aanzienlijke toename van de voedselinname. Adequate voeding is van het grootste belang tijdens de behandeling van kankerpatiënten.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Werken BCAA's?

Deze vraag veroorzaakt net zoveel conflicten in de kleedkamer van de sportschool als 'isoleren of concentreren' of 'betekent een brede greep een brede rug' (dit zijn onderwerpen voor andere discussies bij een glas... eiwitvoeding, natuurlijk).

Werken BCAA's? Ja, het werkt - je lichaam gebruikt deze aminozuren in verschillende processen. Ze vliegen niet ongemerkt door je spieren of bloedbaan.

Ik heb een betere vraag - heeft BCAA-supplementatie zin - nee, dat heeft het niet.

Hoewel BCAA's de spiereiwitsynthese kunnen verhogen, kunnen ze dit niet maximaal doen zonder de andere essentiële aminozuren, zoals die in complete eiwitbronnen zoals wei-eiwitvoeding.

Onderzoek naar BCAA's

Onderzoek suggereert dat als je spieren wilt opbouwen, je je moet richten op het leveren van essentiële aminozuren (EAA's)i. Maar wel alle negen. Maar dan wel alle negen. Niet alleen op BCAA's.

Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat de consumptie van 5,6 g BCAA's na een training de MPS met 22% verhoogde. Wanneer echter in plaats van BCAA's een eiwitvoedingsstof werd gegeven die alle EAA's bevatte en niet alleen BCAA's, na een vergelijkbare training, was de toename in MPS maar liefst 49%i.

In een ander onderzoek uit 2019 werd gekeken hoe de ernst van MPS verschilde na inname van 6 g BCAA's en 30 g melkeiwit (inclusief ongeveer 6 g BCAA's). Twee uur na inname verergerden beide verbindingen MPS in dezelfde mate. Vijf uur na inname nam de ernst van MPS na BCAA's echter af tot het beginniveau, terwijl MPS nog steeds hoog was in de 'eiwit'-groep.

Wat krijg je niet van BCAA's?

Het moet ook duidelijk zijn - BCAA's geven je niet waar je misschien over hebt gehoord. Laten we dat duidelijk maken van BCAA-supplementatie:

• Je zultgeen spieren kweken; daarvoor heb je harde training en een adequate eiwitvoorraad nodig. BCAA's alleen nemen zal niet werken.
• Je zult niet afvallen. Het nemen van BCAA's voor of na de training heeft geen invloed op de samenstelling (verhouding spier/vet) van je lichaamsbouw ("verbrandt vet, behoudt spieren").
• Eris geen toename in spierpomp. BCAA's zijn vaak een ingrediënt in 'intra' supplementen, maar het zijn niet de BCAA's die verantwoordelijk zijn voor de pomp of boost, maar de citrulline, taurine of cafeïne die ze bevatten.

Waarom zijn BCAA's een populair supplement?

Het begon... met ratten. In 1981 diende de Hongaarse wetenschapper Dr. Maria G. Buse tijdens een wetenschappelijk onderzoek injecties met glucose en BCAAi toe aan ratten. Ze stelde vast dat - simpel gezegd - dit mengsel het proces van eiwitvorming aanzienlijk verhoogde, wat de spieropbouw zou kunnen bevorderen.

Fabrikanten van voedingssupplementen zeiden Say no more en de agressieve marketing van BCAA's begon. Gebruik gewoon 'testosteron' in de reclame en het product wint +50 aan belangstelling. "BCAA's kunnen een positief effect hebben op het testosteronniveau," verleidt een fabrikant. Maar testosteron wordt ook beïnvloed door bijvoorbeeld zink, magnesium of vitamine B6, die je eerder zult missen dan BCAAi.

Helaas geven amateursporters over de hele wereld miljoenen munten uit aan BCAA's, in plaats van te investeren in beter onderzochte en effectievere supplementen voor spieropbouw, zoals creatine of een eenvoudig eiwitsupplement.

BCAA's - de beste bronnen uit de voeding

Natuurlijke bronnen van vertakte-keten aminozuren zijn absoluut smakelijker dan poeder uit een voedingssupplement. Hieronder lees je wat de rijkste dierlijke en plantaardige producten aan BCAA's zijn. Vergeet niet dat ze ook de andere aminozuren bevatten.

Zoönotische bronnen van BCAAi:

• rood vlees (rund, varken, lam, geit),
• gevogelte (kip, kalkoen, eend, gans),
• vis (tonijn, zalm),
• eieren,
• wei-eiwit.

Plantaardige bronnen van BCAAi:

• tofu,
• soja,
• bonen,
• kikkererwten,
• noten.

Dagelijkse behoefte aan BCAA's

De dagelijkse behoefte aan BCAA's voor een volwassene is ongeveer 0,5-1 g per 1 kg lichaamsgewicht. Mensen die erg lichamelijk actief zijn of spiermassa opbouwen, kunnen meer nodig hebben. Typisch voor sporters is 10 g BCAA's per dag in 2-3 porties.

Hoe neem je BCAA's in?

Volg de aanbeveling van de fabrikant op de verpakking van het BCAA-supplement, wat meestal 10-20 g per dag is, in twee porties. Meng het poeder in 200-300 ml water en drink het direct na consumptie op.

BCAA's voor of na de training?

Fabrikanten raden gewoonlijk aan om 15-30 minuten voor de training 1 portie BCAA's te nemen en binnen 30 minuten na de training 1 portie om de afbraak van spiereiwitten die worden gebruikt voor energie af te remmen en de spiergroei te ondersteunen.

BCAA-niveaus in het bloed bereiken hun hoogste concentratie 30 minuten na inname van het supplement.

Zie ook: Eiwit voor of na de training?

Bijwerkingen van BCAA gebruik

Meestal heeft het gebruik van BCAA supplementen geen bijwerkingen en is het veilig voor de gezondheid bij de meeste mensen. Wanneer BCAA's samen met andere actieve ingrediënten worden ingenomen, kunnen bijwerkingen optreden die specifiek zijn voor de andere stof - zo kan het innemen van BCAA's in een pre-workout (die bijvoorbeeld cafeïne, taurine, bèta-alanine bevatten) leiden tot hoofdpijn, buikpijn, spiertrillingen of misselijkheid.

Maple syrup disease (MSUD) wordt veroorzaakt door een stoornis in het metabolisme van BCAA's, waardoor het noodzakelijk is om suppletie met deze aminozuren te vermijden bij deze zeldzame, genetische aandoening.

Is het de moeite waard om BCAA's te nemen? Meningen van deskundigen

Ik raad BCAA's niet aan omdat ik denk dat het geldverspilling is voor dit supplement. Als je spiermassa wilt opbouwen, kun je het beste beginnen met een uitgebalanceerd dieet en voldoende eiwitten, en als je het moeilijk vindt om zoveel te 'overeten', dan is het de moeite waard om een supplement te introduceren, maar geen BCAA's.

Zie ook:

• Omega-3-vetzuren in het dieet van een atleet
• Wei-eiwitisolaat (WPI)
• Wei-eiwitconcentraat (WPC)
• Wei-eiwit hydrolisaat (WPH)
• Producten rijk aan proteïne
• Creatine
• Citrulline
• Arginine
• Glutamine
• L-carnitine
• Cafeïne

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Samenvatting