Cafeïne - een natuurlijk stimulerend middel: eigenschappen, dosering en bronnen

Cafeïne is een natuurlijk psychoactief middel - ik weet het, het klinkt oubollig, maar het helpt veel mensen om de dag op het werk te beginnen, de avond voor een sessie kennis te vergaren of een leven lang te trainen.

Er zijn veel gezondheidsvoordelen verbonden aan het consumeren van cafeïne, maar er is niet veel voor nodig om stimulatie om te zetten in kriebels. Ik schreef samen met Ilona Krzak, MSc in Farmacie, over wat cafeïne je geeft en hoe je de balans kunt vinden in het gebruik ervan.

Cafeïne - wat is het

Cafeïne - wat is het?

Cafeïne (cafeïne) is een organische chemische verbinding uit de alkaloïdengroep, die onder andere voorkomt in koffie- en cacaobonen, kolanoten en theebladeren. Het wordt geclassificeerd als een stimulerend middel omdat het een stimulerend effect heeft op het centrale zenuwstelsel (CZS).

Stimulerende middelen verhogen de activiteit in bepaalde delen van de hersenen, wat leidt tot een toename van concentratie, aandacht en energie en een vermindering van vermoeidheid. Cafeïne is daarom een natuurlijke psychoactieve stof, maar kan ook verkregen worden door chemische synthese.

Cafeïne blokkeert geselecteerde adenosinereceptoren, waardoor neurotransmitters zoals dopamine, serotonine en glutamaat vrijkomen. Hun verhoogde concentratie resulteert onder andere in stimulatie van het zenuwstelsel, vaatverwijding en versnelling van de hartslag.

Het wordt gebruikt als additief in sommige producten, waaronder energiedrankjes, pre-workout drankjes, medicijnen of voedingssupplementen.

Is cafeïne een... drug?

Ja, cafeïne is een drug omdat het behoort tot de groep van stimulerende middelen, dat wil zeggen psychoactieve stoffen die voornamelijk stimulerend werken door de activiteit van het sympathische of centrale zenuwstelsel te beïnvloeden.

In de maatschappij is er een informele verdeling tussen psychoactieve stoffen die aanvaardbaar zijn (bv. cafeïne, nicotine of alcohol) en die welke onaanvaardbaar zijn (bv. cocaïne, heroïne of amfetaminen) - maar ze voldoen allemaal aan de criteria om tot deze groep te behoren.

Natuurlijk verschilt cafeïne in zijn effecten en bijwerkingen van heroïne, maar het is onmogelijk om hun gemeenschappelijke classificatie te ontkennen. Dit is echter een apart onderwerp dat het beste besproken kan worden in een ... klein zwartje.

Cafeïne - chemische formule

De chemische formule van cafeïne is C₈H₁₀N₄O₂. Het werd in 1819 ontdekt door de Duitse scheikundige Friedrich Ferdinand Rungegoi. Cafeïne zit in veel populaire producten en chemisch gezien is het dezelfde stof, hoewel het een andere naam heeft.

Cafeïne is ook bekend als

• theïne - van thee,
• mateïne - van yerba mate,
• guaranine - van guarana.

Er zijn enkele verschillen in de effecten op het lichaam, afhankelijk van de bron. Dit komt door de hoeveelheid en de aanwezigheid van andere stoffen waarmee het wordt geconsumeerd.

De Master of Pharmacy voegt hieraan toe:
Tannines inactiveren cafeïne. Je kunt ze proeven in zeer sterke, geconcentreerde thee - het is bitter, samentrekkend. Hoe langer je de thee laat trekken, hoe meer tannines er vrijkomen.

Cafeïne versus watervrije cafeïne

Het belangrijkste verschil tussen cafeïne en watervrije cafeïne is dat de laatste een pure, geconcentreerde vorm van cafeïne is, terwijl 'gewone' cafeïne meestal in zijn natuurlijke vorm wordt geconsumeerd, zoals in dranken.

Watervrije cafeïne wordt in laboratoria verkregen door processen zoals waterfiltratie. Het resultaat is een wit, kristallijn poeder met een hoog geconcentreerd cafeïnegehalte. Dankzij deze bewerking kunnen fabrikanten van geneesmiddelen of voedingssupplementen de dosering in capsules of poeder nauwkeuriger bepalen.

Je vindt cafeïne ook in preparaten voor de behandeling van migraine, apneu, hypotensie en de preventie en behandeling van bronchopulmonale dysplasie bij premature kinderen, voegt de MSc apotheker toe.

Metabolisme van cafeïne

Cafeïne wordt binnen 45 minuten in het lichaam opgenomen en de bloedspiegels bereiken een piek binnen 15-45 minuten na inname. Het wordt opgenomen in de dunne darm en vervolgens gemetaboliseerd in de lever.

De duur van het effect van cafeïne hangt af van de bron (cafeïne in capsules of poeder wordt bijvoorbeeld sneller opgenomen dan uit zwarte thee) van de dosis, leeftijd, lichaamsgewicht en de gevoeligheid van de persoon voor de stofi.

Cafeïne - eigenschappen

Van cafeïne is aangetoond dat het veel heilzame eigenschappen heeft, zoals het verhogen van de concentratie, het geven van energie, het verbeteren van reflexen en zelfs het verhogen van de stofwisseling. Dankzij het vermogen om bloedvaten te vernauwen, kan het ook migrainepijnen verlichten.

Wat suggereert het wetenschappelijk onderzoek precies?

Ondersteunt de cognitieve functie

Cafeïne heeft een gunstig effect op de cognitieve functiei:

• verbetert de alertheid en concentratie,
• vermindert slaperigheid bij mentale vermoeidheid,
• ondersteunt nauwkeurigheid, redeneren, geheugen, reactietijd, aandacht,
• kan sommige aspecten van de cognitieve functie verbeteren die aangetast zijn door slaaptekort.

Cafeïne werkt voornamelijk in het centrale zenuwstelsel, waar het voorkomt dat adenosine zich bindt aan zijn receptor, wat invloed heeft op de afgifte van verschillende neurotransmitters, zoals noradrenaline, dopamine en serotonine, die betrokken zijn bij onder andere alertheid, motivatie en geheugen.

Het drinken van drie tot vijf koppen koffie per dag of meer dan drie koppen thee per dag kan het risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson met 28-60%i verminderen.

Verbetert het welzijn

Onderzoek suggereert dat de consumptie van 200 tot 250 mg cafeïne de stemming verbetert, dit effect kan tot 3 uur aanhouden.

Uit een meta-analyse van 12 onderzoeken, gepubliceerd in 2015, bleek dat het regelmatig drinken van koffie of thee het risico op depressie met 13% verminderti. Een andere review van studies koppelde het drinken van 2-3 koppen koffie (200-300 mg cafeïne) per dag aan een 45% lager risico op zelfmoordi.

Koffie is een schat aan antioxidanten en bioactieve stoffen die ook een stemmingsverbeterend effect hebben, en cafeïne draagt hieraan bij - in een redelijke dosis natuurlijk. Denk eraan dat hogere doses (>600 mg per dag) spanning of angst kunnen verhogen en onaangename symptomen zoals een versnelde hartslag kunnen verergeren.

Effecten op de stofwisseling en vetverbranding

Cafeïne is een populair ingrediënt in veel supplementen voor gewichtsverlies of zogenaamde vetverbranders. Dit komt omdat de effecten veelbelovend zijn in wetenschappelijke studies.

Cafeïne kan de stofwisseling tot 11% verhogen en de vetverbranding tot 13%i. Het verhoogt ook het rustmetabolisme - in de praktijk betekent dit dat als je ongeveer 300 mg cafeïne per dag consumeert, je 79 calorieën extra kunt verbranden - het equivalent van een Raffaellobal.

Interessant genoeg is dit effect minder uitgesproken bij zwaarlijvige of oudere mensen. Uit één onderzoek bleek dat cafeïne de vetverbranding met maar liefst 29% verhoogde bij magere mensen en met 10% bij zwaarlijvige menseni.

Cafeïne verhoogt je basaalmetabolisme, wat betekent dat je meer kcal verbrandt, zelfs als je niet beweegt, maar dit zijn zulke lage hoeveelheden dat je geen spectaculaire resultaten hoeft te verwachten - het gaat niet vanzelf .

Zie ook:

• Tabletten voor gewichtsverlies. Is het de moeite waard?
• Berberine voor gewichtsverlies
• Probiotica voor gewichtsverlies

Vermindert de eetlust

Honger en eetlust worden geregeld door complexe systemen in je lichaam, die sterk beïnvloed kunnen worden door wat je eet en drinkt. Onderzoek suggereert dat het consumeren van cafeïne 0,5-4 uur voor een maaltijd de maagledigingssnelheid, de eetlusthormonen en het hongergevoel kan beïnvloeden.

Je denkt misschien dat dit dan een goed idee is om gewichtsverlies te ondersteunen. Zowel ja als nee. Als je wilt afvallen, kan het drinken van koffie je inderdaad helpen en het hongergevoel onderdrukken. Als je het tussen de maaltijden door drinkt, kan het je beïnvloeden om minder te willen eten.

Het is echter een slecht idee om koffie te drinken bij het ontbijt in plaats van een maaltijd of als je al een sterke honger voelt. Vroeg of laat wint de fysiologie het en ga je gewoon eten, zelfs meer dan je van plan was en... kun je brandend maagzuur krijgen.

Geeft meer energie en verbetert de sportprestaties

Er wordt gezegd dat er twee soorten levensstijlen in het leven zijn: die met en die zonder cafeïne. Dit zegt veel over het krachtige effect dat het heeft op het verbeteren van prestaties, kracht en algehele atletische prestaties.

Cafeïne is een populair ingrediënt in zogenaamde pre-workouts(PWR's), dit zijn formules met combinaties van actieve ingrediënten die energie, kracht en prestaties tijdens de training stimuleren.

Cafeïne kan het gebruik van vet als brandstof verhogen, wat van invloed kan zijn op de langere opslag van glucose in de spieren, waardoor het tijdstip waarop de spieren uitgeput raken mogelijk wordt vertraagd.

Uit een overzicht van onderzoeken waaraan in totaal 202 mensen deelnamen, bleek dat cafeïne de vermoeidheidstolerantie kan verhogen en de waargenomen inspanning tijdens het sporten met 5,6%i kan verminderen.

Zie ook:

• Creatine
• Citrulline
• L-carnitine
• BCAA

Ondersteunt het cardiovasculaire systeem

Veel wetenschappelijke onderzoeken benadrukken dat een matige cafeïneconsumptie goed is voor de cardiovasculaire gezondheid.

Het drinken van 1-4 koppen koffie per dag (of 100-400 mg cafeïne) kan het risico op hartaandoeningen bij mannen en vrouwen met 16-18%i verlagen. Andere onderzoeken tonen aan dat het drinken van 2-4 koppen koffie of groene thee per dag in verband wordt gebracht met een 14-20% lager risico op een beroertei.

Een uitgebreide review van 26 wetenschappelijke onderzoeken toonde aan dat mensen die regelmatig cafeïne consumeren tot 30% minder risico lopen op diabetesi. De auteurs merkten op dat het risico met 12-14% daalt voor elke 200 mg cafeïne die wordt geconsumeerd.

Vergeet niet dat groene thee en koffie ook veel andere bioactieve ingrediënten bevatten die ook bijdragen aan dit gezondheidsvoordeel - het is niet alleen cafeïne. Daarom is het een goed idee om te kiezen voor natuurlijke bronnen in plaats van pure cafeïnetabletten of -capsules.

Is cafeïne verslavend?

Ja, cafeïne is verslavend. De criteria voor cafeïnisme (cafeïneverslaving) staan beschreven in de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th edition (DSM-V).

Iemand moet voldoen aan de drie noodzakelijke en voldoende diagnostische criteria voor een stoornis in het gebruik van cafeïnei:

• aanhoudend hunkeren naar cafeïne of vergeefse pogingen om cafeïnegebruik te verminderen of onder controle te krijgen,
• aanhoudend cafeïnegebruik ondanks de wetenschap dat er sprake is van een aanhoudend of terugkerend lichamelijk of psychisch probleem dat waarschijnlijk veroorzaakt of verergerd is door cafeïne,
• ontwenningsverschijnselen die zich uiten in een kenmerkend cafeïne-onttrekkingssyndroom; cafeïne of een nauw verwante stof wordt genomen om ontwenningsverschijnselen te verlichten of te vermijden.

Zes bijkomende diagnostische criteria die opgenomen zijn in andere stoornissen in het gebruik van cafeïne, zoals hunkering, tolerantie en het nemen van grotere hoeveelheden cafeïne of langer dan de bedoeling is, werden ook opgenomen als markers van een grotere ernst van het cafeïneprobleem.

De symptomen omvatten hoofdpijn, vermoeidheid, slaperigheid, prikkelbaarheid, een verlaagd humeur en angst. Reacties op het afkicken van cafeïne variëren sterk van persoon tot persoon en zijn meestal niet schadelijk. Ze zijn van korte duur en zelfbeperkend," voegt de MSc apotheker toe.

In tegenstelling tot andere verslavende stoffen veroorzaakt cafeïne geen veranderingen in de inwendige organen. Daarentegen duurt de ontwenningsperiode van deze stof ongeveer twee weken. Als de verslaving ernstig is en de ontwenningspoging angst en andere zorgwekkende symptomen veroorzaakt, is het de moeite waard om naar een psychiater te gaan.

Tolerantie voor cafeïne

Regelmatige, langdurige consumptie van cafeïne kan leiden tot veranderingen in de hersenchemie. Hersencellen kunnen bijvoorbeeld meer adenosinereceptoren gaan aanmaken om te compenseren voor de receptoren die door cafeïne geblokkeerd worden.

Op hun beurt vereisen meer receptoren de consumptie van meer cafeïne om hetzelfde effect te bereiken (bv. stimulatie). Daarom kunnen regelmatige koffiedrinkers na verloop van tijd een tolerantie voor cafeïne opbouwen.

Is cafeïne schadelijk?

Ja, cafeïne in overmatige hoeveelheden (>400 mg/dag) is schadelijk voor de gezondheid. Regelmatig misbruik (vooral watervrije cafeïne in voedingssupplementen) kan leiden totdoi:

• slaapstoornissen,
• verhoogde angst,
• onregelmatige hartslag,
• migraine en hoofdpijn,
• spiertrillingen,
• hoge bloeddruk.

Loogt cafeïne magnesium uit?

Dat hangt ervan af wat we bedoelen met uitlogen. Klinkt eng, nietwaar? Alsof al het magnesium in je lichaam uit je wegloopt.

Cafeïne heeft een diuretisch effect en kan magnesium en andere waardevolle bestanddelen uit het lichaam spoelen. De verhoogde diurese kan tot ongeveer drie uur na inname aanhouden. Hoe meer cafeïne in één keer, hoe groter het verlies van mineralen.

Het is echter de moeite waard om hier op te merken dat het drinken van koffie (een geweldige bron van natuurlijke cafeïne) geen magnesium uitloogt; integendeel, een beetje zwart zal je er juist van voorzien.

Eén kopje (150 ml) zwarte koffie kan een verlies aan magnesium veroorzaken van ongeveer 1-2 mg, maar levert je wel 10-16mg (afhankelijk van het soort koffie en het water en de zetmethode).

Wees daarom niet bang voor koffie, maar wel voor pure cafeïne in voedingssupplementen (bijvoorbeeld pre-workout of vetverbranders).

Cafeïnegehalte van producten

Hieronder vind je informatie over hoeveel cafeïne populaire dranken ongeveer bevatten.

In het geval van koffie is het moeilijk om aan te geven hoeveel cafeïne er realistisch gezien in zit. Het gehalte is afhankelijk van verschillende factoren:

• het type koffieboon,
• het type water dat wordt gebruikt
• het soort koffie
• de mate van branden,
• de portiegrootte.

Daarom is het om gezondheidsredenen aan te raden niet meer dan 2-3 kopjes koffie per dag te drinken.

Dosering cafeïne

Wetenschappelijke studies geven aan dat de veilige dosis cafeïne voor gezonde volwassenen maximaal 400 mg perdag isi. De dosering hangt af van het doel (bijv. het verbeteren van de concentratie of stimulatie voor een training) en het middel dat je gebruikt (bijv. klassieke koffie, cafeïnetabletten of -poeder).

In de praktijk ziet een gezonde cafeïne-inname er als volgt uit:

• als je koffie drinkt, is dat meestal 4-5 kopjes of 3-4 mokken koffie per dag,
• als je yerba mate drinkt, is 30 g gedroogde mate per dag meestal voldoende,
• als je voedingssupplementen neemt, volg dan absoluut de dosering die door de fabrikant wordt gegeven.

Zwangere vrouwen moeten hun cafeïne-inname beperken tot maximaal 300 mg per dag. Grotere hoeveelheden kunnen leiden tot een miskraam.

Overdosis cafeïne

Er is sprake van overdosering van cafeïne wanneer je meer dan 500 mg per dag gebruikt en symptomen van overdosering waarneemt, zoals verhoogde onrust, hartritmestoornissen, blozen in het gezicht, spiertrillingen, nervositeit, droge mond, maagklachten en slapeloosheid.

Letale dosis cafeïne

De eenmalige dodelijke dosis cafeïne is 10-14 g (ongeveer 150-200 mg/kg lichaamsgewicht). Bij 10 g treden de eerste symptomen zoals convulsies, braken en malaise op.

Cafeïne begint het lichaam aan te tasten wanneer de bloedspiegel hoger is dan 15 mg/l, dus concentraties van 80 tot 100 mg/l kunnen dodelijk zijn voor een persooni.

Na hoeveel tijd treedt cafeïne in werking?

Cafeïne begint na ongeveer 10 minuten te werken in het lichaam en bereikt zijn maximale concentratie binnen 15-45 minuten na consumptie. Het effect van cafeïne en het daaruit voortvloeiende gevoel van opwinding hangt af van de bron van de cafeïne en individuele factoren zoals leeftijd, gewicht of gezondheid, maar kan tot 5 uur na consumptie dureni.

Na hoeveel tijd verdwijnt cafeïne uit het lichaam?

De plasmahalfwaardetijd van cafeïne kan bij sommige mensen variëren van 1,5 tot wel 9,5 uur . Dit betekent dat gedurende deze tijd de concentratie in het bloed wordt gehalveerd. Als je het goed berekent, duurt het dus tot een tiental uur voordat deze stof uit het lichaam is verdwenen.

Cafeïne voor kinderen

Volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) mogen kinderen niet meer dan 2,5 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Dit betekent bijvoorbeeld dat een gemiddelde brugklasser maximaal 75 mg cafeïne per dag mag consumeren.

Helaas zijn er geen officiële richtlijnen voor Polen, dus gebruik ik de richtlijnen van het Ministerie van Volksgezondheid in Canada. Experts suggereren een maximale cafeïne-inname voor kinderen en adolescenten:

De American Academy of Paediatrics (AAP) raadt het gebruik van cafeïne voor kinderen en adolescenten af vanwege de mogelijk schadelijke effecten.

Energiewet 2024

Vanaf 1 januari 2024 werd in Polen wetgeving van kracht die de verkoop van energiedrankjes aan mensen onder de 18 jaar verbiedt.

In de toelichting bij het ontwerp benadrukten de auteurs dat het een reactie is op een zorgwekkend rapport van het Nationaal Instituut voor Volksgezondheid - Nationaal Onderzoeksinstituut.

Hieruit blijkt dat de consumptie van energolen bij kinderen is:

• 2,1% bij kinderen van 3-9 jaar,
• 35,7% bij kinderen van 10-17 jaar (waarvan 35,7% bij jongens en 27,4% bij meisjes).

Europese gegevens uit 16 landen verhogen ook de bloeddruk (zelfs beter dan cafeïne):

• Ongeveer 19% van de ondervraagde kinderen in de leeftijd van 6-10 jaar en 2% van de kinderen in de leeftijd van 3-5 jaar heeft het afgelopen jaar energiedrankjes gedronken.
• Kinderen van 3-10 jaar die energiedrankjes dronken, dronken gemiddeld 0,49 liter per week.
• 16% van de kinderen in de leeftijd van 3-10 jaar verklaarde dat ze 3-5 keer per week energiedrankjes dronken en ongeveer 6% van de ondervraagden zei dat ze ze bijna elke dag dronken.
• Het hoogste percentage kinderen dat energiedrankjes gebruikte, werd gevonden in het Verenigd Koninkrijk (24%), Spanje (26%) en Tsjechië (40%).
• Het kleinste aantal energiedrinkers onder de ondervraagde kinderen was te vinden in Hongarije (6%), België (8%) en Oostenrijk (9%). In Polen was het 12%.
• Maar liefst 60% van de kinderen en jongeren gaf aan dat ze het drinken voor de smaak en 31% ziet het als een bron van energie.

Merk op dat taurine of cafeïne niet alleen in Monster of koffie zit. Deze stof zit ook in snoep - kijk vooral uit voor snoeprepen.

Cafeïne tijdens de zwangerschap

Een gezonde zwangere vrouw mag tot 300 mg cafeïne per dag innemeni. Het is belangrijk op te merken dat cafeïne gemakkelijk de placenta kan passeren, wat het risico op een miskraam of een laag geboortegewicht van de baby kan verhogen, dus aanstaande moeders moeten hun inname beperken.

Sommige vrouwen vinden het moeilijk om te stoppen met koffie, dus kan er gekozen worden voor cafeïnevrije koffie. Zulke koffie bevat een minimale hoeveelheid cafeïne, maar behoudt andere waardevolle antioxidanten die de gezondheid ten goede komen.

Bijwerkingen van cafeïnegebruik

Overmatig cafeïnegebruik (consumptie boven de 400 mg per dag) kan bij sommigen bijwerkingen veroorzakenzoals:

• angst, stemmingsstoornissen,
• concentratieproblemen
• verhoogde agitatie
• hartritmestoornissen,
• blozen van het gezicht,
• spiertrillingen, droge mond,
• maagstoornissen,
• slapeloosheid.

De symptomen kunnen vooral gevaarlijk zijn voor mensen met hartaandoeningen. Raadpleeg je arts als je de bovenstaande symptomen ervaart.

Waarmee mag cafeïne niet gecombineerd worden?

Cafeïne mag niet gecombineerd worden met bepaalde medicijnen, voedingssupplementen en planten.

Cafeïne onder de ogen

Cosmetica met cafeïne kan het uiterlijk van je teint verbeteren - het is een geweldige antioxidant en is vooral goed voor vermoeide ogen. Deze stof heeft uitstekende drainerende eigenschappen, wat betekent dat het de microcirculatie van de huid stimuleert.

Cosmetoloog Marta Kalbarczyk scoort met cafeïne:

• Het verbetert de microcirculatie, wat helpt om wallen en donkere kringen onder de ogen te verminderen.
• Het gaat de verwijding van bloedvaten tegen, wat vooral belangrijk is voor de couperose huid of de huid die gevoelig is voor erytheem.
• Het heeft een ontstekingsremmende werking, wat een positieve invloed heeft op de verlichting van irritatie.

Ilona Krzak, M.Sc. in de farmacie, voegt hieraan toe: commercieel verkrijgbare topische preparaten met cafeïne bevatten meestal een concentratie van 3%. Voor cosmetische doeleinden wordt cafeïne gebruikt als actief ingrediënt in anti-cellulitisproducten; het voorkomt overmatige vetophoping in de cellen.

Zie ook:

• Creatine
• Citrulline
• L-carnitine
• BCAA
• Eiwitsupplement
• NAC
• Plantaardig eiwit

Samenvatting