L carnitine: meningen, contra-indicaties, wat geeft voor effecten en bijwerkingen

Patches zitten vast aan bepaalde stoffen. En net zoals cafeïne stimuleert en magnesium tegen krampen, maakt L-carnitine... slanker. Het is gewoon zo dat deze en andere stoffen veel interessantere eigenschappen hebben.

Wat als ik je zou vertellen dat L-carnitine effectiever is in het ondersteunen van je lever en suiker-insulinemetabolisme dan in het afvallen van 5 kilo voor jou? Samen met voedingsdeskundige en trainer Marta Kaczorek halen we de vetverbrander van L-carnitine af - het kan zoveel meer.

Zie ook:

• Citrulline
• BCAA's - werken ze of niet?
• Creatine
• Cafeïne
• NAC
• Eiwitsupplement
• Omega-3 in het dieet van een atleet
• Collageen voor sporters
• Collageen voor hardlopers

L-carnitine - wat is het?

L-carnitine is de biologisch actieve vorm van carnitine die door het lichaam wordt gebruikt. Meer dan 95% van de voorraad L-carnitine bevindt zich in de spieren, met sporen in het bloed, de lever, het hart en de nieren. Het speelt een belangrijke rol bij de energieproductie door vetzuren naar de mitochondriën van de cel te transporteren.

Het transport van vetzuren naar de mitochondriën in cellen is belangrijk omdat vetzuren in de mitochondriën worden omgezet in energie.

Zijn carnitine en L-carnitine hetzelfde?

Carnitine en L-carnitine zijn in wezen hetzelfde - de termen worden vaak door elkaar gebruikt. Carnitine is een aminozuur dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt en uit voedsel wordt opgenomen. L-carnitine daarentegen is de biologisch actieve vorm van carnitine, d.w.z. de vorm die door je lichaam wordt gebruikt.

Waar staat de 'L' naast carnitine voor?

Marta Kaczorek legt het uit:

Carnitine kan in het lichaam bestaan in twee vormen die elkaar spiegelen - de ene vorm is D-carnitine en de andere is L-carnitine. Maar slechts één van deze vormen - L-carnitine - is actief en daadwerkelijk nuttig voor je lichaam.

Hoe werkt L-carnitine?

Onderzoek tot nu toe suggereert dat de gunstige effecten op het lichaam afkomstig kunnen zijn van het ondersteunen van de cellulaire energieproductie, het verhogen van de antioxidantcapaciteit, het beschermen van celmembranen tegen oxidatieve stress, het verminderen van ontstekingen en het verhogen van stikstofmonoxide niveaus.

Soorten carnitine

Er zijn vier vormen van carnitine. Lees hieronder hoe ze verschillen en hoe ze werken.

L-carnitine - eigenschappen

Veel mensen kiezen voor een supplement met L-carnitine vanwege de voordelen voor de gezondheid. Onderzoek tot nu toe suggereert dat dit aminozuur mogelijki:

Gewichtsverlies ondersteunt

L-carnitine is een veelgebruikt ingrediënt in supplementen voor gewichtsverlies. Een uitgebreide review van onderzoek uit 2020 met 37 onderzoeken met 2292 deelnemers suggereert dat suppletie met L-carnitine voor gewichtsverliesi:

• de beste effecten had bij een dosis van 2000 mg per dag,
• het lichaamsgewicht met gemiddeld 1,21 kg verminderde,
• BMI verminderde met 0,24 kg/m2,
• verminderde de vetmassa met gemiddeld 2,08 kg,
• had geen effect op buikvet.

Zijn dit goede resultaten? Ja, gewichts- en vetverlies (vooral bij mensen met overgewicht) is altijd wenselijk, maar een calorietekort (je eet minder dan je energiebehoefte) is de sleutel.

Werkt L-carnitine zonder lichaamsbeweging?

Nee, L-carnitine werkt niet zonder lichaamsbeweging. Alleen het innemen van capsules (zelfs hoge doses zoals 4000 mg) of L-carnitine injecties zal je lichaamsgewicht niet verminderen. Hiervoor heb je een verminderend dieet nodig, bij voorkeur gecombineerd met lichaamsbeweging. L-carnitine kan het afslankproces alleen ondersteunen.

Verbetert de sportprestaties

Verschillende wetenschappelijke onderzoeken suggereren dat L-carnitine atleten op verschillende manieren kan helpen. De werking heeft implicaties voor:

• het verlengen van prestaties en efficiëntie tijdens de training,
• spierregeneratie,
• het vertragen van vermoeidheidsgevoelens,
• het verhogen van de zuurstoftoevoer naar de spieren,
• verbetering van de doorbloeding en de productie van stikstofmonoxide,
• vermindering van spierpijn,
• productie van rode bloedcellen (vervoeren zuurstof in het lichaam en de spieren).

L-carnitine is een nuttig voedingssupplement voor actieve mensen en wordt idealiter ongeveer 30-60 minuten voor de training ingenomen in een dosis van 2000 mg.

Ondersteunt de behandeling van diabetes type II

L-carnitine kan een nuttig voedingssupplement zijn voor patiënten met diabetes type 2.

In 2023 werd een overzicht gepubliceerd van 41 onderzoeken waarbij 2900 mensen betrokken waren:

• nuchtere bloedsuiker- en hemoglobinespiegels verlaagt,
• de HOMA-IR-index voor insulineresistentie kan verlagen,
• de insulinegevoeligheid kan verbeteren bij mensen met diabetes, overgewicht of obesitas,
• helpen bij het verbeteren van de functie van alvleeskliercellen die verantwoordelijk zijn voor de productie van insuline.

De gunstige effecten van L-carnitine zijn mogelijk te danken aan het effect op de insulinereceptoren en de expressie van specifieke genen die de suikerstofwisseling reguleren.

Verbetert de spermakwaliteit

Een uitgebreide review van 2023 onderzoeken suggereert dat L-carnitine de vruchtbaarheid bij mannen kan verbeteren.

De review omvatte 69 wetenschappelijke artikelen waarbij 4000 volwassen mannen met bevestigde onvruchtbaarheid of subvruchtbaarheid betrokken waren. Er werd gekeken naar voedingstherapieën of het gebruik van voedingssupplementen om de vruchtbaarheid te verbeteren.

Suppletie met L-carnitine verhoogde de beweeglijkheid van sperma en verbeterde het aantal zwangerschappen. Het had echter geen effect op de spermaconcentratie of het semenvolume. Voor het verbeteren van de vruchtbaarheidsparameters had de combinatie van L-carnitine en selenium het beste effect.

Verbetert de vrouwelijke vruchtbaarheid

Een overzicht van onderzoeken uit 2018 suggereert een veelbelovende rol voor L-carnitine bij het verbeteren van de vrouwelijke vruchtbaarheid. L-carnitine en acetyl-L-carnitine hebben een enorm potentieel om oxidatieve en metabole stress op het vrouwelijke voortplantingssysteem te regulereni.

Beide hebben, afzonderlijk of in combinatie met andere voedingsstoffen en antioxidanten, een krachtig effect op het verbeteren of herstellen van de vrouwelijke voortplantingsfunctie.

Ondersteunt de gezondheid van de lever

In onderzoeken is aangetoond dat L-carnitine supplementatie een beschermend effect heeft op de lever, met name bij patiënten met NAFLD - niet-alcoholische vetteleverziekte.

Een meta-analyse uit 2023 die acht onderzoeken omvatte waaraan 544 deelnemers met NAFLD deelnamen, toonde aan dat L-carnitine de leverenzymen ALT, AST en triglycerideniveaus verlaagde (verbeterde) in vergelijking met placebo. De dagelijkse porties varieerden van 500 tot 2250 mg L-carnitine.

Ondanks veelbelovend onderzoek is L-carnitine geen populair actief ingrediënt in leversupplementen. Supplementenfabrikanten vertrouwen op curcumine, glutathion, silymarine of artisjokextracten.

Ondersteunt de behandeling van PCOS

Polycysteus ovarium syndroom(PCOS) is een endocriene aandoening die voorkomt bij vrouwen in de reproductieve leeftijd. Het beïnvloedt onder andere menstruatiestoornissen en vruchtbaarheidsproblemen. Het probleem kan wereldwijd 8-20% van de vrouwen in de reproductieve leeftijd treffen.

Aan het onderzoek uit 2019 namen 74 vrouwelijke patiënten met PCOS deel. Ze namen dagelijks 3.000 mg L-carnitine gedurende 12 weken.

Na deze periode namen de proefpersonen het volgende waar:

• een significante verbetering van de insulinegevoeligheid,
• een verhoging van de bloedwaarden van HDL (het zogenaamde goede cholesterol),
• een verlaging van de bloedwaarden van LDL (de zogenaamde slechte cholesterol),
• een verlaging van de BMI,
• regelmatiger menstruatiecycli,
• vermindering van hirsutisme (overbeharing in typisch mannelijke gebieden).

Kan de gezondheid van de hersenen ondersteunen

Een analyse van wetenschappelijke studies uit 2020 suggereert dat acetyl-L-carnitine supplementatie (ALCAR) leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de mentale functie kan voorkomen en leerparametersi kan verbeteren.

In een onderzoek uit 2018 onder mensen met dementie bleek dat 1.500 milligram (mg) ALCAR per dag gedurende 28 weken de hersenfunctie aanzienlijk verbeterde.

Andere onderzoeken bij gezonde mensen hebben echter gemengde resultaten opgeleverdi. Vergeet niet dat dementie het beste kan worden voorkomen en dat het zenuwstelsel vanaf jonge leeftijd moet worden verzorgd.

L-carnitine en depressie

Onderzoekers zijn erg voorzichtig met het gebruik van voedingssupplementen bij depressies, omdat behandeling met medicijnen in combinatie met therapie de beste resultaten oplevert. Verschillende studies hebben onderzocht of L-carnitine het verloop van deze ziekte beïnvloedt wanneer het wordt gebruikt als aanvulling op therapie.

In een review uit 2018 analyseerden onderzoekers 12 studies waarbij in totaal 791 patiënten met depressie betrokken waren. Het suggereert dat acetyl-L-carnitine supplementatie depressieve symptomen verminderde in vergelijking met placeboi.

Interessant genoeg werd in sommige gevallen opgemerkt dat suppletie met dit aminozuur minder bijwerkingen veroorzaakte dan antidepressivai.

Als je lijdt aan depressie of andere stoornissen, raadpleeg dan eerst en vooral je arts voor behandeling en overweeg supplementatie als aanvulling.

L-carnitine en autisme

Poolse onderzoekers hebben het interessante onderwerp van de effecten van L-carnitine op het autismespectrum behandeld in het 2021i Journal of Clinical Medicine. Verzamelde gegevens uit het onderzoek suggereren dat L-carnitine de neurologische en neuropsychiatrische functies bij patiënten in het autismespectrum verbetert.

Therapie met L-carnitine laat positieve correlaties zien tussen toenames in serum L-carnitine en afname van specifieke autistische symptomen.

Dagelijkse behoefte aan L-carnitine

Er is geen vaste dagelijkse hoeveelheid L-carnitine nodig. In 1989. concludeerde de Food and Nutrition Board (FNB) van de National Academy of Sciences, Engineering and Medicine dat carnitine geen essentiële voedingsstof is.

Daarom hoeven gezonde kinderen en volwassenen geen carnitine uit voedsel of supplementen binnen te krijgen, omdat de lever en nieren voldoende hoeveelheden synthetiseren om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.

Het lichaam produceert ongeveer 15-20 mg carnitine per dag. De natuurlijke productie vindt plaats in de nieren en de lever. Je lichaam bevat ongeveer 20 g carnitine.

Carnitine tekort

Carnitine deficiëntie is zeldzaam en is meestal het gevolg van genetische problemen geassocieerd met stoornissen van het carnitine transportmechanisme of door ziekte (bijv. chronisch nierfalen). Een carnitinetekort uit zich in zwakte, atrofie van de skeletspieren, spierfalen en vermoeidheid.

Overmaat aan carnitine

Overmatige hoeveelheden L-carnitine worden meestal veroorzaakt door het nemen van te veel voedingssupplementen met deze verbinding - meestal meer dan 4.000 mg per dag. Overmatige supplementatie kan misselijkheid, overgeven, buikkrampen, diarree, een vettige huid, spierzwakte bij mensen met uremie en toevallen bij mensen met aanvalsstoornissen veroorzakenii.

De beste bronnen van L-carnitine

Je vindt de meeste L-carnitine in rood vlees - rundvlees, varkensvlees, schapenvlees, paardenvlees en kangoeroevlees, gevogelte, en in kleinere hoeveelheden in andere dierlijke producten, zoals eieren, melk en kaas.

Het gehalte van dit aminozuur in voedingsmiddelen hangt af van de omstandigheden waaronder het dier is grootgebracht en van de warmtebehandeling en kan aanzienlijk variëren. Het is echter niet moeilijk om L-carnitine uit voedsel te halen.

Producten rijk aan L-carnitine

Geschat wordt dat de gemiddelde persoon 20-200 mg carnitine per dag binnenkrijgt.

Carnitine uit de voeding heeft een relatief hoge biologische beschikbaarheid van ongeveer 54-76%. De biologische beschikbaarheid van carnitine uit voedingssupplementen is met ongeveer 14-18% veel lager.

Hoe moet L-carnitine worden gebruikt?

In onderzoeken naar de potentiële voordelen van L-carnitine is een breed scala aan doseringen gebruikt. Meestal is 500-4.000 mg per dag, ingenomen op een lege maag of 0,5-1 uur voor de lichamelijke activiteit, effectief.

De dagelijkse dosis kan variëren afhankelijk van de fabrikant, de vorm van carnitine en het doel van de supplementatie, maar het gebruik is effectief gebleken in wetenschappelijke studies:

• L-carnitine L-tartraat: 1000 tot 4000 mg per dagi wordt gebruikt om de inspanningsprestaties te verbeteren en de vetverbranding te ondersteunen.
• Acetyl-L-carnitine: om de hersenfunctie te verbeteren wordt 500 tot 3000 mg per dagi gebruikt.
• Propionyl-L-carnitine: voor cardiovasculaire ondersteuning wordt 500-2000 mg per dagi gebruikt.

L-carnitine voor of na de maaltijd?

Om de opname van L-carnitine te verhogen, kan het het beste op een lege maag of ongeveer 0,5-1 uur voor een maaltijd worden ingenomen. Vergeet niet dat de biologische beschikbaarheid van carnitine uit voedingssupplementen laag is, namelijk slechts 14-18%i.

Voldoende vitamine C en ijzer in de voeding bevorderen de natuurlijke aanmaak van carnitine en de opname van carnitine uit voedingssupplementen.

Waarmee moet L-carnitine niet gecombineerd worden?

L-carnitine mag niet gecombineerd worden met medicijnen die de bloedstolling beïnvloeden (bijv. warfarine, acenocoumarol) en mag niet gelijktijdig met schildklierhormoonmedicijnen worden ingenomen. L-carnitine versterkt of verzwakt het effect van deze preparaten.

L-carnitine - is het de moeite waard?

Ja, het is de moeite waard om L-carnitine supplementen te nemen, vooral als je geen vlees eet, wat een natuurlijke, goed opneembare bron van L-carnitine is (het lichaam neemt ongeveer 54-76% op). Het kan helpen bij gewichtsverlies en als ondersteuning bij diabetes, PCOS of het verbeteren van de spermakwaliteit.

Onthoud dat supplementatie alleen niet helpt bij de hierboven genoemde aandoeningen en dat je je arts moet raadplegen over het gebruik ervan. Behandel L-carnitine supplementen als een aanvulling en ondersteuning, niet als de belangrijkste bron van behandeling of gewichtsverlies.

Contra-indicaties voor het gebruik van L-carnitine

Contra-indicaties voor het gebruik van L-carnitine zijn onder andere:

• zwangerschap (het effect van suppletie op de gezondheid van de baby en moeder is onbekend),
• borstvoeding
• gebruik van medicijnen die de bloedstolling beïnvloeden, medicijnen die schildklierhormonen bevatten,
• gediagnosticeerde nierziekte of epilepsie.

Voordat je begint met suppletie, raadpleeg je arts om de juiste dagelijkse dosis te bepalen, interacties met medicijnen te vermijden en het tijdstip van inname aan te passen zodat L-carnitine helpt - niet schaadt.

L-carnitine - bijwerkingen

Bijwerkingen van L-carnitine treden meestal op bij doses boven de 4.000 mg en veroorzaken: misselijkheid, overgeven, buikkrampen, diarree en een visachtige geur in zweet of adem. Het kan ook spierzwakte veroorzaken bij mensen met uremie en convulsies bij mensen met aanvalsstoornissenii.

Zie ook:

• Berberine - eigenschappen
• Berberine voor gewichtsverlies
• Eiwit voor of na de training?
• Wei-eiwitconcentraat (WPC)
• Wei-eiwitisolaat (WPI)
• Wei-eiwit hydrolisaat (WPH)
• Plantaardig eiwit
• Caseïne
• Eiwit
• Citrulline
• Arginine

Samenvatting