IJzerrijke producten: voor kinderen, baby's, tijdens de zwangerschap [tabel].

Wereldwijd lijden meer dan 1,2 miljard mensen (vooral vrouwen) aan een tekort. En het is een van de belangrijkste mineralen in het menselijk lichaam - het is betrokken bij de zuurstoftoevoer naar alle delen van het lichaam. Het is een ijzer dat de moeite waard is om in je dieet op te letten.

Samen met klinisch voedingsdeskundige Julia Skrajda laten we je producten zien die rijk zijn aan ijzer voor volwassenen, kinderen, baby's en zwangere vrouwen. Je zult zeker iets vinden wat je lekker vindt, want ijzer zit in veel producten die binnen handbereik zijn.

Zie ook:

• Beste magnesium - ranglijst
• IJzer - effecten
• Kalium in het lichaam
• Magnesium - eigenschappen
• Koper - wat het doet
• Jodium - wanneer innemen
• Selenium - wat het is
• Zink - eigenschappen
• Zink in tabletten - welke is de beste
• Chroom - toepassingen
• MSM (organische zwavel) - wat het is

Voedingsmiddelen rijk aan ijzer

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer zijn onder andere vlees (bijv. gevogelte), vis (bijv. tonijn), bonen, erwten, linzen, tofu, spinazie en rode bieten. Zaden (bijv. gierst- en boekweitgrutten), havermout, tomaten en pompoenpitten zijn ook goede bronnen van ijzer. Producten die rijk zijn aan ijzer zijn ook orgaanvlees (bijv. lever) en peulvruchten.

Tabel met producten die rijk zijn aan ijzer

Wat zijn de beste ijzerbronnen voor baby's en kinderen?

IJzertekort bij jonge kinderen is een veel voorkomend probleem voor veel ouders. Gelukkig is het relatief eenvoudig om de voeding van kinderen te verrijken met ijzerrijke voedingsmiddelen. Daardoor is het niet nodig om meteen naar supplementen te grijpen.

De beste ijzerrijke voedingsmiddelen voor baby's en kinderen zijn:

• Rood vlees (rundvlees, varkensvlees).
• Slachtafval (runderlever).
• Gevogelte (kip, kalkoen).
• Granen of havermout.
• Peulvruchten (bonen, linzen).
• Bladgroenten (boerenkool, broccoli, spinazie).
• Pompoenpitten.
• Sultana's.
• Eieren.
• Groene erwten.

Is je kind kieskeurig? Je kunt ze aanmoedigen om deze ijzerrijke voedingsmiddelen te eten door ervoor te zorgen dat het bord kleurrijk en gevarieerd is, en rijk aan verschillende smaken (bijv. licht gekruide kip met zuurkool voor een doorbraak) en texturen, zoals een crèmesoep van peulvruchten met volkoren croutons en geroosterde zaden.

Zie ook:

• Eiwitrijke producten
• Producten rijk aan omega-3 vetzuren

Wat zijn ijzerrijke producten voor zwangere vrouwen?

Om een ijzertekort tijdens de zwangerschap te voorkomen, moet je verschillende voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan ijzer, zoals rood vlees (bijvoorbeeld ossenhaas), gevogelte, orgaanvlees, peulvruchten, bladgroenten, mosselen of tofu. Het is ook de moeite waard om eieren, vis en gort - gierst of boekweit - te eten.

Wat is het verschil tussen non-haemijzer en haemijzer?

IJzer bestaat in twee hoofdvormen: haemijzer en non-haemijzer, die verschillen in hun oorsprong en absorptie door het lichaam.

Hem-ijzer is de vorm van ijzer die je voornamelijk vindt in dierlijke producten, vooral vlees, gevogelte en vis. Het wordt gekenmerkt door zijn hoge biologische beschikbaarheid, omdat het menselijk lichaam tot 40% van dit type ijzer kan opnemen. Bovendien wordt de biologische beschikbaarheid van heemijzer niet veel beïnvloed door andere voedingsbestanddelen.

Niet-heemijzer daarentegen is de vorm van ijzer die voorkomt in plantaardige producten zoals groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren graanproducten.

De biologische beschikbaarheid van dit type ijzer is lager dan die van heemijzer. Bovendien kunnen bepaalde voedingscomponenten zoals eiwitten de opname ervan belemmeren. Gemiddeld is de absorptie van non-haemijzer ongeveer 10%. Het wordt echter bevorderd door het eten van producten die rijk zijn aan vitamineCi.

Welke producten verhogen de opname van non-haemijzer?

Je kunt de opname van non-haemijzer verhogen door de juiste producten te eten. Dit zijn vooral voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C en voedingsmiddelen die van nature haemijzer leveren. Wat is de moeite waard om te eten?

• Sinaasappels,
• aardbeien,
• kiwi's,
• grapefruit,
• pepers,
• broccoli,
• rood vlees,
• gevogelte,
• vis (vooral tonijn),
• zuurdesembrood,
• ingemaakte groenten,
• tofu,
• spinazie.

Je kunt de totale opname van ijzer verhogen door slimme combinaties van voedingsmiddelen, bijvoorbeeld lever geserveerd met zuurkool; salade met spinazie, pompoenpitten, veenbessen en kip; zuurdesembrood met worst, peterselie en ingelegde komkommer. Dit zijn natuurlijke bronnen van ijzer en vitamine C, die de biologische beschikbaarheid verhogen.

Wat verstoort de ijzeropname?

Voor een optimale opname van ijzer uit voeding moet je de combinatie met bepaalde ingrediënten vermijden. Bepaalde stoffen verminderen de biologische beschikbaarheid van non-haemijzer uit maaltijden, dat wil zeggen dat ze verhinderen dat het in voldoende mate in de bloedbaan wordt opgenomen.

Eet ijzerrijke voedingsmiddelen niet tegelijk met voedingsmiddelen met veel calcium, magnesium en voedingsvezels. Vermijd ook het drinken van koffie en thee bij de maaltijd, omdat deze polyfenolen en tannines bevatten die de ijzeropname remmen.

Kijk ook uit voor producten die zogenaamde antinutritionele verbindingen bevatten zoals fytinezuur (bijv. peulvruchten, granen, noten en zaden) en tannines (zwarte thee, cacao, volkoren granen, noten).

Wat is de dagelijkse behoefte aan ijzer?

De dagelijkse behoefte aan ijzer hangt af van leeftijd en geslacht. Bovendien verandert het ook tijdens de zwangerschap en borstvoeding, dus het is belangrijk om je behoefte goed in de gaten te houden. Wat zijn de aanbevelingen voor de Poolse bevolking?

* Voor of na het begin van de menstruatie

Zwangere vrouwen moeten dagelijks 27 mg ijzer innemen, ongeacht hun leeftijd. Moeders die borstvoeding geven hebben daarentegen 10 mg nodig, ongeacht hun leeftijd.

Maximale veilige dagelijkse dosis ijzer

Hoewel een overdosis ijzer uit de voeding zeer onwaarschijnlijk is (behalve in gevallen waarin je genetisch te veel van het ingrediënt opneemt), kan suppletie hier wel toe leiden. Daarom is het de moeite waard om naast de aanbevolen waarden ook deze bovengrenzen te kennen.

Symptomen van ijzertekort

Symptomen van ijzertekort kunnen aanvankelijk onschuldig zijn, maar worden na verloop van tijd steeds erger. Welke symptomen kunnen op deze aandoening wijzen?

• Vermoeidheid en zwakte: dit zijn vaak de eerste tekenen van ijzertekort. Deze voedingsstof is essentieel voor de productie van hemoglobine, dat alle lichaamscellen van zuurstof voorziet. Als de cellen niet genoeg zuurstof krijgen, kun je last krijgen van algemene zwakte en vermoeidheid.
• Bleke huid. Hemoglobine geeft het bloed zijn rode kleur, dus een laag gehalte van dit eiwit - als gevolg van ijzertekort - kan je huidbleek maken.
• Kortademigheid. IJzertekort kan leiden tot kortademigheid omdat het lichaam het gebrek aan zuurstof in de cellen probeert te compenseren door de ademhaling te versnellen.
• Spierzwakte.Een tekort aan ijzer in de voeding kan ook leiden tot spierzwakte en een onvermogen om de standaard fysieke activiteit vol te houden.
• Concentratiestoornissen. als de hersenen niet genoeg zuurstof krijgen, kun je problemen krijgen met concentratie en geheugen.
• Haaruitval. IJzer is betrokken bij veel belangrijke fysiologische processen in de haarfollikel en een tekort kan de haarsynthese verstoren en haaruitval veroorzaken.

Wie loopt er een bijzonder risico op ijzertekort?

IJzertekort is een veelvoorkomend gezondheidsprobleem dat mensen van alle leeftijden en leefstijlen kan treffen. Er zijn echter bepaalde groepen die bijzonder kwetsbaar zijn voor deze aandoening. Welke?

Zie ook:

• Vitamine B12 - eigenschappen
• Vitamine D3 - effecten
• Vitamine A - functies in het lichaam
• Vitamine B1 - eigenschappen
• Vitamine E - effecten
• Pantotheenzuur - wat is het
• Foliumzuur (vitamine B9) - eigenschappen
• Vitamine B3 - effecten
• Vitamine K - waar komt het voor
• Vitamine B6 - wat is het
• Vitamine C - eigenschappen

Samenvatting