Morgenmadsopskrifter: hurtige, sunde, lækre - 32+ ideer

Tanken om en lækker morgenmad er nogle gange det eneste, der kan få mig ud af sengen om morgenen. Mange ernæringseksperter siger i øvrigt, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid - det vigtigste brændstof, der starter vores motorer.

I 2012 etablerede Europa-Kommissionen i samarbejde med WHO (Verdenssundhedsorganisationen) og et panel af eksperter - lærere, læger og ernæringseksperter - den europæiske morgenmadsdag. Den fejres den 24. april.

I denne tekst finder du de bedste opskrifter på sunde morgenmåltider. Vi har udarbejdet dem i samråd med ernæringseksperter og læger. Uanset hvilken slags morgenmad du kan lide eller kan spise - så er der helt sikkert noget for dig her.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Se også:

• Middelhavsdiæt
• DASH-diæten
• SIRT-diæten
• Den ketogene diæt
• Dr. Dabrowskis diæt
• Diabeteskosten
• Den letfordøjelige kost

Morgenmadsdag en gang om året? Phi. Du kan fejre det hver dag med disse opskrifter.

Nem, sund, nærende - alsidig morgenmad

Alle opskrifterne nedenfor bruger kun billige og bredt tilgængelige ingredienser.

Havregryn med frugt og nødder (til at stå natten over)

Ingredienser:

• ½ kop havregryn
• ½ kop usødet mandeldrik (eller mælk eller anden plantebaseret drik)
• ½ kop græsk yoghurt
• 1 spsk honning eller ahornsirup (valgfrit)
• ½ teskefuld vaniljeekstrakt
• En knivspids salt
• ½ kop blandede bær (friske eller frosne)
• 2 spiseskefulde hakkede nødder (f.eks. mandler, valnødder eller pekannødder)

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Bland havregryn, mandelmælk, græsk yoghurt, honning eller ahornsirup, vaniljeekstrakt og en knivspids salt i en krukke eller beholder med låg. Bland grundigt, indtil alle ingredienser er blandet til en glat masse.
2. Tilsæt bær og hakkede nødder oven på havreblandingen.
3. Luk beholderen tæt, og sæt den på køl natten over eller i mindst 6 timer.
4. Rør godt rundt før servering.
5. Spis den kold om morgenen, eller opvarm den i mikrobølgeovnen.

Grøntsagsrøre med fuldkornscroutoner

Ingredienser: 2 store æg

• 2 store æg
• Salt og peber efter smag
• 1 spsk olivenolie
• ½ kop peberfrugt i tern
• ¼ kop løg i tern
• ¼ kop tomat i tern
• ¼ kop spinat
• 1 spsk hakkede friske krydderurter (f.eks. persille eller koriander)
• 2 skiver fuldkornsbrød
• Valgfrit: ¼ kop strimlet ost (f.eks. cheddar, mozzarella osv.).

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Pisk æg, salt og peber sammen i en lille skål.
2. Varm olivenolie op på en mellemstor non-stick pande ved middel varme. Tilsæt peberfrugt og løg i tern, og steg dem, indtil de er blevet bløde, ca. 3-4 minutter.
3. Tilsæt tomat og spinat i tern, og steg i yderligere 1-2 minutter, indtil spinaten er visnet.
4. Hæld de sammenpiskede æg over grøntsagerne, og steg dem forsigtigt, indtil de er kogt efter din smag.
5. Rør de hakkede friske krydderurter og osten (hvis du bruger den) i, og steg i yderligere 30 sekunder, eller indtil osten er smeltet.
6. Server med ristet fuldkornsbrød.

Morgenmadssmoothie

Ingredienser:

• 1 kop frosne blåbær eller blandede bær
• 1 lille moden banan
• 1 kop græsk yoghurt
• ½ kop usødet mandeldrik (eller anden plantebaseret drik efter eget valg)
• 2 spsk honning eller ahornsirup (valgfrit)
• Ekstra: granola, chiafrø, usødede kokosflager, ekstra frugt og nødder

Tilberedning:

1. Kom frosne blandede bær, banan, græsk yoghurt, mandeldrik og evt. honning eller ahornsirup i en blender.
2. Blend, indtil du har en glat og cremet konsistens, og skrab siderne af blenderen ned efter behov.
3. Hæld smoothieblandingen over i en skål.
4. Tilsæt granola, chiafrø, usødede kokosflager, ekstra frugt og nødder efter eget valg.
5. Spis med en ske, på samme måde som du spiser en skål morgenmadsprodukter til morgenmad.

Enkel og hurtig morgenmad

Du har sovet over dig, du har ikke meget tid, eller du har bare ikke lyst til at bruge mere end 10 minutter i køkkenet om morgenen. Det er ikke noget problem.

Her er tre superhurtige opskrifter, som vil give dig en sund start på dagen - også selvom du går efter den mindste modstandslinje.

Toast med avocado og æg

Ingredienser:

• 1 moden avocado
• 1 teskefuld citronsaft
• Salt og peber efter smag
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 2 store æg
• Valgfri tilsætning: knuste røde peberflager, hakkede friske krydderurter (f.eks. persille eller koriander), hot sauce

Fremgangsmåde ved tilberedning:

1. Tag kødet ud af avocadoen og læg det i en skål, tilsæt citronsaft, salt og peber. Mos det med en gaffel, indtil det er glat og cremet (eller i små stykker, hvis det er sådan, du plejer at spise avocado).
2. Varm fuldkornsbrødet i en brødrister eller på en pande.
3. Kog æggene, som du vil (f.eks. røræg, stegte, hårdkogte, blødkogte).
4. Fordel avocadopuréen på det ristede brød, og læg de kogte æg ovenpå. Smid dine toppings på, f.eks. knuste røde peberflager, krydderurter eller hot sauce, hvis du bruger det.

Parfait med græsk yoghurt

Ingredienser:

• 1 bæger græsk yoghurt
• 2 spsk honning eller ahornsirup (valgfrit)
• ½ kop granola
• ½ kop blandede bær (friske eller frosne)
• 1 spsk chiafrø eller hørfrø

Tilberedning:

1. Bland græsk yoghurt med honning eller ahornsirup (hvis du bruger det) i en skål.
2. Fyld glasset halvvejs med et lag sødet yoghurt, og top med et lag granola og blandede bær.
3. Læg resten af den sødede yoghurt ovenpå, efterfulgt af endnu et lag granola, bær og et drys chiafrø eller hørfrø.

Vaffelsandwich med jordnøddesmør og frugt

Ingredienser:

• 2 fuldkornsvafler eller færdiglavede vafler (vælg dem med de korteste ingredienser)
• 2 spsk. peanutbutter (klassisk, mandel eller cashew)
• 1 lille banan eller anden blød frugt, skåret i tynde skiver
• Valgfrie tilføjelser: lidt honning eller ahornsirup, et drys kanel

Forberedelse:

1. Steg eller rist fuldkornsvafler eller vafler, indtil de er sprøde.
2. Smør en spiseskefuld jordnøddesmør på hver vaffel.
3. Læg en tyndskåret banan (eller anden blød frugt) på den ene vaffel, og dæk den derefter jævnt med et lag jordnøddesmør.
4. Læg den anden vaffel ovenpå - på den måde får du en sandwich.
5. Tryk forsigtigt ned, og skær den i halve.
6. Valgfrit: Dryp med honning eller ahornsirup, og drys med kanel for ekstra smag.

Denne morgenmad er ikke bare hurtig at tilberede, den er også perfekt at spise på farten!

Næringsrig morgenmad uden bid - til dem, der har svært ved at tygge

Ideelle forslag til seniorer (eller til mig efter min ottetalsudtrækning om en måned).

Cremet risgrød

Ingredienser:

• ½ kop hvide ris
• 1 kop vand
• 1½ kop mælk (eller vegetabilsk erstatning)
• 2 spsk honning eller ahornsirup
• ¼ teskefuld stødt kanel
• ¼ teskefuld vaniljeekstrakt
• ½ kop frugtpuré (f.eks. æble eller bær)

Tilberedning:

1. Skyl risene, og dæk dem med vand i en mellemstor gryde. Bring det i kog, skru ned for varmen (til 4-6 på et elektrisk komfur), læg låg på, og lad det simre i 15 minutter, eller indtil vandet er absorberet af risene.
2. Rør mælk, honning eller ahornsirup, stødt kanel og vaniljeekstrakt i risene. Bring det let i kog, og skru så ned for varmen igen.
3. Kog ved svag varme og under omrøring i 20-25 minutter, eller indtil risene er bløde og cremede.
4. Tag grøden af varmen, indtil den er kølet lidt af, og rør derefter frugtpuréen i, indtil den er glat. Serveres varm.

Polenta med kanel

Ingredienser:

• ½ kop majsmel (polenta)
• 2 kopper vand
• ½ kop mælk (eller vegetabilsk erstatning)
• 2 spsk honning eller ahornsirup
• ½ teskefuld stødt kanel
• 1 teskefuld vaniljeekstrakt
• ½ kop banan eller anden frugtpuré (hvis du selv laver puréen, skal du bruge moden, blød frugt)

Tilberedning:

1. Bring vandet i kog i en mellemstor gryde. Tilsæt gradvist majsmel (polenta), og skru ned for varmen, når alt er tilsat.
2. Kog i 5-7 minutter, eller indtil polentaen er tyk og cremet, og rør hele tiden, så den ikke klæber til bunden af gryden.
3. Tilsæt mælk, honning eller ahornsirup, stødt kanel og vaniljeekstrakt. Kog i yderligere 2-3 minutter.
4. Tag gryden af varmen, og lad den køle lidt af. Rør bananpuré eller anden frugt i. Serveres varm.

Fløjlsblød og cremet frugtsmoothie

Ingredienser:

• 1 moden banan
• 1 kop frosne blåbær eller skovbær
• 1 bæger græsk yoghurt (almindelig eller med smag)
• ½ kop appelsin- eller æblejuice
• 2 spsk honning eller ahornsirup (valgfrit)
• ¼ teskefuld kanel

Tilberedning:

1. Blend banan, frossen frugt, græsk yoghurt, juice, honning eller ahornsirup (hvis du bruger det) og stødt kanel i en blender.
2. Blend, indtil blandingen er helt glat og cremet, og skrab siderne af blenderen ned efter behov.
3. Hæld smoothien op i et glas. Spis med en ske eller drik gennem et sugerør - alt efter hvilken konsistens du foretrækker. Tilsæt vand eller mælk, hvis du foretrækker en tyndere smoothie, eller yoghurt, hvis du vil have den tykkere.

Laktosefri morgenmad

Tre sensationelle opskrifter til dem med laktoseintolerance.

Mælkefri pandekager med banan og nødder

Ingredienser:

• 1 kop fuldkornshvedemel
• 1 spsk sukker
• 1 teskefuld bagepulver
• ½ teskefuld bagepulver
• En knivspids salt
• 1 revet moden banan
• 1 kop usødet mandeldrik (eller anden vegetabilsk drik)
• 2 spsk vegetabilsk olie
• 1 stort æg
• ½ teskefuld vaniljeekstrakt
• ¼ kop hakkede nødder (valnødder, pekannødder eller mandler)
• Valgfri topping: ahornsirup, laktosefrit smør eller frisk frugt

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Pisk mel, sukker, bagepulver, natron og salt sammen i en stor skål.
2. I en anden skål blandes bananpuré, usødet mandeldrik (eller anden vegetabilsk erstatning), vegetabilsk olie, æg og vaniljeekstrakt.
3. Hæld de våde ingredienser i de tørre, og pisk, til det hele er blandet sammen. Hæld de hakkede nødder i.
4. Varm en stor non-stick stegepande op ved middel varme. Tilsæt et tyndt lag vegetabilsk olie eller madlavningsspray.
5. Hæld ca. 1/4 kop pandekagedej på panden. Steg, indtil der kommer bobler på overfladen, og kanterne ser faste ud, vend dem så, og steg dem, indtil den anden side er gyldenbrun.
6. Server med ahornsirup eller frisk frugt.

Laktosefri grøntsagsfrittata

Ingredienser:

• 1 spsk olivenolie.
• 1 lille løg, skåret i tern
• 1 kop peberfrugt i tern
• 1 kop hakket spinat
• 6 store æg
• ¼ kop mandeldrik (eller laktosefri mælk eller anden plantebaseret drik)
• Salt og peber efter smag
• Valgfri pynt: laktosefri ost eller avocadoskiver

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Forvarm ovnen til 190°C.
2. Varm olivenolien op i en mellemstor stegepande (sørg for at bruge den i ovnen, f.eks. støbejern) ved middel varme. Tilsæt løg og peberfrugt i tern, og lad dem stege, til de er bløde (ca. 4-5 minutter).
3. Tilsæt hakket spinat, og kog i yderligere 1-2 minutter.
4. Pisk æg, mandeldrik, salt og peber sammen i en separat skål.
5. Hæld æggeblandingen jævnt over grøntsagerne i panden.
6. Bag frittataen i den forvarmede ovn i ca. 20 minutter, eller indtil den er hævet og gylden på toppen.
7. Tag den ud af ovnen, lad den køle af i et par minutter, og skær den i trekanter. Drys evt. med laktosefri ost eller avocadoskiver.

Laktosefri havremuffins med blåbær eller blåbær

Ingredienser:

• 1½ dl havregryn
• 1¼ dl usødet mandeldrik (eller laktosefri mælk eller anden plantebaseret drik)
• 2 store æg
• ¼ kop ahornsirup eller honning
• ⅓ kop usødet æblemousse
• 1 teskefuld vaniljeekstrakt
• 1½ kop fuldkornshvedemel
• 1 teskefuld bagepulver
• ½ teskefuld bagepulver
• ½ teskefuld kanel
• En knivspids salt
• 1 kop friske eller frosne blåbær eller tranebær

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Forvarm ovnen til 190 °C. Smør 12 muffinsforme, eller beklæd dem med specielle papirforme.
2. Bland havregryn og mandeldrik i en stor skål. Lad det trække i ca. 10 minutter.
3. I en anden skål piskes æg, ahornsirup eller honning, æblemousse og vaniljeekstrakt sammen.
4. I en anden skål blandes fuldkornsmel, bagepulver, natron, kanel og salt.
5. Tilsæt de våde ingredienser (æggeblandingen) til de udblødte havregryn, og bland godt. Tilsæt gradvist de tørre ingredienser (mel og resten af blandingen), indtil alt er godt blandet.
6. Hæld forsigtigt blåbærrene på toppen.
7. Fordel dejen jævnt mellem de 12 forme, så de er fyldt op til ca. ⅔ af højden.
8. Bag i 20-25 minutter, eller indtil kagen klarer "tandstikprøven". Tag muffinsene ud, og lad dem køle af i formene i 5 minutter, tag dem derefter ud af formene, og lad dem køle helt af.

Glutenfri morgenmad

Glutenfri havregryn med bær og nødder

Ingredienser:

• ½ kop glutenfri havregryn
• 1 kop usødet mandeldrik
• 1 spsk ahornsirup
• ½ teskefuld kanel
• En knivspids salt
• ¼ kop friske blåbær (eller blåbær, hindbær eller jordbær)
• 2 spsk hakkede nødder (helst valnødder eller mandler)

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Bland mandeldrik, havregryn, kanel og salt i en gryde. Kog over middel varme under hyppig omrøring, indtil havregrynene er bløde, og blandingen bobler, ca. 5-7 minutter.
2. Tilsæt ahornsirup under konstant omrøring, og tag gryden af varmen.
3. Kom havregrynene i en skål, og top med friske bær og hakkede nødder.
4. Serveres varm.

Glutenfri bananpandekager med mandler

Ingredienser:

• 1½ kop mandelmel
• ½ teskefuld bagepulver
• En knivspids salt
• 2 store æg
• 1 moden banan, moset til en puré
• ¼ kop usødet mandeldrik (eller laktosefri komælk eller en anden glutenfri plantebaseret drik)
• 1 teskefuld vaniljeekstrakt
• 2 spsk honning eller ahornsirup (valgfrit)
• Vegetabilsk olie eller madlavningsspray (til at spraye panden med)
• Valgfri topping: frugt, mælkefri yoghurt, nødder eller ahornsirup

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Pisk mandelmel, bagepulver og en knivspids salt sammen i en stor skål.
2. I en anden skål blandes æg, bananpuré, mandeldrik, vaniljeekstrakt og honning eller ahornsirup (hvis det bruges).
3. Tilsæt de våde ingredienser til de tørre, og bland forsigtigt (ikke for meget, blandingen behøver ikke at være homogen).
4. Varm en stor non-stick stegepande op ved middel varme. Smør panden med et tyndt lag vegetabilsk olie eller madlavningsspray.
5. Hæld ca. 1/4 kop pandekagedej på panden. Steg, indtil der kommer bobler på overfladen, og kanterne ser faste ud, vend dem så, og steg dem, indtil den anden side er gyldenbrun.
6. Server med topping efter eget valg, f.eks. frisk frugt, mælkefri yoghurt, nødder eller et skvæt ahornsirup.

Glutenfri gryderet med grøntsager og pølser

Ingredienser til retten:

• 2 spsk olivenolie
• 1 mellemstort løg i tern
• 1 peberfrugt i tern
• 1½ kop søde kartofler, skåret i små tern
• Salt og peber efter smag
• ¼ kg glutenfri morgenmadspølse (frisk eller kogt)
• 1 kop courgetter i tern
• 2 kopper hakket spinat eller grønkål
• 1 teskefuld tørret timian eller rosmarin*
• Det er valgfrit: 4 store æg, kogt som du kan lide dem

Tilberedning:

1. Varm 1 spsk. olivenolie op på en stor non-stick pande ved middel varme. Tilsæt løg, peberfrugt og søde kartofler i tern. Krydr med salt og peber, og lad det stege, indtil grøntsagerne er bløde, og de søde kartofler er let brunede (ca. 10 minutter).
2. Hvis du bruger frisk pølse, skal du stege den på en separat pande og derefter skære den i små stykker eller smuldre den. Hvis du bruger allerede kogt pølse, skal du blot skære den i små stykker.
3. Kom pølsen i gryden med grøntsagerne sammen med squash i tern, hakket spinat eller grønkål og tørret timian eller rosmarin.
4. Kog i yderligere 5 minutter, eller indtil pølsen er pænt brunet, og spinaten eller grønkålen er blødgjort.
5. Valgfrit: Tilsæt æg kogt som du vil (røræg, sauterede, hårdkogte).

*Bemærk: Nogle krydderier kan indeholde spor af gluten - hvis du har cøliaki, skal du altid holde øje med oplysningerne på produktetiketten!

Keto-morgenmad

Keto-muffins med æg

Ingredienser:

• 6 store æg
• ½ kop hakket spinat
• ¼ kop smuldret fetaost
• ¼ kop hakkede cherrytomater
• ¼ kop hakkede skalotteløg
• Salt og sort peber efter smag
• Madlavningsspray

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Forvarm ovnen til 175°C.
2. Smør en muffinsform med non-stick madlavningsspray eller andet fedtstof, eller beklæd den med en særlig papirform.
3. Pisk æggene sammen i en stor skål, og krydr med salt og sort peber.
4. Tilsæt spinat, fetaost, cherrytomater og løg. Bland det hele sammen.
5. Hæld æggeblandingen i muffinsformene, og fyld hver form ca. 3/4 op.
6. Bag i 20-25 minutter, eller indtil muffinsene er gyldenbrune på toppen.
7. Tag muffinsene ud af ovnen, og sæt dem til side, så de kan køle af i et par minutter inden servering.

Opbevar rester i en lufttæt beholder i op til 3 dage.

Morgenmad med højt proteinindhold

Morgenmadsskål med quinoa

Ingredienser:

• ½ kop quinoa
• 1 glas vand
• ½ kop græsk yoghurt
• 1 spsk honning eller ahornsirup (valgfrit)
• ¼ teskefuld stødt kanel
• ¼ kop blåbær eller blandede bær (friske eller frosne)
• ¼ kop hakkede mandler eller græskarkerner
• 1 spsk chiafrø

Forberedelse:

1. Skyl quinoaen grundigt under koldt vand i en finmasket si.
2. Kom quinoa og vand i en gryde ved middel varme. Bring det i kog, skru ned for varmen, og læg låg på.
3. Lad det simre i 15 minutter, eller indtil vandet er absorberet, og quinoaen er luftig.
4. Tag den af varmen, og lad den stå tildækket i yderligere 5 minutter.
5. Riv quinoaen i strimler med en gaffel.
6. Bland quinoaen i en skål med græsk yoghurt, honning eller ahornsirup (hvis du bruger det) og kanel.
7. Tilsæt frugt, hakkede mandler eller græskarkerner og chiafrø.

Quinoa med spinat, svampe og fetaost

Ingredienser:

• 1 spsk olivenolie
• 1 lille løg, skåret i tern
• 2 kopper frisk spinat
• 1 kop hakkede svampe
• 4 store æg
• ¼ kop usødet mandeldrik (eller mælk eller anden vegetabilsk drik)
• Salt og peber efter smag
• ½ kop smuldret fetaost

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Forvarm ovnen til 190 °C, og smør et ovnfast fad eller en særlig sauterpande let.
2. Varm olivenolien op på en mellemstor non-stick pande ved middel varme. Tilsæt løg i tern, og lad det stege, til det er blødt, ca. 3-4 minutter.
3. Tilsæt spinat og svampe, og kog, indtil spinaten er mør, og svampene er let brunede.
4. Tag grøntsagerne af varmen, og fordel dem jævnt i bunden af det forberedte ovnfaste fad. Læg smuldret fetaost ovenpå.
5. Pisk æg, mandelmælk, salt og peber sammen i en mellemstor skål. Hæld æggeblandingen over grøntsagerne og fetaen.
6. Bag i 30-35 minutter, eller indtil kishen er hævet (eller indtil en tandstik, der stikkes ind i midten, er tør, når den tages ud).
7. Lad kishen køle af i 5 minutter før servering.

Pandekager med højt proteinindhold af hytteost

Ingredienser:

• 1 kop fedtfattig hytteost
• ½ kop havregryn
• 2 store æg
• 1 spsk bagepulver
• 1 tsk vaniljeekstrakt
• ¼ teskefuld salt
• Spray til stegning
• Valgfri tilsætning: frisk frugt, græsk yoghurt, honning

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Blend hytteost og havregryn i en blender, indtil det er glat.
2. Tilsæt æg, bagepulver, vaniljeekstrakt og salt. Blend, indtil ingredienserne er blandet sammen.
3. Varm en non-stick pande op ved middel varme. Spray med madlavningsspray, eller hæld lidt olie på.
4. Hæld ¼ kop dej på panden ad gangen.
5. Steg pandekagerne i 2-3 minutter på hver side, til de er gyldenbrune.
6. Kom frugt, græsk yoghurt og honning på toppen, hvis du har lyst.

Morgenmad med højt kalorieindhold

Smoothie med bananer og jordnøddesmør

Ingredienser:

• 2 modne bananer
• ½ kop cremet jordnøddesmør
• 1 kop fuldfed mælk
• ½ kop almindelig græsk yoghurt
• 1 spsk honning
• 1 spsk chiafrø (valgfrit)
• ½ kop is

Forberedelse:

1. Skræl bananerne, og skær dem i stykker.
2. Kom bananstykker, peanutbutter, mælk, græsk yoghurt, honning og chiafrø (hvis du bruger det) i en blender.
3. Blend det hele sammen, indtil det har en fløjlsblød, cremet konsistens.
4. Tilsæt is, og blend igen, indtil alle ingredienser er godt blandet.
5. Hæld op i et glas og drik (du kan bruge et sugerør).
6. Drik straks, og nyd din kalorieholdige banan-peanutbutter.

Morgenmad med lavt kalorieindhold

Diæt-havregryn med bær og mandler

Ingredienser:

• ½ kop instant havregryn
• 1 kop usødet mandelmælk
• ½ kop friske blåbær (eller blåbær eller hindbær)
• 2 spiseskefulde hakkede mandler
• ½ teskefuld vaniljeekstrakt
• ½ teskefuld kanel
• 1 spsk honning (valgfrit)

Tilberedning:

1. Bland havregryn, mandelmælk, vaniljeekstrakt og kanel i en gryde. Kog ved middel varme under hyppig omrøring, indtil havren er blød, og blandingen bobler, ca. 5-7 minutter.
2. Sluk for varmen, og lad havregrynene hvile i 5-6 minutter.
3. Hæld havregrynene over i en skål, og top med friske bær og hakkede mandler.
4. Dryp med honning (hvis du bruger det).

Æggehvide-omelet

Ingredienser:

• 4 æggehvider
• ¼ kop rød peber i tern
• ¼ kop hakket spinat
• ¼ kop løg i tern
• Salt og sort peber efter smag
• Madlavningsspray (eller andet fedtstof til panden)

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Pisk æggehviderne skummende i en skål.
2. Tilsæt rød peber i tern, hakket spinat og løg i tern. Bland det hele sammen.
3. Varm en non-stick stegepande op ved middel varme. Spray med madlavningsspray eller hæld et par dråber olie på.
4. Hæld æg- og grøntsagsblandingen på panden.
5. Steg omeletten i 3-4 minutter, eller indtil undersiden er stivnet.
6. Vend omeletten med en spatel, og steg den i yderligere 2-3 minutter.
7. Skub omeletten over på en tallerken, og krydr med salt og sort peber.

Vegansk morgenmad

Vegansk morgenmadsburrito med søde kartofler

Ingredienser:

• 1 mellemstor sød kartoffel, skrællet og skåret i tern
• ½ løg, skåret i tern
• ½ rød peber i tern
• ½ grøn peberfrugt i tern
• 2 fed hvidløg, hakket
• ½ teskefuld spidskommen
• ½ teskefuld chilipulver
• Salt og sort peber efter smag
• 2 store tortillaskiver
• Tomatsalsa (valgfrit)
• Avocado (valgfrit)
• Frisk koriander (valgfrit)

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Varm lidt olivenolie op på en stor pande ved middel varme.
2. Tilsæt sød kartoffel, løg, rød peber, grøn peber, hvidløg, spidskommen, chilipulver, salt og sort peber. Kog i ca. 15 minutter under omrøring, indtil den søde kartoffel er mør.
3. Genopvarm tortillaerne i ovnen eller mikrobølgeovnen.
4. Fordel den søde kartoffelblanding mellem tortillaerne.
5. Tilsæt lidt salsa, avocado i skiver og frisk koriander til hver burrito.
6. Rul burritoen sammen, og servér.

Chiafrø-budding (raw vegansk version)

Ingredienser:

• ¼ kop chiafrø
• 1 kop usødet mandelmælk
• 1 moden banan, moset til en puré
• 2 spsk agavesirup eller erythritol eller xylitol
• 1 tsk vaniljeekstrakt
• En knivspids salt
• Frisk frugt på toppen (hindbær, blåbær, kiwi)

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Bland chiafrø, mandelmælk, bananpuré, agavesirup, vaniljeekstrakt og salt i skålen til en røremaskine.
2. Blend, indtil der er opnået en glat konsistens.
3. Kom blandingen i en krukke, og sæt den på køl i et par timer eller natten over.
4. Tag den ud af køleskabet, og top chiabuddingen med frisk frugt.

Morgenmad "til særlige opgaver"

Det vil sige skræddersyet til behovene hos mennesker, der lider af visse sygdomme eller mangler vigtige næringsstoffer.

Kolesterolfattig tofusuppe med grøntsager

Ingredienser:

• 200 g naturlig tofu
• 1 spsk vegetabilsk olie eller olivenolie
• 1 mellemstort løg
• 1 fed hvidløg
• 1 mellemstor peberfrugt (rød, gul eller grøn)
• 1 mellemstor gulerod
• ½ lille courgette
• 10-12 cherrytomater eller 1 større moden tomat
• Salt og peber
• 1 spsk sojasauce
• ½ teskefuld gurkemeje
• ½ teskefuld sød paprika
• Frisk basilikum eller persille til pynt (valgfrit)

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Smuldr tofuen i mindre stykker med en kartoffelmoser eller gaffel.
2. Pil løg og hvidløg, skær løget i fine tern, og hak hvidløget fint.
3. Vask og tør peberfrugterne, fjern kernerne, og skær dem i fine tern.
4. Skræl gulerødder og squash, og skær dem i tern på ca. 1 cm.
5. Vask og halver tomaterne (hvis du bruger cherrytomater), eller skær dem i små stykker.
6. Steg løg og hvidløg på en opvarmet pande med lidt olie eller olivenolie.
7. Kom gulerødder, peberfrugt og squash på panden. Steg grøntsagerne, indtil de bliver bløde og begynder at brune forsigtigt.
8. Hæld derefter den smuldrede tofu i, og rør hele tiden.
9. Tilsæt sojasauce, gurkemeje, sød paprika og evt. lidt salt og peber. Steg det hele sammen under konstant omrøring i ca. 3-4 minutter.
10. Til allersidst tilsættes tomaterne, og de steges med i yderligere 1-2 minutter.
11. Servér tofutærten varm, pyntet med basilikum eller persille, med brød eller andet tilbehør efter ønske.

Ingredienser:

• 2 store æg
• ½ kop svampe i tern
• ½ kop courgetter i tern
• ½ kop rød peberfrugt i tern
• 2 spsk hakkede skalotteløg
• Salt og sort peber efter smag
• 1 spsk olivenolie
• Frisk tomat i skiver (valgfrit)

Parfait med blåbær og græsk yoghurt: en version til diabetikere

Ingredienser:

• 1 kop almindelig græsk yoghurt
• ¼ kop friske blåbær
• ¼ kop friske jordbær i skiver
• 1 spsk hakkede mandler
• 1 spsk chiafrø
• ½ teskefuld vaniljeekstrakt
• 1 tsk erythritol eller xylitol

Forberedelse:

1. Kom græsk yoghurt, vaniljeekstrakt og xylitol eller erythritol i bægeret på en blender, og blend det.
2. Tilsæt friske blåbær og hakkede jordbær. Blend igen.
3. I et lille glas eller en skål skiftes den græske yoghurtblanding med hakkede mandler og chiafrø.
4. Gentag lagene, indtil glasset eller skålen er fuld.

Budding med blåbær og chiafrø: rig på omega-3

Ingredienser:

• ¼ kop chiafrø
• 1 kop usødet mandelmælk
• 1 spsk honning
• ½ teskefuld vaniljeekstrakt
• En knivspids salt
• ¼ kop friske blåbær
• 1 spsk hakkede valnødder

Forberedelse:

1. Bland chiafrø, mandelmælk, honning, vaniljeekstrakt og salt i en skål.
2. Kom blandingen i en krukke, og lad den stå i køleskabet i mindst en time eller natten over.
3. Tilsæt friske blåbær og hakkede valnødder til chiabuddingen inden servering.

Morgenmadsskål med quinoa: rig på magnesium

Ingredienser:

• ½ kop kogt quinoa
• ½ moden banan, skåret i skiver
• ¼ kop smuttede mandler
• 2 spsk græskarkerner
• ½ tsk stødt kanel
• ½ kop usødet mandeldrik
• 1 tsk honning (valgfrit)

Forberedelse:

1. Varm den kogte quinoa op ved svag varme i en lille gryde.
2. Tilsæt banan i skiver, mandler i skiver, græskarkerner og kanel. Bland det grundigt.
3. Hæld mandeldrikken i, og rør igen.
4. Kog ved svag varme i 2-3 minutter.
5. Tag den af varmen, og hæld den over i en skål.
6. Tilsæt et par dråber honning (hvis du bruger det) på toppen.

Se også andre interessante morgenmadsopskrifter.

Hvor vigtigt er det at spise morgenmad regelmæssigt? Spørg forskerne

At spise en god, sund morgenmad er vigtigt af flere grunde - forskning tyder på, at det hjælper dig med at få den rette balance af næringsstoffer, holde en sund vægt og træffe bedre madvalg resten af dagen i.

Kliniske forsøg har vist, at folk, der spiser morgenmad regelmæssigt (især morgenmadsprodukter), spiser mindre usundt fedt og flere vigtige fibre senere på dagen  .

Morgenmad er også helt afgørende for små børns kost - anbefalingerne i de amerikanske kostråd understreger, at en velafbalanceret morgenmad hjælper børn med at sikre en tilstrækkelig daglig tilførsel af vigtige næringsstoffer som fibre og calcium i.

At spise morgenmad har også andre fordele. Det kan hjælpe dig med at tænke bedre, fokusere og præstere godt i skolen, på universitetet eller på arbejdet.

Hvis du springer morgenmaden over, kan du lettere tage på i vægt, spise flere usunde måltider i løbet af dagen, få problemer med hukommelsen og andre kognitive processer og og og.

Kort sagt er det at springe morgenmaden over ikke en god måde at kontrollere sin vægt på og holde sin krop velfungerende. Spis en sund morgenmad hver dag, helst med fuldkorn, frugt, grøntsager og andet, der giver din krop vigtige næringsstoffer og energi.