Vitaminer - hvilke er de vigtigste? [+ressourcer og tilskud].

Vitaminer er som superhelte. De er sundhedens vigtigste forsvarere, der arbejder i det skjulte, i det stille. Du ved, at de er vigtige, og at du skal sørge for, at de har den rette koncentration i din krop. Men... Ja, præcis, men hvorfor?

Foran dig ligger et kompendium med viden om vitaminer, udarbejdet i samarbejde med klinisk ernæringsekspert Julia Skrajda. Du vil lære om hvert enkelt vitamin og se dets sande værdi.

Se også her:

• Det bedste D3-vitamin
• D3-vitamin-dråber
• B-vitaminer
• C-vitamin (askorbinsyre)
• B1-vitamin (thiamin)
• B2-vitamin (riboflavin)
• B3-vitamin(niacin)
• Vitamin B5 (pantothensyre)
• Vitamin B6 (pyridoxin)
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9 (folinsyre)
• Vitamin B12 (cobalamin)
• Vitamin A
• D3-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin
• K2-vitamin

Hvad er vitaminer?

Vitaminer er en gruppe af kemiske organiske forbindelser. De er afgørende for, at kroppen kan fungere ordentligt. Din krop kan ikke syntetisere dem (der er en undtagelse fra denne regel, men mere om det nedenfor), så vitaminer skal indtages via din kost eller kosttilskud.

Der er to grupper af disse forbindelser - vandopløselige vitaminer, dvs. B-vitaminer og C-vitamin, og fedtopløselige vitaminer, dvs. alle de andre.

Hvor mange vitaminer er der?

Der er 13i forbindelser, der betragtes som vitaminer. Der er også det såkaldte B17-vitamin (amigdalin), som engang blev brugt som en kur mod kræft. På trods af sit navn er denne forbindelse ikke klassificeret som et 'ægte' vitamini.

Vandopløselige vitaminer

Vandopløselige vitaminer optages næsten øjeblikkeligt af kroppen. Til gengæld fjernes deres overskud med urinen. Derfor er en overdosis af disse forbindelser ikke almindelig, men mulig. Vandopløselige vitaminer omfatter B-vitaminer og C-vitamin.

C-vitamin

C-vitamin er ansvarlig for immunsystemet, fremmer sårheling og beskytter mod frie radikaler. Det er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt.

Egenskaber ved C-vitamin:

• øger immuniteten,
• reducerer risikoen for kroniske sygdomme,
• beskytter hukommelsen,
• forebygger jernmangel,
• reducerer risikoen for hjertesygdomme,
• kontrollerer blodtrykket.

Omega-syrer, især omega-3, er også ansvarlige for forebyggelse af hjertesygdomme, og du vil lære mere om dem i disse artikler:

• Omega-syrer - hvad de er, typer, egenskaber, mangel
• Omega-3: egenskaber, virkninger, brug, typer

Kilder

C-vitamin forbindes hovedsageligt med citroner og citrusfrugter. Men det er ikke kun i C-frugter, at det findes, ofte i højere koncentrationer.

Kilder til C-vitamin:

• Citrus (appelsin, kiwi, grapefrugt),
• jordbær,
• tomater,
• peberfrugter,
• kartofler,
• rosenkål,
• kål,
• broccoli,
• blomkål.

Mangel og overskud

Mangel og overskud af C-vitamin er farligt for os alle. For lidt af dette vitamin i kroppen viser sig som dårligere immunforsvar, langsommere sårheling, ru hud eller svækkede knogler. Den klassiske ekstreme effekt af C-vitaminmangel er skørbug. Symptomer på overskud er derimod hovedpine, opkast, diarré eller kvalme.

Indtagelse af for store doser C-vitamin kan resultere i forfalskede resultater af visse tests, f.eks. blodsukkerbestemmelse eller kreatininniveauer.

Vitamin B1 (thiamin)

B1-vitamin (thiamin) understøtter produktionen af energi fra næringsstoffer samt cellernes funktion. Denne forbindelse har en omfattende effekt på vores krop.

Egenskaber ved vitaminB1i:

• hjælper i kampen mod depression,
• reducerer symptomer på sepsis,
• forbedrer hukommelsen,
• forebygger nerveskader,
• støtter mennesker med diabetes (opretholder et korrekt sukkerniveau).

Kilder

Thiamin findes hovedsageligt i kød, fisk og fuldkornsprodukter.

Kilder til vitaminB1i:

• svinekød,
• bønner,
• linser,
• grønne ærter,
• pasta,
• ris,
• yoghurt,
• solsikkefrø.

Mangel og overskud

Mangel på B1-vitamin giver sig udslag i træthed, forringet humør og irritabilitetii. Selv meget høje doser af B1-vitamin har ikke resulteret i negative sundhedssymptomerii. Overskuddet udskilles i urinen.

Et symptom, der tyder på B1-vitaminmangel, er nedsat blodtryk.

Vitamin B2 (riboflavin)

B2-vitamin påvirker fordøjelsessystemets funktion samt hjernens funktion.

Egenskaber vedB2i-vitamin:

• understøtter øjnenes sundhed,
• forebygger hovedpine,
• bekæmper frie radikaler,
• understøtter behandlingen af anæmi,
• har en positiv effekt på huden (er ansvarlig for koncentrationen af kollagen i kroppen).

Riboflavin er ansvarlig for syntesen af fedtsyrer, DNA-reparation og dannelsen af folsyre (vitamin B9).

Kilder

Riboflavin findes hovedsageligt i kød og mejeriprodukter.

Kilder til vitaminB2i:

• yoghurt,
• ost,
• æg,
• magert oksekød og svinekød,
• laks,
• æg,
• kyllingebryst,
• mandler,
• spinat.

Mangel og overskud

Mangel på B2-vitamin er sjælden, men hvis det forekommer, viser det sig blandt andet ved ondt i halsen, sprukne læber eller hårtab. I modsætning hertil udskilles overskydende riboflavin i urinen, så der er ikke observeret giftige niveauer af dette vitamin.

B3-vitamin (niacin)

B3-vitamin er også kendt som niacin eller PP-vitamin. Det kontrollerer kolesterolniveauet og omdanner også mad til energi.

Egenskaber ved vitaminB3i:

• sænker blodtrykket,
• påvirker hudens tilstand,
• behandler erektil dysfunktion,
• understøtter behandlingen af reumatoid arthritis,
• understøtter kognitive funktioner.

Kilder

B3-vitamin kommer fra både animalske og vegetabilske produkter.

Kilder til vitaminB3i:

• oksekød,
• fisk,
• fjerkræ,
• nødder,
• bælgfrugter,
• bananer,
• okselever,
• svinekød.

Mangel og overskud

Hvis du har mangel på B3-vitamin, kan du opleve træthed, opkast, hovedpine eller diarré. Overskud af niacin er derimod meget sjældent og udskilles normalt i urinen. Det er umuligt at få en overdosis af B3-vitamin fra fødevarer. Men hvis man tager for meget niacin sammen med medicin, kan det resultere i leverskader eller type 2-diabetes.

Vitamin B5 (pantothensyre)

B5-vitamin (pantothensyre) er ansvarlig for sund vækst og produktion af antistoffer. Desuden tilføjer Lukasz Borula, MSc i farmaci, at B5-vitamin:

• giver glans til håret og fremskynder dets regenerering,
• styrker immunforsvaret,
• understøtter neglesundhed,
• forbedrer genoprettelsen af beskadigede slimhinder.

Kilder

Pantothensyre findes i alle levende celler, så listen over produkter, der forsyner os med det, er meget lang.

Kilder til vitaminB5i:

• slagteaffald (lever, nyre),
• kyllingebryst,
• nødder,
• avocadoer,
• svampe,
• oksekød,
• mælk,
• æg,
• broccoli,
• yoghurt,
• kartofler.

Kan du lide avocado? Det er en af de vigtigste fødevarer på den ketogene diæt. Denne restriktive diæt bliver stadig mere populær og kan - hvis den ikke følges korrekt - være farlig for kroppen. Du kan læse mere om den i denne artikel: Den ketogene diæt (keto): hvad det er, hvordan man følger den, og hvad man skal spise + diskussion af fordele og ulemper.

Mangel

Mangel på B5-vitamin er sjælden, fordi det findes i de fleste produkter. Men når du oplever irritabilitet, kvalme, hovedpine eller mavekramper, kan du gå ud fra, at du mangler pantothensyre.

Mangel på B5-vitamin kan vise sig som hudforandringer, for tidlig grånelse eller koncentrationsbesvær.

Lukasz Borula

Overskydende

Overskud af B5-vitamin er heller ikke almindeligt, så der er ikke fastsat nogen øvre dosisgrænser. Ikke desto mindre kan konstant indtagelse af doser over 10 gram om dagen føre til kvalme, forstoppelse eller muskelsmerter.

Vitamin B6 (pyridoxin)

B6-vitamin påvirker hjernens udvikling samt nervesystemets og immunforsvarets sundhed. Det understøtter omsætningen af fedt, proteiner og kulhydrater.

Egenskaber ved vitaminB6i:

• forebygger diabetes,
• lindrer graviditetskvalme,
• styrker immunforsvaret,
• forbedrer humøret,
• understøtter behandlingen af anæmi.

Kilder

En velafbalanceret kost vil give dig de nødvendige doser B6-vitamin. Det findes i mange fødevarer.

Kilder til vitaminB6i:

• laks,
• okselever,
• tun,
• kikærter,
• fjerkræ,
• bananer,
• appelsin,
• cantaloupe.

Mangel og overskud

Mangel på B6-vitamin opstår oftest, når vores krop mangler folinsyre (B9-vitamin) eller B12-vitamin. De mest almindelige symptomer på B6-vitaminmangel er forvirring, nedsat immunforsvar eller hudproblemer. Et overskud af pyridoxin er på den anden side usandsynligt, men kan vise sig som kvalme eller neuropati i fødder og hænder.

Vitamin B7 (biotin)

B7-vitamin (biotin) understøtter enzymer i nedbrydningen af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Det er også ansvarligt for at regulere de signaler, der sendes ud af cellerne.

Egenskaber ved vitaminB7i:

• understøtter behandlingen af diabetes,
• understøtter sundheden af negle, hud og hår,
• har en positiv effekt på mennesker, der lider af multipel sklerose.

Hvis du gerne vil finde ud af, hvordan biotin virker på håret, kan du læse denne artikel: Biotin til hår - hvad giver det, virkninger, kilder, rangordning [TOP 15].

Biotin er ansvarlig for immunsystemets funktion. Dette vitamin aktiverer fagocytose - bekæmpelse af virus og ødelæggelse af frie radikaler.

Kilder

Biotin findes i mange fødevarer, og indholdet afhænger af plantesort, årstid eller forarbejdningsteknik.

Kilder til vitaminB7i:

• fisk,
• indmad,
• æg,
• frø,
• nødder,
• søde kartofler.

Vegetabilske fødevarer, der indeholder biotin, er bl.a. tomater, blomkål, soja, gulerødder og spinat.

Mangel og overskud

Biotinmangel giver sig udslag i symptomer som udslæt, hårtab, dermatitis, muskelsmerter og træthed. Et overskud af B7-vitamin er på den anden side meget sjældent og resulterer normalt i visse symptomer: søvnløshed, overdreven vandladning og øget tørst.

Vitamin B9 (folinsyre)

Folinsyre (vitamin B9) spiller en vigtig rolle i den normale udvikling af graviditeten. Det påvirker udviklingen af hjernen og rygsøjlen hos det kommende barn. Denne forbindelse påvirker også andre processer i kroppen.

Egenskaber ved vitaminB9i:

• reducerer risikoen for hjertesygdomme,
• understøtter hjernens sundhed,
• kan støtte behandlingen af psykiske sygdomme,
• reducerer risikoen for spiserørskræft,
• forebygger fertilitetsproblemer hos kvinder.

Kilder

Ernæringsekspert Karolina Król-Lach fortæller, at en kost rig på folinsyre ikke bør mangle savoykål, spinat, broccoli eller bælgfrugter. B9-vitamin kan også findes i andre fødevarer.

Kilder tilfolinsyre

• Bønner,
• lever
• æg
• fisk og skaldyr,
• jordnødder,
• rosenkål,
• asparges.

Mangel og overskud

Folinsyremangel er mest almindelig under graviditet og skyldes alkoholisme, genetiske defekter eller malabsorption. De mest almindelige symptomer er træthed, irritabilitet, åndenød, koncentrationsbesvær eller diarré.

Overskud af folinsyre skyldes derimod for det meste for høje doser af kosttilskud. Det resulterer blandt andet i maskering af B12-vitaminmangel eller fremskyndelse af mental tilbagegang hos ældre.

Vitamin B12 (cobalamin)

B12-vitamin er også kendt som cobalamin, fordi det har cobalt som sit centrale atom. I kroppen er det primært ansvarligt for at regulere produktionen af erytrocytter. Mangel på dette vitamin ses ofte hos mennesker, der spiser en kødfri kost.

Egenskaber ved vitaminB12i:

• understøtter nervesystemets funktion,
• har en positiv effekt på humøret,
• er involveret i produktionen af røde blodlegemer,
• kan forebygge osteoporose,
• understøtter normal graviditetsudvikling,
• kan reducere risikoen for makuladegeneration,
• forebygger akne, misfarvning af huden eller revner i mundvigene.

Kilder

Behovet for B12-vitamin kan nemt dækkes af en passende kost. Hvad skal vi spise, så vi ikke løber tør for cobalamin?

Kilder til vitaminB12i:

• Atlantisk laks,
• okselever, kyllingelever, kalvelever,
• sild,
• tun,
• muslinger,
• oksekød,
• yoghurt,
• oste som mozzarella, cheddar eller feta,
• æggeblomme,
• kalkun.

Mangel og overskud

Mangel på tilstrækkelige mængder B12-vitamin i kroppen giver os følgende symptomer: hovedpine, generel svaghed eller koncentrationsbesvær. Høje doser af B12-vitamin kan på den anden side resultere i f.eks. akne og helbredsproblemer hos personer med diabetes.

Dagligt behov for vandopløselige vitaminer

{{ samling:3 }}

Fedtopløselige vitaminer

Fedtopløselige vitaminer omfatter vitamin A, D, E og K. I modsætning til vandopløselige vitaminer udskiller vi dem ikke i urinen - vores krop lagrer dem. Disse forbindelser findes i produkter, der er rige på fedt.

A-vitamin

A-vitamin består af flere kemiske forbindelser. Det omfatter retinol og dets derivater samt nogle carotenoider, som vi kalder provitamin A. A-vitamin er afgørende for kroppens sundhed.

Egenskaber ved A-vitamin:

• understøtter øjnenes sundhed (forebygger makuladegeneration),
• har en antioxidant effekt,
• øger immuniteten,
• modvirker kræft,
• forebygger akne,
• understøtter fertilitet.

Kilder

A-vitamin i den foretrukne form retinol findes hovedsageligt i mejeriprodukter og visse former for kød. Betakaroten findes derimod hovedsageligt i udvalgte frugter og grøntsager.

Kilder til A-vitamin:

• Tomater,
• savoykål,
• spinat,
• broccoli,
• søde kartofler,
• gulerødder,
• okselever,
• rød peber,
• makrel,
• laks.

Mangler

A-vitaminmangel kan skyldes dårlig kost, malabsorption eller leverproblemer (f.eks. skrumpelever eller fedtlever). Symptomerne er bl.a. tør hud, natteblindhed og på længere sigt endda infertilitet.

Behandlingen af de fleste leverproblemer omfatter en afbalanceret kost, ophør med alkohol og passende medicinering. Sammen med min apotekermester har jeg lavet en samling af de bedste levermidler. Du kan finde dem i denne artikel: De bedste levertabletter - 12 forslag fra en farmaceut

Overskud

Et overskud af A-vitamin er lige så farligt som en mangel. Der findes to typer af hypervitaminose: akut og kronisk. Førstnævnte viser sig blandt andet ved kvalme, opkastning og svimmelhed og skyldes et enkelt indtag af en stor dosis (mere end 200.000 mcg) A-vitamin.

Kronisk hypervitaminose skyldes derimod langvarig indtagelse af for meget (mere end 10.000 mcg pr. dag) A-vitamin. Symptomerne er bl.a. hovedpine, diarré og hudproblemer.

D-vitamin

D-vitamin består af D2-vitamin (findes i planter og svampe) og D3-vitamin (findes i hudvæv hos dyr og mennesker). Forskning tyder på, at D3-vitamin holder længere, er mere effektivt og stabilt og er bedre til at hæve serumkoncentrationen af D-vitamin, så det er dette vitamin, vi vil fokusere på.

Egenskaber vedD3i-vitamin:

• understøtter calcium- og fosfatmetabolismen - styrker knoglerne,
• understøtter immunsystemet,
• har en positiv effekt på det kardiovaskulære system,
• kan forebygge demens og Alzheimers sygdom.

Kilder

For det meste skal D-vitamin tages i form af kosttilskud. Oftest vil kosten alene ikke være tilstrækkelig til at dække det fulde behov for solskinsvitaminet. Ikke desto mindre er det værd at sørge for at supplere sin kost med produkter, der er rige på dette stof.

Kilder tilD-vitamin:

• laks,
• okselever,
• tun,
• sværdfisk,
• sardiner,
• ål,
• oste: gouda, gorgonzola, camembert,
• æggeblomme.

Mangel og overskud

D3-vitaminmangel er mest almindelig hos indbyggere i regioner med lidt solskin (f.eks. Polen). Almindelige symptomer på denne tilstand omfatter: hyppige infektioner, knoglesmerter og generel træthed.

Et overskud af D3-vitamin skyldes kun overdreven indtagelse af medicin eller kosttilskud og resulterer bl.a. i opkastning, kvalme og øget tørst.

Du kan få mere at vide om D-vitamin i disse artikler:

• D-vitamin - dosering. Nuværende standarder og anbefalinger 2022
• Hvad er der D-vitamin i? De tre vigtigste kilder til D-vitamin
• D3K2-vitamin - er det nødvendigt at kombinere? Egenskaber og ekspertudtalelser
• Det bedste D3-vitamin - en gennemgang af 21 produkter med en ekspert
• D3-vitamindråber - fordele og anvendelser

E-vitamin

E-vitamin består af hele otte forbindelser, men alfa-tocopherol er den vigtigste og mest værdifulde for vores organisme. Dette stof neutraliserer frie radikaler og støtter immunforsvaret og kredsløbet.

Egenskaber vedE-vitamin:

• reducerer risikoen for hjertesygdomme,
• lindrer menstruationssmerter,
• understøtter hudens sundhed,
• påvirker den kognitive funktion positivt,
• understøtter lungefunktionen,
• fremskynder sårheling.

Kilder

E-vitamin kan nemt tilføres kroppen gennem kosten. Det findes i mange fødevarer.

Kilder til E-vitamin:

• solsikkeolie, saflorolie, sojabønneolie,
• solsikkefrø,
• mandler,
• græskar,
• asparges,
• avocado,
• mango,
• jordnødder,
• savoykål,
• spinat.

Mangel og overskud

E-vitaminmangel er sjælden, og de mest almindelige årsager er en ubalanceret kost eller malabsorption. Symptomer på mangel på dette vitamin i kroppen omfatter derimod synsproblemer, nedsat immunforsvar og tab af kontrol over kroppens bevægelser.

En overdosis af E-vitamin fra fødevarer er umulig. Men overdosering kan skyldes, at man tager for store doser af kosttilskud. Af denne grund er der fastsat en øvre grænse for indtagelse af E-vitamin - den er 1000 mg.

K-vitamin

K-vitamin er ikke én, men tre organiske forbindelser. Det består af K1-vitamin, K2-vitamin og K3-vitamin. Hvad er virkningerne af K-vitamin?

Egenskaber vedK-vitamin:

• fremmer korrekt blodkoagulation,
• påvirker produktionen af knoglevæv,
• understøtter det kardiovaskulære system,
• deltager i forkalkning af knoglevæv,
• styrker immunforsvaret.

Kilde

K-vitamin bør tages dagligt sammen med kosten.

Kilder tilK-vitamin:

• kål,
• grønkål,
• spinat,
• broccoli,
• sojabønner,
• æg,
• oste.

Mangel og overskud

K-vitaminmangel er oftest forbundet med dårlig kost og viser sig med symptomer som hæmaturi, forlænget sårheling og tarmlidelser. I modsætning hertil er et overskud af dette vitamin sjældent og omfatter symptomer som overdreven svedtendens eller en følelse af varme.

Hvis du mangler oplysninger om K2-vitamin eller vil vide, om du skal kombinere dette stof med D3-vitamin, vil jeg opfordre dig til at læse disse artikler:

• K2-vitamin - egenskaber, forekomst, kontraindikationer
• D3K2-vitamin - er det nødvendigt at kombinere? Egenskaber og ekspertudtalelser

Dagligt behov for fedtopløselige vitaminer

Hvilke vitaminer bør jeg tage dagligt?

Vi bør tage langt de fleste vitaminer med vores kost. Oftest er vi dog ikke i stand til at opfylde vores behov for D-vitamin (især om vinteren), så det er værd at overveje at tage tilskud med denne forbindelse. Nogle mennesker bør også sørge for at tage udvalgte B-vitaminer (dette gælder især for veganere og vegetarer).

Husk dog, at et overskud af vitaminer i kroppen kan være meget farligt. Gå derfor til din læge eller få taget en blodprøve, før du begynder at tage tilskud, så du ved, hvilke vitaminer og mineraler din krop har brug for.

Hvilke vitaminer bør veganere tage som tilskud?

Vegetarer og veganere er i fare for at få B12i-vitaminmangel. Et andet stof, som veganere kan mangle, er D-vitamin. Husk dog, at vitaminer ikke er alt. Folk på vegansk eller vegetarisk kost bør også overveje tilskud:

• omega-3-fedtsyrer,
• jern,
• zink,
• calcium,
• jod.

Vil du finde ud af, hvad der er den bedste zink i tabletter? Tag et kig på denne artikel: Zink i tabletter - egenskaber, dosering, rangering [TOP 15].

Vitaminer til at styrke immunforsvaret - hvilke skal man vælge?

Mange vitaminer har en positiv effekt på immunforsvaret, men nogle få støtter det i særlig grad. Hvis du leder efter noget, der kan styrke immunforsvaret, skal du sørge for at tage C-vitamin, B6-vitamin og E-vitamin. Immunitetsunderstøttende mineraler er derimod primært zink og selen.

Hvilke vitaminer udelukker hinanden?

Du må ikke tage C-vitamin og B12-vitamin på samme tid. Det kan forstyrre optagelsen af det andet stof. Desuden kan vitaminer også reagere med udvalgte mineraler, f.eks. selen eller kobber. Derfor er det altid tilrådeligt at konsultere din læge, før du begynder at tage tilskud.

Hvilke vitaminer til gravide?

Graviditet er en tid, hvor din krop har brug for betydeligt flere vitaminer og mineraler. Når du venter barn, bør du passe på dit indtag:

• folinsyre,
• jern
• kalcium,
• D-vitamin,
• omega-3-fedtsyrer,
• B-vitaminer,
• C-vitamin.

Vitaminer og amning

Under amning er det meget lettere at udvikle vitaminmangel. Det kan derfor være nødvendigt at tage:

• B12-vitamin,
• D-vitamin,
• jod,
• jern,
• K-vitamin.

Husk, at du også kan have brug for andre kosttilskud. Konsulter derfor altid din læge, som vil fortælle dig, hvilke kosttilskud du skal tage.

Planlægning af graviditet og vitaminer - hvad skal jeg supplere med?

Alle kvinder, der planlægger at blive gravide, bør tage tilskud af folinsyre. Dette vitamin er afgørende for barnets sundhed, og mangel på det er mest farligt, når graviditeten stadig er uopdaget. Hvis du vil fremskynde processen med at blive gravid, bør du også gøre det:

• stoppe med at ryge cigaretter og drikke alkohol,
• sørge for at holde en sund vægt,
• spise en afbalanceret kost.

Hvilke vitaminer skal jeg tage, når jeg er fyldt 65 år?

Ældre mennesker er særligt sårbare over for vitamin- og mineralmangel. Seniorer bør overveje tilskud af D-vitamin, B6-vitamin, B12-vitamin og også calcium. Det er oftest disse forbindelser, som folk over 50-60 år mangler.

Se også her:

• A+E-vitamin
• Biotin til hår
• D-vitamin - dosering
• Overdosering af D-vitamin
• Maksimal dosis af D-vitamin
• Hvad er D-vitamin i
• D3K2-vitamin
• Coenzym Q10
• Mangel på B12-vitamin
• Multivitamin

Oversigt