Melatonin: virkninger, dosering og kontraindikationer

De kalder det "søvnens dronning". Melatonin, eller mørkets hormon. Det er det, der får dig til at gabe om aftenen, og dine øjne til at lukke sig af sig selv. Desværre sker det nogle gange, at man i stedet for en naturlig søvnighed ruller fra side til side, nervøst tjekker tiden eller vågner ofte.

I denne artikel kan du læse, hvordan melatonin hjælper med at sove, og hvilke andre interessante egenskaber det har, som du sikkert ikke har hørt om.

Melatonin er en god kilde til melatonin .

Se også her:

• Melatonin til søvn - egenskaber og dosering
• Melatonin - kontraindikationer for brug
• Melatonin - dosering
• Søvnhygiejne

Melatonin - hvad er det, og hvor kommer det fra?

Melatonin er et neurohormon, der produceres af pinealkirtlen (en kirtel dybt inde i hjernen) som reaktion på mørke. I løbet af dagen forbliver koglekirtlen inaktiv. Om aftenen, når mørket falder på, begynder det lys, der trænger ind på vores nethinde, at forsvinde. Pinealkirtlen tænder og producerer melatonin.

Når melatoninindholdet i blodet stiger, begynder vi at føle os søvnige. Den højeste koncentration registreres mellem kl. 2.00 og 4.00 om natten. Melatonin koordinerer arbejdet med dit biologiske ur.

Melatonins egenskaber

Melatonin forbindes primært med sine positive effekter på nervesystemet og reguleringen af døgnrytmen for søvn og vågenhed. Men dette neurohormon har mange flere egenskaber:

• Det er en antioxidant og har antiinflammatoriske virkninger.
• Det øger kroppens modstandskraft mod virus-, bakterie- og parasitinfektioner.
• Har en positiv effekt på fordøjelsessystemet, bl.a. ved at støtte bugspytkirtlen.
• Har en osteogen effekt, dvs. stimulerer opbygningen af knoglemasse.
• Påvirker reguleringen af blodtrykket.
• Det har onkostatiske virkninger, dvs. det hæmmer udviklingen af tumorer.

Melatonin i tabletter, dråber eller måske med CBD?

I Polen sælges melatonin på apotekerne som håndkøbsmedicin eller kosttilskud. Det fås i doser fra 1 mg til hele 12 mg. Der findes en bred vifte af melatoninformer, som passer til dine præferencer.

Melatonin kan købes:

• i tabletform, kapsler,
• i sprayform,
• i dråber,
• i blade,
• i form af geler,
• indånding,
• i kombination med CBD-olie,
• i kombination med andre plantestoffer, f.eks. ashwagandha.

{produkt:2133 }}

Indikationer for brug af melatonin

Brugen af melatonin har overvældende støtte i den videnskabelige litteratur, uanset årsagerne til tilskuddet.

Mangel

Med alderen falder udskillelsen af melatonin. Denne proces begynder omkring 50-årsalderen, indtil dag-nat-rytmen næsten helt forsvinder hos mennesker over 65 år. Ældre mennesker kan derefter mærke en nedgang i søvnkvaliteten eller problemer med at falde i søvn. Tilskud af melatonin understøtter opretholdelsen af døgnrytmen og supplerer manglen hos ældre mennesker. En dosis på 0,3 mg til 2 mg, der tages ca. en time før sengetid, anbefales.

Søvnforstyrrelser

Mere end 50 % af polakkerne lider af søvnforstyrrelser. Disse lidelser omfatter søvnløshed, problemer med at falde i søvn, hyppige opvågninger og mareridt. Melatonin er ofte det første valg for folk, der forsøger at forbedre deres søvnkvalitet. Det er sikkert at bruge og skaber ikke afhængighed, i modsætning til receptpligtig sovemedicin.

Se også her:

• De bedste sovepiller i håndkøb
• De bedste beroligende tabletter uden recept

Skifteholdsarbejde

Folk, der arbejder i skiftehold, risikerer at få forstyrret deres døgnrytme. Når de fleste mennesker går i seng om aftenen, er mange først lige begyndt på dagen. Der er ingen evidens for at tage melatonin før den dagssøvn, der indtræffer efter nattevagten. Det er muligt at støtte melatonin, men det er værd at konsultere sin læge om det mest effektive indtagelsesregime.

Jetlag

Dette er navnet på et syndrom, der involverer søvnforstyrrelser forårsaget af en pludselig ændring i tidszoner. Det rammer primært flyrejsende. Symptomerne på jetlag er bl.a:

• overdreven søvnighed,
• søvnløshed,
• irritabilitet,
• tab af koncentration.

Tilstrækkeligt indtag af melatonin kan lindre eller endda fjerne de ubehagelige gener, der er forbundet med skiftet af tidszone og hurtigere tilpasning til den nye tidszone.

Melatonin til børn

Videnskabelige beviser tyder på, at melatonin skulle være sikkert for børn. Forskere undersøgte en lille gruppe børn, som tog melatonin regelmæssigt i ca. tre år. Forskerne fandt, at ingen af børnene havde nogen negative bivirkninger i forbindelse med tilskuddet.

Melatoninbehandling er gavnlig for børn mellem tre og 15 år, hvis de har AD (atopisk dermatitis)i, søvnforstyrrelser, neurologiske udviklingsforstyrrelser (f.eks. autisme, ADHD)i, problemer med at falde i søvn, hyppige opvågninger i løbet af natten og reduceret samlet søvntid. Sådanne melatoninbehandlinger skal dog udføres under streng lægelig overvågning.

Blinde mennesker

De fleste mennesker, der er helt blinde, udviser døgnrytme. Desværre oplever nogle af dem cykliske eller periodiske episoder med dårlig søvn og dysfunktion i dagtimerne, som i høj grad forstyrrer deres sociale liv eller arbejdsliv. Tilskud af melatonin understøtter reguleringen af døgnrytmen hos blinde og forbedrer deres funktion.

Se også sundhedsartikler:

• Blodprøver
• Test af kortisol
• Test af skjoldbruskkirtlen

Dosering af melatonin

Dosering af melatonin

Doseringen af melatonin ligger normalt mellem 0,5 mg og 3 mg om dagen. Disse doser ser ud til at være sikre og effektive, især ved problemer med regulering af døgnrytmen. Dosis bør vælges individuelt.

Melatonin kan købes i doser helt op til 12 mg - men hvorfor? Der er ingen videnskabelig begrundelse for dette. Interessant nok resulterede en dosis på 0,5 mg i kliniske forsøg   forbedret søvn. Der er ingen officiel anbefalet dosis af melatonin til voksne. I Polen er den laveste dosis, der kan købes, 1 mg.

Dosering ved søvnforstyrrelser

Ved søvnproblemer anbefales en dosis på 0,5 mg til 3 mg ca. en time før sengetid. I undersøgelser reagerede personer, der led af søvnløshed, positivt på en dosis på 0,3 mg. Som du kan se, er lavere doser slet ikke mindre effektive end højere doser. Start med den lavest mulige, og se, hvordan din krop reagerer. Husk principperne for søvnhygiejne for at få den bedste effekt.

Dosering til forebyggelse af jetlag

Melatonin taget tæt på det sædvanlige tidspunkt for at falde i søvn på din destination (kl. 22.00 til midnat) lindrer virkningerne af jetlag-syndrom. En dosis på 0,5 mg til 5 mg anbefales. Det er værd at bemærke, at doser over 5 mg ifølge undersøgelser ikke ser ud til at være mere effektive end doser på 3 mgi.

Dosering til skifteholdsarbejdere

Til dato er der ingen stærk evidens for at tage melatonin før søvnen i dagtimerne, som indtræffer efter nattevagten. For dem, der arbejder i et sådant system, skal man være opmærksom på sunde vaner, der hjælper kroppen med at tilpasse sig ændringer i døgnrytmen. Det kan f.eks. være planlagte lure, fysisk aktivitet eller at undgå koffein seks timer før sengetid.

Dosering til børn

Tilskud til børn bør ske under nøje lægelig overvågning. Hvis et barn har søvnproblemer, skal man starte tilskuddet med den lavest mulige dosis på -1 mgi. Melatonin skal gives til barnet ca. 1 time før sengetid, og man skal sørge for, at barnet falder til ro og begrænser blåt lys og andre stimuli (høj musik, energisk leg).

Dosering i tilfælde af mangel

Ældre mennesker, der har risiko for melatoninmangel, anbefales at tage den lavest mulige dosis for bedst muligt at efterligne melatonins normale fysiologiske døgnrytme. Det er 0,5 til 2 mg, som indtages ca. en time før sengetid.

Højere doser har vist sig at medføre en større risiko for bivirkninger og frem for alt forårsage en tilstand med forhøjet melatonin, hvilket resulterer i en følelse af træghed den følgende dag. Dosis bør vælges individuelt, afhængigt af det problem, du står over for.

Hvad er den bedste dosis melatonin for mig?

Læs altid indlægssedlen og tjek, hvad producenten foreslår, og rådfør dig med din læge eller apoteker, hvis du er i tvivl. Tilskud er skræddersyet til individuelle behov.

Doseringen anbefales forskelligt ved forebyggelse af jetlag og forskelligt ved daglige søvnproblemer. Sørg for at tjekke for mulige interaktioner med anden medicin. Husk også, at det er meget vigtigt at tage melatonin systematisk.

Se også her:

• Melatonin - dosering

Overdosering af melatonin

Overdosering af melatonin er vanskelig at definere, da der ikke er nogen officiel sikker dosis for allei. Individuelle reaktioner på dette tilskud kan variere meget. Symptomer på overdosering er oftest: hovedpine, mareridt, søvnløshed, udslæt, gastritisi.

Er det muligt at blive afhængig af melatonin?

Nej, det er ikke muligt at blive afhængig af melatonin. Der er ingen videnskabelige beviser for, at melatoninbrugere udvikler en tolerance over for dette tilskud. Det indeholder ikke forbindelser med afhængighedsskabende potentiale.

Kontraindikationer for brug af melatonin

Kontraindikationer for brug af melatonin omfatter:

• Overfølsomhed over for melatonin,
• graviditet,
• amning,
• autoimmune sygdomme (f.eks. reumatoid arthritis),
• leversygdom, nyresygdom.

Er du ikke sikker på, om du kan bruge melatonin? Kontakt din læge eller dit apotek.

Interaktioner - hvad må man ikke kombinere melatonin med?

Melatonin bør ikke kombineres med:

• steroidmedicin,
• antikoagulerende midler,
• medicin, der bruges til at behandle diabetes,
• visse antidepressive midler,
• benzodiazepiner.

Melatonin og alkohol og andre stimulanser

Under tilskud med melatonin bør der ikke indtages alkohol, og man bør afholde sig fra produkter med nikotin. Disse reducerer effekten af melatonin og kan forværre bivirkningerne.

Bivirkninger ved at tage melatonin

Nogle mennesker kan opleve bivirkninger ved højere doser og præparater med forlænget frigivelse.

Kliniske undersøgelser viser, at langtidsbehandling med melatonin kun giver milde bivirkninger, der kan sammenlignes med placebo. Det er værd at bemærke, at i modsætning til receptpligtig sovemedicin forringer melatonin, der tages om aftenen, ikke vores psykomotoriske ydeevne den følgende dag.

Bliver man fed af melatonin?

Melatonin gør dig ikke tyk. Men søvnkvaliteten har indflydelse på kropsvægten. Søvnforstyrrelser påvirker hormonbalancen - hvis man ikke får nok søvn, kan det resultere i øget appetit og indtagelse af flere kilokalorier. Derfor bliver melatonin ofte fejlagtigt tilskrevet vægtøgning.

Melatonin mod coronavirus?

En meget interessant undersøgelse foretaget af amerikanske forskere er i øjeblikket i gang. Forskerne ser på melatonin, der gives til patienter med COVID-19, og hvordan patientens infektion påvirkes af at få melatonin sammen medCi-vitamin. Arbejdet ser meget lovende ud, men vi må vente et stykke tid på de officielle resultater.

Forskerne undersøger også forekomsten af søvnforstyrrelser efter COVID-19-infektion, et problem, der rammer næsten halvdelen af de amerikanske genoptræningspatienter!

Hvilke fødevarer er rige på melatonin?

Selvom melatonin produceres naturligt af vores krop, kan vi også få det fra fødevarer.

Produkter, der er rige på melatonin, er:

• æg,
• fed fisk, f.eks. laks og sardiner,
• valnødder, mandler, pistacienødder,
• frugt, f.eks. kiwi, kirsebær, tranebær, jordbær,
• mælk, især malet mælk,
• ris,
• majs,
• hvede.

Melatonin er ikke alt: Pas på din søvnhygiejne

Leder du efter information om melatonin, fordi du lider af en søvnforstyrrelse? Vil du gerne hjælpe dig selv? Det er en god idé at starte med at tage hånd om din søvnhygiejne og din kost.

Her er de 8 vigtigste principper for søvnhygiejne:

1. Prøv at udvikle en rutine med at gå i seng og stå op på samme tidspunkter.
2. Undgå lure i løbet af dagen.
3. Sørg for at slappe af. Svære samtaler, en gysende gyserfilm eller fysisk anstrengelse før sengetid er ikke en god idé. Prøv at falde til ro, mediter, tag et bad.
4. Undgå sene, tungt fordøjede middage og overdreven væskeindtagelse. En tung mave og en fuld blære vil holde dig vågen.
5. Undgå blåt lys (tv, smartphone) to timer før sengetid.
6. Indtag koffein højst 6 timer før sengetid.
7. Husk - alkohol gør det lettere at falde i søvn, men reducerer din søvnkvalitet betydeligt!
8. Gør dit soveværelse klar til at sove: Luft ud, sørg for, at temperaturen er optimal - omkring 18 °C, og find en behagelig madras til dig selv.

Se også her:

• Hvordan tager man sig af sin mentale sundhed i en periode med nedtrykthed?
• Indisk ginseng
• Passionsblomst
• Psykobiotika
• Hvad er kulsyre?

Sammenfatning