Magnesium - egenskaber, mangelsymptomer, bedste kilder

Vi forbinder magnesium med normal muskel- og nervesystemfunktion. Når vi har kramper, eller vores øjenlåg ryster, fortæller vores intuition os, at vi mangler det. Vi ved, at vi skal spise mørk chokolade for at genopbygge det i vores kost. Kan magnesium overraske os med noget andet? Ja, det kan det!

Find ud af, hvad magnesium ellers er ansvarlig for i kroppen, hvilke andre mangelsymptomer der er, og se opskrifter på magnesiummåltider. Jeg har skrevet om magnesium uden hemmeligheder sammen med eksperterne Dr. Witold Tomaszewski og klinisk ernæringsekspert Marta Kaczorek.

FAQ

Se også her:

• Bedste magnesium
• Kalium
• Zink
• Krom
• jern
• Selen
• Jod
• Kobber

Magnesiums egenskaber

Magnesium er efter kalium den mest udbredte kation i kroppen og påvirker virkningen af over 600 enzymer! Det betyder, at det er involveret i et stort antal processer i din krop.

En af dets primære roller er at understøtte biokemiske reaktioner. Magnesium er blandt andet involveret i

• omdannelse af mad til energi,
• dannelsen af nye proteiner fra aminosyrer,
• i dannelsen og reparationen af DNA og RNA,
• understøttelse af muskelsammentrækning og -afslapning,
• regulering af neurotransmittere.

Hvad hjælper magnesium med?

• Det understøtter nervesystemets, kredsløbets og muskulaturens normale funktion.
• Det letter optagelsen af calcium i knoglecellerne.
• Styrker skelettet og forebygger osteoporose.
• Kan lindre symptomer på depression og påvirke den mentale tilstandi.
• Kan påvirke en bedre søvnkvaliteti.
• Reducerer sværhedsgraden og forekomsten af migrænei.
• Sænker blodtrykket.
• Regulerer blodsukkerniveauet.
• Reducerer inflammation i kroppeni.
• Deltager i metabolismen af insulini.
• Kan lindre symptomer på præmenstruelt syndromi.
• Har potentiale til at forbedre udholdenhed, kondition og styrkei.

Magnesium er det fjerde mest udbredte mineral i kroppen. Omkring 50 % af det samlede magnesium i kroppen findes i knoglerne. Den anden halvdel findes hovedsageligt inde i cellerne i kroppens væv og organer. Kun 1 % af magnesium findes i blodet.

Se andre artikler om mineraler og lær mere om deres interessante egenskaber!

Magnesiummangel - symptomer

Dine øjenlåg har rykket i et par dage, du er irritabel, og måske har du kramper i læggene. Jeg mangler magnesium," tænker du. Find ud af, hvordan for lidt magnesium i kroppen ellers kan vise sig.

Symptomer på magnesiummangel er:

• muskelrystelser og kramper,
• muskelsmerter og -svaghed,
• prikken og sanseforstyrrelser (f.eks. i ansigtet),
• en følelse af træthed,
• kvalme, opkastning, appetitløshed,
• arytmi, ujævn hjerterytme,
• irritabilitet, nervøsitet, forværring af humøret.

Hvem har risiko for magnesiummangel i kroppen?

Find ud af, om du er i farezonen, eller om en af dine kære er i farezonen for at mangle dette værdifulde element.

Faktorer, der fremmer magnesiummangel:

• Underernæring: sult, anoreksi, bulimi eller hyppige opkastninger.
• Gastrointestinale sygdomme: diagnosticerede fordøjelses- eller absorptionsforstyrrelser (f.eks. Crohns sygdom, cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom).
• Diarré: ubalance i elektrolytter.
• Alkoholmisbrug: Et stort alkoholforbrug kan føre til elektrolyt- eller næringsstofubalance og forårsage - mere end normalt - frigivelse af magnesium.
• Amning eller graviditet: Begge faktorer øger behovet for magnesium.
• Alder: Optagelsen af magnesium forringes med tiden, hvilket giver ældre mennesker større risiko for magnesiummangel.
• Diabetes: Kroppen kan udskille mere magnesium hos personer med type 2-diabetes, insulinresistens eller høje serumglukoseniveauer.
• Brug af visse lægemidler: Personer, der tager visse svampemidler, vanddrivende midler (diuretika) og protonpumpehæmmere, har større risiko for magnesiummangel.
• Høj fysisk aktivitet: Mennesker, der regelmæssigt træner, især udholdenhedstræning, har et øget behov for magnesium.
• Stress: Langvarig mental anspændthed kan øge tabet af magnesium fra kroppen, og til gengæld kan magnesiummangel øge kroppens modtagelighed for stress, hvilket skaber en ond cirkel.

Hvordan kan jeg finde ud af, om jeg har magnesiummangel?

Dr. Witold Tomaszewski, M.D., foreslår, hvordan man diagnosticerer magnesiummangel.

Måling af magnesiumkoncentrationen i serum er en grundlæggende test, som refunderes af den nationale sundhedsfond, hvis vi får en henvisning fra vores læge. Det er et godt udgangspunkt for at diagnosticere magnesiummangel.

Det er dog ikke sikkert, at en serum-magnesiumtest er tilstrækkelig til at diagnosticere en mangel. Et resultat med en normal koncentration af magnesium i serum betyder ikke, at der ikke er mangel.

Et bredere diagnostisk billede kan give:

• en daglig undersøgelse af magnesiumudskillelsen,
• oral eller intravenøs magnesiumbelastningstest,
• erythrocyt-magnesiumkoncentration,
• muskelbiopsi,
• magnesiumkoncentration i knogler og hår,
• bestemmelse af forholdet mellem ioniseret og totalt magnesium.

Overskydende magnesium - symptomer

Hypermagnesiæmi (overskydende magnesium) er en relativt sjælden forekomst. Det er mest sandsynligt, at det forekommer hos mennesker med nyresygdom og hos dem, der misbruger magnesiumtilskud.

Symptomer på overskydende magnesium:

• kvalme, opkastning,
• diarré,
• døsighed,
• lavt blodtryk,
• muskelsvaghed,
• hjertestop,
• urinretention,
• åndedrætsbesvær.

Ved overskydende magnesium bør man i første omgang stoppe med at tage magnesiumtilskud. Lægen kan give intravenøs calciumgluconat eller diuretika for at vende virkningerne af hypermagnesiæmi. Nogle gange er dialyse nødvendig for at skylle magnesium ud af kroppen.

Kilder til magnesium. Hvilke fødevarer er der magnesium i?

Optagelsen af magnesium fra kosten er ca. 50%i. Det findes i en lang række produkter - se, hvad du kan lide fra listen nedenfor, og spis noget, der er rigt på magnesium i dag (men ikke kun mørk chokolade!).

De bedste kilder til magnesium fra fødevarer:i

• Hvedeklid - 611 mg/100 g,
• græskarkerner - 550 mg/100 g,
• Kakao - 499 mg/100 g,
• chiafrø (chiafrø) - 330 mg/100 g,
• mandler - 281 mg/100 g,
• byggryn - 270 mg/100 g,
• boghvedegryn - 231 mg/100 g,
• jordnødder - 168 mg/100 g,
• valnødder - 158 mg/100 g,
• havregryn - 130 mg/100 g,
• mørk chokolade (min. 70 %) - 132/100 g,
• frisk spinat - 93 mg/100 g,
• tørrede figner - 67 mg/100 g,
• edamame (friske sojabønner) - 61 mg/100 g,
• tørrede dadler - 47 mg/100 g,
• sultanas - 30 mg/100 g,
• avocado - 29 mg/100 g,
• banan - 27 mg/100 g.

Da jeg selv læste listen igennem, opstod der nogle fede opskrifter på magnesiumrige måltider i mit hoved. Marta og jeg har givet dig lidt kulinarisk inspiration i slutningen af artiklen.

Se, hvilket effektivt magnesium du skal vælge

I en tid med konstant stress kan det desværre være svært at få nok magnesium ind i kroppen. Kosttilskud, der er rige på dette værdifulde mineral, kommer til undsætning.

Magnesiumtilskud

Reducerer træthed

Natu.Care Magnesium Premium + B6-vitamin

• Magnesiumindhold i en daglig dosis: 305 mg
• Yderligere aktive ingredienser: B6-vitamin (2,1 mg)
• Form: kapsler
• Portion: 3 kapsler om dagen
• Tilstrækkelig til: 30 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Kosttilskuddet Magnesium Premium + B6-vitamin er et omfattende produkt, der kombinerer 3 organiske former for magnesium (citrat, malat og diglycinat) og B6-vitamin i meget biotilgængelige former.

Magnesium er et essentielt mineral, uden hvilket vores krop ikke kan fungere ordentligt. Det understøtter immun-, nerve- og muskelsystemet, sørger for elektrolytbalancen og er også involveret i celledeling og regulering af mentale funktioner.

Undersøgelser viser, at magnesiumtilskud er endnu mere effektive, når de ledsages af B6-vitamin, som findes i vores produkt. Det er bl.a. ansvarligt for, at nervesystemet og immunforsvaret fungerer korrekt, samt for hjertets normale funktion.

Hvis du sikkert vil slippe af med følelsen af træthed, koncentrationsproblemer, hårtab, muskelkramper, rystelser eller en følelse af irritation, skal du vælge Premium Magnesium fra Natu.Care, der er testet af et uafhængigt, certificeret laboratorium i J.S. Hamilton Poland.

Fordele og ulemper

Plusser

• Understøtter et velfungerende nerve- og immunsystem.
• Reducerer følelsen af træthed og udmattelse.
• Opretholder normale psykologiske funktioner.
• Sammensætningens renhed (uden antiklumpningsmidler, kunstige fyldstoffer og tilsætningsstoffer i form af titandioxid, mikrokrystallinsk cellulose, talkum, magnesiumstearat og siliciumdioxid) er blevet bekræftet af laboratorietest.
• Høj absorption af ingredienser.
• Bløde kapsler, der er behagelige at sluge.
• Produktet er velegnet til vegetarer og veganere

Ulemper

• Ingen minusser.

Yderligere information

Tag 3 kapsler dagligt sammen med et måltid.

Kapslerne skal tages med mindst 250 ml vand.

Ved søvnproblemer anbefales det at supplere med 1 kapsel om morgenen og 2 kapsler om aftenen, senest 4 timer før sengetid.

Undgå at kombinere med produkter med et højt calciumindhold (mælk, yoghurt, ost), da det kan forringe optagelsen af magnesium.

Gravide og ammende kvinder bør konsultere deres læge før første tilskud.

Brugeranmeldelse

Jeg er meget imponeret over den hurtige afsendelse. Selve produktet er af høj kvalitet og absorberes godt. Efter to ugers tilskud føler jeg en betydelig forbedring i muskelrestitutionshastigheden, især når jeg er i intens træningstilstand. Stærkt anbefalet!

{product:2275 }}

Redaktørens valg

NeoMag Forte

4.8

• Aktive ingredienser: magnesium, vitamin B6
• Form: tabletter
• Pakningsstørrelse: 50 tabletter
• Portion: 1 tablet
• Nok til: 50 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Magnesium og B6-vitamin bidrager til at opretholde et normalt energistofskifte, mindske følelsen af træthed og udmattelse, bidrage til nervesystemets normale funktion og til at opretholde normale psykologiske funktioner. Magnesium bidrager til musklernes normale funktion og til at opretholde elektrolytbalancen. Derudover spiller magnesium en rolle i celledelingsprocessen og hjælper med den normale proteinsyntese. B6-vitamin bidrager til at opretholde et normalt protein- og glykogenstofskifte. Derudover hjælper vitaminet med den normale produktion af røde blodlegemer og immunsystemets normale funktion. Det bidrager også til reguleringen af den hormonelle aktivitet.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Magnesiumvirkning suppleret med B6-egenskaber.
• Nem form for tilskud.

Ulemper:

• Ingen.

Yderligere information

Opbevares i den originale emballage, ved en temperatur under 25 grader Celsius og utilgængeligt for små børn.
Beskyt mod lys og fugt.

Meget letfordøjelig

SOLGAR Magnesiumcitrat

4.9

• Aktive ingredienser: magnesium
• Form: tabletter
• 60kapsler
• Portion: 2 tabletter om dagen
• Tilstrækkelig til: 30 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Magnesiumcitrat understøtter nervesystemets sundhed, immunforsvaret og den psykologiske funktion. Det hjælper med at bekæmpe overdreven stress og regulerer muskelspændinger ved at forebygge kramper. Anbefales i perioder med kronisk træthed, stress og høj fysisk aktivitet.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Magnesiumcitrat er en af de bedst absorberede former for magnesium.
• Særlig teknologi og nøje udvalgte ingredienser gør tabletterne letfordøjelige og opløses i maven i løbet af få minutter.
• Fri for hvede, sukker, salt, stivelse, gær, soja, aromaer og mejeriprodukter;
• Fri for kunstige stoffer for at forlænge holdbarheden.

Minusser:

• Producenten kunne have tilsat B6-vitamin i formuleringen, hvilket ville have øget optagelsen af magnesium i kroppen.

Yderligere information

Gravide, ammende og personer, der tager medicin eller er syge, bør konsultere en læge, før de tager det.

Brugeranmeldelse

Da jeg købte magnesiumcitrat fra Solgar, var jeg ikke helt sikker på, hvor hurtigt det ville virke, da jeg havde en dårlig oplevelse efter magnesiumtilskud fra et andet firma. Jeg er positivt overrasket over, hvor hurtigt det virker, og jeg kommer tilbage efter endnu et glas.

Redaktørens valg

Doppelherz aktiv Magnesium-B6 Forte 400

4.7

• Aktive ingredienser: magnesium, vitamin B6, thiamin, vitamin B12, folinsyre
• Form: tabletter
• Pakningsstørrelse: 30 tabletter
• Portion: 1 tablet
• Tilstrækkelig til: 30 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Doppelherz® aktiv Magnesium-B6 Forte 400 er et kosttilskud med et højt indhold af magnesium og B6-vitamin. Formlen er desuden beriget med vitaminer fra B-gruppen, hvilket gør den velegnet som et omfattende supplement til den daglige kost for voksne og unge.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Formulering forbedret med vitamin B6, thiamin, vitamin B12 og folinsyre.
• Nem form for tilskud.

Ulemper:

• Ingen.

Yderligere information

^Doppelherz® aktiv Magnesium-B6 Forte 400 tabletter anbefales især til brug i perioder med intensivt mentalt arbejde og stress, ved træthed og for at støtte muskelfunktionen.

Magnefar B6 Bio 60 mg

4.5

• Pakke: 50 tabletter
• Dosering: 5 til 6 tabletter om dagen (voksne)
• Pris: ca. 15 zł

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

En effektiv kombination af magnesium og B6-vitamin til at supplere mangel på dette element.

Yderligere information

En tablet indeholder 60 mg magnesiumioner i form af velabsorberet citrat med B6-vitamin for at fremme absorptionen. Tabletten er overtrukket og har en skillelinje, som gør den lettere at knuse, hvis man har svært ved at synke. Medicinen indeholder ikke saccharose eller laktose.

Slow-mag

• Pakke: 60 enterotabletter
• Dosering: 2 til 6 tabletter om dagen (voksne)
• Pris: ca. 10 zł

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Et lægemiddel med magnesium, der er sikkert for folk med maveproblemer.

Yderligere information

Det aktive stof i medicinen er magnesiumhexahydratklorid. En tablet indeholder 64 mg magnesiumioner. Med enterotabletter undgår man ubehag i maven hos personer med mavesår, da lægemidlet kun opløses i tarmen. Lægemidlet indeholder ikke saccharose eller laktose.

Magnefar B6 Forte

• Pakke: 60 tabletter
• Dosering: 3 til 4 tabletter om dagen (voksne)
• Pris: ca. 20 zł

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Lægemidlet er indiceret til forebyggelse og behandling af magnesium- og B6-vitaminmangel.

Yderligere information

En filmovertrukken tablet indeholder 100 mg magnesiumioner i form af citrat og 10,10 mg B6-vitamin for at lette optagelsen. Den filmovertrukne tablet med delekærv gør det lettere at knuse tabletten, hvis der er problemer med at synke den. Lægemidlet indeholder ikke saccharose eller laktose.

Magne B6 Forte

• Pakke: 60 eller 100 tabletter
• Dosering: 3 til 4 tabletter om dagen (voksne)
• Pris: ca. 18-30 PLN (afhængigt af kapacitet)

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Velabsorberet magnesium i citratform med B6-vitamin.

Yderligere information

Indeholder letoptageligt magnesium i form af citrat. En tablet indeholder 100 mg magnesiumioner og 10 mg B6-vitamin for at forbedre optagelsen. Tabletterne er overtrukne og lette at sluge. Magne B6 indeholder laktose i sin sammensætning.

Magvit B6

• Pakke: 50 tabletter
• Dosering: 2 til 4 tabletter om dagen (voksne)
• Pris: ca. 11 zł

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Lægemidlet anbefales til forebyggelse af magnesium- og B6-vitaminmangel og som supplement til behandling af bl.a. hjertesygdomme.

Yderligere information

I en tablet er der 48 mg velopløst laktat og 5 mg B6-vitamin, hvilket påvirker optagelsen positivt. Tabletten er overtrukket med en særlig film, så lægemidlet ikke opløses direkte i maven, men kun i tarmsaften. Tabletten er let at sluge. Den indeholder saccharose i formuleringen.

Lactomag B6

• Pakke: 50 tabletter
• Dosering: 3 tabletter om dagen (voksne)
• Pris: ca. 15 zł

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Lægemidlet anbefales til behandling og forebyggelse af magnesiumunderskud og øget behov.

Yderligere information

En tablet indeholder 1.000 mg magnesiumhydrogenaspartat (70 mg magnesiumioner) med tilsætning af B6-vitamin for at øge biotilgængeligheden. Produkt uden laktose i formuleringen. Tabletterne kan deles i to.

Asmag B6

• Pakke: 50 tabletter
• Dosering: 12 tabletter pr. dag (voksne)
• Pris: ca. 14 zł

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Medicin med magnesium og B6-vitamin. Opfylder magnesiummangel og understøtter nervesystemets funktion.

Yderligere information

Tabletten indeholder 20 mg magnesiumioner i form af 300 mg velabsorberet magnesiumhydrogenaspartat-tetrahydrat. Der er også 0,25 mg B6-vitamin pr. tablet, som øger optagelsen af magnesium og reducerer udskillelsen af det i urinen. Lægemidlet indeholder laktose i formuleringen.

Asmag

• Pakke: 50 tabletter
• Dosering: 12 tabletter om dagen (voksne)
• Pris: ca. 10 zł

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Et lægemiddel med magnesium i en velabsorberet form, der understøtter nervesystemets funktion.

Yderligere information

En tablet indeholder 20 mg magnesiumioner i form af 300 mg veloptageligt magnesiumhydrogenaspartat-tetrahydrat. Du finder ikke B6-vitamin her, men det er et produkt, der er værd at overveje. Lægemidlets status giver en garanti for effektivitet. Lægemidlet indeholder laktose i sin sammensætning.

Aspargin

• Pakke: 50 eller 75 tabletter
• Dosering: 3-6 tabletter om dagen (voksne)
• Pris: ca. 6-10 PLN (afhængigt af kapacitet)

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Et lægemiddel med magnesium og kalium til støtte for nervesystemet og det kardiovaskulære system.

Yderligere information

En tablet af lægemidlet indeholder 17 mg magnesiumioner i form af 250 mg hydroaspartat og 54 mg kaliumioner, også i denne form. Magnesium og kalium har komplementære virkninger. De påvirker skeletmuskulaturens funktion og understøtter nervesystemets funktion. Magnesium øger optagelsen af kalium fra mave-tarmkanalen. Lægemidlet indeholder saccharose i sin sammensætning.

Slow-mag B6

• Pakke: 50 enterotabletter
• Dosering: 1 til 5 tabletter om dagen (voksne)
• Pris: ca. 10 zł

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Lægemidlet med magnesium og B6-vitamin supplerer effektivt manglen på disse komponenter i kroppen.

Yderligere information

En tablet indeholder 64 mg magnesiumioner i form af magnesiumchloridhexahydrat og 5 mg B6-vitamin, som øger optagelsen af lægemidlet og reducerer udskillelsen i urinen. Tabletterne er overtrukket med en kappe, der er uopløselig i mavesaft. De opløses kun i tarmsaft, hvilket beskytter maveslimhinden mod den irriterende virkning af magnesiumchlorid.

Dagligt behov for magnesium

Koststandarderne for vores land angiver følgende daglige magnesiumbehov:

Anbefalinger vist for spædbørn ved AI (Adequate Intake) og for andre befolkningsgrupper ved RDA** (Recommended Dietary Allowance).

*AI (Adequate Intake)i - tilstrækkeligt indtag er en kostanbefaling, der anvendes, når der ikke er tilstrækkelige data til at beregne det gennemsnitlige behov.

**RDA (Recommended Daily Allowance)  er et skøn over den mængde vitaminer og mineraler, der er tilstrækkelig til at dække befolkningsgruppers behov.

Hvilket magnesium optages bedst?

Du har sikkert hørt om et stofs biotilgængelighed. Biotilgængeligheden bestemmer, i hvor høj grad næringsstoffer fra mad eller tilskud omdannes til en form, der gør det muligt for kroppen at optage dem.

Organiske salte versus uorganiske salte

Vores krop optager organiske salte bedre end uorganiske salte. Når du leder efter det bedste magnesium, skal du tjekke, hvilken form det har i et bestemt lægemiddel eller kosttilskud.

• Organiske salte: magnesiumcitrat, magnesiumlaktat, magnesiumaspartat, magnesiummalat.
• Uorganiske salte: magnesiumoxid, magnesiumcarbonat, magnesiumsulfat.

Vær opmærksom på, om produktet indeholder B-vitaminer, især B6-vitamin, som hjælper med optagelsen af magnesium.

Leder du efter det bedste magnesium? Se vores rangliste over de bedste magnesiumpræparater, som er udarbejdet sammen med en farmaceut.

Magnesiumchelat - magtfaktor eller markedsføringsgimmick?

I flere år har det været muligt at købe kosttilskud med magnesium i form af et chelat, nærmere bestemt magnesiumdiglycinat. Chelater er stoffer, der består af 2 molekyler aminosyrer og 1 molekyle af det respektive mineral. Jeg har tjekket flere videnskabelige undersøgelser, der blandt andet undersøgte biotilgængeligheden af denne formi.

Man kan ikke konkludere, at denne form for magnesium optages bedst. Der er ingen klare beviser for dette, som det er tilfældet med citrat. Vi må vente på mere pålidelige undersøgelser for at finde ud af, præcis hvor biotilgængeligt chelatet er.

Magnesiumoxid - en skammens vej

Magnesiumoxid er meget dårligt biotilgængeligt. Denne form af grundstoffet har den svageste biotilgængelighed - kun 4%i. Producenterne bruger det i deres produkter, fordi det er billigt og let, så det kan puttes i en enkelt tablet i en stor dosis. Desværre kan indholdet ikke oversættes til biotilgængelighed.

Lad dig ikke narre af markedsføringsslogans om 400 mg magnesium pr. tablet. Så meget optager du ikke fra et magnesiumoxidprodukt. Køb godt magnesium i form af et lægemiddel, og brug de bedre former af dette element, såsom citrat eller laktat.

Du ved allerede, hvordan du bevidst vælger magnesium som tilskud. Husk også, at det er bedst at få det gennem en varieret og nærende kost.

Måltider fulde af magnesium - opskrifter fra en ernæringsekspert

Har du ingen idé om, hvordan du får magnesium ind i din kost på en smart måde? Se inspirationen fra klinisk ernæringsekspert Marta Kaczorek. Enkelt og velsmagende - hvad vil du lave først? Jeg afprøvede opskriften på en hirse-suppe - vanvittig og mættende!

Til det søde: Jordbærhirse med kakao

Ingredienser:

• hirsegryn - 50 g (en halv pose),
• mælk - 250 g (1 glas),
• kokosspåner - 6 g (1 spsk),
• Kakao af god kvalitet* - 10 g (1 spsk),
• jordbær (eller anden yndlingsfrugt) - 150 g (ca. 1 glas),
• yndlingsnødder (helst mandler eller valnødder) - 10 g (1 spsk.),
• sødemiddel - efter ønske.

*Kakao af god kvalitet er naturlig bitter kakao, rå og uden tilsat sukker.

Skyl hirsegrynene med koldt vand, og kog dem i mælken, så de absorberer al væsken. Tilsæt kakao og sødemiddel i slutningen af kogningen, og bland det godt. Hæld blandingen over i en skål. Du kan enten tilsætte frugt, kirsebær og nødder til grøden med det samme, eller du kan blende halvdelen af jordbærrene til en mousse og derefter toppe med de andre toppings.

Tørret: grøn shakshuka

Ingredienser:

• Hønseæg - 150 g (3 M-æg),
• fuldkornsbrød - 70 g (2 skiver),
• courgette - 50 g (⅛ af en stor courgette),
• rapsolie - 10 g (1 spsk),
• peberfrugt - 50 g (⅓ af en mellemstor peberfrugt),
• porre - 30 g (⅕ af en mellemstor porre),
• spinat - 50 g (2 store håndfulde),
• salt, hvidløgspulver, peber - efter ønske.

Varm olien op i en stegepande. Skær porren i skiver, og skær peberfrugt og squash i små tern. Kom grøntsagerne på panden. Steg ved middel varme, indtil grøntsagerne er bløde (ca. 15 minutter). Smag til, og rør rundt. Kom spinaten på panden. Lav fordybninger i den grønne blanding, og knæk æggene ned i dem. Skru ned for varmen, læg låg på gryden, og lad det simre, til æggene har sat sig (ca. 5 minutter). (ca. 5 minutter).

Et hurtigt og solidt måltid!

Ingredienser:

• din yndlingsyoghurt, helst med højt proteinindhold (skyr, kvarg) - 1 pakke,
• havregryn - 40 g (4 spsk),
• hvedeklid - 5 g (2 spsk),
• nødder (helst mandler eller valnødder) - 10 g (1 spsk.),
• tørret frugt (f.eks. dadler, figner, sultanas) - 5 g,
• mørk chokolade min. 70% - 3 tern.

Bland klid og havregryn med yoghurt/skyr/kvarg. Du kan tilsætte vand/mælk, hvis du foretrækker en mindre tyk masse. Tilsæt nødderne. Du kan rive chokoladeternene eller, hvis du ikke har tid, brække dem i stykker. Du kan lade et sådant måltid stå i køleskabet natten over - blandingen vil svulme pænt op og blive behageligt cremet.

Se også her:

• Skjoldbruskkirteltest [hvilke der skal foretages + standarder + resultater].
• Blodprøver [hvor ofte man skal tage dem + hvordan man forbereder sig].
• Hvordan kompenserer jeg hurtigt for en mangel på B12-vitamin?
• Lever [symptomer + hvordan man passer på den, og hvad man skal undgå].
• Fedtlever [hvad det er + årsager + symptomer].
• Hvordan passer man på sit mentale helbred i perioder med nedtrykthed?

Opsummering

Jeg har samlet de hyppigst stillede spørgsmål til dig om magnesium. Find ud af mere om udvaskning af magnesium, og hvad tømmermænd har med det at gøre. Og hvis du læser denne artikel, mens du tager et magnesiumbad, ja... så har jeg dårlige nyheder til dig.