Omega-fedtsyrer (hvad de er, hvad de er i, og hvad de hjælper med)

Omega-syrer er sådan en kongelig familie i fedtsyrernes verden. Indkapslet i gyldne kapsler er de beundrede, eftertragtede, men ikke helt forstået. Udefra ser vi ikke deres relationer og konflikter som i The Crown.

Du er ikke klar over det drama, der foregår i din blodbane, selv i dette øjeblik. En voldsom kamp i en fedtet ring om pladsen i din krop og en kamp mellem vegetabilske kilder og fiskekilder. Den eneste måde at berolige situationen på er ... at forvandle 'Game of Thrones' til 'House on the Prairie'.

Find ud af, hvad du skal gøre for at få mest muligt ud af dem for dit helbred og forhindre dem i at massakrere hinanden.

Gør dine popcorn klar (i olie - du vil forstå hvorfor om et øjeblik) og se, hvad der foregår bag kulisserne - og du vil finde ud af det.

Se også her:

• Omega-3 fedtsyrer
• Omega-6 fedtsyrer
• Omega-9 fedtsyrer
• Omega-3-6-9-fedtsyrer
• Mangel på omega-3-fedtsyrer
• Omega-3 er et lægemiddel, ikke et kosttilskud
• EPA-syre
• DHA-syre
• ALA-syre
• Tranium

Omega-syrer - typer og klassificering

Hvad er omega-syrer?

Omega-syrer hører til gruppen af fedtsyrer, som vi skelner mellem tre typer af: mættede, umættede og trans.

Fedtsyrer er nødvendige for energiproduktion, opbygning af cellemembraner, produktion af hormoner og neurotransmittere. De er afgørende for, at nervesystemet, det kardiovaskulære system og immunsystemet fungerer korrekt. De vigtigste for vores krop er umættede syrer - som omfatter omega 3, 6, 7 og 9i syrer.

Der er også en anden måde at skrive disse syrer på, hvor bogstavet n står i stedet for omega. Så for eksempel er omega-3 n-3, og omega-6 er n-6.

{samling:4 }}

Omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer, som du skal have fra din kost (ikke kun en kost fuld af fisk) eller tilskud.

De vigtigste omega-3-fedtsyrer er:

• eicosapentaensyre (EPA): producerer eicosanoider, som hjælper med at reducere inflammation i kroppen,
• docosahexaensyre(DHA): afgørende for hjernens udvikling og funktion,
• alfa-linolensyre (ALA): involveret i produktionen af EPA og DHA, støtter hjertet og nervesystemet.

Egenskaber ved omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer tager sig af:

• hjernen og nervesystemet,
• hjerte og kredsløb
• muskler, led og knogler,
• synet,
• mental sundhed,
• hud, hår og neglesundhed,
• søvn og regeneration.

Har du brug for flere detaljer?

Omega-3-fedtsyrer: påvirker tankeprocesser, koncentration, hukommelse, neurotransmission og hjernens udvikling, reducerer blodtrykket, reducerer risikoen for kardiovaskulære, neurodegenerative, autoimmune og inflammatoriske sygdomme.

De understøtter også skeletsundhed og muskelregenerering, passer på dit syn og beskytter mod øjensygdomme, reducerer risikoen for kræft, understøtter søvn og forebygger psykiske sygdomme. De understøtter også skønhed - ved at forbedre hudens og hårets udseende og tilstand.

De er også en værdifuld del af en sportsudøvers kost, da omega-3-fedtsyrer har en gavnlig effekt på præstation og restitution.

"Ifølge nogle forskere kan omega-3-fedtsyrer have en positiv effekt på forløbet af ADHD hos børn ved at forbedre deres koncentration, men der er behov for yderligere forskning i dette emne," tilføjer lægen.

Kilder til omega-3

De fleste omega-3-fedtsyrer findes i fede havfisk (7-15 % fedtindhold) som makrel, sardiner, laks, sild og regnbueørred. Omega-3-fedtsyrer fra fisk optages bedre af kroppen end vegetabilske kilder til værdifulde syrer.

I teorien findes der mest omega-3 i hørfrøolie. I praksis er det lidt af en fejlslutning - hørfrøolie er en fremragende kilde til ALA-syre, ikke DHA + EPA, omega-3'erne fra hørfrøolie optages ikke så godt i blodbanen som dem fra fisk, og desuden er det en tvivlsom fornøjelse at drikke 100 g ren olie....

Så er der forholdet mellem omega-3 og omega-6, som er en helvedes vigtig faktor. Desværre står det skidt til, når det gælder planteprodukter.

Husk: Forholdet mellem omega-3 og omega-6 er afgørende for sundheden. Jeg forklarer, hvad det handler om, senere i denne artikel.

De fødevarer, der er rigest på omega-3, er:

*Indholdet af omega-3-fedtsyrer i fødevarer kan variere afhængigt af en række faktorer, f.eks. hvordan de er opdrættet eller varmebehandlet.

Omega-3-mangel - symptomer

Den mest almindelige årsag til omega-3-mangel er en dårlig kost. Kort sagt: ikke nok fisk og relaterede produkter. Du vil føle og bogstaveligt talt se manglen på disse værdifulde fedtstoffer på din egen hud. Hvad skal du være bekymret for?

De mest almindelige symptomer på mangel på omega-3-fedtsyrer er

• ledsmerter og stivhed,
• tørre øjne,
• tør hud,
• irritation,
• akne,
• hårtab,
• nedsat humør og angst.

Overskydende omega-3 - symptomer

Du kan få en overdosis af omega-3-fedt. Et overskud af disse syrer kan skade dig og føre til 'udtynding' af blodet, blødninger ved skader og endda en stigning i LDL (såkaldt dårligt kolesterol) i blodet.

Symptomer på et overskud af omega-3-fedtsyrer:

• nedsat blodkoagulation,
• næseblod,
• diarré, luft i maven, opstød, kvalme,
• refluks,
• øget blodsukkerniveau,
• sænkning af blodtrykket,
• øget søvnløshed eller angst.

Omega-3-fedtsyrer i en vegansk kost

Veganere og vegetarer risikerer at komme til at mangle næringsstoffer, f.eks. B-vitaminer(især B12-vitamin), jern og omega-syrer, fordi de ikke spiser fisk, kød og æg. Men intet går tabt - værdifulde omega-syrer kan findes i mange velsmagende plantebaserede produkter og veganske kosttilskud fremstillet af havalger.

Se også her:

• Omega-3-syrer (virkninger, typer og tilskud)

Omega-6-fedtsyrer

Omega-6-fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer, som du skal tilføre din krop gennem kosten. De vigtigste omega-6-fedtsyrer er:

• linolsyre (LA),
• gamma-linolensyre (GLA),
• arachidonsyre (AA).

Selv om nogle omega-6-fedtsyrer (f.eks. GLA og LA) i videnskabelige studier har vist sig at have sundhedsfremmende fordele i håndteringen af kroniske sygdomssymptomer, er disse syrer generelt de sorte får i den sunde fedtfamilie. Et overskud af AA i forhold til omega-3-fedtsyrer kan være pro-inflammatorisk og fremme udviklingen af visse sygdomme.

GLA kan hjælpe med at reducere kroppens tegn på inflammation, og CLA kan hjælpe med at reducere fedtmassen. Og for ikke at lade AA-syre være pro-inflammatorisk - dens tilstrækkelige koncentration understøtter vækst og regenerering af kroppens celler og har en positiv indflydelse på udviklingen af fosterets hjerne fra 3. trimester af graviditeteni.

Egenskaber ved omega-6-fedtsyrer

Omega-6-fedtsyrer tager sig af:

• hjerte og kredsløb,
• hjerne og nervesystem,
• stofskiftet
• kontrol af inflammation,
• huden.

Har du brug for flere detaljer?

Omega-6-fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdomme, er vigtige for hjernens udvikling og nervesystemets funktion allerede i fosterlivet. De er også involveret i forarbejdning og lagring af fedtstoffer og i metabolismen af kulhydrater - de regulerer blodsukkerniveauet, kontrollerer optagelsen af glukose i blodbanen og hjælper med at beskytte kroppen mod kroniske sygdomme.

Derudover er de involveret i reguleringen af inflammation og hjælper med at opretholde hudens tilstand, udseende og hydrering.

Kilder til omega-6

Omega-6-fedtsyrer findes i mange usunde forarbejdede vegetabilske oliebaserede produkter - f.eks. fastfood eller chips. Omega-6 fra sunde kilder er derimod værdifulde og næringsrige.

*Indholdet af omega-6-fedtsyrer i fødevarer kan variere afhængigt af en række faktorer, f.eks. hvordan de er dyrket, eller hvordan de er tilberedt.

Hvad er symptomerne på omega-6-mangel?

Et passende forhold mellem omega-3- og omega-6-syrer er mellem 1:1 og 1:4. Et sådant forhold sikrer, at alle kroppens systemer fungerer korrekt. En ubalance mellem disse syrer vil hurtigt give sig til kende.

Symptomer på omega-6-mangel eller ubalance mellem omega-3- og 6-syrer omfatter

• tør og skællende hud,
• forringet sårheling,
• øget modtagelighed for hudinfektioner,
• nedsat koncentration og opmærksomhed,
• humørsvingninger som depression og irritabilitet,
• øget risiko for hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme,
• vækst- og udviklingsforstyrrelser hos børn,
• hormonforstyrrelser,
• forstyrrelse af inflammatoriske processer i kroppen,
• forringelse af leddene og øget risiko for reumatiske sygdomme.

Overdreven omega-6 - symptomer

• Betændelse og smerter i leddene,
• hudlæsioner, f.eks. psoriasis, akne,
• hormonelle forstyrrelser,
• immunforstyrrelser.

Desuden øger for meget omega-6 i forhold til omega-3 risikoen for hjerte-kar-sygdomme og depression.

Omega-9-syrer

Egenskaber ved omega-9-fedtsyrer

Omega-9-fedtsyrer tager sig af:

• hjerte og kredsløb,
• hjernen og nervesystemet,
• sukker- og insulinmetabolisme,
• psyke og humør,
• kontrol af inflammation,
• hud.

Har du brug for flere detaljer?

Omega-9 påvirker hjertesundheden og kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme samt understøtte hjernens og nervesystemets funktion. De er også med til at sænke det "dårlige" kolesterol (LDL) og øge det "gode" kolesterol (HDL) og kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet og forbedre insulinresistensen. Derudover har omega-9 vist sig at have antidepressive virkninger, reducere inflammation i kroppen og fremme hudens heling og regenerering.

Kilder til omega-9

De fleste omega-9-fedtsyrer findes i vegetabilske olier og dem, der produceres af frø.

*Indholdet af omega-9-fedtsyrer i fødevarer kan variere afhængigt af en række faktorer, f.eks. hvordan de er dyrket, eller hvordan de er tilberedt.

Hvad er symptomerne på omega-9-mangel?

En kost med mangel på oliesyre (den vigtigste komponent i omega-9) kan føre tildoi:

• forstyrrelser i lipidmetabolismen og insulinresistens,
• forværring af blodets lipidprofil,
• dysfunktion af nervesystemet,
• nedsat funktion af tarmbarrieren,
• øget risiko for hjertesygdomme,
• Forværring af hudens tilstand (tørhed, irritation, akne).

Overskydende omega-9 - symptomer

• Forøgelse af kropsvægten,
• udvikling af metaboliske sygdomme, f.eks. insulinresistens, type II-diabetes,
• øget risiko for hjertesygdomme og kræft.

Overskydende omega-9 er oftest forbundet med overtilskud.

Overraskelse. Den populære trio 3-6-9 har fået selskab af omega-5 og omega-7 - hvad er værd at vide om dem?

Omega-5-syrer

Omega-5 (punicinsyre) er en flerumættet fedtsyre. Den produceres ud fra omega-3 og omega-6i, men er ikke essentiel i kroppen - så det er svært at tale om en mangel eller et overskud. Granatæblefrugter er en god kilde til den.

Hvilke egenskaber har omega-5-syre?

Det har anti-inflammatoriske, anti-cancer, anti-svampe og anti-bakterielle effekter. Det kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol og forbedre blodkarrenes funktion, hvilket igen bidrager til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Når det anvendes på huden, kan det forbedre dens udseende og tilstand ved at stimulere kollagenproduktionen og lindre inflammationi.

Punicinsyre kan også indtages i form af kosttilskud. Hvis du er interesseret i dens virkning på huden, kan du finde cremer og lotions med omega-5 på apotekerne.

Omega-7-syrer

Omega-7 er en gruppe af syrer, som kroppen selv producerer. Deres nøjagtige effekt på helbredet kræver yderligere forskning. Den mest kendte omega-7-syre er palmitoleinsyre, som har antiinflammatoriske virkninger, sænker kolesteroltallet, hjælper med at kontrollere lipidmetabolismen og lindrer tørre øjne.

Mangel på omega-7 er sjælden, mens et overskud kan føre til blodpropper og problemer med immunsystemet. De bedste kilder til omega-7 er havtornolie, laks, ansjoser, macadamianødder og avocado.

Mangel og overskud af omega-7-fedtsyrer

Mangel på omega-7-fedtsyrer er sjælden, men mangel på dem kan vise sig på samme måde som mangel på andre syrer - tør hud og tørre øjne. Til gengæld kan et overskud af dem resultere i blodpropper og problemer med immunsystemet.

Hvor meget omega-syrer bør man indtage dagligt?

Det Nationale Center for Ernæringspædagogik anbefaler følgende indtag af omega-syrer og fedtstoffer i kosten:

Dagligt indtag af omega-syrer og fedtstoffer for voksne

Det er nemt at indtage en daglig dosis på 250 mg EPA + DHA. I praksis er det f.eks:

• 5 g makrel,
• 7 g laks
• 4 g ørred,
• 2 spiseskefulde hørfrøolie, rapsolie eller olivenolie,
• en håndfuld valnødder.

Dagligt behov for omega-syrer og -fedt til spædbørn, børn og unge

Anbefalet forhold mellem omega 3 og 6 fedtsyrer

Det ideelle forhold mellem n-3- og n-6-indtag er mellem 1:1 og 1:4.

Selv på dette tidspunkt er der en kamp mellem omega-3 og omega-6 i gang i din krop. Du hepper på omega-3, men du får sandsynligvis flere omega-6 på banen....

God omega, dårlig omega?

Det mest almindelige omega-6-fedt er linolsyre, som kroppen kan omdanne til bl.a. arakidonsyre (AA). Ligesom EPA (en af omega-3-fedtsyrerne) producerer AA eicosanoider. Et overskud af eicosanoider kan øge risikoen for inflammation og sygdom.

Derfor er det korrekte forhold mellem omega-3- og omega-6-fedtsyrer så vigtigt.

Ifølge forskere bør et sundt forhold mellem n-3- og n-6-fedtsyrer være mellem 1:1 og 1:4. Videnskabelige undersøgelser tyder på, at folk, der følger den såkaldte "vestlige kost", kan indtage et forhold på... mellem 1:15 og næsten 1:17 syrer.

"Denne måde at spise på fører til udvikling af mange sygdomme - hjerte-kar-sygdomme, autoimmune sygdomme og endda psykiske lidelser," tilføjer ernæringseksperten.

Hvordan spiser man omega-3 og omega-6 med omtanke?

Du spiser måske regelmæssigt dampet vildlaks, men hvis du ellers lige så ofte gnasker chips til en film og supplerer din daglige kaffe med chokoladekiks, kan balancen tippe. Ba, selv friske, naturlige produkter som avocadoer tipper balancen i retning af omega-6.

Behøver du at se på tabeller over omegasyrekilder, når du køber ind eller går på restaurant? Nej, det behøver du ikke. Bare følg et par enkle regler:

• Spis fisk regelmæssigt, f.eks. laks, tun, makrel og sild.
• Undgå stærkt forarbejdede produkter, f.eks. færdigretter, slik og snacks.
• Lad være med at stresse over forholdet mellem omega-3 og omega-6 i hver enkelt fødevare.

Vigtigst af alt: Spis mere fisk eller tag tilskud af omega-3 - ganske enkelt. Der er masser af sunde ting at spise regelmæssigt. Bare det at se på forholdet mellem n-3 og n-6 vil lamme dig. Avocado, nødder eller olivenolie er lækkert og sundt, så det er bare at gå i gang.

Tilskud af omega-syrer

Hvem bør tage tilskud af omega-3-fedtsyrer?

• Personer, som ikke er i stand til at få tilstrækkelige mængder af disse fedtstoffer fra maden.
• Gravide og ammendekvinder.
• Børn i perioder med intensiv vækst.
• Ældre borgere.
• Patienter, der gennemgår hjertebehandling og forebyggelse af hjertesygdomme.
• Mennesker, der lider af reumatoid arthritis.
• Allergiske patienter.
• Mennesker, der er meget fysisk aktive.

Hvordan vælger man de bedste produkter med omega-syrer?

Vær opmærksom på kilden til syrerne.

Brug en passende daglig dosis, der er skræddersyet til dine behov.

En gennemsnitlig voksen bør indtage 250 mg EPA + DHA om dagen.

Vælg den bedste form for kosttilskud.

Videnskabelige undersøgelser har vist, at omega-3-olier i emulgeret form optages bedre end i ren form (f.eks. fra almindelig olie). "Emulgeret" olie er olie, der er blevet blandet med vand og en emulgator for at danne en stabil emulsion.

En sådan væske kan indtages i kapsler eller fra en flaske.

• Kapsler med omega-3 har en længere holdbarhed. Deres hermetiske forsegling sikrer, at olien ikke udsættes for luft, hvilket forlænger dens kvalitet. Som følge heraf er sådanne præparater fri for unødvendige kemikalier - konserveringsmidler eller antioxidanter.

• Den flydende form har en kortere holdbarhed, når den er åbnet - ca. 30 dage. Du skal generelt opbevare flasken i køleskabet.

Omega-syrer til børn

Den bedste form for omega-3 til børn er flydende eller dråber. Det er en mere praktisk doseringsform og lettere at administrere end kapsler. Prøv at vælge et produkt uden sukker, glukose-fruktosesirup, sødemidler og syntetiske smagsstoffer.

Se også her:

• Omega-3-syrer til børn: Hvilke skal man vælge?

Hvorfor er kosttilskud med omega 3-6-9 spild af penge og ... sundhed?

Da jeg forberedte mig på at skrive denne artikel, blev min browser oversvømmet af fedt - reklamer for kosttilskud med omega-syrer dukkede op overalt. Min opmærksomhed blev især henledt på de såkaldte"3-6-9"-præparater, dvs. dem, der indeholder hele tre syrer i én kapsel.

Jeg spurgte eksperter om deres mening om dette emne.

Konklusionen er, at omega 3-6-9-syrer bedst fås fra en varieret og nærende kost.

Er en overdosis af omega-syrer mulig?

Heldigvis behøver du ikke at bekymre dig om en overdosis af omega-syrer fra din kost. Det forklarer en klinisk ernæringsekspert:

Kan man teste for mangel på omega-3-fedtsyrer?

Ja, test for omega-3-fedtsyrer indebærer en vurdering af serumniveauerne af EPA og DHA.

Resultatet viser, i hvor høj grad patientens kardiovaskulære system er beskyttet. Det tjener også til tidlig forebyggelse af kostrelaterede sygdomme. Gennemsnitsprisen for testen er ca. 200 PLN.

Omega-syrer i polakkernes kost

Desværre spiser polakkerne meget lidt fisk. Når vi skændes om, hvad vi skal have til aftensmad(svinekoteletter eller hakket kød?), spiser nordmændene simpelthen deres yndlingsfisk.

Det er ikke en overdrivelse.

Ifølge FAO (FN's fødevare- og landbrugsorganisation) er nordmændene de største forbrugere af fisk i verden. Den gennemsnitlige nordmand spiser ca. 46 kg fisk om året. En polak spiser kun 14 kg. Det betyder, at nordmænd spiser dobbelt så meget omega-3 om dagen som polakker (ca. 1,7 g vs. 0,9 g).

Hvordan får man omega-syrer på menuen?

Jeg ved godt, at fisk, nødder og frø er dyre, men jeg har nogle nyttige tips til, hvordan du kan købe produkter med et højt indhold af omega-3-syrer på en fornuftig måde.

1. Udnyt kampagner. Gennemse tilbud som multipacks, multi-packs eller 2+1.
2. Frys dine produkter ned. Du kan ikke kun opbevare fisk, men også nødder eller grøntsager i fryseren.
3. Brug apps til prissammenligning. Jeg blev overrasket, da jeg begyndte at sammenligne priser i forskellige butikker - forskellene på det samme produkt kunne være helt op til £8.
4. Pas på madopbevaringen. Læs om, hvordan man opbevarer fødevarer korrekt og får glæde af deres friskhed i længere tid, f.eks. ved at pakke nødder i lufttætte beholdere, købe olier i mørke flasker og opbevare avocadoer i vand.
5. Køb efter årstiden. Priserne på nogle produkter afhænger af vejrforhold, høst eller fiskeri. For eksempel har laks og mandler de laveste priser om sommeren, mens valnødder er billigst om efteråret.

Se også: De bedste kilder til omega-3 i kosten

Kontraindikationer for omega-syretilskud

• Overfølsomhed over for en ingrediens i et bestemt præparat,
• allergi over for fisk eller skaldyr,
• blodkoagulationsforstyrrelser (f.eks. hæmofili),
• en historie med hjerteanfald eller iskæmisk slagtilfælde,
• indtagelse af antikoagulantia (f.eks. aspirin, warfarin),
• kronisk nyre- eller leversygdom,
• tager oral antidiabetisk medicin.

Interaktioner - hvad skal man ikke kombinere omega-syrer med?

Kosttilskud med omega-syrer kan interagere med lægemidler, der påvirker blodets koagulation, f.eks. aspirin, warfarin eller heparin. Rådfør dig med din læge eller apoteker, før du begynder at tage kosttilskud, så du ikke skader dig selv.

Se også her:

• Hvordan vælger man omega-3-syrer?
• De bedste omega-3 i tabletter
• Omega-3 i tabletter (rangordning)
• Tranium
• Omega 3-6-9

Sammenfatning