Omega-3 til atleter og træningscenteret - hvad sker der? Før eller efter træning?

Jeg ved, hvordan det er, når man gerne vil have så meget som muligt ud af sin træning - hurtigere, mere og mere effektivt. Nogle kosttilskud kan virkelig hjælpe dig med at gøre det.

Uanset om du presser din konditionstræning, smider kilo på vægten eller tager det næste skridt op i kampsport, så bør omega-3-fedtsyrer have en vigtig plads i din sportspakke.

Se også her:

• Guide: Hvordan vælger man omega-3-fedtsyrer?
• Mangel på omega-3-fedtsyrer
• Omega-3 fedtsyrer
• Omega-3-6-9 fedtsyrer
• DHA-syre
• EPA-syre
• ALA-syre

Kost til atleter

Fysisk aktive mennesker skal passe på mere end bare protein og kulhydrater i deres kost. Selv om det er disse næringsstoffer, der synes at dominere samtalerne om atleters kost, bygger proteiner trods alt muskelmasse, og kulhydrater er "brændstof" til træning ...

... så er fedtstoffer stadig vigtige i dette kostpuslespil. De er også en god energikilde og understøtter optagelsen af vigtige vitaminer, som er opløst i dem(A, D, E, K). Den korrekte tilførsel og fordeling af alle makronæringsstoffer påvirker helbredet og den sportslige præstation.

Fysisk aktive mennesker bør skræddersy makroen, så den passer til dem selv, men udgangspunktet er at indtage næringsstoffer i følgende mængder:

• protein - 1,8-2,4 g/kg kropsvægt,
• fedt - 0,8-1,2 g/kg kropsvægt,
• kulhydrater - den resterende mængde.

For eksempel skal en fodboldspiller på 85 kg med et dagligt behov på 4000 kcal spise 153 g protein, 85 g fedt og 655 g kulhydrater.

Når det gælder fedt, er atletens bedste venner de såkaldte sunde fedtstoffer, dvs. omega-syrer, især dem i omega-3-gruppen.

Omega-3-fedtsyrer - dine wingmen

Op til 80 % af alle idrætsudøvere bruger mindst ét kosttilskud med ergogene egenskaber for at øge den fysiske og mentale præstation, forbedre effektiviteten og fremskynde regenerationen. Blandt disse bør være omega-3-fedtsyrer.

Omega-3-fedtsyrer (også kendt som n-3) hører til gruppen af flerumættede fedtsyrer (PUFA). De er vigtige for, at din krop kan fungere ordentligt, så du skal tilføre dem gennem din kost.

Der findes 11 omega-3-fedtsyrer, men de vigtigste for dig er:

• eicosapentaensyre (EPA),
• docosahexaensyre (DHA),
• alfa-linolensyre (ALA).

Disse tre fedtsyrer er videnskabelige favoritter. Der har været et væld af undersøgelser af dem, og de hidtidige resultater tyder på, at en tilstrækkelig tilførsel af omega-3-fedtsyrer i kosten kan:

• støtte systemer som hjerte-kar, nervesystem, immunsystem og motion,
• påvirke trivslen og beskytte mod udviklingen af psykiske lidelser,
• understøtte behandlingen af mange sygdomme (f.eks. autoimmune sygdomme),
• forbedrer fertiliteten,
• har en anti-inflammatorisk effekt,
• understøtter hudens, hårets og neglenes tilstand.

Et andet interessant område er omega-3-fedtsyrers effekt på sportspræstationer, regenerering efter træning og immunitet. Disse emner vil være af særlig interesse for alle dem, der er fysisk aktive. Lad os se nærmere på dem. Hvad tyder de videnskabelige resultater på til dato?

Omega-3-fedtsyrer kan potentielt

Forbedre præstationsevnen

Præstationsevne er kroppens evne til at udføre langvarig fysisk aktivitet eller anstrengelse uden overdreven træthed.

Omega-3-fedtsyrer har en vasodilaterende effekt på blodkarrene og øger ilttilførslen under træning, hvilket kan forbedre præstationsevnen. Det blev testet i et forskningsstudie med 20 moderat trænede mænd. Før undersøgelsen begyndte, blev deres kondition testet på en ergometercykel.

Mændene blev derefter inddelt i to grupper, hvor de enten tog placebo eller 3,6 g fiskeolie i otte uger. Efter denne periode blev deres præstationer testet igen. De fandt ud af, at n-3-tilskud forbedrede træningsøkonomien og reducerede følelsen af træthed.

Ekspertkommentar:

Reducer muskelømhed efter træning

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) er en forsinket muskelømhed, der opstår 12-48 timer efter en intens eller 'ny' træning for musklerne. Under excentrisk muskelarbejde, når musklerne strækkes, opstår der mikroskader på muskelfibrene. Symptomerne på DOMS omfatter smerte, stivhed, ømhed og muskelsvaghed. Disse klager forsvinder spontant inden for et par dage.

DOMS kan afskrække fra den næste træning på grund af det ubehag, de forårsager, eller de kan forværre præstationen - en øm muskel vil ikke arbejde så effektivt. Derfor er det, ud over lette restitutionsøvelser eller massage, værd at undersøge, hvordan et tilskud af omega-3-fedtsyrer vil virke for dig.

Undersøgelse fra 2017

Undersøgelsen omfattede 21 utrænede unge mænd. De blev inddelt i to grupper. De tog 2,4 g fiskeolie (600 mg EPA + 260 mg DHA) eller placebo i otte uger og udførte derefter seks serier af 10 gentagelser af underarmsfleksion (en populær bicepsøvelse).

Gruppen, der tog EPA + DHA, rapporterede mindre muskelømhed efter træningen. Desuden forhindrede indtagelse af fiskeolie midlertidigt tab af muskelstyrke sammenlignet med placebo. Det er de 2-3 dage efter en træning, hvor man føler DOMS og ikke kan træne effektivt på grund af ubehag.

Undersøgelse fra 2016

Et eksperiment med 19 utrænede kvinder viste lignende resultater. De blev inddelt i to grupper - i 14 dage tog den ene 3.000 mg EPA og 600 mg DHA og den anden placebo. Tilskuddet reducerede i betydelig grad sværhedsgraden af DOMS efter biceps- og knæekstensionsøvelser sammenlignet med placebo.

Ekspertkommentar:

Støt regenerering

For en atlet er regenerering lige så vigtig som en stærk træning. Når kroppen hviler, foregår der mange processer i kroppen, som påvirker, hvor meget du kan løfte, eller hvor længe du kan cykle med maksimal puls. Derfor er det så vigtigt, hvordan restitutionen foregår.

2023 forskningsgennemgang

Gennemgangen så på, hvordan n-3 påvirker muskelrestitution og -heling samt akut kroniskinflammation.

Akkumulerende videnskabelige beviser tyder på, at omega-3-fedtsyrer og deres lipidmediatorer (som spiller en rolle i inflammatoriske processer) har potentiale til at forbedre muskelregenerering ved positivt at modulere den inflammatoriske reaktion på muskelskader.

Undersøgelse fra 2018

Tyve professionelle rugbyspillere fik tilskud med 551 mg EPA + 551 mg DHA eller placebo to gange dagligt i fem uger. Resultaterne viste, at n-3-tilskud havde en moderat gavnlig effekt på muskelømhed i underkroppen, bedre vedligeholdelse af præstationen i længdespring og reduceret træthed under træning.

Undersøgelse fra 2016

Søvn er din restitutionsbase - ofte forsømt. Livets hurtige tempo og manglende søvnhygiejne er ikke godt for den natlige 'batteriopladning'.

I 2016 undersøgte forskere 677 indbyggere i Atahualpa, Ecuador. Respondenterne blev blandt andet spurgt om fiskeindtag og søvn. De fandt ud af, at jo højere fiskeindtag, jo bedre var respondenternes søvnkvalitet. Den gennemsnitlige mængde fed fisk i deres kost var 840-1260 g pr. uge.

Ekspertkommentar:

Forbedre træningseffektiviteten

Et godt pump ved hver træning motiverer dig, og når du er færdig, tænker du allerede på den næste. Og så kommer DOMS, træthed eller mikroskader på musklerne i vejen ... Det er velkendt, at man skal tage sig af restitutionen, og omega-3-fedtsyrer kan yde et værdifuldt bidrag til træningseffektiviteten.

Undersøgelse fra 2023

Undersøgelsen involverede 21 rekreative styrketrænende forsøgspersoner. De blev inddelt i to grupper og indtog 2,2 g EPA + 1,5 g DHA eller placebo. I 10 uger med tilskud udførte de også styrketræning tre gange om ugen med syv almindelige øvelser.

Resultaterne tyder på, at DHA- og EPA-tilskud forbedrede styrken i hele kroppen i højere grad end det, der blev observeret i placebogruppen. Forsøgspersonerne rapporterede en stigning i 1-RM (One Repetition Maximum)- den maksimale belastning, du er i stand til at løfte, når du udfører en gentagelse af en given øvelse. Du ved, hvor tilfredsstillende det er, når du kan lave den ene gentagelse mere.

Undersøgelse fra 2020

I denne undersøgelse kom alfa-linolensyre (ALA) under lup. Forskerne så på, hvordan indtagelsen af ALA påvirkede en gruppe på 24 professionelle skiløbere i alderen 18-33 år. De kiggede på deres helbred, n-3-koncentrationer i blodet, træning og spisevaner. Mændene indtog i gennemsnit 1,1-1,3 g alfa-linolensyre om dagen.

Efter fitnesstest viste det sig, at et ALA-indtag på 1-2 g om dagen var forbundet med højere MFO (maksimal fedtoxidation). MFO henviser til det niveau, hvor kroppen er mest effektiv til at bruge fedt som energikilde under fysisk aktivitet.

Personer med højere MFO er i stand til at bruge mere fedt som energikilde, hvilket er med til at forsinke udnyttelsen af muskelglykogen og forhindre træthedi.

Undersøgelse i 2019

Tyve trænede mænd blev inddelt i to grupper: Den ene tog placebo, og den anden tog 1 g EPA + 1 g DHA. De fulgte en kaloriefattig diæt i seks uger - en vigtig detalje, da alle, der har været på en reduceret diæt, ved, hvordan træningseffektiviteten falder, og hvor svært det er at opretholde den tidligere præstation.

Resultaterne tyder på, at brugen af DHA + EPA under vægtreduktion understøtter vedligeholdelse eller forbedrer træningspræstationen. Mændene testede deres styrke i benøvelser - hvis du mindst én gang i dit liv har følt, at ben-dagen er en sjov dag, så ved du, at dette er en meget god øvelse til at teste din effektivitet.

Ekspertkommentar:

Støt dannelsen af muskelprotein

Der er ikke noget sjovere end at øge vægten og få en systematisk styrkefremgang. Og her kan omega-3-fedtsyrer være en stor hjælp. Måske vil indtagelse af dem alene ikke øge omkredsen af dine biceps (for slet ikke at tale om dine lægge, beklager), men de vil fremme dannelsen af denne 'base'.

Undersøgelse fra 2012

Ni mænd tog 1,8 g EPA + 1,5 g DHA i otte uger.

Tilskuddet havde en gavnlig effekt på:

• mTOR-signalering,
• anabolsk respons på muskelproteinsyntese og muskelcellestørrelse (forholdet mellem protein og DNA),
• proteinkoncentration.

Aktivering af mTOR-stien spiller en central rolle i muskelvækst. Mere aktiv mTOR betyder øget muskelproteinsyntese, hvilket betyder øget muskelvolumen.

Ekspertkommentar:

Understøtter vedligeholdelse af muskelmasse

Efter 30-årsalderen falder muskelmassen med 0,1-0,5 % om året. Desuden accelererer denne proces betydeligt efter 65-årsalderen. Det betyder selvfølgelig ikke, at du ikke kan opbygge muskelmasse i 30'erne. Du vil opbygge den, hvis du sørger for proteintilførsel og tilstrækkelig tung vægttræning. Og omega-3-fedtsyrer kan støtte dig yderligere.

Undersøgelse fra 2019

Tyve kvindelige deltagere tog 2,97 g EPA + 2,03 g DHA hver dag i fire uger. De havde også deres ben immobiliseret i fjorten dage. Resultaterne viste, at tilskud med omega-3-fedtsyrer dæmper skeletmuskelsvind (atrofi) under ensidig immobilisering af benet. Dette blev påvist af tværsnitsarealet og volumen af quadriceps-musklen på MR. Desuden blev der foretaget en muskelbiopsi, taget en blodprøve og foretaget målinger af benstyrken.

Når musklen ikke bruges, atrofierer den. For din krop er det en unødvendig byrde. Atrofi rammer alle aktive mennesker med skader, frakturer eller langvarig infektion.

Forskning med seniorer

En undersøgelse fra 2017 viste, at et dagligt tilskud med 2,7 g EPA og 1,2 mg DHA øgede muskelvæksten markant efter træning hos ældre mennesker (65-85 år) sammenlignet med yngre mennesker (18-35 år)i.

Undersøgelsen fra 2015 involverede 44 seniorer i alderen 60-85 år. De blev inddelt i to grupper, hvor den ene indtog 1,8 g EPA og 1,5 DHA om dagen, og den anden fik placebo. Forsøgspersonerne udførte øvelser, der bl.a. testede grebsstyrke og maksimal muskelstyrke pr. gentagelse. Lårmuskelvolumen blev også målt.

Resultaterne tyder på, at 6 måneders n-3-behandling havde en statistisk og klinisk signifikant gavnlig effekt på lårmuskelvolumen, grebsstyrke og muskelstyrke i både over- og underkrop. 1-RM steg også - hvilket betyder, at forsøgspersonerne var i stand til at gøre mere.

I 2017-undersøgelsen blev 50 forsøgspersoner (27 mænd og 23 kvinder i alderen 65+) inddelt i to grupper og indtog placebo eller 2,1 g EPA + 0,6 DHA dagligt i 18 uger. Derudover dyrkede de styrketræning to gange om ugen.

Dette er den første videnskabelige artikel, der viser, at tilskud med omega-3 n-3 PUFA-syrer øger styrken og muskelkvaliteten hos ældre kvinder, men... ikke hos ældre mænd.

Ekspertkommentar:

Støt op om skelettet

Et sundt skelet er et stærkt stillads for en atlet. Det modstår tryk, stød og vægte. En gennemgang af undersøgelser fra 2020 tyder på, at mennesker med et højere indtag af omega-3-fedtsyrer kan have højere knoglemineraltæthed.

Og højere tæthed betyder, at der er flere mineraler som f.eks. calcium og fosfor i knoglernes svampede struktur. Det gør dem stærkere og mere modstandsdygtige over for brud. Mennesker med lav knoglemineraltæthed (f.eks. osteopeni eller osteoporose) har større risiko for brud.

Andre undersøgelser tyder på, at n-3 hæmmer aktiviteten af osteoklaster, de celler, der er ansvarlige for nedbrydningen af knogler ved osteoporosei, og reducerer markører for knoglenedbrydning, hvilket kan forebygge knoglesygdommei.

Casestudie fra 2012

En omfattende analyse af 50 tilfælde af postmenopausale kvinder, der var diagnosticeret med osteoporose, tyder på, ati:

• høje koncentrationer af DHA- og EPA-syrer i blodets erythrocytter reducerer risikoen for osteoporose,
• et højt fiskeforbrug er positivt korreleret med lårbenshalsens mineraltæthed,
• tilskud med 1 g fiskeolie dagligt i 24 uger er effektivt til at reducere kronisk inflammation og øge knoglemineraltætheden,
• Tilskud af fiskeolie viste øget calciumabsorption og produktion af prokollagen og osteocalcin, som er markører for mineralisering.

Ekspertkommentar:

Forbedrer den neuromuskulære funktion

Omega-3-fedtsyrer er en integreret del af neuroner, nerveender, myelin og muskelmembraner. Deres tilstrækkelige koncentration i kroppen påvirker nervesystemets funktion, som er stærkt udnyttet under træning.

Gennemgang af forskning fra 2021

Perifere nerver er modtagelige for skader, der ikke kun forårsages af hverdagsaktiviteter som f.eks. fald. Atleter udsætter dem også for slag (f.eks. i boksning), stød (motorsport) eller tryk (styrkesport).

En gennemgang af undersøgelser af næringsstoffers indvirkning på perifere nervers sundhed tyder på, at omega-3-fedtsyrer har neurobeskyttende virkninger, fremmer neuronale overlevelsesveje, reducerer oxidativt stress og neuroinflammation. Tilskud kan også reducere neuropatiske smerter.

Undersøgelse fra 2015

En videnskabelig artikel i Journal of the International Society of Sports Nutrition tyder på, at et 3-ugers tilskud af 375 mg EPA + 230 mg DPA + 510 mg DHA og 1.000 IE D3-vitamin fremmer nervesystemets funktion og regenerering og gavner forskellige aspekter af træthed hos atleter. Disse effekter var subjektivt mærkbare og også synlige i bl.a. elektriske muskelstimuleringstest og ergometermålinger.

Ekspertkommentar:

Understøtter leddenes sundhed

Undersøgelser af mennesker, der tager fiskeolie eller spiser store mængder fed fisk, har vist, at de har mindre morgenstivhed og generel ledstivhed, oplever færre ledsmerter og er mindre tilbøjelige til at bruge smertestillende og antiinflammatorisk medicin.

Nyere forskning beskriver, hvordan balancen mellem omega-3- og omega-6-fedtsyrer i kroppen kan hjælpe med forskellige typer af smerter. En kost, der er rig på omega-6-fedtsyrer, har vist sig at være en risikofaktor for inflammatoriske smerter (f.eks. fra gigt) og neuropatiske smerteri.

Hvis man reducerer niveauet af omega-6-fedtsyrer (f.eks. ved at begrænse fastfood eller forarbejdede fødevarer) og øger niveauet af omega-3-fedtsyrer, kan man reducere begge typer smerter. Derfor er det vigtigt med et tilstrækkeligt udbud af EPA og DHA i kosten.

Ekspertkommentar:

Styrk immunforsvaret

Forskningsoversigten fra 2020 opsummerede de hidtidige resultater om optimal ernæring for immunsystemet. Det vigtigste er en varieret og nærende kost, der indeholder vitaminer, mineraler, antioxidanter og fedtsyrer, da de arbejder i synergi eller komplementært for at støtte dit immunforsvar. Omega-3-fedtsyrer er særligt vigtige på grund af deres brede, antiinflammatoriske virkninger.

Under træning svækkes immunforsvaret, hvilket resulterer i øget produktion af cytokiner (de starter inflammation). Meget aktive mennesker er mere tilbøjelige til at udvikle infektioner eller sygdomme i de øvre luftveje.

Ekspertkommentar:

Anbefalede kosttilskud med omega-3

Understøtter hjernens funktion

Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg

5.0

• Omega 3-indhold: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) beriget med E-vitamin
• Form af naturlige triglycerider - bedste absorption og biotilgængelighed
• Lavt totox-forhold på 6,5 - garanti for fiskeoliens friskhed og renhed
• Certificeret bæredygtigt fiskeri
• Til hjerne, hjerte og immunforsvar: understøtter vigtige kropsfunktioner
• Portion: 1 kapsel om dagen
• Tilstrækkelig til: 60 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Kosttilskuddet indeholder omega-3ᵀᴳ eller omega-3-fedtsyrer i form af triglycerider. Videnskabelige undersøgelser tyder på, at denne form for fedtsyrer optages op til 2 gange bedre end de estere, der findes i mange kosttilskud på markedet. Det betyder, at du er sikker på, at de er effektive og forsyner dig selv med værdifulde omega-syrer.

Omega-3-fedtsyrerne kommer fra vild ansjosolie. Det er en rig kilde til sunde fedtstoffer, som er afgørende for hjerte-kar-, immun- og nervesystemets sundhed samt for et godt syn, led- og muskelfunktion.

Forskning tyder også på, at et tilstrækkeligt indtag af omega-3-fedtsyrer beskytter mod og understøtter behandlingen af depression og angstlidelser. Desuden påvirker omega-3 hudens hydrering og udseende og understøtter en sund søvn.

Formlen indeholder i alt 750 mg EPA+DHA-syrer, hvilket er tre gange så meget som det anbefalede minimumsindtag på 250 mg for den polske befolkning. Omega-3 TG Premium har forskning, der viser, at dets TOTOX er 9, hvilket er et meget godt resultat.

Tilskud med omega-3-fedtsyrer anbefales til alle, der ikke spiser 1-2 portioner (ca. 300 g) fed fisk om ugen. Børn i vækstperioden, ældre, fysisk aktive mennesker, veganere og vegetarer samt patienter i hjertebehandling og forebyggelse af hjertesygdomme har også et øget behov.

Fordele og ulemper

Fordele

• Fiskeolie fra vilde ansjoser er en god kilde til EPA og DHA.
• Omega-3-fedtsyrer i form af triglycerider er dobbelt så biotilgængelige som estere (som findes i mange produkter på markedet).
• Formuleringen er fri for farvestoffer og fyldstoffer.
• Sammensætningens renhed er blevet bekræftet af laboratorietest.
• Pakken rækker til op til 2 måneder.
• De bløde kapsler er nemme at sluge.

Ulemper

• Ingen minusser.

Yderligere information

Kapselskallen er lavet af bovin gelatine.

Ekspertudtalelse

Triglyceriderne af omega-3-fedtsyrer i denne formulering har en meget højere biotilgængelighed end de omega-3-ethylestere, der ofte findes i kosttilskud. Vild ansjosolie er en fantastisk kilde til omega-3.

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Renhed af farmaceutisk kvalitet: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA) i en daglig portion
• Hjerne- og hjertesundhed: understøtter hukommelse, koncentration og det kardiovaskulære system
• Ingen fiskeagtig efter smag: lugtfri, IFOS-certificeret
• Omega fra vilde fisk: ansvarligt fiskeri, certificerede kilder
• Gennemsigtig sammensætning: ingen kunstige tilsætningsstoffer, 100 % værdi
• Portion: 1 kapsel om dagen
• Tilstrækkelig til: 60 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Dette kosttilskud indeholder omega-3-fedtsyrer af høj kvalitet fra ansjosolie. Det er en naturligt rig kilde til sunde fedtstoffer, der er afgørende for hjerte-kar-, immun- og nervesystemets sundhed samt for korrekt funktion af syn, led og muskler.

Forskning tyder også på, at et tilstrækkeligt indtag af omega-3-fedtsyrer beskytter mod og understøtter behandlingen af depression og angstlidelser. Desuden påvirker omega-3 hudens hydrering og udseende og understøtter en sund søvn.

Kosttilskuddet indeholder 550 mg EPA+DHA pr. daglig portion. Det er mere end dobbelt så meget som de officielle anbefalinger for den polske befolkning, som foreslår et minimumsindtag på 250 mg om dagen.

Tilskud med omega-3-fedtsyrer anbefales, hvis man ikke spiser 1-2 portioner (ca. 300 g) fed fisk om ugen. Der er også et øget behov for fysisk aktive mennesker, veganere og vegetarer, ældre, børn i vækstperioden og patienter, der gennemgår hjertebehandling og forebyggelse af hjertesygdomme.

Fordele og ulemper

Fordele

• Fiskeolie fra ansjoser er en god kilde til EPA og DHA.
• Sammensætningen er fri for farvestoffer og fyldstoffer.
• Pakken holder i op til 2 måneder.
• Bløde kapsler, der er nemme at sluge.
• Sammensætningens renhed er blevet bekræftet af laboratorietest.

Ulemper

• Ingen minusser.

Yderligere information

Kapselskallen er lavet af bovin gelatine.

Ekspertudtalelse

Et plus for den korte formulering af kapslen - olie, skal og antioxidant, uden unødvendige tilsætningsstoffer. Olier fra små fede havfisk som ansjoser er en god kilde til omega-3.

Til gravide kvinder

Omegamed Optima Forte

4.9

• Indhold af omega-3 i en daglig portion: 600 mg (600 mg DHA)
• Yderligere aktive ingredienser: folsyre, jod, D-vitamin
• Form: kapsler
• Portion: 2 kapsler dagligt
• Tilstrækkeligt til: 30 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Omegamed Optima Forte er et kosttilskud, der henvender sig til kvinder i andet og tredje trimester af graviditeten og ammende mødre. Det indeholder omega-3-fedtsyrer, især DHA, som spiller en vigtig rolle i udviklingen af barnets hjerne og øjne. DHA leveres med 480 mg pr. kapsel, hvilket er den optimale mængde for gravide og ammende kvinder. Derudover understøtter formlen kardiovaskulær sundhed og immunitet.

Omega-3 stammer fra algeolie, hvilket gør produktet til et godt valg for dem, der foretrækker plantebaserede kilder til disse essentielle fedtsyrer. DHA-tilskud er særligt vigtigt under graviditet og amning, da det understøtter barnets korrekte udvikling og også har en gavnlig effekt på moderens sundhed.

Omegamed Optima Forte anbefales til kvinder, der ikke indtager tilstrækkelige mængder af fede havfisk, som er en naturlig kilde til DHA.

Fordele og ulemper

Plusser

• Indeholder en høj dosis DHA for at støtte udviklingen af barnets hjerne og syn.
• Algeolie som en plantebaseret kilde til omega-3, ideel til dem, der undgår fisk.
• Ingen tilsatte kunstige farvestoffer eller konserveringsmidler.
• Kapslerne er nemme at sluge og egner sig til daglige tilskud.

Ulemper

• Indeholder ikke EPA

Yderligere information

Kapselskallen består af gelatine

Høj dosis

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Indhold af omega-3 i en daglig portion: 1280 mg (inklusive 450 mg DHA og 650 mg EPA)
• Yderligere aktive ingredienser: ingen
• Form: kapsler
• Portion: 2 kapsler om dagen
• Tilstrækkeligt til: 30 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Nordic Naturals Ultimate Omega er et kosttilskud med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer, der giver 1280 mg EPA og DHA i to kapsler. Disse syrer er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt, og understøtter sundheden i hjertet, hjernen, øjnene og immunsystemet. Produktet anbefales især til folk, der ønsker at understøtte deres daglige kost med en kilde til omega-3-syrer af høj kvalitet.

Omega-3-fedtsyrerne kommer fra fiskeolie (ansjoser og sardiner), og takket være en særlig rensningsproces er produktet fri for tungmetaller og urenheder. Kapslerne indeholder omega-3-fedtsyrer i den naturlige form af triglycerider (TG), hvilket sikrer en bedre optagelse i kroppen.

Ultimate Omega er især gavnligt for mennesker, der ikke indtager tilstrækkelige mængder fed fisk, samt for dem, der har et øget behov for omega-3-fedtsyrer, f.eks. fysisk aktive mennesker, seniorer eller dem, der er bekymrede for hjertesundheden.

Fordele og ulemper

Plusser

• Høj dosis af omega-3-fedtsyrer.
• Fiskeolie i triglyceridform (TG) for bedre biotilgængelighed.
• Kapsler uden tungmetaller og forurenende stoffer.

Ulemper

• Der anbefales to kapsler om dagen, hvilket kan være mindre praktisk for nogle mennesker.

Yderligere information

Kapselskallen består af gelatine

Health Labs Omega 60 kapsler

5.0

• Indhold af omega-3-fedtsyrer: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Yderligere aktive ingredienser: rosmarinekstrakt
• Form: kapsler
• Portion: 1 kapsel om dagen
• Tilstrækkelig til: 60 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Hver kapsel indeholder olie udvundet af ansjoser, hvor 500 mg er eicosapentaensyre (EPA) og 250 mg er docosahexaensyre (DHA). Formlen er kendetegnet ved sin såkaldte "clean label"-formulering, hvilket betyder, at der ikke er brugt fødevaretilsætningsstoffer som farvestoffer, fyldstoffer eller konserveringsmidler i produktionen. Tilsætningen af naturligt citrusekstrakt betyder, at kapslen ikke efterlader en tydelig fiskeagtig eftersmag efter brug.

Fordele og ulemper

Fordele for dig

• Lugtfri gelekapsel
• Sammensætning uden farvestoffer og fyldstoffer
• Pakken holder i op til 2 måneder

Ulemper

• Ingen.

Yderligere information

Produktet er gluten- og laktosefrit. Kapselskallen er lavet af fiskegelatine.

Brugeranmeldelse

"Jeg har brugt det i et år. Tilskuddet har sænket mit ret høje samlede kolesterol betydeligt. Forskellen mellem Hdl og Ldl er ubetydelig."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsler

4.7

• Indhold af omega-3-fedtsyrer: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + andre omega-syrer 100 mg)
• Yderligere aktive ingredienser: ingen
• Form: kapsler
• Portion: 2 kapsler om dagen
• Tilstrækkeligt til: 30 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Et kosttilskud, der indeholder koncentreret koldtvandsfiskeolie af høj kvalitet. Produktet er kendetegnet ved en høj fiskeoliekoncentration på 65 % af de værdifulde omega-3-fedtsyrer.

Fordele og ulemper

Fordele og fordele

• Sammensætning uden farvestoffer og fyldstoffer

Ulemper

• Ingen.

Yderligere information

Kapselskallen er lavet af bovin gelatine.

Brugeranmeldelse

"Jeg har suppleret med dette produkt i et par måneder, en klar forbedring af det subjektive velbefindende. Jeg kan varmt anbefale det, og jeg håber, at producenten ikke vil ændre noget i dette produkt, for som man siger, er det bedre det godes fjende."

Til huden

EstroVita Skin, Omega 3-6-9 fedtsyreestere

• Indhold af omega-3 i en daglig dosis: 2200 mg
• Yderligere aktive ingredienser: D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, coenzym Q10
• Form: flydende
• Portion: 5 ml pr. dag
• Tilstrækkelig til: 50 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Formlen er baseret på vegetabilske fedtsyrekilder som kæmpenatlysolie, hørfrøolie, solbærkerneolie og solsikkeolie, hvilket gør den ideel til veganere og vegetarer. Derudover er tilskuddet beriget med vitaminer, der har en antioxidativ effekt, som hjælper med at beskytte cellerne mod oxidativ stress og understøtter hudens ungdommelige udseende.

Fordele og ulemper

Fordele for dig

• Velegnet til veganere og vegetarer.
• Ekstra ingredienser til at understøtte hudens sundhed.
• Målebæger medfølger for nem dosering.

Ulemper

• Ingen præcise oplysninger om indholdet af DHA- og EPA-syrer.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Indhold af omega-syrer:
  • omega-3-fedtsyrer
    • Alfa-linolensyre (ALA) - 585 mg
    • eicosapentaensyre (EPA) - 344 mg
    • docosahexaensyre (DHA) - 221 mg
  • omega-6-fedtsyrer
    • linolsyre (LA) - 598 mg
    • gamma-linolensyre (GLA) - 274 mg
  • omega-9-fedtsyrer
    • Oliesyre - 325 mg
• Kilde til omega-syrer: fiskeolie fra ansjoser, makrel, sardiner, hørfrøolie, boragoolie
• Form: kapsler
• Pakke: 60 kapsler
• Daglig servering: 3 kapsler om dagen
• Tilstrækkeligt til: 20 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

En kombination af omega 3-6-9-fedtsyrer fra fisk og planter. Kosttilskuddet tilfører essentielle omega-fedtsyrer, som er nødvendige for, at mange systemer og organer i kroppen fungerer korrekt.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Tilstrækkeligt med omega-syrer til at supplere kosten.
• Enkel formulering uden kunstige holdbarhedsforlængere, smagsstoffer, farvestoffer og sødestoffer.
• Mørk emballage beskytter indholdet i kapslen mod sollys.

Ulemper:

• Der skal indtages 3 kapsler om dagen, hvilket ikke passer alle.
• Forholdet mellem pris og ydelse er lavt.

Yderligere information

Solgar = kvalitet. Denne gang kan producenten prale af en særlig proces til rensning af fiskeolien for tungmetaller (herunder kviksølv) og andre urenheder ved hjælp af molekylær destillation. Det vidner om kosttilskuddets høje kvalitet.

Effektiv indpakning

KFD Omega 3+

4.9

• Indhold af omega-3 i en daglig portion: 1000 mg (inklusive 220 mg DHA og 330 mg EPA)
• Yderligere aktive ingredienser: E-vitamin
• Form: kapsler
• Portion: 1 kapsel om dagen
• Tilstrækkeligt til: 90 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

KFD Omega 3+ er et kosttilskud i form af kapsler, der supplerer den daglige kost med omega-3-fedtsyrer fra fiskeolie. DHA- og EPA-syrer understøtter det kardiovaskulære systems funktion, hjælper med at opretholde et korrekt kolesterolniveau og påvirker hudens og leddenes sundhed. E-vitamin har en antioxidant effekt.

Fordele og ulemper

Fordelene

• Effektiv emballering.
• Lav pris.
• Kapsler uden tungmetaller og urenheder.

Ulemper

• Ingen oplysninger om fedtsyrernes form (estere/triglycerider).

Yderligere information

Kapselskallen består af bovin gelatine

Atleter på en plantebaseret kost

I 2021 blev der offentliggjort en undersøgelse, der så på fysisk aktive mænd på en plantebaseret og altædende kost. Deres ugentlige indtag af sunde kostfedtstoffer blev overvåget, og blodets indhold af n-3 blev testet.

De fandt ud af, at veganerne generelt spiste færre fedtstoffer og havde lavere koncentrationer af DHA- og EPA-syrer i blodet. Vigtigere er det, at de også havde et højere forhold mellem arachidonsyre (en af omega-6-syrerne) og eicosapentaensyre (EPA) end altædere.

Ifølge en teori, som har været populær i mange år , bør forholdet mellem omega-3- og omega-6-fedtsyrer være 1:4i. Det er vigtigt at sørge for et højere indtag af DHA og EPA, da det gennemsnitlige forhold mellem disse syrer i de vestlige lande endda er... 1:17i. Vi optager ubevidst omega-6 fra bl.a. forarbejdede fødevarer eller fastfood.

I EBN-fællesskabet (Evidence Based Nutrition)- forskningsbaseret diætetik - understreges det i stigende grad, at en holistisk tilførsel af n-3 i kosten og opretholdelse af en balance er nøglen.

Folk, der spiser en plantebaseret kost, eller som kun spiser lidt fed fisk ( den bedste kilde til DHA og EPA), bør overveje tilskud med omega-3-fedtsyrer for at opretholde en sund balance.

Se også: Guide - hvordan vælger man de bedste omega-3-fedtsyrer?

Hvor meget omega-3-fedtsyrer skal atleter have?

Minimumsbehovet for omega-3-fedtsyrer er 250 mg DHA + EPA og ca. 1-2 g ALA pr. dagi. Du kan dække denne mængde ved at spise:

• for DHA og EPA - 1-2 portioner (300 g) fed fisk om ugen,
• for ALA - 5 g chiafrø, 1 spiseskefuld rapsolie eller en håndfuld valnødder.

Se også: De bedste kilder til omega-3 i kosten

Selvom der ikke er nogen officielle retningslinjer for, hvor meget omega-3 fysisk aktive mennesker skal indtage, bør de i hvert fald indtage mere end ovenstående minimumsanbefalinger.

Baseret på videnskabelige undersøgelser kan vi konkludere, at et dagligt indtag af 1000-2000 mg EPA + DHA er sikkert, effektivt og veltolereret. Det er dog altid tilrådeligt at konsultere din læge, før du ønsker at supplere med omega-3-fedtsyrer. Og husk, at mere ikke er ensbetydende med bedre.

Hvad mere til atleten?

Nogle kosttilskud til atleter er overhypede (f.eks. BCAA), har ingen dokumenteret effekt (f.eks. testosteronboostere), kan være skadelige (f.eks. omega 3-6-9) eller er meget ofte forurenede (f.eks. fedtforbrændere).

Din opmærksomhed bør rettes mod de ingredienser, som du realistisk set har brug for. Som sportsudøver er du i risiko for at mangle dem, blandt andet på grund af udnyttelsen af din krop og den øgede udskillelse af dem.

Hvilke ingredienser er særligt vigtige i en sportsudøvers kost?

Husk at få taget blodprøver, før du begynder at tage tilskud. Måske behøver du slet ikke at tage en ingrediens, fordi du er god til at sammensætte en varieret kost.

Og hvad med præstation?

For styrketrænende atleter er kreatin (understøtter bl.a. opbygningen af muskelmasse) og citrullin og arginin (giver en følelse af muskelpumpe og forbedrer restitutionen) nyttige. For præstationsatleter vil ashwagandha, beta-alanin og kulhydrater, f.eks. i form af isotoniske drikke, være nyttige.

Overvej at tage probiotika med jævne mellemrum for at øge mængden af venlige bakterier i din tarm, hvilket kan hjælpe med at forbedre fordøjelsesfunktionen og proteinoptagelsen.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Se også: Citrullin:

• Citrullin
• Arginin
• BCAA'er - virker de eller ej?
• Kreatin
• NAC
• L-carnitin
• Proteintilskud
• Kollagen til atleter
• Kollagen til løbere
• Alfa-liponsyre
• Naturlige probiotika

Sammenfatning