- Hjem
- Omega-syrer
- ALA (alfa-linolensyre)
Alfa-linolensyre (omega-3 ALA): egenskaber og kilder
Alfa-linolensyre er en af omega-3-syrerne, men du finder den ikke i de fleste kosttilskud.
Læs mere om vores redaktionelle proces
.
Læs mere om vores redaktionelle proces
.
Læs mere om vores redaktionelle proces
.
Læs mere om vores redaktionelle proces
.
Hvorfor du kan stole på os
Artikler på Natu.Care er skrevet baseret på videnskabelig forskning, data fra offentlige hjemmesider og andre pålidelige kilder. Teksterne er skrevet i samarbejde med læger, ernæringseksperter og andre sundheds- og skønhedseksperter. Artiklerne bliver gennemgået før publicering og ved større opdateringer.
.Læs mere om vores redaktionelle proces
.Information om annonceringer
Indhold på Natu.Care kan indeholde links til produkter, hvorfra vi kan modtage en kommission. Når vi skaber indhold, overholder vi høje redaktionelle standarder og sørger for at være objektive omkring de diskuterede produkter. Tilstedeværelsen af affiliate-links er ikke dikteret af vores partnere, og vi vælger de produkter, vi anmelder, fuldstændig uafhængigt.
.Læs mere om vores vilkår og betingelser
.Angiveligt omega-3, men der er kun to fedtsyrer overalt: EPA og DHA. Den tredje i denne familie er ALA, eller alfa-linolensyre.
Hvis du nogensinde har undret dig over, hvorfor producenterne af kosttilskud adskiller trillingerne, og kun to af de tre vigtigste fedtsyrer er tilgængelige i de fleste omegaer, er det generelle svar: ALA omdannes i kroppen til EPA og DHA. Men sagen er ikke helt så enkel og indlysende.
I denne artikel vil du lære det:
- Hvad er alfa-linolensyre.
- Hvilke egenskaber den har.
- Om ALA i sig selv kan støtte kroppen.
- Hvad du skal spise for at forsyne dig med denne syre.
Se også:
- EPA-syre
- DHA-syre
- Omega-3 fedtsyrer
- Triglycerider - hvorfor er de bedre end estere?
- Alle omega-syrerne
- Alt hvad du behøver at vide om tranium
Hvad er alfa-linolensyre?
Alfa-linolensyre (α-linolensyre), også kendt som ALA, er sammen med DHA og EPA en af de tre vigtigste omega-3-fedtsyrer. Det er en flerumættet fedtsyre (C-18 n-3) med 18 kulstofatomer. Den forekommer naturligt hovedsageligt i vegetabilske olier, hørfrø og nødder.
Vigtigt
Der er to stoffer, som kaldes ALA-syre: alfa-liponsyre og alfa-linolensyre. Det er ikke de samme forbindelser. Alfa-linolensyre hører til omega-3-gruppen af syrer, mens alfa-liponsyre er en mættet fedtsyre, der er kendt for sine antioxidantegenskaber.
Hvorfor findes ALA ikke i omega-3-tilskud?
Alfa-linolensyre findes ganske almindeligt i produkter, som vi indtager i tilstrækkelige mængder (f.eks. vegetabilske olier, nødder og frø). Desuden har denne forbindelse evnen til at blive omdannet i kroppen til EPA- og DHA-syrer via metabolitten oxylipin.
Det skal også bemærkes, at EPA- og DHA-syrernes sundhedsfremmende egenskaber indtil for nylig næsten udelukkende var genstand for forskning, hvorfor producenter af omega-3-præparater hovedsageligt inkluderer disse stoffer i deres formuleringer.
Der er dog mindst to ... men'er ved denne tilgang til ALA-syre.
For det første: Hvis ALA er bredt tilgængeligt i de produkter, vi spiser, og omdannes til EPA og DHA, hvorfor så supplere med det? Hvorfor anbefaler eksperter at spise fisk, der er rige på dem, hvis man indirekte kan få dem fra plantekilder (kilder til alfa-linolensyre)? Svaret er enkelt: Omdannelsen af ALA til EPA og DHA er ikke særlig effektiv og vil ikke opfylde dit behov for disse fedtstoffer.
Fordet andet: Hvis alfa-linolensyre omdannes til andre omega-3-syrer, har den så ikke nogen egenskaber i sig selv? Det viser sig, at det har den ikke nødvendigvis, selv om det ikke er helt klart, hvilke egenskaber der er knyttet til ALA-syre sig selv, og hvilke der er knyttet til dem, den omdannes til (især med hensyn til EPA-syres egenskaber).
Et overskud af ALA vil forstyrre metabolismen af EPA og DHA, reducere sidstnævntes funktion og forringe deres absorption og bioaktivitet.
Julia SkrajdaDiætist
Hvilke omega-3-syrer skal jeg vælge?
Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg
- Omega 3-indhold: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) beriget med E-vitamin
- Form af naturlige triglycerider - bedste absorption og biotilgængelighed
- Lavt totox-forhold på 6,5 - garanti for fiskeoliens friskhed og renhed
- Certificeret bæredygtigt fiskeri
- Til hjerne, hjerte og immunforsvar: understøtter vigtige kropsfunktioner
- Portion: 1 kapsel om dagen
- Tilstrækkelig til: 60 dage
Produktbeskrivelse
Kosttilskuddet indeholder omega-3ᵀᴳ eller omega-3-fedtsyrer i form af triglycerider. Videnskabelige undersøgelser tyder på, at denne form for fedtsyrer optages op til 2 gange bedre end de estere, der findes i mange kosttilskud på markedet. Det betyder, at du er sikker på, at de er effektive og forsyner dig selv med værdifulde omega-syrer.
Omega-3-fedtsyrerne kommer fra vild ansjosolie. Det er en rig kilde til sunde fedtstoffer, som er afgørende for hjerte-kar-, immun- og nervesystemets sundhed samt for et godt syn, led- og muskelfunktion.
Forskning tyder også på, at et tilstrækkeligt indtag af omega-3-fedtsyrer beskytter mod og understøtter behandlingen af depression og angstlidelser. Desuden påvirker omega-3 hudens hydrering og udseende og understøtter en sund søvn.
Formlen indeholder i alt 750 mg EPA+DHA-syrer, hvilket er tre gange så meget som det anbefalede minimumsindtag på 250 mg for den polske befolkning. Omega-3 TG Premium har forskning, der viser, at dets TOTOX er 9, hvilket er et meget godt resultat.
Tilskud med omega-3-fedtsyrer anbefales til alle, der ikke spiser 1-2 portioner (ca. 300 g) fed fisk om ugen. Børn i vækstperioden, ældre, fysisk aktive mennesker, veganere og vegetarer samt patienter i hjertebehandling og forebyggelse af hjertesygdomme har også et øget behov.
Fordele og ulemper
Fordele
- Fiskeolie fra vilde ansjoser er en god kilde til EPA og DHA.
- Omega-3-fedtsyrer i form af triglycerider er dobbelt så biotilgængelige som estere (som findes i mange produkter på markedet).
- Formuleringen er fri for farvestoffer og fyldstoffer.
- Sammensætningens renhed er blevet bekræftet af laboratorietest.
- Pakken rækker til op til 2 måneder.
- De bløde kapsler er nemme at sluge.
Ulemper
- Ingen minusser.
Yderligere information
Kapselskallen er lavet af bovin gelatine.
Ekspertudtalelse
Triglyceriderne af omega-3-fedtsyrer i denne formulering har en meget højere biotilgængelighed end de omega-3-ethylestere, der ofte findes i kosttilskud. Vild ansjosolie er en fantastisk kilde til omega-3.
Ilona Krzak Master i farmaci
Natu.Care Omega 3 550 mg
- Renhed af farmaceutisk kvalitet: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA) i en daglig portion
- Hjerne- og hjertesundhed: understøtter hukommelse, koncentration og det kardiovaskulære system
- Ingen fiskeagtig efter smag: lugtfri, IFOS-certificeret
- Omega fra vilde fisk: ansvarligt fiskeri, certificerede kilder
- Gennemsigtig sammensætning: ingen kunstige tilsætningsstoffer, 100 % værdi
- Portion: 1 kapsel om dagen
- Tilstrækkelig til: 60 dage
Produktbeskrivelse
Dette kosttilskud indeholder omega-3-fedtsyrer af høj kvalitet fra ansjosolie. Det er en naturligt rig kilde til sunde fedtstoffer, der er afgørende for hjerte-kar-, immun- og nervesystemets sundhed samt for korrekt funktion af syn, led og muskler.
Forskning tyder også på, at et tilstrækkeligt indtag af omega-3-fedtsyrer beskytter mod og understøtter behandlingen af depression og angstlidelser. Desuden påvirker omega-3 hudens hydrering og udseende og understøtter en sund søvn.
Kosttilskuddet indeholder 550 mg EPA+DHA pr. daglig portion. Det er mere end dobbelt så meget som de officielle anbefalinger for den polske befolkning, som foreslår et minimumsindtag på 250 mg om dagen.
Tilskud med omega-3-fedtsyrer anbefales, hvis man ikke spiser 1-2 portioner (ca. 300 g) fed fisk om ugen. Der er også et øget behov for fysisk aktive mennesker, veganere og vegetarer, ældre, børn i vækstperioden og patienter, der gennemgår hjertebehandling og forebyggelse af hjertesygdomme.
Fordele og ulemper
Fordele
- Fiskeolie fra ansjoser er en god kilde til EPA og DHA.
- Sammensætningen er fri for farvestoffer og fyldstoffer.
- Pakken holder i op til 2 måneder.
- Bløde kapsler, der er nemme at sluge.
- Sammensætningens renhed er blevet bekræftet af laboratorietest.
Ulemper
- Ingen minusser.
Yderligere information
Kapselskallen er lavet af bovin gelatine.
Ekspertudtalelse
Et plus for den korte formulering af kapslen - olie, skal og antioxidant, uden unødvendige tilsætningsstoffer. Olier fra små fede havfisk som ansjoser er en god kilde til omega-3.
Ilona Krzak Master i farmaci
Produktbeskrivelse
Omegamed Optima Forte er et kosttilskud, der henvender sig til kvinder i andet og tredje trimester af graviditeten og ammende mødre. Det indeholder omega-3-fedtsyrer, især DHA, som spiller en vigtig rolle i udviklingen af barnets hjerne og øjne. DHA leveres med 480 mg pr. kapsel, hvilket er den optimale mængde for gravide og ammende kvinder. Derudover understøtter formlen kardiovaskulær sundhed og immunitet.
Omega-3 stammer fra algeolie, hvilket gør produktet til et godt valg for dem, der foretrækker plantebaserede kilder til disse essentielle fedtsyrer. DHA-tilskud er særligt vigtigt under graviditet og amning, da det understøtter barnets korrekte udvikling og også har en gavnlig effekt på moderens sundhed.
Omegamed Optima Forte anbefales til kvinder, der ikke indtager tilstrækkelige mængder af fede havfisk, som er en naturlig kilde til DHA.
Fordele og ulemper
Plusser
- Indeholder en høj dosis DHA for at støtte udviklingen af barnets hjerne og syn.
- Algeolie som en plantebaseret kilde til omega-3, ideel til dem, der undgår fisk.
- Ingen tilsatte kunstige farvestoffer eller konserveringsmidler.
- Kapslerne er nemme at sluge og egner sig til daglige tilskud.
Ulemper
- Indeholder ikke EPA
Yderligere information
Kapselskallen består af gelatine
Produktbeskrivelse
Nordic Naturals Ultimate Omega er et kosttilskud med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer, der giver 1280 mg EPA og DHA i to kapsler. Disse syrer er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt, og understøtter sundheden i hjertet, hjernen, øjnene og immunsystemet. Produktet anbefales især til folk, der ønsker at understøtte deres daglige kost med en kilde til omega-3-syrer af høj kvalitet.
Omega-3-fedtsyrerne kommer fra fiskeolie (ansjoser og sardiner), og takket være en særlig rensningsproces er produktet fri for tungmetaller og urenheder. Kapslerne indeholder omega-3-fedtsyrer i den naturlige form af triglycerider (TG), hvilket sikrer en bedre optagelse i kroppen.
Ultimate Omega er især gavnligt for mennesker, der ikke indtager tilstrækkelige mængder fed fisk, samt for dem, der har et øget behov for omega-3-fedtsyrer, f.eks. fysisk aktive mennesker, seniorer eller dem, der er bekymrede for hjertesundheden.
Fordele og ulemper
Plusser
- Høj dosis af omega-3-fedtsyrer.
- Fiskeolie i triglyceridform (TG) for bedre biotilgængelighed.
- Kapsler uden tungmetaller og forurenende stoffer.
Ulemper
- Der anbefales to kapsler om dagen, hvilket kan være mindre praktisk for nogle mennesker.
Yderligere information
Kapselskallen består af gelatine
Health Labs Omega 60 kapsler
- Indhold af omega-3-fedtsyrer: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
- Yderligere aktive ingredienser: rosmarinekstrakt
- Form: kapsler
- Portion: 1 kapsel om dagen
- Tilstrækkelig til: 60 dage
Produktbeskrivelse
Hver kapsel indeholder olie udvundet af ansjoser, hvor 500 mg er eicosapentaensyre (EPA) og 250 mg er docosahexaensyre (DHA). Formlen er kendetegnet ved sin såkaldte "clean label"-formulering, hvilket betyder, at der ikke er brugt fødevaretilsætningsstoffer som farvestoffer, fyldstoffer eller konserveringsmidler i produktionen. Tilsætningen af naturligt citrusekstrakt betyder, at kapslen ikke efterlader en tydelig fiskeagtig eftersmag efter brug.
Fordele og ulemper
Fordele for dig
- Lugtfri gelekapsel
- Sammensætning uden farvestoffer og fyldstoffer
- Pakken holder i op til 2 måneder
Ulemper
- Ingen.
Yderligere information
Produktet er gluten- og laktosefrit. Kapselskallen er lavet af fiskegelatine.
Brugeranmeldelse
"Jeg har brugt det i et år. Tilskuddet har sænket mit ret høje samlede kolesterol betydeligt. Forskellen mellem Hdl og Ldl er ubetydelig."
Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsler
- Indhold af omega-3-fedtsyrer: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + andre omega-syrer 100 mg)
- Yderligere aktive ingredienser: ingen
- Form: kapsler
- Portion: 2 kapsler om dagen
- Tilstrækkeligt til: 30 dage
Produktbeskrivelse
Et kosttilskud, der indeholder koncentreret koldtvandsfiskeolie af høj kvalitet. Produktet er kendetegnet ved en høj fiskeoliekoncentration på 65 % af de værdifulde omega-3-fedtsyrer.
Fordele og ulemper
Fordele og fordele
- Sammensætning uden farvestoffer og fyldstoffer
Ulemper
- Ingen.
Yderligere information
Kapselskallen er lavet af bovin gelatine.
Brugeranmeldelse
"Jeg har suppleret med dette produkt i et par måneder, en klar forbedring af det subjektive velbefindende. Jeg kan varmt anbefale det, og jeg håber, at producenten ikke vil ændre noget i dette produkt, for som man siger, er det bedre det godes fjende."
EstroVita Skin, Omega 3-6-9 fedtsyreestere
- Indhold af omega-3 i en daglig dosis: 2200 mg
- Yderligere aktive ingredienser: D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, coenzym Q10
- Form: flydende
- Portion: 5 ml pr. dag
- Tilstrækkelig til: 50 dage
Produktbeskrivelse
Formlen er baseret på vegetabilske fedtsyrekilder som kæmpenatlysolie, hørfrøolie, solbærkerneolie og solsikkeolie, hvilket gør den ideel til veganere og vegetarer. Derudover er tilskuddet beriget med vitaminer, der har en antioxidativ effekt, som hjælper med at beskytte cellerne mod oxidativ stress og understøtter hudens ungdommelige udseende.
Fordele og ulemper
Fordele for dig
- Velegnet til veganere og vegetarer.
- Ekstra ingredienser til at understøtte hudens sundhed.
- Målebæger medfølger for nem dosering.
Ulemper
- Ingen præcise oplysninger om indholdet af DHA- og EPA-syrer.
Solgar Omega 3-6-9
- Indhold af omega-syrer:
- omega-3-fedtsyrer
- Alfa-linolensyre (ALA) - 585 mg
- eicosapentaensyre (EPA) - 344 mg
- docosahexaensyre (DHA) - 221 mg
- omega-6-fedtsyrer
- linolsyre (LA) - 598 mg
- gamma-linolensyre (GLA) - 274 mg
- omega-9-fedtsyrer
- Oliesyre - 325 mg
- omega-3-fedtsyrer
- Kilde til omega-syrer: fiskeolie fra ansjoser, makrel, sardiner, hørfrøolie, boragoolie
- Form: kapsler
- Pakke: 60 kapsler
- Daglig servering: 3 kapsler om dagen
- Tilstrækkeligt til: 20 dage
Produktbeskrivelse
En kombination af omega 3-6-9-fedtsyrer fra fisk og planter. Kosttilskuddet tilfører essentielle omega-fedtsyrer, som er nødvendige for, at mange systemer og organer i kroppen fungerer korrekt.
Fordele og ulemper
Fordele:
- Tilstrækkeligt med omega-syrer til at supplere kosten.
- Enkel formulering uden kunstige holdbarhedsforlængere, smagsstoffer, farvestoffer og sødestoffer.
- Mørk emballage beskytter indholdet i kapslen mod sollys.
Ulemper:
- Der skal indtages 3 kapsler om dagen, hvilket ikke passer alle.
- Forholdet mellem pris og ydelse er lavt.
Yderligere information
Solgar = kvalitet. Denne gang kan producenten prale af en særlig proces til rensning af fiskeolien for tungmetaller (herunder kviksølv) og andre urenheder ved hjælp af molekylær destillation. Det vidner om kosttilskuddets høje kvalitet.
Produktbeskrivelse
KFD Omega 3+ er et kosttilskud i form af kapsler, der supplerer den daglige kost med omega-3-fedtsyrer fra fiskeolie. DHA- og EPA-syrer understøtter det kardiovaskulære systems funktion, hjælper med at opretholde et korrekt kolesterolniveau og påvirker hudens og leddenes sundhed. E-vitamin har en antioxidant effekt.
Fordele og ulemper
Fordelene
- Effektiv emballering.
- Lav pris.
- Kapsler uden tungmetaller og urenheder.
Ulemper
- Ingen oplysninger om fedtsyrernes form (estere/triglycerider).
Yderligere information
Kapselskallen består af bovin gelatine
Egenskaber ved alfa-linolensyre
Alfa-linolensyre omdannes i kroppen til oxylipiner eller (uden at gå ind i komplicerede kemiske slyngninger) andre former for syrer. Nogle af disse kan have sundhedsfremmende fordele:
- immunmodulerende - påvirker immunsystemets funktion,
- forbedring af lipidprofilen - regulering af fedtstofskiftet i kroppen,
- reducerer CRP-niveauer - reducerer inflammation,
- kardiobeskyttende - beskytter det kardiovaskulære system.
Hvad alfa-linolensyre hjælper med
Selvom det ikke er helt klart, om alfa-linolensyrens sundhedsfremmende egenskaber skyldes oxylipiner, eller om de tilhører EPA, som ALA er en forløber for, er der ingen tvivl om, at den har en positiv effekt på kroppen og helbredet.
Kardiovaskulære sygdomme
Den mest kendte fordel ved at indtage alfa-linolensyre er, at det reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdommei.
Undersøgelser viser, at mennesker, hvis kost indeholder større mængder alfa-linolensyre (ca. 1 g om dagen), har en markant lavere risiko for at dø af hjertedysfunktioner (hjerteanfald, pludseligt hjertestop) sammenlignet med dem, der indtager lave mængder. Afhængigt af undersøgelsen kan denne risiko falde fra nogle få til ti procent.
Alfa-linolensyre kan også påvirke kolesterolniveauet i kroppen. Forskning tyder på, at et øget indtag af denne syre kan være forbundet med en stigning i koncentrationen af 'godt' kolesterol (HDL) i blodet.
Inflammation
En anden faktor, der øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme, er kronisk inflammation i kroppen. En meta-analyse fra 2023 viste, at alfa-linolensyre kan reducere den inflammatoriske faktor CRP hos personer med forhøjet inflammation. Interessant nok blev der ikke set nogen effekt af ALA-tilskud hos mennesker, hvor denne indikator var på et normalt niveau.
Derimod viser en forskningsgennemgang fra 2018 af 25 artikler, at ALA-indtag hos patienter med høje CRP-niveauer ved baseline (>6,0 mg/l) viste en gavnlig effekt af ALA på sænkningen af denne markøri.
Den samme gennemgang tyder på, at en øget mængde ALA-syre i kosten har en tendens til at øge CRP-koncentrationen i blodet hos raske personer.
Overskydende ALA kan have en pro-inflammatorisk effekt, især hos mennesker med autoimmune sygdomme som RA eller hypothyroidisme eller Hashimotos.
Julia SkrajdaDiætist
Det er også værd at bemærke, at forskerne ikke er sikre på, om alfa-linolensyrens hjertebeskyttende egenskaber ikke udelukkende skyldes, at den er en forløber for de andre omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA). Tilskud med disse næringsstoffer har også lignende virkninger på forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme.
Flere undersøgelser af mennesker tyder på, at indtagelse af ALA-rige olier har gavnlige virkninger på huden. I en af dem blev 45 kvinder med følsom og tør hud inddelt i grupper og indtog 2,2 g hørfrøolie eller boragoolie i 12 uger i den ene gruppe og placebo i den anden gruppe. Hørfrøolie, der er rig på ALA, viste sig at reducere vandtab fra huden, afskalning og ruhed og forbedre hudens hydrering.
I en anden undersøgelse reducerede indtagelse af 500 mg ALA efter 12 ugers brug vandtab fra huden og rødme og øgede hudens hydreringi.
Flere andre undersøgelser
Alfa-linolensyre undersøges i øjeblikket for et stigende antal lidelser. Den mest omstridte og kontroversielle synes at være ALA's effekt på kræftrisikoeni. Der er dog interessante undersøgelser af andre tilstande.
En undersøgelse fra 2011 med 900 deltagere viste, at et øget indtag af alfa-linolensyre var forbundet med en 54 % reduktion af risikoen for lårbenshalsbrudi.
En anden undersøgelse af ALA's effekt på knoglerne viste, at jo højere blodkoncentrationen af denne syre var, desto lavere var risikoen for brudi.
En gennemgang fra 2014 identificerede to interessante undersøgelser, der tyder på en positiv effekt af indtag af alfa-linolensyre på den reducerede risiko for type 2 (insulinafhængig) diabetes mellitus, udført på en kinesisk og en amerikansk befolkning.
I den første undersøgelse havde personer, der indtog 1,1 g ALA om dagen, 21 % lavere risiko for type 2-diabetes end dem, der indtog 0,27 g om dagen. I den amerikanske undersøgelse af ældre var højere blodkoncentrationer af ALA-fosfolipider derimod forbundet med en lavere risiko for denne sygdom på op til 43 %i.
I 2011 blev resultaterne af en ti år lang undersøgelse offentliggjort, hvor forskere observerede forekomsten af koronar hjertesygdom og slagtilfælde i forhold til ALA-indtag hos 20.000 voksne hollændere. Selvom der ikke blev observeret nogen sammenhæng mellem ALA-indtag og forekomsten af iskæmisk hjertesygdom, viste undersøgelsen, at ALA-indtag reducerede risikoen forslagtilfældekei.
Kilder til alfa-linolensyre
Som du allerede ved, kan du få alfa-linolensyre fra planter - primært de olier, der presses af dem. Her er en tabel med tips til de produkter, du bør indtage:
|
Produkt |
Indhold af alfa-linolensyre pr. 100 g |
|
Linolie |
53,4 g |
|
Hørfrø |
22,8 g |
|
Chiafrø |
17,8 g |
|
Valnødder |
9,1 g |
|
Valnøddeolie |
10,4 g |
|
Rapsolie |
9,1 g |
|
Sojabønneolie |
6,8 g |
|
Grønkål |
0,18 g |
|
Spinat |
0,14 g |
Det anbefales, at ALA udgør ca. 0,5 % af dit daglige fødeindtag. Det svarer til ca. 1,1 g om dagen for kvinder og 1,6 g for mænd. For at få den anbefalede portion skal du blot spise:
- 2-3 g hørfrøolie (det er mindre end en teskefuld),
- En spiseskefuld rapsolie,
- En håndfuld valnødder.
Mangel på alfa-linolensyre
Mangel på alfa-linolensyre vil du først og fremmest mærke på din hud. Den kan være tør og rød, og i ekstreme tilfælde kan mangel på denne syre føre til betændelse i huden og hårsækkene.
ALA-mangel er faktisk meget sjælden. Det er ikke værd at koncentrere sig om et strengt og frem for alt for langt og rigeligt tilskud. Tværtimod skal man passe på ikke at få for meget af den i sin kost.
Julia SkrajdaDiætist
Derudover kan symptomer på ALA-mangel omfatte
- Forringet motorisk koordination,
- problemer med synet,
- en prikkende fornemmelse i ekstremiteterne,
- forringelse af humøret.
Se også her:
Sammenfatning
- Alfa-linolensyre er en af de tre vigtigste omega-3-fedtsyrer.
- Den findes i vegetabilske fødekilder - især olier.
- I kroppen omdannes ALA til de andre omega-3-fedtsyrer, EPA og DHA, hvilket betyder, at den kan være deres forløber.
- Alfa-linolensyre er primært kendt for sine hjertebeskyttende egenskaber, men undersøgelser viser også, at den spiller en positiv rolle i forebyggelsen af knoglebrud og type 2-diabetes samt i opretholdelsen af hudens sundhed.
- ALA-mangel afspejles primært i hudens tilstand. Den bliver tør, rød og mere tilbøjelig til at blive betændt.
OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL
Hvor kan vi finde alfa-linolensyre?
Alfa-linolensyre (ALA) er en omega-3-fedtsyre, som er vigtig for helbredet, men som ikke produceres af kroppen. For at få den skal du indtage visse produkter.
ALA findes i hørfrø, hørfrøolie og valnødder. Hørfrøolie er den rigeste kilde til denne syre. Tilføj også rapsolie til din kost - det er en anden kilde til alfa-linolensyre, som nemt kan indarbejdes i din daglige menu.
Alfa-linolensyre er vigtig for hjertesundheden, nervesystemet og de inflammatoriske processer. Spis regelmæssigt fødevarer, der er rige på den, for at sikre en tilstrækkelig forsyning af ALA.
Hvad dannes der af alfa-linolensyre?
Alfa-linolensyre (ALA) omdannes i kroppen til to andre vigtige flerumættede fedtsyrer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Denne proces er kompleks og involverer en række enzymatiske reaktioner.
Det er værd at huske på, at omdannelsen af ALA til EPA og DHA er begrænset, så det anbefales at supplere kosten med produkter, der er rige på EPA og DHA, f.eks. fed fisk. Disse omega-3-fedtsyrer er afgørende for hjernens og hjertets sundhed.
Indeholder kæmpenatlysolie omega-3-fedtsyrer?
Kæmpenatlysolie indeholder ikke omega-3-fedtsyrer. Det er en rig kilde til en anden vigtig fedtsyre - gamma-linolensyre (GLA), som er medlem af omega-6-fedtsyrefamilien. Brug kæmpenatlysolie for de sundhedsmæssige fordele, der er forbundet med GLA, såsom forbedring af hudens tilstand, lindring af PMS-symptomer og støtte til hjertesundheden.
Hvis du leder efter en kilde til omega-3-fedtsyrer, skal du vælge olier som hørfrø-, raps- eller tangolie. Disse fedtsyrer er vigtige for hjernens og hjertets sundhed. Balancer dit indtag af omega-6 og omega-3. Et overskud af omega-6 i din kost kan føre til inflammation. Hvis du bruger kæmpenatlysolie, skal du derfor også tilføje omega-3-kilder til din kost.
Hvad er der mest alfa-linolensyre i?
Du finder mest alfa-linolensyre (ALA) i hørfrø. Inddrag dem i din kost, f.eks. ved at tilsætte dem til din havregrød eller smoothie om morgenen. Der er også masser af ALA i rapsolie, som kan bruges i madlavning eller som salatdressing. Spis også valnødder, som er en anden kilde til ALA. Hvorfor det er vigtigt. ALA er en essentiel omega-3-fedtsyre, som kroppen ikke selv kan fremstille, og som er afgørende for hjerte- og hjernesundhed.
Hvor meget alfa-linolensyre om dagen?
Det anbefalede daglige indtag af alfa-linolensyre varierer fra 1,1 (for kvinder) til 1,6 g (for mænd). ALA er en essentiel omega-3-fedtsyre, hvilket betyder, at den skal tilføres gennem kosten. Du kan finde den i produkter som hørfrø, valnødder og rapsolie.
Hvorfor det er vigtigt. ALA er en forløber for andre omega-3-fedtsyrer, som er afgørende for hjerte- og hjernesundhed. For eksempel indeholder 30 g valnødder ca. 2,5 g ALA.
Er ALA-syre en omega-3?
Der er to stoffer, som kaldes ALA-syre. Det første er alfa-liponsyre, som ganske vist er en vigtig antioxidant for kroppen, men som ikke er en del af omega-3-fedtsyrerne. Det andet er alfa-linolensyre, som tilhører omega-3-familien af flerumættede fedtsyrer.
Hvad er bedst: hørfrøolie eller sort spidskommenolie?
Valget mellem hørfrøolie og sort spidskommenolie afhænger af dine individuelle sundhedsbehov.
Vælg hørfrøolie, hvis du vil øge dit indtag af omega-3-fedtsyrer. Den er rig på alfa-linolensyre (ALA), som er en forløber for EPA og DHA, de to andre omega-3-fedtsyrer. ALA hjælper med at reducere inflammation og kan understøtte hjertesundheden.
På den anden side er nigellaolie kendt for sine stærke antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Den er rig på stoffer, der kan have potentielle kræfthæmmende egenskaber.
I sidste ende afhænger valget af dit sundhedsmål. Du kan også overveje at bruge begge olier.
Kilder
Se alle
Information om alfa-linolensyre | Mount Sinai-New York. (n.d.). Mount Sinai Health System. Hentet 4. december 2023 fra https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/alpha-linolenic-acid
Bjerve, K. S., Fischer, S., Wammer, F., & Egeland, T. (1989a). alpha-Linolenic acid and long-chain omega-3 fatty acid supplementation in three patients with omega-3 fatty acid deficiency: Effect on lymphocyte function, plasma and red cell lipids, and prostanoid formation. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(2), 290-300. https://doi.org/10.1093/ajcn/49.2.290
Bjerve, K. S., Thoresen, L., Mostad, I. L., & Alme, K. (1987). Alfa-linolensyremangel hos mennesker: Effekt af essentielle fedtsyrer på fedtsyresammensætningen. Advances in Prostaglandin, Thromboxane, and Leukotriene Research, 17B, 862-865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2890285/
Brenna, J. T. (2002). Effektiviteten af omdannelsen af alfa-linolensyre til langkædede n-3-fedtsyrer hos mennesker. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 5(2), 127-132. https://doi.org/10.1097/00075197-200203000-00002
Burdge, G. C., & Calder, P. C. (2006). α-linolensyre i kosten og sundhedsrelaterede resultater: Et metabolisk perspektiv. Nutrition Research Reviews, 19(1), 26-52. https://doi.org/10.1079/NRR2005113
Cambiaggi, L., Chakravarty, A., Noureddine, N., & Hersberger, M. (2023). The Role of α-Linolenic Acid and Its Oxylipins in Human Cardiovascular Diseases. International Journal of Molecular Sciences, 24(7), artikel 7. https://doi.org/10.3390/ijms24076110
Chen, L.-H., Hu, Q., Li, G., Zhang, L., Qin, L.-Q., Zuo, H. & Xu, G. (2021). Kostindtag og biomarkører af α-linolensyre og dødelighed: En metaanalyse af prospektive kohortestudier. Frontiers in Nutrition, 8. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.743852
de Goede, J., Verschuren, W. M. M., Boer, J. M. A., Kromhout, D., & Geleijnse, J. M. (2011). Indtag af alfa-linolensyre og 10-års forekomst af koronar hjertesygdom og slagtilfælde hos 20.000 midaldrende mænd og kvinder i Holland. PloS One, 6(3), e17967. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0017967
De Spirt, S., Stahl, W., Tronnier, H., Sies, H., Bejot, M., Maurette, J.-M., & Heinrich, U. (2009). Intervention med tilskud af hørfrø og boragoolie modulerer hudens tilstand hos kvinder. The British Journal of Nutrition, 101(3), 440-445. https://doi.org/10.1017/S0007114508020321
Delion, S., Chalon, S., Hérault, J., Guilloteau, D., Besnard, J.-C., & Durand, G. (1994). Chronic Dietary α-Linolenic Acid Deficiency Alters Dopaminergic and Serotoninergic Neurotransmission in Rats1,23. The Journal of Nutrition, 124(12), 2466-2476. https://doi.org/10.1093/jn/124.12.2466
Farina, E. K., Kiel, D. P., Roubenoff, R., Schaefer, E. J., Cupples, L. A., & Tucker, K. L. (2011). Indtag af arakidonsyre og α-linolensyre i kosten er forbundet med reduceret risiko for hoftebrud hos ældre voksne12. The Journal of Nutrition, 141(6), 1146-1153. https://doi.org/10.3945/jn.110.133728
Harris, W. S. (2005). Alpha-Linolenic Acid. Circulation, 111(22), 2872-2874. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.105.545640
Li, J., Gu, Z., Pan, Y., Wang, S., Chen, H., Zhang, H., Chen, W., & Chen, Y. Q. (2017). Kosttilskud med α-linolensyre inducerede omdannelse af n-3 LCPUFA'er og reducerede væksten af prostatakræft i en musemodel. Lipids in Health and Disease, 16(1), 136. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0529-z
Naghshi, S., Aune, D., Beyene, J., Mobarak, S., Asadi, M., & Sadeghi, O. (2021). Kostindtag og biomarkører for alfa-linolensyre og risiko for dødelighed af alle årsager, kardiovaskulær og kræft: Systematisk gennemgang og dosis-respons-metaanalyse af kohortestudier. BMJ, 375, n2213. https://doi.org/10.1136/bmj.n2213
Neukam, K., De Spirt, S., Stahl, W., Bejot, M., Maurette, J.-M., Tronnier, H., & Heinrich, U. (2011). Tilskud af hørfrøolie mindsker hudens følsomhed og forbedrer hudens barrierefunktion og tilstand. Skin Pharmacology and Physiology, 24(2), 67-74. https://doi.org/10.1159/000321442
Rajaram, S. (2014). Sundhedsmæssige fordele ved planteafledt α-linolensyre123. The American Journal of Clinical Nutrition, 100, 443S-448S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071514
Gennemgang af alfa-linolensyre: Kilder, metabolisme og farmakologi. (n.d.). https://doi.org/10.1002/ptr.7295
Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., Poos, M., & Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. (2002). Kostreferenceindtag for energi, kulhydrat, fibre, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer. Journal of the American Dietetic Association, 102(11), 1621-1630. https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90346-9.
Wawryszuk, N. (2023). Omega-syrer. Alt, hvad du har brug for at vide. (B. Turczynski, Ed.; 1st ed.). Natu.Care. https://books.google.com/books?vid=9788396887818
Redaktion
Mød teamet
Omega-3-fedtsyrer er et nyttigt kosttilskud til aktive mennesker - det forbedrer præstationsevnen og konditionen.
Omega-3 i en god dosis og et optimalt forhold mellem DHA- og EPA-syrer vil genopbygge værdifulde fedtstoffer i kosten.
Omega-3-syrerne fra Natu.Care udmærker sig ved deres triglyceridform, som er kendetegnet ved høj biotilgængelighed.