Omega-3-fedtsyrer: egenskaber, typer, tilskud

Den gennemsnitlige nordmand spiser omkring 50 kg fisk om året. Med et sådant indtag af omega-3-fedtsyrer er det ikke underligt, at de er en af de sundeste befolkninger i verden. God kondition hos atleter, god hukommelse og kreativitet hos forfattere og den smukke, sunde hud hos norske kvinder - jeg tør godt sige, at omega-3-fedtsyrerne har haft deres fedtede fingre med i spillet.

Omega-3-fedtsyrer er multitaskere - selv på dette punkt understøtter de dit fokus, holder dit hjerte sundt og påvirker endda din huds udseende.

Alle omega-3-fedtsyrer er helt essentielle for dig. Ba - deres andel og forskellige kilder er også vigtige. Du vil snart finde ud af, hvad det hele indebærer, og hvordan du skal bide mærke i det for at holde dig sund.

Se også:

• Omega-syrer
• Omega-6 fedtsyrer
• Omega-9 fedtsyrer
• Omega-3-6-9-fedtsyrer
• Mangel på omega-3-fedtsyrer
• Omega-3-fedtsyrer til børn
• EPA-syre
• DHA-syre
• ALA-syre
• Trane

Omega-3-fedtsyrer - de gode fedtstoffer

Omega-3-fedtsyrer (også kendt som n-3 eller ω-3) er umættede fedtsyrer, der understøtter mange vigtige systemer i kroppen. Omega-3 findes i en række forskellige fødevarer, både animalske og vegetabilske.

De tre hovedtyper, der er vigtige for mennesker, er: ALA, EPA og DHA. Kroppen kan ikke selv producere omega-3-fedtsyrer - de skal tilføres gennem kosten.

Umættede fedtsyrer (som omega-3 tilhører) omtales ofte som "gode fedtstoffer". Omega-3 fortjener bestemt dette ry - de har mange sundhedsfremmende egenskaber og et imponerende potentiale for behandling af visse sygdomme. Deres korrekte koncentration i kroppen vil sikre din fysiske sundhed, mentale sundhed og (lad os være forfængelige og hvad ved jeg!) dit gode udseende.

{product:2125 }}

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Renhed af farmaceutisk kvalitet: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA) i en daglig portion
• Hjerne- og hjertesundhed: understøtter hukommelse, koncentration og det kardiovaskulære system
• Ingen fiskeagtig efter smag: lugtfri, IFOS-certificeret
• Omega fra vilde fisk: ansvarligt fiskeri, certificerede kilder
• Gennemsigtig sammensætning: ingen kunstige tilsætningsstoffer, 100 % værdi
• Portion: 1 kapsel om dagen
• Tilstrækkelig til: 60 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Dette kosttilskud indeholder omega-3-fedtsyrer af høj kvalitet fra ansjosolie. Det er en naturligt rig kilde til sunde fedtstoffer, der er afgørende for hjerte-kar-, immun- og nervesystemets sundhed samt for korrekt funktion af syn, led og muskler.

Forskning tyder også på, at et tilstrækkeligt indtag af omega-3-fedtsyrer beskytter mod og understøtter behandlingen af depression og angstlidelser. Desuden påvirker omega-3 hudens hydrering og udseende og understøtter en sund søvn.

Kosttilskuddet indeholder 550 mg EPA+DHA pr. daglig portion. Det er mere end dobbelt så meget som de officielle anbefalinger for den polske befolkning, som foreslår et minimumsindtag på 250 mg om dagen.

Tilskud med omega-3-fedtsyrer anbefales, hvis man ikke spiser 1-2 portioner (ca. 300 g) fed fisk om ugen. Der er også et øget behov for fysisk aktive mennesker, veganere og vegetarer, ældre, børn i vækstperioden og patienter, der gennemgår hjertebehandling og forebyggelse af hjertesygdomme.

Fordele og ulemper

Fordele

• Fiskeolie fra ansjoser er en god kilde til EPA og DHA.
• Sammensætningen er fri for farvestoffer og fyldstoffer.
• Pakken holder i op til 2 måneder.
• Bløde kapsler, der er nemme at sluge.
• Sammensætningens renhed er blevet bekræftet af laboratorietest.

Ulemper

• Ingen minusser.

Yderligere information

Kapselskallen er lavet af bovin gelatine.

Ekspertudtalelse

Et plus for den korte formulering af kapslen - olie, skal og antioxidant, uden unødvendige tilsætningsstoffer. Olier fra små fede havfisk som ansjoser er en god kilde til omega-3.

Til gravide kvinder

Omegamed Optima Forte

4.9

• Indhold af omega-3 i en daglig portion: 600 mg (600 mg DHA)
• Yderligere aktive ingredienser: folsyre, jod, D-vitamin
• Form: kapsler
• Portion: 2 kapsler dagligt
• Tilstrækkeligt til: 30 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Omegamed Optima Forte er et kosttilskud, der henvender sig til kvinder i andet og tredje trimester af graviditeten og ammende mødre. Det indeholder omega-3-fedtsyrer, især DHA, som spiller en vigtig rolle i udviklingen af barnets hjerne og øjne. DHA leveres med 480 mg pr. kapsel, hvilket er den optimale mængde for gravide og ammende kvinder. Derudover understøtter formlen kardiovaskulær sundhed og immunitet.

Omega-3 stammer fra algeolie, hvilket gør produktet til et godt valg for dem, der foretrækker plantebaserede kilder til disse essentielle fedtsyrer. DHA-tilskud er særligt vigtigt under graviditet og amning, da det understøtter barnets korrekte udvikling og også har en gavnlig effekt på moderens sundhed.

Omegamed Optima Forte anbefales til kvinder, der ikke indtager tilstrækkelige mængder af fede havfisk, som er en naturlig kilde til DHA.

Fordele og ulemper

Plusser

• Indeholder en høj dosis DHA for at støtte udviklingen af barnets hjerne og syn.
• Algeolie som en plantebaseret kilde til omega-3, ideel til dem, der undgår fisk.
• Ingen tilsatte kunstige farvestoffer eller konserveringsmidler.
• Kapslerne er nemme at sluge og egner sig til daglige tilskud.

Ulemper

• Indeholder ikke EPA

Yderligere information

Kapselskallen består af gelatine

Høj dosis

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Indhold af omega-3 i en daglig portion: 1280 mg (inklusive 450 mg DHA og 650 mg EPA)
• Yderligere aktive ingredienser: ingen
• Form: kapsler
• Portion: 2 kapsler om dagen
• Tilstrækkeligt til: 30 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Nordic Naturals Ultimate Omega er et kosttilskud med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer, der giver 1280 mg EPA og DHA i to kapsler. Disse syrer er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt, og understøtter sundheden i hjertet, hjernen, øjnene og immunsystemet. Produktet anbefales især til folk, der ønsker at understøtte deres daglige kost med en kilde til omega-3-syrer af høj kvalitet.

Omega-3-fedtsyrerne kommer fra fiskeolie (ansjoser og sardiner), og takket være en særlig rensningsproces er produktet fri for tungmetaller og urenheder. Kapslerne indeholder omega-3-fedtsyrer i den naturlige form af triglycerider (TG), hvilket sikrer en bedre optagelse i kroppen.

Ultimate Omega er især gavnligt for mennesker, der ikke indtager tilstrækkelige mængder fed fisk, samt for dem, der har et øget behov for omega-3-fedtsyrer, f.eks. fysisk aktive mennesker, seniorer eller dem, der er bekymrede for hjertesundheden.

Fordele og ulemper

Plusser

• Høj dosis af omega-3-fedtsyrer.
• Fiskeolie i triglyceridform (TG) for bedre biotilgængelighed.
• Kapsler uden tungmetaller og forurenende stoffer.

Ulemper

• Der anbefales to kapsler om dagen, hvilket kan være mindre praktisk for nogle mennesker.

Yderligere information

Kapselskallen består af gelatine

Health Labs Omega 60 kapsler

5.0

• Indhold af omega-3-fedtsyrer: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Yderligere aktive ingredienser: rosmarinekstrakt
• Form: kapsler
• Portion: 1 kapsel om dagen
• Tilstrækkelig til: 60 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Hver kapsel indeholder olie udvundet af ansjoser, hvor 500 mg er eicosapentaensyre (EPA) og 250 mg er docosahexaensyre (DHA). Formlen er kendetegnet ved sin såkaldte "clean label"-formulering, hvilket betyder, at der ikke er brugt fødevaretilsætningsstoffer som farvestoffer, fyldstoffer eller konserveringsmidler i produktionen. Tilsætningen af naturligt citrusekstrakt betyder, at kapslen ikke efterlader en tydelig fiskeagtig eftersmag efter brug.

Fordele og ulemper

Fordele for dig

• Lugtfri gelekapsel
• Sammensætning uden farvestoffer og fyldstoffer
• Pakken holder i op til 2 måneder

Ulemper

• Ingen.

Yderligere information

Produktet er gluten- og laktosefrit. Kapselskallen er lavet af fiskegelatine.

Brugeranmeldelse

"Jeg har brugt det i et år. Tilskuddet har sænket mit ret høje samlede kolesterol betydeligt. Forskellen mellem Hdl og Ldl er ubetydelig."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsler

4.7

• Indhold af omega-3-fedtsyrer: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + andre omega-syrer 100 mg)
• Yderligere aktive ingredienser: ingen
• Form: kapsler
• Portion: 2 kapsler om dagen
• Tilstrækkeligt til: 30 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Et kosttilskud, der indeholder koncentreret koldtvandsfiskeolie af høj kvalitet. Produktet er kendetegnet ved en høj fiskeoliekoncentration på 65 % af de værdifulde omega-3-fedtsyrer.

Fordele og ulemper

Fordele og fordele

• Sammensætning uden farvestoffer og fyldstoffer

Ulemper

• Ingen.

Yderligere information

Kapselskallen er lavet af bovin gelatine.

Brugeranmeldelse

"Jeg har suppleret med dette produkt i et par måneder, en klar forbedring af det subjektive velbefindende. Jeg kan varmt anbefale det, og jeg håber, at producenten ikke vil ændre noget i dette produkt, for som man siger, er det bedre det godes fjende."

Til huden

EstroVita Skin, Omega 3-6-9 fedtsyreestere

• Indhold af omega-3 i en daglig dosis: 2200 mg
• Yderligere aktive ingredienser: D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, coenzym Q10
• Form: flydende
• Portion: 5 ml pr. dag
• Tilstrækkelig til: 50 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Formlen er baseret på vegetabilske fedtsyrekilder som kæmpenatlysolie, hørfrøolie, solbærkerneolie og solsikkeolie, hvilket gør den ideel til veganere og vegetarer. Derudover er tilskuddet beriget med vitaminer, der har en antioxidativ effekt, som hjælper med at beskytte cellerne mod oxidativ stress og understøtter hudens ungdommelige udseende.

Fordele og ulemper

Fordele for dig

• Velegnet til veganere og vegetarer.
• Ekstra ingredienser til at understøtte hudens sundhed.
• Målebæger medfølger for nem dosering.

Ulemper

• Ingen præcise oplysninger om indholdet af DHA- og EPA-syrer.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Indhold af omega-syrer:
  • omega-3-fedtsyrer
    • Alfa-linolensyre (ALA) - 585 mg
    • eicosapentaensyre (EPA) - 344 mg
    • docosahexaensyre (DHA) - 221 mg
  • omega-6-fedtsyrer
    • linolsyre (LA) - 598 mg
    • gamma-linolensyre (GLA) - 274 mg
  • omega-9-fedtsyrer
    • Oliesyre - 325 mg
• Kilde til omega-syrer: fiskeolie fra ansjoser, makrel, sardiner, hørfrøolie, boragoolie
• Form: kapsler
• Pakke: 60 kapsler
• Daglig servering: 3 kapsler om dagen
• Tilstrækkeligt til: 20 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

En kombination af omega 3-6-9-fedtsyrer fra fisk og planter. Kosttilskuddet tilfører essentielle omega-fedtsyrer, som er nødvendige for, at mange systemer og organer i kroppen fungerer korrekt.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Tilstrækkeligt med omega-syrer til at supplere kosten.
• Enkel formulering uden kunstige holdbarhedsforlængere, smagsstoffer, farvestoffer og sødestoffer.
• Mørk emballage beskytter indholdet i kapslen mod sollys.

Ulemper:

• Der skal indtages 3 kapsler om dagen, hvilket ikke passer alle.
• Forholdet mellem pris og ydelse er lavt.

Yderligere information

Solgar = kvalitet. Denne gang kan producenten prale af en særlig proces til rensning af fiskeolien for tungmetaller (herunder kviksølv) og andre urenheder ved hjælp af molekylær destillation. Det vidner om kosttilskuddets høje kvalitet.

Effektiv indpakning

KFD Omega 3+

4.9

• Indhold af omega-3 i en daglig portion: 1000 mg (inklusive 220 mg DHA og 330 mg EPA)
• Yderligere aktive ingredienser: E-vitamin
• Form: kapsler
• Portion: 1 kapsel om dagen
• Tilstrækkeligt til: 90 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

KFD Omega 3+ er et kosttilskud i form af kapsler, der supplerer den daglige kost med omega-3-fedtsyrer fra fiskeolie. DHA- og EPA-syrer understøtter det kardiovaskulære systems funktion, hjælper med at opretholde et korrekt kolesterolniveau og påvirker hudens og leddenes sundhed. E-vitamin har en antioxidant effekt.

Fordele og ulemper

Fordelene

• Effektiv emballering.
• Lav pris.
• Kapsler uden tungmetaller og urenheder.

Ulemper

• Ingen oplysninger om fedtsyrernes form (estere/triglycerider).

Yderligere information

Kapselskallen består af bovin gelatine

Egenskaber ved omega-3-fedtsyrer

Omega-3-syrer har mestret multitasking til perfektion og støtter:

• hjerne og nervesystem,
• hjerte og kredsløb,
• led, muskler og knogler,
• leverfunktion,
• psyke og velvære,
• søvn og regeneration,
• immunsystem,
• kontrol af inflammation,
• hårets, hudens og neglenes tilstand.

Hvordan ser det ud i praksis?

Støtte nervesystemet

Omega-3-fedtsyrer er nødvendige for at opbygge cellemembraner i hjernen, så information kan flyde gnidningsløst mellem nervecellerne. De kan også støtte fornyelsen og væksten af neuroner - og dermed forbedre din hukommelse og hjælpe med koncentrationen.

Hvilket vil sige: De er supervigtige for at kunne tænke.

De påvirker hjernens og øjnenes udvikling hos spædbørn

Omega-3-fedtsyrer, især DHA, er afgørende for en korrekt udvikling af nethinden. Undersøgelser har vist, at spædbørn, der får modermælk eller modificeret mælk beriget med omega-3-fedtsyrer, har bedre syn sammenlignet med spædbørn, der ikke får n-3i.

Hvilket vil sige: De er supervigtige, hvis du er gravid eller ammer.

Se også her:

• De bedste vitaminer til gravide kvinder

De støtter det kardiovaskulære system

Omega-3-fedtsyrer sænker koncentrationen af triglycerider i blodet og hjælper derfor med at sænke blodtrykket. Det reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. En næringsrig kost, fysisk aktivitet og tilstrækkelige n-3-koncentrationer forebygger forhøjet blodtryk, åreforkalkning, iskæmisk hjertesygdom og hjerteanfald.

Det vil sige, at de giver dig mulighed for at leve længere og sundere.

De reducerer symptomerne på metabolisk syndrom

Det metaboliske syndrom består af flere faktorer - fedme, forhøjet blodtryk, dyslipidæmi og diabetes (eller prædiabetes).

Omega-3-fedtsyrer kan reducere alle disse symptomer.

Det vil sige, at de regulerer dit stofskifte.

Understøtter led- og knoglesundhed

Ifølge videnskabelige undersøgelser reducerer tilskud med omega-3-fedtsyrer smerter hos mennesker med slidgigt. Andre undersøgelser tyder på, at n-3-tilskud reducerer ledsmerter og stivhed hos mennesker med reumatoid artrit (RA)i.

Omega-3-fedtsyrer øger mængden af calcium i knoglerne, hvilket kan styrke og forbedre deres struktur - og derfor er tilskud med omega-3-fedtsyrer særligt vigtigt for seniorer, som har risiko for knogleskørhed og større risiko for knoglebrud.

Det vil sige: De styrker dine led.

Forbedre den atletiske præstation

Intervaller, cardio eller vægttræning er belastende - især for nervesystemet og musklerne. Ud over shakes, proteinbarer eller energisnacks skal du huske at få en portion sunde fedtstoffer.

Hvilket vil sige: alt, hvad der er sportsligt - du vil klare dig bedre.

Understøtter leverens sundhed

Forskere antyder, at tilskud med omega-3-fedtsyrer kan hjælpe med at reducere leverfedt og inflammation hos mennesker med ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD)i.

NAFLD rammer op til 25 % af verdens befolkning og menes at være en væsentlig årsag til flere andre leversygdomme - skrumpelever eller scarringi.

Se også her:

• Levertabletter
• Kosttilskud til leveren

Det vil sige, at din lever vil takke dig.

Reducerer risikoen for depression og angstlidelser

Forskning tyder på, at et tilstrækkeligt indtag af omega-3-fedtsyrer beskytter mod depression og angstlidelser. Selv hvis du allerede kæmper med sådanne lidelser, kan omega-3-fedtsyrer hjælpe med at behandle dem.

Så: forbedr dit humør.

Forbedre søvnkvaliteten

Tilskud med omega-3-fedtsyrer kan forbedre søvnens længde og kvalitet og beskytte mod udvikling af søvnforstyrrelser. Lave koncentrationer af n-3 kan føre til søvnproblemer hos børn og obstruktiv søvnapnø hos voksne.

Søvnmangel er uhyre farligt. Døsighed, træthed og dårligere koncentration er kun toppen af isbjerget. Hvis du sover dårligt, udsætter du dig selv for risiko for alvorlige sygdomme - depression, fedme og diabetes.

Hvilket vil sige: Du sover bedre.

Se også: Søvnhygiejne: 8 gennemprøvede måder at få en sund og god nattesøvn på

Reducer risikoen for øjensygdomme

Omega-3-fedtsyrer hjælper med at reducere risikoen for grøn stær og makuladegeneration.

En af omega-3-fedtsyrerne - DHA - er en vigtig strukturel komponent i nethinden. Den understøtter dens udvikling og funktion og giver dig dermed mulighed for at se bedre.

Reducerer inflammation i kroppen

Inflammation i sig selv er ikke så slemt, som det bliver fremstillet - det er kroppens naturlige reaktion på infektion og skade. Stimulansen kan være bakterier, vira eller fremmedlegemer. Midlertidig inflammation 'inaktiverer' truslerne og reparerer beskadiget væv.

Problemet opstår, når inflammationen er kronisk - det kan bidrage til udviklingen af kræft, diabetes eller neurodegenerative lidelser. Omega-3-fedtsyrer kan reducere produktionen af molekyler og stoffer, der er forbundet med inflammation.

Reducerer risikoen for autoimmune sygdomme

Ved autoimmune sygdomme angriber din krop sig selv - immunsystemet forveksler sunde celler med fremmede celler og begynder at ødelægge dem. Autoimmune sygdomme omfatter f.eks. diabetes, Hashimotos sygdom, multipel sklerose, reumatoid arthritis og psoriasis. Takket være deres antiinflammatoriske virkning kan omega-3-fedtsyrer forebygge disse sygdomme og støtte behandlingen af dem.

Reducerer risikoen for kræft

Ifølge nogle undersøgelser kan omega-3-fedtsyrer forebygge eller bremse udviklingen af kræft i tyktarm, prostata og brysteri.

Reducerer menstruationssmerter

Smerter og stik i underlivet, nogle gange med udstråling til ryggen - øv. Forskning tyder på, at kvinder, der indtager omega-3-fedtsyrer, oplever mildere menstruationssmerter.

I en undersøgelse viste forskerne, at et omega-3-tilskud var mere effektivt end ibuprofen til at behandle svære menstruationssmerter.

Forbedrer hudens og hårets udseende og tilstand

DHA-syre er en strukturel komponent i huden og er ansvarlig for sundheden af cellemembraner, som udgør en stor del af huden. Tilstrækkelige niveauer af DHA fremmer hudens hydrering og beskytter huden mod for tidlig ældning.

Omega-3-fedtsyrer og ADHD

Nogle videnskabelige undersøgelser har vist, at børn med ADHD har lavere koncentrationer af omega-3-fedtsyrer   blodet end børn uden ADHDi. Til dato er fordelen ved tilskud af omega-3-fedtsyrer til behandling af ADHD-symptomer dog ikke blevet påvist.

Typer af omega-3-fedtsyrer: DHA, EPA og ALA

Der findes flere typer omega-3-fedtsyrer, som varierer i kemisk struktur, størrelse og popularitet blandt patienter, forskere og fitness-freaks.

De vigtigste omega-3-fedtsyrer er:

• docosahexaensyre (DHA),
• eicosapentaensyre (EPA),
• alfa-linolensyre (ALA).

Deres synergi, men også hver for sig, påvirker kroppens funktion. For at få din hjerne i gang - læs hvert af disse navne højt første gang.

DHA (docosahexaensyre)

Dette er en favorit blandt forskere og alle, der interesserer sig for sundhed. Den er en del af alle celler i din krop. Det er en særlig vigtig strukturel komponent i huden, øjnene og hjernen.

Den produceres af havalger og de mikroorganismer, som nogle fisk lever af - f.eks. laks, tun og sardiner.

DHA-syre understøtter

• hjernen,
• hjertet
• led og muskler,
• psyke,
• immunitet,
• syn,
• intellekt,
• sukker- og insulinmetabolisme,
• kontrol af inflammation,
• frugtbarhed,
• hud.

Se også her:

• DHA-syre i graviditeten

EPA (eicosapentaensyre)

EPA er specialist i at støtte mental sundhed og er hudens bedste ven.

Hvordan støtter EPA krop og sind?

• Det påvirker den mentale sundhed og kan forebygge og støtte behandlingen af depression.
• Understøtter opretholdelsen af en tilstrækkelig hydrering af huden.
• Forebygger keratose i huden.
• Beskytter mod for tidlig ældning af huden.
• Reducerer risikoen for akne.
• Producerer eicosanoider - forbindelser, der hjælper med at reducere inflammation i kroppen.

Sammen med DHA og ALA er det desuden involveret i nervesystemet, bevægeapparatet, det endokrine system og det kardiovaskulære system.

ALA (alfa-linolensyre)

Altid bagerst, ikke inkluderet i den berømte DHA + EPA-ligning, men den har det pæneste navn og kan også gøre sit arbejde.

Hvordan påvirker ALA-syre kroppen?

• Den producerer DHA og EPA i små mængder.
• Kroppen kan producere andre bioaktive forbindelser ud fra den, f.eks. oxylipiner (kemiske budbringere).
• Understøtter behandlingen af steatohepatisk leversygdom (NAFLD).
• Øger cellernes følsomhed over for insulin.
• Sænker koncentrationen af blodsukker.
• Påvirker cellernes fluiditet, signalering og genekspression.
• Har en anti-inflammatorisk effekt.
• Kan nedbrydes til energi via den metaboliske vej β-oxidation.
• Kan forbedre cellernes følsomhed over for insulin og reducere risikoen for insulinresistens og type 2-diabetes.

Den rigeste kilde til ALA er hørfrø. Et hundrede gram indeholder hele 22,49 g ALA. Hørfrø har det bedste forhold mellem omega-3 og omega-6 sammenlignet med andre oliefrø.

Behov for omega-3-fedtsyrer

Dagligt behov for omega-3-fedtsyrer og -fedt til spædbørn, børn og unge

Dagligt behov for omega-3-fedtsyrer og fedtstoffer for voksne

Hvordan ser det ud (og smager det) i praksis? Jeg vil overraske dig. En daglig dosis på 250 mg DHA + EPA er kun 8 g makrel, 12 g laks eller 20 g ørred. Som du kan se, har du ikke brug for meget, selvom jeg opfordrer dig til at spise en solid portion to gange om ugen i stedet for en daglig bid.

Mangel på omega-3-fedtsyrer

I Polen er det almindeligt at mangle omega-3-fedtsyrer. Vi har ikke tradition for at spise fisk, og priserne på dem er ligesom på nødder og frø (der er rige på omega-syrer) afskrækkende. Du vil føle og bogstaveligt talt se manglen på tilstrækkelige omega-3-fedtsyrer på din egen hud.

Mangel på omega-3-fedtsyrer manifesterer sig i:

• tørre øjne,
• tørhed og irritation af huden,
• en følelse af stramhed i ansigtet,
• tørre hænder og hvide furer på knoerne og mellem fingrene,
• akne,
• keratose i huden,
• smerter og stivhed i leddene,
• hårtab,
• sænket humør og angst.

Hvordan ved jeg, om jeg er i underskud?

Kroppen signalerer mangel på næringsstoffer, så hvis du observerer noget bekymrende, skal du gå til din læge. På baggrund af en gennemgang af din livsstil, kost og aktivitet vil han eller hun hjælpe dig med at finde årsagen.

Du kan også få taget en blodprøve for at bestemme koncentrationen af DHA og EPA. Testen tjener bl.a. til tidlig forebyggelse af kostrelaterede sygdomme (f.eks. fedme, type II-diabetes). Gennemsnitsprisen for testen er ca. 200 PLN.

Kilder til omega-3-fedtsyrer

*Indholdet af omega-3-fedtsyrer i fødevarer kan variere afhængigt af en række faktorer, f.eks. hvordan de er opdrættet eller varmebehandlet.

Jeg spiser ikke fisk, fordi det er forgiftet. Er du sikker på det?

Mange mennesker holder faktisk op med at spise fisk af frygt for tungmetalforurening. Er det rigtigt? Ja, men (min favorit) det kommer an på.

De fisk, der er mest udsatte for forurening, er dem af asiatisk oprindelse, som f.eks. smørfisk eller panga, og rovfisk som sværdfisk og hajer. Det er fisk, som ikke er populære i Polen.

De reneste fisk er derimod vilde stillehavslaks, sardiner eller sej.

Protip: Hvordan kan du se, om en fisk er frisk? Den har lyse pigmenter, skinnende hud med lidt slim, konvekse, skinnende og uklare øjne, fast kød, knaldrøde gæller og lugter ikke.

Tilskud med omega-3-fedtsyrer

Hvem bør tage omega-3-fedtsyrer?

• Veganere og vegetarer.
• Gravide og ammende kvinder.
• Børn i perioder med intensiv vækst.
• Ældre borgere.
• Patienter, der modtager hjertebehandling og forebyggelse af hjertesygdomme.
• Mennesker, der lider af reumatoid arthritis.
• Allergiske patienter.
• Mennesker, der er meget fysisk aktive.
• Mennesker, der indtager et lavt niveau af sunde fedtstoffer.

Omega-3-fedtsyrer under graviditet og amning

Værdifulde omega-3-fedtsyrer understøtter graviditet og moderskab. Hvis du er mor, skal du tage et dagligt indtag på 250 mg DHA + EPA og yderligere 100-200 mg DHAi. Hvis du er gravid, skal du rådføre dig med din læge om tilskud, da han/hun kender din helbredstilstand, dit graviditetsforløb, den medicin, du tager, og andre kosttilskud.

Desværre indtager næsten 90 % af de gravide polske kvinder mindre end de anbefalede doser for at være sunde. Ifølge videnskabelige undersøgelser indtager gravide kvinder kun 60-87 mg DHA om dagen.

Omega-3-fedtsyrer og en vegansk kost

Veganere og vegetarer kan føle sig overvældet af "markedsføringsdominansen" af laks, som forbindes med den bedste kilde til omega-3-fedtsyrer. Og det er uretfærdigt - hørfrøolie har 2,5 gange flere omega-3-fedtsyrer end sin fiskeagtige modstander.

Folk på vegetarkost kan bruge velsmagende og lettilgængelige (og ofte billigere end laks) plantebaserede kilder til omega-3 eller vælge veganske kosttilskud.

Husk dog, at kilder til omega-3-fedtsyrer ikke er 'lige' i deres forsyning af bestemte syrer. For eksempel er hørfrø rige på ALA-syre, men det er ikke tilstrækkeligt til tilskud alene og vil ikke give de samme fordele som syrer fra fiskeolier.

Ligeledes absorberes omega-3-syrer fra hørfrøolie ikke så godt som fiskeolie. Derfor er mangfoldighed i kosten og indtagelse af omega-syrer fra flere kilder nøglen.

Mangfoldighed i din kost er nøglen til sundhed - find plads i din menu til flere kilder til omega-syrer.

Hvilke omega-3-fedtsyrer skal man vælge? Råd fra en farmaceut

Apotekernes hylder er fyldt med omega-3-tilskud og forskellige kombinationsformuleringer. Vidste du, at farven på emballagen har betydning, og at fisk ikke er det samme som fisk? Få tips fra Ilona Krzak, MSc, farmaceut.

Vær opmærksom på kilden til syrerne.

Vælg omega-3-tilskud fra vilde fisk. Fisk, der lever i naturen, spiser alger og producerer deres egne omega-syrer. De fleste opdrættede fisk indeholder mindre af dem, fordi de fodres "kunstigt". Se efter stemplet "MSC-certificeret" på kosttilskuddet.

Brug en passende daglig dosis, der er skræddersyet til dine behov.

En gennemsnitlig voksen bør indtage 250 mg eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre(DHA) dagligt. At tage et "lager" er meningsløst, da din krop vil skille sig af med overskydende omega-syrer.

Vælg den bedste form for kosttilskud.

Omega-3-olier i emulgeret form optages bedre end i ren form (f.eks. fra almindelig olie). "Emulgeret" olie er en olie, der er blevet blandet med vand og en emulgator, så den danner en stabil emulsion. En sådan væske kan indtages i kapsler eller fra en flaske.

"Dette sikrer, at sådanne kosttilskud er fri for unødvendige konserveringsmidler eller antioxidanter," tilføjer MA Pharmacy.

Se TOTOX

TOTOX (Total Oxidation) er et mål, der bruges til at bestemme stabiliteten af fiskefedt, vurdere deres kvalitet og bestemme deres oxidationsgrad. Jo højere TOTOX-indekset er, jo større er risikoen for, at fiskefedtet er for gammelt eller oxideret. En lav TOTOX-indeksværdi indikerer fiskefedt af høj kvalitet, som er frisk og ikke oxideret.

Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet skal TOTOX-indekset være ≤ 26. Det betyder, at fiskefedtet er friskt og har en lav oxidationsgrad.

Vær opmærksom på emballagen

Omega-3-fedtsyrer, der sælges i flydende form, skal være forseglet i en mørk flaske, der beskytter indholdet mod skadeligt sollys. På den måde bevarer væsken sine værdifulde egenskaber i længere tid.

Omega-3 + D3, omega-3 + ADEK, omega 3-6-9 ... Er det ikke for meget?

Det er forståeligt, at du gerne vil passe godt på dig selv. Især når emballagen til kosttilskud viser en smilende laks eller en flot nordmand - et sundhedseksemplar. Men når det gælder kosttilskud, skal du fokusere på kvalitet frem for kvantitet.

"Kosttilskud af omega 3-6-9 er unødvendige, fordi kroppen selv producerer omega-9-syrer, og i kosten får vi for meget omega-6 og for lidt omega-3. Hvis man tilføjer flere syrer til denne blanding, kan det føre til en endnu større ubalance mellem dem," tilføjer lægen.

Er et overskud af omega-3-fedtsyrer muligt?

Da jeg var barn og drak en skefuld levertran, føltes det, som om min livsbjælke voksede (som i et spil). I dag ser jeg nogle gange nogle voksne drikke tran fra en tråd eller tage en slurk af kapsler "for at spare". Desværre kan det betyde, at spillet er slut.

Spekulerer du på, om du skal skære ned på din yndlingsfisk eller tælle, hvor mange valnødder du kan spise om dagen? Det skal du ikke bekymre dig om. En ernæringsekspert forklarer:

Puha. Nip roligt til nødderne, og drys den planlagte laks til aftensmaden med citron. Det skruer op for smagen.

Symptomer på et overskud af omega-3-fedtsyrer

For meget omega-3 i kroppen giver følgende symptomer:

• nedsat blodkoagulation,
• næseblod,
• diarré, luft i maven, opstød, kvalme,
• øget blodsukkerniveau,
• sænkning af blodtrykket,
• refluks,
• øget søvnløshed eller angst.

Omega-3-6-9-syrer

Det ideelle forhold mellem omega-3 og omega-6 er mellem 1:1 og 1:4. En sådan balance sikrer deres uforstyrrede arbejde og harmoni i kroppen.

Læger og ernæringseksperter slår alarm, fordi den moderne "vestlige kost" giver os for meget omega-6 og for lidt omega-3 (  forhold helt ned til 1:17)i. Hvis du tilføjer 3-6-9-tilskud til dette, kan du yderligere forstyrre balancen mellem disse syrer.

Hvad skal man gøre ved det? Drop 3-6-9-tilskuddene, tør sveden af panden, og lad være med at stresse over at udregne gram fedt i hvert måltid. Følg nogle få ernæringstips med sund fornuft:

• Spis fisk regelmæssigt, f.eks. laks, tun, makrel og sild.
• Tilføj dine yndlingsnødder og -frø til din menu, f.eks. valnødder eller chia.
• Undgå stærkt forarbejdede fødevarer, f.eks. færdigretter, slik og snacks.

Hvad må man ikke kombinere omega-3-fedtsyrer med? Interaktioner

Kosttilskud med omega-3-fedtsyrer kan interagere med lægemidler, der påvirker blodets koagulation, såsom aspirin, warfarin eller heparin. Rådfør dig med din læge eller apoteker, før du begynder at tage kosttilskud, så du ikke skader dig selv.

Se også her:

• Hvordan vælger man den bedste omega-3?
• Omega-3 er et lægemiddel, ikke et kosttilskud
• Det bedste omega-3 i tabletter
• Mangel på D3-vitamin

Sammenfatning