Produkter, der er rige på omega-3-fedtsyrer - hvor er der flest af dem?

Du har brug for omega-3-fedtsyrer for at få din krop til at fungere ordentligt. Den officielle anbefaling er at indtage 250 mg EPA og DHA om dagen - men hvordan ved du, hvor mange gram laks eller skefulde chiafrø det er?

Sammen med ernæringsekspert og træner Marta Kaczorek fortæller vi dig, hvad de bedste kilder til omega-3-fedtsyrer er, og hvordan du får dem ind i din menu på en velsmagende måde. Og hvis du ikke spiser fisk, finder du ud af, hvorfor du har brug for et tilskud.

Se også her:

• Guide: Hvordan vælger man omega-3-syrer?
• Omega-3-mangel: 5 symptomer
• Omega-3 fedtsyrer
• Omega-6 fedtsyrer
• Omega-9 fedtsyrer
• Omega-3-6-9-fedtsyrer
• Triglycerider af omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer - hvor er der flest af dem?

De fleste omega-3-fedtsyrer findes i fede havfisk (f.eks. makrel, sardiner og laks), vegetabilske olier, nødder, chiafrø og hørfrø. Animalske kilder til omega-3 indeholder hovedsageligt DHA- og EPA-syrer. De absorberes også bedre end vegetabilske kilder, som primært er rige på ALA-syre.

Nøglen til at afbalancere omega-syrer i kroppen er at få dem fra en række forskellige kilder, så det er værd at sikre tilstedeværelsen af både animalske og vegetabilske produkter i kosten. Det gør den også meget mere velsmagende.

Omega-3-indhold i produkter - tabel

I de følgende animalske og vegetabilske produkter finder du sunde omega-3-fedtstoffer, dvs. EPA-, DHA- og ALAi-syrer. Hvert produkt indeholder dem i forskellige proportioner, og det er derfor, det er så vigtigt med variation i din kost.

Indholdet af omega-3-fedtsyrer i disse fødevarer kan variere afhængigt af en række faktorer, f.eks. hvordan de er opdrættet, eller hvordan de er tilberedt.

Er du vegetar? Hold øje med kilden

Som du kan se, er det ikke kun fisk, der er rig på værdifulde, sunde fedtstoffer. Betyder det, at hvis du spiser to spiseskefulde hørfrø om dagen (ca. 20 g eller hele 1.400 mg omega-3), behøver du ikke at spise fisk, som du f.eks. ikke kan lide? Nej, desværre.

Desuden absorberes og udnyttes vegetabilske omega-3-kilder ikke så godt af kroppen som animalske kilder. Så nøglen til at afbalancere alle omega-syrerne i din krop er at få dem fra forskellige kilder eller overveje tilskud, hvis du ikke spiser fisk.

Samtidig bør tilførslen af linolsyre (LA) reduceres, da der er brug for de samme enzymer til omdannelsen af den som til omdannelsen af ALA, så hvis vi ønsker, at denne proces skal være mest effektiv, skal den have en stor tilførsel af enzymer, tilføjer ernæringseksperten.

Det anbefales, at indtaget af ALA i kosten ligger på omkring 0,5 % af den daglige ration (dvs. 1 g i en kost på 1800 kcal). For at opfylde dette kan du spise noget fra denne liste i løbet af dagen:

• 5 g hørfrø,
• 2 g hørfrøolie,
• 5 g chiafrø,
• 11 g rapsolie,
• 11 g valnødder.

Fisk med kviksølv? Nej, ellers tak

Mange mennesker holder op med at spise fisk af frygt for tungmetalforurening. Er det rigtigt? Ja, men (min favorit) det kommer an på.

Vær opmærksom på, hvilke fisk du spiser. Der er fisk, som har et ekstremt højt indhold af kviksølv eller bly, men der er også fisk, som er sikre for dig at spise. Marine Institute of Fisheries (MIR) har angivet, hvor meget af visse fiskearter en voksen kan spise om ugen for ikke at overskride det foreløbige tolerable ugentlige indtag (PTWI) af kviksølv og dioxin.

Nedenfor er et eksempel på almindelige fisk   polakkernes kost og deres maksimale sikre ugentlige indtag.

Anbefalede kosttilskud med omega-3 - ranking

{product:2125 }}

{product:2127 }}

Til gravide kvinder

Omegamed Optima Forte

4.9

• Indhold af omega-3 i en daglig portion: 600 mg (600 mg DHA)
• Yderligere aktive ingredienser: folsyre, jod, D-vitamin
• Form: kapsler
• Portion: 2 kapsler dagligt
• Tilstrækkeligt til: 30 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Omegamed Optima Forte er et kosttilskud, der henvender sig til kvinder i andet og tredje trimester af graviditeten og ammende mødre. Det indeholder omega-3-fedtsyrer, især DHA, som spiller en vigtig rolle i udviklingen af barnets hjerne og øjne. DHA leveres med 480 mg pr. kapsel, hvilket er den optimale mængde for gravide og ammende kvinder. Derudover understøtter formlen kardiovaskulær sundhed og immunitet.

Omega-3 stammer fra algeolie, hvilket gør produktet til et godt valg for dem, der foretrækker plantebaserede kilder til disse essentielle fedtsyrer. DHA-tilskud er særligt vigtigt under graviditet og amning, da det understøtter barnets korrekte udvikling og også har en gavnlig effekt på moderens sundhed.

Omegamed Optima Forte anbefales til kvinder, der ikke indtager tilstrækkelige mængder af fede havfisk, som er en naturlig kilde til DHA.

Fordele og ulemper

Plusser

• Indeholder en høj dosis DHA for at støtte udviklingen af barnets hjerne og syn.
• Algeolie som en plantebaseret kilde til omega-3, ideel til dem, der undgår fisk.
• Ingen tilsatte kunstige farvestoffer eller konserveringsmidler.
• Kapslerne er nemme at sluge og egner sig til daglige tilskud.

Ulemper

• Indeholder ikke EPA

Yderligere information

Kapselskallen består af gelatine

Høj dosis

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Indhold af omega-3 i en daglig portion: 1280 mg (inklusive 450 mg DHA og 650 mg EPA)
• Yderligere aktive ingredienser: ingen
• Form: kapsler
• Portion: 2 kapsler om dagen
• Tilstrækkeligt til: 30 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Nordic Naturals Ultimate Omega er et kosttilskud med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer, der giver 1280 mg EPA og DHA i to kapsler. Disse syrer er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt, og understøtter sundheden i hjertet, hjernen, øjnene og immunsystemet. Produktet anbefales især til folk, der ønsker at understøtte deres daglige kost med en kilde til omega-3-syrer af høj kvalitet.

Omega-3-fedtsyrerne kommer fra fiskeolie (ansjoser og sardiner), og takket være en særlig rensningsproces er produktet fri for tungmetaller og urenheder. Kapslerne indeholder omega-3-fedtsyrer i den naturlige form af triglycerider (TG), hvilket sikrer en bedre optagelse i kroppen.

Ultimate Omega er især gavnligt for mennesker, der ikke indtager tilstrækkelige mængder fed fisk, samt for dem, der har et øget behov for omega-3-fedtsyrer, f.eks. fysisk aktive mennesker, seniorer eller dem, der er bekymrede for hjertesundheden.

Fordele og ulemper

Plusser

• Høj dosis af omega-3-fedtsyrer.
• Fiskeolie i triglyceridform (TG) for bedre biotilgængelighed.
• Kapsler uden tungmetaller og forurenende stoffer.

Ulemper

• Der anbefales to kapsler om dagen, hvilket kan være mindre praktisk for nogle mennesker.

Yderligere information

Kapselskallen består af gelatine

Health Labs Omega 60 kapsler

5.0

• Indhold af omega-3-fedtsyrer: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Yderligere aktive ingredienser: rosmarinekstrakt
• Form: kapsler
• Portion: 1 kapsel om dagen
• Tilstrækkelig til: 60 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Hver kapsel indeholder olie udvundet af ansjoser, hvor 500 mg er eicosapentaensyre (EPA) og 250 mg er docosahexaensyre (DHA). Formlen er kendetegnet ved sin såkaldte "clean label"-formulering, hvilket betyder, at der ikke er brugt fødevaretilsætningsstoffer som farvestoffer, fyldstoffer eller konserveringsmidler i produktionen. Tilsætningen af naturligt citrusekstrakt betyder, at kapslen ikke efterlader en tydelig fiskeagtig eftersmag efter brug.

Fordele og ulemper

Fordele for dig

• Lugtfri gelekapsel
• Sammensætning uden farvestoffer og fyldstoffer
• Pakken holder i op til 2 måneder

Ulemper

• Ingen.

Yderligere information

Produktet er gluten- og laktosefrit. Kapselskallen er lavet af fiskegelatine.

Brugeranmeldelse

"Jeg har brugt det i et år. Tilskuddet har sænket mit ret høje samlede kolesterol betydeligt. Forskellen mellem Hdl og Ldl er ubetydelig."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsler

4.7

• Indhold af omega-3-fedtsyrer: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + andre omega-syrer 100 mg)
• Yderligere aktive ingredienser: ingen
• Form: kapsler
• Portion: 2 kapsler om dagen
• Tilstrækkeligt til: 30 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Et kosttilskud, der indeholder koncentreret koldtvandsfiskeolie af høj kvalitet. Produktet er kendetegnet ved en høj fiskeoliekoncentration på 65 % af de værdifulde omega-3-fedtsyrer.

Fordele og ulemper

Fordele og fordele

• Sammensætning uden farvestoffer og fyldstoffer

Ulemper

• Ingen.

Yderligere information

Kapselskallen er lavet af bovin gelatine.

Brugeranmeldelse

"Jeg har suppleret med dette produkt i et par måneder, en klar forbedring af det subjektive velbefindende. Jeg kan varmt anbefale det, og jeg håber, at producenten ikke vil ændre noget i dette produkt, for som man siger, er det bedre det godes fjende."

Til huden

EstroVita Skin, Omega 3-6-9 fedtsyreestere

• Indhold af omega-3 i en daglig dosis: 2200 mg
• Yderligere aktive ingredienser: D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, coenzym Q10
• Form: flydende
• Portion: 5 ml pr. dag
• Tilstrækkelig til: 50 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Formlen er baseret på vegetabilske fedtsyrekilder som kæmpenatlysolie, hørfrøolie, solbærkerneolie og solsikkeolie, hvilket gør den ideel til veganere og vegetarer. Derudover er tilskuddet beriget med vitaminer, der har en antioxidativ effekt, som hjælper med at beskytte cellerne mod oxidativ stress og understøtter hudens ungdommelige udseende.

Fordele og ulemper

Fordele for dig

• Velegnet til veganere og vegetarer.
• Ekstra ingredienser til at understøtte hudens sundhed.
• Målebæger medfølger for nem dosering.

Ulemper

• Ingen præcise oplysninger om indholdet af DHA- og EPA-syrer.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Indhold af omega-syrer:
  • omega-3-fedtsyrer
    • Alfa-linolensyre (ALA) - 585 mg
    • eicosapentaensyre (EPA) - 344 mg
    • docosahexaensyre (DHA) - 221 mg
  • omega-6-fedtsyrer
    • linolsyre (LA) - 598 mg
    • gamma-linolensyre (GLA) - 274 mg
  • omega-9-fedtsyrer
    • Oliesyre - 325 mg
• Kilde til omega-syrer: fiskeolie fra ansjoser, makrel, sardiner, hørfrøolie, boragoolie
• Form: kapsler
• Pakke: 60 kapsler
• Daglig servering: 3 kapsler om dagen
• Tilstrækkeligt til: 20 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

En kombination af omega 3-6-9-fedtsyrer fra fisk og planter. Kosttilskuddet tilfører essentielle omega-fedtsyrer, som er nødvendige for, at mange systemer og organer i kroppen fungerer korrekt.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Tilstrækkeligt med omega-syrer til at supplere kosten.
• Enkel formulering uden kunstige holdbarhedsforlængere, smagsstoffer, farvestoffer og sødestoffer.
• Mørk emballage beskytter indholdet i kapslen mod sollys.

Ulemper:

• Der skal indtages 3 kapsler om dagen, hvilket ikke passer alle.
• Forholdet mellem pris og ydelse er lavt.

Yderligere information

Solgar = kvalitet. Denne gang kan producenten prale af en særlig proces til rensning af fiskeolien for tungmetaller (herunder kviksølv) og andre urenheder ved hjælp af molekylær destillation. Det vidner om kosttilskuddets høje kvalitet.

Effektiv indpakning

KFD Omega 3+

4.9

• Indhold af omega-3 i en daglig portion: 1000 mg (inklusive 220 mg DHA og 330 mg EPA)
• Yderligere aktive ingredienser: E-vitamin
• Form: kapsler
• Portion: 1 kapsel om dagen
• Tilstrækkeligt til: 90 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

KFD Omega 3+ er et kosttilskud i form af kapsler, der supplerer den daglige kost med omega-3-fedtsyrer fra fiskeolie. DHA- og EPA-syrer understøtter det kardiovaskulære systems funktion, hjælper med at opretholde et korrekt kolesterolniveau og påvirker hudens og leddenes sundhed. E-vitamin har en antioxidant effekt.

Fordele og ulemper

Fordelene

• Effektiv emballering.
• Lav pris.
• Kapsler uden tungmetaller og urenheder.

Ulemper

• Ingen oplysninger om fedtsyrernes form (estere/triglycerider).

Yderligere information

Kapselskallen består af bovin gelatine

Omega-3 i praksis

For at få tilstrækkeligt med omega-3-fedtsyrer er den officielle anbefaling at spise 1-2 portioner (ca. 300 g) fed fisk om ugen. Fisk er en rig kilde til DHA og EPA, som du har brug for og skal tilføre din krop gennem din kost.

Opskrifter rige på omega-3-fedtsyrer

Diætist Marta Kaczorek forkæler sine klienters ganer med lækre opskrifter, og når der skal tilføres omega-3-fedtsyrer, tilbyder hun sådanne næringsrige retter:

Laks med mangosalsa

Ingredienser til 1 portion:

• avocado 50 g (1/3 stykke)
• Laks, frisk 80 g (1/3 stykke)
• ingefærrod, rå 1 g (1/8 stykke)
• xylitol 7 g (1 teskefuld)
• Stødt gurkemeje 1 g (1/4 teskefuld)
• mango 100 g (1/4 stykke)
• kartoffelmel 5 g (1/5 tsk)
• bihonning 10 g (1/3 spsk)
• rapsolie 10 ml (1 spsk)
• chilipeber 2 g (1/8 stykke)
• sort peber 1 g (1 knivspids)
• hvidt salt 1 g (1 knivspids)
• persille 6 g (1 teskefuld)
• appelsinsaft 50 ml (1/5 kop)
• limesaft 3 ml (1/2 tsk)
• skalotteløg 40 g (2 stykker)
• jasminris 40 g (1/5 kop)

Tilberedning:

• Mango- og avocadosalsa: Vask mangoen, skræl den, og skil kødet fra kernerne. Skær den i tern, og kom den i en salatskål. Vask, skræl og halver avocadoen. Fjern stenen, og skær kødet i tern, kom det i skålen, dryp med limesaft, og tilsæt de hakkede skalotteløg. Bland sammen, drys med persille, og stil til side.
• Appelsin-ingefærsauce: Hæld rapsolien i en gryde. Skær chilipeberne i skiver (fjern kernerne på forhånd). Skræl og riv ingefær og løg fint. Kom peberfrugt, ingefær og løg i gryden, og lad det stege under omrøring i ca. et minut. Tilsæt gurkemeje, appelsinsaft blandet med kartoffelmel og honning, og lad det koge i 1 minut.
• Laks: Skyl og tør laksefileten grundigt, krydr med salt, gnid (med skindsiden nedad) med gurkemeje og paprika og derefter lidt olie. Læg den på en godt opvarmet grillpande med skindsiden nedad. Grill i ca. 7 minutter ved medium effekt, vend derefter til den anden side, og grill i yderligere 4 minutter. Tag dem af panden, og læg dem på en tallerken med skindsiden nedad. Hæld appelsin-ingefærsaucen over laksen. Servér med salsa og ris.

Hvad godt vil du give dig selv?

Protein 22,36 g, fedt 29,10 g (heraf omega-3 4,13 g), kulhydrat 83,23 g, jern 3,60 mg, folat 119,40 µg, B12-vitamin 4,00 µg. En portion indeholder 664 kcal.

Salat med quinoa

Ingredienser til 1 portion:

• avocado 70 g (1/2 stykke)
• tørret basilikum 1 g (1 teskefuld)
• broccoli 100 g (1/5 stykke)
• løg 50 g (1/2 stykke)
• hvidløg 5 g (1 fed)
• quinoa 70 g (1/3 kop)
• balsamicoeddike 4 g (2/3 spsk)
• linolie 8 ml (3/4 spsk)
• tørret oregano 1 g (1/3 teskefuld)
• sort peber 1 g (1 knivspids)
• persille 12 g (2 teskefulde)
• tomat 170 g (1 stykke)
• fetaost 50 g (1/4 terning)
• hvidt salt 1 g (1 knivspids)
• agurk 90 g (1/2 stykke)

Tilberedning:

• Kog quinoaen efter anvisningen på pakken i letsaltet vand.
• Kog eller damp broccolien. Skær den i små buketter.
• Vask tomat og agurk, skær dem i tern.
• Skræl, udkern og skær avocado i tern.
• Hak løg og hvidløg fint.
• Kom quinoa og grøntsager i en skål, og lav en dressing af de øvrige ingredienser, som du tilsætter salaten og blander godt.
• Tilsæt fetaost i tern.

Hvilke gode ting vil du give dig selv?

Protein 26,93 g, fedt 32,18 g (heraf omega-3 5,09 g), kulhydrat 74,02 g, jern 8,36 mg, folat 417,29 µg, B12-vitamin 0,55 µg. En portion indeholder 675 kcal.

Se også her:

• DHA-syre
• EPA-syre
• ALA-syre

Hvorfor er omega-3-fedtsyrer vigtige?

Omega-3-fedtsyrer er afgørende allerede under den prænatale udvikling. Derefter påvirker de gennem hele livet den korrekte funktion af mange systemer, processer og organer i kroppen.

Omega-3-fedtsyrer

• understøtter funktionen af nervesystemet, det kardiovaskulære system, immunsystemet og det neurologiske system,
• opretholder led-, muskel- og knoglesundhed,
• påvirker hjernens og øjnenes udvikling hos spædbørn,
• reducerer risikoen for autoimmune sygdomme og kræft,
• påvirker hudens udseende,
• reducere inflammation i kroppen,
• fremmer sund søvn,
• påvirker kroppens effektivitet,
• reducere risikoen for depression og angstlidelser.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Se også:

• Omega-3 er et lægemiddel, ikke et kosttilskud
• Råd: Hvordan vælger man omega-3-syrer?
• De bedste omega-3 i kapsler
• Omega-3 til børn

Sammenfatning