Produkter, der er rige på omega-3-fedtsyrer - hvor er der flest af dem?

Du har brug for omega-3-fedtsyrer for at få din krop til at fungere ordentligt. Den officielle anbefaling er at indtage 250 mg EPA og DHA om dagen - men hvordan ved du, hvor mange gram laks eller skefulde chiafrø det er?

Sammen med ernæringsekspert og træner Marta Kaczorek fortæller vi dig, hvad de bedste kilder til omega-3-fedtsyrer er, og hvordan du får dem ind i din menu på en velsmagende måde. Og hvis du ikke spiser fisk, finder du ud af, hvorfor du har brug for et tilskud.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Produkt ma super skład, transparentną etykietę i co dla mnie jest ważne – małe kapsułki do połknięcia. Nie ma też nieprzyjemnego efektu odbijania rybą, który miałam spożywając inne produkty. Widzę znaczną poprawę odporności. Polecam!

@Kasia P.

Zobacz więcej

Se også her:

• Guide: Hvordan vælger man omega-3-syrer?
• Omega-3-mangel: 5 symptomer
• Omega-3 fedtsyrer
• Omega-6 fedtsyrer
• Omega-9 fedtsyrer
• Omega-3-6-9-fedtsyrer
• Triglycerider af omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer - hvor er der flest af dem?

De fleste omega-3-fedtsyrer findes i fede havfisk (f.eks. makrel, sardiner og laks), vegetabilske olier, nødder, chiafrø og hørfrø. Animalske kilder til omega-3 indeholder hovedsageligt DHA- og EPA-syrer. De absorberes også bedre end vegetabilske kilder, som primært er rige på ALA-syre.

Nøglen til at afbalancere omega-syrer i kroppen er at få dem fra en række forskellige kilder, så det er værd at sikre tilstedeværelsen af både animalske og vegetabilske produkter i kosten. Det gør den også meget mere velsmagende.

Omega-3-indhold i produkter - tabel

I de følgende animalske og vegetabilske produkter finder du sunde omega-3-fedtstoffer, dvs. EPA-, DHA- og ALAi-syrer. Hvert produkt indeholder dem i forskellige proportioner, og det er derfor, det er så vigtigt med variation i din kost.

Indholdet af omega-3-fedtsyrer i disse fødevarer kan variere afhængigt af en række faktorer, f.eks. hvordan de er opdrættet, eller hvordan de er tilberedt.

Er du vegetar? Hold øje med kilden

Som du kan se, er det ikke kun fisk, der er rig på værdifulde, sunde fedtstoffer. Betyder det, at hvis du spiser to spiseskefulde hørfrø om dagen (ca. 20 g eller hele 1.400 mg omega-3), behøver du ikke at spise fisk, som du f.eks. ikke kan lide? Nej, desværre.

Desuden absorberes og udnyttes vegetabilske omega-3-kilder ikke så godt af kroppen som animalske kilder. Så nøglen til at afbalancere alle omega-syrerne i din krop er at få dem fra forskellige kilder eller overveje tilskud, hvis du ikke spiser fisk.

Samtidig bør tilførslen af linolsyre (LA) reduceres, da der er brug for de samme enzymer til omdannelsen af den som til omdannelsen af ALA, så hvis vi ønsker, at denne proces skal være mest effektiv, skal den have en stor tilførsel af enzymer, tilføjer ernæringseksperten.

Det anbefales, at indtaget af ALA i kosten ligger på omkring 0,5 % af den daglige ration (dvs. 1 g i en kost på 1800 kcal). For at opfylde dette kan du spise noget fra denne liste i løbet af dagen:

• 5 g hørfrø,
• 2 g hørfrøolie,
• 5 g chiafrø,
• 11 g rapsolie,
• 11 g valnødder.

Fisk med kviksølv? Nej, ellers tak

Mange mennesker holder op med at spise fisk af frygt for tungmetalforurening. Er det rigtigt? Ja, men (min favorit) det kommer an på.

Vær opmærksom på, hvilke fisk du spiser. Der er fisk, som har et ekstremt højt indhold af kviksølv eller bly, men der er også fisk, som er sikre for dig at spise. Marine Institute of Fisheries (MIR) har angivet, hvor meget af visse fiskearter en voksen kan spise om ugen for ikke at overskride det foreløbige tolerable ugentlige indtag (PTWI) af kviksølv og dioxin.

Nedenfor er et eksempel på almindelige fisk   polakkernes kost og deres maksimale sikre ugentlige indtag.

Anbefalede kosttilskud med omega-3 - ranking

Understøtter hjernens funktion

Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg

5.0

• Omega 3-indhold: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) beriget med E-vitamin
• Form af naturlige triglycerider - bedste absorption og biotilgængelighed
• Lavt totox-forhold på 6,5 - garanti for fiskeoliens friskhed og renhed
• Certificeret bæredygtigt fiskeri
• Til hjerne, hjerte og immunforsvar: understøtter vigtige kropsfunktioner
• Portion: 1 kapsel om dagen
• Tilstrækkelig til: 60 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Kosttilskuddet indeholder omega-3ᵀᴳ eller omega-3-fedtsyrer i form af triglycerider. Videnskabelige undersøgelser tyder på, at denne form for fedtsyrer optages op til 2 gange bedre end de estere, der findes i mange kosttilskud på markedet. Det betyder, at du er sikker på, at de er effektive og forsyner dig selv med værdifulde omega-syrer.

Omega-3-fedtsyrerne kommer fra vild ansjosolie. Det er en rig kilde til sunde fedtstoffer, som er afgørende for hjerte-kar-, immun- og nervesystemets sundhed samt for et godt syn, led- og muskelfunktion.

Forskning tyder også på, at et tilstrækkeligt indtag af omega-3-fedtsyrer beskytter mod og understøtter behandlingen af depression og angstlidelser. Desuden påvirker omega-3 hudens hydrering og udseende og understøtter en sund søvn.

Formlen indeholder i alt 750 mg EPA+DHA-syrer, hvilket er tre gange så meget som det anbefalede minimumsindtag på 250 mg for den polske befolkning. Omega-3 TG Premium har forskning, der viser, at dets TOTOX er 9, hvilket er et meget godt resultat.

Tilskud med omega-3-fedtsyrer anbefales til alle, der ikke spiser 1-2 portioner (ca. 300 g) fed fisk om ugen. Børn i vækstperioden, ældre, fysisk aktive mennesker, veganere og vegetarer samt patienter i hjertebehandling og forebyggelse af hjertesygdomme har også et øget behov.

Fordele og ulemper

Fordele

• Fiskeolie fra vilde ansjoser er en god kilde til EPA og DHA.
• Omega-3-fedtsyrer i form af triglycerider er dobbelt så biotilgængelige som estere (som findes i mange produkter på markedet).
• Formuleringen er fri for farvestoffer og fyldstoffer.
• Sammensætningens renhed er blevet bekræftet af laboratorietest.
• Pakken rækker til op til 2 måneder.
• De bløde kapsler er nemme at sluge.

Ulemper

• Ingen minusser.

Yderligere information

Kapselskallen er lavet af bovin gelatine.

Ekspertudtalelse

Triglyceriderne af omega-3-fedtsyrer i denne formulering har en meget højere biotilgængelighed end de omega-3-ethylestere, der ofte findes i kosttilskud. Vild ansjosolie er en fantastisk kilde til omega-3.

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Renhed af farmaceutisk kvalitet: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA) i en daglig portion
• Hjerne- og hjertesundhed: understøtter hukommelse, koncentration og det kardiovaskulære system
• Ingen fiskeagtig efter smag: lugtfri, IFOS-certificeret
• Omega fra vilde fisk: ansvarligt fiskeri, certificerede kilder
• Gennemsigtig sammensætning: ingen kunstige tilsætningsstoffer, 100 % værdi
• Portion: 1 kapsel om dagen
• Tilstrækkelig til: 60 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Dette kosttilskud indeholder omega-3-fedtsyrer af høj kvalitet fra ansjosolie. Det er en naturligt rig kilde til sunde fedtstoffer, der er afgørende for hjerte-kar-, immun- og nervesystemets sundhed samt for korrekt funktion af syn, led og muskler.

Forskning tyder også på, at et tilstrækkeligt indtag af omega-3-fedtsyrer beskytter mod og understøtter behandlingen af depression og angstlidelser. Desuden påvirker omega-3 hudens hydrering og udseende og understøtter en sund søvn.

Kosttilskuddet indeholder 550 mg EPA+DHA pr. daglig portion. Det er mere end dobbelt så meget som de officielle anbefalinger for den polske befolkning, som foreslår et minimumsindtag på 250 mg om dagen.

Tilskud med omega-3-fedtsyrer anbefales, hvis man ikke spiser 1-2 portioner (ca. 300 g) fed fisk om ugen. Der er også et øget behov for fysisk aktive mennesker, veganere og vegetarer, ældre, børn i vækstperioden og patienter, der gennemgår hjertebehandling og forebyggelse af hjertesygdomme.

Fordele og ulemper

Fordele

• Fiskeolie fra ansjoser er en god kilde til EPA og DHA.
• Sammensætningen er fri for farvestoffer og fyldstoffer.
• Pakken holder i op til 2 måneder.
• Bløde kapsler, der er nemme at sluge.
• Sammensætningens renhed er blevet bekræftet af laboratorietest.

Ulemper

• Ingen minusser.

Yderligere information

Kapselskallen er lavet af bovin gelatine.

Ekspertudtalelse

Et plus for den korte formulering af kapslen - olie, skal og antioxidant, uden unødvendige tilsætningsstoffer. Olier fra små fede havfisk som ansjoser er en god kilde til omega-3.

Til gravide kvinder

Omegamed Optima Forte

4.9

• Indhold af omega-3 i en daglig portion: 600 mg (600 mg DHA)
• Yderligere aktive ingredienser: folsyre, jod, D-vitamin
• Form: kapsler
• Portion: 2 kapsler dagligt
• Tilstrækkeligt til: 30 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Omegamed Optima Forte er et kosttilskud, der henvender sig til kvinder i andet og tredje trimester af graviditeten og ammende mødre. Det indeholder omega-3-fedtsyrer, især DHA, som spiller en vigtig rolle i udviklingen af barnets hjerne og øjne. DHA leveres med 480 mg pr. kapsel, hvilket er den optimale mængde for gravide og ammende kvinder. Derudover understøtter formlen kardiovaskulær sundhed og immunitet.

Omega-3 stammer fra algeolie, hvilket gør produktet til et godt valg for dem, der foretrækker plantebaserede kilder til disse essentielle fedtsyrer. DHA-tilskud er særligt vigtigt under graviditet og amning, da det understøtter barnets korrekte udvikling og også har en gavnlig effekt på moderens sundhed.

Omegamed Optima Forte anbefales til kvinder, der ikke indtager tilstrækkelige mængder af fede havfisk, som er en naturlig kilde til DHA.

Fordele og ulemper

Plusser

• Indeholder en høj dosis DHA for at støtte udviklingen af barnets hjerne og syn.
• Algeolie som en plantebaseret kilde til omega-3, ideel til dem, der undgår fisk.
• Ingen tilsatte kunstige farvestoffer eller konserveringsmidler.
• Kapslerne er nemme at sluge og egner sig til daglige tilskud.

Ulemper

• Indeholder ikke EPA

Yderligere information

Kapselskallen består af gelatine

Health Labs Omega 60 kapsler

5.0

• Indhold af omega-3-fedtsyrer: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Yderligere aktive ingredienser: rosmarinekstrakt
• Form: kapsler
• Portion: 1 kapsel om dagen
• Tilstrækkelig til: 60 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Hver kapsel indeholder olie udvundet af ansjoser, hvor 500 mg er eicosapentaensyre (EPA) og 250 mg er docosahexaensyre (DHA). Formlen er kendetegnet ved sin såkaldte "clean label"-formulering, hvilket betyder, at der ikke er brugt fødevaretilsætningsstoffer som farvestoffer, fyldstoffer eller konserveringsmidler i produktionen. Tilsætningen af naturligt citrusekstrakt betyder, at kapslen ikke efterlader en tydelig fiskeagtig eftersmag efter brug.

Fordele og ulemper

Fordele for dig

• Lugtfri gelekapsel
• Sammensætning uden farvestoffer og fyldstoffer
• Pakken holder i op til 2 måneder

Ulemper

• Ingen.

Yderligere information

Produktet er gluten- og laktosefrit. Kapselskallen er lavet af fiskegelatine.

Brugeranmeldelse

"Jeg har brugt det i et år. Tilskuddet har sænket mit ret høje samlede kolesterol betydeligt. Forskellen mellem Hdl og Ldl er ubetydelig."

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Indhold af omega-syrer:
  • omega-3-fedtsyrer
    • Alfa-linolensyre (ALA) - 585 mg
    • eicosapentaensyre (EPA) - 344 mg
    • docosahexaensyre (DHA) - 221 mg
  • omega-6-fedtsyrer
    • linolsyre (LA) - 598 mg
    • gamma-linolensyre (GLA) - 274 mg
  • omega-9-fedtsyrer
    • Oliesyre - 325 mg
• Kilde til omega-syrer: fiskeolie fra ansjoser, makrel, sardiner, hørfrøolie, boragoolie
• Form: kapsler
• Pakke: 60 kapsler
• Daglig servering: 3 kapsler om dagen
• Tilstrækkeligt til: 20 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

En kombination af omega 3-6-9-fedtsyrer fra fisk og planter. Kosttilskuddet tilfører essentielle omega-fedtsyrer, som er nødvendige for, at mange systemer og organer i kroppen fungerer korrekt.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Tilstrækkeligt med omega-syrer til at supplere kosten.
• Enkel formulering uden kunstige holdbarhedsforlængere, smagsstoffer, farvestoffer og sødestoffer.
• Mørk emballage beskytter indholdet i kapslen mod sollys.

Ulemper:

• Der skal indtages 3 kapsler om dagen, hvilket ikke passer alle.
• Forholdet mellem pris og ydelse er lavt.

Yderligere information

Solgar = kvalitet. Denne gang kan producenten prale af en særlig proces til rensning af fiskeolien for tungmetaller (herunder kviksølv) og andre urenheder ved hjælp af molekylær destillation. Det vidner om kosttilskuddets høje kvalitet.

Effektiv indpakning

KFD Omega 3+

4.9

• Indhold af omega-3 i en daglig portion: 1000 mg (inklusive 220 mg DHA og 330 mg EPA)
• Yderligere aktive ingredienser: E-vitamin
• Form: kapsler
• Portion: 1 kapsel om dagen
• Tilstrækkeligt til: 90 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

KFD Omega 3+ er et kosttilskud i form af kapsler, der supplerer den daglige kost med omega-3-fedtsyrer fra fiskeolie. DHA- og EPA-syrer understøtter det kardiovaskulære systems funktion, hjælper med at opretholde et korrekt kolesterolniveau og påvirker hudens og leddenes sundhed. E-vitamin har en antioxidant effekt.

Fordele og ulemper

Fordelene

• Effektiv emballering.
• Lav pris.
• Kapsler uden tungmetaller og urenheder.

Ulemper

• Ingen oplysninger om fedtsyrernes form (estere/triglycerider).

Yderligere information

Kapselskallen består af bovin gelatine

Omega + D3-vitamin 800 IE til børn

4.9

• Indhold af omega-3-fedtsyrer: 300 mg (180 mg EPA + 120 mg DHA)
• Yderligere aktive ingredienser: D3-vitamin
• Form: kapsler, der kan drejes af
• Portion: 1 kapsel om dagen
• Tilstrækkelig til: 60 dage

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Omega-3-syrer til børn med tilsat D3-vitamin i gode doser. Formlen dækker det daglige behov for EPA og DHA samt D-vitamin til børn i alderen 2-18 år.

Sundhedsministeriet anbefaler tilskud med D3-vitamin. Til gengæld er omega-3-fedtsyrer også afgørende for de små.

Kosttilskuddet fra Aura Herbals understøtter hjernens funktion, et godt syn og immunsystemets funktion.

Omega-3-fedtsyrerne kommer fra fiskeolie fra ansjoser.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Enkel sammensætning uden unødvendige tilsætningsstoffer.
• God emballagekapacitet (nok til 60 dage).
• Praktisk dosering (kapsler, der kan drejes af).

Ulemper:

• Ingen.

Yderligere information

Twist-off-kapsler er noget for de små, som ikke kan lide at sluge tabletter. Det eneste, du skal gøre, er at vride og rive den haleformede ende af kapslen af og derefter presse indholdet ind i barnets mund, på en ske eller i maden.

Kapselskallen er lavet af gelatine.

Brugeranmeldelse

Sønnen kan lide den, og det er nok den bedste tester.

Omega-3 i praksis

For at få tilstrækkeligt med omega-3-fedtsyrer er den officielle anbefaling at spise 1-2 portioner (ca. 300 g) fed fisk om ugen. Fisk er en rig kilde til DHA og EPA, som du har brug for og skal tilføre din krop gennem din kost.

Opskrifter rige på omega-3-fedtsyrer

Diætist Marta Kaczorek forkæler sine klienters ganer med lækre opskrifter, og når der skal tilføres omega-3-fedtsyrer, tilbyder hun sådanne næringsrige retter:

Laks med mangosalsa

Ingredienser til 1 portion:

• avocado 50 g (1/3 stykke)
• Laks, frisk 80 g (1/3 stykke)
• ingefærrod, rå 1 g (1/8 stykke)
• xylitol 7 g (1 teskefuld)
• Stødt gurkemeje 1 g (1/4 teskefuld)
• mango 100 g (1/4 stykke)
• kartoffelmel 5 g (1/5 tsk)
• bihonning 10 g (1/3 spsk)
• rapsolie 10 ml (1 spsk)
• chilipeber 2 g (1/8 stykke)
• sort peber 1 g (1 knivspids)
• hvidt salt 1 g (1 knivspids)
• persille 6 g (1 teskefuld)
• appelsinsaft 50 ml (1/5 kop)
• limesaft 3 ml (1/2 tsk)
• skalotteløg 40 g (2 stykker)
• jasminris 40 g (1/5 kop)

Tilberedning:

• Mango- og avocadosalsa: Vask mangoen, skræl den, og skil kødet fra kernerne. Skær den i tern, og kom den i en salatskål. Vask, skræl og halver avocadoen. Fjern stenen, og skær kødet i tern, kom det i skålen, dryp med limesaft, og tilsæt de hakkede skalotteløg. Bland sammen, drys med persille, og stil til side.
• Appelsin-ingefærsauce: Hæld rapsolien i en gryde. Skær chilipeberne i skiver (fjern kernerne på forhånd). Skræl og riv ingefær og løg fint. Kom peberfrugt, ingefær og løg i gryden, og lad det stege under omrøring i ca. et minut. Tilsæt gurkemeje, appelsinsaft blandet med kartoffelmel og honning, og lad det koge i 1 minut.
• Laks: Skyl og tør laksefileten grundigt, krydr med salt, gnid (med skindsiden nedad) med gurkemeje og paprika og derefter lidt olie. Læg den på en godt opvarmet grillpande med skindsiden nedad. Grill i ca. 7 minutter ved medium effekt, vend derefter til den anden side, og grill i yderligere 4 minutter. Tag dem af panden, og læg dem på en tallerken med skindsiden nedad. Hæld appelsin-ingefærsaucen over laksen. Servér med salsa og ris.

Hvad godt vil du give dig selv?

Protein 22,36 g, fedt 29,10 g (heraf omega-3 4,13 g), kulhydrat 83,23 g, jern 3,60 mg, folat 119,40 µg, B12-vitamin 4,00 µg. En portion indeholder 664 kcal.

Salat med quinoa

Ingredienser til 1 portion:

• avocado 70 g (1/2 stykke)
• tørret basilikum 1 g (1 teskefuld)
• broccoli 100 g (1/5 stykke)
• løg 50 g (1/2 stykke)
• hvidløg 5 g (1 fed)
• quinoa 70 g (1/3 kop)
• balsamicoeddike 4 g (2/3 spsk)
• linolie 8 ml (3/4 spsk)
• tørret oregano 1 g (1/3 teskefuld)
• sort peber 1 g (1 knivspids)
• persille 12 g (2 teskefulde)
• tomat 170 g (1 stykke)
• fetaost 50 g (1/4 terning)
• hvidt salt 1 g (1 knivspids)
• agurk 90 g (1/2 stykke)

Tilberedning:

• Kog quinoaen efter anvisningen på pakken i letsaltet vand.
• Kog eller damp broccolien. Skær den i små buketter.
• Vask tomat og agurk, skær dem i tern.
• Skræl, udkern og skær avocado i tern.
• Hak løg og hvidløg fint.
• Kom quinoa og grøntsager i en skål, og lav en dressing af de øvrige ingredienser, som du tilsætter salaten og blander godt.
• Tilsæt fetaost i tern.

Hvilke gode ting vil du give dig selv?

Protein 26,93 g, fedt 32,18 g (heraf omega-3 5,09 g), kulhydrat 74,02 g, jern 8,36 mg, folat 417,29 µg, B12-vitamin 0,55 µg. En portion indeholder 675 kcal.

Se også her:

• DHA-syre
• EPA-syre
• ALA-syre

Hvorfor er omega-3-fedtsyrer vigtige?

Omega-3-fedtsyrer er afgørende allerede under den prænatale udvikling. Derefter påvirker de gennem hele livet den korrekte funktion af mange systemer, processer og organer i kroppen.

Omega-3-fedtsyrer

• understøtter funktionen af nervesystemet, det kardiovaskulære system, immunsystemet og det neurologiske system,
• opretholder led-, muskel- og knoglesundhed,
• påvirker hjernens og øjnenes udvikling hos spædbørn,
• reducerer risikoen for autoimmune sygdomme og kræft,
• påvirker hudens udseende,
• reducere inflammation i kroppen,
• fremmer sund søvn,
• påvirker kroppens effektivitet,
• reducere risikoen for depression og angstlidelser.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Produkt ma super skład, transparentną etykietę i co dla mnie jest ważne – małe kapsułki do połknięcia. Nie ma też nieprzyjemnego efektu odbijania rybą, który miałam spożywając inne produkty. Widzę znaczną poprawę odporności. Polecam!

@Kasia P.

Zobacz więcej

Se også:

• Omega-3 er et lægemiddel, ikke et kosttilskud
• Råd: Hvordan vælger man omega-3-syrer?
• De bedste omega-3 i kapsler
• Omega-3 til børn

Sammenfatning