Søvnhygiejne (hvad det er og regler for, hvordan man får en god nats søvn)

Din adfærd i løbet af dagen - ikke kun før du går i seng - kan påvirke, hvor godt du sover. Daglige rutiner og vaner, madvalg, livsstil, fysisk aktivitet, arbejde - alle disse faktorer bidrager til kvaliteten af din søvn og kan understøtte eller forstyrre din nattesøvn.

Sammen med specialister fra mange områder har jeg set på principperne for søvnhygiejne, og hvad den videnskabelige forskning på området antyder. Du får praktiske tips, som du kan omsætte til praksis i dag, så du vågner udhvilet i morgen.

Søvnhygiejne

Se også her:

• Krammedag
• Sådan passer du på din mentale sundhed under SAD

Hvad er søvnhygiejne?

Søvnhygiejne er et sæt regler og vaner, der sikrer en god søvnkvalitet og et godt helbred. At indarbejde disse praktiske tips i din daglige rutine har mange fordele for din fysiske og mentale sundhed.

Når vi er søvnige, har vi mere styrke og energi til at præstere, en bedre følelse af velvære, og vores krop fungerer korrekt takket være den sunde funktion af alle dens systemer, herunder nervesystemet, fordøjelsessystemet og det endokrine system.

Jeg er søvnig! Hvad betyder det helt præcist? Hvad er kvalitetssøvn?

Hvornår har du sidst sagt til dig selv, at du var søvnig? Hvad afhænger søvnkvaliteten af?

Den påvirkes af flere faktorer:

• den samlede varighed af søvnen,
• søvnens dybde,
• antallet af intermitterende søvnfaser,
• stabil, rolig vejrtrækning,
• komfort under søvnen.

Effektiv søvn er dyb, uafbrudt søvn, og du vågner udhvilet og 'fornyet'. Ifølge videnskabelige undersøgelser har mennesker med høj søvnkvalitet en tendens til at have et bedre fysisk og mentalt helbred end dem, der lider af søvnforstyrrelser.

Der er to hovedfaser i søvnen

• REM (hurtig øjenbevægelse). I denne fase er hjernen meget aktiv, og kroppen er "slukket". Hurtige øjenbevægelser forekommer i denne periode, og vores drømme er særligt levende og realistiske.
• NREM (Non-Rapid Eye Movement). I NREM-fasen sænker hjernen sin aktivitet, og kroppen forbliver i en afslappet tilstand. Kroppen regenererer, og hjernen bearbejder og konsoliderer information. NREM-fasen er inddelt i tre underfaser, hvoraf N3 er den dybe fase - den vigtigste for fysisk regenerering.

Søvnhygiejneprincipper - dokumenterede måder at sove bedre på

Alle søvngængere kan tilpasse principperne for søvnhygiejne til deres egne behov og evner. Selv få ændringer kan gøre det lettere at falde i søvn, sikre en restituerende søvn og en frisk morgen. Læs, hvordan du forbedrer din søvnkvalitet, og implementer disse sunde søvnregler i dag.

1. Sæt faste tidspunkter for at gå i seng og stå op

Søvnhygiejne starter om morgenen. Prøv at stå op og gå i seng på samme tid hver dag. Denne rytme hjælper med at regulere dit biologiske ur og gør det lettere at falde i søvn og vågne op. Tilrettelæg dit daglige program, så du får ca. 7-8 timers uafbrudt søvn.

At holde sig til et regelmæssigt skema er ikke kun en måde at få en god nats søvn på, men også at reducere søvnighed i dagtimerne, opretholde energiniveauet og lysten til forskellige aktiviteter.

Hvad siger den videnskabelige forskning?

Forskning tyder på, at menneskekroppen godt kan lide mønstre, vaner og regelmæssighed. Vores biologiske ur er indstillet til en 24-timers cyklus, som svarer til længden af dagen og natten. Korrekt regulering af den biologiske rytme er afgørende for et godt helbred og velbefindende, da det hjælper med at opretholde en sund søvn, stofskifte, energiniveau og hormonudskillelse.

2. Undgå blåt lys 2 timer før sengetid

Bzz-bzz. Ping. Dzzz.

Smartphones, tablets og laptops er med os hele dagen. Vi har dem i vores lommer, på vores skriveborde eller i vores tasker. De er med os mere af tiden end vores nærmeste. Og selv om mange af os arbejder ved computeren omkring otte timer om dagen, kan vi godt lide at tjekke, hvad der sker på nettet om aftenen.

Vi scroller (eller træner vores tommelfingre, hvis du foretrækker det), suger information til os og... ugunstigt blåt lys for søvnen. Det understøtter selvfølgelig reguleringen af døgnrytmen og er nødvendigt i løbet af dagen. Det har en positiv effekt på humør og koncentration, men desværre ledsager blåt lys os i dag selv efter mørkets frembrud - fra tv-skærme, tablets eller smartphones.

Hvad siger de videnskabelige undersøgelser?

Blåt lys forstyrrer udskillelsen af melatonin (det såkaldte 'søvnhormon'). Det "narrer" vores krop til at tro, at dagen stadig er i gang. Det kan stimulere os og give os problemer med at falde i søvn.

"En bedre måde end en smartphone er at åbne et vindue og drikke vand, fordi vores krop begynder at køle ned af sig selv, når vi bliver trætte. Det signalerer til den, at det er tid til at sove," tilføjer psykologen.

PS - Hvis du ser en virkelig sjov kattevideo, så skriv den i kommentarfeltet under artiklen.

Se også her:

• Verdensdag uden mobiltelefoner

3. Sørg for at have et behageligt sted at sove

På Martha Stewarts (forretningskvinde og tv-personlighed) blog kan vi finde ud af, hvordan du billigt og enkelt kan få dit soveværelse til at se hyggeligt og funktionelt ud for at fremme søvnen. Du kan bruge tipsene uanset rummets stil og størrelse. Du kan endda skabe en hyggelig atmosfære i et lejet værelse eller... selv i et lejet værelse eller på et kollegium.

Lidt inspiration fra Martha Stewart:

1. Vælg taktile teksturer. Der er ikke noget mere behageligt end at tage dagens første skridt på et behåret tæppe, synke ned i en blød pude eller putte sig i et pudebetræk af bomuld i god kvalitet.
2. Sørg for at have en afslappende duft i dit soveværelse. Find et duftlys, en duftspreder eller en æterisk olie, der kan berolige dig. Anbefalede dufte er lavendel, sandeltræ, kamille, hyacint, rosmarin, gråbynke, bergamot og vild rose.
3. Sørg for, at dit soveværelse har den rette temperatur, og luft ud en halv time før sengetid. Den optimale temperatur er 16-18 °C. Frisk luft og en mild kølighed fremmer søvnen.
4. Brug naturlige materialer, planter og dekorative elementer. Hvis du tilføjer blomster eller elementer af træ, bambus eller vævning, vil dit soveværelse visuelt føles roligt, hyggeligt og naturligt.
5. Vær opmærksom på belysningen. Diffust lys, varme nuancer og pærer med justerbar lysstyrke anbefales for at skabe en hyggelig atmosfære.
6. Mit yndlingstip: Skab et rum, der er fyldt med dine bedste minder - nostalgi er den mest hyggelige følelse. Omgiv dig med fotos, yndlingsminder eller bøger, der vækker gode minder.

Hvad siger den videnskabelige forskning?

Soveværelset skal tjene to aktiviteter - at sove og at elske. Vores sind danner positive og negative associationer til de steder, hvor vi tilbringer tid.

Hvis vi f.eks. bruger soveværelset til at arbejde eller se tv, kan det føre til ubehagelige associationer til et sted, der burde være forbundet med søvn og hvile.

Hvis du ligger i sengen og ikke kan sove, så rejs dig op i stedet for at blive træt og vende dig fra side til side. Drik noget vand, åbn et vindue, læs en bog. Lad være med at skabe en situation, hvor du forbinder det at ligge i sengen med ikke at kunne sove - det vil føre til en selvforstærkende spiral.

4. Brug lure med omtanke

Nogle gange, når min smartphones batteri nærmer sig 5%, og jeg har travlt, prøver jeg at oplade den på et par minutter. En hurtig opladning er en redning... Desværre virker denne form for "genopladning" ikke, når man forsøger at kompensere for manglende søvn.

Ved du, hvad "søvnunderskud" er? Det er i al sin enkelhed mangel på tilstrækkelig søvn. Det antal timer, du har sovet, er mindre end det antal timer, din krop faktisk har brug for til at hvile og restituere.

Det er umuligt at "sove ud" eller "sove længe". Nogle gange forsøger vi os med netop lure. Der findes flere typer lure, f.eks:

• Kaffelur ('coffee nap') - indebærer, at man drikker kaffe og lægger sig ned i 15-20 minutter - hvorefter koffeinen sætter ind og stimulerer.
• Power nap ('power nap') - varer højst 30 minutter og tages normalt ved frokosttid for at øge energiniveauet.
• Habitual - en kort lur, normalt en halv time, der tages på samme tidspunkt hver dag (ofte af ældre mennesker).

Hvad siger den videnskabelige forskning?

Hos voksne bør en lur ikke vare mere end 30 minutter. Denne længde beskytter mod at komme ind i det dybe søvnstadie, hvor hjerneaktiviteten sænkes. Når vi vågner fra dette stadie, kan vi være langsommere til at reagere på stimuli, føle os desorienterede og have sværere ved at associere. En kort, kontrolleret lur hjælper med at opfriske krop og sind, men forstyrrer ikke døgnrytmen.

5. Smag på kosten for at få en god nats søvn

Kroppen har brug for en række kemikalier, aminosyrer, enzymer, næringsstoffer og hormoner til den normale rytme mellem dag og nat. Det gælder bl.a. melatonin, serotonin, kalium, magnesium og B-vitaminer.

Visse fødevarer er forstadier til disse forbindelser (fremmer deres dannelse) og regulerer vores individuelle døgncyklus. Hvis vi tilføjer disse fødevarer til vores kost, kan det have en positiv effekt på indsovningen, en dybere søvn af bedre kvalitet og en reduktion i antallet af opvågninger i løbet af natten.

Anbefalede søvnfødevarer at spise til aftensmad er:

• nødder (valnødder, pistacienødder, mandler),
• bananer,
• kiwier,
• hvide ris,
• fed fisk, f.eks. laks, regnbueørred, sild, makrel,
• magert kød, f.eks. kalkun,
• urter, f.eks. passionsblomst, citronmelisse (der findes nogle gode teer med citronmelissesmag!), baldrian.

Det er også værd at være opmærksom på produkter, der kan gøre det sværere at falde i søvn og forringe din søvnkvalitet.

Før du går i seng, skal du undgå:

• fed, tungt fordøjelig mad, f.eks. fastfood, fed fløde, stegt kød (de belaster dit fordøjelsessystem, og den larmende fordøjelsesproces kan holde dig vågen!)
• alkohol (forringer kvaliteten af din søvn),
• koffein (må højst indtages 9 timer før sengetid),
• produkter med højt sukkerindhold, f.eks. slik og søde drikke (de udløser insulin, som kan virke stimulerende),
• vanddrivende fødevarer, f.eks. vandmelon, vindruer, sort og grøn te, brændenælde, padderokke (de kan vække dig fra søvnen eller tvinge dig til at gå på toilettet, når du har lagt dig godt til rette - det er det værste).

Hvad siger den videnskabelige forskning?

Forskere antyder, at visse produkter fremmer søvnen og forbedrer søvnkvaliteten. Hvad med det berømte glas mælk ved sengetid? Desværre - mælk har ingen søvnfremmende egenskaber.

Mælk indeholder ganske vist søvnfremmende melatonin, tryptofan og D-vitamin, men der er simpelthen ikke nok af dem i et glas til at påvirke søvnen væsentligt. Hvis du har indtryk af, at mælk hjælper dig med at falde i søvn, kan det skyldes behagelige barndomsassociationer med mor, der kommer med varm mælk om aftenen.

6. Undgå stimulanser før sengetid

Der har allerede været mange videnskabelige publikationer om skaderne ved overdrevent alkoholforbrug, rygning og brug af stoffer. Du er sikkert klar over, hvordan de ødelægger krop og sind.

Brug af stimulanser før sengetid kan forringe søvnkvaliteten betydeligt, hvilket betyder dårligere præstationer den følgende dag. Hvordan skader de enkelte stoffer søvnen?

• Koffein. Forskning tyder på, at koffein, som er et stimulerende middel, kan forstyrre søvnen. Det stimulerer kroppen og gør det sværere at falde i søvn, reducerer den samlede søvntid og forringer søvnkvaliteten.
• Alkohol. Det er et snigende stof - det kan i første omgang fremkalde en følelse af træthed og hjælpe dig med at falde i søvn, men det har en meget negativ effekt på søvnkvaliteten. Den bliver afbrudt, og man kan ikke komme ind i NREM - den dybe søvnfase, hvor kroppen er helt udhvilet og afslappet.
• Nikotin. Rygning før sengetid kan føre til ophidselse, fordi nikotin er et stimulerende stof. Rygere oplever ofte forkortede REM-søvncyklusser, hvilket fører til nedsat hukommelse og koncentration i løbet af dagen. De får heller ikke gavn af den dybe søvnfase og regenererer ikke kroppen fuldt ud.
• Narkotika. Disse stoffer kan have forskellige effekter på søvnen afhængigt af typen af stof, mængden og hyppigheden af brugen. Det skal bemærkes, at de hver især vil være ødelæggende for psyken og kroppen.

Hvad siger den videnskabelige forskning?

Forskere peger på, at brugen af stimulanser ikke kun har negative effekter på kroppen (de nedbryder organer og hele systemer), psyken (de kan føre til udvikling af psykiske lidelser), men også på seniorer. Brug af stimulanser, især før sengetid, kan føre til søvnforstyrrelser som søvnløshed eller natteskræk.

Hvor kan man få hjælp til at holde op med stimulanser?

• Hvordan holder man op med at ryge? Råd fra Sundhedsministeriet
• Beslutningen: mindre alkohol - Sundhedsministeriets guide
• National Bureau for Drug Prevention - en guide

7 Slap af inden sengetid

Afslapning er en af de mest effektive metoder til at forbedre søvnkvaliteten. Bevidst afslapning af kroppen og beroligende tanker har en lindrende, beroligende effekt og forbereder kroppen på hvile.

Regelmæssig afslapning før sengetid har mange fordele for den fysiske og mentale sundhed.

• Det reducerer stress, hvilket igen fremmer en bedre og mere restituerende hvile.
• Forbedrer humøret og hjælper med at bekæmpe humørsvingninger som depression og angst.
• Øger udskillelsen af søvnhormoner som melatonin, der regulerer døgnrytmen for søvn og vågenhed.
• Reducerer muskelspændinger og beroliger nervesystemet.
• Forbedrer søvnkvaliteten ved at øge den tid, der bruges i den dybe søvnfase, hvilket fremmer bedre humør, hukommelse, koncentration og velbefindende.

Hvad siger de videnskabelige undersøgelser?

Forskerne mener, at afslapning af krop og sind har en positiv indvirkning på alle vores funktioner i løbet af dagen og natten. Det er enkle og for det meste gratis måder at opnå ro i krop og sind på. Forskerne understreger dog, at det er vigtigt at være systematisk og gøre det til en vane, f.eks. en daglig session før sengetid eller fem minutters åndedrætstræning tre gange om dagen.

Anbefalede afslapningsteknikker er:

• Vejrtrækningsteknikker (f.eks. diafragmatisk vejrtrækning, pranayama i yoga, 4x4),
• Jacobson progressiv muskelafspænding,
• Schultz autogen træning,
• meditation (f.eks. mantraer, spirituel, bevægelse),
• massage (f.eks. svensk, hot stone, akupressurmåtte),
• visualisering,
• musikterapi.

"Fysisk aktivitet på daglig basis er vigtig, men det er tilrådeligt at vælge øvelser af moderat intensitet før sengetid for ikke at stimulere nervesystemet. Det gælder f.eks. yoga eller udstrækning - alt, hvad der giver dig mulighed for at øve dig i at trække vejret roligt," tilføjer fysioterapeuten.

Få din stress under kontrol

Stress ophobes i vores krop og sind som små sten i en rygsæk. Negative tanker, blackouts, anspændthed på arbejdet, stress før en universitetseksamen, hverdagsproblemer, selv så ubetydelige som en ubetalt regning. Småsten til småsten, og vi finder ud af, at vi sidst på dagen bærer rundt på en meget tung bagage af stress.

Det er svært at falde i søvn og udnytte søvnens nærende kraft, når dine muskler er spændte, og dit hoved kører rundt med negative tanker, "hvad ville jeg gøre anderledes"-scenarier og musik i baggrunden, som du ikke kan få ud af hovedet.

Stress er søvnens fjende. Psykolog Jagoda Turowska forklarer:

"Stress reducerer kroppens evne til at falde i den dybe søvnfase, hvor vores krop har den bedste chance for at hvile og regenerere. Når vi går i seng anspændte og nervøse, har vi ikke mulighed for at hvile. Næste dag er vi trætte, irritable og i dårligt humør fra morgenstunden. Det er sådan, stressspiralen får næring," tilføjer psykologen.

Søvnhygiejne og alder - hvad er vigtigt at vide?

Når vi bliver ældre, ændrer vores søvnbehov sig. Nedenfor kan du læse, hvilke behov folk har afhængigt af deres alder eller livsfase.

Søvnhygiejne hos spædbørn og børn

Søvnhygiejne hos babyer og børn er meget vigtig, da hjernen og kroppen udvikler sig meget intenst i denne periode. Deres små kroppe har brug for at blive udhvilet og regenereret for at kunne klare de store forandringer. Se nedenfor, hvad den anbefalede søvnmængde er i forhold til dit barns alder.

"Tilstrækkelig søvn hos børn hjælper med at styrke immunforsvaret, har en positiv effekt på humør, fokus, men også på vækst, kropsvægt og energiniveau," tilføjer psykologen.

Et veludhvilet barn er et tilfreds barn. Et tilfreds barn er en tilfreds og ... udhvilet forælder.

Søvnhygiejne hos teenageren

Ungdomstiden er en tid med intense forandringer i teenagerens krop. I løbet af denne tid vokser og modnes kroppen og sindet, hvilket kræver store mængder energi, næringsstoffer, men også regenerering.

Teenagere har brug for mellem 8 og 10 timers søvn om dagen. Men på grund af deres travle livsstil (integration med jævnaldrende) og skolens krav (stå tidligt op, lektier, fritidsaktiviteter) kan de ikke altid sove så længe.

Regelmæssig og tilstrækkelig søvn giver mulighed for bedre restitution af krop og sind, hvilket betyder en bedre følelse af velvære og evnen til at fokusere på daglige opgaver, især i skolen.

Søvnhygiejne hos studerende

Studerende skal klare akademiske udfordringer og stress i forbindelse med eksamener, essays og forsvar. Men at studere er ikke det eneste, en studerende gør - de ønsker også at opleve studielivet ved at socialisere med andre og forsøger ofte at kombinere dette med lønnet arbejde.

Den studerende har meget at tænke på og kun lidt tid. Det er ikke let at jonglere med studier på universitetet, ansvar på arbejdet og et socialt liv, og et døgn har kun 24 timer. De 18-25-årige bør få omkring 7-9 timers søvn. Desværre betyder mængden af ansvar (og paradoksalt nok også fornøjelser) en dårlig søvnkvalitet.

Skadelig adfærd, der påvirker kvaliteten af studerendes søvn, er:

• at sove for lidt,
• at studere om aftenen, når man er træt,
• overforbrug af stimulanser (f.eks. kaffe, energidrikke),
• uregelmæssig spisning af dårlig kvalitet,
• forsømmelse af at slappe af i krop og sind - "at leve et forhastet liv".

Et forskningsstudie fra University of Kansas i 2021 viste, at uopmærksomhed på søvnhygiejne hos studerende er forbundet med dårligere akademisk præstation.

At implementere søvnhygiejneprincipperne fra denne artikel er det første skridt til at finde balance i denne interessante og travle tid i livet. Måske kan du starte med en håndfuld studiemix om dagen, en vejrtrækningsøvelse i stedet for en kedelig forelæsning og skifte din energizer ud med grøn te?

Søvnhygiejne hos voksne

Jeg kan huske, da jeg var barn, og det virkede som et kedeligt spild af tid at gå i seng. I dag glæder jeg mig ofte til at komme i seng. Voksne i alderen 18-54 år bør få omkring 7-9 timers søvn.

Årsager til søvnproblemer hos voksne er:

• stress og angst - spændinger på arbejdet, familieforhold, økonomiske problemer, børneopdragelse,
• usund livsstil - mangel på regelmæssig fysisk aktivitet, ernæringsmæssigt dårlig kost, overarbejde, brug af stimulanser,
• hormonelle forandringer - forstyrrelser i det endokrine system, kroniske sygdomme, overgangsalder,
• manglende søvnhygiejne - får ikke nok søvn, dårlige soveforhold, uhensigtsmæssig brug af lure.

Det er værd at finde tid til at praktisere søvnhygiejne. Hvis du har et problem med det, så gør det sammen med din partner eller en anden person. Det er nemmere, når man er to!

Søvnhygiejne hos seniorer

Personer over 55 år bør i gennemsnit få 8 til 10 timers søvn. Det afhænger af deres helbred og aktivitetsniveau. I denne alder er søvnen stærkt påvirket af kroniske sygdomme, der kan forstyrre den sunde søvn.

Sygdomme som diabetes, hjertesygdomme, lungesygdomme og gigt kan påvirke søvnen og forårsage ubehag, smerter og andre ubehagelige fornemmelser, der gør det vanskeligt at opnå en tilfredsstillende søvn.

Ældre mennesker går ofte tidligere i seng og står op med hønsene. De tager ofte en lur, fordi de føler sig trætte. Hvis du har en ældre i din familie, så fortæl dem, hvordan de kan forbedre deres søvn, så de kan få mest muligt ud af deres gyldne år i stedet for at sove over sig!

Ældre tager ofte en lur i løbet af dagen, og det kan være nærende for dem. De skal dog sørge for, at den ikke er for lang (op til 30 minutter) og ikke for sen (op til kl. 14.00).

Hvordan sover polakkerne (ikke)?

Resultaterne af en landsdækkende undersøgelse udført af UCE Research og ePsychologists-platformen blev offentliggjort i 2023. Respondenterne var 1007 polakker i alderen 18-80 år. Respondenterne blev bl.a. spurgt om deres tilfredshed med søvnen, og hvad der gør det svært for dem at falde i søvn.

De mest interessante data tyder på, at:

• 49,9 % af befolkningen er utilfredse med kvaliteten af deres søvn

• 43,9 % af befolkningen er tilfredse med kvaliteten af deres søvn

• Polakkerne kan ikke sove på grund af økonomiske problemer (39,4 %), stress (37,9 %), bekymringer om fremtiden (30,3 %) og gentagne opvågninger i løbet af natten (29,3 %).

I den forrige undersøgelse fra 2021 var 39,9 % af respondenterne utilfredse med deres søvnkvalitet (nu 49,9 %), og 55,9 % var tilfredse (nu 43,9 %). Tendensen er bekymrende, og ifølge undersøgelsens forfattere er bevidstheden om vigtigheden af søvnhygiejne og dens indvirkning på livet lav.

Interessant analyse

I 2017 udkom Marco Hafners analyse Why sleep matters - the economic cost of not getting enough sleep. Ved hjælp af de seneste undersøgelsesdata om mere end 62.000 mennesker i 2015 og 2016 opsummerede forfatterne bl.a., hvordan søvn påvirker livskvalitet og livslængde, og "hvor meget søvnforstyrrelser koster".

Faktorer, der fører til kort søvn, blev også identificeret og opsummeret som følger:

Livsstils- og sundhedsfaktorer

• BMI: Personer med et BMI >25 (overvægt) sover i gennemsnit mellem 2,5 minutter og 7 minutter mindre pr. nat end personer med et normalt BMI.

• Rygning: Ryg ere sover i gennemsnit 5 minutter mindre pr. nat end ikke-rygere.

• Søde drikke: Folk, der drikker mere end to søde drikke om dagen, sover i gennemsnit 3,4 minutter mindre om natten end folk, der indtager færre søde drikke.

• Fysisk aktivitet: Folk, der dyrker mindre end 120 minutters fysisk aktivitet om ugen, sover i gennemsnit 2,6 minutter mindre om natten end folk, der rapporterer, at de dyrker mere end de anbefalede 150 minutters fysisk aktivitet om ugen.

• Mental sundhed: Personer med middel eller høj risiko for mentale sundhedsproblemer sover i gennemsnit 17,2 minutter mindre pr. nat end personer med lav risiko for mentale sundhedsproblemer.

Personlige og sociodemografiske faktorer

• Økonomiske problemer: Personer med økonomiske problemer sover i gennemsnit 10 minutter mindre om natten end personer uden sådanne problemer.

• Ulønnet pleje: Personer, der yder ulønnet pleje til familiemedlemmer, nære slægtninge eller venner, sover i gennemsnit ca. 5 minutter mindre om dagen end personer, der ikke yder ulønnet pleje.

• Børn: Personer med afhængige børn under 18 år, som bor i samme husstand, sover i gennemsnit 4,2 minutter mindre om dagen end personer uden afhængige børn under 18 år.

• Køn: Mænd sover i gennemsnit 9 minutter mindre om dagen end kvinder.

• Civilstand: De, der oplyser, at de er separeret fra deres partner, sover i gennemsnit 6,5 minutter mindre om dagen end dem, der oplyser, at de er gift. Tilsvarende sover de, der oplyser, at de aldrig har været gift, i gennemsnit 4,8 minutter mindre end dem, der er gift.

Psykosociale og arbejdsmæssige faktorer på arbejdspladsen

• Urealistisk tidspres: De, der rapporterer om urealistisk tidspres og stress på arbejdspladsen, sover i gennemsnit 8 minutter mindre pr. nat end dem, der rapporterer om lavt tidspres.

• Uregelmæssige arbejd stider: De, der har uregelmæssige arbejdstider (f.eks. skifteholdsarbejde), sover i gennemsnit 2,7 minutter mindre pr. nat end dem, der har regelmæssige arbejdstider.

• Pendling: De, der pendler mellem 30 og 60 minutter (en vej), sover i gennemsnit 9,2 minutter mindre pr. nat sammenlignet med dem, der pendler mellem 0 og 15 minutter (en vej). Pendlere, der pendler mere end 60 minutter (en vej), sover i gennemsnit 16,5 minutter mindre om dagen sammenlignet med dem, der kun pendler korte afstande.

Hvis du ved, hvordan disse faktorer påvirker din søvnkvalitet, kan det hjælpe dig med at styre dit liv, dit helbred og endda dit arbejde bedre. Hvis du er i stand til at ændre noget for at forbedre din søvn (f.eks. holde op med at ryge, skifte til et mere fleksibelt job eller øge din fysiske aktivitet) - så planlæg at gøre det nu.

Disse ændringer vil have en positiv effekt på din søvn og dermed også på din restitution, dit humør og dit helbred. Husk, at du aldrig vil få 'ekstra' søvn, og endnu mindre søvn ... når du dør.

En medarbejder i søvnunderskud ... koster penge

Hvis man antager, at der er 250 arbejdsdage om året, mister en medarbejder, der sover mindre end seks timer, ifølge forfatteren omkring seks arbejdsdage om året på grund af fravær eller udeblivelse fra arbejdet, mere end en medarbejder, der sover mellem syv og ni timer. En person, der sover mellem seks og syv timer, mister i gennemsnit 3,7 arbejdsdage mere om året.

Utilstrækkelig søvn blandt befolkningerne i fem OECD-lande (USA, Storbritannien, Japan, Tyskland og Canada) koster op til 680 milliarder dollars i økonomisk produktion hvert år. Disse omkostninger stiger over tid, selv hvis vi antager en konstant andel af mennesker, der sover for lidt i fremtiden.

Kort sagt påvirker søvnmangel arbejdstagere negativt ved at påvirke deres helbred og velbefindende, og det er også dyrt for arbejdsgivere på grund af medarbejdernes tabte arbejdstid med store økonomiske tab til følge.

At løse problemet med utilstrækkelig søvn, bl.a. ved at identificere faktorer, livsstilsændringer og uddannelse i søvnhygiejne, er en win-win for enkeltpersoner, arbejdsgivere og samfundet.

Søvnforstyrrelser - hvornår skal man gå til lægen?

Vi kan alle opleve søvnproblemer i løbet af vores liv. Langvarigt ubehag bør dog være et signal om, at vi bør konsultere en specialist.

Føler du nogle gange i løbet af en søvnløs nat, at du er alene om det? Alle sover tungt, og kl. 02:54 vender du dig om på venstre side for tredje gang. Nej, du er ikke alene om det. En psykolog deler oplevelsen med sine patienter:

"Praksis ser også patienter, der har tendens til at vågne ofte om natten eller ikke kan falde i søvn, og det viser sig, at det er resultatet af forhøjede niveauer af hormoner i blodet (adrenalin, noradrenalin eller kortisol). Det er værd at opsøge sin læge for at finde årsagen til sin søvnforstyrrelse", tilføjer psykologen.

Symptomer på søvnforstyrrelser

De mest almindelige symptomer på søvnforstyrrelser er:

• problemer med atfalde i søvn eller blive ved med at sove,
• overdreven søvnighed i dagtimerne,
• afbrudt søvn,
• mareridt,
• ophidselse under søvnen (hurtig vejrtrækning, spark, tænderskæren),
• snorken eller søvnapnø.

Det er værd at huske, at hver person kan opleve søvnproblemer forskelligt, og at symptomerne kan variere afhængigt af årsagen og typen af søvnforstyrrelse.

Hvor skal man søge hjælp?

Det er værd at reagere hurtigt, så problemet ikke bliver værre. Hvis symptomerne varer ved eller forværres, selv om man er opmærksom på søvnhygiejnen, bør man opsøge sin læge. Hvis dine søvnproblemer er psykologiske, bør du opsøge en psykiater eller psykolog. Disse specialister kan rådgive dig om, hvordan du kan regulere din søvn.

Marta deler sin erfaring på et psykologforum:

"Jeg kæmpede med at falde i søvn, så kom nattevågenhederne, og efter en måned sov jeg slet ikke. Jeg var et vrag... Jeg gik til min læge, som henviste mig til undersøgelser, og det viste sig, at jeg havde hormonelle problemer, og at mit stressende arbejde var ved at slide mig op. Efter et par uger gik jeg også til en psykoterapeut. Jeg kom mig ved hjælp af medicin, afbalancering af mine hormoner og samtaler med en terapeut, men jeg fortryder, at jeg trak tiden ud. Hvis du føler, at der er noget galt, skal du ikke vente."

At opsøge en psykolog eller psykoterapeut handler ikke kun om at "tale om en svær barndom". Folk, der kæmper med søvnforstyrrelser, kan med hjælp fra en specialist få øje på visse ugunstige tankemønstre eller adfærd, få praktiske tips og øvelser til, hvordan de kan forbedre deres søvnkvalitet.

Du er måske interesseret i andre artikler om sundhed:

• Hvordan tager man sig af sin mentale sundhed i en periode med nedtrykthed?
• Blodprøver: hvordan man forbereder sig, hvornår og hvor man tager dem
• Test af kortisol: normer, symptomer på overskud og mangel

Sammenfatning

Enkle ændringer i vaner før sengetid som at skifte din smartphone ud med en bog, skære ned på rygning eller lave vejrtrækningsøvelser kan resultere i en bedre nattesøvn og et bedre humør næste dag. Memes med den søvnige ugle, kaffedrikkende "og du bliver en idiot" vil fortsat få dig til at smile, men også til at være lettet, fordi det ikke påvirker dig længere.

Tak, fordi du læste artiklen. Del den med en, du holder af, og prøv at implementere en regel i dag. Hav en god aften!