SAD, eller sæsonbetinget depression: Hvordan passer du på din mentale sundhed?

For mange er efterårs- og vinterperioden forbundet med nedsat humør og psykiske lidelser. I 1980'erne blev et sådant syndrom af lidelser beskrevet for første gang - det blev kaldt sæsonbetinget affektiv sindslidelse.

Sæsonbetinget affektiv sindslidelse (SAD) kan tage form af depressive episoder om efteråret og vinteren, men den kan lige så vel forekomme cyklisk på alle andre tidspunkter af året.

Når du ikke føler dig som dig selv i flere dage i træk, du er i dårligt humør, og alt omkring dig overvælder dig, skal du ikke ignorere disse symptomer.

Sammen med Jagoda Turowska, en erfaren psykolog, har vi samlet 12 praktiske og lettilgængelige tips til, hvordan du kan tage vare på dit mentale helbred i hverdagen (ikke kun i perioder med dårligt humør), og hvornår du skal søge hjælp hos en specialist.

Se også her:

• Krammedag
• Om singler på valentinsdag
• Principper for søvnhygiejne

Dokumenterede 12 måder at forbedre et deprimeret humør på

Det er værd at konsultere en specialist, når du føler dig nedtrykt, men samtidig kan du selv prøve dokumenterede måder at forbedre dit humør på. Selv små livsstilsændringer, som du kan foretage i dag, er nyttige - deres effektivitet i forhold til at forbedre dit humør er videnskabeligt bevist.

Nedenfor finder du 12 forslag, som psykolog Jagoda Turowska har rådført sig med. Hvor vil du begynde? Fortæl mig det i kommentarerne under artiklen.

1. Find tid bare til dig selv

Du tænker - hvordan finder jeg tid til at slappe af, når min dag suser forbi som en Pendolino. Hurtige morgener, arbejde, ansvar, uforudsigelige situationer. Din krop arbejder på højtryk, og dit sind akkumulerer forskellige følelser. Du har brug for en nulstilling og en justering af psyken.

Alle definerer hvile for sig selv. Uanset om du har brug for en tur i bjergene, en times boksetræning eller vil krybe sammen i et tæppe og se en guilty pleasure-film - så gør noget for dig selv!

Forskning tyder på, at mennesker, der praktiserer egenomsorg, har et lavere stressniveau og en bedre livskvalitet.

Pas på din søvn

En sund nattesøvn har en række fordele for den mentale sundhed (og mere til). Når vi er søvnige, bliver vi i bedre humør, vores hukommelse og koncentration forbedres, vi får mere lyst og styrke til at være aktive (ikke kun fysisk, men også socialt), og vi reducerer risikoen for sygdomme (f.eks. depression, type II-diabetes og forhøjet blodtryk).

Ifølge forskere bør en gennemsnitlig voksen få ca. 7 timers søvn. Husk, at dette er et individuelt spørgsmål og afhænger af din alder, dit helbred, din aktivitet eller dit job.

Visionen ovenfor lyder mere som ... en dagdrøm? Find ud af, hvad søvnhygiejne er, og maksimer potentialet i en nats hvile for krop og sind.

Nøgleprincipper for søvnhygiejne:

• Stå op og gå i seng på samme tidspunkter.
• Undgå lure i løbet af dagen.
• Sørg for afslapning og ro inden sengetid.
• Undgå sen aftensmad og for meget væske inden sengetid.
• Undgå blåt lys (tv, smartphone) to timer før sengetid.
• Indtag koffein højst 6 timer før sengetid.
• Drik ikke alkohol før sengetid.
• Gør dit soveværelse klar til at sove: luft ud i rummet, køb en god madras.
• Undgå hård motion før sengetid.
• Hvis du jævnligt ikke kan falde i søvn eller vågne til tiden, skal du kontakte din læge.

Læs mere om naturlig søvnstøtte og søvnhygiejne:

• Slut med at tælle får. Hvordan hjælper melatonin på søvnen?
• Principper for søvnhygiejne

3. Prøv afslapningsteknikker

Følelser og spændinger, der er akkumuleret i løbet af dagen, skal have afløb. Akkumulerende stress kan vise sig som dårligt humør, angst, søvnbesvær, muskelstivhed (f.eks. ondt i nakken), fordøjelsesproblemer (f.eks. mavesmerter, forstoppelse) også videre.

Her kommer afslapning til undsætning, som reducerer muskelspændinger og giver indre ro. Du kan slappe af på mange måder.

Anbefalede afslapningsteknikker:

• Kropsafspænding (f.eks. Schultz autogen træning, Jacobson progressiv muskelafspænding),
• meditation (f.eks. mantraer, spirituel, bevægelse),
• mindfulness-træning
• Vejrtrækningsteknikker (f.eks. diafragmatiskvejrtrækning, pranayama i yoga),
• massage (f.eks. svensk, hot stone, akupressurmåtte),
• aromaterapi,
• afslapning med musik,
• visualiseringer.

I listen ovenfor har vi tilføjet links til gratis ressourcer, hvor du kan lære og undervise i det grundlæggende i en bestemt afspændingsteknik.

4. Vær fysisk aktiv

Forskere understreger, at regelmæssig motion kan reducere stress, angstfølelser og lindre symptomer på depression og angst. Samtidig øger bevægelse det subjektive selvværd og glæden. Det er vigtigt, at du ikke behøver at kaste dig ud på dybt vand. Fysisk aktivitet bare to gange om ugen hjælper med at reducere den generelle stress og anspændthed.

Husk, at du ikke behøver at vælge løb, kampsport, vægtløftning eller noget andet, hvor du skal svede (medmindre du har lyst til det!). En af de mest undervurderede aktiviteter er ... at gå. En daglig gåtur på mindst 45 minutter reducerer træthed og spændinger, forbedrer søvnkvaliteten og sænker kolesteroltallet og forbedrer hjerte-kar-sundheden.

5 - Smag på din kost for at få et bedre humør

Dine madvalg har stor indflydelse på din sundhed og dit velbefindende, og nogle fødevarer har en særlig indvirkning på din mentale sundhed. Hvad er værd at inkludere i din kost? Det har jeg spurgt ernæringsekspert og personlig træner Marta Kaczorek om.

Spis fødevarer, der er fulde af værdifulde vitaminer, mineraler og antioxidanter, og som kan understøtte produktionen af serotonin - "lykkehormonet".

Hvad har alle disse produkter til fælles? De kaldes alle mood foods og indeholder vitaminer, mineraler og andre værdifulde komponenter, som påvirker humøret og det mentale velbefindende.

"At kombinere proteinrige produkter med kulhydratprodukter i et måltid er den ideelle opskrift på at øge mængden af serotonin i kroppen," tilføjer ernæringseksperten.

6. Prøv at skære ned på stimulanser

Alkohol, nikotin og andre stimulanser er dine giftige fjender, som svækker din krop og psyke. Bedragere, der foregiver at være vigtige for dig (afslappende, reducerer spændinger), mens de bag din ryg ødelægger dit helbred og dit velbefindende.

Nikotin og andre kemikalier i cigaretrøg ændrer baner i hjernen, der er forbundet med angst, og påvirker nervesystemet negativt.

Hyppig indtagelse af alkohol forstyrrer balancen mellem neurotransmittere, som kan være ansvarlige for mental sundhed. Denne giftige interferens ødelægger harmonien i nervesystemet og kan føre til symptomer på f.eks. angst. Alkohol påvirker også søvnkvaliteten og restitutionen negativt.

En gennemgang af videnskabelige undersøgelser fra 2017 viste, at en reduktion af alkoholforbruget kan forbedre humøret og lindre symptomer på angst og depression.

• State Agency for the Solution of Alcohol Problems - når du leder efter hjælp, vejledning og rådgivning til at hjælpe dig eller en, du holder af, med at komme ud af alkoholafhængighed.
• Pacjent.gov.pl - Hvorfor stoppe med at ryge? Råd og vejledning fra Sundhedsministeriet om, hvorfor du bør holde op med at ryge cigaretter.
• National Bureau for Drug Prevention - Find ud af, hvor du kan søge hjælp, og hvilke muligheder der er i forbindelse med stofmisbrug.

7 Lyt til din krops behov - overvej tilskud

Visse vitaminer og mineraler spiller en særlig rolle i kroppens reaktion på stress og regulering af humøret. Mangel på et eller flere næringsstoffer kan påvirke dit mentale helbred og din evne til at håndtere stress.

Følgende er afgørende for nervesystemets funktion, humørregulering og modstandsdygtighed over for stress:

• B-vitaminer, især cobalamin(B12), pyridoxin(B6), folinsyre(B9-vitamin),
• magnesium,
• D-vitamin,
• omega-syrer.

Har du tjekket for vitamin- og mineralmangel i kroppen? Mangel på dem kan give sig udslag i nedsat humør og træthed!

Derudover tyder forskning på, at visse kosttilskud kan hjælpe med at reducere stress, øge modstandsdygtigheden over for stress og forbedre humøret. Populære produkter omfatter:

• ashwagandha,
• rhodiola rosea,
• safran,
• passionsblomst,
• SAM (S-Adenosylmethionin),
• 5-HTP.

8 Genkend, navngiv og accepter følelser

Vi kender det alle sammen, selv om vi ikke ved præcis, hvad "okay" betyder. Føler vi os virkelig "okay" det meste af tiden?

Der er mange flere følelser i os, end vi tror. Spænding, skam, stolthed, frygt, tilfredshed, fortrydelse - for blot at nævne nogle få.

Ifølge forskere er følelsesmæssig bevidsthedsi:

• letter selvregulering af følelser,
• forbedrer evnen til at navigere i komplekse sociale situationer,
• forbedrer sociale relationer,
• har en positiv effekt på fysisk og mental sundhed.

Kan du identificere dine følelser og forstå deres kilde?

"Når vi først har erkendt de følelser, der er årsag til gråden, lærer vi at acceptere dem. Så er det lettere for os at give slip på dem og frigøre os fra dem," tilføjer hun.

9. Gør noget venligt for nogen

Forskning tyder på, at venlighed over for andre kan bidrage til vores velbefindende. Små bevægelser og ord påvirker mennesker. Det kan være en oprigtig kompliment, en påskønnelse af en persons arbejde eller en fremhævelse af en egenskab, som er vigtig for os.

Roser du en kollega for klare præsentationer? Sætter du pris på en kollega, som hjælper dig med at indhente det forsømte i klassen? Og ved dit barn, hvor stolt du er, når det modigt lærer at binde sine sko?

Det er værd at overveje frivilligt arbejde. Vi kan tilbyde vores uvurderlige hjælp på ad hoc- eller langtidsbasis til en organisation, som vi ønsker at støtte. Det kan f.eks. være at hjælpe med at organisere en tøjindsamling, lufte hunde på et internat eller dele et måltid til jul med en ensom ældre person. Tag et kig på hjemmesiden for det nationale netværk af frivilligcentre.

10. Skær ned på sociale medier og informationsoverload

Vibes, buzzes, notifikationslyde. Vi er overstimulerede. Vi venter spændt på en sms, en nyhed, et resultat, en sensation. Vi opdaterer, poster, sender hjerter.

Smartphones, tablets og computere har gjort vores liv meget lettere. De sociale medier har hjulpet os med at finde gamle og nye venner, finde inspiration og videregive viden. Men det er blevet en udfordring at bruge disse opfindelser på en dygtig måde.

Forskere mener, at overdreven brug af smartphones er forbundet med øget stressniveau og psykiske lidelser.

At bruge for meget tid foran skærme er forbundet med dårligere psykisk velbefindende og øget stressniveau hos både voksne og børn.

Når vi ser idealiserede fotos eller videoer af andre mennesker, sammenligner vi automatisk os selv med dem. Ifølge forskere kan det føre til lavere selvtilfredshed, lavere selvværd og endda udvikling af depression og angst.

Desuden kan eksponering for blåt lys (som udsendes af tv-skærme og smartphones) påvirke søvnen negativt. Og dårligere søvn kan, som du allerede ved, også føre til øget stressniveauui.

Se også her:

• Verdensdag uden mobiltelefoner

11 - Vis taknemmelighed

Forskning har vist, at det at vise taknemmelighed kan have en betydelig indvirkning på vores følelse af håb og lykke, forbedrer humøret og har generelle fordele for den mentale sundhed.

Hvordan praktiserer du taknemmelighed? Når du starter hver dag, lige efter du er vågnet, eller når du børster tænder eller spiser morgenmad, så prøv at tænke på en ting, du er taknemmelig for.

I løbet af dagen skal du også lægge mærke til de behagelige ting, der sker for dig. Det kan være solskinsvejret, en lækker kage fra en arbejdskollega eller den venlige herre, der lod dig komme igennem i køen i butikken.

Med lidt øvelse vil du blive mere opmærksom på de positive ting omkring dig, og det vil gavne dit velbefindende.

Du kan også lade dig inspirere af videoen Meditation - Feel Gratitude fra Anna Gorska, psykolog og mindfulness-coach.

12 - Brug tid sammen med dem, du holder af

At pleje forholdet til andre har en positiv indvirkning på vores mentale sundhed og humør. Støtte fra andre, men også det at være støttende over for nogen, øger selvværdet og har en positiv indvirkning på humøret.

"Og hvordan finder du venner, når du er 30+?", spurgte en ven mig engang og viste mig et meme med dette tema.

William Butler Yeats, den irske digter, sagde:

Der er ingen fremmede her; kun venner, du ikke har mødt endnu.

Det er værd at gå ud for at møde mennesker: Lær naboerne at kende, find ud af, hvem der løber regelmæssigt på løbebåndet i nabolaget, eller meld dig ind i et fællesskab som f.eks. et fitnesscenter eller Old Cinema Lovers Club.

For at skabe relationer er du nødt til at åbne dig for andre mennesker. Resten skal nok komme af sig selv. Lad os også bruge de gode dele af de sociale medier - temagrupper, onlinefora.

- tilføjer psykologen.

Lad os ikke glemme dyrene! Mange videnskabelige undersøgelser bekræfter, at det at have et kæledyr har en positiv effekt på det psykiske velbefindende. Hvis du af forskellige årsager ikke kan få dit eget, kan du blive frivillig!

Hvordan tager man sig af en person, hvis humør er nede?

Du ved allerede, hvordan du skal passe på dig selv. Men hvad gør du, når du opdager en depression hos en anden? Du vil gerne hjælpe, men du ved ikke hvordan. Du ønsker ikke at skade, "dumpe" eller ubevidst forværre en andens lidelse. Heldigvis behøver du ikke at være terapeut for at give nogen den støtte, de har brug for.

Nøglen er tre vigtige regler:

1. Døm ikke.

Alle oplever lidelse på deres egen måde, selv en, som vi måske ikke forstår. Tillad andre at opleve følelser uden at dømme, uden at sammenligne, uden at nedgøre.

2- Lyt.

Nogle mennesker kan hjælpes ved at tale og få deres problemer ud. Det er vigtigt at lade en person fortælle sin historie uden at afbryde, dømme, kommentere eller give råd, når personen ikke beder om det. Når nogen har svært ved at formulere tanker, kan du stille enkle støttespørgsmål.

3 Understreg din tilstedeværelse.

Nogle mennesker har svært ved at bede om støtte, så en forsikring om, at vi er der for at hjælpe, er opløftende for den person, der lider.

Hvordan kan jeg ellers vise støtte?

1. Etkram. Hvis situationen og forholdet tillader det, skal du ikke være bange for at kramme, hvilket ifølge forskere kan have en beroligende effekt og hjælpe dig med at håndtere stress bedre.
2. Planlæg en aktivitet sammen. Gå en tur i skoven, se jeres yndlingskomedie, hep, tag en svømmetur, eller meld jer til en interessant workshop.
3. Værdsæt. Hvis personen har lyst og kræfter, så bed ham eller hende om at gøre noget, han eller hun er god til, for dig. Måske er han eller hun en god handyman? Har hun sans for stil og kan give dig råd om møbler? Bed om hjælp - lad personen vide, at der er brug for ham eller hende, og at han eller hun er vigtig.
4. Vær støttende, når du søger hjælp. Spørg præcist, hvad du kan hjælpe med. Det kan være at lave mad i et par dage eller at finde en kontakt til en anbefalet psykolog.
5. Del ud af dinviden. Fortæl personen om de 12 tips fra denne artikel. Hvad med at begynde at bruge dem sammen?

Hvornår skal man søge hjælp hos en specialist?

Langvarig nedtrykthed og et stigende antal belastende symptomer, der reducerer livskvaliteten betydeligt, er et signal om at bede om hjælp.

Kontakt en specialist, hvis:

• de ubehagelige symptomer varer ved i lang tid (mere end 2 uger),
• de bliver værre,
• du har svært ved at træffe beslutninger og udføre daglige opgaver (f.eks. personlig hygiejne, gå på arbejde),
• du nyder ikke aktiviteter, som du plejede at nyde.

"Diagnosen depressiv episode kan stilles, når der er sket en ændring i patientens funktionsniveau i to uger. Det er vigtigt at understrege, at et af de mulige symptomer, der gør det muligt at stille diagnosen, er et nedsat humør, men i modsætning til, hvad man skulle tro, er det ikke det eneste symptom, og det behøver slet ikke at forekomme," tilføjer lægen.

Symptomer, der bør bekymre os

Hvis du oplever følgende symptomer, skal du søge hjælp hos en specialist (det kan du også læse om nedenfor). Hvis du diagnosticerer problemet tidligt, har du en chance for at genvinde din mentale balance hurtigere.

Depression og modløshed

Et fald i humøret sker for os alle og er helt normalt. Vi har ret til at have en dårlig dag, hvor vi ikke har lyst til at lave noget og helst vil blive hjemme i vores pyjamas.

Hvad er forskellen på depression og modløshed?

Efterårs- eller vinterdepression er misvisende udsagn. Vi kan opleve nedtrykthed - dårligt humør - hele året rundt, så hvis du oplever nedtrykthed om sommeren eller foråret (selv om det lyder mærkeligt, ikke?), er det også normalt.

Gratis test på internettet

På internettet kan du tage en gratis psykologisk test, som kan være en indikation(ikke en diagnose) af, hvilken mental tilstand vi befinder os i.

Beck Depression Scale er en selvrapporteringsskala og bruges til at screene for symptomer på depression hos dig selv. Du skal kun svare på 21 spørgsmål for at få en score. Testen er ikke en erstatning for en undersøgelse hos en specialist, men den vil give dig en idé om din tilstand.

Tag testen

Hvor kan jeg søge hjælp?

Den nationale sundhedstjeneste

Du kan se en psykolog eller en psykiater direkte gennem Mental Health Outpatient Clinic.

• Du skal have en henvisning til en psykolog, undtagen under en epidemi eller truende epidemi (i så fald er det ikke nødvendigt). En henvisning til en psykolog kan f.eks. komme fra din familielæge.
• Du behøver ikke en henvisning for at se en psykiater.

Find et egnet rådgivningscenter tæt på dit hjem.

Du kan også henvende dig til Mental Health Centre, som er ansvarlig for psykiatrisk og psykologisk støtte til alle mennesker i området.

Tjek, om du kan finde et mentalt sundhedscenter i dit område.

Private klinikker og kontorer

Du behøver ikke en henvisning for at få en betalt tid, men det kan være en indikation for specialisten. Du kan bestille tid hos en privatpraktiserende læge personligt, telefonisk eller online.

Tjek tilgængeligheden af specialister i dit område.

Hjælpelinjer

Nedenfor er en liste over telefonnumre, du kan ringe til for at få støtte i en psykisk krise. Du kan læse mere om dem (mission, åbningstider) ved at klikke på navnet.

• 116 123Krise-hotline
• Antidepressiv hjælpelinje 22 484 88 01
• Støttecenter for voksne i psykisk krise 800 70 2222
• National hjælpelinje for børn og unge 116 111
• Center for kvinders rettigheder 600 070 717
• Anonyme Alkoholikeres hjælpelinje 801 033 242
• Hjælpelinje for ældre mennesker 22 635 09 54
• Hjælpelinje for unge 22 484 88 04
• Børneombudsmandens hjælpelinje 800 12 12 12

Hvis du har svært ved at overvinde din skam eller frygt for at møde en specialist personligt, og du føler, at din tilstand berettiger dig til det, er det et vigtigt første skridt at tale i telefon.

Behandling af psykiske problemer - hvilke former for terapi findes der, og hvad kan man forvente?

Behandling af en patient med psykiske problemer har til formål at:

• finde årsagerne til problemerne,
• reducere symptomer,
• forbedre humør og funktionsevne.

En kombination af følgende metoder er mest effektiv i behandlingen, da en mangesidet tilgang giver de bedste resultater.

Metoder til behandling

Psykoterapi - behandling gennem samtale

Psykoterapeuten er optaget af at arbejde sig igennem de eskalerende problemer og vanskeligheder, der forårsager psykiske og somatiske lidelser, sammen med patienten. Psykoterapi udføres efter en bestemt metode og er altid en del af en terapeutisk plan, dvs. en fastlagt behandlingsplan.

I Polen er der ingen lov om psykoterapeuters erhverv, så før man påbegynder terapi, er det værd at tjekke deres troværdighed (uddannelse, kvalifikationer). Specialisten bør være certificeret af den polske psykoterapiforening.

Farmakoterapi - støtte med medicin

En psykiater er kvalificeret til at vurdere de mentale og fysiske aspekter af psykologiske problemer. Han eller hun er kvalificeret til at ordinere medicin til behandling af psykologiske problemer.

Når psykiateren har erkendt patientens problem, ordinerer han eller hun den passende medicin og anbefaler medicinering og varighed af farmakoterapien.

Støttegrupper

Gruppeterapi er en hjælpsom og støttende behandlingsaktivitet, der har til formål at genoprette mental og følelsesmæssig balance. Det indebærer, at man mødes i en gruppe af mennesker med samme eller lignende problemer og taler sammen under vejledning af en kvalificeret fagperson (f.eks. en psykoterapeut).

Behandling under indlæggelse

Døgnbehandling for psykiske problemer og afhængighedsproblemer kan gives på en:

• psykiatrisk dagpleje - 5 timer om dagen, 5 dage om ugen, terapeutiske ydelser og programmer leveres i en bestemt periode: nødvendige diagnostiske undersøgelser, medicin og mad, uddannelses- og rådgivningsaktiviteter for familier;
• indlæggelse - ophold på et psykiatrisk hospital;
• skadestuer - du kan modtage akuthjælp 24 timer i døgnet på ethvert hospital med en psykiatrisk afdeling.

"Mange mennesker er bekymrede over at tage 'kemoterapi'. Videnskabelige undersøgelser og patienterfaringer tyder på, at de fleste bivirkninger - hvis de overhovedet opstår - er forbigående og ikke resulterer i, at man må stoppe med at tage medicinen. De anvendte lægemidler ændrer heller ikke personligheden - deres virkningsmekanisme er udelukkende baseret på at regulere og genoprette hjernens mekanismer til det normale," tilføjer lægen.

Arbejd med dig selv og ændr din livsstil

Som Jagoda Turowska påpeger, er det i kampen for vores mentale velbefindende vigtigt at arbejde med os selv - ikke kun på terapeutens kontor - og at ændre vores livsstil, dvs. at implementere positive vaner i vores daglige rutine.

Gradvis implementering af tipsene fra denne artikel er en god start.

Hvordan overvinder jeg min frygt for at gå til en specialist?

Et besøg hos en psykiater fører ikke automatisk til et ophold på et psykiatrisk hospital (som mange mennesker frygter). Flere og flere mennesker søger hjælp hos en psykiater for at forbedre deres mentale og fysiske tilstand.

Det er ikke kun patienter med depression eller skizofreni, der søger hjælp, men også mennesker med langvarig sorg, neuroser, lavt selvværd eller mennesker, der ikke kan håndtere stress.

Tak, fordi du læste artiklen. Jeg vil gerne have, at du deler den med nogen, der står dig nær, og stadig prøver at gennemføre et tip i dag. Gør noget for dig selv eller hjælp et andet menneske.

Sammenfatning

Alt, hvad du gerne ville vide om psykiske lidelser, men ikke turde spørge om