Citrullin - hvad det er, virkninger, dosering, hvornår man skal tage det + meninger

Citrullin er et populært kosttilskud blandt sportsfolk, som får dig til at pumpe op til træning: årer som kabler og +50 i motivation. Jeg har samlet tidligere arbejde fra forskere, som har pløjet sig igennem forsøgspersonerne og testet, om de virkelig kan yde mere og holde længere med citrullin - i fitnesscentret, på cyklen eller i... soveværelset.

Jeg har udarbejdet artiklen sammen med ernæringseksperten Kuba Pągowski. Find ud af alle citrullins egenskaber - måske synes du, at det er et fedt kosttilskud for dig, medmindre... du foretrækker at skære i vandmelon. Masser af vandmeloner. Men det kommer vi til om lidt...

Se også: Kreatin:

• Kreatin
• L-carnitin
• Koffein
• Arginin
• Valleproteinkoncentrat (WPC)
• Valleprotein-isolat (WPI)
• Hydrolysat af valleprotein (WPI)
• Vegetabilsk protein
• Proteintilskud
• BCAAS

Citrullin - hvad er det?

Citrullin er en aminosyre, der ikke er protein, og som kroppen producerer naturligt, men den findes også i fødevarer. Den indgår i mange kosttilskud til aktive mennesker på grund af dens egenskaber til at øge blodgennemstrømningen, reducere træthed og ømhed og sænke blodtrykket.

Navnet kommer fra det latinske citrullus, der betyder 'vandmelon' - da denne frugt er den rigeste kilde.

Citrullin har flere funktioner i kroppen, bl.a:

• indgår i urinstofcyklussen,
• producerer en anden vigtig aminosyre, arginin,
• øger blodgennemstrømningen i kredsløbet,
• udvider blodkarrene.

Kosttilskud med citrullin er populære blandt aktive mennesker, især dem, der træner i fitnesscentret. Producenterne tilbyder præparater med citrullin i to former:

• citrullinmalat - en kombination af l-citrullin og en ioniseret form af æblesyre, som findes naturligt i frugt,
• L-citrullin - eller simpelthen ren citrullin.

Begge former kan give lignende effekter, men det er citrullinmalat, der er mere almindeligt i kosttilskud til sportsfolk. Interessant nok er det ved brug af citrullinmalat ikke klart, hvilke sundhedseffekter der skyldes citrullin, og hvilke der skyldes malat.

Hvordan virker citrullin?

Citrullin virker ved at blive omdannet til arginin, en aminosyre, som derefter stimulerer produktionen af nitrogenoxid. Det er en vigtig neurotransmitter, som hjælper med at udvide blodkarrenes vægge - en proces, der kaldes vasodilatation.

Gennem denne handling forbedrer citrullin:

• forbedrer blodgennemstrømningen, så blodet kan bevæge sig mere frit, hvilket resulterer i en mere effektiv transport af ilt og næringsstoffer til organer og væv,
• sænker blodtrykket, hvilket er særligt vigtigt for dem, der lider af forhøjet blodtryk, eller som er disponeret for hjertesygdomme,
• har en gavnlig effekt på musklernes ydeevne under træningi.

Det er fristende at sige: Hvis arginin er så fedt, hvorfor så ikke tage et tilskud med det i stedet for citrullin? Forskning tyder på, at indtagelse af kosttilskud med citrullin kan øge argininniveauet i kroppen mere end indtagelse af arginin alene.

Er citrullin et steroid?

Nej, citrullin er ikke et anabolsk steroid, fordi det i modsætning til syntetiske versioner af kønshormoner ikke påvirker proteinsyntesen og ikke har nogen direkte effekt på muskelopbygningen. Citrullin er en sikker og velundersøgt aminosyre.

Citrullin er også en forløber for produktionen af nitrogenoxid (NO) i kroppen, som spiller en rolle i vasodilatation og forbedret blodgennemstrømning, så det bruges ofte som et supplement før træning for at øge den fysiske ydeevne, men har intet at gøre med såkaldt doping.

Er citrullin sikkert?

Ja, citrullin er sikkert at bruge. I videnskabelige undersøgelser har indtagelse af op til 15 g citrullin om dagen ikke givet bivirkninger. Citrullin er en velkendt aminosyre, og når den bruges i henhold til producentens anbefalinger, bør den ikke skade dig.

Citrullins egenskaber

Ifølge videnskabelige undersøgelser har det vist sig, at citrullin understøtter træningspræstation og muskelrestitution efter træning, har en positiv effekt på blodkarrene, kan reducere blodtrykket (med op til 15 %) og kan også være nyttigt ved erektil dysfunktion.

Citrullin blev isoleret i 1914 og har siden tiltrukket sig forskernes interesse, som har testet de interessante egenskaber ved denne aminosyre"under lup" og med mennesker.

Den hidtidige forskning tyder på, at citrullin:

Øger muskelpumpen

Ring til kraftværket, nogen har nogle solide kabler, der skal forbindes!

Lad os ikke narre os selv - et godt pump motiverer til præstation. Det skabes, når nitrogenoxid virker på musklerne, udvider blodkarrene og øger blodgennemstrømningen til musklerne. Det gør dem hævede og venerne på armene mere synlige. Virkningen varer i op til flere titusinde minutter.

Takket være sine egenskaber bidrager citrullin til dannelsen af arginin, hvilket indebærer produktion af nitrogenoxid (NO)i. Konsekvensen af dette er forbedret blodgennemstrømning og dermed hurtigere levering af stoffer til musklerne.

Og så er der kablerne.

Reducerer træthed under træning

Citrullin kan hjælpe dig med at træne i længere tid og gemme den sidste serie af din træning, når du allerede er træt. Forskere har krydstrænet flere grupper af forsøgspersoner for at bekræfte denne gavnlige effekt.

I en undersøgelse fra 2015 blev styrketrænede mænd delt op i to grupper. Den ene fik 8 g ren (99 %) citrullinmalat, den anden placebo. De udførte fem sæt hver af benpres, squat i maskine og benløft. De mænd, der tog citrullinmalat, udførte et højere antal gentagelser i alle øvelser sammenlignet med placebogruppen.

I en undersøgelse fra 2016 tog en gruppe på 22 trænede cykelryttere 2,4 g L-citrullin eller placebo om dagen i syv dage. På dag 8 tog de 2,4 g L-cytrullin eller placebo 1 time før en 4 km lang tidsprøve på cykel. I 'citrullin'-gruppen reducerede det den tid, det tog at gennemføre træningstesten, og sænkede den subjektive følelse af muskeltræthed efter træning.

Reducerer muskelømhed efter træning

En god træning kan følge dig i flere dage. Du mærker effekten, selv når du går ned ad trappen fra fitnesscentret - det er bare træthed og ømhed.

Når du træner hårdt, arbejder dine muskler så hårdt, at kredsløbet ikke er i stand til at forsyne dem med nok ilt. Det er her, de begynder at producere laktat.

Laktat har et dårligt ry som "synderen" bag muskelsmerter og træthed. Men produktionen af laktat er en naturlig mekanisme, som fortæller dig, hvornår din krop har nået sine grænser og har brug for hvile.

I en undersøgelse fra 2017 fik en gruppe mænd enten placebo eller en vandmelondrik beriget med L-cytrullin (3,45 g i 500 ml). Efter to timer løb de et halvmaraton (21 km). De mænd, der drak juicen, rapporterede mindre muskelømhed fra 24 til 72 timer efter løbet, og deres kroppe opretholdt lavere plasmalaktatkoncentrationer.

Effekter på væksthormon (GH)

Væksthormon(GH) spiller en vigtig rolle i regenerering og gendannelse af væv (f.eks. muskler), hvilket er særligt vigtigt for dem, der træner regelmæssigt.

Citrullin er en af de bedste væksthormonboostere. En undersøgelse fra 2010 involverede to grupper af erfarne cykelryttere. Den ene gruppe fik placebo, og den anden fik 6 g citrullinmalat, før de startede på en 137 km lang cykeltur.

Gruppen, der fik tilskud, havde en 67 % højere væksthormonproduktion. Den øgede GH tilskrives citrullins effekt på forbedring af aminosyreudnyttelsen og aktivering af veje, der påvirker udstødningen - dvs. bedre vævsregenerering og restitution.

Reducerer blodtrykket

Citrullin er med til at sænke blodtrykket. Det skyldes påvirkningen fra nitrogenoxid, som ved at udvide blodkarrene forbedrer blodgennemstrømningen.

En undersøgelse fra 2015 analyserede virkningerne af citrullintilskud på 43 overvægtige postmenopausale kvinder. De blev inddelt i tre grupper og togi:

• L-cytrullin (6 g),
• L-citrullin (6 g) og trænet WBVT (vibrationstræning),
• placebo og trænet WBVT.

L-cytrullin eller l-cytrullin kombineret med vibrationstræning sænkede blodtrykket hos de kvindelige forsøgspersoner.

I 2016 fik en gruppe på 12 unge mænd 3 g citrullin om dagen, og efter bare en uge faldt deres blodtryk med 6-16 %i.

Vigtigt: Det er ikke klart, om citrullin har en signifikant effekt på blodtrykket hos raske personer.

Understøtter erektion

Du kan finde citrullin sammen med arginin i mange erektionspiller, der fås i håndkøb. Jeg understreger med det samme, at citrullin ikke vil kurere erektil dysfunktion, men hos nogle mænd kan det vise sig at være en understøttende behandling.

I en undersøgelse fra 2011 fik en gruppe på 24 mænd med erektil dysfunktion enten placebo eller 1,5 g citrullin dagligt i en måned. Før og efter tilskuddet vurderede mændene hårdheden af deres penis på en særlig skala og angav antallet af samlejer pr. månedi.

Efter en måneds tilskud:

• Vurderingen af penishårdheden steg fra 3 til 4 hos 50 % af forsøgspersonerne, der brugte citrullin, og hos 8 % af forsøgspersonerne i placebogruppen,
• Antallet af samlejer steg i begge grupper.

En anden undersøgelse fra 2018 testede effekten af at tage L-citrullin og trans-resveratrol hos 13 patienter med erektil dysfunktion, som samtidig tog medicin for lidelsen.

Forskerne konkluderede, at yderligere tilskud med citrullin og transresveratrol kan understøtte behandlingen af erektil dysfunktion. Det er vigtigt at bemærke, at tilføjelsen af disse stoffer til behandlingen ikke giver bivirkninger.

Pleje af endotelets sundhed

Det vaskulære endotel er det enkelte lag af celler mellem karrets lumen og de glatte muskelceller i karrene, forklarer ernæringsekspert Kuba Pągowski.

Ved at have en positiv effekt på endotelet reducerer citrullin risikoen for forhøjet blodtryk og andre hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og en række sygdomme, der ligger til grund for endoteldysfunktion.

Øger udholdenheden

Tidligere forskning tyder på, at citrullintilskud indirekte kan forbedre træningspræstationen gennem forskellige mekanismer - nitrogenoxidsyntese, ammoniakbuffer, øget ilttilførsel og energiproduktion.

I videnskabelige undersøgelser med atleter har blandinger af citrullin med andre stoffer virket bedst til at forbedre udholdenheden. Citrullin alene er ikke det bedste tilskud til at forbedre udholdenheden. Det kan støtte den indirekte, men hvis du træner udholdenhed, er beta-alanin f.eks. et bedre valg.

Hvordan virker citrullin ikke?

Når man tager citrullin, er det værd at vide, hvilke virkninger man... ikke kan forvente. Der er forskellige meninger om det blandt sportsfolk ("det stimulerer mig"), og producenter af kosttilskud bøjer virkeligheden i deres produktbeskrivelser ("giga koncentration, giga erektion").

Citrullin:

• Stimulerer ikke. Det er ikke et stimulerende middel (som f.eks. koffein eller taurin). Du kan tage det selv om aftenen.
• Det er ikke anabolsk. Det er ikke citrullin, der får dine muskler til at vokse, men tilstrækkelig hård træning og en tilstrækkelig tilførsel af protein.
• Det fremkalder ikke erektioner. På trods af den vasodilaterende effekt giver indtagelse alene ikke rejsning. Hvis det gjorde, ville det være ubehageligt i fitnesscentret.

Citrullin - hvordan bruges det?

Følg altid producentens anvisninger på emballagen. Vær opmærksom på, at hvis du køber kosttilskudsblandinger, kan der være andre forbindelser i dem, som i modsætning til citrullin kan give bivirkninger, hvis de bruges i for store mængder.

Hvor meget citrullin skal man tage?

For at øge træningspræstationen og støtte muskelrestitutionen anbefales det at tage 6-7 g citrullin eller 8-10 g citrullinmalat 30 minutter før træning. Hvis det bruges til andre formål (f.eks. erektil støtte eller sænkning af blodtrykket), skal du kontakte din læge.

I tabellen finder du oplysninger om brug baseret på producenternes anbefalinger og resultaterne af videnskabelige undersøgelser til dato.

*Anvendes efter samråd med din læge.

Hvornår skal man tage citrullin?

For at forbedre præstationen under styrketræning er det bedst at tage citrullin ca. 30-60 minutter før træning. Hvis du ønsker at øge udholdenheden (f.eks. ved løb), skal du tage 8-10 g citrullinmalat i 2-3 portioner på et hvilket som helst tidspunkt af dagen, ikke nødvendigvis før træning.

Citrullin behøver ikke at blive taget sammen med et måltid, men hvis du har en følsom mave, skal du ikke tage det på tom mave. Det kan give ubehag hos nogle mennesker.

Citrullin på træningsdage og ikke-træningsdage

Citrullin er værd at indtage på træningsdage 30-60 minutter før vægttræning for at forbedre effektiviteten. På ikke-træningsdage er tilskuddet ikke "obligatorisk" som med f.eks. kreatin, som dine muskler skal være mættet med hele tiden. Du kan tage citrullin i samme daglige portion som på en træningsdag.

Tjek dig selv: Anekdotisk har jeg og et par venner bemærket, at brug af citrullin før præstationstræning, f.eks. løb (især på en varm dag), kan gøre træningen sværere. Pumpet er dejligt i fitnesscentret, men når man løber, kan de hævede muskler bare... komme i vejen.

Hvad kan man kombinere citrullin med?

Citrullin er en "ledsagende" aminosyre. Den kan fint supplere effekten af andre forbindelser, forringer ikke optagelsen af dem og har ingen bivirkninger i sig selv.

Nedenfor kan du læse om virkningerne af populære kombinationer af stoffer med citrullin i kosttilskud til atleter.

Hvem er citrullin til?

Citrullin kan være et nyttigt kosttilskud for:

• Styrketrænere,
• præstationstrænere,
• mennesker med seksuel dysfunktion*,
• mennesker med kredsløbssygdomme*,
• mennesker, der er overvægtige eller fede.

*Brug af citrullin i disse tilfælde er værd at konsultere din læge.

Naturlige kilder til citrullin

At få pålidelige oplysninger om det specifikke citrullinindhold i fødevarer var som at finde en ledig bænk i fitnesscentret om mandagen efter kl. 17.00. Desværre giver forskellige artikler fra forskere forskellige værdier, men de er enige om de rigeste kilder til denne aminosyre.

Produkter med et højt indhold af citrullin:

• vandmelon,
• melon,
• granatæble,
• frisk agurk,
• papaya,
• kalabas,
• løg,
• hvidløg,
• gulerødder,
• valnødder, mandler,
• kikærter,
• soja.

Citrullin - er det det værd? Ekspertudtalelser

Kontraindikationer for brug af citrullin

Citrullin er et sikkert kosttilskud, men nogle mennesker bør udvise forsigtighed før tilskud. Kontraindikationer for brug af citrullin omfatter: graviditet, amning, fordøjelsessystemet, brug af medicin, der påvirker blodtrykket.

Hvis du er i tvivl, skal du kontakte din læge, før du tager tilskud.

Bivirkninger ved brug af citrullin

I videnskabelige undersøgelser gav citrullin ikke bivirkninger hos forsøgspersoner, selv ikke ved doser over 15gi. Men hvis du har maveproblemer (f.eks. et følsomt fordøjelsessystem, IBS), må du ikke tage citrullin på tom mave.

Hold også øje med andre ingredienser i et citrullinpræparat - de kan give nogle ubehagelige bivirkninger.

Se også her:

• Protein før eller efter træning?
• Omega-3 i en idrætsudøvers kost
• Kollagen til atleter
• Kollagen til løbere
• NAC (N-acetylcystein)

Sammenfatning