Planteprotein - hvorfor du skal spise det + veganske proteintilskud

Mens dine venner plager dig med tørre vittigheder om tofu, er det en kendsgerning, at flere og flere mennesker skifter bøffen på tallerkenen ud med en portion linser. Planteprotein er ved at blive et bevidst ernæringsmæssigt valg og stjæler langsomt, men smart, billedet (og måske et par bøjninger i dine fitnesstimer) fra animalsk protein. Sandheden er, at man ikke behøver at være veganer eller besat af Instagram-trends for at forelske sig i planteprotein.

Sammen med ernæringseksperten Kuba Pągowski fortæller vi dig:

Se også her:

• Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?
• Produkter rige på protein
• Hydrolysat af valleprotein (WPH)
• Proteintilskud
• Protein - hvad det giver os

Planteprotein - hvorfor er det værd at indtage?

Ja, jeg ved det godt - du har hørt, at planteprotein er sundt, men ufuldstændigt og mangler alle de essentielle aminosyrer, som animalsk protein giver dig.

Og både ja og nej.

Hele hemmeligheden er at kombinere planteproteiner, en større variation og rigdom af produkter - hvilket vil give dig yderligere sundhedsmæssige fordele i form af værdifulde fibre, vitaminer og mineraler.

Hvorfor spise planteproteiner?

Det lyder godt, ikke sandt?

Men husk - plantebaseret protein vil ikke være et godt alternativ for dig, hvis du kæmper med fødevareoverfølsomhed eller lider af IBS eller CIBO. Ved sådanne tilstande kan det højere fiberindhold i plantebaserede produkter forværre de ubehagelige symptomer. Det er også en god idé at supplere din plantebaserede proteinkost med B12-vitamin og jern, som der er relativt få af i veganske produkter.

Hvornår skal man supplere med planteprotein?

Godt, du har satset på planteprotein - bravo! Nu skal du bare sørge for, at du får nok af det. Hvis du har et øget behov for protein, f.eks. hvis du træner intensivt, ikke har tid til at tilberede sunde måltider eller er på en vegetarisk kost, som måske ikke giver dig det fulde udvalg af proteiner, kan et proteintilskud være den rette vej at gå.

Hvilket protein skal man vælge - rangordning af de bedste proteiner

At vælge plantebaserede proteinnæringsstoffer kan sammenlignes med menuen på en trendy restaurant - man har lyst til at prøve det hele! Men det er ikke kun smagen og konsistensen, der betyder noget, men også kvaliteten af proteinet og de ekstra ingredienser, der understøtter din sundhed. Du kan være sikker på, at du ikke behøver at analysere alle etiketterne selv - vi har gjort det for dig! Her er vores rangering af de bedste muligheder, der vil supplere din proteindiet perfekt.

Planteprotein

Natu.Care Vegan Protein, vegansk vegetabilsk protein, hvid chokolade-hindbær

5.0

Vegansk planteprotein - op til 26 g protein pr. portion. Blanding af ærte-, gær- og risproteiner af høj kvalitet.

• Proteintype: vegetabilsk
• Pakningsstørrelse: 525 g
• Antal portioner pr. pakke: 15
• Protein pr. portion: 26 g
• Lavt indhold af fedt og kulhydrater
• Kun 136 kcal
• Yderligere ingredienser: fordøjelsesenzymkomplekset DigeZyme®, frysetørret hindbærfrugt.

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Proteintilskud Natu.Care Vegan Protein - et vegetabilsk protein i hvid chokoladesmag med frysetørrede hindbær.

En fremragende proteinkilde i pulverform. Natu.Care Vegan Protein er en blanding af ærte-, gær- og risproteiner. En portion af kosttilskuddet indeholder 26 gram protein. Produktets sammensætning er beriget med det patenterede fordøjelsesenzymkompleks DigeZyme®, ^som har en positiv effekt på fordøjelsesprocessen.

Natu.Care Vegan Protein er 100 % sikkert og testet, og du finder kun naturlige råvarer af højeste kvalitet i sammensætningen - ingen tilsat sukker, gluten, GMO'er eller laktose.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Højt proteinindhold pr. portion (26 g)
• Fremragende smag og opløselighed
• Ekstra enzymer til at forbedre fordøjelsen ^DigeZyme®.

Ulemper:

• Én smagsvariant

Yderligere information

Et kosttilskud med et højt proteinindhold, der er et fremragende kosttilskud til folk på vegansk, vegetarisk og laktosefri kost. Det er også godt til sports- og fritidsaktive mennesker, som ønsker variation i forhold til mælkeproteintilskud, eller som fordøjer valleprotein mindre godt.

Sammensætning

Ingredienser: ærteprotein 22,75 g, gærprotein 5,25 g, risprotein 3,78 g, frysetørret hindbærfrugt (3 %), fortykningsmiddel: guargummi, aromaer, farve: Rødbederød, ^DigeZyme® fordøjelsesenzymkompleks [α-amylase (fra Aspergillus oryzae), neutral protease (fra Bacillus subtilis), laktase (fra Apergillus oryzae), lipase (fra Rhizopus oryzae), cellulase (fra Trichoderma longibrachiatum)], sødestoffer: sucralose, steviolglykosider fra stevia.

Næringsværdier pr. portion på 35 g:

• Energiværdi: 569 kJ/ 136 kcal
• Fedt: 2,33 g, heraf mættede fedtsyrer: 0,6 g
• Kulhydrater: 2,63 g, heraf sukkerarter: 0,76 g
• Protein: 26,18 g
• Salt: 0,18 g
• Multi-enzymkompleks DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Proteintype: vegetabilsk
• Pakke: 500 g
• Antal portioner pr. pakke: 16
• Protein pr. portion: 15 g (hvid chokolade-hindbær og vanilje-bær), 14 g (chokolade)

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Proteinernæring fra fem planteproteiner beriget med akaciefibre, hørfrø, MCT-olie og det probiotiske-præbiotiske kompleks LactoWise®. Det er et synbiotikum, som stimulerer udviklingen og væksten af gavnlige bakterier i mave-tarmkanalen og har en gavnlig effekt på fordøjelsessystemets tilstand.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Rigt aminogram takket være mangfoldighed fra 5 proteiner.
• Tilsætningen af LactoWise® støtter fordøjelsessystemet.
• Indeholder naturlige farver.
• Lavt indhold af sukker.
• Højt indhold af kostfibre.

Ulemper:

• Pakken indeholder kun 16 portioner.
• Indeholder maltodextrin - dem, der holder øje med deres blodsukker og glykæmiske indeks, bør være forsigtige.

Yderligere information

• På grund af dets opløselighed og konsistens er veganske proteintilskud en god tilføjelse til desserter, havregrød, omeletter eller pandekager.

Ekspertudtalelse

Et næringsstof, der er ideelt at indtage især efter træning for at regenerere mikroskader. Cool tilføjelse af LactoWise® og rødbedesaftkoncentrat, som støtter tarmens mikroflora.

Planteprotein

Trec Soy Protein Isolate, sojaprotein, vaniljesmag, 750 mg

4.8

• Proteintype: Sojaproteinisolat
• Pakningsstørrelse: 750 g
• Antal portioner pr. pakke: 25
• Protein pr. portion: 28,4 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Sojaproteinisolat - en kilde til komplet protein med lavt kulhydrat-, fedt- og kolesterolindhold. Dette produkt er en god mulighed for dem, der er på forskellige variationer af vegetariske diæter. Det indeholder alle 8 essentielle aminosyrer, så sojaproteinet kan optages maksimalt.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Soja har et rigt aminogram

Ulemper:

• Indeholder fruktose
• For mange mennesker er soja et allergen

Yderligere information

Soja er en plante, som er en rig proteinkilde, der indeholder mere end 36 g protein pr. 100 g.

Kundeanmeldelse

"Først var jeg skeptisk over for dette produkt, men efter en måneds brug er jeg meget tilfreds. Smagen er fin, selv med vand. Opløseligheden er gennemsnitlig, men hvis du bruger en blender, er konsistensen perfekt. Produktet er fantastisk som supplement til den daglige kost.

HempKing Bio Organic Hemp Protein, 250 g

4.7

• Proteintype: vegetabilsk
• Pakke: 250 g
• Antal portioner pr. pakke: 8-16
• Protein pr. portion: 7,5 g - 15 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

BIO-hamprotein er 100 % økologisk hampeprotein, produceret ved lave temperaturer. Hamp er en kilde til kostfibre og essentielle fedtsyrer og indeholder også proteiner, aminosyrer og vitaminer. Producenten forsikrer, at ingredienserne stammer fra økologisk dyrkning, at de ikke indeholder gluten, og at de er EU-økologisk certificeret, hvilket beviser, at hampeproduktet er økologisk.

Fordele og ulemper

Fordele:

• EU-økologisk certificeret
• To ekstra smagsvarianter: med økologisk banan og en version med økologisk kakao

Minusser:

• Lavt proteinindhold pr. daglig portion
• Pakken indeholder kun 8-16 portioner

Yderligere information

Hampeprotein er kendetegnet ved sit høje fiberindhold. Det betyder, at det fungerer godt som en snack på ethvert tidspunkt af dagen eller som en tilføjelse til en række måltider for at berige dem med en portion fibre.

Kundeanmeldelse

"Den fungerer godt som tilbehør til måltider og til at drikke, f.eks. med mælk. Jeg anbefaler den på grund af dens næringsværdi."

Planteprotein - de bedste kilder [tabel].

Du ved allerede, at planteprotein kan gøre arbejdet, du skal bare vide, hvordan du sammensætter det. Så hvad skal du vælge? Se, hvad der er de bedste vegetabilske proteinkilder.

Kornprodukter

Frø af bælgfrugter

Soja og tilberedninger heraf

Frø, sten, nødder

Andre vegetabilske proteinkilder

De bedst optagelige planteproteiner

De bedst optagelige planteproteiner er soja- og ærteproteinisolater, som du finder i proteintilskud. De har en fordøjelighed på op til 90 % og indeholder omkring 80-90 g protein pr. 100 g tørstof. Planteisolater giver hurtigt og effektivt plantebaseret protein og fibre.

Hvilke frugter indeholder mest protein?

Frugt indeholder ikke meget protein. De er rige på bl.a. fibre, vitaminer og mineraler, men proteinindholdet er lavt. Eksempler på frugter, der indeholder protein (pr. 100 g), er: kokosnød (4 g), guava (2,5 g), avocado (2 g), tørrede dadler (2 g), hindbær (1,2 g), bananer (1,2 g).

Planteprotein - hvad passer det sammen med?

Proteinkilder i en vegansk eller vegetarisk kost er velsmagende og let tilgængelige. Tofu i en italiensk marinade, rugbrød med kerner med en sprød skorpe og plantebaserede spreads ... Hvor skal man starte? Følg nogle få retningslinjer for at sammensætte et sundt måltid, der er rigt på planteprotein.

Hvad skal man kombinere planteprotein med?

Ernæringseksperter anbefaler at kombinere planteproteiner på en sådan måde, at de aminosyrer, de indeholder, supplerer hinanden. Måltider bør tilberedes efter princippet om proteinkomplementaritet. Kombiner bælgfrugter, kornprodukter, nødder, frø, kerner og grøntsager.

Hvordan sammensætter du selv et plantebaseret proteinmåltid? Kombiner:

• fuldkornsprodukter + bælgfrugter (f.eks. brune ris med røde linser, fuldkornspasta med kikærter og nødder)
• kornprodukter + nødder eller frø (f.eks. havregryn med nødder, rugbrød med solsikkekernepasta)
• kornprodukter + mejeriprodukter (f.eks. müsli med skyr, proteingranola med vegansk sojayoghurt)

Diætisten Kuba Pągowskis klienter roser hans enkle og lækre menuer, som hjælper med at supplere mangler, støtte vægttab eller opbygge muskelmasse. Han har delt nogle velafprøvede opskrifter med et højt indhold af plantebaseret protein med mig.

Planteprotein i måltider - opskrifter

Express tofu-nudler

Ingredienser til 1 portion:

• cherrytomater 120 g
• røget tofu 90 g
• fuldkornspasta 70 g
• hummus 30 g
• spinat 25 g
• mozzarella light 30 g
• peber 1 g
• salt 1 g

Tilberedning:

1. Kog pastaen al dente.
2. Sautér spinat og hakkede tomater i lidt vand i en gryde.
3. Tilsæt salt og peber, og vent på, at spinaten slipper vandet.
4. Skær tofuen i skiver, og kom den i gryden. Bland det hele sammen med pasta og hummus.
5. Drys med groftrevet mozzarella.

En portion indeholder: 535 kcal, 28,5 g protein, 20 g fedt, 54 g kulhydrat, 11 g fibre.

Tofu-ret

Ingredienser til 1 portion:

• tofu 180
• fuldkornsrugbrød 90 g
• olie 10 g
• mørk sojasauce 10 g
• granuleret hvidløg 4 g
• merian 4 g
• tomat 120 g
• syltet agurk 60 g

Forberedelse:

1. Pres tofuen ud af vandet, og kom den i en skål.
2. Tilsæt dine yndlingskrydderier, sojasauce og olie.
3. Bræk tofuen i små, bitte klumper med en gaffel, og bland.
4. Kom den på panden, og steg den i 2-3 minutter på hver side, så den bliver gylden. Spis med brød og grøntsager.

En portion indeholder: 555 kcal, 30,7 protein, 25,4 fedt, 46,6 kulhydrater, 10 g fibre.

Tofu-sandwiches med peanutsauce

Ingredienser:

• fuldkornsrugbrød 90 g
• tofu 90 g
• gulerod 45 g
• agurk 40 g
• 1,5 % mælk eller grøntsagsdrik 20 g
• jordnøddesmør 15 g
• karry 2 g

Tilberedning:

1. Skær tofuen i halve skiver på tværs, og grill den på en fedtfri pande.
2. Tilbered saucen: Bland en teskefuld peanutbutter med karrypulver og en spiseskefuld vegetabilsk mælk. Det er bedst, hvis du tilsætter en teskefuld karrypasta i stedet for karrypulver.
3. Skræl gulerødderne i strimler, skær agurken i skiver eller skræl den i strimler med en skræller.
4. Smør en skive med pastaen, top med tofu, sauce og grøntsager, og dæk med en anden skive, som også er smurt med sauce.

En portion indeholder: 446 kcal, 22 g protein, 16,7 g fedt, 46,9 g kulhydrater, 11,6 g fibre.

Jaggery-mousse-dessert med tofu

Ingredienser:

• 1,5 % mælk eller grøntsagsdrik 150 g
• hindbær 100 g
• røget tofu 90 g
• boghvedegryn 30 g
• smuttede mandler 20 g
• kokosnøddespåner 12 g
• tahin 12 g
• WPC-næringsstof 10 g

Tilberedning:

1. Kog og afkøl grynene.
2. Blend grøden med tofu, halvdelen af kokos- og mandelflagerne og 100 ml mælk/grøntsagsdrik. Du kan tilsætte sødemiddel, ekstrakt eller vaniljesmag.
3. Kom på glas.
4. Lav saucen: Bland tahin med resten af flagerne, tilsæt sødemiddel og balsam, tilsæt grøntsagsdrik til den ønskede konsistens. Hæld blandingen over, og drys med frugt.
5. Server desserten afkølet.

Portionen indeholder: 643 kcal, 31,9 g protein, 36 g fedt, 43,2 g kulhydrater, 14 g fibre.

Vegansk proteintilskud

For nogle er tofu fuuu, og soja er et allergen. Og efter bønner bliver man oppustet. Jeg kan stadig lide det.

Med hjælp kommer plantebaseret proteinernæring. Vegetabilsk protein er populært på grund af de mange smagsvarianter, der findes, og den seje konsistens. Desuden giver det omkring 20 g protein pr. portion. Det er lavet af ærter, soja, hamp eller ris. Et vegansk næringsstof koster omkring £7/100g.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Interessant undersøgelse

Ifølge en metaanalyse af 31 videnskabelige undersøgelser fra 2020 er indtagelse af planteprotein forbundet med en reduceret risiko for dødelighed af alle årsager og dødelighed af hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med kostvaner, der er rige på animalsk protein. Disse resultater tyder på, at en kost, der består af mere planteprotein sammenlignet med animalsk protein, kan fremme en lang levetid.

En ernæringsekspert kommenterer:

"Den samlede lavere dødelighed kan primært tilskrives udskiftningen af vegetabilsk protein med æggehvide - 24 % lavere risiko hos mænd og 21 % lavere risiko hos kvinder - og protein fra rødt kød - 13 % lavere risiko hos mænd og 15 % lavere risiko hos kvinder," tilføjer ernæringseksperten.

Se også: Protein før eller efter træning?

Hvorfor er protein vigtigt i kroppen?

Protein er kroppens grundlæggende byggesten og indgår i hver eneste celle i din krop. Protein udgør op til 20 % af en persons vægt. Muskler, hormoner, lymfe, enzymer, elementer i immunsystemet og transportceller består af proteiner.

Ud over deres opbyggende funktion udfører proteiner andre vigtige opgaver:

• De er nødvendige for vævsvækst og -reparation,
• Som enzymer er de involveret i mange processer i kroppen (f.eks. fordøjelse, energiproduktion, blodkoagulation),
• som hormoner, der er transmittere, fremmer de kommunikationen mellem celler, væv og organer,
• har en transportfunktion (f.eks. transporterer næringsstoffer),
• danner antistoffer, som er ansvarlige for at forsvare kroppen mod mikroorganismer,
• er involveret i at opretholde kroppens syre-base-balance,
• leverer energi.

Opbygger planteprotein muskler?

Ja, planteprotein opbygger muskler. Men nogle planteproteinkilder er fattigere på aminosyrer (f.eks. leucin, som er afgørende for musklerne), så det er vigtigt at indtage en række forskellige kilder for at få komplette aminosyrer og et afbalanceret sæt næringsstoffer.

Undersøgelsen omfattede unge og raske voksne, der blev inddelt i to grupper, hvoraf den ene indtog en animalsk kost med højt proteinindhold og den anden en ikke-animalsk kost med højt proteinindhold.

Resultaterne viste, at begge grupper opnåede samme mængde muskelmasse og styrke.

"Man steger kylling, spiser det, og det er et rimeligt velsmagende måltid. Med tofu, for eksempel, skal de fleste vide, hvordan man krydrer det for at få den fulde smag frem," tilføjer ernæringseksperten.

Vil planteproteiner dække dit daglige behov?

Selvfølgelig - plantebaserede proteinkilder kan dække dit daglige proteinbehov. Du kender allerede de bedste vegetabilske fødevarer, og du ved, hvordan du skal sammensætte dem - nu skal du bare finde ud af, hvor meget protein du har brug for.

Hvor meget protein du bør indtage, afhænger af en række faktorer som alder, køn, fysisk aktivitet og helbred. Den gennemsnitlige normalvægtige voksne bør indtage omkring 0,8-1 g protein pr. kg kropsvægt, og folk, der træner, omkring 1,8-2,2 g protein pr. kg kropsvægt.

Plante- versus dyreprotein

Dræber soja din manddom?

Du har måske hørt, at "soja sænker testosteronniveauet". Denne misinformation har skabt bekymring blandt tyre, der har smagt på det cremede vegetabilske protein og set deres testosteron styrtdykke bare ved at høre denne myte.

Den skadelige information er ved at blive rettet af en ekspert:

"Soja-isoflavoner har virkninger som at sænke det systoliske blodtryk, regulere blodsukkerniveauet og reducere risikoen for mange kræftformer," tilføjer ernæringseksperten.

Husk den gyldne regel: Ligesom du skal varme op før din træning, skal du også tjekke kilderne til nogle af oplysningerne.

Planteprotein i en vegansk kost

Veganere opgiver helt at spise animalske produkter. Derfor er de mere tilbøjelige til at mangle bl.a. jern. Du kan skære i spinat som papaya, men desværre optages jern, der ikke er hæmstof (dvs. det, der findes i planter), mindre godt af organismer.

"Efter min mening bør veganere være særligt opmærksomme på tilførslen af calcium (f.eks. ved at vælge berigede plantebaserede drikkevarer), jern (efterspørgslen stiger) og selvfølgelig protein. Disse mennesker skal lægge vægt på at uddanne sig om ernæring, så de ikke bliver 'proppet' og forsyner deres kroppe med alle de nødvendige ingredienser," tilføjer ernæringseksperten.

Planteprotein i en vegetarisk kost

Vegetarer er ikke så udelukkelsesorienterede i deres indtag af produkter, og det giver dem en vis "fordel" i forhold til veganere, når det gælder udsættelse for mangler.

Men hvis vi går et spadestik dybere - ligesom veganere og vegetarer ikke er 'lige' ... så er en vegetar heller ikke lige med en vegetar. Vi har forskellig smag, og trods alt forsyner vi måske ikke os selv med værdifulde ingredienser.

Derfor er det vigtigt at være ernæringsbevidst og sammensætte sine måltider derefter. Behovene vil blive dækket, og selvfølgelig, vigtigst af alt, vil musklerne vokse.

Biotilgængelighed af planteprotein

Planteprotein er mindre fordøjeligt end animalsk protein. Ifølge forskellige videnskabelige undersøgelser er fordøjeligheden af planteproteiner 10-40 % lavere end fordøjeligheden af animalske proteiner. Det skyldes, at planteproteiner indeholder mange kostfibre og fytinsyre, som hæmmer optagelsen af proteiner.

Er planteprotein ringere?

Nej, det er det ikke.

Problemet er, at planteprotein ligesom animalsk protein består af aminosyrer. Problemet er, at deres proportioner er forvrængede på grund af tilstedeværelsen af såkaldte begrænsende aminosyreri i planteproteinkilder.

Løsning: I en vegetarkost er det afgørende at sammensætte planteproteinkilder korrekt for at få det komplette sæt af essentielle aminosyrer, som skal tilføres kroppen fra maden.

Den korrekte kombination af planteproteiner muliggør den korrekte proces for kroppens proteinsyntese. Et komplet protein, der tilføres gennem føden, skal indeholde alle de essentielle aminosyrer, som omfatter: cystein, phenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan, tyrosin og valin.

Opsummering

Du skal ikke udelukke planteproteiner, bare fordi de er ufuldstændige (jeg ved godt, hvordan det lyder). En kombination af forskellige planteproteiner i den rette mængde kan give dig en komplet profil af essentielle aminosyrer.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Sammenfatning