Vegansk protein (proteintilskud): Hvilken skal jeg vælge? Rangering

Pssst. Vil du købe et vegansk proteintilskud, men du er ikke #govegan? Lad mig fortælle dig en hemmelighed. Køb det. Ingen tjekker det. Du kan nyde dets seje egenskaber uden dårlig samvittighed.

Vegansk protein er et alternativ til klassisk valleprotein. Det fungerer godt, hvis du undgår zoonotiske proteiner, har fødevareintolerancer eller -allergier eller bare gerne vil tilføje en interessant smag til din menu.

Sammen med ernæringseksperten Kuba Pągowski fortæller vi dig, hvad veganske kosttilskud er lavet af, om det er sandt, at sojaprotein "dræber maskulinitet", og hvordan du vælger et godt produkt.

Se også:

• Proteinbalsam
• Planteprotein
• Valleproteinisolat (WPI)
• Valleproteinkoncentrat (WPC)
• Hydrolysat af valleprotein (WPH)
• Hvor meget protein om dagen?
• Protein før eller efter træning?
• Produkter rige på protein

Vegansk protein - hvad er det?

Vegansk protein er et proteintilskud, der består af 100 % plantebaserede råvarer, og som bruges som supplement til protein i kosten. Plantebaseret protein er et alternativ for folk, der ikke indtager zoonotiske produkter eller ønsker variation i deres kost.

Veganske kosttilskud kan være sammensat af en enkelt plantekilde eller være en blanding af flere. Protein til veganere kommer oftest fra soja, ærter, ris, hamp og gær. Der er 50-80 g protein i 100 g vegansk ernæring.

De mest populære er såkaldte veganske blandinger, som er blandinger af flere plantekilder. Det skyldes, at et næringsmiddel, der er sammensat på denne måde, indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

Planteproteinkilder som bælge, nødder, frø eller korn indeholder ikke alle de essentielle aminosyrer. Derfor er det så vigtigt på en vegansk kost at sammensætte måltiderne af en række forskellige ingredienser.

Hvad tilbyder et vegansk proteintilskud?

Veganske proteintilskud er erstatninger for det populære valleprotein for mennesker, der ikke indtager eller begrænser animalsk protein, ønsker at variere deres kost eller har fødevareintolerancer.

Der er mange fordele ved at bruge veganske kosttilskud:

• De giver protein. Protein er et vigtigt næringsstof, der er nødvendigt for muskelopbygning, vævsreparation, enzym- og hormonproduktion, transport (f.eks. af næringsstoffer), energiforsyning og er vigtigt for det generelle helbred og velbefindende.
• Rig på vigtige næringsstoffer: Mange veganske proteintilskud er også rige på vigtige stoffer som vitaminer og mineraler, fibre, der fremmer fordøjelsen, og phytonutrienter, der er værdifulde for helbredet.
• Veganske proteintilskud eret sundt alternativ til animalsk protein og er gode til folk, der har allergi eller intolerance over for mælkekomponenter som valleprotein eller kasein.
• Gavnlig for tarmmikrobiotaen. Videnskabelige undersøgelser tyder på, at plantebaserede proteiner er mere gavnlige for mikrobiotaen end animalske proteiner.
• Lettere ford øjelse. Planteproteiner fordøjes lettere end mælkeprodukter, hvilket er vigtigt for folk, der har svært ved at fordøje mælkeproteiner som valle eller kasein.
• Understøtter atletisk præstation og restitution. For dem, der træner regelmæssigt, kan veganske proteintilskud understøtte kroppens restitutionsevne efter intens træning og hjælpe muskelvæv med at vokse og reparere hurtigere.
• Støtte vægtkontrol. Protein hjælper med at opretholde en mæthedsfornemmelse, hvilket kan hjælpe med appetitkontrol og vægtkontrol.
• Miljømæssige fordele. Vegansk proteinproduktion har en tendens til at have en lavere miljøpåvirkning sammenlignet med zoonotisk proteinproduktion. Det kan bidrage til at reducere udledningen af drivhusgasser og beskytte miljøet.

{product:2104 }}

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Proteintype: vegetabilsk
• Pakke: 500 g
• Antal portioner pr. pakke: 16
• Protein pr. portion: 15 g (hvid chokolade-hindbær og vanilje-bær), 14 g (chokolade)

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Proteinernæring fra fem planteproteiner beriget med akaciefibre, hørfrø, MCT-olie og det probiotiske-præbiotiske kompleks LactoWise®. Det er et synbiotikum, som stimulerer udviklingen og væksten af gavnlige bakterier i mave-tarmkanalen og har en gavnlig effekt på fordøjelsessystemets tilstand.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Rigt aminogram takket være mangfoldighed fra 5 proteiner.
• Tilsætningen af LactoWise® støtter fordøjelsessystemet.
• Indeholder naturlige farver.
• Lavt indhold af sukker.
• Højt indhold af kostfibre.

Ulemper:

• Pakken indeholder kun 16 portioner.
• Indeholder maltodextrin - dem, der holder øje med deres blodsukker og glykæmiske indeks, bør være forsigtige.

Yderligere information

• På grund af dets opløselighed og konsistens er veganske proteintilskud en god tilføjelse til desserter, havregrød, omeletter eller pandekager.

Ekspertudtalelse

Et næringsstof, der er ideelt at indtage især efter træning for at regenerere mikroskader. Cool tilføjelse af LactoWise® og rødbedesaftkoncentrat, som støtter tarmens mikroflora.

Planteprotein

Trec Soy Protein Isolate, sojaprotein, vaniljesmag, 750 mg

4.8

• Proteintype: Sojaproteinisolat
• Pakningsstørrelse: 750 g
• Antal portioner pr. pakke: 25
• Protein pr. portion: 28,4 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Sojaproteinisolat - en kilde til komplet protein med lavt kulhydrat-, fedt- og kolesterolindhold. Dette produkt er en god mulighed for dem, der er på forskellige variationer af vegetariske diæter. Det indeholder alle 8 essentielle aminosyrer, så sojaproteinet kan optages maksimalt.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Soja har et rigt aminogram

Ulemper:

• Indeholder fruktose
• For mange mennesker er soja et allergen

Yderligere information

Soja er en plante, som er en rig proteinkilde, der indeholder mere end 36 g protein pr. 100 g.

Kundeanmeldelse

"Først var jeg skeptisk over for dette produkt, men efter en måneds brug er jeg meget tilfreds. Smagen er fin, selv med vand. Opløseligheden er gennemsnitlig, men hvis du bruger en blender, er konsistensen perfekt. Produktet er fantastisk som supplement til den daglige kost.

HempKing Bio Organic Hemp Protein, 250 g

4.7

• Proteintype: vegetabilsk
• Pakke: 250 g
• Antal portioner pr. pakke: 8-16
• Protein pr. portion: 7,5 g - 15 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

BIO-hamprotein er 100 % økologisk hampeprotein, produceret ved lave temperaturer. Hamp er en kilde til kostfibre og essentielle fedtsyrer og indeholder også proteiner, aminosyrer og vitaminer. Producenten forsikrer, at ingredienserne stammer fra økologisk dyrkning, at de ikke indeholder gluten, og at de er EU-økologisk certificeret, hvilket beviser, at hampeproduktet er økologisk.

Fordele og ulemper

Fordele:

• EU-økologisk certificeret
• To ekstra smagsvarianter: med økologisk banan og en version med økologisk kakao

Minusser:

• Lavt proteinindhold pr. daglig portion
• Pakken indeholder kun 8-16 portioner

Yderligere information

Hampeprotein er kendetegnet ved sit høje fiberindhold. Det betyder, at det fungerer godt som en snack på ethvert tidspunkt af dagen eller som en tilføjelse til en række måltider for at berige dem med en portion fibre.

Kundeanmeldelse

"Den fungerer godt som tilbehør til måltider og til at drikke, f.eks. med mælk. Jeg anbefaler den på grund af dens næringsværdi."

Vegansk protein - egenskaber

Læs, hvilke egenskaber veganske proteintilskud har, i tabellen nedenfor.

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Hvilke typer veganske proteinnæringsstoffer findes der?

Veganske proteinnæringsstoffer kan komme fra mange plantebaserede kilder. Her er nogle af de mest populære typer:

• Ærteprotein er en god kilde til protein og aminosyrer (indeholder BCAA). Det er rigt på fibre og har et lavt glykæmisk indeks. Kan forårsage oppustethed hos nogle mennesker.
• Risprotein - letfordøjeligt og giver ikke allergi. På grund af det lave lysinindhold kombineres det ofte med ærteprotein for at give et fuldt spektrum af aminosyrer.
• Hampeprotein - Dette er en af de få vegetabilske proteinkilder, der indeholder alle 9 essentielle aminosyrer. Det er også rigt på sunde omega-3-fedtsyrer.
• Sojaprotein - En komplet proteinkilde, som indeholder alle de essentielle aminosyrer. Soja er et af de mere almindelige fødevareallergener, så nogle mennesker kan være allergiske over for det.
• Gærprotein - Rig på B-vitaminer, herunder B12. Det er skånsomt for fordøjelsessystemet og indeholder alle de essentielle aminosyrer.
• Chia-protein - letfordøjeligt, rigt på fibre og omega-3-fedtsyrer. Chia-protein er rigt på fibre og ALA (alfa-linolensyre).
• Veganske blandinger: Disse er blandinger af ovenstående proteinkilder. Ved at blande forskellige planteproteiner får man et komplet protein, der er rigt på vitaminer, mineraler, phytonutrienter og fibre.

Sænker sojaprotein testosteronniveauet?

Nej, sojaprotein sænker ikke testosteron og har ingen effekt på den mandlige hormonbalance, hvilket er bekræftet af mange videnskabelige artikler. Det er sandsynligt, at denne myte giver anledning til bekymring, fordi isoflavonerne i soja ligner kvindelige kønshormoner i deres struktur (de kaldes fytoøstrogener).

Mange videnskabelige undersøgelser har dog ikke fundet nogen effekt af sojaprotein eller soja-isoflavoner på testosteron og kønshormonbindende globuliner. Desuden kan et højt indtag af soja reducere risikoen for prostatakræft med op til 30 procent.

Men alt med måde - for store mængder soja i kosten kan have negative virkninger. Det anbefales at indtage op til 100 mg soja-isoflavoner om dagen. I praksis er det f.eks. 200 g tofuterninger + 0,5 l sojamælk.

Smagløst vegansk protein

Nogle mennesker kan ikke lide smagsstoffer eller en sød eftersmag, så de vælger smagsneutrale veganske næringsstoffer. Hvis man drikker dem med væske (f.eks. vand eller en plantebaseret drik), er smagen ikke enestående, men hvis man tilsætter pulveret til forskellige fødevarer (f.eks. smoothie, shake, omelet), er det næsten ikke til at opdage.

Sukkerfrit vegansk protein

Tilsætning af rent hvidt sukker til proteintilskud er nu en sjældenhed. Producenterne er meget mere tilbøjelige til at vælge andre naturlige eller kunstige sødemidler som f.eks:

• sucralose,
• xylitol,
• erythrol,
• acesulfam-K,
• steviolglykosider.

Steviolglykosider er det bedste og sikreste valg. På den anden side skal man være forsigtig med at indtage sucralose. Store mængder i kosten kan være skadeligt for helbredet. Videnskabelige undersøgelser tyder på, at indtagelse af sukralose kan føre til en utæt tarmslimhinde og øge aktiviteten af gener, der er forbundet med inflammation og kræft.

Et mål proteinnæring sødet med sukralose burde ikke gøre nogen skade. Men dette sødemiddel indgår i flere og flere fødevarer. Det er især populært i buddinger og proteinbarer.

Vegansk balsam - ulemper

Før du køber vegansk ernæring, er det værd at kende nogle af dens ulemper, så du ikke bliver skuffet.

• Ufuldstændigt protein - Ikke alle proteintilskud giver din krop det komplette sæt af essentielle aminosyrer. Så du skal købe proteinblandinger og læse sammensætningen omhyggeligt.
• Dårlig fordøjelighed: Planteprotein absorberes mindre godt end animalsk protein.
• Ikke egnet til fødevareoverfølsomhed . Personer med irritabel tyktarm (IBS) skal være forsigtige på grund af fiberindholdet i produktet, som kan forværre ubehagelige symptomer.
• Påvirkning af fordøjelsessystemet. Nogle mennesker kan opleve fordøjelsesproblemer som oppustethed eller luft i maven, især med ærteprotein.
• Ikke for allergikere . Personer med allergi over for soja eller nødder (to af de otte mest almindelige fødevareallergener) skal vælge deres ernæring mere omhyggeligt.
• Smag og konsistens. Veganske næringsstoffer har en specifik smag, og det kræver smagssans at tilsætte dem til maden.
• Pris. Planteprotein er dyrere end klassiske valleproteinnæringsstoffer.

{Product:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Fordøjeligheden af vegansk protein

Planteprotein er mindre fordøjeligt end animalsk protein. Ifølge videnskabelige undersøgelser er fordøjeligheden af planteproteiner sammenlignet med animalske proteiner 10-40% lavere. Det skyldes, at planteproteiner indeholder mange kostfibre og fytinsyre, som hæmmer optagelsen af proteiner i kroppen.

Et in vitro-studie fra 2022 viste, at man kan få mere protein fra kød end fra vegetabilske kilder. Kogte stykker af planteprodukter og kyllingekød blev "nedbrudt" ved hjælp af et enzym, som kroppen naturligt bruger til at fordøje mad. Fordøjeligheden af proteinet fra kyllingekødet var efter 2 timer 33 % højere end planteproteinet, men efter 4 timer var forskellen faldet til21 %i.

På en plantebaseret kost er det vigtigt at sammensætte måltiderne korrekt, så man får masser af protein fra forskellige kilder. Vegansk protein er ikke ringere - det kræver bare en større ernæringsmæssig bevidsthed.

Hvem er vegansk ernæring for?

Vegansk ernæring er velegnet til alle, også selvom du ikke har noget at gøre med veganismens ideologi og spiser kød regelmæssigt. Plantebaserede proteiner tilføjer en god variation til din kost og giver værdifulde fibre og phytonutrienter. For dem, der er på en kødfri diæt, vil de være et godt alternativ til at forsyne din krop med værdifuldt protein.

Vælg vegansk protein, hvis:

• du er på en vegansk eller vegetarisk diæt,
• du begrænser animalske produkter,
• du er allergisk over for mælkeproteiner,
• du har laktoseintolerance,
• du er på udkig efter variation i din kost,
• du har problemer med at få fibre fra din kost,
• du kan lide at eksperimentere i køkkenet - vegetabilske næringsstoffer fungerer godt sammen med madlavning,
• du leder efter miljøvenlige alternativer - produktion af planteprotein er normalt mindre skadeligt for miljøet.

Hvor meget protein skal jeg spise?

Dit daglige proteinbehov afhænger af en række faktorer som alder, helbred, livsstil og fysisk aktivitet. Helt enkelt antages det, at man aldrig må spise mindre end 1 g protein pr. kg kropsvægt for at undgå mangel (dvs. hvis man vejer 65 kg, skal man spise 65 g i løbet af dagen).

Behovet stiger, hvis man f.eks. er fysisk aktiv, men det afhænger også af, om man dyrker konditionstræning eller vil opbygge muskelmasse - behovet vil være 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt.

Du kan læse om, hvordan du beregner og justerer dit proteinbehov i min artikel:

• Hvor meget protein skal man spise om dagen?

Hvilket vegansk ernæringsprodukt skal jeg vælge?

Ikke alle næringsstoffer er lige gode. Lad os ikke narre os selv - producenterne står på hovedet for at reducere den karakteristiske jordagtige eftersmag i vegansk pulver og stræber efter stadig mere interessante smage og teksturer. Nogle gange på bekostning af, at de øger andelen af sødemidler eller fortykningsmidler i formuleringen. Læs derfor ingredienserne omhyggeligt.

Hvad skal man holde øje med, når man vælger et vegansk protein?

Hvordan bruger man vegansk ernæring?

Et vegansk proteintilskud skal bruges i henhold til producentens anvisninger på emballagen. Det er normalt 1-3 skefulde om dagen, hvor hver skefuld giver ca. 20 g protein pr. portion. Overskrid ikke anbefalingerne, da du kan ende med at få ubehag i maven.

Husk, at proteintilskud er en god tilføjelse til din menu. Nogle gange har man ikke tid til et helt måltid, eller man har ikke lyst til at tælle, hvor meget protein man spiser, men man vil gerne have god samvittighed. Protein fås dog bedst fra proteinrige fødevarer, og man bør betragte næringsstoffet som et supplement.

Opskrifter med vegansk proteinnæring

Vegansk proteinpulver fungerer fint sammen i køkkenet. Se, hvordan du kan bruge det på forskellige måder.

Vegansk dessert

Ingredienser til 2 portioner:

• banan 100 g
• vegetabilsk drik 200 g
• Vegansk proteintilskud 35 g (mit er chokolade)
• jordnøddesmør 15 g
• terning af mørk chokolade

Fremstilling

1. Blend alle ingredienser undtagen chokoladen.
2. Hæld blandingen i et glas.
3. Pynt med revet chokolade.

Hele måltidet indeholder 411 kcal, 33 g protein, 14 g fedt, 38 g kulhydrater. En portion giver dig 205 kcal, 16,5 g protein, 7 g fedt, 19 kulhydrater.

Vegansk hindbærbrownie

Ingredienser til en 20 cm x 20 cm kageform, 4 portioner

• 2 modne bananer, dvs. 210 g skrællede
• Jordnøddesmør ca. 125 g
• Kakao 40 g
• 20 g vegansk proteintilskud med chokoladesmag
• Hindbær og dine yndlingsnødder til at pynte med efter ønske

Fremstilling:

1. Sæt ovnen på 190 grader uden varmluft.
2. Blend alle ingredienser undtagen hindbær og nødder.
3. Kom blandingen i et fad.
4. Top med hindbær og nødder.
5. Stil det i den forvarmede ovn i 25 minutter.

Hele brownien med hindbær har 1300 kcal, 60 g protein, 73 g fedt, 96 g kulhydrater.

En portion indeholder 325 kcal, 15 g protein, 18,25 g fedt og 24 g kulhydrater.

Cremet semulje, ideel efter træning

Ingredienser til 1 portion

• semulje 50 g
• vegetabilsk drik 350 g
• vegansk proteintilskud 20 g (min er vanilje)
• banan 80 g
• Favoritnødder 10 g
• Kanel - efter ønske

Tilberedning:

1. Hæld grøntsagsdrikken i en gryde, tilsæt grød og proteinbalsam.
2. Kog langsomt under omrøring.
3. Tag gryden af blusset, når blandingen begynder at tykne.
4. Hæld den i en skål, og top med topping.

En portion giver dig 480 kcal, 30 g protein, 10 g fedt og 68 kulhydrater.

Se også andre interessante artikler:

• Valleproteinkoncentrat (WPC)
• Valleprotein-isolat (WPI)
• Hydrolysat af valleprotein (WPH)
• Omega-3 i atleters kost
• Proteintilskud
• Kollagen til atleter
• Proteintilskud
• Vegetabilsk protein
• Kasein
• Kreatin
• Arginin
• Citrullin

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Sammenfatning