Proteintilskud til atleter - hvad det er, egenskaber, effekter

Proteinbalsam er et vigtigt kosttilskud for mange atleter. Nogle køber det, før de køber et abonnement til et fitnesscenter. Og efter den første slurk føler de, at deres muskler vokser af sig selv (det gør de ikke, det forklarer jeg senere).

Før i tiden var det helt vildt at kunne vælge mellem to smagsvarianter, men i dag kan man vælge mellem mange lækre smagsvarianter, også når man ikke træner. Protein conditioner er en velsmagende og let spiselig proteinkilde for alle.

Under vejledning af ernæringseksperten Kuba Pągowski har jeg udarbejdet de vigtigste oplysninger om proteintilskud. De vil være nyttige, hvis du er blevet træt af WPC, vil vide, hvilke veganske vidundere producenterne tilbyder, eller overvejer dit første køb.

Se også:

• Valleproteinkoncentrat (WPC)
• Valleproteinisolat (WPI)
• Hydrolysat af valleprotein (WPH)
• Hvor meget protein om dagen?
• Planteprotein
• Kasein
• Protein
• Kreatin
• BCAAS
• Citrullin

Protein i kosten - hvorfor er det så vigtigt?

Protein er et af de tre vigtigste makronæringsstoffer i din kost sammen med kulhydrater og fedt. Proteiner udgør 20 % af din kropsmasse og er som mursten, der bruges til at opbygge hud, hår, knogler og muskler.

Derudover er proteiner

• fremme vækst og reparation af væv,
• involveret i produktionen af hormoner og enzymer,
• styrker immunforsvaret,
• er en kilde til energi,
• regulere metaboliske processer (f.eks. fordøjelse),
• transporterer komponenter i kroppen (f.eks. ilt til cellerne).

En gennemsnitlig voksen med normal kropsvægt skal indtage ca. 1 g protein pr. kg kropsvægt. Fysisk aktive mennesker har brug for mere, helt op til 1,6-2,2 g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehovet kan være stort, og det er ikke alle, der har det godt med proteinrige produkter, og visse fødevarer kan blive overkogte. Proteintilskud kan hjælpe .

Proteintilskud - hvad er det?

Et proteintilskud er et kosttilskud, hvis hovedingrediens er 100 % komplet protein. Kosttilskud med højt proteinindhold anbefales til sportsfolk, fysisk aktive mennesker og alle, der har brug for at supplere deres daglige behov for protein, som er afgørende for, at kroppen kan fungere.

Proteintilskud kommer oftest i form af et pulver, der opløses i en væske (f.eks. vand, mælk) eller kan tilsættes til mad (f.eks. shakes, desserter, havregryn, kager). Proteinbalsam i tabletter er sjældne, og det populære flydende protein er simpelthen ren æggehvide (uden æggeblommer).

Hvilket protein skal du vælge - rangordning af de bedste proteiner

{product:2104 }}

WPC ernæring

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Proteintype: WPC (valleproteinkoncentrat)
• Pakningsstørrelse: 500 g
• Antal portioner pr. pakke: 16
• Protein pr. portion: 22,5 g (hvid chokolade), 21,9 g (jordnøddesmør), 21,6 g (cookie)
• Yderligere ingredienser: DigeZyme®-enzymer

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Et proteintilskud, der indeholder valleproteinkoncentrat (WPC) tilsat fordøjelsesenzymer. Det fordøjes godt, er en nem og hurtig måde at få protein på og kan indtages af personer med laktoseintolerance. Det fungerer ikke kun godt som en selvstændig drik, men også som en velsmagende tilføjelse til shakes, desserter, havregryn eller omeletter.

WHEYROSE indeholder fem fordøjelsesenzymer, som hjælper med at nedbryde makromolekyler til mindre bestanddele, så ingredienserne fra maden og kosttilskuddet absorberes endnu bedre. Det minimerer eller eliminerer endda ubehag i fordøjelsen. En sådan tilføjelse er sjælden i proteintilskud.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Laktosefri - det ideelle næringsstof for dem med intolerance.
• Indeholder tilsætning af DigeZyme® - fem fordøjelsesenzymer.
• Brugerne roser pulverets smag og gode opløselighed.
• Producenten udfører laboratorietest for at kontrollere næringsstoffets sammensætning.

Ulemper:

• Pakken indeholder kun 16 portioner.
• Producenten oplyser ikke, hvilke smagsstoffer der er i produktet.
• Maltitol i formuleringen øger blodsukkerniveauet og er ikke glykæmisk neutralt - brug det med måde.

Yderligere information

• Tilsæt ikke WHEYROSE til meget varme væsker (f.eks. mælk), da der vil dannes klumper. Valleproteinkoncentrat blandes bedst i varm væske.
• Pulveret erstatter ca. 40 % af melet, hvis du vil lave en proteinomelet eller pandekager.
• Ikke egnet til veganere (indeholder mælkeproteiner).

Brugeranmeldelse

Min forlovede siger, at det er det bedste protein af alle. Det er ikke kunstigt i smagen, og det opløses perfekt, og kagerne er lækre.

Health Labs ShapeMe

4.9

• Proteintype: WPI90 (mælk)
• Emballage: 15 poser = 570 g
• Antal portioner pr. pakke: 15
• Protein pr. portion: 28 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

ShapeMe er et WPI90-protein, der er indkapslet i pulverposer, som opløses i vand. Formlen med højt proteinindhold er tilsat frysetørret frugt, herunder jordbær, brombær, blåbær og kirsebær afhængigt af smagsversionen. En daglig portion af formlen indeholder 28 g protein fra valleproteinisolat WPI90 med tilsætning af ALCAR (acetyl L-carnitin), L-glutamin og arabinogalactan, som regnes som kostfibre.

Fordele og ulemper

Fordele:

• God opløselighed af pulveret
• Valg mellem op til tre smagsvarianter
• Praktiske poser

Ulemper:

• Høj pris

Yderligere information

ShapeMe-protein bruger valleproteinisolat (WPI eller Whey Protein Isolate), der er udvundet af bæredygtigt opdrættet mælk fra græsfodrede køer, såkaldt 'grass fed'. Valleproteinisolat fremstilles under streng kontrol af forsyningskæden, såkaldt "fra jord til bord" med et reduceret CO2-fodaftryk for øje.

Ekspertudtalelse

"Jeg vil anbefale dem primært på grund af smagen. Jeg fordøjer ikke mange proteinnæringsstoffer, og denne smag er acceptabel for mig :) Jeg kan bedst lide kirsebær, men de er alle gode."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Proteintype: vegetabilsk
• Pakke: 500 g
• Antal portioner pr. pakke: 16
• Protein pr. portion: 15 g (hvid chokolade-hindbær og vanilje-bær), 14 g (chokolade)

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Proteinernæring fra fem planteproteiner beriget med akaciefibre, hørfrø, MCT-olie og det probiotiske-præbiotiske kompleks LactoWise®. Det er et synbiotikum, som stimulerer udviklingen og væksten af gavnlige bakterier i mave-tarmkanalen og har en gavnlig effekt på fordøjelsessystemets tilstand.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Rigt aminogram takket være mangfoldighed fra 5 proteiner.
• Tilsætningen af LactoWise® støtter fordøjelsessystemet.
• Indeholder naturlige farver.
• Lavt indhold af sukker.
• Højt indhold af kostfibre.

Ulemper:

• Pakken indeholder kun 16 portioner.
• Indeholder maltodextrin - dem, der holder øje med deres blodsukker og glykæmiske indeks, bør være forsigtige.

Yderligere information

• På grund af dets opløselighed og konsistens er veganske proteintilskud en god tilføjelse til desserter, havregrød, omeletter eller pandekager.

Ekspertudtalelse

Et næringsstof, der er ideelt at indtage især efter træning for at regenerere mikroskader. Cool tilføjelse af LactoWise® og rødbedesaftkoncentrat, som støtter tarmens mikroflora.

Planteprotein

Trec Soy Protein Isolate, sojaprotein, vaniljesmag, 750 mg

4.8

• Proteintype: Sojaproteinisolat
• Pakningsstørrelse: 750 g
• Antal portioner pr. pakke: 25
• Protein pr. portion: 28,4 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Sojaproteinisolat - en kilde til komplet protein med lavt kulhydrat-, fedt- og kolesterolindhold. Dette produkt er en god mulighed for dem, der er på forskellige variationer af vegetariske diæter. Det indeholder alle 8 essentielle aminosyrer, så sojaproteinet kan optages maksimalt.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Soja har et rigt aminogram

Ulemper:

• Indeholder fruktose
• For mange mennesker er soja et allergen

Yderligere information

Soja er en plante, som er en rig proteinkilde, der indeholder mere end 36 g protein pr. 100 g.

Kundeanmeldelse

"Først var jeg skeptisk over for dette produkt, men efter en måneds brug er jeg meget tilfreds. Smagen er fin, selv med vand. Opløseligheden er gennemsnitlig, men hvis du bruger en blender, er konsistensen perfekt. Produktet er fantastisk som supplement til den daglige kost.

WPI ernæring

Olimp 100% naturligt valleproteinisolat, naturlig smag, 600 g

4.8

• Proteintype : WPI
• Pakningsstørrelse: 600 g
  
• Antal portioner pr. pakke: 20
  
• Protein pr. portion: 26 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

100% Natural Whey Protein Isolate er et kosttilskud i pulverform, der giver protein af høj kvalitet i form af valleproteinisolat (WPI). Det indeholder en rig aminosyreprofil, der blandt andet giver forgrenede aminosyrer (BCAA'er). Produktet indeholder 26 g protein med et lavt indhold af sukker og fedt.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Rig aminosyreprofil
• Enkel, kort formulering

Ulemper:

• Kunderne påpeger produktets dårlige smag og lugt
• Skummer kraftigt, når det opløses

Yderligere information

Olimp Sport Nutritions isolat fremstilles ved hjælp af CFM-mikrofiltreringsprocessen - det sikrer, at proteinerne ikke denatureres, og at kunden får et 100 % rent produkt med fuld struktur og biologisk aktivitet.

Ekspertudtalelse

"Ud af alle Olimps isolater er denne smag eller rettere mangel på smag den bedste.... udover at den opløses godt".

Olimp Pure Whey Isolate 95, chokoladesmag, 600 g

4.8

• Proteintype: WPI
  
• Pakningsstørrelse: 600 g
  
• Antal portioner pr. pakke: 17
  
• Protein pr. portion: 26 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Hver portion af dette WPI-isolat er en fremragende kilde til protein af animalsk oprindelse og anses derfor for at være komplet. Det er kendetegnet ved sin høje biologiske værdi (BV=159) samt ernæringsmæssige værdi. Producenten har også sørget for en værdifuld tilføjelse i form af vitaminer med god biotilgængelighed.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Forskellige smagsvarianter (vanilje, jordbær, kirsebæryoghurt, chokolade og jordnøddesmør)
• Indeholder tilsatte vitaminer (C, D, E, B-vitaminer)

Ulemper:

• Indeholder farven E150c eller ammoniakkaramel - der er tvivl om dens effekt på immunsystemet

Yderligere information

Olimp Pure Whey Isolate 95 giver en komplet profil af aminosyrer, herunder de essentielle forgrenede aminosyrer (BCAA'er), som er nøglen til effektiv muskelrestitution og -regenerering.

Ekspertudtalelse

"For mig har proteinet en god smag, overraskende nok mindre sød end den sædvanlige samme eller lignende smag fra andre producenter. Jeg blev fristet af det lave fedtindhold i produktet. Smagen er mild, måske mindre mærkbar end hos andre producenter, men overraskende nok tror jeg, at jeg foretrækker et mindre mættet og meget mindre sødt produkt."

Olimp, Whey Protein Complex 100%, chokolade, 700 g

4.9

• Proteintype: WPC
  
• Pakke: 700 g
  
• Antal portioner pr. pakke: 20
  
• Protein pr. portion: 26 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Kosttilskuddet Olimp Whey Protein Complex 100% indeholder et specielt sammensat proteinsæt - ultrafiltreret valleproteinkoncentrat WPC instant og teknologisk avanceret valleproteinisolat WPI-CFM i instant form.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Mange smagsvarianter
• Rig aminosyreprofil
• Måling i pakken
• Skummer ikke

Ulemper:

• Stor mængde sødestoffer i formuleringen

Yderligere information

Tilstrækkelig mætning af blodet med aminosyrer (protein består af aminosyrer), herunder BCAA, som den menneskelige krop ikke selv kan producere på grund af deres eksogene natur.

Ekspertudtalelse

"Det bedste protein, jeg har haft mulighed for at teste indtil videre! Efter at have prøvet proteiner fra forskellige virksomheder besluttede jeg at prøve et protein fra Olimp, og som amatør og elsker af chokolade tog jeg straks denne smag :) Intens chokoladefornemmelse, opløses godt (uanset om det er i vand, mælk eller havregryn). Jeg anbefaler det."

KFD Premium WPC 82, hvid chokoladesmag, 900 g

4.9

• Proteintype: WPC
  
• Pakke: 700 g
  
• Antal portioner pr. pakke: 23
  
• Protein pr. portion: 24 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

KFD Premium WPC 82 er et instantiseret og 100 % rent valleproteinkoncentrat - et produkt med ca. 80 % protein i tørstoffet. WPC 80 er et næringsstof, der støtter kroppen, det giver næringsværdier, der er vanskelige at optage fra fødevarer. Det hjælper med at opretholde det daglige proteinbehov, der er nødvendigt for bevidst figuropbygning.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Meget god opløselighed
• Fri for aspartam og kunstige farvestoffer
• Højt indhold af BCAA-aminosyrer

Ulemper:

• Ret sød smag

Yderligere information

Produktet er primært udviklet til fysisk aktive og intensivt trænede mennesker, herunder professionelle atleter, og giver dem mulighed for at supplere deres daglige kost med protein, som er vigtigt for, at kroppen fungerer korrekt.

Ekspertudtalelse

"Velsmagende protein. Tilsat havregryn, et scoop (halvdelen af den anbefalede portion) - ikke for sødt og mærkbar smag."

OstroVit 100 % valleprotein, fransk vaniljesmag, 700 g

4.8

• Proteintype: WPC
• Pakke: 700 g
• Antal portioner pr. pakke: 23
• Protein pr. portion: 21 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Hovedingrediensen i dette produkt er valleproteinkoncentrat (WPC) af høj kvalitet, og en portion giver kroppen 21 g protein. Valleprotein er kendetegnet ved sit lave fedtindhold - en portion giver kroppen 0,7 g fedt. Det er et produkt, der forsyner kroppen med forgrenede aminosyrer BCAA samt essentielle aminosyrer EAA.

Fordele og ulemper

Fordele:

• God opløselighed af pulveret
• Forskellige smagsvarianter

Ulemper:

• Indeholder maltodextrin - dem, der holder øje med deres blodsukker og glykæmiske indeks, bør være forsigtige.

Yderligere information

Valleprotein fremstilles af valle, som er et biprodukt fra osteproduktion. OstroVit 100% Whey Protein bruger valleproteinkoncentrat fra mælk, som er kendetegnet ved sin gode opløselighed, assimilerbarhed og korte optagelsestid, hvilket har en positiv effekt på kvaliteten af tilskuddet.

Ekspertudtalelse

"Smagen er fantastisk, ikke kemisk. Med hensyn til opløselighed har jeg ikke haft de mindste problemer, jeg blander i en almindelig billig håndryster. Jeg ved ikke, hvor anmeldelserne kommer fra, at der er problemer med at blande dette protein. Hvis du kan lide vanilje, er dette produktet for dig."

HempKing Bio Organic Hemp Protein, 250 g

4.7

• Proteintype: vegetabilsk
• Pakke: 250 g
• Antal portioner pr. pakke: 8-16
• Protein pr. portion: 7,5 g - 15 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

BIO-hamprotein er 100 % økologisk hampeprotein, produceret ved lave temperaturer. Hamp er en kilde til kostfibre og essentielle fedtsyrer og indeholder også proteiner, aminosyrer og vitaminer. Producenten forsikrer, at ingredienserne stammer fra økologisk dyrkning, at de ikke indeholder gluten, og at de er EU-økologisk certificeret, hvilket beviser, at hampeproduktet er økologisk.

Fordele og ulemper

Fordele:

• EU-økologisk certificeret
• To ekstra smagsvarianter: med økologisk banan og en version med økologisk kakao

Minusser:

• Lavt proteinindhold pr. daglig portion
• Pakken indeholder kun 8-16 portioner

Yderligere information

Hampeprotein er kendetegnet ved sit høje fiberindhold. Det betyder, at det fungerer godt som en snack på ethvert tidspunkt af dagen eller som en tilføjelse til en række måltider for at berige dem med en portion fibre.

Kundeanmeldelse

"Den fungerer godt som tilbehør til måltider og til at drikke, f.eks. med mælk. Jeg anbefaler den på grund af dens næringsværdi."

Doctor Life valleprotein, neutral smag, 450 g

4.9

• Proteintype: WPI
  
• Pakningsstørrelse: 450 g
  
• Antal portioner pr. pakke: 11-22
  
• Protein pr. portion: 19,84 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Pure Whey Protein er et instantiseret 87 % valleproteinisolat fra græsfodrede køer, der udelukkende fodres med grønt græs (Truly Grass Fed™), og er fremstillet af sød mælkevalle ved hjælp af membranfiltreringsteknologi.
Produktet er instantiseret, dvs. forarbejdet til et pulver, så det er letopløseligt i vand - ved hjælp af solsikkelecithin.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Kommer fra 95 % græsfodrede, fritgående køer (Irlands græsgange)
• Antibiotikafri, koldbehandlet, mikrofiltreret, ikke-GMO
• Ingen kunstige sødestoffer, smagsstoffer, farver eller konserveringsmidler

Minusser:

• Høj pris

Yderligere information

Protein fra Doctor Life er letfordøjeligt - det optages fra fordøjelseskanalen på få/flere minutter og har en bred aminosyreprofil.

Ekspertudtalelse

"Det bedste valleproteinisolat med hensyn til miljøvenlighed, som jeg har fundet på det polske marked."

Hvad giver proteinkost?

Proteinernæring giver mange fordele for både trænende og ikke-trænende mennesker, da det hjælper med at genopbygge værdifulde proteiner (herunder 9 essentielle aminosyrer) til kroppens funktioner, understøtter opbygning, vedligeholdelse og regenerering af muskelmasse, stofskifte og er en hurtig og velsmagende tilføjelse til måltider.

Uanset om du træner eller ej, er du nødt til at forsyne dig med protein. Proteinbalsam er praktisk at have i skabet, ikke kun efter træning, men også når du ikke har tid eller lyst til et måltid.

Hvad giver proteinernæring dig?

Til folk, der træner:

• Hjælper med at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Protein er en vigtig ingrediens, der er nødvendig for at regenerere og reparere beskadiget muskelvæv efter intens træning.
• Fremskynder restitutionen efter træning Protein er nødvendigt for at reparere og genopbygge musklerne, så du hurtigt kan komme i gang med en ny stærk træning.
• Giver essentielle aminosyrer De fleste proteintilskud giver essentielle aminosyrer (EAA), som kroppen ikke selv kan producere.
• Forbedrer træningseffektiviteten . Regelmæssig indtagelse af protein kan bidrage til øget styrke og ydeevne under styrketræning.
• Hjælper med at "overspise" proteinbehovet , som nogle gange når op på over 200 g hos muskuløse mænd. Det kan være svært at være på en masse, så at indtage protein i flydende form belaster ikke maven og tilstopper den ikke.

For ikke-trænende:

• Supplerer protein i kosten. Folk, der har svært ved at få den nødvendige mængde protein (f.eks. "ikke-spisere", vegetarer og veganere), kan bruge proteintilskud som proteinkilde.
• Understøtter vægttab. Proteintilskud (især kasein og WPC) kan øge mætheden efter indtagelse, hvilket forhindrer sultanfald og småspisning.
• Det tilføjer variation til din menu, og du har nu dusinvis afsmagsvarianter af proteintilskud at vælge imellem. Du kan bruge dem på cool måder i dine måltider, f.eks. i havregryn, kager eller desserter.

Protein conditioner - for hvem?

Protein conditioner vil være et nyttigt kosttilskud for dig, hvis:

• du ikke holder øje med proteintilførslen i din kost, eller hvis du ikke spiser proteinrige fødevarer og gerne vil dække dit daglige behov,
• du styrketræner og ønsker at opbygge muskelmasse,
• du ønsker at vedligeholde muskelmassen,
• du er en fysisk aktiv person
• du vil tilføje variation til din kost med en ingrediens, der er hurtig at tilberede og værdifuld.

Typer af proteintilskud

Valleprotein

Dette er en blanding af proteiner, som isoleres fra den flydende del af mælken - valle - under osteproduktionen. Valleproteiner udgør ca. 20 % af proteinindholdet i mælk, mens de resterende 80 % er kasein. Deres samlede indhold i al mælk er ca. 0,7 %i.

Der findes tre typer valleprotein: koncentrat, isolat og hydrolysat.

Valleproteinkoncentrat (WPC)

WPC (Whey Protein Concentrate) er et valleproteinkoncentrat. Det indeholder 30-85 % protein pr. 100 g tørstof. WPC-proteintilskud supplerer kostens protein ved bl.a. at give alle de essentielle aminosyrer (EAA), som man skal have fra maden.

WPC er et godt valg, hvis du er i tvivl om, hvilket protein du skal købe til at begynde med. Det er billigt, der er masser af smagsvarianter at vælge imellem, og det har den mindste "protein"-eftersmag blandt kosttilskud.

Valleproteinisolat (WPI)

Valleproteinisolat(WPI) er en form for valleprotein, der er fremstillet ved mikrofiltrering. Det indeholder 90-95 % koncentreret protein, 0-3 % kulhydrater og 1-3 % fedt pr. 100 g tørvægt. Isolat absorberes hurtigt og har en kort absorptionsperiode på 30-60 minutter.

Isolater vælges ofte af personer med laktoseintolerance og større proteinbehov, da indholdet af "protein i protein" er højere end i WPC, hvilket gør det muligt at levere mere protein til en lavere kaloriepris. Desuden optages WPI lidt hurtigere, hvilket er vigtigt for atleter, som simpelthen har nok at spise i løbet af en dag til at have brug for produkter, der hurtigt forlader maven og giver plads til den næste portion mad.

Hydrolysat af valleprotein (WPH)

WPH (Whey Protein Hydrolysate) er valleproteinhydrolysat. Det er den reneste og mest koncentrerede form for valleprotein. Det indeholder 90-100 % protein pr. 100 g tørstof. WPH optages meget hurtigt og giver komplet protein - inklusive aminosyrer, der skal hentes fra maden. Det opløses godt og fordøjes hurtigt.

Hydrolysat er den reneste form for protein, som ofte vælges af professionelle bodybuildere på grund af dets høje proteinindhold og meget hurtige optagelsestid.

WPC vs. WPI vs. WPH

Hvis du overvejer at købe valleprotein, kan sammenligningstabellen nedenfor hjælpe dig med at vælge. Find ud af, hvad der vil tilfredsstille dine smagsløg, hvad din mave har brug for, og hvad der er i det hele taget... din pengepung.

Plantebaseret protein

Veganske kosttilskud er et godt alternativ til dem, der er på en plantebaseret kost eller ikke kan tåle mælkeprotein. De giver protein fra planter - primært ærter og soja. Nedenfor kan du læse, hvad det gennemsnitlige plantebaserede næringsstof indeholder, og om det er det rigtige valg for dig.

Plantebaserede proteintilskud indeholder lidt mindre protein pr. 100 g end valleprotein, men indeholder ofte interessante tilsætningsstoffer som f.eks. præbiotika eller fibre.

Sojaprotein

Micellært kasein

Du har måske allerede dit foretrukne næringsstof i hjertet (eller musklerne), men jeg vil alligevel foreslå, at du overvejer micellær kasein. Det er den reneste form, som kaseinprotein findes i. Det indeholder 80-82 % protein pr. 100 g tørvægt. Micellær kasein opnås ved at skumme og rense mælk for urenheder og laktose.

Proteintilskud med micellært kasein er et hyppigt valg blandt folk, der træner. Atleter værdsætter det for:

• dets rigdom på næringsstoffer - calcium, fosfor og essentielle aminosyrer,
• langsommere frigivelse af aminosyrer,
• lang fordøjelsestid og høj grad af mæthed,
• lækker smag og tekstur efter tilberedning.

Micellært kasein er kendt som "sengetidsproteinet", fordi det, når det indtages før sengetid, mætter og kan forhindre sultanfald om natten. Det er et godt valg, hvis du er i tvivl om, hvilket protein du skal vælge, når du skal reducere.

Så ... valleprotein eller planteprotein?

Vælg valleprotein, hvis:

• du vil spare penge (WPC-protein er den billigste løsning),
• du blindt vil købe et næringsmiddel med komplet protein,
• du ønsker at opbygge og vedligeholde muskelmasse,
• du vil øge dit proteinindtag i kosten på en enkel og rimelig billig måde.

Vælg et plantebaseret protein, hvis:

• du er på en vegansk diæt,
• du er allergisk over for mælkeproteiner,
• du er laktoseintolerant,
• du er på udkig efter variation i din kost og ønsker at reducere protein fra kød,
• du kan lide at eksperimentere i køkkenet - veganske kosttilskud fungerer godt sammen med madlavning,
• du leder efter miljøvenlige alternativer - produktion af planteprotein er normalt mindre skadeligt for miljøet.

Hvilket protein skal jeg vælge?

Vælg et protein, der smager godt, er sundt, ikke irriterer din mave og er let for dit budget. Vær opmærksom på, hvilken type sødemiddel der bruges, og hvor meget sukker det indeholder. Kosttilskud skal være en fornøjelse, ikke en kvalmende opgave.

Dagligt behov for protein

Husk, at dit daglige proteinbehov er meget individuelt. Det vigtigste er ikke at gå under den anbefalede minimumsmængde.

Den anbefalede minimumsmængde af protein, 1 g/kg kropsvægt, er den mængde, en person har brug for for at undgå mangel. Den specificerer ikke den mængde, der er nødvendig for at forbedre kropssammensætningen.

Proteinbehovet afhænger hovedsageligt af det fysiske aktivitetsniveau, den type sport, der dyrkes, og målet (muskelopbygning, reduktion). Hvis du f.eks. ønsker at opbygge muskelmasse, kan for lidt protein gøre det umuligt.

Hvordan beregner man sit proteinbehov?

Den grundlæggende formel er:

kropsvægt x anbefalet mængde protein pr. kg kropsvægt (se tabel)

Et eksempel:

• En kvinde, der vejer 63 kg, træner i fitnesscenteret 2 gange om ugen og ønsker at tabe sig sundt og sikkert, bør spise ca. 119 g protein (63 × 1,9).
• En mand på 86 kg, som træner i fitnesscenteret 3 gange om ugen, og som ønsker at opbygge muskelmasse, bør indtage ca. 172 g protein (86 × 2).
• En kvinde på 75 kg, som løber 2 gange om ugen, bør indtage ca. 127 g protein (75 × 1,7).

Husk, at grundlæggende beregninger ikke altid fungerer. Jeg har en kollega, som på grund af sin vægt ikke kunne "overspise" de beregnede 2,2 g protein pr. kg kropsvægt. I sidste ende opbyggede han kvalitetsmuskulatur på 1,8 g. Juster dit proteinindtag efter dine behov, men også efter dine muligheder.

Protein i fødevarer

Du har måske ikke været opmærksom på proteinindholdet i din kost indtil nu og undrer dig over, hvor meget proteinernæring du har brug for. Tjek listen over proteinrige fødevarer, og om du har det i din menu - det vil gøre din beslutning lettere.

Produkter med et højt proteinindhold

Hvis du er i tvivl om, hvor meget protein du skal indtage for ikke at komme i underskud og nå dine mål, så rådfør dig med en ernæringsekspert eller personlig træner.

Hvordan bruger jeg et proteintilskud?

Proteintilskud anbefales at blive taget 1 til 3 gange om dagen (i gennemsnit er der ca. 20 g protein pr. portion). Mængden kan variere afhængigt af producentens anbefalinger på emballagen. Proteinbalsam kan bruges ad hoc eller dagligt, men det er bedst, hvis du hovedsageligt får dit protein fra mad.

Den daglige proteintilførsel fordeles bedst på 3-4 måltider med 20-40 g protein i hvert. Det er vigtigt at tilføre kroppen protein i løbet af dagen.

Hvor meget proteintilskud om dagen?

Læs etiketterne - nogle anbefaler f.eks. et scoop om dagen, mens andre anbefaler tre (det afhænger af serveringens sammensætning og proteinindhold). Overskrid ikke producentens anbefalede daglige portion, da det kan give maveproblemer som kvalme eller mavesmerter. Tilpas portionen til dine behov og dit samlede proteinindtag.

Protein før eller efter træning?

Forskning tyder på, at det er ligegyldigt, om du drikker protein før eller efter træning, da det vigtigste er den samlede proteintilførsel i løbet af dagen, som for styrketrænere er mindst 1,8 gram pr. kg kropsvægtti.

Det er blevet fastslået, at indtagelse af en portion protein i det såkaldte anabolske vindue har den bedste effekt på muskelmassens vækst og regenerering. Dette udsagn kan placeres mellem fitness-eventyr.

Det anabolske vindue er ikke en gylden periode for proteinindtag, da forskere for længst har bevist, at proteinsyntesen finder sted selv flere timer efter træning.

Hvad skal man spise proteintilskud med?

Du kan bruge proteintilskud på klassisk vis ved at blande pulveret med væsker som vand eller mælk eller ved at tilsætte det til maden. Det vigtigste er at opløse pulveret godt og undgå klumper - det gør det meget mere behageligt at indtage.

Du kan tilsætte proteinbalsam til:

• havregryn, quinoa, grød,
• smoothies,
• dej (f.eks. pandekager, vafler),
• blandinger til hjemmelavede barer, power balls, kager,
• søde saucer.

Jeg anbefaler ikke proteinernæring som et selvstændigt måltid, især ikke på en reduktion. Du har også brug for kulhydrater og fedt for at få et komplet måltid - så bliver du mæt i længere tid og bliver ikke sulten så hurtigt.

Tip: Den klassiske (som angiveligt allerede er indgraveret i Colosseums mure) fungerer bedst, dvs:

Protein + banan + jordnøddesmør.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Kontraindikationer

Kontraindikationer for proteinkost omfatter allergi eller intolerance over for ingredienser i kosttilskuddet, graviditet og amning, nyresygdom og hudproblemer som f.eks. akne (proteinkost kan forværre lidelserne)i.

Protein til ... bedstemor?

Ældre mennesker har risiko for sarkopeni.

Ældre mennesker skal have en nærende og varieret kost, men det kan være skadeligt for dem at give dem proteintilskud eller endda proteinrige produkter som Nutridrink uden at konsultere en læge. Og vigtigst af alt er protein kun en dråbe i havet af mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer, som ældre har brug for.

Giv ikke din bedstemor et proteintilskud. Tænk på den styrke, når du nægter at give hende et tilskud....

Og helt ærligt - din bedstemor bør vælge en klassisk proteinkilde som f.eks. cheesecake (endda med sultanas) eller pasta med hytteost. Og jordbær - sørg for, at hun husker kulhydraterne!

Bivirkninger ved proteintilskud

Bivirkninger ved proteintilskud er oftest: oppustethed, mavesmerter, kvalme, opkast, diarré og luft i maven. Personer med laktoseintolerance eller som misbruger proteintilskud er særligt udsatte for disse ubehagelige ubehageligheder.

Myter om proteintilskud

Nogle af de fejlagtige oplysninger om proteinnæringsstoffer gør mødre bekymrede, når de finder mistænkeligt valleprotein på deres sønners værelse, og får mig til at smile. Især den om muskelvækst. Du ved, bare ved at drikke det.

Læs videre om nogle myter og om, hvordan det virkelig forholder sig (og vis din mor diagrammet, så hun kan få ro i sindet).

Se også her:

• Ashwagandha
• Omega-3-fedtsyrer
• Kollagen til atleter
• Kollagen til løbere
• Berberin til vægttab, virker det?
• Koffein
• Den bedste colostrum
• Colostrum - egenskaber og virkninger

Sammenfatning