Kreatin - hvad det gør, virkninger, bivirkninger, dosering, meninger

Navnet kreatin kommer fra det græske ord kreos, som betyder "kød". Det forbindes ofte med det foretrukne kosttilskud for muskuløse motionister med halse som canadiske sequoiaer. Det er forkert! Kreatin er også et godt tilskud til træning af kvinder og... seniorer.

Sammen med erfarne eksperter vil jeg introducere dig til, hvad kreatin er og ikke er, og hvorfor det er værd at tage som tilskud - ikke kun for at få større muskler og styrke.

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Se også her:

• L-carnitin
• Koffein
• Proteinisolat (WPI)
• Proteinkoncentrat (WPC)
• Proteinhydrolysat (WPH)
• Proteintilskud
• BCAA - virker de eller ej?

Kreatin - hvad er det?

Kreatin er en aminosyre, der hovedsageligt findes i skeletmuskulaturen (ca. 95 %) og i hjernen og testiklerne. Den produceres i nyrerne, leveren og bugspytkirtlen. Den består af tre aminosyrer: methionin, glycin og arginin.

Hvordan virker kreatin?

Kreatin er et naturligt stof, som omdannes til fosfokreatin i kroppen. Det hjælper med at producere et stof, der hedder adenosintrifosfat (ATP). ATP giver energi til dine muskler. Kreatin bruges som et anabolsk tilskud til at fremme muskelmassevækst og restitution efter træning.

Kreatin fås hovedsageligt fra animalske produkter som oksekød, kylling, svinekød og fisk. Den gennemsnitlige kost giver 1-2 g kreatin om dageni. Kroppen producerer ca. 1-2 g kreatin om dageni.

Er kreatin et steroid?

Nej, kreatin er ikke et steroid eller ulovlig doping. De fysiologiske og præstationsmæssige virkninger af anabolske steroider og kreatin kan ligne hinanden, men deres virkningsmekanismer og juridiske klassificering erforskellig . Steroider forårsager en række farlige bivirkninger.

Kreatin - hvad gør det?

Kreatin understøtter udviklingen af muskelvæv og øger styrken (endda 5-15 %), hjælper med regenerering efter træning og reducerer DOMS (den såkaldte "ømhed"), hvilket giver yderligere motivation til yderligere træning, figurudvikling og styrke. Det understøtter også hjernens funktion, forbedrer præstationsevnen og har antidepressivt potentiale.

Det er et af de bedst undersøgte kosttilskud i verden og har en fremragende sikkerhedsprofil.

Hvad kreatin er til for, og hvad kreatin gør uden eller med træning:

Fremmer muskeludvikling

Opbygger kreatin muskler? Ja, kreatintilskud med styrketræning bidrager til vækst af muskelvæv. Ud over sin effekt på ATP-energiproduktionen kan kreatin forbedre muskelcellernes funktion på andre måder.

Det øger vandindholdet i muskelcellerne og koncentrationen af IGF-1, som er et vigtigt hormon for muskelvækst. Det sætter gang i flere processer, som fører til dannelse af proteiner, der skaber nye muskelmasser.

Interessant forskning

• I et 12-ugers studie med styrketrænede mænd øgede kreatin muskelfibervæksten 2-3 gange mere end træning alene. Desuden klarede mændene sig bedre i bænkpres og squats (bænkpres)i.
• En undersøgelse med personer over 65 år viste, at kreatin medførte en betydelig stigning i styrke og muskelfiberarealai.
• En gennemgang af flere hundrede undersøgelser viste, at kreatintilskud i mindst tre uger kombineret med styrketræning to gange om ugen øger væksten af muskelvævi.

Understøtter udvikling af muskelstyrke

Forskning tyder på, at kreatin kan øge muskelkraften og -styrken med op til 5-15 %. Det giver dig mulighed for at udføre mere arbejde pr. træningssession, hvilket er en nøglefaktor for langsigtet muskelvæksti.

Interessant forskning

• I en undersøgelse forbedrede kreatintilskud præstationen hos mænd, der styrketrænede fem gange om ugen i fire uger. De øgede antallet af gentagelser og vægten i bænkpres og squats.
• I en anden undersøgelse forbedrede en gruppe mænd deres vægtløftningsscore i underarmsbøjning efter seks ugers kreatintilskud. Forsøgspersonerne løftede 15 procent mere end før perioden med kreatinindtag.
• Et studie med unge kvinder viste, at kreatintilskud (20 g/dag i fire dage efterfulgt af 5 g/dag) i løbet af 10 ugers styrketræning øgede muskelmassen og styrken markant sammenlignet med placebo.

En gennemgang af 250 studier sammenlignede de mest populære kosttilskud til støtte for muskelopbygning og styrke. Analysen omfattede organiske forbindelser som HMB, krom, DHEA og androstenedion. Kreatin viste de største fordele ved alli.

Understøtter hjernens funktion

Det siges, at hjernen er den vigtigste "muskel", og at vi bør "træne" den for at få den til at fungere ordentligt. Kreatin øger fosfokreatinlagrene i hjernen, hvilket kan fremme dens 'fitness' og reducere symptomer på neurologiske tilstande som Parkinsons sygdom og iskæmisk slagtilfælde. Desuden tyder forskning på, at det understøtter den kognitive funktion hos ældre mennesker.

Interessant forskning

På trods af de mange potentielle fordele ved kreatintilskud til behandling af neurologiske sygdomme er de fleste undersøgelser til dato blevet udført på dyr.

Der er dog nogle få lovende studier på mennesker, som tyder på en positiv effekt af kreatin på det neurologiske system:

• En undersøgelse af raske voksne mennesker tyder på, at kreatintilskud kan forbedre korttidshukommelsen og den kognitive funktion (f.eks. ræsonnement, reaktionstid)i.
• En undersøgelse af børn med hjerneskade viste en 70 % reduktion af træthed og en 50 % reduktion af svimmelhedsi.
• En undersøgelse, der involverede vegetarer, viste en 50 % forbedring af hukommelsestestscoren og en 20 % forbedring af intelligenstestscoreni.

Forbedrer præstationsevnen

Forskning tyder på, at kreatin kan forbedre præstationen ved højintensiv træning (f.eks. sprint- eller HIIT-øvelser). En omfattende gennemgang af arbejdet på dette område viste, at op til 70 % af de gennemførte undersøgelser viste en positiv effekt af kreatintilskudi.

Interessante undersøgelser

• En gruppe håndboldspillere deltog i en test, der bestod af otte maksimale sprint på 40 meter med 25 sekunders pause imellem. Efter fem dage med kreatintilskud på 15 g om dagen blev deres præstation forbedret.
• En undersøgelse med sprintere viste, at kreatintilskud forbedrede deres præstation i 100 m og 6 x 60 m intervalløb. Den forbedrede præstation tyder på en øget tilgængelighed af energisubstrater til at udføre indsatsen, sandsynligvis som følge af en stigning i kreatinfosfat i skeletmuskulatureni.
• I et studie med svømmere viste et kreatintilskud på 25 g om dagen i fire dage en forbedret præstation i maksimal intervaltræningsi.

Hjælper med restitution

Aktive mennesker, der tager tilskud af kreatin under træning, oplever færre skader i bevægeapparatet. Desuden fremskynder kreatin restitutionstiden efter skader og mindsker muskelatrofi efter immobilisering (f.eks. efter en skade)i.

Effekter på blodsukkerniveauet

Forskning tyder på, at kreatintilskud har potentiale til at påvirke ændringer i glukosemetabolismen. Det fremmer en sundere metabolisk profil. Det skyldes, at dette tilskud øger funktionen afi:

• GLUT - en glukosetransportør, der er ansvarlig for insulinreguleret glukoseoptagelse i fedt- og muskelceller).
• AMPK - et enzym, der er involveret i reguleringen af lipid- og glukosemetabolismen.

Demonstrerer antidepressivt potentiale

En stor mængde videnskabelige beviser viser, at depressive lidelser påvirker hjernens struktur, funktion og endda volumen. Kliniske undersøgelser tyder på, at kreatin kan have en antidepressiv effekt ved at påvirke hormoner og neurotransmittere. Men på hvilken måde?

Kylling, ris og kreatin. Er kreatin kun for atleter?

Nej! Kreatin kan understøtte mere end blot vækst i muskelvæv. Forskning tyder på, at det har potentiale til at støtte nervesystemet, hvilket er vigtigt, især i forbindelse med ældre mennesker, der er i risiko for forskellige neurodegenerative sygdomme.

Sarkopeni (tab af skeletmuskulatur og dens funktion) er også et problem for ældre mennesker. Kreatintilskud kombineret med motion hjælper med at opretholde muskelfunktionen, tilføjer ernæringseksperten.

Kreatin - produktoversigt

Du kan købe kreatin i forskellige former og formuleringer. Du kan vælge mellem pulver eller kapsler. Her er en kort oversigt over kreatintilskud.

Planteprotein

Natu.Care Vegan Protein, vegansk vegetabilsk protein, hvid chokolade-hindbær

5.0

Vegansk planteprotein - op til 26 g protein pr. portion. Blanding af ærte-, gær- og risproteiner af høj kvalitet.

• Proteintype: vegetabilsk
• Pakningsstørrelse: 525 g
• Antal portioner pr. pakke: 15
• Protein pr. portion: 26 g
• Lavt indhold af fedt og kulhydrater
• Kun 136 kcal
• Yderligere ingredienser: fordøjelsesenzymkomplekset DigeZyme®, frysetørret hindbærfrugt.

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Proteintilskud Natu.Care Vegan Protein - et vegetabilsk protein i hvid chokoladesmag med frysetørrede hindbær.

En fremragende proteinkilde i pulverform. Natu.Care Vegan Protein er en blanding af ærte-, gær- og risproteiner. En portion af kosttilskuddet indeholder 26 gram protein. Produktets sammensætning er beriget med det patenterede fordøjelsesenzymkompleks DigeZyme®, ^som har en positiv effekt på fordøjelsesprocessen.

Natu.Care Vegan Protein er 100 % sikkert og testet, og du finder kun naturlige råvarer af højeste kvalitet i sammensætningen - ingen tilsat sukker, gluten, GMO'er eller laktose.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Højt proteinindhold pr. portion (26 g)
• Fremragende smag og opløselighed
• Ekstra enzymer til at forbedre fordøjelsen ^DigeZyme®.

Ulemper:

• Én smagsvariant

Yderligere information

Et kosttilskud med et højt proteinindhold, der er et fremragende kosttilskud til folk på vegansk, vegetarisk og laktosefri kost. Det er også godt til sports- og fritidsaktive mennesker, som ønsker variation i forhold til mælkeproteintilskud, eller som fordøjer valleprotein mindre godt.

Sammensætning

Ingredienser: ærteprotein 22,75 g, gærprotein 5,25 g, risprotein 3,78 g, frysetørret hindbærfrugt (3 %), fortykningsmiddel: guargummi, aromaer, farve: Rødbederød, ^DigeZyme® fordøjelsesenzymkompleks [α-amylase (fra Aspergillus oryzae), neutral protease (fra Bacillus subtilis), laktase (fra Apergillus oryzae), lipase (fra Rhizopus oryzae), cellulase (fra Trichoderma longibrachiatum)], sødestoffer: sucralose, steviolglykosider fra stevia.

Næringsværdier pr. portion på 35 g:

• Energiværdi: 569 kJ/ 136 kcal
• Fedt: 2,33 g, heraf mættede fedtsyrer: 0,6 g
• Kulhydrater: 2,63 g, heraf sukkerarter: 0,76 g
• Protein: 26,18 g
• Salt: 0,18 g
• Multi-enzymkompleks DigeZyme: 50 mg

OstroVit Tri-kreatin malat

5.0

• Aktive ingredienser: kreatinmalat
• Form: pulver
• Pakningsstørrelse: 500 gram
• Mængde kreatin pr. portion: 4 g
• Anbefalet brug: 1 scoop efter opvågning.

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Et innovativt kosttilskud, der indeholder kreatintriglycinat i form af malat (malat). Kreatin er et stof, som spiller en central rolle i processen med at tilføre energi til musklerne under intensiv fysisk anstrengelse, hvilket bidrager til at øge deres ydeevne. Formlen er beriget med appelsinsmag, hvilket gør produktet behageligt at indtage. Tri-Creatine Malate er en kombination af kreatin og æblesyre, som forbedrer opløseligheden og biotilgængeligheden af kreatin.

Fordele og ulemper

Fordele for dig

• Stor pakke, der giver mulighed for længerevarende tilskud.
• En form for kreatin triglycinat med forbedret opløselighed og biotilgængelighed.
• Bidrager til øget muskelpræstation.
• Intet tilsat sukker.

Ulemper

• Ingen

Trec, CM 3-pulver, grapefrugt-smag, 250 g

• Type: kreatinmalat
• Form: pulver
• Emballage: 250 g
• Mængde kreatin pr. portion: 3,5 g
• Anbefalet brug: 2 portioner dagligt

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

<p>En velopløselig form for malat, der ikke forårsager væskeophobning i kroppen. Fås i fire smagsvarianter.</p>.

Olimp Kreatin 1250 Mega Caps

• Type: kreatinmonohydrat
• Form: kapsler
• Pakningsstørrelse: 120 kapsler
• Mængde kreatin pr. portion: 1,25 mg
• Anbefalet brug: 8 portioner om dagen

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Kapslerne er præcise i dosering og praktiske - de kan sættes ind i en beholder. Nok til 50 dages tilskud.

BioTech USA Kreatin monohydrat

• Type: kreatinmonohydrat
• Form: pulver
• Pakningsstørrelse: 300 g
• Mængde kreatin pr. portion: 3,4 g
• Anbefalet brug: 1 portion om dagen

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Kapslerne er præcise i dosering og praktiske - de kan sættes ind i en beholder. Nok til 50 dages tilskud.

Vigtigt: I august 2023 blev der fundet kviksølv i SFD's kreatin. En uafhængig undersøgelse foretaget på initiativ af Bartłomiej Szkutnik fra Fit Reviews viste, at kviksølvstandarden i kreatinprodukter var overskredet med 1300 %. Hvis du har nedenstående produkter, bedes du kontakte producenten for at få pengene tilbage.

• SFD Kreatin 200 cap 1E3.T00 07/2024
• SFD Creatine 200 cap 4E2.T00 07/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 1E5.T24 09/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 4E2.T24 07/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 3E4.T24 08/2024
• SFD Kreatin 250 g naturlig 2E3.T24 07/2024
• SFD Kreatin 200 cap PE1.T00 06/2024

Typer af kreatin

Kreatin findes i flere forskellige former. Hvilke er de, og hvilken absorberes bedst?

Kreatin monohydrat

Dette er en kombination af kreatin og vandmolekyler. Denne form er den bedst undersøgte og er mere stabil, hurtigere fordøjet og mere effektiv til at øge kreatinniveauet i musklerne end nogle af de mere moderne varianter. Desuden er det den billigste form for dette tilskud, hvilket øger dets fordel i forhold til andre typer.

Kreatinmalat

Denne form er også kendt som TCM (tri-kreatinmalat). Det er en forbindelse fremstillet af kreatinmonohydrat og æblesyre. Tilsætningen af æblesyre gør, at denne form tolereres bedre af folk med følsomme maver. Malat forårsager ikke væskeophobning (stagnation) som monohydrat.

Kreatin-citrat

Denne form (tri-kreatincitrat) er en kombination af et kreatinmolekyle og tre citronsyremolekyler. Denne form giver også en effektiv forøgelse af muskelmassen, men fratager den retention, der kan opstå efter indtagelse af kreatinmonohydrat.

Andre typer kreatin

Andre former for kreatin omfatter:

• Ethylester,
• nitrat,
• hydrochlorid,
• gluconat,
• α-ketoglutarat,
• orotat.

Disse former bruges ikke så ofte i videnskabelige undersøgelser og er ikke så godt valideret. De fleste undersøgelser tyder på, at indtagelse af disse former har mindre fysiologisk indvirkning på intramuskulære kreatinlagre og ydeevne end monohydrat.

Kreatin til kvinder - findes det overhovedet?

Der findes ingen særlig form for dette tilskud til kvinder. Mange af dem er bekymrede for, at kreatintilskud vil påvirke dem negativt og forårsage for meget muskelvækst eller fremkomsten af mandlige karakteristika. Intet kunne være længere fra sandheden. Kreatin er et godt tilskud til kvinder i alle aldre.

Det er interessant, at kvinder kan have højere intramuskulære kreatinkoncentrationer, sandsynligvis på grund af deres mindre skeletmuskelmasse. Det kan forklare kvinders større træningsudholdenhed og hurtigere restitution efter træningi.

Kreatin - hvordan bruger man det?

For at opnå fuld muskelmætning anbefales det at bruge: 3-5 g kreatin om dagen eller 0,3 g kreatin pr. 1 kg kropsvægt i en uge, efterfulgt af 0,03 g pr. 1 kg kropsvægt i 4-6 uger (den såkaldte opladningsfase).

Kroppens behov for kreatin

Vores krop har brug for at genopbygge ca. 1-3 g kreatin om dagen for at opretholde normale (ikke-supplerede) kreatinlagre afhængigt af mængden af muskelmasse. Omkring halvdelen af det daglige kreatinbehov fås fra kosten. Den resterende mængde kreatin syntetiseres hovedsageligt i leveren og nyrerne ud fra arginin og glycini.

Anbefalet dosering

Det anbefales normalt at tage 3-5 g kreatin en gang om dagen, uanset tidspunkt på dagen. Et sådant tilskud vil øge kreatinlagrene i musklerne i løbet af 3-4 uger. Kreatin kan tages dagligt, og det er ikke nødvendigt at holde pauser i tilskuddet.

Undersøgelser har vist mange sundhedsmæssige fordele hos atleter, der tog kreatin dagligt over en lang periode. Der er ingen beviser for skadelige bivirkninger hos personer, der indtager høje doser kreatin (op til 30 gram/dag) i op til 5 år.

Se også: Protein før eller efter træning? 'Vildsvin' anbefaler

Cyklus - opladningsfase. Giver det mening?

Den såkaldte loading-cyklus indebærer et højere indtag af kreatin over flere dage for at mætte musklerne med det hurtigere. I 5-7 dage indtages 0,3 g kreatin pr. kg kropsvægt. Derefter følger en vedligeholdelsesdosis på 0,03 g pr. 1 kg kropsvægt i 4-6 uger.

Videnskabelige beviser viser, at det ikke er nødvendigt at "fylde sig" med kreatin. Daglige doser af kreatin (dvs. 3-5 g/dag) er effektive til at øge de intramuskulære kreatinlagre og muskelpræstationen.

Har kreatin bivirkninger?

Hos nogle mennesker kan indtagelse af kreatin på tom mave forårsage gastrointestinale forstyrrelser som kvalme og diarré. Det kan undgås ved at indtage kreatin sammen med et måltid eller ved at vælge en anden form end monohydrat - f.eks. malat. Den eneste klinisk relevante bivirkning, der er beskrevet i den videnskabelige litteratur, er vægtøgning.

Bliver man fed af kreatin?

Vægtøgning under tilskud er relateret til 'hydrering' af muskelvæv. Kreatin optages i musklerne af kreatintransportøren, som er natriumafhængig. På grund af tilstedeværelsen af dette mineral vil der også blive optaget vand i musklerne. Derfor bør vægtøgning ikke give anledning til bekymring - det er ikke forbundet med fedtforøgelse.

Skader kreatin f.eks. leveren og nyrerne?

Kreatintilskud har ingen væsentlige bivirkninger hos raske mennesker, der tager dosis i henhold til deres behov, kropsvægt og producentens retningslinjer. Personer, der lider af nyre- eller leversygdomme, bør konsultere en sundhedsperson, før de begynder at tage tilskud.

Kontraindikationer for brug af kreatin

Kreatin bør ikkeanvendesaf:

• Gravide og ammende kvinder på grund af utilstrækkelig dokumentation for sikkerheden ved brug af kreatin i denne periode af en kvindes liv.
• Personer med diagnosticeret bipolar lidelse, da kreatin kan forværre mani (øget humør, hyperaktivitet, øget mental aktivitet).
• Personer med diagnosticeret nyre- eller leversygdom bør konsultere en læge, før de begynder at tage tilskud.

Kreatin i fødevarer

Kreatin findes i mange fødevarer. Hvor findes det meste af det?

Naturlige kilder til kreatin

• Sild: 6,6-9,5 g/kg
• svinekød: 5,1 g/kg
• Oksekød: 4,4 g/kg
• laks: 4,4 g/kg
• tun: 4 g/kg
• kylling: 3,4 g/kg
• kanin: 3,4 g/kg
• lever: 0,2 g/kg

Ekspertudtalelser - er det værd at tage kreatin?

Hvad mener erfarne eksperter om kreatintilskud?

Se også her:

• Citrullin - en pumpe til musklerne
• Kollagen til atleter - virker det?
• Omega-3 i en sportsudøvers kost: fordele
• Planteprotein
• Kasein - protein ved sengetid
• Adaptogener
• Berberin
• Piperin
• Ashwagandha
• Ashwagandha dosering
• Gurkemeje
• Gurkemeje tabletter

Jeg har taget tilskud af kreatin i tre år. Jeg har bemærket fremgang i både styrke og muskelvolumen. Ud over at slå rekorder i fitnesscentret kan jeg også bære flere indkøbsnet.