Oxidativ stress: hvad det er, årsager, symptomer, forskning, hvordan man behandler det
Opdag hemmelighederne bag oxidativ stress, og hvordan det påvirker din krop.
Læs mere om vores redaktionelle proces
.
Læs mere om vores redaktionelle proces
.
Læs mere om vores redaktionelle proces
.
Læs mere om vores redaktionelle proces
.
Hvorfor du kan stole på os
Artikler på Natu.Care er skrevet baseret på videnskabelig forskning, data fra offentlige hjemmesider og andre pålidelige kilder. Teksterne er skrevet i samarbejde med læger, ernæringseksperter og andre sundheds- og skønhedseksperter. Artiklerne bliver gennemgået før publicering og ved større opdateringer.
.Læs mere om vores redaktionelle proces
.Information om annonceringer
Indhold på Natu.Care kan indeholde links til produkter, hvorfra vi kan modtage en kommission. Når vi skaber indhold, overholder vi høje redaktionelle standarder og sørger for at være objektive omkring de diskuterede produkter. Tilstedeværelsen af affiliate-links er ikke dikteret af vores partnere, og vi vælger de produkter, vi anmelder, fuldstændig uafhængigt.
.Læs mere om vores vilkår og betingelser
.Oxidativt stress påvirker kroppens celler som sand på en motor - det nedsætter gradvist funktionen og ødelægger effektiviteten af alle mekanismer.
Derfor vil vi sammen med Ilona Krzak, M.Sc. i farmaci, og Julia Skrajda, klinisk ernæringsekspert, besvare alle dine spørgsmål om oxidativ stress.
I denne artikel vil du lære:
- Hvad er oxidativ stress, frie radikaler og antioxidanter.
- Hvad der fører til oxidativ stress, og hvordan det manifesterer sig.
- Hvad er de sundhedsmæssige virkninger af ubehandlet oxidativ stress?
- Hvordan man bekæmper denne farlige tilstand.
Se også her:
- Højdepunkter i skjoldbruskkirtlen
- Hypothyroidisme
- Hyperthyreoidisme
- Hashimotos
- Anæmi
- NAC (N-acetylcystein)
- NMN (nikotinamid-mononukleotid)
- Sådan passer du på dit helbred
Hvad er oxidativ stress?
Oxidativ stress er en tilstand, hvor der er for mange frie radikaler (ustabile molekyler) i kroppen og ikke nok antioxidanter (antioxydanter). Antioxidanternes opgave er at neutralisere de frie radikaler. Hvis de ikke gør det, fører det til celleskader, som bl.a. fører til aldring.
Frie radikaler er meget ustabile, aktive og aggressive molekyler. De har et stærkt behov for at frigøre deres energi.
Ilona Krzak Master i farmaci
Hvad er frie radikaler?
Frie radikaler er ustabile og meget reaktive molekyler, der kan sammenlignes med små børn med tændstikker - de kan forårsage stor skade, hvis de mister kontrollen. I kroppen kan frie radikaler angribe og beskadige celler, proteiner, fedtstoffer eller DNA. De fungerer som "rust" for kroppen, fremskynder dens aldring og udsætter den for forskellige sygdomme.
Og hvad er antioxidanter (antioxydanter)?
Heldigvis har du et særligt forsvarssystem i din krop. Dets hær består af antioxidanter (antioxydanter), som neutraliserer frie radikaler. Når denne hær ikke længere er i stand til at klare sig, opstår der oxidativ stress i kroppen.
De vigtigste antioxidanter er:
- C-vitamin,
- lycopen
- flavonoider,
- E-vitamin,
- glutathion,
- coenzym Q10,
- selen,
- betacaroten,
- carotenoider,
- polyfenoler.
Dette er blot en lille gruppe af dine soldater. Faktisk er der tusindvis af stoffer i kroppen, som udviser antioxidantaktivitet.
De vigtigste opfangere af frie radikaler er primært vitamin A, D, E og vitamin C samt carotenoider og flavonoider, men også organiske syrer og selen.
Julia SkrajdaDiætist
Hvad er årsagerne til oxidativ stress?
Oxidativt stress kan skyldes mange forskellige faktorer. For at give dig en god illustration af dette har jeg udarbejdet en tabel, som er inddelt i typer af faktorer og specifikke årsager.
|
Type af faktor |
Årsager til oxidativ stress |
|
Miljømæssige |
|
|
Kost |
|
|
Fysiologisk |
|
|
Patologisk |
|
|
Følelsesmæssige |
|
|
Genetisk |
|
Oxidativt stress kan forårsages af visse præventionsmidler, antidepressiva eller steroider. Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal holde op med at tage dem. Men husk så at øge din antioxidantbarriere og at ophæve de andre udløsende faktorer for frie radikaler.
Julia SkrajdaDiætist
Oxidativ stress - symptomer
Symptomerne på oxidativ stress er primært træthed, svaghed, koncentrationsbesvær, hovedpine, led- og muskelsmerter. Andre symptomer, der også kan tyde på et overskud af frie radikaler, er forstoppelse, udslæt, fordøjelses- og immunproblemer samt betændelse.
Symptomer på oxidativ stress
- Træthed og svaghed. Oxidativt stress kan påvirke cellernes energiproduktion og føre til en følelse af træthed eller svaghed.
- Koncentrationsproblemer. Skader på nerveceller forårsaget af oxidativ stress kan føre til problemer med hukommelse eller koncentration.
- Muskel- og ledsmerter. Frie radikaler kan påvirke muskel- og ledceller, hvilket vil føre til smerter.
- Problemer med immunsystemet. Oxidativt stress kan påvirke immunsystemets funktion, øge modtageligheden for infektioner og hæmme kroppens evne til at håndtere sygdom.
- Kronisk hovedpine. Frie radikaler fører til skader på nervevæv og påvirker muskeltonus, hvilket kan være en af de faktorer, der fører til kronisk hovedpine.
- Hududslæt. Det kan skyldes allergiske reaktioner, betændelse og skader på hudceller forårsaget af oxidativ stress. Samtidig fører betændelse til endnu mere oxidativ stress, så reager hurtigt.
- Inflammatoriske tilstande. Reaktive iltmolekyler (ROS) kan føre til betændelse i kroppen, og kronisk betændelse øger produktionen af ROS. Dette samspil kan føre til en inflammatorisk cyklus og forværre oxidativ stress.
Husk, at alle de nævnte symptomer også kan være resultatet af andre problemer, som ikke er relateret til oxidativt stress. Hvis disse symptomer er til stede, skal du søge lægehjælp for at få en korrekt diagnose.
Ultraviolet (UV) stråling fremmer produktionen af reaktive oxygenarter (ROS) og nitrogenarter (RNS), som forårsager hudskader. Den kosmetiske industri har vedtaget en strategi om at indarbejde antioxidanter i solcremeformuleringer. Det forhindrer eller minimerer UV-induceret oxidativ skade, øger effektiviteten af fotobeskyttelsen og mindsker hudens fotoaldring.
Ilona Krzak Master i farmaci
Hvad kan virkningerne af oxidativ stress være?
Ubehandlet oxidativ stress fører til udvikling af mange sygdomme. De mest almindelige virkninger af denne tilstand omfatter neurodegeneration, hjerte-kar-sygdomme, diabetes og leverproblemer. Oxidativt stress resulterer også i problemer med skjoldbruskkirtlen og fremskyndet organaldring.
Celleskader
Oxidativt stress resulterer i skader på proteiner, lipider og nukleinsyrer (DNA og RNA), hvilket påvirker cellernes funktion negativt. Resultatet kan være:
- Neurodegeneration. Skader på nerveceller kan føre til neurodegenerative sygdomme som Parkinsons sygdom, Alzheimers eller multipel sklerose.
- Kardiovaskulære sygdomme. Problemer med vaskulære og myokardielle endotelceller kan føre til hjerte-kar-sygdomme som åreforkalkning, hjerteanfald eller slagtilfælde.
- Kronisk inflammation og problemer med immunsystemet. Celleskade kan resultere i kronisk inflammation og forstyrrelser i immunsystemet. Det fører til autoimmune sygdomme som reumatoid arthritis eller systemisk lupus erythematosusi.
- Diabetes. Når bugspytkirtlens celler nedbrydes, kan produktionen eller udskillelsen af insulin blive forringet, hvilket resulterer i type 1- eller type 2-diabetesi.
De første og normalt ikke-indlysende symptomer på tilstande som Alzheimers eller Parkinsons sygdom optræder endda 20 år før de karakteristiske symptomer på de pågældende sygdomme. Det viser først og fremmest, at sygdommen udvikler sig over en meget lang periode, og at permanent eksponering for oxidativ stress øger risikoen for, at alvorlige symptomer opstår hurtigere.
Ilona Krzak Master i farmaci
Metaboliske forstyrrelser
Stofskiftesygdomme forbundet med oxidativ stress omfatter en lang række abnormiteter i biokemiske processer og cellernes evne til at omdanne næringsstoffer til energi. Celleskade forårsaget af oxidativ stress kan føre til forskellige stofskiftesygdomme som f.eks:
- Fedme. Oxidativt stress kan påvirke cellernes evne til at lagre og omdanne lipider og reguleringen af vægtkontrolprocesser ved hjælp af hormoner som insulin og leptin. Det kan føre til dårlig styring af kropsfedt og dermed fedme.
- Metabolisk syndrom. Denne tilstand involverer en række relaterede stofskiftesygdomme, såsom abdominal fedme, insulinresistens, højt blodtryk og en unormal lipidprofil. Alle disse er forbundet med oxidativ stress, som fører til dysfunktion af celler og væv, der er nøglen til at opretholde den metaboliske balance.
- Leverproblemer. Oxidativ stress kan påvirke levercellernes funktion og føre til unormal lipidmetabolisme, leverskader og i sidste ende skrumpelever. Et eksempel på en tilstand, hvor oxidativ stress spiller en vigtig rolle, er ikke-alkoholisk steatohepatitisi.
- Sygdomme i skjoldbruskkirtlen. Overskydende frie radikaler kan påvirke skjoldbruskkirtelcellernes funktion negativt, føre til manglende evne til at producere tilstrækkelige mængder skjoldbruskkirtelhormoner eller forstyrrelser i reguleringen af metaboliske processer. Det kan resultere i sygdomme som hashimotos, hyperthyreoidisme eller hypothyreoidisme.
Fedtvæv i sig selv er også en inflammatorisk faktor i kroppen.
Ilona Krzak Master i farmaci
Acceleration af aldringsprocessen
Acceleration af aldringsprocessen i forbindelse med oxidativ stress kan føre til forskellige negative konsekvenser for helbredet og livskvaliteten:
- Hud. Skader på proteiner, lipider og kollagen forårsaget af frie radikaler kan føre til tab af hudens elasticitet, dannelse af rynker eller alderspletter.
- Aldring af organer. Oxidativ stress påvirker organernes funktion og fører til et fald i effektiviteten af hjerte, lunger, nyrer eller lever. Det kan resultere i aldersrelaterede sygdomme og et generelt fald i livskvaliteten.
- Tab af vitalitet. Accelereret aldring kan resultere i øget træthed, svækket vitalitet, reduceret fysisk udholdenhed og et fald i kognitiv funktion og koncentrationi.
Rygere rammes ikke kun af lungeskader. Cigaretrøg har en katastrofal effekt på hår, hud og negle. Og den indtagne tjære reagerer yderligere. Jeg tror, det kan komme som en stor overraskelse, at en af de mest almindelige kræftformer hos rygere er blærekræft.
Ilona Krzak Master i farmaci
Hvad er oxidativt stress i sædceller?
Øget oxidativ stress kan føre til nedsat sædkvalitet, skader på sædcellernes DNA og nedsat sædmotilitet. Det påvirker parrets evne til at blive gravide og bidrager til infertilitet.
Behandling af oxidativt sædstress kan minimeres ved at modvirke og støtte metoder som f.eks. en sund kost rig på antioxidanter, motion og undgå overdreven stress.
Oxidativt stress - testen
Der findes ingen specifik test til at undersøge oxidativt stress. Tilstanden kan påvises ved at kontrollere niveauet af skader fra frie radikaler og kroppens antioxidantkapacitet.
En af de vigtigste blodprøver til bestemmelse af oxidativt stress er bestemmelsen af glutathionniveauet. Glutathion er kroppens naturlige antioxidant, og en måling af det kan vurdere kroppens evne til at bekæmpe oxidativ stress.
Hormonstyring er meget vigtig i kampen mod frie radikaler. Derfor er det værd at få testet sine hormoner regelmæssigt. Vi taler om både kortisol- og skjoldbruskkirtelhormoner samt kvindelige hormoner i forbindelse med menstruationscyklussen.
Julia SkrajdaDiætist
Hvordan behandler man oxidativ stress?
Bekæmpelse af oxidativ stress fokuserer på at forebygge, beskytte og vende tilbage til en tilstrækkelig mængde antioxidanter i kroppen. Hvordan undgår man oxidativ stress?
- Ved at vælge en sund kost. At spise fødevarer, der er rige på antioxidanter, såsom A-, C- og E-vitamin, selen og resveratrol, kan hjælpe med at bekæmpe frie radikaler og fremme cellefornyelsen.
- Tilskud. Indtagelse af kollagentilskud, som indeholder antioxidanter, kan understøtte beskyttende processer i kroppen.
- Fysisk aktivitet. Regelmæssig fysisk aktivitet kan øge niveauet af antioxidanter i kroppen.
- Reduktion af stress. At praktisere afslapningsteknikker som meditation, yoga og dyb vejrtrækning kan hjælpe med at afbalancere hormoner og reducere oxidativ stress.
- Gode vaner. At undgå alkohol, tobak og stoffer er et vigtigt skridt i retning af at beskytte kroppen mod at udvikle oxidativ stress. Det er også vigtigt at få taget regelmæssige forebyggende blodprøver for at vurdere dit helbred og risikoen for oxidativt stress-relaterede sygdomme.
- Tilstrækkelig søvn. Ved at få nok søvn bidrager du til cellernes regenerering og genopbygning. Sørg for, at du har en god søvnhygiejne og får tilstrækkelig hvile.
Husk, at bekæmpelse af oxidativt stress skal skræddersys til dine individuelle behov. Konsulter derfor altid din læge eller en specialist, som kan hjælpe dig med at udarbejde en passende handlingsplan.
Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at beskytte mod oxidativ stress, men meget intensiv træning kombineret med manglende restitution er den ideelle kombination, som de frie radikaler kan lide.
Julia SkrajdaDiætist
Kaffe og oxidativ stress - kan det hjælpe?
Ja, kaffe kan hjælpe mod oxidativt stress. Drikken indeholder naturlige antioxidanter, som kan påvirke frie radikaler positivt. Forbindelser som klorogensyre, kaffesyre og ferulasyre er komponenter i kaffe og har evnen til at neutralisere oxidativ stress.
Hvilke urter mod oxidativ stress?
Urter mod oxidativt stress kan hjælpe med at understøtte kroppens beskyttelse mod frie radikaler og styrke de naturlige antioxidantmekanismer. Nedenfor er en liste over flere urter, som forskere mener kan hjælpe med at reducere oxidativt stress:
- Ashwagandha - et adaptogen, der øger modstandsdygtigheden over for stress og har antiinflammatoriske virkninger.
- Ginkgo biloba - virker som en kraftig antioxidant og forbedrer blodcirkulationen.
- Gurkemeje - har stærke antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber på grund af sit indhold af curcumin.
- Grøn te - indeholder polyfenoler, især EGCG, som har stærke antioxidantegenskaberi.
- Astragalus - roden af denne urt har antioxidante og adaptogene egenskaber.
- Melisse - har beroligende og antioxiderende virkningsi.
Husk, at det altid er en god idé at konsultere din læge eller apoteker, før du bruger disse urter til at reducere oxidativt stress.
Hvilke kosttilskud skal man vælge mod oxidativt stress?
De bedste kosttilskud mod oxidativ stress er: coenzym Q10 og vitaminerne B2, C, D og E samt selen, zink, lycopen og glutathion. Du kan også prøve adaptogener til at understøtte indre ro, f.eks. ashwagandha. Andre løsninger omfatter CBD-olier, som også kan støtte kampen mod stressemi.
Fødevarer rige på antioxidanter (antioxidanter)?
Den vigtigste måde at bekæmpe oxidativ stress på er at spise masser af fødevarer, der er rige på antioxidanter. Nedenfor finder du en tabel med de bedste antioxidanter.
|
Type af produkt |
Specifikke fødevarer |
|
Frugt |
|
|
Grøntsager |
|
|
Nødder, frø og bælgfrugter |
|
|
Krydderier og krydderurter |
|
|
Drikkevarer |
|
|
Andet |
|
De bedste kilder til antioxidanter er grøntsager og frugt. Når det gælder fedtopløselige vitaminer(ADEK), er det værd at spise indmad, lever, æg, fisk, men også mejeriprodukter.
Julia SkrajdaDiætist
Er astaxanthin en god antioxidant?
Ja, astaxanthin anses for at være en meget god antioxidant. Astaxanthin er et carotenoid, som er et naturligt forekommende pigment, der er ansvarlig for den rødlige farve i fisk og skaldyr som rejer og laks.
Kosttilskud mod oxidativt stress
{{ produkt:2705 }}
Solgar Advanced Antioxidant Formula
- Aktive ingredienser: C-vitamin, E-vitamin, L-cystein, B2-vitamin, selen, mangan, plantekompleks m.fl.
- Dosering: 1 kapsel dagligt
- Pakningsstørrelse: 60 kapsler
- Tilstrækkelig til: 60 dage
Produktbeskrivelse
Advanced Antioxidant Formula fra Solgar er et kosttilskud, der består af en lang række antioxidanter. Ud over vitaminer indeholder formlen også planteekstrakter og mineraler i sin sammensætning. Antioxidantbeskyttelse fra Solgar kan effektivt støtte kampen mod frie radikaler.
Fordele og ulemper
Fordele:
- God dosis C- og E-vitamin.
- Værdifulde planteekstrakter.
- Praktisk dosering (én kapsel om dagen).
Ulemper:
- Lav dosis af kobber, E-vitamin og selen.
Yderligere information
Præparatet indeholder E-vitamin og må derfor ikke bruges af gravide.
ALINESS PQQ
- Aktive ingredienser: PQQ, coenzym Q10.
- Anbefalet dosis: 1 kapsel om dagen.
- Pakningsstørrelse: 60 kapsler
- Tilstrækkelig til: 60 dage
Produktbeskrivelse
Et enkelt kosttilskud med to aktive ingredienser. Coenzym Q10 er en vitaminlignende forbindelse, der understøtter dannelsen af energi i cellerne. PQQ, eller pyrroloquinolinequinon, er på den anden side en af de kraftigere antioxidanter. Det understøtter nervesystemets funktion, hukommelse, koncentration og kognitiv funktion.
PQQ og coenzym Q10 arbejder synergistisk for at have en mere gavnlig effekt på kroppen.
Fordele og ulemper
Fordele:
- Gode doser af aktive ingredienser.
- Effektiv kombination af coenzym Q10 og PQQ.
- Formlen er vegetarisk.
Ulemper:
- Kun to antioxidanter i formuleringen.
Yderligere information
Kosttilskud fra Aliness kan bruges af personer, der er gluten- og laktoseintolerante. Formlen er også sojafri og GMO-fri.
NOW FOODS Beta-karoten 15 mg
- Aktive ingredienser: A-vitamin (betacaroten), E-vitamin, sojalecithin.
- Anbefalet indtag: 1 kapsel om dagen.
- Pakningsstørrelse: 180 kapsler
- Tilstrækkelig til: 180 dage
Produktbeskrivelse
Vitaminantioxidanter i form af betacaroten og E-vitamin. Formlen understøtter især hudens sundhed ved at forebygge hudens aldring. Den har også en positiv effekt på den generelle antioxidantbeskyttelse, synets sundhed, svækket immunforsvar og hårets sundhed.
Antioxidanter fra NOW FOODS indeholder også sojalecithin, som understøtter nervesystemets og hjernens funktion og forbedrer hukommelse og koncentration.
Fordele og ulemper
Fordele:
- Meget god dosis A-vitamin.
- Effektiv pakke (holder i 180 dage).
Ulemper:
- Lav dosis af E-vitamin.
- Ikke egnet til veganere.
Yderligere information
Ifølge retningslinjerne fra Polish Society of Gynaecologists and Obstetricians må gravide kvinder ikke tage tilskud af vitamin A. Overskud af vitamin A har en teratogen effekt - det er giftigt for fosteret.
NOW FOODS Super Antioxidanter
- Aktive ingredienser: quercetin, bromelain, tranebærekstraktpulver, ingefærrod og planteekstrakter
- Anbefalet indtag: 2 kapsler dagligt
- Pakningsstørrelse: 120 kapsler
- Tilstrækkeligt til: 60 dage
Produktbeskrivelse
Et sæt antioxidanter, der effektivt kan støtte den daglige funktion. Formlen modvirker frie radikaler og forebygger skader på antioxidanter. Den kan også have en positiv effekt på hudens tilstand og støtte den kognitive funktion.
Fordele og ulemper
Fordele:
- Gode doser af aktive ingredienser.
- Formlen er vegansk.
- Dygtigt udvalg af ingredienser.
Ulemper:
- Ingen.
Yderligere information
Afhængigt af dine behov anbefaler producenten, at du tager en eller to kapsler om dagen.
Ekspertudtalelse
De gavnlige virkninger af antioxidanter er utvivlsomt i patologiske tilfælde (f.eks. antioxidantmangel), men alt med måde. Overdrevent tilskud med antioxidanter kan være farligt.
Ilona Krzak Master i farmaci
Se også:
Sammenfatning
- Oxidativt stress er en tilstand, hvor der er flere frie radikaler end antioxidanter i kroppen.
- De mest almindelige årsager til oxidativ stress er luftforurening, UV-eksponering eller dårlig livsstil.
- Symptomer på oxidativ stress er træthed, koncentrationsbesvær eller hovedpine.
- På længere sigt fører oxidativ stress til sygdomme i nervesystemet og hjertet, stofskiftesygdomme og fremskyndet aldring.
- Behandling af oxidativ stress omfatter bl.a. en sund kost, fysisk aktivitet og god søvn.
- Fødevarer, der kan hjælpe dig med at bekæmpe oxidativ stress, er bl.a. mørk chokolade, spinat og citrusfrugter.
OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL
Hvilke sygdomme kan stress forårsage?
Stress kan forårsage mange sygdomme som f.eks:
- Hypertension - sørg for at få regelmæssig hvile og afslapningsøvelser.
- Diabetes - kontroller dit blodsukker og lev en sund livsstil.
- Hjertesygdomme - vær fysisk aktiv og bevar en balance mellem arbejde og privatliv.
- Mave- og tarmlidelser - indfør en sund kost og spis regelmæssigt.
- Søvnløshed - anvend søvnhygiejneprincipper og undgå "stimulanser" før sengetid, f.eks. overdreven motion.
- Nedsat immunforsvar - styrk dit immunforsvar med en sund livsstil.
Stress påvirker hele kroppen, så hvis man håndterer det korrekt, kan man reducere risikoen for disse sygdomme.
Hvad er iltchok?
Iltchok er en tilstand, hvor cellerne beskadiges af oxiderede molekyler, kaldet frie radikaler, i højere grad end normalt. For at modvirke iltchok:
- Spis fødevarer, der er rige på antioxidanter, f.eks. frugt, grøntsager og nødder.
- Undgå at blive udsat for luftforurening og tobaksrøg.
- Træn regelmæssigt, men uden at overbelaste.
- Reducer stress ved at indføre afslapningsteknikker som f.eks. meditation.
En sund livsstil hjælper med at beskytte cellerne mod iltchok.
Hvad gør stress ved vores led?
Stress påvirker leddene på forskellige måder:
- Muskelspændinger - slap af i musklerne ved hjælp af udstrækning, rulning eller massage (f.eks. på en akupressurmåtte).
- Kronisk inflammation - undgå forarbejdede fødevarer, som kan øge inflammationen.
- Svækket immunforsvar- sørg for sund kost, søvn og motion for at støtte immunforsvaret.
Ved at beskytte dine led mod overdreven stress reducerer du risikoen for ledproblemer som f.eks. gigt.
Hvordan beskytter du dig mod oxidativ stress?
Sådan beskytter du dig mod oxidativ stress:
- Spisfødevarer, der er rige på antioxidanter - spis frugt, grøntsager, nødder og frø.
- Begræns udsættelsen for giftstoffer - undgå luftforurening og tobaksrøg.
- Motionérregelmæssigt - dyrk moderat motion.
- Sørgfor sund søvn - hold regelmæssige sengetider og sørg for tilstrækkelig søvn.
- Brug afslapningsteknikker - introducer meditation, yoga eller dyb vejrtrækning.
Disse ændringer i din livsstil vil bidrage til at reducere oxidativ stress.
Hvilke frugter har et højt indhold af antioxidanter?
Her er frugter, der er rige på antioxidanter:
- Bær - spis bær som blåbær, hindbær og brombær.
- Jordbær - spis dem regelmæssigt, når de er i sæson.
- Kirsebær - rige på anthocyaniner, som reducerer oxidativt stress.
- Solbær - fulde af C-vitamin og polyfenoler.
- Vindruer - tilføj lilla og røde vindruer, der er rige på resveratrol, til din kost. Bemærk, at hvis du er diabetiker, skal du være forsigtig - druer er en glukosebombe.
- Granatæbler - spis især de saftige kerner.
At tilføje disse frugter til din kost hjælper med at beskytte mod oxidativ stress.
Hvad er hyperventilation?
Hyperventilation er hurtig, overfladisk vejrtrækning, der fører til lavere kuldioxidniveauer i blodet. Sådan kontrollerer du hyperventilation:
- Brug maveåndingsteknikken - placer din hånd på maven, træk vejret langsomt og fyld lungerne med luft.
- Brug 4-7-8-teknikken - træk vejret ind gennem næsen på 4, hold vejret på 7, pust ud gennem munden på 8.
- Prøv meditation - koncentrer dig om din vejrtrækning for at berolige dine tanker.
- Overvej yogaøvelser - de hjælper dig med at lære at kontrollere din vejrtrækning.
Regelmæssig brug af disse teknikker kan hjælpe med at håndtere hyperventilation.
Hvordan slipper du af med kortisol fra din krop?
Brug disse metoder til at slippe af med kortisol fra din krop:
- Sov regelmæssigt. Sigt efter 7-9 timers søvn, da hvile reducerer kortisolniveauet.
- Dyrk motion. Dyrk moderat til hård motion regelmæssigt.
- Reducer stress. Prøv meditation, yoga eller dyb vejrtrækning.
- Følg en sund kost. Indtag protein, fibre og sunde fedtstoffer, og undgå forarbejdede fødevarer.
- Brug adaptogener. Overvej at bruge urter som ashwagandha eller rhodiola rosea.
Kilder
Se alle kilder
Achakulwisut, P., Anenberg, S. C., Neumann, J. E., Penn, S. L., Weiss, N., Crimmins, A., Fann, N., Martinich, J., Roman, H., & Mickley, L. J. (2019). Virkninger af stigende tørhed på støv i omgivelserne og folkesundheden i det sydvestlige USA under klimaforandringer. GeoHealth, 3(5), 127-144. https://doi.org/10.1029/2019GH000187
Alexander, N. B., Taffet, G. E., Horne, F. M., Eldadah, B. A., Ferrucci, L., Nayfield, S., & Studenski, S. (2010). Bedside-to-Bench Conference: Forskningsdagsorden for idiopatisk træthed og aldring. Journal of the American Geriatrics Society, 58(5), 967-975. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.02811.x
Baratta, F., Pastori, D., Bartimoccia, S., Cammisotto, V., Cocomello, N., Colantoni, A., Nocella, C., Carnevale, R., Ferro, D., Angelico, F., Violi, F., & Del Ben, M. (2020). Dårlig overholdelse af middelhavsdiæt og serumlipopolysaccharid er forbundet med oxidativ stress hos patienter med ikke-alkoholisk fedtleversygdom. Nutrients, 12(6), artikel 6. https://doi.org/10.3390/nu12061732
Birch-Machin, M. A., & Bowman, A. (2016). Oxidativ stress og aldring. British Journal of Dermatology, 175(S2), 26-29. https://doi.org/10.1111/bjd.14906
Chang, C.-H., Han, M.-L., Teng, N.-C., Lee, C.-Y., Huang, W.-T., Lin, C.-T., & Huang, Y.-K. (2018). Cigaretrygning forværrer aktiviteten af parodontal sygdom ved at forstyrre redox-homøostase - et observationsstudie. Scientific Reports, 8(1), artikel 1. https://doi.org/10.1038/s41598-018-29163-6
Chang, K.-H., & Chen, C.-M. (2020). Oxidativ stress' rolle i Parkinsons sygdom. Antioxidants, 9(7), artikel 7. https://doi.org/10.3390/antiox9070597
Cheng, F., Luk, A. O., Tam, C. H. T., Fan, B., Wu, H., Yang, A., Lau, E. S. H., Ng, A. C. W., Lim, C. K. P., Lee, H. M., Chow, E., Kong, A. P., Keech, A. C., Joglekar, M. V., So, W. Y., Jenkins, A. J., Chan, J. C. N., Hardikar, A. A., & Ma, R. C.. W. (2020). Forkortet relativ leukocyt-telomerlængde er forbundet med prævalente og forekommende kardiovaskulære komplikationer ved type 2-diabetes: Analyse fra Hong Kong Diabetes Register. Diabetes Care, 43(9), 2257-2265. https://doi.org/10.2337/dc20-0028
Cichoż-Lach, H., & Michalak, A. (2014). Oxidativt stress som en afgørende faktor i leversygdomme. World Journal of Gastroenterology, 20(25), 8082-8091. https://doi.org/10.3748/wjg.v20.i25.8082
Cordero, M. D., Cano-García, F. J., Alcocer-Gómez, E., Miguel, M. D., & Sánchez-Alcázar, J. A. (2012). Oxidativ stress korrelerer med hovedpinesymptomer i fibromyalgi: Coenzym Q10-effekt på klinisk forbedring. PLOS ONE, 7(4), e35677. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0035677
Dai, L., Sahin, O., Tang, Y., & Zhang, Q. (2017). En mutatorfænotype, der fremmer fremkomsten af spontane oxidative stressresistente mutanter i Campylobacter jejuni. Applied and Environmental Microbiology, 83(24), e01685-17. https://doi.org/10.1128/AEM.01685-17
Darenskaya, M. A., Kolesnikova, L. I., & Kolesnikov, S. I. (2021). Oxidativ stress: Patogenetisk rolle i diabetes mellitus og dens komplikationer og terapeutiske tilgange til korrektion. Bulletin of Experimental Biology and Medicine, 171(2), 179-189. https://doi.org/10.1007/s10517-021-05191-7
Definition af oxidativ stress-NCI Dictionary of Cancer Terms-NCI (nciglobal,ncienterprise). (2011, 2. februar). [NciAppModulePage]. https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/oxidative-stress
Díaz-López, A., Paz-Graniel, I., Ruiz, V., Toledo, E., Becerra-Tomás, N., Corella, D., Castañer, O., Martínez, J. A., Alonso-Gómez, Á. M., Wärnberg, J., Vioque, J., Romaguera, D., López-Miranda, J., Estruch, R., Tinahones, F. J., Lapetra, J., Serra-Majem, L., Bueno-Cavanillas, A., Tur, J. A., ... Salas-Salvadó, J. (2021). Forbrug af koffeinholdige drikkevarer og nedgang i nyrefunktionen hos en ældre middelhavspopulation med metabolisk syndrom. Videnskabelige rapporter, 11(1), artikel 1. https://doi.org/10.1038/s41598-021-88028-7
Emanuelli, M., Sartini, D., Molinelli, E., Campagna, R., Pozzi, V., Salvolini, E., Simonetti, O., Campanati, A., & Offidani, A. (2022). Det tveæggede sværd af oxidativ stress i hudskader og melanom: Fra fysiopatologi til terapeutiske tilgange. Antioxidants, 11(4), artikel 4. https://doi.org/10.3390/antiox11040612
Epel, E. S., Blackburn, E. H., Lin, J., Dhabhar, F. S., Adler, N. E., Morrow, J. D., & Cawthon, R. M. (2004). Accelereret telomerforkortelse som reaktion på livsstress. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101(49), 17312-17315. https://doi.org/10.1073/pnas.0407162101
Esposito, S., Tenconi, R., Lelii, M., Preti, V., Nazzari, E., Consolo, S., & Patria, M. F. (2014). Mulige molekylære mekanismer, der forbinder luftforurening og astma hos børn. BMC Pulmonary Medicine, 14(1), 31. https://doi.org/10.1186/1471-2466-14-31
Farzaei, M. H., Zobeiri, M., Parvizi, F., El-Senduny, F. F., Marmouzi, I., Coy-Barrera, E., Naseri, R., Nabavi, S. M., Rahimi, R., & Abdollahi, M. (2018). Curcumin i leversygdomme: En systematisk gennemgang af de cellulære mekanismer for oxidativ stress og det kliniske perspektiv. Nutrients, 10(7), artikel 7. https://doi.org/10.3390/nu10070855
Frias, D. P., Gomes, R. L. N., Yoshizaki, K., Carvalho-Oliveira, R., Matsuda, M., Junqueira, M. de S., Teodoro, W. R., Vasconcellos, P. de C., Pereira, D. C. de A., Conceição, P. R. da, Saldiva, P. H. N., Mauad, T., & Macchione, M. (2020). Nrf2 regulerer positivt autofagi-antioxidantrespons i humane bronchiale epitelceller udsat for dieseludstødningspartikler. Videnskabelige rapporter, 10(1), artikel 1. https://doi. org/10.1038/s41598-020-59930-3
Fuld artikel: Effekter af methylsulfonylmethan (MSM) på træningsinduceret oxidativt stress, muskelskader og smerter efter et halvmaraton: Et dobbeltblindt, randomiseret, placebokontrolleret forsøg. (n.d.). Hentet 17. maj 2023 fra https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0181-z
Furukawa, S., Fujita, T., Shimabukuro, M., Iwaki, M., Yamada, Y., Nakajima, Y., Nakayama, O., Makishima, M., Matsuda, M. & Shimomura, I. (2017). Øget oxidativt stress ved fedme og dets indvirkning på metabolisk syndrom. The Journal of Clinical Investigation, 114(12), 1752-1761. https://doi.org/10.1172/JCI21625
Gosalbes, M. J., Llop, S., Vallès, Y., Moya, A., Ballester, F., & Francino, M. P. (2013). Meconium-mikrobiotatyper, der domineres af mælkesyre- eller tarmbakterier, er forskelligt forbundet med eksem hos moderen og luftvejsproblemer hos spædbørn. Clinical & Experimental Allergy, 43(2), 198-211. https://doi.org/10.1111/cea.12063
Gupta, R., Pathak, R., Bhatia, M. S., & Banerjee, B. D. (2009). Sammenligning af oxidativt stress blandt migrænepatienter, personer med spændingshovedpine og en kontrolgruppe. Annals of Indian Academy of Neurology, 12(3), 167. https://doi. org/10.4103/0972-2327.56316
He, Y.-Y., Klisch, M., & Häder, D.-P. (2002). Cyanobakteriers tilpasning til UV-B-stress korreleret med oxidativ stress og oxidativ skade¶. Photochemistry and Photobiology, 76(2), 188-196. https://doi.org/10.1562/0031-8655(2002)0760188AOCTUB2.0.CO2
Herbst, S., Campbell, P., Harvey, J., Bernard, E. M., Papayannopoulos, V., Wood, N. W., Morris, H. R., & Gutierrez, M. G. (2020). LRRK2-aktivering styrer reparationen af beskadigede endomembraner i makrofager. The EMBO Journal, 39(18), e104494. https://doi.org/10.15252/embj.2020104494
IJMS | Free Full-Text | The Role of Oxidative Stress and Antioxidants in Liver Diseases. (n.d.). Hentet 17. maj 2023 fra https://www.mdpi.com/1422-0067/16/11/25942
Imlay, J. A. (2019). Hvor i verden oplever bakterier oxidativ stress? Environmental Microbiology, 21(2), 521-530. https://doi.org/10.1111/1462-2920.14445
Øget nitrosativ og oxidativ stress i blodplader hos migrænepatienter. (n.d.). Hentet 17. maj 2023 fra https://www.jstage.jst.go.jp/article/tjem/211/1/211_1_23/_article
Jakubczyk, K., Drużga, A., Katarzyna, J., & Skonieczna-Żydecka, K. (2020). Curcumins antioxidantpotentiale - en metaanalyse af randomiserede kliniske forsøg. Antioxidants, 9(11), 1092. https://doi.org/10.3390/antiox9111092
Lindqvist, D., Dhabhar, F. S., James, S. J., Hough, C. M., Jain, F. A., Bersani, F. S., Reus, V. I., Verhoeven, J. E., Epel, E. S., Mahan, L., Rosser, R., Wolkowitz, O. M., & Mellon, S. H. (2017a). Oxidativ stress, inflammation og behandlingsrespons ved svær depression. Psychoneuroendocrinology, 76, 197-205. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.11.031
Lindqvist, D., Dhabhar, F. S., James, S. J., Hough, C. M., Jain, F. A., Bersani, F. S., Reus, V. I., Verhoeven, J. E., Epel, E. S., Mahan, L., Rosser, R., Wolkowitz, O. M., & Mellon, S. H. (2017b). Oxidativ stress, inflammation og behandlingsrespons ved svær depression. Psychoneuroendocrinology, 76, 197-205. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.11.031
Ling, L., Gao, F., Zhang, Q., He, T., Zhao, Y., Xing, Y., Yu, Y. & Ji, K. (2019). Optisk kohærens-tomografi-angiografi vurderede retinale og koroidale mikrovaskulaturfunktioner hos patienter med Retinitis Pigmentosa: En metaanalyse. BioMed Research International, 2019, e6723917. https://doi.org/10.1155/2019/6723917
Mancini, R. S., Wang, Y., & Weaver, D. F. (2018). Phenylindaner i brygget kaffe hæmmer Amyloid-Beta og Tau-aggregering. Frontiers in Neuroscience, 12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2018.00735
Marseglia, L., Manti, S., D'Angelo, G., Nicotera, A., Parisi, E., Di Rosa, G., Gitto, E. & Arrigo, T. (2015). Oxidativ stress i fedme: En kritisk komponent i menneskelige sygdomme. International Journal of Molecular Sciences, 16(1), artikel 1. https://doi.org/10.3390/ijms16010378
McKay, D. L., & Blumberg, J. B. (2002). Teens rolle i menneskers sundhed: En opdatering. Journal of the American College of Nutrition, 21(1), 1-13. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719187
McNeill, A., Magalhaes, J., Shen, C., Chau, K.-Y., Hughes, D., Mehta, A., Foltynie, T., Cooper, J. M., Abramov, A. Y., Gegg, M., & Schapira, A. H. V. (2014). Ambroxol forbedrer lysosomal biokemi i glucocerebrosidase-mutationsbundne Parkinson-sygdomsceller. Brain, 137(5), 1481-1495. https://doi.org/10.1093/brain/awu020
Mullenix, G. J., Greene, E. S., Emami, N. K., Tellez-Isaias, G., Bottje, W. G., Erf, G. F., Kidd, M. T., & Dridi, S. (2021). Spirulina platensis Inclusion Reverses Circulating Pro-inflammatory (Chemo)cytokine Profiles in Broilers Fed Low-Protein Diets. Frontiers in Veterinary Science, 8. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fvets.2021.640968
Peters, A., Veronesi, B., Calderón-Garcidueñas, L., Gehr, P., Chen, L. C., Geiser, M., Reed, W., Rothen-Rutishauser, B., Schürch, S., & Schulz, H. (2006). Translokation og potentielle neurologiske effekter af fine og ultrafine partikler - en kritisk opdatering. Particle and Fibre Toxicology, 3(1), 13. https://doi.org/10.1186/1743-8977-3-13
Petruk, G., Del Giudice, R., Rigano, M. M., & Monti, D. M. (2018). Antioxidanter fra planter beskytter mod hudens fotoaldring. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2018, e1454936. https://doi.org/10.1155/2018/1454936
Pizzino, G., Irrera, N., Cucinotta, M., Pallio, G., Mannino, F., Arcoraci, V., Squadrito, F., Altavilla, D., & Bitto, A. (2017). Oxidativ stress: Skader og fordele for menneskers sundhed. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 8416763. https://doi.org/10.1155/2017/8416763
Prevalence and Determinants of Hyperuricemia in Middle-Aged, Urban Chinese Men | Metabolic Syndrome and Related Disorders. (n.d.). Hentet 17. maj 2023 fra https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/met.2009.0084
Rad, N. R., Movahedian, A., Feizi, A., Aminorroaya, A., & Aarabi, M. H. (2022a). Antioxidanteffekter af astaxanthin og metformin kombineret terapi hos patienter med type 2-diabetes mellitus: Et randomiseret dobbeltblindt kontrolleret klinisk forsøg. Research in Pharmaceutical Sciences, 17(2), 219. https://doi.org/10.4103/1735-5362.335179
Rad, N. R., Movahedian, A., Feizi, A., Aminorroaya, A., & Aarabi, M. H. (2022b). Antioxidanteffekter af astaxanthin og metformin kombineret terapi hos patienter med type 2-diabetes mellitus: Et randomiseret dobbeltblindt kontrolleret klinisk forsøg. Research in Pharmaceutical Sciences, 17(2), 219. https://doi.org/10.4103/1735-5362.335179
Reid, M. B., Stokić, D. S., Koch, S. M., Khawli, F. A., & Leis, A. A. (1994). N-acetylcystein hæmmer muskeltræthed hos mennesker. The Journal of Clinical Investigation, 94(6), 2468-2474. https://doi.org/10.1172/JCI117615
Rochette, L., Zeller, M., Cottin, Y., & Vergely, C. (2014). Diabetes, oxidativ stress og terapeutiske strategier. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - General Subjects, 1840(9), 2709-2729. https://doi.org/10.1016/j.bbagen.2014.05.017
Sandberg, M., Patil, J., D'Angelo, B., Weber, S. G., & Mallard, C. (2014). NRF2-regulering i hjernens sundhed og sygdom: Implikation af cerebral inflammation. Neuropharmacology, 79, 298-306. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2013.11.004
Sania, A., Brittain, K., Phillips, T. K., Zerbe, A., Ronan, A., Myer, L. & Abrams, E. J. (2017). Effekten af alkoholforbrug og psykosociale stressfaktorer på for tidlige fødsler og fødsler med lille gestationsalder hos HIV-inficerede kvinder i Sydafrika: Et kohortestudie. BMJ Open, 7(3), e014293. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-014293
Services, D. of H. & H. (n.d.). Antioxidanter. Department of Health & Human Services. Downloadet 16. maj 2023, fra http://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants
Sharma, R., Biedenharn, K. R., Fedor, J. M., & Agarwal, A. (2013). Livsstilsfaktorer og reproduktiv sundhed: Tag kontrol over din fertilitet. Reproductive Biology and Endocrinology, 11(1), 66. https://doi.org/10.1186/1477-7827-11-66
Sivoňová, M., Žitňanová, I., Hlinčíková, L., Škodáček, I., Trebatická, J., & Ďuračková, Z. (2004). Oxidativ stress hos universitetsstuderende under eksamener. Stress, 7(3), 183-188. https://doi.org/10.1080/10253890400012685
Sokolenko, V. L., Sokolenko, S. V., Sheiko, V. I., & Kovalenko, O. V. (2018). Sammenkobling af immunsystemet og intensiteten af de oxidative processer under forhold med langvarig eksponering for små doser af stråling. Regulatory Mechanisms in Biosystems, 9(2), artikel 2. https://doi.org/10.15421/021825
Taylor, N. L., Heazlewood, J. L., Day, D. A., & Millar, A. H. (2005). Differential Impact of Environmental Stresses on the Pea Mitochondrial Proteome * S. Molecular & Cellular Proteomics, 4(8), 1122-1133. https://doi.org/10.1074/mcp.M400210-MCP200
Tsuchida, K., & Kobayashi, M. (2020). Oxidativ stress i menneskelig ansigtshud observeret ved ultrasvag fotonemissionsafbildning og dens sammenhæng med hudens biofysiske egenskaber. Videnskabelige rapporter, 10(1), artikel 1. https://doi.org/10.1038/s41598-020-66723-1
Venditti, P., & Meo, S. D. (2006). Skjoldbruskkirtelhormon-induceret oxidativ stress. Cellular and Molecular Life Sciences CMLS, 63(4), 414-434. https://doi.org/10.1007/s00018-005-5457-9
Wang, Y., Andrukhov, O., & Rausch-Fan, X. (2017). Oxidativt stress og antioxidantsystem i parodontitis. Frontiers in Physiology, 8. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00910
Wierzejska, R. (2017). Kan kaffeforbrug sænke risikoen for Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom? En litteraturgennemgang. Archives of Medical Science, 13(3), 507-514. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.63599
Redaktion
Mød teametIlona Krzak fik sin kandidatgrad i farmaci fra det medicinske universitet i Wrocław. Hun var i praktik på et hospitalsapotek og i den farmaceutiske industri. Hun arbejder i øjeblikket inden for faget og driver også et uddannelseswebsted (http://apterskimokiem.pl/) og en profil på Instagram: @pani_z_apteki
Lær om naturlige måder at sænke kolesteroltallet på og om kolesteroltilskud
Natriumbutyrat fungerer som en spa-dag for dine tarme. Se, hvordan du vælger den mest effektive.
Lær om de bedste kosttilskud til irritabel tyktarm, og hvordan du kan støtte tarmens sundhed med kost og livsstil.