Hvordan passer du på dit helbred? 13+ tips fra en læge, ernæringsekspert og psykolog

At tage sig af sit helbred behøver ikke at være en pinefuld prøvelse. Sammen med eksperter - en læge, en klinisk ernæringsekspert og en psykolog - foreslår vi, hvordan du kan tage dig af dit helbred på en effektiv måde, med glæde og i overensstemmelse med videnskabelig forskning.

Det første skridt er at ændre din måde at tænke på. Så tager det kun et par minutter om dagen. Og med tiden vil den nye normal gå i blodet på dig, så du ikke vender tilbage til dine gamle vaner.

Vigtigheden af at spise sundt

Se også her:

• Lungesundhed efter pandemien
• Middelhavskost [verdens sundeste kost].
• Sådan spiser du med diabetes og insulinresistens
• Er SIRT-kosten sund?

"Ingen del vil være sund, før helheden er sund".

Dette citat, som tilskrives Platon, er den vigtigste måde at tænke på sig selv og sin sundhed på.

Mennesker er som forbundne kar. Hver sfære i vores liv påvirker de andre: kost på trivsel, mental sundhed på relationer, god søvn på præstationer på arbejdet.

Kun et holistisk syn på sundhed vil hjælpe dig med at fungere optimalt og harmonisk og fokusere på langsigtede resultater.

Lad os tage et eksempel som dette:

Du har i lang tid lidt af mangel på energi. Din første tanke: Jeg har brug for kaffe eller en energidrik. OK, det er en kortsigtet løsning. Men din tilstand kan have en årsag et helt andet sted. Søvnmangel, hormonelle problemer, angst og nervøsitet, mangel på vitaminer og mikronæringsstoffer, nedtrykthed eller problemer med skjoldbruskkirtlen - det skal tjekkes grundigt.

Når du læser denne tekst, så tænk på dig selv som "hel".

Sådan opretholder du en sund kost - et par ord fra en klinisk ernæringsekspert

Husk balancen mellem næringsstofferne

Du kender sikkert ordsproget om, at du er, hvad du spiser. Det betyder, at mad ikke kun er brændstof for vores kroppe, men også (for at fortsætte bilanalogien) de nødvendige smøremidler, væsker og olier. For at køre som en pålidelig maskine skal du sørge for, at de har en harmonisk sammensætning.

WHOi' s seneste retningslinjer for sund kost:

• Spis mindst 400 g frugt og grønt om dagen - tilsæt grøntsager til hvert måltid;
• Begræns dit indtag af sukker til 10 % - ideelt set mindre end 5 %;
• Sørg for at få tilstrækkeligt med fedt - det bør udgøre omkring 30 % af dit daglige energiindtag. Vælg umættede fedtstoffer som dem, der findes i fisk, avocado, nødder og olivenolie.
• Undgå mættet fedt (fedt kød, smør, ost, fløde, kokosolie) og transfedtsyrer. Mættet fedt bør udgøre mindre end 10 % af din kost, og transfedt bør udgøre mindre end 1 %.
• Begræns dit daglige saltindtag til 5 g eller en teskefuld - vælg jodholdigt salt.

Til dette er det værd at tilføje et par regler mere:

• Spis regelmæssigt - ca. hver 3.-4. time.
• Drik rigeligt med vand - start og slut dagen med et glas vand.
• Begræns stimulanser - især alkohol.
• Sørg for det rigtige makroindhold i dine måltider- protein, kulhydrater og fedt;
• Læs ingredienserne i de produkter, du køber, og tjek RWS-værdierne, som fortæller dig, hvor meget du bør spise af hver ingrediens i løbet af en dag.
• Spis af lyst, ikke af pligt.
• Få ordet 'slankekur' ud af hovedet og erstat det med 'ernæring'.
• Følg 80:20-reglen i din dags- eller ugeplan, dvs. at 80 % af din mad er sund og afbalanceret, og de resterende 20 % er plads til dine små fornøjelser.
• Undgå restriktive diæter med begrænsning og udelukkelse - medmindre dit helbred kræver det.

Tag et kig på dine spisevaner

Spiser du, når du er stresset? Spiser du altid foran en skærm - uanset om det er på arbejdet eller på Netflix? Har du ingen faste spisetider? Er du plaget af yoyo-effekten?

Det er bare nogle af tegnene på, at du spiser forkert. Det kan ødelægge dit velbefindende og berøve dig din energi - dine relationer og dit arbejdsliv vil lide under det.

Hvordan kan du forhindre det?

Husk, at vand er liv

Der er ikke en dråbe overdrivelse i dette udsagn - vand er en vigtig bestanddel af hver eneste celle i vores krop. Vi består af mere end 60 procent vand - hjernen og hjertet 73 procent, lungerne 83 procent, musklerne og nyrerne 79 procent og knoglerne ca. 31 procent.

Derudover er vand ansvarlig for, at vores krop fungerer korrekt. Det omfatter bl.a:

• regulering af vores kropstemperatur gennem vejrtrækning og sved,
• transport af næringsstoffer, dvs. proteiner og kulhydrater, i blodbanen,
• udskillelse af giftstoffer og unødvendige stofskifteprodukter,
• polstring af hjernen, rygmarven eller fosteret under graviditet,
• dannelse af spyt,
• smøring af led.

For dit eget helbred og velbefindende er det værd at gøre det til en vane at drikke vand regelmæssigt og hydrere din krop. Jeg ved, at det kan være svært i starten - især hvis du har en travl livsstil - så prøv at indføre følgende regler systematisk:

• Start din dag med et glas vand - det er bedre end kaffe: Du forbedrer dit stofskifte og giver dig selv energi.
• Havaltid vand med dig - ved skrivebordet på arbejdet, på rejsen eller på eftermiddagsturen.
• Hold vand indenfor synsvidde - så snart du ser, at et glas eller en flaske er tom, skal du fylde den op.
• Tilsæt sunde og velsmagende ingredienser til dit vand (mynte, citron, lime, ingefær, yndlingsfrugt) - du er mere tilbøjelig til at række ud efter det, du kan lide.
• Drikvand, før du føler dig tørstig - tørhed eller mundtørhed er de første tegn på dehydrering.
• Begynd at overvåge dit daglige væskeindtag - del din dag op i glas/flasker, installer en app eller indstil påmindelser på din smartphone.
• Drik et glas vand før sengetid.

Tilskud? Kun sikkert og informeret

Her er sagen enkel. Sørg først for en sund og afbalanceret kost. Det er den bedste måde at forsyne kroppen med næringsstoffer, vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer. Tilskud, dvs. tilsætning af enkelte ingredienser, er den sidste udvej.

Men i Polen elsker vi simpelthen kosttilskud og sluger dem i et kolossalt tempo.

Er det et problem? Potentielt ja, fordi vitaminer kan overdoseres, og overskud er nogle gange farligere end mangler.

Inkompetente og overivrige tilskud kan føre til farlige fænomener som f.eks:

• nyresvigt
• leversygdom,
• tarmbetændelse og diabetes,
• maveforstyrrelser,
• vægttab,
• kvalme,
• smagsforstyrrelser,
• muskelsvaghed,
• nedsat syn.

Hvem bør tage kosttilskud?

Mennesker med mangler eller i en tilstand af øget behov. De vigtigste grupper er:

• gravide og ammende kvinder,
• mennesker på eliminationsdiæter, herunder ketogen diæt,
• atleter og folk, der udfører hårdt fysisk arbejde,
• kvinder, der bruger prævention,
• folk, der tager metformin,
• seniorer og ældre,
• mennesker, der gennemgår kemoterapi,
• mennesker, der kommer sig efter sygdom,
• mennesker i psykisk arbejde.

9 regler for sikkert og informeret tilskud

1. Først en afbalanceret kost, derefter tilskud.
2. Tag blodprøver og find ud af, hvad du mangler.
3. Tal med din læge, apoteker eller kliniske ernæringsekspert om resultaterne.
4. Supplér kun med de ingredienser, du rent faktisk har brug for.
5. Medicin eller kosttilskud? Hvis du har et valg, så vælg medicin.
6. Et kosttilskud er ikke det samme som et tilskud - vælg pålidelige producenter.
7. Følg din specialists anbefalinger og indlægssedlen på pakken.
8. Lav regelmæssige tests og bestem koncentrationen af de enkelte ingredienser.
9. Hvis alt er normalt, kan du stoppe med at tage tilskud, men den endelige beslutning bør træffes af din læge.

Hvilke stoffer er værd at supplere med?

Det afhænger af dine behov og din sundhedstilstand. De mest almindeligt anbefalede stoffer er:

• D-vitamin - det ene stof, som stort set alle bør tage tilskud af, da det er svært at få 100 % fra solen i vores klima (og endnu sværere i kosten), især fra efterår til sommer,
• Omega-3 og Omega-6 umættede fedtsyrer,
• B12-vitamin,
• jern,
• folinsyre,
• calcium
• magnesium,
• kreatin og beta-alanin,
• probiotika og præbiotika.

Se også her:

• B12-vitaminmangel - årsager, symptomer, behandling
• D-vitaminmangel - hvilke symptomer kan give anledning til bekymring?
• Bedste D-vitamin - hvilket skal jeg vælge?
• Maksimal D-vitamindosis - hvor går grænsen?
• Overdosering af D-vitamin - er det muligt?
• Omega-syrer - typer, egenskaber og mangel
• DHA-syre - hvad er det, sundhedsmæssige egenskaber, kilder
• Det bedste magnesium - hvilket skal man vælge og hvorfor?
• Er det nødvendigt at kombinere D3- og K2-vitamin?
• B-vitaminer
• A-vitamin
• E-vitamin
• MSM
• Zink

At opretholde en sund livsstil handler ikke kun om at løbe i parken om morgenen - nogle råd fra din læge

Deter bedre at forebygge end at helbrede, så få dig undersøgt regelmæssigt

Systematiske forebyggende undersøgelser er grundlaget for sundhedspleje. Desværre er vi i Polen mere bekymrede for vores biler end for os selv. Vi overdriver ikke - hele 83 % af bilejerne tager deres bil til mekaniker mindst en gang om året for at få tjekket dens tekniske tilstand. I mellemtiden får kun 57% af polakkerne undersøgt sig selv mindst en gang om året ved at få taget en morfologiprøve eller andre basale blodprøver.

Andre tal er lige så bekymrende:

• Så mange som 1 ud af 10 mænd har aldrig fået taget en blodprøve.
• 60 % af kvinderne får taget basale blodprøver mindst en gang om året.
• 70 % af folk i alderen 55+ får taget en blodprøve mindst en gang om året.
• Andre sundhedstjek (tand- eller øjenundersøgelser) foretages kun en gang om året af 33 % af polakkerne og to gange om året af kun 12 %.

Undersøgelser og forebyggende pleje reducerer risikoen for sygdom og handicap og hjælper med at opdage sygdomme på et tidligt tidspunkt. I praksis giver de dig mulighed for at leve længere og lykkeligere.

Hvilke undersøgelser kan betale sig? Find ud af det hele i kalenderen for forebyggende helbredsundersøgelser.

Undersøgelser for 20-30-årige

ALLE

• Tandeftersyn - en gang hver sjette måned.
• Baseline kit: blodtælling, ESR (Biernackis udfældning), glukoseniveau, urinprøve - en gang om året.
• Blodtryksmåling, vægtkontrol og generel undersøgelse hos en internmedicinsk læge - en gang om året.
• Måling af blodets elektrolytniveauer (kalium, natrium, magnesium, fosfor, calcium) - en gang hvert 3. år.
• Lipidogram (måling af kolesterol i blodet og dets HDL- og LDL-fraktioner samt triglycerider) - en gang hvert 5. år.
• Abdominal ultralyd - en gang hvert 3.-5. år.
• Røntgen af brystkassen (især rygere) - en gang hvert 5. år.
• Kontrol af nevi hos en hudlæge - med få års mellemrum.

KVINDER

• Selvundersøgelse af bryster - en gang om måneden (mellem dag 6 og 9 i cyklus).
• Gynækologisk undersøgelse og cytologi (helst af den samme betroede læge) - en gang om året.
• Transvaginal ultralyd - en gang hvert andet år.

MÆND

• Selvundersøgelse af testiklerne - en gang om måneden.
• Testikelundersøgelse hos en læge (for testikelkræft) - en gang hvert 3. år.
• Proktologisk undersøgelse (for mænd med risiko for prostatasygdom) - en gang.

Screening for 30-40-årige

ALLE

• Tandeftersyn - en gang hvert halve år.
• Baseline kit: blodtælling, ESR (Biernackis udfældning), glukoseniveauer, urinanalyse - en gang om året.
• Blodtryksmåling, vægtkontrol og generel undersøgelse hos en internmedicinsk læge - en gang om året.
• Måling af blodets elektrolytniveauer (kalium, natrium, magnesium, fosfor, calcium) - en gang hvert 3. år.
• Lipidogram - en gang hvert 5. år.
• Ultralyd af maven - en gang hvert 3.-5. år.
• Røntgen af brystkassen (især rygere) - en gang hvert 5. år.
• Øjenkontrol og fundusundersøgelse - en gang hvert 5. år (i tilfælde af identificerede defekter, kontrolbesøg i henhold til lægens anbefalinger).

KVINDER

• Selvundersøgelse af bryster - en gang om måneden
• Gynækologisk undersøgelse og cytologi - en gang om året
• Ultralyd af bryst - en gang om året
• Transvaginal ultralyd af kønsorganerne - en gang om året

MÆND

• Selvundersøgelse af testikler - en gang hvert halve år
• Testikelundersøgelse af en læge (for kræft) - en gang hvert 3. år
• Proktologisk undersøgelse (for mænd med risiko for prostatasygdom) - en gang

Test for personer i alderen 40-50 år

ALLE

• Baseline kit (CBC, ESR, glukose, generel urinprøve) - en gang om året
• Blodtryk, vægtkontrol, generel undersøgelse hos en internist - en gang om året
• Lipidogram - en gang hvert andet år, og hvis du har risiko for åreforkalkning og hjerte-kar-sygdomme, er overvægtig eller ryger - en gang om året
• Øjenkontrol, fundusundersøgelse og intraokulært tryk - en gang hvert andet år
• EKG - en gang hvert 3. år
• Ultralyd af maven - en gang hvert 3. til 5. år
• Røntgen af brystkassen - en gang hvert 5. år, og hvis du ryger, en gang om året
• Gastroskopi - en gang hvert 5. år
• Test af knogletæthed - en gang
• Tandundersøgelse og rensning af tænder for plak - en gang hvert halve år
• Dermatologisk kontrol af nevi og modermærker

KVINDER

• Selvundersøgelse af bryster - en gang om måneden
• Gynækologisk undersøgelse og cytologi - en gang om året
• Transvaginal ultralyd - en gang hvert 2. år
• Brystultralyd og mammografi - en gang hvert andet år
• Test af skjoldbruskkirtelhormoner - én gang

MÆND

• Selvundersøgelse af testikler - en gang om måneden
• Prostatakontrol - en gang om året
• Røntgen af lungerne - en gang hvert andet år (rygere efter råd fra deres læge)

Screening for personer i alderen 50+

ALLE

• Baseline kit + lipidogram - en gang om året
• Blodtryk - hver 3. måned
• Vægtkontrol, generel undersøgelse af en internist - en gang om året
• Ultralyd af maven - en gang om året
• Røntgen af brystkassen - en gang hvert 5. år, og rygere en gang om året som en del af lungekræftdiagnosen
• Knogletæthedstest - en gang
• Koloskopi - mindst en gang hvert 5. år
• EKG - en gang om året
• Oftalmologisk undersøgelse - en gang om året
• Tandundersøgelse og tandrensning - en gang hvert halve år
• ØNH-konsultation - en gang hvert 2.-3. år
• Dermatologisk konsultation - hvert 5. til 10. år
• Urologisk konsultation - en gang om året
• Kardiologisk konsultation - hvert 3.-5. år
• Bestemmelse af magnesium-, urinsyre-, kreatinin- og albuminniveauer - en gang om året

KVINDER

• Gynækologisk undersøgelse, cytologi og ultralyd af forplantningsorganerne - en gang om året
• Mammografi - en gang hvert 2. år
• Selvundersøgelse af bryster - en gang om måneden
• Test af skjoldbruskkirtlen - en gang om året
• Bestemmelse af kønshormoner - en gang hvert 2-3 år
• Test af calcium og fosfat - en gang om året

MÆND

• Prostatakontrol (undersøgelse af endetarmen)- hvert 2. år
• PSA-antigentest (for at opdage prostatakræft) - en gang om året
• Selvundersøgelse af testikler - en gang om måneden
• Testikelundersøgelse hos en læge - en gang hvert 3. år

Hvis du ikke har været til regelmæssige undersøgelser hidtil og er bange for at glemme, hvornår du skal til den næste, så bestil tid til den næste, og sæt en påmindelse på din smartphone til den dato eller dagen før, så du kan forberede dig.

Se også her:

• Test af skjoldbruskkirtlen - hvorfor er de så vigtige?
• Hypothyroidisme
• Blodprøver - alt hvad du behøver at vide
• Livmoderhalskræft - forebyggelse
• Hvad er leverprøver?
• Hvordan donerer man blod?

Forebyggende lægeundersøgelser for seniorer

Ud over standardtestene for mænd og kvinder er de mest anbefalede forebyggende test for seniorer:

• Blodtrykskontrol - en gang om måneden
• Lipidogram - en gang om året
• Anstrengelses- og hvile-EKG - en gang om året
• Glukosetest - en gang om året
• Leverprøver - en gang om året
• Bestemmelse af D-vitamin, B12, B9, jern og ferritin - en gang om året
• Kreatinin- og urinsyretest - en gang om året
• Tandeftersyn - en gang om året
• Ultralyd af maven - en gang om året
• Elektrolytbestemmelse - en gang hvert 2-3 år
• Ultralyd af skjoldbruskkirtlen - en gang hvert 2-3 år
• Ionogram - en gang hvert 2-3 år
• Gastroskopi - hvert 3. til 5. år
• Røntgen af brystkassen - hvert 5. år
• Screening for kræft

Tag dig af dine nærmeste, og benyt forskellige lejligheder i løbet af året til at give dem en pakke med undersøgelser. Fødselsdage, navnedage, mors og fars dag, bedstemors og bedstefars dag eller helligdage og jubilæer er ideelle til dette.

Hvad med børn og unge?

Børn og unge er omfattet af universelle forebyggende undersøgelser, såkaldte "balancer", som hjælper med at opdage udviklingsmæssige abnormiteter eller mulige sygdomme på forskellige stadier. Balancerne udføres fra 2 til 18 års alderen og omfatter:

• fysiske målinger
• holdnings-, syns- og høretest,
• kontrol af blodtryk,
• undersøgelse af mental udvikling,
• medicinsk historie.

Som en del af dit barns forebyggende sundhedspleje - uanset alder - er det også værd at gøre regelmæssigt:

• blodprøver (CBC, ESR, ASO, CRP),
• jern- og ferritintest,
• D-vitamin-niveauer
• glukosetestning,
• urinprøver (generelle, dyrkning),
• undersøgelse af afføring,
• abdominal ultralyd,
• tandlægetjek
• ortopædiske undersøgelser,
• talepædagogiske undersøgelser.

Kom i gang med at bevæge dig!

Du behøver ikke at svede i fitnesscentret med det samme - det er ikke engang tilrådeligt til at begynde med. I stedet for at hjælpe dig, kan du skade dig selv, komme til skade eller bare blive demotiveret.

Vælg den sport eller fysiske aktivitet, du bedst kan lide, og begynd at dyrke den. Regelmæssigt. Resultaterne vil overraske dig. Bare husk at tilpasse aktivitetens intensitet til din egen formåen og dit helbred.

Og hvis du ikke ved, hvad du skal gøre, så gå en tur. Der er stadig ikke mange, der er klar over, hvor effektivt det er.

Kom ud af huset

At tilbringe tid udendørs har mange fordele for hjernen.

Nogle undersøgelser tyder på, at bare det at se på billeder af naturen stimulerer vores hjerneaktivitet positivt. Så hvis du har mulighed for det på arbejdet, så tag af og til øjnene væk fra computerskærmen, kig ud af vinduet og se ud i det fjerne. Dit syn vil også takke dig. Som en sidste udvej kan du indstille dig selv til en naturlig pauseskærm.

Bare det at bo i nærheden af grønne parker, skove eller haver er allerede forbundet med større livstilfredshed og mental komfort.

Overvej også at flytte dine aktiviteter og din træning ud i den friske luft. Forskning bekræfter, at sådan motion øger selvværdet, og vi føler os mere energiske og mindre anspændte, deprimerede og irritable bagefter.

Skær ned på stimulanser

Ja, hvor er det godt! Når alt kommer til alt, er alt for mennesker!

Men er alting gavnligt? I de rette doser kan alt være gift, og ingen (håber jeg) behøver at blive mindet om skaderne ved alkoholmisbrug, tvangsmæssig rygning eller brug af stoffer.

Men vidste du det?

• Kaffe i store mængder (faktisk koffein) kan forværre symptomer på angst og søvnløshed samt forårsage hjertebankensi og endda migræne;
• Sukker bidrager til fedmei, diabetes, leversteatosei, blandt andet, og fremmer også udviklingen af depression og kan forårsage humørforstyrrelsersi.

Grin af hjertens lyst

Måske smiler du bare undervejs eller slår dig selv på panden, men ordsproget om, at "latter er sundhed", er faktisk sandt - videnskaben lyver ikke.

At fnise, kaste op eller grine af glæde - især når det kombineres med motion - kan forbedre den mentale og fysiske sundhed.

At opleve positive følelser og grine sammen forbinder os med andre mennesker og styrker vores relationer.

Glem ikke at få et (godt) hvil

Intet arbejde, ingen løn? Ja, det er rigtigt. Men uden ordentlig hvile og restitution vil du hurtigt miste energi og være ude af stand til at arbejde.

Men hvile forbedrer produktiviteten, regenererer kroppen, styrker immunforsvaret, understøtter stresshåndtering, forbedrer humøret og påvirker beslutningstagningen.

Så hvordan hviler du godt? Gør dig selv opmærksom på dine behov, gør det, du kan lide, og find den rette dosis for dig - først da bliver hvile virkelig effektiv og værdifuld.

Få nok søvn

Behandl søvnen som en af dagens vigtigste opgaver - planlæg den omhyggeligt, og forbered dig på den.

Begynd med det:

• Fastsæt faste sengetider (også i weekenden) - din krop har brug for konsekvens og rutine.
• Drop koffein - stop med at drikke kaffe 6 til 8 timer før du går i seng.
• Slap af - forkæl dig selv med et varmt bad, meditation, yoga eller din yndlingsmusik.
• Træn lidt - men ikke kun før sengetid. Motion og udstrækning reducerer muskelspændinger.
• Undgå blåt lys - bærbare computere, smartphones og fjernsyn bør slukkes 2 timer før sengetid.
• Gør dit soveværelse til en oase og et fristed - betal ikke regninger i sengen, tag dig ikke af arbejdet, og luft ordentligt ud, før du går i seng.

Se mere her:

• Søvnhygiejne - 8 dokumenterede måder at få en sund nattesøvn på
• Melatonin til søvn - egenskaber og dosering
• Luftrensere - rangordning
• Duftspredere
• Duftende stearinlys
• Sojalys

Pas på din mentale sundhed - et par ord fra en psykolog

Få styr på din stress

Vi har konstant travlt i vores liv. Den ene deadline jagter den anden. Langsomt begynder vi at miste overblikket, og med tiden mister vi kontrollen.

Der er ikke noget galt med stress i sig selv. Ba. De kemiske mekanismer, der opstår i vores krop, når vi bliver stressede, hjælper os faktisk med at overvinde de omstændigheder, der førte til stressen. Problemet opstår, når du oplever stress kontinuerligt.

Langvarig stress bringer hele kroppen ud af balance. Det påvirker direkte vores fysiske og mentale sundhed. Det omprogrammerer vores hjerne, og vores evne til at tilpasse os sådanne situationer begynder gradvist at falde.

At leve under kronisk stress kan give fysiske, følelsesmæssige og endda personlighedsmæssige og sociale symptomer:

• rystelser i hænderne
• mavesmerter og "ikke-indlysende" dele af kroppen (f.eks. ryggen),
• øget svedtendens,
• hurtig hjerterytme,
• problemer med hukommelse og koncentration,
• svækket immunforsvar,
• øget selvkritik og kynisme,
• sænket humør og at se alt i sorte farver,
• nervøsitet og frustration,
• social tilbagetrækning,
• nervøse tics,
• hårtab,
• forstyrrelse af menstruationscyklus,
• svækket immunforsvar.

Det er blot nogle af de konsekvenser, der følger af de hormoner, der raser i os - primært testosteron og kortisol - og som sætter os i en konstant kamp- eller flugttilstand. Det udmagrer gradvist alle områder af vores liv.

Find ud af præcis, hvad du kan gøre i de følgende afsnit.

Se også: Kortisoltest - hvorfor er det så vigtigt?

Plej relationer til andre og hjælp

Mennesker omkring os - familie, venner, bekendte, naboer - får os selv til at få det bedre. Det er relationer, der gør os til sociale væsener og giver os ægte lykke. Vil du hellere dele glæden med dine nærmeste eller indtage den alene?

Ved at hjælpe andre hjælper du faktisk også dig selv. Ikke alene vil du forbedre dit mentale velbefindende, øge din selvtillid og dit selvværd, men du vil også forlænge dit liv.

Se også her:

• Sådan kan du hjælpe bierne

Lær at sige nej, sæt grænser

Det er aldrig nemt at sige nej. Vi føler os som regel forpligtet til at hjælpe, når nogen beder om det.

Hvor mange gange har du ikke taget dig selv i at droppe alt og hjælpe en ven eller kollega?

Konstant at være til rådighed for alle - uden at tage vare på dig selv - kan med tiden føre til udbrændthed, irritabilitet og tab af kontrol over dit liv.

Det er svært at sætte grænser. Men det er nødvendigt.

Hvis du ikke kan afsætte tid eller energi til nogen - så sig det, og din krop og dit sind vil takke dig.

Find tid bare til dig selv

Måske er du en vidunderlig fuldtidsforælder og tager dig af dine børn. Måske bruger du det meste af din dag på arbejde og tager dig af dine næste projekter. Uanset hvad ved jeg, at det vil være svært for dig at klemme et par øjeblikke ud af din tidsplan for bare at være alene med dig selv.

Det skal du gøre, så du ikke går amok i virvaret af nye opgaver, frustrationer eller negative følelser.

Et varmt bad, en gåtur alene, en god film, træning, en bog, en kop af din yndlingskaffe med en bog - uanset hvad du vælger, så gør det for dig selv.

Kram ofte

Forskning viser tydeligt, at fysisk kontakt med en elsket person reducerer stress og frigiver oxytocin, som er et af lykkehormonerne.

Dit humør bliver ikke nødvendigvis bedre med det samme, men du vil føle alle de negative følelser meget mindre.

Prøv mindfulness, meditation og afspændingstræning.

Lev i nuet.

Men hvad betyder det?

Mindfulness, som bliver stadig mere populært, handler om at fokusere på nuet - uden at dømme, hvad du tænker, eller hvordan du har det.

Denne meget befriende praksis vil ikke kun bringe dig på linje med dig selv, men kan også forbedre dit humør og sænke dit stressniveau.

Som ekstra støtte til at opnå indre zen kan du også bruge:

• åndedrætsøvelser,
• Schultz autogen træning
• Jacobsoni-træning
• meditation og mantraer,
• massage,
• yoga.

Tænk godt, tal godt, og ... det skal nok gå.

Der er skrevet lærebøger om positiv tænkning, der er lavet film og skrevet sange (jeg elsker Bombay fra Łąka Łan, gør du?), og alligevel har vi et problem med det.

Nej, jeg vil ikke komme med klichéer som: Begynd at tænke positivt, så vil alt ændre sig og blive godt. Nej, det gør det ikke. Men når du holder op med at fokusere på det negative, kan du ændre din holdning til livet og virkeligheden omkring dig.

"Vores positive følelser påvirkes af tid til os selv, af at gøre det, vi nyder, af at være sammen med andre og af at være udendørs," minder Jagoda Turowska om.

Positive følelser fungerer lidt som et filter for vores indre briller. Det handler ikke om at smile fjollet, selv når alle andre græder. Det er meningen, at du skal beslutte dig for at se gnisten af godhed selv i vanskelighederne - på den måde kan du lettere udholde dem og blive et bedre menneske.

Og til sidst...

Det første skridt til et sundere og lykkeligere liv er at erkende behovet for forandring. Hvis du kan se, at der er noget, der ikke er i orden, så prøv at rette op på det.

Foretag ændringer gradvist, men konsekvent. Først da vil de være bæredygtige.

Begynd at behandle dig selv lidt som et lille barn. Vær fast over for dig selv, men samtidig venlig og forstående. Lad være med at straffe dig selv, hvis du glemmer at træne eller har for travlt til at læse.

Fik du ikke gjort noget i dag? Sørg for at gøre 1 % mere i morgen.

Hvor vil du begynde?