Middelhavskost: opskrifter, regler, forbudte produkter

Hvordan vi spiser, er en af de vigtigste faktorer, der påvirker risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft, diabetes og endda neurodegenerative sygdomme.

De såkaldte civilisationssygdomme er vor tids svøbe - de indtager den berygtede førsteplads, når det gælder dødsårsager på verdensplan. Men vi har hver især magten til at overgive os til dem uden kamp. Et af de mest effektive våben, du kan bruge mod dem, er middelhavskosten.

{Ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33}}

Se også:

• Kost ved diabetes
• Den letfordøjelige kost
• Den ketogene diæt
• DASH-diæten
• SIRT-diæten
• Dabrowski-diæten
• Sunde opskrifter på morgenmad

Middelhavskost - en kost for kolesterol?

Hjerte-kar-sygdomme er nu den største dødsårsag på verdensplan. Det er ikke overraskende, at man nu forsøger at finde en løsning, der kan ændre denne kedelige statistik. Midt i nyhederne om stadig nye måder, hvorpå man på magisk vis kan sænke risikoen for hjerteanfald, åreforkalkning og andre hjertelidelser, tales der i stigende grad om middelhavskosten.

Middelhavskosten er en traditionel måde at spise på (eller rettere sagt, ikke bare spise, men mere om det om et øjeblik), som stammer fra Middelhavslandene. Den omtales oftest i forbindelse med det græske køkken og Syditalien. Dens rødder kan spores tilbage til oldtiden og omfatter spisevanerne i Mesopotamien, Kanaan og endda det nordlige Egypten.

I disse regioner var kosten baseret på korn, frø, grøntsager og frugt, og den vigtigste fedtkilde i kosten var olivenolie. Protein kom hovedsageligt fra fisk, skaldyr og bælgfrugter.

Denne kost indeholdt store mængder umættede fedtsyrer (herunder omega-3-fedtsyrer), fibre, vitaminer og mineraler. Den var derfor nødvendigvis befordrende for et lavt kolesteroltal.

Forbindelsen mellem en middelhavskost og en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme blev først skabt af den amerikanske forsker Ancel Keysi. Takket være ham fik hele verden øjnene op for denne kost, som nu er anerkendt som den sundeste i verden.

Middelhavskost og andre sygdomme

Middelhavskosten er baseret på produkter med et højt indhold af antioxidanter og antiinflammatoriske ingredienser. Denne kombination modvirker kronisk inflammation i kroppen og reducerer også oxidativ stress. På den måde forebygger den fejl i DNA'et og dermed overdreven skade på kroppens celler.

Denne måde at spise på har en positiv indvirkning på den samlede forventede levealder og er blevet forbundet med en reduceret risiko for kræft, diabetes og endda neurodegenerative sygdomme.

En gennemgang af undersøgelser fra 2019 viste, at streng overholdelse af middelhavskosten er forbundet med en reduceret risiko for kræft:

• brystkræft - med 6 %,
• tyktarm - med op til 45 %,
• mave - op til 43 %, og
• blære - op til 34 %,
• livmoderhalsen - med 60 %,
• nasopharynx - med 17%,
• lunger - med 62% (og dette hos rygere!).

En kost rig på sunde fedtstoffer har også en beskyttende effekt på nervesystemet og hjernen. Det betyder, at det kan være en af de faktorer, der reducerer sandsynligheden for demens og Alzheimers sygdom.

En metaanalyse af undersøgelser fra 2014 viste, at streng overholdelse af en middelhavskost var forbundet med en 33 % reduktion af risikoen for neurodegenerativesygdommei.

En metaanalyse af 10 undersøgelser med 136.846 deltagere viste, at middelhavskosten har en gavnlig effekt på risikoen for type 2-diabetes. Overholdelse af denne kost var forbundet med et fald i forekomsten af denne sygdom på op til 23%i.

Principper for middelhavskosten

Middelhavskosten er i høj grad en plantebaseret kost, hvor man ikke spiser mere end 2 portioner fjerkræ og ca. 2-3 portioner fisk eller skaldyr om ugen. Vi forsøger at holde rødt kød på et minimum - ideelt set spiser vi det 3 eller 4 gange om måneden. Det samme gælder for søde sager.

Grundlaget for middelhavskosten er (  rækkefølge efter de fødevarer, du bør spise oftest)i:

• grøntsager,
• frugt,
• fuldkornsprodukter,
• gryn,
• oliven og olivenolie
• krydderier (inklusive hvidløg),
• nødder,
• yoghurt, ost (primært hvid ost, hytteost, feta og halloumi) og andre former for mejeriprodukter,
• fisk og skaldyr,
• hvidt kød.

Forbudte produkter i middelhavskosten

Det er værd at huske, at middelhavskosten ikke er en udelukkelsesdiæt - den indebærer ikke, at man helt afstår fra nogen fødevarer. Fra tid til anden (dvs. 1-2 gange om ugen) kan man spise stort set hvad som helst - fra slik til forarbejdet kød.

Denne fleksible tilgang synes at være den mest fornuftige, hvis du leder efter en sund måde at spise på, som du kan praktisere i mange år fremover, i stedet for at knokle med det i 2 uger (kun spise æbler eller rå grøntsager? Kom nu, prøv det ...).

Med tanke på, at der ikke findes forbudte produkter på middelhavskosten, kan du se, hvad du skal begrænse på den:

• rødt kød (oksekød, svinekød, gedekød, vildtkød, fårekød, hestekød),
• animalsk fedt (svinefedt, smør, bacon),
• søde sager,
• sødede drikkevarer,
• stærkt forarbejdede fødevarer.

Det er bedst at indtage disse fødevarer højst en gang om ugen, mens mere ortodokse kilder, der behandler principperne for middelhavskosten, begrænser indtaget til 1-2 gange om månedeni.

Hvad kan du spise på middelhavskosten?

Grundlaget for måltidsplanlægningen i middelhavskosten er fuldkornsprodukter (brød, pasta, gryn og ris) samt grøntsager og frugt. Disse suppleres med olivenolie og forskellige krydderier. Det anerkendes, at disse produkter bør være til stede i alle dagens større måltider. Hvid ost og yoghurt bør også indtages dagligt.

Et af hovedprincipperne i middelhavskosten er varmebehandling af maden med store mængder olivenolie, f.eks. ristning af kød, der er generøst overtrukket med olien. Olivenolie tilsættes også til f.eks. brød. Den bruges også kold - som basis for de fleste salatdressinger.

Resten af maden bør indtages flere gange om ugen:

Husk, at jo mere varieret du spiser, desto bedre. Middelhavskosten forudsætter i sin grundsubstans netop sæsonbestemt madlavning. Spis de frugter og grøntsager, der er i sæson:

• Om foråret skal du satse på nye grøntsager: Karse, purløg, agurker, tomater, radiser.
• Sommeren er tid for sæsonens frugter som jordbær, kirsebær og hindbær. Sæsonen for asparges, skovsyre og courgetter begynder også.
• Efteråret er derimod forbundet med smagen af græskar, æbler og pærer. Og selvfølgelig svampe.
• Om vinteren er rodfrugter som gulerødder, rødbeder, yams og kål værd at prøve. Hjemmelavet syltetøj er også et must, da det vil berige din menu med værdifulde probiotika og store mængder C-vitamin.

Middelhavskosten - mad- og aktivitetspyramiden

Hvem kan huske, da deres lærer præsenterede dem for madpyramiden i skolen? Dengang (okay, jeg siger det: i min tid) var grundlaget alle former for melprodukter (hvidt brød, pasta, gryn). Men meget har ændret sig siden da.

Nu udgøres pyramidens fundament af de grundlæggende elementer i en hygiejnisk livsstil:

• fysisk aktivitet,
• tilstrækkelig søvn,
• tid til hvile i løbet af dagen (ja - i løbet af dagen),
• socialt samvær.

Hvis du undrer dig over, hvorfor socialt samvær er medtaget lige ved siden af en sund dosis søvn og motion, så har jeg allerede forklaret det. Ifølge forskningen har det en positiv indvirkning på det generelle helbred at tilbringe tid sammen med dem, man holder af, og det er afgørende for at passe på sit mentale velbefindende. Regelmæssig social kontakt er en af de vigtigste faktorer, når det gælder om at reducere risikoen for depression og angstlidelser.

Sådan ser middelhavskostens madpyramide ud:

Middelhavskost - opskrifter

De fleste af dine yndlingsfødevarer og -retter kan nemt omdannes, så de er kompatible med middelhavskosten. Prøv at bytte hvedebrød ud med en fuldkornsbaguette eller gul ost med halloumi - eksperimenter, lav små, men betydningsfulde ændringer.

Ernæringsekspert Marta Kaczorek har forberedt lækre retter i overensstemmelse med middelhavskosten til dig.

Middelhavsmorgenmad

Bruschetta

En portion indeholder: 510 kcal, 22 g protein, 17 g fedt, 70 g kulhydrater

Ingredienser:

• fuldkornsbaguette 100 g (1/3 stykke)
• olivenolie 10 ml (1 spsk)
• mozzarella light-ost 60 g (3 skiver)
• tomat 170 g (1 hel)
• løg 20 g (1/5 stykke)
• salt, peber (en knivspids)

Fremgangsmåde til tilberedning:

Skær baguetten i 3-4 skiver, og rist dem på en tør pande. Pensl toppen med olivenolie (ca. 0,5 spsk). Skold, skræl og skær tomaten i tern. Bland med det finthakkede løg, smag til, og tilsæt resten af olivenolien. Anret den således tilberedte blanding på baguetten, som du tidligere har arrangeret mozzarellaen på.

Se også her:

• Velsmagende og sund morgenmad

Middelhavskost: opskrift på aftensmad

Torsk i rosmarin med rødbede og boghvedegryn

En portion indeholder: 506 kcal, 37 g protein, 13 g fedt, 63 g kulhydrater

Ingredienser:

• frisk torsk, skindløse fileter 150 g (1 og 1/2 portion)
• boghvedegryn 50 g (1/2 pose)
• rødbede 200 g (ca. 1 og 3/4 stykker)
• løg 20 g (1/5 stykke)
• bihonning 8 g (1/3 teskefuld)
• olivenolie 10 g (1 spsk)
• sort peber, hvidt salt (en knivspids)
• rosmarin 5 g (1 teskefuld)
• citronsaft 3 ml (1/3 tsk)

Fremgangsmåde til tilberedning:

Vask torskefileten, læg den på folie, dryp med citronsaft, drys med en knivspids salt, peber, en stor knivspids rosmarin og hæld olien (1/2 tsk) over. Pak fisken ind i folie, og bag den i ca. 15 minutter i en forvarmet ovn på 200 grader.

Rødbedesalat: Kog rødbederne, til de er bløde, skræl dem, og riv dem. Hak løget fint. Bland rødbeder med løg, honning, olie (1/2 tsk.), citronsaft, salt og peber.

Aftensmad på middelhavskost

Sandwich med avocado og æggepasta

En portion indeholder: 439 kcal, 14,5 g protein, 23 g fedt, 45 g kulhydrater

Ingredienser:

• hele hønseæg 50 g (1 stk.)
• avocado 70 g (1/2 stykke)
• rugbrød 70 g (2 skiver)
• citronsaft 3 ml (1/3 tsk)
• hvidløg 5 g (1 fed)
• olivenolie 5 g (1/2 spsk)
• sort peber, salt (en knivspids)

Skær en moden avocado i halve, og mos 1/2 af avocadoen med en gaffel. Lad kernen sidde i den anden halvdel, og pak den ind i husholdningsfilm - så holder den sig frisk længere. Tilsæt citronsaft, olivenolie og presset hvidløg. Sæt til side i køleskabet. Kog et hårdkogt æg. Smør avocadopasta på brødet, og læg ægget i skiver på. Drys med peber og salt.

Salat med gul peberfrugt

En portion indeholder: 101 kcal, 1,5 g protein, 5 g fedt, 12 g kulhydrat

Ingredienser:

• rødløg 20 g (1/5 stykke)
• agurk 60 g (1/3 stykke)
• gul peberfrugt 100 g (1/2 stk.)
• cherrytomat 80 g (4 stykker)
• olivenolie 5 g (1/2 spsk)
• tørret dild 2 g (1/3 teskefuld)
• tørret persille 2 g (1/3 teskefuld)

Fremgangsmåde til tilberedning:

Vask peberfrugter, tomater og agurk, og skær dem i stykker efter ønske. Tilsæt det hakkede løg. Hæld olivenolien over, smag til, og bland.

Dessert i middelhavsstil

Proteindessert a'la "kinder country"

En portion indeholder: 456 kcal, 39 g protein, 19 g fedt, 36,5 g kulhydrat

Ingredienser:

• ekspanderet amarantfrø
• valleprotein WPC 20 g (2/3 skefuld)
• Kakao 16 % pulver 5 g (1/2 tsk)
• sojamælk 20 ml (1 spsk)
• hasselnødder 10 g (1/3 håndfuld)
• mørk chokolade 70-85 % kakao 20 g (2 tern)
• Skyr yoghurt naturel 150 g (1 pakke)
• xylitol 8 g (1 teskefuld)

Fremgangsmåde til tilberedning:

Smelt chokoladen i et vandbad. Tilsæt grøntsagsdrikken, og bland. Del yoghurten i 2 dele - tilsæt kakao til den første del og protein til den anden. Bland hver del grundigt, og sød kakaodelen med xylitol. Hæld 1/3 af de ekspanderede amarantkorn i bunden af en høj krukke eller et glas, den mørke yoghurtblanding, drys med hakkede hasselnødder, og hæld yderligere 1/3 af amarantkornene i. Top med den lyse del. Hæld den afkølede chokolade over, og pynt med de resterende amarantkorn. Sæt på køl i køleskabet.

Middelhavskosten: fordele og ulemper

Listen over fordele ved middelhavskosten er langt længere end dens ulemper. Se selv efter:

Middelhavskosten: for de fattige eller de rige?

Historisk set var middelhavskosten mest en kost for landmænd og fiskere, dvs. mennesker, der ikke var særlig velhavende. Derfor spiste de små mængder rødt kød - det var simpelthen det dyreste.

De billigste proteinkilder var bælgfrugter og, på grund af den geografiske placering, fisk og skaldyr. Desværre er tingene lidt anderledes i dag.

Mens bælgfrugter stadig er en af de billigere muligheder for en god middag, er priserne på fisk og skaldyr skudt i vejret. Det samme gælder for mejeriprodukter - især dem af høj kvalitet. Det betyder dog ikke, at du behøver at opgive middelhavskosten.

Her er nogle tips til, hvordan du kan spare penge på middelhavskosten:

• Hold øje med kampagner, og overvej at købe ind for at fylde op (stik imod reglerne om ikke at spilde mad) - når fisk og skaldyr er frosne, kan de holde sig i lang tid.
• Nogle markeder tilbyder produkter af god kvalitet til meget overkommelige priser - kig i aviserne, og udnyt det.
• Kompensér for højere fiskepriser ved at inkludere billigere sæsonbestemte grøntsager og bælgfrugter i din menu.
• Lav konserves - priserne på dine yndlingsfrugter og -grøntsager er højere om vinteren. Du kan sørge for at fylde op med frosne fødevarer eller lave syltetøj eller pickles, mens de stadig er i sæson.

Opsummering