DASH-diæten: opskrifter, principper, produkter, hvem den anbefales til

Man kan sige, at DASH-kosten er den mere afslappede søster til middelhavskosten. Selv om den har en større forkærlighed for fedt (selv det sunde).

I kostfamilien vil DASH-søsteren smide en kyllingefilet på grillen i stedet for en svinenakke, men hun vil heller ikke se skævt til dig, hvis du bliver fristet. Næppe, hun vil endda lade dig nippe til en cheesecake fra tid til anden (lad os ikke skændes om sultanas nu), selv om hun vil stikke dig en skål frugt under næsen hver dag.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Se også:

• Middelhavsdiæt
• Diabeteskosten
• Den ketogene diæt
• SIRT-diæten
• Dabrowski-diæten
• Den letfordøjelige diæt
• Sunde opskrifter på morgenmad

Hvad er DASH-diæten?

DASH-diæten er en forskningsbaseret diæt, der er designet til at sænke blodtrykket og forebygge hjerte-kar-sygdomme, kræftog stofskiftesygdomme (herunder type 2-diabetes).

DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension, som kan oversættes til "kosttiltag til behandling af forhøjet blodtryk". Dette akronym var navnet på først en storstilet videnskabelig undersøgelse, der blev udført på befolkningen i USA, og senere på den diæt, der blev skabt på baggrund af resultaternesi.

Hvor kom DASH-diæten fra?

Eksperter ved National Institutes of Health(NIH) i USA besluttede at teste, om blodtrykket kunne sænkes alene med ændringer i kostvanerne. Til det formål gennemførte de en undersøgelse på fire medicinske centre mellem 1994 og 1996.

Deltagerne i undersøgelsen var mennesker med forhøjet blodtryk eller med et blodtryk, der var klassificeret som højt (en præhypertensiv tilstand). De blev inddelt i tre grupper:

• Den første - kontrolgruppen - skulle spise en typisk amerikansk kost (den såkaldte vestlige kost),
• den anden - skulle inkludere flere grøntsager og frugt,
• den tredje gruppe skulle implementere principper, der ligner middelhavskosten (reducere rødt kød, fedt, forarbejdede fødevarer og søde sager og øge indtaget af grøntsager, frugt, magre mejeriprodukter, hvidt kød og fisk).

For at udelukke så mange variabler som muligt, der kunne have forvrænget resultaterne, skulle alle deltagere indtage den samme mængde salt og måtte ikke tage medicin eller kosttilskud.

Undersøgelsen viste et fald i blodtrykket i begge grupper, der ændrede deres kost, men resultaterne var meget bedre hos dem, der fulgte kostmodellen, som senere blev kaldt DASH-diæten.

Blandt disse deltagere faldt blodtrykket efter bare to uger og forblev på dette niveau, så længe patienterne fulgte denne diæt. Blodtryksmålingerne faldt i gennemsnit med 6 mm Hg for det systoliske blodtryk og med ca. 3 mm Hg for det diastoliske blodtryki.

DASH-diæten - sundhedsmæssige fordele

Hvorfor er et korrekt blodtryk så vigtigt? Fordi det er en faktor i den kardiovaskulære funktion.

Hypertension øger markant risikoen forbl.a:

• åreforkalkning,
• slagtilfælde
• myokardieinfarkt (hjerteanfald).

Kardiovaskulære sygdomme er den mest almindelige dødsårsag på verdensplan. De er umiddelbart efterfulgt af kræft. Forskning viser, at DASH-diæten ikke kun sænker blodtrykket, men også kan forlænge dit liv.

At følge DASH-diæten kan

• reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme,
• have en anti-kræft effekt,
• forbedre lipid- og glukosemetabolismen,
• forebygge type 2-diabetes.

DASH-diæten - for hvem?

Så ... DASH-diæten er for folk med forhøjet blodtryk? Nej, det er den ikke. Eller rettere sagt: ikke kun - DASH-diæten er for alle. Så længe dit helbred er vigtigt for dig (og hvem er ikke det?) - så følg principperne i denne diæt for at reducere din risiko for alvorlig sygdom og leve længere.

Selvom alle kan have gavn af den, er der visse grupper af mennesker, som DASH-diæten især anbefales til:

• ældre borgere,
• mennesker med højt blodtryk eller hypertension,
• mennesker, der er overvægtige eller fede,
• diabetikere og dem, der lider af insulinresistens,
• personer med højt totalkolesterol eller "dårligt" LDL-kolesterol,
• mennesker, der ryger tobak,
• mennesker med en familiehistorie med hjerte-kar-sygdomme, diabetes eller kræft.

Principperne i DASH-diæten

På trods af udseendet er det ret enkelt at spise i DASH-ånden. Hvis du er ligeglad med vægttab og ikke har yderligere sundhedskrav, behøver du ikke at foretage komplicerede beregninger.

De 10 enkle regler i DASH-kosten:

1. Fedtstoffer må højst udgøre 27 % af kilokalorieindtaget og skal helst komme fra vegetabilske kilder.
2. Fedtfattige mejeriprodukter, nødder og frø er fremragende mellemmåltider - spis dem dagligt.
3. Hvert af dine hovedmåltider bør være baseret på frugt og grøntsager, men det er førstnævnte, du bør spise mest af.
4. Når du vælger kornprodukter, så gå primært efter dem, der er lavet af fuldkorn eller multikorn.
5. De vigtigste proteinkilder i DASH-diæten er fedtfattige mejeriprodukter, hvidt kød og fisk.
6. Undlad at spise kød mindst en dag om ugen.
7. Brug andre krydderier i stedet for salt: krydderurter, hvidløg, citronsaft osv. Det daglige saltindtag bør ikke overstige ⅔ teskefuld - inklusive det, der findes i tilberedte fødevarer. Ved at spise en stor pakke chips er din daglige norm nået....
8. Nu vi er ved chips, så kan du nok regne ud, at alle salte snacks ikke er tilrådelige og bør begrænses til et lejlighedsvist forbrug.
9. DASH-diæten giver dog mulighed for små forkælelser og går ud fra, at du kan spise op til 5 portioner slik om ugen (hvis du ikke lider af diabetes, selvfølgelig). "En portion slik" er f.eks. is på en pind (ikke en hel dåse kage).
10. Spis varieret og regelmæssigt - helst tre hovedmåltider og to mindre måltider (anden morgenmad og eftermiddagste).

Anbefalede produkter

Ved du, hvad det smukkeste ved DASH-diæten er? At der ikke er nogen liste over produkter, du skal spise. Du behøver ikke at basere din kost på røde eller grønne grøntsager eller spise disse 10 superfødevarer, der vil ændre dit liv. Selvfølgelig skal grøntsager og frugt være grundlaget for din kost, men du kan gå efter dem, du bedst kan lide.

Eller prøv nye, eksotiske planter og afprøv usædvanlige smagskombinationer. Grøntsager kan spises rå eller kogte - i form af saucer, pastaer, supper eller ristede bidder er de meget lettere for din mave at fordøje.

Når det gælder proteinkilder, skal du vælge fjerkræ, kanin, andre typer magert kød, fisk og skaldyr. Kan du lide æg? Godt - du kan endda spise dem hver dag.

En anden gruppe produkter, der anbefales, er mejeriprodukter med lavt (eller reduceret) fedtindhold. Hvis du spiser det, får du en ekstra kilde til protein og calcium.

Selv om DASH-diæten forudsætter et begrænset indtag af fedt, må du ikke glemme det. Det er i fedt, at nogle næringsstoffer (f.eks. ADEK-vitaminer) er opløst. Eksperter anbefaler primært fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse - olivenolie, rapsolie og margarine.

Hvad skal man undgå?

Der er ingen forbudte produkter i DASH-diæten. Fra tid til anden kan du få lyst til slik eller forarbejdet kød - i henhold til princippet om, at alt er for mennesker, men kun i moderate mængder. Der er dog visse fødevaregrupper, som det er godt at spise i mindre mængder.

DASH-diæten vil begrænse

• salte snacks (chips, sticks, nødder med drys, saltede pistacienødder),
• slik (spis op til 5 gange om ugen),
• rødt kød (især fedt svine- og oksekød),
• stærkt forarbejdede fødevarer (også en kilde til det natrium, du ønsker at reducere),
• animalsk fedt (smør, svinefedt, fede skind).

Madpyramiden i DASH-diæten

De fleste mennesker lærer visuelt, så principperne i DASH-kosten er lettest at forstå ved at se på en grafisk fremstilling af dem. Her er madpyramiden i DASHi-diæten:

Har DASH-kosten en bagside?

Bestemt - hvis du er en stor elsker af smør, grøntsager og ostefondue og har fedt i årerne i stedet for blod. Så kan du føle et stort tab, når du begynder på DASH-diæten.

Men set i lyset af de videnskabeligt dokumenterede fordele ved DASH-kuren er den ikke særlig restriktiv, så for de fleste mennesker vil det kun betyde en lille ændring i kosten at gennemføre den.

Husk også, at hvis du er en sund person og ikke har særlige kostbehov, tæller enhver positiv ændring, selv om du ikke følger alle DASH-retningslinjerne hver dag eller uge.

DASH-diæten - opskrifter

De fleste af de følgende opskrifter er udarbejdet til dig af Marta Kaczorek, som er diætist. Du kan også finde mange forslag til gratis menuer (lavet af NFZ-diætister) på diet .nfz.gov.pl.

Morgenmad i DASH-ånden

Vinter Jaglanka

En portion indeholder: 535 kcal, 14,26 g protein, 62 g fedt, 100,21 g kulhydrat

Ingredienser:

• Valnødder - 1/3 håndfuld (10 g)
• Banan - 1 stykke (120 g)
• Granatæble, rå - 1/2 stykke (50 g)
• Naturlig yoghurt, 2 % fedt - 7 og 1/2 spsk (150 g)
• Xylitol - 1 teskefuld (7 g)
• Boghvedeflager - 5 spsk (50 g)
• Kanel, stødt - 3/4 teskefuld (3 g)

Tilberedning:

1. Hæld kogende vand over hirseflagerne lige over deres niveau. Vent et par minutter, til de svulmer op.
2. Tilsæt yoghurt, xylitol, kanel og granatæblekerner, og bland det godt.
3. Skær bananen i tern og læg den ovenpå, og drys det hele med hakkede nødder.

Opskrift på aftensmad med DASH-diæt

Risgryde med kokosmælk

En portion indeholder: 573 kcal, 33,16 g protein, 19,27 g fedt, 73,14 g kulhydrat

Ingredienser:

• Kyllingebrystkød uden skind - 1/2 stykke (100 g)
• Løg - 1/4 stykke (25 g)
• Hvidløg - 1 fed (5 g)
• Blomkål - 1 portion (200 g)
• Majsmel - 1/2 tsk (5 g)
• Kokosmælk - 10 spsk (100 ml)
• Olivenolie - 1/2 tsk (5 ml)
• Karrypulver - 2 teskefulde (6 g)
• Ingefær, stødt - 1/3 teskefuld (1 g)
• Paprika, pulver - 1/2 teskefuld (2 g)
• Sort peber - 1 knivspids (1 g)
• Brune ris - 1/3 kop (60 g)

Tilberedning:

1. Kog blomkål og ris.
2. Skær kyllingen i tern, og drys karry over, og steg den i en gryde med olie og hakket løg.
3. Hæld kokosmælken i en gryde, tilsæt paprika, ingefær, hakket hvidløg og peber, og bring det i kog.
4. Tilsæt derefter maizena opløst i en halv kop vand, og bring det i kog igen.
5. Anret ris og blomkål i et ovnfast fad, og hæld mælken blandet med melet over det hele.
6. Bag ved 180 grader i 25 minutter.

DASH aftensmad

Pasta med basilikumpesto

En portion indeholder: 410 kcal, 11,19 g krop, 20,2 g fedt, 46,99 g kulhydrat)

ingredienser:

• Basilikum, frisk - 10 håndfulde (30 g)
• Fuldkornspasta - 2/3 kop (50 g)
• Olivenolie - 1 spsk (10 ml)
• Cashewnødder - 2/3 håndfuld (20 g)
• Cherrytomat - 8 stykker (160 g)
• Sort peber - 1 knivspids (1 g)

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Kog pastaen efter opskriften på pakken.
2. Rist cashewnødderne på en tør pande.
3. Kom dem i en blender sammen med basilikum, peber og olie - blend.
4. Hæld denne pesto over pastaen. Servér med cherrytomater.

DASH-kompatible snacks

DASH-diæten kan være meget enkel. Som anden morgenmad eller eftermiddagssnack kan du f.eks. spise

• en håndfuld nødder,
• en banan
• et æble,
• en frugtsalat,
• en smoothie,
• gulerods- og selleristænger med hummus,
• yoghurt naturel eller kefir (evt. tilsat frugt eller en teskefuld honning),
• popcorn (uden salt eller smør).

Men hvis du kan lide at lave mad og har lyst til at lege med at tilberede noget mere avanceret, f.eks. til dessert eller en ekstra morgenmad, så gør det endelig:

Grøntsager med dip

En portion indeholder: 167 kcal, 16,37 g protein, 2,38 g fedt, 23,48 g kulhydrat

Ingredienser:

• Purløg - 2 spsk (10 g)
• Naturlig yoghurt, 2 % fedt - 2,5 spsk (50 g)
• Gulerod - 1 stykke (45 g)
• Agurk - 1/2 stykke (90 g)
• Rød peber - 1/2 stykke (115 g)
• Dild, tørret - 1/2 teskefuld (2 g)
• Sort peber - 1 knivspids (1 g)
• Persille, tørret - 2/3 teskefuld (2 g)
• Radise - 2 stykker (30 g)
• Hytteost, mager - 1 og 2/3 skive (50 g)

Tilberedning:

1. Riv hytteosten med en gaffel, bland den med revet radise og yoghurt, smag til med peber, dild og persille.
2. Bland det hele med den hakkede purløg.
3. Skræl og skær grøntsagerne i skiver.

Cocktail med spinat og blåbær

En portion indeholder: 178 kcal, 4,24 g protein, 3,87 g fedt, 34,52 g kulhydrat

ingredienser:

• Sesam, frø - 1 teskefuld (5 g)
• Blåbær, frosne - 1/6 pakke (50 g)
• Æble - 3/4 stykke (160 g)
• Spinat - 2 håndfulde (50 g)
• Gojibær, tørrede - 2 teskefulde (8 g)

Forberedelse:

1. Kom spinat, blåbær, æble, tilsæt sesam, gojibær og vand (ca. 300 ml) i en blender.
2. Blend hele blandingen.

Bruschetta

Ingredienser til bruschetta:

• hindbærtomat
• 2-3 skiver fuldkornsbaguette
• forårsløg
• olivenolie
• et fed hvidløg
• et par blade frisk basilikum

Fremgangsmåde ved tilberedning:

1. Pres hvidløgsfeddet gennem en presse, og gnid det på brødet. Dryp med olivenolie, og grill det i ovnen i ca. 5 minutter.
2. I mellemtiden skoldes tomaten, flås og skæres i små tern. Dræn overskydende saft fra (eller fjern kernerne helt).
3. Hak forårsløg og basilikum fint, og bland det med tomaterne.
4. Når croutonerne er blevet brune, tager du dem ud af ovnen og topper dem med tomater og tilbehør.

Pandekager med ricotta

Ingredienser til pandekager:

• et glas fuldkornsmel
• et glas 1,5 % mælk
• æg
• ¾ kop danskvand
• en knivspids salt
• 300 g frugt efter eget valg (jordbær, blåbær, hindbær)
• 2 spsk honning eller sødemiddel
• 1/4 citron- eller appelsinsaft
• ½ revet citron- eller appelsinskal
• pakke ricottaost med reduceret fedtindhold
• Rapsolie til stegning

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Kom ingredienserne til pandekagedejen i en skål: mel, mælk, æg, vand og en knivspids salt. Blend til en glat masse uden klumper. Fordel en dråbe olie på panden med en silikonepensel, og steg pandekagerne.
2. Hvis du bruger større frugter (f.eks. jordbær), skal du skære dem i mindre stykker. Du kan også blende dem til en sauce.
3. Bland ricotta med citron- eller appelsinsaft og revet skal fra en af disse frugter. Tilsæt to spiseskefulde honning og frugten (hvis du har blendet dem til en sauce, skal du ikke tilsætte dem til fyldet, men hælde dem over pandekagerne).
4. Fyld pandekagerne med oste- og frugtfyldet, og rul dem til ruller eller fold dem til trekanter.

Omelet med tomat og avocado

Ingredienser:

• æg
• ½ lille avocado
• ½ lille tomat
• Salt og peber efter smag

Fremgangsmåde til tilberedning:

1. Skær tomaten i tern, og hæld overskydende saft fra. Skræl avocadoen, og skær den i skiver.
2. Pisk ægget luftigt med en gaffel. Krydr med salt og peber. Hæld det på en opvarmet pande smurt med lidt rapsolie.
3. Steg kort, og sørg for at fordele det stadig urørte æg på panden. Når omeletten er stegt, lægger du tomat- og avocadoskiverne på halvdelen af den. Tag en spatel til hjælp, og fold omeletten på midten, så frugten (ja, det er frugt) ligger i midten.

Se også her:

• Sådan passer du på dit helbred
• Principper for søvnhygiejne
• Sådan passer du på dit mentale helbred

Sammenfatning