Periodisk faste - sundhedsmæssige fordele og hvordan man faster sikkert

For mange af os synes faste at være den sædvanlige kosttrend i de senere år. Det forbindes med hallucinatoriske sultfornemmelser, en masse ofringer og at fratage sig selv den utrolige glæde ved at spise. Men er djævelen så 'sulten', som de fremstiller ham?

Periodisk faste

Hvad er periodisk faste?

Faste, eller periodisk faste, eller IF-faste eller IF-diæt, er ganske enkelt at afholde sig fra at spise og inkludere en "pause" for fordøjelsessystemet. Afhængigt af varigheden - fra 12 timer til en ekstrem periode på flere uger - giver det os forskellige sundhedsmæssige fordele. Periodiske slankekure forbindes oftest kun med fedtforbrænding og vægttab. Intet kunne være længere fra sandheden!

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved periodisk faste og længere fasteperioder?

• Understøtter tarmens sundhed. Som vi ved, er tarmen vores anden hjerne, og det er ikke kun vores fysiske sundhed, men også vores humør, koncentrationsevne og generelle mentale velbefindende, der afhænger af dens sundhed. En 24-timers vandfaste er en effektiv måde at nulstille dit fordøjelsessystem på og forbedre tarmens sundhed. Det bremser din krop og dens chance for at regenerere, reducere inflammation og styrke mikrobiomet. En undersøgelse fra 2021 analyseredevirkningerne af faste på den menneskelige tarm og fandt, at der var en stigning i mangfoldigheden af gavnlige bakterier i tarmmikrobiomet, herunder Christensenella, som er forbundet med lang levetid. Det lyder opmuntrende, gør det ikke?
• Regulering af det endokrine system. Når du ikke indtager mad i en periode, reagerer din krop ved at regulere hormonniveauet, så det bliver lettere at få adgang til lagret fedt og påbegynde reparationsprocesser. Desuden reagerer vores hormonsystem kraftigt på autofagi, den selvhelbredelse af celler, der udløses i løbet af den syttende time af fasten.
• Vægtreduktion. Faste kan ved at skifte mellem to metaboliske tilstande - sukkerforbrænding og fedtforbrænding - effektivt hjælpe dig med at tabe dig. I denne fase søger kroppen efter sukker, der er ophobet i fedtvæv, lever eller muskler. Disse processer udløses allerede under periodiske slankekure, men nogle mennesker bruger 36 timers faste for at øge effekten.
• Kontrol afblodsukkeret. Flere undersøgelser understøtter brugen af periodisk faste som et middel til at forbedre blodsukkerkontrollen. En undersøgelse fra 2023i viste, at periodisk faste i 3 dage om ugen kan reducere risikoen for type 2-diabetes ved at øge insulinfølsomheden.
• Langsommere aldringsproces. Længere faste kan stimulere niveauerne af det menneskelige væksthormoni, kaldet SIRT1, som spiller en vigtig rolle i cellernes forsvar mod stress, samt vækst og stofskifte, vægttab eller muskelstyrke.
• Fjernelse af giftstoffer. Dette sker gennem autofagi-processen fra den syttende time af fasten. Autofagi fungerer som en støvsuger, der går ind i cellerne og fejer de toksiner væk, som er skabt af skader og celledød.

• Beskyttelse mod inflammation. En lille undersøgelse fra 2021i viste, at periodisk faste i 1 år var effektivt til at sænke inflammation og reducere visse faktorer, der øger risikoen for hjertesygdomme.

Typer af periodisk kost

Dr. Mindy Pelzi skelner i sin revolutionerende bog "Fasting Reset for Women" mellem 6 typer af faste efter varighed:

• Intermitterende faste(12-16 timer): Dette er den mest almindelige form for faste, som afsluttes inden for en 24-timers periode. Hvad er principperne for periodisk faste? Den består i at forkorte spisevinduet (den periode, hvor du spiser) og forlænge spisepauserne (fasten). Så hvis du følger en 16:8-kur, betyder det, at du spiser i otte timer (f.eks. mellem kl. 9 og 17) og derefter faster i seksten. Det er dog værd at variere længden af den periodiske faste for at stimulere kroppen til at opføre sig på nye måder, f.eks. ved at veksle mellem 16:8-faste, 14:10-faste eller 13:11-faste. Under denne type sult producerer kroppen ketoner og energi ved at forbrænde fedt, hvilket vil bidrage til fedttab og et energiboost.
• Faste med autofagi (17 timer eller mere): Udløser autofagi eller cellulær udrensning og giver derfor en fantastisk støtte til afgiftning, udrensning af giftstoffer og tungmetaller samt hormonregulering.
• Faste for tarmsundhed (24 timer): Den varer 24 timer og er en af de vigtigste faster, vi kan gennemføre. I sin optimale længde giver den os mulighed for at nulstille fordøjelsessystemet og styrke absorptionen og tarmmikrobiomet - hvilket direkte kan oversættes til adskillige sundhedsmæssige fordele.
• Fastefor fedtforbrænding (36 timer): Maksimal overgang til fedtforbrænding, frigørelse af energireserver og hjælper med at sænke kolesteroltallet i blodet.
• Faste til nulstilling af dopamin (48 timer): regulerer dopaminniveauet og lindrer angst.
• Faste til nulstilling af immunsystemet (over 72 timer): stamceller regenereres, og der opstår helingsprocesser. Denne faste kan lindre virkningerne af kronisk sygdom, hjælpe os med degenerative smerter og endda bremse aldringsprocessen.

Læs også her:

• Natriumbutyrat for tarmsundhed
• Dabrowski-diæten
• Middelhavsdiæten
• Diabeteskosten

Hvordan begynder man på periodisk faste trin for trin?

At begynde på periodisk faste kræver en gradvis tilpasning af kroppen til en ny måde at spise på. Her er nogle trin, du skal overveje for at komme i gang med periodisk faste og ikke blive modløs efter det første forsøg ;)

1. Planlæg din faste: Overvej, hvornår du skal spise dagens sidste måltid, så det er logistisk bekvemt for dig. Hvis du f.eks. starter med 12 timers faste og normalt spiser morgenmad kl. 7 om morgenen, så spis dit sidste måltid dagen før kl. 18.30-19.00.
2. Forlæng gradvist din fasteperiode: Hvis du aldrig har prøvet periodisk faste før, skal du starte med kortere fasteperioder, f.eks. 12 timer, og gradvist forlænge dem til 14 eller 16 timer. Det giver din krop mulighed for at tilpasse sig uden for meget stress.
3. Vælg sunde måltider: I spisevinduet skal du sørge for, at dine måltider er rige på protein, sunde fedtstoffer og fibre, så du føler dig mæt i længere tid.
4. Drik masser af væske: Væske er vigtigt, især i fasteperioder. Vand, urtete og sukkerfri kaffe kan hjælpe med at mindske sulten og støtte stofskiftet.
5. Hold øje med din krops reaktioner: Periodisk faste kan påvirke folk forskelligt, så det er vigtigt at lytte til din krops behov. Hvis du føler dig for træt eller har andre bekymrende symptomer, bør du overveje at konsultere en ernæringsekspert eller læge.

Denne proces vil hjælpe dig med gradvist at implementere periodisk faste på en sikker og effektiv måde. Hvis du mestrer periodisk faste til det punkt, hvor du mestrer det, kan du overveje at gennemføre længere faste for dit helbreds skyld. Husk, at det først er fra den 17. fastetime, at autofagi (udrensning) af cellerne begynder. Derfor er det værd at tage udfordringen op med længere fasteperioder.

Hvordan skal kvinder faste?

Kvinder, især dem, der er i gang med deres menstruationscyklus, og dem, der er i perimenopausen og overgangsalderen, bør tilpasse fasten til deres hormonelle rytme. I løbet af menstruationscyklussen ændrer niveauerne af de forskellige hormoner sig: Østrogen regerer i fase I og II af cyklussen, testosteron stiger i fase III for at give plads til progesteron i fase IV.

Østrogen kan ikke lide insulinspidser, det kan lide protein og faste - så fase I og II af cyklussen favoriserer faste. Progesteron kan derimod ikke tåle de kortisolspidser, der kan opstå som følge af den stress på kroppen, der er forbundet med faste. Det har også brug for en overflod af næringsstoffer og ro. Derfor kan brugen af faste i fase IV føre til hormonforstyrrelser hos kvinder. Dette vigtige emne blev behandlet af førnævnte Dr. Mindy Pelz, som underviste kvinder i sunde vaner under faste.

Er periodisk faste sikkert for helbredet?

Selv om selve konceptet virker trivielt, kan det at faste på den forkerte måde føre til alvorlige bivirkninger. Først og fremmest er tilstrækkelig hydrering af kroppen vigtig under enhver form for faste, herunder periodisk faste; faste betyder absolut ikke, at man skal opgive vand, men kun fødevarer.

Indtagelse af utilstrækkelig væske under faste kan medføre bivirkninger som f.eks:

• svækkelse
• dehydrering
• hovedpine
• koncentrationsbesvær
• lavt blodtryk
• besvimelse

Sørg for, at du ikke lider af nogen sygdom, som langvarig faste kan udsætte dig for. Her kan det være en god idé at konsultere din læge. Kvinder bør, som jeg allerede har nævnt, justere hyppigheden og længden af deres faste i henhold til deres hormonelle rytme.

Hvad skal man spise under periodisk faste?

Under faste spiser vi absolut ingenting. Den eneste nøgle er tilstrækkelig hydrering, og her griber vi primært til vand og urtete, muligvis små mængder kaffe uden mælk eller sukker.

I fastevinduet er det vigtigt at spise mad af høj kvalitet. Det anbefales at fokusere på en afbalanceret kost, der giver kroppen de nødvendige næringsstoffer - produkter med et højt proteinindhold, sunde fedtstoffer med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer og fibre for at fremme mæthedsfornemmelsen og sikre et stabilt energiniveau. Gode valg er magert kød, fisk, æg, nødder, frø, bladgrøntsager og fuldkornsprodukter. Undgå stærkt forarbejdede fødevarer, simple sukkerarter og overskydende mættet fedt, som kan forstyrre stofskifteprocesserne og forårsage sult.

Kontraindikationer til faste

Selv om periodisk faste og længerevarende faste har mange sundhedsmæssige fordele, er det ikke et godt valg for alle. Kontraindikationer omfatter mere alvorlige sygdomme, spiseforstyrrelser eller alder. Som regel bør sult og periodisk faste ikke bruges af:

• børn og unge
• ældre mennesker med dårligt helbred
• mennesker med spiseforstyrrelser
• gravide eller ammende kvinder
• mennesker med diabetes

Hvis du er i tvivl om din sundhedstilstand og om, hvorvidt faste er et godt valg for dig, skal du kontakte din læge eller diætist for at få svar på dine bekymringer.

{ad:HjMxbFblOvpdBNbixUPtu }}