BCAA - hvad det giver, virker det, bivirkninger + ekspertudtalelser

Vil du have noget, der er "en halv fløjte"? Nej, bestemt ikke. Så skal du ikke købe BCAA.

Ifølge en rapport fra organisationen SkyQuest blev BCAA-markedet vurderet til 8,48 milliarder dollars i 2021. Siden offentliggørelsen af en undersøgelse på rotter i 1980'erne er de forgrenede aminosyrers popularitet ikke aftaget.

Alle har BCAA'er, jeg har dem også. En ven tager dem, en kollega tager dem, måske er der noget om snakken? Eller måske skal du bare ... spise den kylling og de ris? Sammen med ernæringsekspert og træner Marta Kaczorek giver jeg dig en håndfuld argumenter, som du kan diskutere i omklædningsrummet, når nogen spørger: Virker denne BCAA eller ej?

Se også:

• Valleproteinisolat (WPI)
• Valleproteinkoncentrat (WPC)
• Valleproteinhydrolysat (WPH)
• Kasein
• Proteintilskud
• Planteprotein
• Hvor meget protein om dagen?

BCAA'er - de populære aminosyrer

Aminosyrer er som de mursten, der bygger dine muskler. Der er 20 af dem, og de er opdelt  :

• Endogene, som din krop selv kan producere, og som du ikke behøver at indtage. Der er 11 endogene aminosyrer.
• Eksogene - EAA (Essential Amino Acids), eller essentielle aminosyrer, som du skal have fra mad, da kroppen ikke selv kan producere dem. Der er 9 essentielle aminosyrer, og 3 af disse er BCAAi.

Hvad er BCAA'er?

BCAA (Branched Amino Acids) er leucin, isoleucin og valin - essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere. BCAA er involveret i anabolske (muskelopbyggende) processer og er en energikilde under træning. De fungerer som legoklodser i opbygningen af muskler - uden dem kan der ikke opbygges en stærk og holdbar struktur.

Disse tre aminosyrer er grupperet sammen, fordi de er de eneste aminosyrer, hvis kæde forgrener sig   én retning. Som alle andre aminosyrer er BCAA byggestenene, som kroppen bruger til at producere proteiner.

Leucin

Leucin er en af de vigtigste aminosyrer og enfavorit blandt cokeheads. Det er den bedst undersøgte og mest effektive af alle aminosyrer, når det gælder om at stimulere muskelproteinsyntesen. Derudover er den også ansvarlig for muskelregenerering efter træning og forbedrer optagelsen af andre aminosyrer.

Leucin er sandsynligvis den eneste aminosyre, der kan øge MPS - produktionen af muskelproteiner - uden deltagelse af andre. Leucin er værd at supplere med på en vegetarisk kost med lavt leucinindhold i maden, så proteinsyntesen kan foregå mere effektivti.

Isoleucin

Ligesom leucin er det vigtigt for muskelsystemet, selvom dets effekt på proteinsyntesen er mindre. Interessant nok er isoleucin afgørende for glukosemetabolismen, dvs. kroppens evne til at bruge sukker effektivt. Det kan være en fordel for fysisk aktive mennesker, da det hjælper med at opretholde energiniveauet og ydeevnen.

Forskning tyder på, at isoleucin kan understøtte immunsystemets funktion, især produktionen af immunproteiner som f.eks. immunglobuliner.

Valin

Valins vigtigste funktion er at deltage i energiprocesser i kroppen, som f.eks. celleånding. Valin kan indirekte påvirke appetitreguleringen og forbedre evnen til at koordinere bevægelser.

Derudover har det en effekt på kroppens positive kvælstofbalance, opretholder den normale metabolisme i muskelvæv, reducerer restitutionstiden og har en indirekte stimulerende effekt.

Valin er den eneste af BCAA'erne, som ikke direkte påvirker muskelproteinsyntesen, men som har andre vigtige funktioner. Det er afgørende for et velfungerende immun- og nervesystem og er et substrat i dannelsen af B5-vitamin.

Trioen: leucin, valin og isoleucin udgør ca. 35-40 % af alle de essentielle aminosyrer, der findes i kroppen, og 14-18 % af dem i dine muskler.

Hvilket er det bedste protein - rangordning af de proteiner, du bør vælge

{product:2104 }}

WPC ernæring

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Proteintype: WPC (valleproteinkoncentrat)
• Pakningsstørrelse: 500 g
• Antal portioner pr. pakke: 16
• Protein pr. portion: 22,5 g (hvid chokolade), 21,9 g (jordnøddesmør), 21,6 g (cookie)
• Yderligere ingredienser: DigeZyme®-enzymer

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Et proteintilskud, der indeholder valleproteinkoncentrat (WPC) tilsat fordøjelsesenzymer. Det fordøjes godt, er en nem og hurtig måde at få protein på og kan indtages af personer med laktoseintolerance. Det fungerer ikke kun godt som en selvstændig drik, men også som en velsmagende tilføjelse til shakes, desserter, havregryn eller omeletter.

WHEYROSE indeholder fem fordøjelsesenzymer, som hjælper med at nedbryde makromolekyler til mindre bestanddele, så ingredienserne fra maden og kosttilskuddet absorberes endnu bedre. Det minimerer eller eliminerer endda ubehag i fordøjelsen. En sådan tilføjelse er sjælden i proteintilskud.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Laktosefri - det ideelle næringsstof for dem med intolerance.
• Indeholder tilsætning af DigeZyme® - fem fordøjelsesenzymer.
• Brugerne roser pulverets smag og gode opløselighed.
• Producenten udfører laboratorietest for at kontrollere næringsstoffets sammensætning.

Ulemper:

• Pakken indeholder kun 16 portioner.
• Producenten oplyser ikke, hvilke smagsstoffer der er i produktet.
• Maltitol i formuleringen øger blodsukkerniveauet og er ikke glykæmisk neutralt - brug det med måde.

Yderligere information

• Tilsæt ikke WHEYROSE til meget varme væsker (f.eks. mælk), da der vil dannes klumper. Valleproteinkoncentrat blandes bedst i varm væske.
• Pulveret erstatter ca. 40 % af melet, hvis du vil lave en proteinomelet eller pandekager.
• Ikke egnet til veganere (indeholder mælkeproteiner).

Brugeranmeldelse

Min forlovede siger, at det er det bedste protein af alle. Det er ikke kunstigt i smagen, og det opløses perfekt, og kagerne er lækre.

Health Labs ShapeMe

4.9

• Proteintype: WPI90 (mælk)
• Emballage: 15 poser = 570 g
• Antal portioner pr. pakke: 15
• Protein pr. portion: 28 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

ShapeMe er et WPI90-protein, der er indkapslet i pulverposer, som opløses i vand. Formlen med højt proteinindhold er tilsat frysetørret frugt, herunder jordbær, brombær, blåbær og kirsebær afhængigt af smagsversionen. En daglig portion af formlen indeholder 28 g protein fra valleproteinisolat WPI90 med tilsætning af ALCAR (acetyl L-carnitin), L-glutamin og arabinogalactan, som regnes som kostfibre.

Fordele og ulemper

Fordele:

• God opløselighed af pulveret
• Valg mellem op til tre smagsvarianter
• Praktiske poser

Ulemper:

• Høj pris

Yderligere information

ShapeMe-protein bruger valleproteinisolat (WPI eller Whey Protein Isolate), der er udvundet af bæredygtigt opdrættet mælk fra græsfodrede køer, såkaldt 'grass fed'. Valleproteinisolat fremstilles under streng kontrol af forsyningskæden, såkaldt "fra jord til bord" med et reduceret CO2-fodaftryk for øje.

Ekspertudtalelse

"Jeg vil anbefale dem primært på grund af smagen. Jeg fordøjer ikke mange proteinnæringsstoffer, og denne smag er acceptabel for mig :) Jeg kan bedst lide kirsebær, men de er alle gode."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Proteintype: vegetabilsk
• Pakke: 500 g
• Antal portioner pr. pakke: 16
• Protein pr. portion: 15 g (hvid chokolade-hindbær og vanilje-bær), 14 g (chokolade)

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Proteinernæring fra fem planteproteiner beriget med akaciefibre, hørfrø, MCT-olie og det probiotiske-præbiotiske kompleks LactoWise®. Det er et synbiotikum, som stimulerer udviklingen og væksten af gavnlige bakterier i mave-tarmkanalen og har en gavnlig effekt på fordøjelsessystemets tilstand.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Rigt aminogram takket være mangfoldighed fra 5 proteiner.
• Tilsætningen af LactoWise® støtter fordøjelsessystemet.
• Indeholder naturlige farver.
• Lavt indhold af sukker.
• Højt indhold af kostfibre.

Ulemper:

• Pakken indeholder kun 16 portioner.
• Indeholder maltodextrin - dem, der holder øje med deres blodsukker og glykæmiske indeks, bør være forsigtige.

Yderligere information

• På grund af dets opløselighed og konsistens er veganske proteintilskud en god tilføjelse til desserter, havregrød, omeletter eller pandekager.

Ekspertudtalelse

Et næringsstof, der er ideelt at indtage især efter træning for at regenerere mikroskader. Cool tilføjelse af LactoWise® og rødbedesaftkoncentrat, som støtter tarmens mikroflora.

Planteprotein

Trec Soy Protein Isolate, sojaprotein, vaniljesmag, 750 mg

4.8

• Proteintype: Sojaproteinisolat
• Pakningsstørrelse: 750 g
• Antal portioner pr. pakke: 25
• Protein pr. portion: 28,4 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Sojaproteinisolat - en kilde til komplet protein med lavt kulhydrat-, fedt- og kolesterolindhold. Dette produkt er en god mulighed for dem, der er på forskellige variationer af vegetariske diæter. Det indeholder alle 8 essentielle aminosyrer, så sojaproteinet kan optages maksimalt.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Soja har et rigt aminogram

Ulemper:

• Indeholder fruktose
• For mange mennesker er soja et allergen

Yderligere information

Soja er en plante, som er en rig proteinkilde, der indeholder mere end 36 g protein pr. 100 g.

Kundeanmeldelse

"Først var jeg skeptisk over for dette produkt, men efter en måneds brug er jeg meget tilfreds. Smagen er fin, selv med vand. Opløseligheden er gennemsnitlig, men hvis du bruger en blender, er konsistensen perfekt. Produktet er fantastisk som supplement til den daglige kost.

WPI ernæring

Olimp 100% naturligt valleproteinisolat, naturlig smag, 600 g

4.8

• Proteintype : WPI
• Pakningsstørrelse: 600 g
  
• Antal portioner pr. pakke: 20
  
• Protein pr. portion: 26 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

100% Natural Whey Protein Isolate er et kosttilskud i pulverform, der giver protein af høj kvalitet i form af valleproteinisolat (WPI). Det indeholder en rig aminosyreprofil, der blandt andet giver forgrenede aminosyrer (BCAA'er). Produktet indeholder 26 g protein med et lavt indhold af sukker og fedt.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Rig aminosyreprofil
• Enkel, kort formulering

Ulemper:

• Kunderne påpeger produktets dårlige smag og lugt
• Skummer kraftigt, når det opløses

Yderligere information

Olimp Sport Nutritions isolat fremstilles ved hjælp af CFM-mikrofiltreringsprocessen - det sikrer, at proteinerne ikke denatureres, og at kunden får et 100 % rent produkt med fuld struktur og biologisk aktivitet.

Ekspertudtalelse

"Ud af alle Olimps isolater er denne smag eller rettere mangel på smag den bedste.... udover at den opløses godt".

Olimp Pure Whey Isolate 95, chokoladesmag, 600 g

4.8

• Proteintype: WPI
  
• Pakningsstørrelse: 600 g
  
• Antal portioner pr. pakke: 17
  
• Protein pr. portion: 26 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Hver portion af dette WPI-isolat er en fremragende kilde til protein af animalsk oprindelse og anses derfor for at være komplet. Det er kendetegnet ved sin høje biologiske værdi (BV=159) samt ernæringsmæssige værdi. Producenten har også sørget for en værdifuld tilføjelse i form af vitaminer med god biotilgængelighed.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Forskellige smagsvarianter (vanilje, jordbær, kirsebæryoghurt, chokolade og jordnøddesmør)
• Indeholder tilsatte vitaminer (C, D, E, B-vitaminer)

Ulemper:

• Indeholder farven E150c eller ammoniakkaramel - der er tvivl om dens effekt på immunsystemet

Yderligere information

Olimp Pure Whey Isolate 95 giver en komplet profil af aminosyrer, herunder de essentielle forgrenede aminosyrer (BCAA'er), som er nøglen til effektiv muskelrestitution og -regenerering.

Ekspertudtalelse

"For mig har proteinet en god smag, overraskende nok mindre sød end den sædvanlige samme eller lignende smag fra andre producenter. Jeg blev fristet af det lave fedtindhold i produktet. Smagen er mild, måske mindre mærkbar end hos andre producenter, men overraskende nok tror jeg, at jeg foretrækker et mindre mættet og meget mindre sødt produkt."

Olimp, Whey Protein Complex 100%, chokolade, 700 g

4.9

• Proteintype: WPC
  
• Pakke: 700 g
  
• Antal portioner pr. pakke: 20
  
• Protein pr. portion: 26 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Kosttilskuddet Olimp Whey Protein Complex 100% indeholder et specielt sammensat proteinsæt - ultrafiltreret valleproteinkoncentrat WPC instant og teknologisk avanceret valleproteinisolat WPI-CFM i instant form.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Mange smagsvarianter
• Rig aminosyreprofil
• Måling i pakken
• Skummer ikke

Ulemper:

• Stor mængde sødestoffer i formuleringen

Yderligere information

Tilstrækkelig mætning af blodet med aminosyrer (protein består af aminosyrer), herunder BCAA, som den menneskelige krop ikke selv kan producere på grund af deres eksogene natur.

Ekspertudtalelse

"Det bedste protein, jeg har haft mulighed for at teste indtil videre! Efter at have prøvet proteiner fra forskellige virksomheder besluttede jeg at prøve et protein fra Olimp, og som amatør og elsker af chokolade tog jeg straks denne smag :) Intens chokoladefornemmelse, opløses godt (uanset om det er i vand, mælk eller havregryn). Jeg anbefaler det."

KFD Premium WPC 82, hvid chokoladesmag, 900 g

4.9

• Proteintype: WPC
  
• Pakke: 700 g
  
• Antal portioner pr. pakke: 23
  
• Protein pr. portion: 24 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

KFD Premium WPC 82 er et instantiseret og 100 % rent valleproteinkoncentrat - et produkt med ca. 80 % protein i tørstoffet. WPC 80 er et næringsstof, der støtter kroppen, det giver næringsværdier, der er vanskelige at optage fra fødevarer. Det hjælper med at opretholde det daglige proteinbehov, der er nødvendigt for bevidst figuropbygning.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Meget god opløselighed
• Fri for aspartam og kunstige farvestoffer
• Højt indhold af BCAA-aminosyrer

Ulemper:

• Ret sød smag

Yderligere information

Produktet er primært udviklet til fysisk aktive og intensivt trænede mennesker, herunder professionelle atleter, og giver dem mulighed for at supplere deres daglige kost med protein, som er vigtigt for, at kroppen fungerer korrekt.

Ekspertudtalelse

"Velsmagende protein. Tilsat havregryn, et scoop (halvdelen af den anbefalede portion) - ikke for sødt og mærkbar smag."

OstroVit 100 % valleprotein, fransk vaniljesmag, 700 g

4.8

• Proteintype: WPC
• Pakke: 700 g
• Antal portioner pr. pakke: 23
• Protein pr. portion: 21 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Hovedingrediensen i dette produkt er valleproteinkoncentrat (WPC) af høj kvalitet, og en portion giver kroppen 21 g protein. Valleprotein er kendetegnet ved sit lave fedtindhold - en portion giver kroppen 0,7 g fedt. Det er et produkt, der forsyner kroppen med forgrenede aminosyrer BCAA samt essentielle aminosyrer EAA.

Fordele og ulemper

Fordele:

• God opløselighed af pulveret
• Forskellige smagsvarianter

Ulemper:

• Indeholder maltodextrin - dem, der holder øje med deres blodsukker og glykæmiske indeks, bør være forsigtige.

Yderligere information

Valleprotein fremstilles af valle, som er et biprodukt fra osteproduktion. OstroVit 100% Whey Protein bruger valleproteinkoncentrat fra mælk, som er kendetegnet ved sin gode opløselighed, assimilerbarhed og korte optagelsestid, hvilket har en positiv effekt på kvaliteten af tilskuddet.

Ekspertudtalelse

"Smagen er fantastisk, ikke kemisk. Med hensyn til opløselighed har jeg ikke haft de mindste problemer, jeg blander i en almindelig billig håndryster. Jeg ved ikke, hvor anmeldelserne kommer fra, at der er problemer med at blande dette protein. Hvis du kan lide vanilje, er dette produktet for dig."

HempKing Bio Organic Hemp Protein, 250 g

4.7

• Proteintype: vegetabilsk
• Pakke: 250 g
• Antal portioner pr. pakke: 8-16
• Protein pr. portion: 7,5 g - 15 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

BIO-hamprotein er 100 % økologisk hampeprotein, produceret ved lave temperaturer. Hamp er en kilde til kostfibre og essentielle fedtsyrer og indeholder også proteiner, aminosyrer og vitaminer. Producenten forsikrer, at ingredienserne stammer fra økologisk dyrkning, at de ikke indeholder gluten, og at de er EU-økologisk certificeret, hvilket beviser, at hampeproduktet er økologisk.

Fordele og ulemper

Fordele:

• EU-økologisk certificeret
• To ekstra smagsvarianter: med økologisk banan og en version med økologisk kakao

Minusser:

• Lavt proteinindhold pr. daglig portion
• Pakken indeholder kun 8-16 portioner

Yderligere information

Hampeprotein er kendetegnet ved sit høje fiberindhold. Det betyder, at det fungerer godt som en snack på ethvert tidspunkt af dagen eller som en tilføjelse til en række måltider for at berige dem med en portion fibre.

Kundeanmeldelse

"Den fungerer godt som tilbehør til måltider og til at drikke, f.eks. med mælk. Jeg anbefaler den på grund af dens næringsværdi."

Doctor Life valleprotein, neutral smag, 450 g

4.9

• Proteintype: WPI
  
• Pakningsstørrelse: 450 g
  
• Antal portioner pr. pakke: 11-22
  
• Protein pr. portion: 19,84 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Pure Whey Protein er et instantiseret 87 % valleproteinisolat fra græsfodrede køer, der udelukkende fodres med grønt græs (Truly Grass Fed™), og er fremstillet af sød mælkevalle ved hjælp af membranfiltreringsteknologi.
Produktet er instantiseret, dvs. forarbejdet til et pulver, så det er letopløseligt i vand - ved hjælp af solsikkelecithin.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Kommer fra 95 % græsfodrede, fritgående køer (Irlands græsgange)
• Antibiotikafri, koldbehandlet, mikrofiltreret, ikke-GMO
• Ingen kunstige sødestoffer, smagsstoffer, farver eller konserveringsmidler

Minusser:

• Høj pris

Yderligere information

Protein fra Doctor Life er letfordøjeligt - det optages fra fordøjelseskanalen på få/flere minutter og har en bred aminosyreprofil.

Ekspertudtalelse

"Det bedste valleproteinisolat med hensyn til miljøvenlighed, som jeg har fundet på det polske marked."

BCAA - hvad gør de?

Forgrenede aminosyrer har mange vigtige funktioner i kroppen, især i forbindelse med fysisk aktivitet, muskelopbygning og restitution.

Her er, hvad BCAA'er gør for din krop:

De opbygger muskler

BCAA'er (især leucin) er som mursten, der opbygger dine muskler. Derfor bruges BCAA'er ofte af fysisk aktive mennesker til at støtte opbygningen af muskelmasse. Nogle undersøgelser tyder på, at BCAA-tilskud - med en overvægt af leucin - kan hjælpe med at øge muskelmassen.

Det er leucin, der aktiverer mTOR-vejen ( mammalian target of rapamycin), som stimulerer muskeldannelseni.

Forhindre nedbrydning af musklerne

Under intens fysisk aktivitet kan dine muskler blive nedbrudt af BCAA'er for at give energi. Den rette mængde BCAA'er kan forhindre denne nedbrydning, da disse aminosyrer reducerer proteinkatabolismen ved at hæmme de enzymer, der er ansvarlige for denne proces.

Balancen mellem muskelproteinnedbrydning og -syntese bestemmer mængden af protein i musklerne. Muskelatrofi eller -nedbrydning opstår, når proteinnedbrydningen overstiger muskelproteinsyntesen.

Reducer træthed

Selv den mest veludhvilede og kulhydratfyldte stærkmand vil opleve træthed på et eller andet tidspunkt under træningen. Og hvor hurtigt de bliver trætte, afhænger af flere faktorer - intensitet, kondition eller niveauet af BCAA i blodbanen.

Under træning bruger musklerne BCAA'er, hvilket får blodets indhold til at falde. Når det falder, stiger tryptofanniveauet i hjernen. Tryptofan omdannes til serotonin, som bidrager til udviklingen af træthed under træning.

BCAA kan hjælpe med at reducere trætheden under træning ved at reducere serotoninproduktionen i hjernen.

En undersøgelse fra 2016 tyder på, at BCAA-tilskud kan reducere den opfattede træthed, så erfarne atleter kan løbe hurtigere med samme niveau af opfattet anstrengelsei.

Understøtter immunforsvaret

Fysisk anstrengelse kan resultere i et midlertidigt fald i immuniteten. Det skyldes et fald i glutamin, en aminosyre, som er "brændstof" for immuncellerne. Og BCAA kan omdannes til glutamin i musklerne.

Producerer energi

BCAA'er kan lagres i musklerne for at producere energi under træning. I modsætning til de fleste andre aminosyrer nedbrydes BCAA hovedsageligt i musklerne og ikke i leveren. Derfor mener man, at de spiller en vigtig rolle i energiproduktionen under træning.

BCAA er en vigtig energikilde for musklerne, ikke kun ved at levere materiale til opbygning af muskelproteiner, men også ved at deltage direkte i energiproduktionen på celleniveau.

Understøtter leverens sundhed

Forskning tyder på, at BCAA kan forbedre leverfunktionen og støtte mennesker med sygdomme i dette vigtige organ. En metaanalyse fra 2014 viste, at indgift af en BCAA-beriget opløsning til patienter efter leverkirurgi forbedrede leverfunktionen, reducerede risikoen for komplikationer og forkortede hospitalsopholdet.

Deltager i produktionen af neurotransmittere

BCAA påvirker produktionen af neurotransmittere, herunder bl.a. det exciterende glutamat og den hæmmende nervesystemaktivitet GABA. De blokerer også visse neurohormonelle forandringer, reducerer følelsen af træthed og kan fremme længerevarende arbejde i både muskler og hjerne.

Under træning hæmmer BCAA indtaget af tryptofan i hjernen, som producerer serotonin, hvilket giver kroppen et signal om at hvile.

Interessant forskning om BCAA

BCAA og Alzheimers sygdom

En undersøgelse fra 2023 så på sammenhængen mellem gener relateret til BCAA-niveauer og risikoen for Alzheimers sygdom. Mere end 115.000 deltagere leverede genetiske data til UK Biobank sammen med blodprøver, som blev brugt til at vurdere BCAA-niveauer i serum. Resultaterne tyder på, at forekomsten af Alzheimers sygdom er forbundet med lavere niveauer af forgrenede aminosyrer.

BCAA ved skrumpelever

Patienter med skrumpelever har ændringer i aminosyremetabolismen og reducerede serumniveauer af forgrenede aminosyrer (BCAA'er), hvilket menes at forårsage komplikationer af sygdommeni.

Skrumpelever er en alvorlig form for leversygdom, der er kendetegnet ved dannelse af arvæv, som forringer leverfunktionen.

En metaanalyse fra 2023 af ni videnskabelige undersøgelser antydede, at BCAA-tilskud reducerede risikoen for leverkomplikationer med 30 %. Disse aminosyrer forbedrede (øgede) albuminniveauerne i moderat grad og forbedrede (reducerede) leverenzymniveauerne i høj grad.

BCAA og søvn hos veteraner

Undersøgelsen fra 2022 involverede 26 veteraner med traumatisk hjerneskade (TBI, eller Traumatic Brain Injury). TBI er forbundet med kroniske søvnforstyrrelser og kognitiv svækkelse. Veteraner, der tog 30 g BCAA i 21 dage, rapporterede en reduktion i søvnløshedssymptomer.

BCAA og minimering af anorexia nervosa

I en undersøgelse fra 2008 fik kræftpatienter 14,4 g BCAA i syv dage. Resultaterne viste en reduktion i patienternes anoreksi, hvilket resulterede i en betydelig stigning i fødeindtaget. Tilstrækkelig ernæring er af afgørende betydning i forbindelse med behandling af kræftpatienter.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Virker BCAA'er?

Dette spørgsmål skaber lige så mange konflikter i fitnesscentrets omklædningsrum som "isolat eller koncentrat" eller "betyder et bredt greb en bred ryg" (det er emner til andre diskussioner over et glas ... proteinnæring, selvfølgelig).

Virker BCAA'er? Ja, det virker - din krop bruger disse aminosyrer i forskellige processer. De flyver ikke ubemærket gennem dine muskler eller blodbanen.

Jeg har et bedre spørgsmål - giver BCAA-tilskud mening - nej, det gør det ikke.

Selvom BCAA'er kan øge muskelproteinsyntesen, kan de ikke gøre det i maksimalt omfang uden de andre essentielle aminosyrer, såsom dem, der findes i komplette proteinkilder som valleproteinernæring.

Forskning i BCAA'er

Forskning tyder på, at hvis man vil opbygge muskler, skal man fokusere på at tilføre essentielle aminosyrer (EAA)i. Men alle ni af dem. Ikke kun på BCAA.

En undersøgelse fra 2014 viste, at forsøgspersoners indtag af 5,6 g BCAA efter en træning øgede MPS med 22 %. Men når et proteinnæringsstof, der indeholder alle EAA'er, ikke BCAA'er alene, blev givet i stedet for BCAA'er efter et lignende træningspas, var stigningen i MPS helt oppe på 49 %i.

En anden undersøgelse fra 2019 så på, hvordan sværhedsgraden af MPS varierede efter indtagelse af 6 g BCAA'er og 30 g mælkeprotein (inklusive ca. 6 g BCAA'er). To timer efter indtagelse forværrede begge forbindelser MPS i samme grad. Men 5 timer efter indtagelse faldt sværhedsgraden af MPS efter BCAA til baseline-niveauer, mens MPS stadig var høj i 'protein'-gruppen.

Hvad vil BCAA ikke give dig?

Det skal også gøres klart, at BCAA ikke giver dig det, du måske har hørt om. Lad os præcisere det med BCAA-tilskud:

• Du fårikke større muskler; det kræver hård træning og tilstrækkelig proteintilførsel. At tage BCAA alene vil ikke virke.
• Du vil ikke tabe dig. At tage BCAA før eller efter træning påvirker ikke din krops sammensætning (forholdet mellem muskler og fedt) ("forbrænder fedt, bevarer muskler").
• Der eringen stigning i muskelpumpen. BCAA'er er ofte en ingrediens i "intra"-tilskud, men det er ikke BCAA'erne, der er ansvarlige for pumpen eller boostet, men citrullin, taurin eller koffein, som de indeholder.

Hvorfor er BCAA et populært kosttilskud?

Det startede ... med rotter. I 1981 gav den ungarske forsker Dr. Maria G. Buse rotter indsprøjtninger med glukose og BCAAi i forbindelse med et videnskabeligt studie. Hun observerede, at denne blanding - forenklet sagt - øgede proteindannelsesprocessen betydeligt, hvilket kunne fremme muskelopbygning.

Kosttilskudsproducenterne sagde Say no more, og den aggressive markedsføring af BCAA'er begyndte. Bare brug 'testosteron' i reklamen, og produktet får +50 i interesse. "BCAA kan have en positiv effekt på testosteronniveauet," frister en producent. Men testosteron påvirkes også af f.eks. zink, magnesium eller B6-vitamin, som du hellere vil savne end BCAAi.

Desværre bruger amatøratleter over hele verden millioner af kroner på BCAA'er i stedet for at investere i bedre undersøgte og mere effektive muskelopbyggende kosttilskud som kreatin eller et simpelt proteintilskud.

BCAA - de bedste kilder fra kosten

Naturlige kilder til forgrenede aminosyrer er helt sikkert mere velsmagende end pulver fra et kosttilskud. Nedenfor kan du læse, hvilke animalske og plantebaserede produkter der er rigest på BCAA. Husk, at de også indeholder de andre aminosyrer.

Zoonotiske kilder til BCAAi:

• rødt kød (oksekød, svinekød, lam, ged),
• fjerkræ (kylling, kalkun, and, gås),
• fisk (tun, laks),
• æg,
• valleprotein.

Plantebaserede kilder til BCAAi:

• tofu,
• soja,
• bønner,
• kikærter,
• nødder.

Dagligt behov for BCAA'er

Det daglige behov for BCAA hos en voksen er ca. 0,5-1 g pr. 1 kg kropsvægt. Folk, der er meget fysisk aktive eller opbygger muskelmasse, kan have brug for mere. Typisk skal sportsfolk have 10 g BCAA om dagen fordelt på 2-3 portioner.

Hvordan tager man BCAA?

Følg producentens anbefaling på emballagen til BCAA-tilskuddet, som normalt er 10-20 g om dagen, fordelt på to portioner. Bland pulveret i 200-300 ml vand, og drik det umiddelbart efter indtagelsen.

BCAA før eller efter træning?

Producenterne anbefaler typisk at tage 1 portion BCAA 15-30 minutter før træning og 1 portion inden for 30 minutter efter træning for at hæmme nedbrydningen af muskelproteiner, der bruges til energi, og for at understøtte muskelvækst.

BCAA-niveauerne i blodet når deres højeste koncentration 30 minutter efter indtagelse af tilskuddet.

Se også: Protein før eller efter træning?

Bivirkninger ved brug af BCAA

Normalt har brugen af BCAA-tilskud ingen bivirkninger og er sikker for helbredet hos de fleste mennesker. Når BCAA tages sammen med andre aktive ingredienser, kan der opstå bivirkninger, der er specifikke for det andet stof - for eksempel kan indtagelse af BCAA i en pre-workout (som for eksempel indeholder koffein, taurin, beta-alanin) resultere i hovedpine, mavesmerter, muskelrystelser eller kvalme.

Maple syrup disease (MSUD) skyldes en forstyrrelse i metabolismen af BCAA'er, hvilket gør det bydende nødvendigt at undgå tilskud med disse aminosyrer ved denne sjældne, genetiske lidelse.

Er det værd at tage BCAA? Ekspertudtalelser

Jeg anbefaler ikke BCAA, fordi jeg synes, det er spild af penge at købe dette kosttilskud. Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, er det bedst at starte med en afbalanceret kost og en tilstrækkelig tilførsel af protein, og hvis du har svært ved at 'overspise' så meget, er det værd at indføre et tilskud, men ikke BCAA'er.

Se også her:

• Omega-3-syrer i en idrætsudøvers kost
• Valleprotein-isolat (WPI)
• Valleproteinkoncentrat (WPC)
• Hydrolysat af valleprotein (WPH)
• Produkter rige på protein
• Kreatin
• Citrullin
• Arginin
• Glutamin
• L-carnitin
• Koffein

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Sammenfatning