Hvor mange gram protein om dagen skal man spise for at tage på og reducere vægten?

Selv om dit mål ikke er 50 cm i poten, skal du passe på proteinet i din kost. Når man taler om protein, tænker man mest på muskler, men det er ikke kun der, kroppen har brug for det.

Statistikker viser, at mange polakker ikke ved, hvor meget protein de bør spise om dagen, og ikke ved, hvor meget de rent faktisk får. Det er slut med at spise i blinde. Sammen med ernæringseksperten Kuba Pągowski hjælper vi dig med at regne ud, hvor meget protein du har brug for - under hensyntagen til dit mål og din helbredssituation.

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Se også:

• Valleproteinkoncentrat (WPC)
• Valleproteinisolat (WPI)
• Valleproteinhydrolysat (WPH)
• Proteinrige produkter
• Proteintilskud
• Planteprotein
• Kasein

Dagligt behov for protein

Det daglige behov for protein varierer fra 1 g til 2,2 g pr. kg kropsvægt og afhænger af alder, helbred, fysisk aktivitetsniveau og mål for kropssammensætning.

En tilstrækkelig mængde protein i kosten er vigtig for, at din krop fungerer korrekt. Protein er afgørende for mange processer, der finder sted i kroppen, f.eks. produktion af enzymer og hormoner, reparation af væv eller regulering af stofskiftet.

Ved at kontrollere proteinindholdet i din kost kan du også "manipulere" din krops sammensætning, dvs. opbygge muskelmasse eller minimere tabet af den under nedtrapning.

Hvor meget protein har du brug for om dagen?

Tabellen fortæller dig, hvor meget protein du bør spise om dagen, afhængigt af flere faktorer. I nogle situationer stiger behovet for protein markant, og det er der en grund til. Find ud af, hvor meget du har brug for.

Den anbefalede minimumsmængde protein for en gennemsnitlig voksen, dvs. 1 g/kg kropsvægt, er den portion, en person skal have for at undgå mangel. Den specificerer ikke den mængde, der er nødvendig for at forbedre kropssammensætningen, dvs. for eksempel for at øge muskelmassen i forhold til kropsfedtet.

Et behov på 1 g/kg kropsvægt er derfor det absolutte minimum. Ingen bør gå under denne makronæringsstofmængde i deres kost, især ikke seniorer, der er i risiko for aldersrelateret muskeltab (sarkopeni), kronisk sygdom eller underernæring.

Hvordan beregner man proteinbehovet?

Den grundlæggende formel er:

Din kropsvægt x den anbefalede mængde protein pr. kg kropsvægt (se tabel)

Et eksempel:

• En kvinde, der vejer 63 kg, træner i fitnesscenteret 2 gange om ugen, er begyndt at tabe sig og ønsker et sundt vægttab, bør spise ca. 100 g protein (63 × 1,6).
• En mand på 86 kg, der træner i fitnesscenteret 3 gange om ugen, og som ønsker at opbygge muskelmasse, bør indtage ca. 172 g protein (86 × 2).
• En sund ældre kvinde på 50 kg, som går ture hver dag, bør spise omkring 60 g protein (50 × 1,2).

Hvilket protein skal man vælge - rangordning af de bedste proteiner

{Protein}}

PREMIUM Protein - 9 aktive ingredienser

Natu.Care Slim Protein, Vanilla Bourbon - Former kroppen

5.0

• Proteinindhold : 20 g valleproteinisolat (WPI) af høj kvalitet pr. portion.

• Yderligere aktive ingredienser: C-vitamin, B-vitaminer (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), E-vitamin, K-vitamin, krom, akaciefibre, figenkaktusekstrakt, marietidselekstrakt, vindruekerneekstrakt, urteekstrakt af agerpadderok.

• Form: pulver, der skal opløses i vand

• Daglig portion: 25 g (1 portion)

• Tilstrækkelig til: 15 dage (pakken indeholder 375 g)

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

En lækker diæt-shake, der understøtter vægtkontrol og hjælper med at opretholde et sundt blodsukkerniveau. Beriget med førsteklasses WPI-protein, vitaminer, planteekstrakter (herunder figenkaktusekstrakt), fibre og krom er det en ideel tilføjelse til den daglige kost for kvinder, der ønsker at forme deres figur.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Højt proteinindhold: 20 g WPI pr. portion understøtter muskelopbygning og -regenerering

• Rig sammensætning: indeholder vitaminer, mineraler og planteekstrakter, der understøtter stofskifte og vægtkontrol

• Lavt kalorieindhold: kun 86 kcal pr. portion

• Lavt glykæmisk indeks: hjælper med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau

• Ingen sukker, gluten eller konserveringsmidler: velegnet til personer med intolerans

• Laboratorietestet: dokumenteret kvalitet og sikkerhed

Ulemper:

• Ingen

Planteprotein

Natu.Care Vegan Protein, vegansk vegetabilsk protein, hvid chokolade-hindbær

5.0

Vegansk planteprotein - op til 26 g protein pr. portion. Blanding af ærte-, gær- og risproteiner af høj kvalitet.

• Proteintype: vegetabilsk
• Pakningsstørrelse: 525 g
• Antal portioner pr. pakke: 15
• Protein pr. portion: 26 g
• Lavt indhold af fedt og kulhydrater
• Kun 136 kcal
• Yderligere ingredienser: fordøjelsesenzymkomplekset DigeZyme®, frysetørret hindbærfrugt.

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Proteintilskud Natu.Care Vegan Protein - et vegetabilsk protein i hvid chokoladesmag med frysetørrede hindbær.

En fremragende proteinkilde i pulverform. Natu.Care Vegan Protein er en blanding af ærte-, gær- og risproteiner. En portion af kosttilskuddet indeholder 26 gram protein. Produktets sammensætning er beriget med det patenterede fordøjelsesenzymkompleks DigeZyme®, ^som har en positiv effekt på fordøjelsesprocessen.

Natu.Care Vegan Protein er 100 % sikkert og testet, og du finder kun naturlige råvarer af højeste kvalitet i sammensætningen - ingen tilsat sukker, gluten, GMO'er eller laktose.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Højt proteinindhold pr. portion (26 g)
• Fremragende smag og opløselighed
• Ekstra enzymer til at forbedre fordøjelsen ^DigeZyme®.

Ulemper:

• Én smagsvariant

Yderligere information

Et kosttilskud med et højt proteinindhold, der er et fremragende kosttilskud til folk på vegansk, vegetarisk og laktosefri kost. Det er også godt til sports- og fritidsaktive mennesker, som ønsker variation i forhold til mælkeproteintilskud, eller som fordøjer valleprotein mindre godt.

Sammensætning

Ingredienser: ærteprotein 22,75 g, gærprotein 5,25 g, risprotein 3,78 g, frysetørret hindbærfrugt (3 %), fortykningsmiddel: guargummi, aromaer, farve: Rødbederød, ^DigeZyme® fordøjelsesenzymkompleks [α-amylase (fra Aspergillus oryzae), neutral protease (fra Bacillus subtilis), laktase (fra Apergillus oryzae), lipase (fra Rhizopus oryzae), cellulase (fra Trichoderma longibrachiatum)], sødestoffer: sucralose, steviolglykosider fra stevia.

Næringsværdier pr. portion på 35 g:

• Energiværdi: 569 kJ/ 136 kcal
• Fedt: 2,33 g, heraf mættede fedtsyrer: 0,6 g
• Kulhydrater: 2,63 g, heraf sukkerarter: 0,76 g
• Protein: 26,18 g
• Salt: 0,18 g
• Multi-enzymkompleks DigeZyme: 50 mg

Natu.Care Collagen Glow Bar, bar med toffee-smag

5.0

Indhold af kollagen: 2,4 g mærket, hydrolyseret Seagarden® fiskekollagen.

Yderligere aktive ingredienser:

• 18,8 g protein (WPC80-koncentrat + kalciumkaseinat + sojacrisps)
• 2,84 g fibre (polydextrose)
• Sødet med xylitol og maltitol - 0 g tilsat sukker
• Naturlige tilsætningsstoffer: sukkerfri mælkechokolade, jordnødder, naturlige smagsstoffer

Form: funktionel protein- og kollagenbar med toffee-smag; portion: 1 stk. / 40 g (fås også i en æske med 12 stk.)

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

En funktionel protein- og kollagenbar med en cremet toffee-smag, skabt som en hurtig snack, der både mætter og støtter huden takket være Seagarden® bioaktivt kollagen.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Højt indhold af protein og kollagen i én bar

• Intet tilsat sukker, lavt glykæmisk indeks

• Praktisk format - til håndtasken, rygsækken, skrivebordet

Ulemper:

• Ingen

WPC ernæring

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Proteintype: WPC (valleproteinkoncentrat)
• Pakningsstørrelse: 500 g
• Antal portioner pr. pakke: 16
• Protein pr. portion: 22,5 g (hvid chokolade), 21,9 g (jordnøddesmør), 21,6 g (cookie)
• Yderligere ingredienser: DigeZyme®-enzymer

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

Et proteintilskud, der indeholder valleproteinkoncentrat (WPC) tilsat fordøjelsesenzymer. Det fordøjes godt, er en nem og hurtig måde at få protein på og kan indtages af personer med laktoseintolerance. Det fungerer ikke kun godt som en selvstændig drik, men også som en velsmagende tilføjelse til shakes, desserter, havregryn eller omeletter.

WHEYROSE indeholder fem fordøjelsesenzymer, som hjælper med at nedbryde makromolekyler til mindre bestanddele, så ingredienserne fra maden og kosttilskuddet absorberes endnu bedre. Det minimerer eller eliminerer endda ubehag i fordøjelsen. En sådan tilføjelse er sjælden i proteintilskud.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Laktosefri - det ideelle næringsstof for dem med intolerance.
• Indeholder tilsætning af DigeZyme® - fem fordøjelsesenzymer.
• Brugerne roser pulverets smag og gode opløselighed.
• Producenten udfører laboratorietest for at kontrollere næringsstoffets sammensætning.

Ulemper:

• Pakken indeholder kun 16 portioner.
• Producenten oplyser ikke, hvilke smagsstoffer der er i produktet.
• Maltitol i formuleringen øger blodsukkerniveauet og er ikke glykæmisk neutralt - brug det med måde.

Yderligere information

• Tilsæt ikke WHEYROSE til meget varme væsker (f.eks. mælk), da der vil dannes klumper. Valleproteinkoncentrat blandes bedst i varm væske.
• Pulveret erstatter ca. 40 % af melet, hvis du vil lave en proteinomelet eller pandekager.
• Ikke egnet til veganere (indeholder mælkeproteiner).

Brugeranmeldelse

Min forlovede siger, at det er det bedste protein af alle. Det er ikke kunstigt i smagen, og det opløses perfekt, og kagerne er lækre.

WPI ernæring

Olimp 100% naturligt valleproteinisolat, naturlig smag, 600 g

4.8

• Proteintype : WPI
• Pakningsstørrelse: 600 g
  
• Antal portioner pr. pakke: 20
  
• Protein pr. portion: 26 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

100% Natural Whey Protein Isolate er et kosttilskud i pulverform, der giver protein af høj kvalitet i form af valleproteinisolat (WPI). Det indeholder en rig aminosyreprofil, der blandt andet giver forgrenede aminosyrer (BCAA'er). Produktet indeholder 26 g protein med et lavt indhold af sukker og fedt.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Rig aminosyreprofil
• Enkel, kort formulering

Ulemper:

• Kunderne påpeger produktets dårlige smag og lugt
• Skummer kraftigt, når det opløses

Yderligere information

Olimp Sport Nutritions isolat fremstilles ved hjælp af CFM-mikrofiltreringsprocessen - det sikrer, at proteinerne ikke denatureres, og at kunden får et 100 % rent produkt med fuld struktur og biologisk aktivitet.

Ekspertudtalelse

"Ud af alle Olimps isolater er denne smag eller rettere mangel på smag den bedste.... udover at den opløses godt".

KFD Premium WPC 82, hvid chokoladesmag, 900 g

4.9

• Proteintype: WPC
  
• Pakke: 700 g
  
• Antal portioner pr. pakke: 23
  
• Protein pr. portion: 24 g

Tjek prisen

Produktbeskrivelse

KFD Premium WPC 82 er et instantiseret og 100 % rent valleproteinkoncentrat - et produkt med ca. 80 % protein i tørstoffet. WPC 80 er et næringsstof, der støtter kroppen, det giver næringsværdier, der er vanskelige at optage fra fødevarer. Det hjælper med at opretholde det daglige proteinbehov, der er nødvendigt for bevidst figuropbygning.

Fordele og ulemper

Fordele:

• Meget god opløselighed
• Fri for aspartam og kunstige farvestoffer
• Højt indhold af BCAA-aminosyrer

Ulemper:

• Ret sød smag

Yderligere information

Produktet er primært udviklet til fysisk aktive og intensivt trænede mennesker, herunder professionelle atleter, og giver dem mulighed for at supplere deres daglige kost med protein, som er vigtigt for, at kroppen fungerer korrekt.

Ekspertudtalelse

"Velsmagende protein. Tilsat havregryn, et scoop (halvdelen af den anbefalede portion) - ikke for sødt og mærkbar smag."

Og hvor meget skal du bruge? Find en lommeregner frem, eller tæl i din hukommelse.

Hvor mange gram protein ved masse?

Ved masse anbefales det at indtage mellem 1,8 og 2,2 g protein pr. kg kropsvægt for at sikre, at din krop har den rette mængde protein, som er afgørende for at opbygge og regenerere muskler.

Når du styrketræner hårdt, dannes der mikroskader i dine muskler. Kroppen reparerer de beskadigede fibre ved at smelte dem sammen, hvilket øger muskelmassen og -størrelsen - og proteiner er som mursten i denne proces, der bygger dem op.

Fordi kroppen bruger protein til mange andre opgaver, skal den have masser af det til rådighed for at deltage i energiproduktionen, og der skal også være noget til musklerne. Det er derfor, dit behov for masse stiger.

Hvor mange gram protein på en reduktion?

Under en reduktionsdiæt hjælper en tilstrækkelig mængde protein med at bevare så meget muskelmasse som muligt og kan også have den effekt, at det øger mætheden efter et måltid. Det anbefales derfor at indtage 1,8-2,4 g/kg kropsvægt.

Nogle videnskabelige studier foreslår endda et højere indtag - op til 3,1 g/kg kropsvægt for trænede personer. Arbejdet tyder på, at denne mængde hjælper atleter (primært dem, der deltager i figurkonkurrencer) med at bevare mere muskelmasse under reduktion.

Under en reduktion mister man både kropsfedt og muskler. Ved at holde øje med mængden af protein i din kost kan du minimere tabet af værdifulde muskler. Men skræddersy mængden til dig, og se på den samlede mængde og komponenterne i din kost. Det er ikke en kunst at proppe sig med en hytteostterning for så ikke at kunne se på den efter en uge (en kollega fortalte mig det...).

Hvor meget protein til veganere og vegetarer?

Protein fra vegetabilske fødevarer optages ikke så godt som protein af animalsk oprindelse. Desuden vil de fleste ikke-animalske produkter ikke give dig alle de essentielle aminosyrer (EAA)i. Derfor bør ikke-kødspisere spise en bred vifte af fødevarer.

Vegetarer har det noget lettere, da de spiser æg eller mælkeprodukter. Veganere skal derimod være særligt opmærksomme på at sikre, at deres tallerken er sammensat af forskellige proteiner. Proteinbehovet vil være det samme som for dem, der er på en diæt uden kostrestriktioner.

En cola-vegetar og en cola-spiser har brug for den samme mængde protein, selv om veganeren skal spise mere forsigtigt. Jeg har dog bemærket, at jo længere man kommer ind i vegetarkosten, jo bedre klarer disse mennesker sig med hensyn til at sammensætte og tilvejebringe de nødvendige ingredienser.

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Hvor meget protein under graviditeten?

Under graviditeten øges behovet for protein samt andre vigtige næringsstoffer (f.eks. DHA-syre eller D-vitamin). En kvinde, der venter barn, skal spise for to (ikke for to ) og sørge for at få den rette mængde protein, da det både påvirker moderens helbred og fosterets udvikling.

Hvis du er gravid, skal du spise omkring 1,1-1,2 g protein pr. kg kropsvægt og helst protein fra forskellige kilder - animalske, men også plantebaserede. Proteintilskud anbefales ikke under graviditet - stol på en næringsrig kost.

I dag rammer proteinmangel i kosten primært udviklingslande, hvor sult og ernæringsmæssige mangler generelt er udbredt. Det betyder dog ikke, at du ikke skal være på vagt under graviditeten - mod alle odds er det værd at holde øje med mængden af proteinrige fødevarer i din kost.

Hvordan fordeler man protein i måltiderne?

Det er optimalt at fordele proteintilførslen over 3-4 måltider, og der bør være 0,4-0,55 g/kg kropsvægt i hvert måltid. Det sikrer, at hvert af dine måltider er nærende og fremmer muskelproteinsyntesen. Typisk er det 20-40 g protein pr. måltid.

Et eksempel:

• En kvinde på 65 år, som vejer 60 kg, indtager 72 g protein om dagen. Hun spiser fire måltider om dagen og forsøger at sikre sig, at der er ca. 20 g protein i hvert måltid.
• En kvinde på 35 år og 60 kg, som træner i et fitnesscenter, spiser 120 g protein om dagen. Hun spiser 5 måltider - i 4 hovedmåltider spiser hun 20-30 g protein, og i et spiser hun en kulhydratsnack.
• En mand på 95 kg i alderen 40 år, som styrketræner og lejlighedsvis bokser, spiser 190 g protein om dagen. Han spiser 3 hovedmåltider og 2 mellemmåltider og sigter efter omkring 40 g protein pr. måltid.

Måder at slå protein på

Nogle mennesker har svært ved at spise nok protein. Nogle gange er årsagen et meget højt krav (en af mine venner led virkelig, da han skulle spise 200 g) eller en aversion mod visse proteinrige fødevarer (f.eks. veganere). Og nogle gange kommer der bare ikke noget protein.

Hvad skal man så gøre?

• Tjek, at du ikke får for meget protein. Jeg ved godt, at der er en proteindille i øjeblikket, men du har kun brug for 1,8 g/kg kropsvægt for at opbygge muskler effektivt - ikke nødvendigvis 2,5 g/kg.
• Udforsk alle de proteinrige fødevarer, og tilføj dem til din menu. Du vil helt sikkert finde noget, der passer til dig, selv på en kødfri diæt.
• Overvej et proteintilskud. Udvalget er enormt - fra valleprotein til plantebaseret. Og der er dusinvis af smagsvarianter.
• Smugl proteinnæring ind i dine måltider - havregryn, omeletter eller desserter.

Nyttige artikler:

• Proteinrige produkter
• Valleproteinkoncentrat (WPC)
• Valleprotein-isolat (WPI)
• Hydrolysat af valleprotein (WPH)
• Proteintilskud
• Planteprotein

Proteinfordøjelighed i måltider

Til dato er der en misforståelse i omløb om, at kroppen ikke kan optage mere end 30 g protein ad gangen. Virkelig - nogle mennesker hævder, at du vil spise 40 g, og at de 10 g vil gå til spilde. Det vil forlade kroppen på engelsk, overbevist om dets ubrugelighed.

Denne påstand kan være baseret på en undersøgelse fra 1950'erne, hvor man observerede et øget kvælstoftab i urinen ved højere proteinindtag. Man troede, at det betød, at det ekstra protein blev "spildt". Heldigvis er dette ikke sandt.

I praksis når muskelproteinsyntesen (MPS) sit maksimale niveau, når du giver dig selv omkring 20-30 gram protein pr. portion, og større mængder vil simpelthen blive brugt af kroppen til mange andre processer, som f.eks. energi eller hormonproduktion.

Tænk over det - at begrænse proteinoptagelsen giver ingen evolutionær mening. Din krop vil meget gerne bruge protein til ... simpelthen at fungere ordentligt. Overskydende protein kan også omdannes til urinstof og fjernes fra kroppen.

Proteinets rolle i kroppen

Proteiner påvirker mange processer   din krop:

• De fremmer vækst og reparation af væv,
• er involveret i produktionen af hormoner og enzymer,
• styrker immunforsvaret,
• er en kilde til energi,
• regulerer metaboliske processer (f.eks. fordøjelsen),
• transporterer komponenter i kroppen (f.eks. ilt til cellerne).

Se også her:

• Omega-3 i idrætsudøveres kost
• Proteintilskud
• Kollagen til atleter
• Kreatin
• Koffein
• Cordyceps
• Maca
• Glutamin
• Den bedste colostrum
• Colostrum - egenskaber og virkninger

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Sammenfatning