Koffein - et naturligt stimulerende middel: egenskaber, dosering og kilder

Koffein er et naturligt psykoaktivt stof - jeg ved godt, det lyder banalt, men det hjælper mange mennesker med at starte dagen på arbejdet, proppe viden ind aftenen før en session eller gennemføre et helt livs træning.

Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at indtage koffein, men der skal ikke meget til for at forvandle stimulering til nervøsitet. Sammen med Ilona Krzak, MSc, farmaceut, har jeg skrevet en artikel om, hvad koffein giver dig, og hvordan du finder en balance i brugen af det.

Koffein - hvad er det

Koffein - hvad er det?

Koffein er en organisk kemisk forbindelse fra alkaloidgruppen, som bl.a. findes i kaffe- og kakaobønner, kolanødder og teblade. Det klassificeres som et stimulerende middel, fordi det har en stimulerende effekt på centralnervesystemet (CNS).

Stimulerende stoffer øger aktiviteten i visse områder af hjernen, hvilket fører til øget koncentration, opmærksomhed og energi samt mindre træthed. Koffein er derfor et naturligt psykoaktivt stof, men det kan også fremstilles ved kemisk syntese.

Koffein blokerer udvalgte adenosinreceptorer, hvilket medfører frigivelse af neurotransmittere som f.eks. dopamin, serotonin og glutamat. Deres øgede koncentration resulterer blandt andet i stimulering af nervesystemet, udvidelse af blodkarrene og acceleration af hjertefrekvensen.

Det bruges som tilsætningsstof i nogle produkter, herunder energidrikke, pre-workout-drikke, lægemidler eller kosttilskud.

Er koffein et ... lægemiddel?

Ja, koffein er et stof, fordi det hører til gruppen af stimulanser, dvs. psykoaktive stoffer, der primært virker stimulerende ved at påvirke aktiviteten i det sympatiske eller centrale nervesystem.

I samfundet er der en uformel opdeling mellem psykoaktive stoffer, der er acceptable (f.eks. koffein, nikotin eller alkohol), og dem, der er uacceptable (f.eks. kokain, heroin eller amfetamin) - men alle opfylder kriterierne for at tilhøre denne gruppe.

Selvfølgelig adskiller koffein sig fra heroin i sine virkninger og bivirkninger, men det er umuligt at afvise deres fælles klassificering. Dette er dog et separat emne, som bedst diskuteres over en ... lille sort.

Koffein - kemisk formel

Den kemiske formel for koffein er C₈H₁₀N₄O₂. Det blev opdaget i 1819 af den tyske kemiker Friedrich Ferdinand Rungegoi. Koffein findes i mange populære produkter, og kemisk set er det det samme stof, selv om det har et andet navn.

Koffein er ellers kendt som:

• theine - fra te,
• matein - fra yerba mate,
• guaranin - fra guarana.

Der er nogle forskelle i dets virkninger på kroppen afhængigt af kilden. Det skyldes mængden og tilstedeværelsen af andre stoffer, som det indtages sammen med.

Master of Pharmacy tilføjer:
Tanniner inaktiverer koffein. Du kan smage dem i meget stærk, koncentreret te - den er bitter, snerpende. Jo længere tid du brygger teen, jo flere tanniner frigives der.

Koffein versus vandfri koffein

Den største forskel mellem koffein og vandfri koffein er, at sidstnævnte er en ren, koncentreret form for koffein, mens "almindelig" koffein normalt indtages i sin naturlige form, f.eks. i drikkevarer.

Vandfri koffein udvindes i laboratorier ved hjælp af processer som f.eks. vandfiltrering. Resultatet er et hvidt, krystallinsk pulver med et meget koncentreret koffeinindhold. Takket være denne behandling kan producenter af medicin eller kosttilskud mere præcist bestemme doseringen i kapsler eller pulver.

Du finder også koffein i præparater, der bruges til at behandle migræne, apnø, hypotension og forebyggelse og behandling af bronkopulmonal dysplasi hos for tidligt fødte børn , tilføjer cand.pharm.

Metabolisme af koffein

Koffein optages i kroppen inden for 45 minutter, og blodniveauet topper inden for 15-45 minutter efter indtagelse. Det absorberes i tyndtarmen og metaboliseres derefter i leveren.

Varigheden af koffeins virkning afhænger af kilden (f.eks. optages koffein i kapsler eller pulver hurtigere end fra sort te), af dosis, alder, kropsvægt og personens følsomhed over for stoffeti.

Koffein - egenskaber

Koffein har vist sig at have mange gavnlige egenskaber, som f.eks. at øge koncentrationen, give energi, forbedre reflekser og endda øge stofskiftet. Takket være dets evne til at trække blodkarrene sammen kan det også lindre migrænesmerter.

Hvad tyder den videnskabelige forskning helt præcist på?

Understøtter den kognitive funktion

Koffein har en gavnlig effekt på den kognitive funktioni:

• forbedrer årvågenhed og koncentration,
• reducerer søvnighed under mental træthed,
• understøtter nøjagtighed, ræsonnement, hukommelse, reaktionstid og opmærksomhed,
• kan forbedre nogle aspekter af den kognitive funktion, som er blevet forringet af søvnmangel.

Koffein virker hovedsageligt i centralnervesystemet, hvor det forhindrer adenosin i at binde sig til sin receptor, hvilket påvirker frigivelsen af flere neurotransmittere, f.eks. noradrenalin, dopamin og serotonin, som er involveret i bl.a. årvågenhed, motivation og hukommelse.

At drikke tre til fem kopper kaffe om dagen eller mere end tre kopper te om dagen kan reducere risikoen for neurodegenerative lidelser som Alzheimers og Parkinsons sygdom med 28-60%i.

Forbedrer velværet

Forskning tyder på, at indtagelse af 200 til 250 mg koffein forbedrer humøret, og at denne effekt kan vare i op til 3 timer.

En metaanalyse af 12 undersøgelser, der blev offentliggjort i 2015, viste, at det at drikke kaffe eller te regelmæssigt reducerer risikoen for depression med 13%i. En anden gennemgang af undersøgelser forbandt det at drikke 2-3 kopper kaffe (200-300 mg koffein) om dagen med en 45 % lavere risiko for selvmordi.

Kaffe er en guldgrube af antioxidanter og bioaktive forbindelser, som også har en humørfremmende effekt, og koffein bidrager til dette - i en rimelig dosis, naturligvis. Husk, at højere doser (>600 mg om dagen) kan øge anspændthed eller angst og forværre ubehagelige symptomer som f.eks. hurtig hjerterytme.

Effekter på stofskifte og fedtforbrænding

Koffein er en populær ingrediens i mange kosttilskud til vægttab eller såkaldte fedtforbrændere. Det skyldes, at dets virkninger viser sig at være lovende i videnskabelige studier.

Koffein kan øge stofskiftet med op til 11 % og fedtforbrændingen med op til 13 %i. Det øger også hvilestofskiftet - i praksis betyder det, at indtagelse af omkring 300 mg koffein om dagen kan give dig mulighed for at forbrænde 79 kalorier ekstra - svarende til en Raffaello-kugle.

Interessant nok er denne effekt mindre udtalt hos overvægtige eller ældre mennesker. En undersøgelse viste, at koffein øgede fedtforbrændingen med hele 29 % hos slanke personer og 10 % hos overvægtige personeri.

Koffein øger dit basale stofskifte, hvilket betyder, at du forbrænder flere kcal, selv når du ikke bevæger dig, men det er så små mængder, at du ikke skal forvente spektakulære resultater - det kommer ikke af sig selv .

Se også her:

• Tabletter til vægttab. Er det det værd?
• Berberin til vægttab
• Probiotika til vægttab

Reducerer appetitten

Sult og appetit styres af komplekse systemer i kroppen, som i høj grad kan påvirkes af, hvad du spiser og drikker. Forskning tyder på, at indtagelse af koffein 0,5-4 timer før et måltid kan påvirke mavetømningshastigheden, appetithormonerne og sultfølelsen.

Du tænker måske, at det så er en god idé til at understøtte et vægttab. Både ja og nej. Hvis du gerne vil tabe dig, kan det at drikke kaffe faktisk hjælpe dig og undertrykke sulten. Indtagelse af kaffe mellem måltiderne kan få dig til at ville spise mindre.

Men det er en dårlig idé at drikke kaffe til morgenmad i stedet for til et måltid eller at indtage den, når du allerede føler en stærk sult. Før eller siden vil fysiologien vinde, og du vil simpelthen spise endnu mere, end du havde planlagt, og ... du kan udvikle halsbrand.

Tilfører energi og forbedrer sportspræstationer

Det siges, at der er to slags livsstile i livet: dem med koffein og dem uden. Det siger meget om den stærke effekt, det har på forbedring af ydeevne, styrke og generel atletisk præstation.

Koffein er en populær ingrediens i såkaldte pre-workouts(PWR'er), som er formuleringer, der indeholder kombinationer af aktive ingredienser, der øger energi, styrke og præstation under træning.

Koffein kan øge brugen af fedt som brændstof, hvilket kan påvirke den længerevarende lagring af glukose i musklerne og potentielt forsinke det tidspunkt, hvor musklerne bliver udmattede.

En gennemgang af studier med i alt 202 personer viste, at koffein kan øge træthedstolerancen og reducere den opfattede anstrengelse under træning med op til 5,6 %i.

Se også her:

• Kreatin
• Citrullin
• L-carnitin
• BCAA

Støtter det kardiovaskulære system

Mange videnskabelige undersøgelser understreger, at et moderat koffeinforbrug gavner hjerte-kar-sundheden.

At drikke 1-4 kopper kaffe om dagen (eller 100-400 mg koffein) kan reducere risikoen for hjertesygdomme hos mænd og kvinder med 16-18%i. Andre undersøgelser viser, at det at drikke 2-4 kopper kaffe eller grøn te om dagen er forbundet med en 14-20% lavere risiko for slagtilfældekei.

En omfattende gennemgang af 26 videnskabelige undersøgelser viste, at mennesker, der regelmæssigt indtager koffein, har op til 30 % lavere risiko for diabetesi. Forfatterne observerede, at risikoen falder med 12-14% for hver 200 mg koffein, der indtages.

Husk, at grøn te og kaffe også indeholder mange andre bioaktive ingredienser, som også bidrager til denne sundhedsfordel - det er ikke koffein alene. Derfor er det en god idé at vælge naturlige kilder i stedet for rene koffeintabletter eller -kapsler.

Er koffein vanedannende?

Ja, koffein er vanedannende. Kriterierne for koffeinisme (koffeinafhængighed) er beskrevet i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5. udgave (DSM-V)i.

En person skal opfylde de tre nødvendige og tilstrækkelige diagnostiske kriterier for koffeinforstyrrelsei:

• vedvarende trang eller mislykkede forsøg på at reducere eller kontrollere koffeinforbruget,
• fortsat brug af koffein på trods af viden om et vedvarende eller tilbagevendende fysisk eller psykologisk problem, som sandsynligvis er forårsaget eller forværret af koffein,
• abstinenser, der viser sig ved et karakteristisk koffeinabstinenssyndrom; koffein/nært beslægtede stoffer tages for at lindre eller undgå abstinenssymptomer.

Seks yderligere diagnostiske kriterier, der er inkluderet i andre koffeinforstyrrelser, såsom trang, tolerance og indtagelse af koffein i større mængder eller i længere tid end tilsigtet, blev også inkluderet som markører for større sværhedsgrad af koffeinproblemet.

Symptomerne omfatter hovedpine, træthed, døsighed, irritabilitet, nedsat humør og angst. Reaktionerne på koffeinabstinenser varierer meget fra person til person og er normalt ikke skadelige. De er kortvarige og selvbegrænsende," tilføjer cand.pharm.

I modsætning til andre afhængighedsskabende stoffer forårsager koffein ikke ændringer i de indre organer. Derimod varer abstinenserne fra dette stof omkring to uger. Hvis afhængigheden er alvorlig, og forsøget på abstinenser giver angst og andre bekymrende symptomer, er det værd at opsøge en psykiater.

Tolerance over for koffein

Regelmæssigt, langvarigt forbrug af koffein kan føre til ændringer i hjernens kemi. For eksempel kan hjerneceller begynde at producere flere adenosinreceptorer for at kompensere for dem, der er blokeret af koffein.

Til gengæld kræver flere receptorer indtagelse af mere koffein for at opnå den samme effekt (f.eks. stimulering). Derfor kan regelmæssige kaffedrikkere opbygge en tolerance over for iti med tiden.

Er koffein skadeligt?

Ja, koffein i for store mængder (>400 mg/dag) er sundhedsskadeligt. Regelmæssigt misbrug (især vandfri koffein  kosttilskud) kan føre til f.eks:

• søvnforstyrrelser,
• øget angst,
• uregelmæssig hjerterytme,
• migræne og hovedpine,
• muskelrystelser,
• højt blodtryk.

Udvasker koffein magnesium?

Det afhænger af, hvad vi mener med udvaskning. Det lyder skræmmende, gør det ikke? Som om alt magnesium i din krop vil løbe ud af dig.

Koffein har en vanddrivende effekt og kan skylle magnesium og andre værdifulde komponenter ud af kroppen. Den øgede vandladning kan vare i cirka tre timer efter indtagelsen. Jo mere koffein på én gang, jo større er tabet af mineraler.

Her er det dog værd at bemærke, at kaffe (en god kilde til naturlig koffein) ikke udvasker magnesium; tværtimod vil lidt sort give dig det.

En kop (150 ml) sort kaffe kan medføre et tab af magnesium på ca. 1-2 mg, men den vil give dig hele 10-16mg (afhængigt af kaffetype, vand og bryggemetode).

Frygt derfor ikke kaffe, men snarere ren koffein i kosttilskud (f.eks. pre-workout eller fedtforbrændere).

Koffeinindhold i produkter

Nedenfor finder du oplysninger om, hvor meget koffein populære drikkevarer cirka indeholder.

Når det gælder kaffe, er det svært at angive, hvor meget koffein der reelt er i den. Indholdet afhænger af flere faktorer:

• typen af kaffebønner,
• den anvendte vandtype
• typen af kaffe
• graden af ristning,
• serveringsstørrelse.

Derfor anbefales det af sundhedsmæssige årsager ikke at drikke mere end 2-3 kopper kaffe om dagen.

Dosering af koffein

Videnskabelige undersøgelser viser, at den sikre koffeindosis for raske voksne personer er maksimalt 400 mg om dageni. Doseringen afhænger af formålet (f.eks. forbedring af koncentrationen eller stimulering før en træning) og det middel, du bruger (f.eks. klassisk kaffe, koffeintabletter eller -pulver).

I praksis ser et sundt koffeinindtag ud som følger:

• Hvis du drikker kaffe, er det normalt 4-5 kopper eller 3-4 krus kaffe om dagen,
• Hvis du drikker yerba mate, er 30 g tørret mate om dagen normalt tilstrækkeligt,
• Hvis du tager kosttilskud, skal du absolut følge den dosering, der er angivet af producenten.

Gravide kvinder bør begrænse deres koffeinindtag til højst 300 mg om dagen. Større mængder kan føre til abort.

Overdosering af koffein

Overdosering af koffein sker, når du indtager mere end 500 mg om dagen og observerer symptomer på overdosering som øget uro, arytmi, rødmen i ansigtet, muskelrystelser, nervøsitet, mundtørhed, mavebesvær og søvnløshed.

Dødelig dosis af koffein

Den dødelige enkeltdosis af koffein er 10-14 g (ca. 150-200 mg/kg kropsvægt). Ved 10 g optræder de første symptomer som kramper, opkast og utilpashed.

Koffein begynder at påvirke kroppen, når blodniveauet overstiger 15 mg/l, så koncentrationer på 80 til 100 mg/l kan være dødelige for en personi.

Hvornår begynder koffein at virke?

Koffein begynder at virke i kroppen efter ca. 10 minutter og når sin maksimale koncentration inden for 15-45 minutter efter indtagelse. Virkningen af koffein og den deraf følgende følelse af ophidselse afhænger af koffeinkilden og individuelle faktorer som alder, vægt og helbred, men kan vare op til 5 timer efter indtagelseni.

Efter hvor lang tid forsvinder koffein fra kroppen?

Plasmahalveringstiden for koffein kan variere fra 1,5 til helt op til 9,5 timer hos nogle personer. Det betyder, at koncentrationen i blodet halveres i løbet af denne tid. Så hvis man regner rigtigt, tager det op til et dusin timer, før stoffet er ude af kroppen.

Koffein til børn

Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) bør børn ikke indtage mere end 2,5 mg koffein pr. kg kropsvægt. Det betyder for eksempel, at en gennemsnitlig førsteklasses elev højst må indtage 75 mg koffein om dagen.

Desværre er der ingen officielle retningslinjer for Polen, så jeg vil bruge dem, som sundhedsministeriet i Canada har givet. Eksperter foreslår maksimalt koffeinindtag for børn og unge:

American Academy of Paediatrics (AAP) anbefaler slet ikke koffeinforbrug til børn og unge på grund af dets potentielt skadelige virkninger.

Energiloven 2024

Fra 1. januar 2024 trådte en lov i kraft i Polen, der forbyder salg af energidrikke til personer under 18 år.

I begrundelsen for udkastet understregede forfatterne, at det er et svar på en bekymrende rapport fra Statens Institut for Folkesundhed - Det Nationale Forskningsinstitut.

Den viser, at forbruget af energoler blandt børn er:

• 2,1 % hos børn i alderen 3-9 år,
• 35,7 % hos børn i alderen 10-17 år (heraf 35,7 % hos drenge og 27,4 % hos piger).

Europæiske data fra 16 lande hæver også blodtrykket (endnu bedre end koffein):

• Omkring 19 % af de adspurgte børn i alderen 6-10 år og 2 % af børnene i alderen 3-5 år har indtaget energidrikke inden for det seneste år.
• Børn i alderen 3-10 år, der drikker energidrikke, drak i gennemsnit 0,49 liter om ugen.
• 16 % af børnene i alderen 3-10 år angav, at de drak energidrikke 3-5 gange om ugen, og ca. 6 % af de adspurgte sagde, at de drak dem næsten hver dag.
• Den højeste andel af børn, der indtog energidrikke, fandtes i Storbritannien (24 %), Spanien (26 %) og Tjekkiet (40 %).
• Blandt de adspurgte børn var det mindste antal energidrikkere i Ungarn (6 %), Belgien (8 %) og Østrig (9 %). I Polen var det 12 %.
• Hele 60 % af børnene og de unge angav, at de drikker dem for smagens skyld, og 31 % ser dem som en energikilde.

Bemærk, at taurin eller koffein ikke kun findes i Monster eller kaffe. Dette stof findes også i slik - hold især øje med chokoladebarer.

Koffein under graviditet

En sund gravid kvinde kan indtage op til 300 mg koffein om dageni. Det er vigtigt at bemærke, at koffein let kan krydse moderkagen, hvilket kan øge risikoen for spontanabort eller lav fødselsvægt hos barnet, så kommende mødre bør begrænse deres indtag.

Nogle kvinder har svært ved at holde op med at drikke kaffe, så man kan vælge en koffeinfri variant. Sådan en kaffe indeholder minimale mængder koffein, men bevarer andre værdifulde antioxidanter, der gavner helbredet.

Bivirkninger ved brug af koffein

Overskydende koffein (forbrug over 400 mg om dagen) kan forårsage bivirkninger hos nogle som f.eks:

• angst, humørsvingninger,
• problemer med koncentrationen
• øget agitation
• arytmi,
• rødmen i ansigtet,
• muskelrystelser, mundtørhed,
• maveforstyrrelser,
• søvnløshed.

Symptomerne kan være særligt farlige for mennesker med hjertesygdomme. Hvis du oplever ovenstående symptomer, skal du kontakte din læge.

Hvad må man ikke kombinere koffein med?

Koffein bør ikke kombineres med visse former for medicin, kosttilskud og planter.

Koffein under øjnene

Kosmetik med koffein kan forbedre udseendet af din teint - det er en god antioxidant og vil især være godt for trætte øjne. Denne forbindelse har fremragende dræningsegenskaber, hvilket betyder, at den stimulerer hudens mikrocirkulation.

Kosmetolog Marta Kalbarczyk scorer med koffein:

• Det forbedrer mikrocirkulationen, hvilket hjælper med at reducere hævelser og mørke rande under øjnene.
• Det modvirker udvidelsen af blodkarrene, hvilket er særligt vigtigt for couperose hud eller hud med tendens til erytem.
• Det har en anti-inflammatorisk effekt, som har en positiv indvirkning på lindring af irritation.

Ilona Krzak, M.Sc. i farmaci, tilføjer: Kommercielt tilgængelige topiske præparater med koffein indeholder normalt en koncentration på 3 %. Til kosmetiske formål bruges koffein som en aktiv ingrediens i anti-celluliteprodukter; det forhindrer overdreven ophobning af fedt i cellerne.

Se også her:

• Kreatin
• Citrullin
• L-carnitin
• BCAA
• Proteintilskud
• NAC
• Vegetabilsk protein

Sammenfatning