L carnitin: meninger, kontraindikationer, hvad der giver virkninger og bivirkninger

Plaster sidder fast på bestemte stoffer. Og ligesom koffein stimulerer og magnesium er til kramper, så slanker L-carnitin ... sig. Det er bare det, at disse og andre stoffer har mange flere interessante egenskaber.

Hvad nu, hvis jeg fortalte dig, at L-carnitin er mere effektivt til at støtte din lever og dit sukker- og insulinstofskifte, end det er til at smide 5 kilo for dig? Sammen med ernæringsekspert og træner Marta Kaczorek river vi fedtforbrændingsplasteret af L-carnitin - det kan så meget mere.

Se også her:

• Citrullin
• BCAA - virker de eller ej?
• Kreatin
• Koffein
• NAC
• Proteintilskud
• Omega-3 i en sportsudøvers kost
• Kollagen til atleter
• Kollagen til løbere

L-carnitin - hvad er det?

L-carnitin er den biologisk aktive form af carnitin, som kroppen bruger. Mere end 95 % af L-carnitinlagrene findes i musklerne, og der er spor i blodet, leveren, hjertet og nyrerne. Det spiller en vigtig rolle i energiproduktionen ved at transportere fedtsyrer ind i cellens mitokondrier.

Processen med at transportere fedtsyrer til mitokondrierne i cellerne er vigtig, fordi fedtsyrer omdannes til energi i mitokondrierne.

Er carnitin og L-carnitin det samme?

Carnitin og L-carnitin er stort set det samme - begreberne bruges ofte i flæng. Carnitin er en aminosyre, der produceres naturligt i kroppen og optages gennem maden. L-carnitin er derimod den biologisk aktive form af carnitin, dvs. den, der bruges af din krop.

Hvad står 'L' ved siden af carnitin for?

Marta Kaczorek forklarer:

Carnitin kan findes i kroppen i to former, der spejler hinanden - den ene form er D-carnitin, og den anden er L-carnitin. Men kun en af dem - L-carnitin - er aktiv og faktisk nyttig for din krop.

Hvordan virker L-carnitin?

Den hidtidige forskning tyder på, at dets gavnlige virkninger på kroppen kan komme fra støtte til cellulær energiproduktion, øget antioxidantkapacitet, beskyttelse af cellemembraner mod oxidativ stress, reduktion af inflammation og øget nitrogenoxidniveau.

Typer af carnitin

Der findes fire former for carnitin. Læs nedenfor, hvordan de adskiller sig fra hinanden, og hvordan de virker.

L-carnitin - egenskaber

Mange mennesker vælger at supplere med L-carnitin på grund af dets sundhedsmæssige fordele. Den hidtidige forskning tyder på, at denne aminosyre potentielt kan

Understøtter vægttab

L-carnitin er en almindelig ingrediens i kosttilskud til vægttab. En omfattende gennemgang af forskning fra 2020, der involverede 37 studier med 2292 deltagere, tyder på, at tilskud med L-carnitin til vægttabsi:

• havde den bedste effekt ved en dosis på 2.000 mg om dagen,
• reducerede kropsvægten med gennemsnitligt 1,21 kg,
• reducerede BMI med 0,24 kg/m2,
• reducerede kropsfedtmassen med gennemsnitligt 2,08 kg,
• havde ingen effekt på mavefedt.

Er det gode resultater? Ja, vægt- og fedttab (især hos overvægtige) er altid ønskeligt, men et kalorieunderskud (du spiser mindre end dit energibehov) er nøglen.

Virker L-carnitin uden motion?

Nej, L-carnitin virker ikke uden motion. Bare det at tage kapsler (selv høje doser som 4000 mg) eller L-carnitin-indsprøjtninger vil ikke reducere kropsvægten. Det kræver en slankende kost, helst kombineret med fysisk aktivitet. L-carnitin kan kun understøtte vægttabsprocessen.

Forbedrer træningspræstationen

Flere videnskabelige undersøgelser tyder på, at L-carnitin kan hjælpe atleter på flere måder. Dets virkning har betydning for:

• Forlængelse af præstation og effektivitet under træning,
• muskelregenerering,
• forsinke følelsen af træthed,
• øge ilttilførslen til musklerne,
• forbedre blodgennemstrømningen og produktionen af nitrogenoxid,
• reducerer muskelømhed,
• produktion af røde blodlegemer (transporterer ilt i kroppen og musklerne).

L-carnitin vil være et nyttigt kosttilskud for aktive mennesker og bør ideelt set tages ca. 30-60 minutter før træning i en dosis på 2.000 mg.

Understøtter behandlingen af type II-diabetes

L-carnitin kan være et nyttigt kosttilskud for patienter med type 2-diabetes.

En gennemgang af 41 studier med 2.900 personer blev offentliggjort i 2023, hvilket tyder på, at tilskud med L-carnitin kan:

• sænke fastende blodsukker og hæmoglobinniveauer,
• reducere HOMA-IR-insulinresistensindekset,
• forbedre insulinfølsomheden hos personer med diabetes, overvægt eller fedme,
• hjælpe med at forbedre funktionen af de celler i bugspytkirtlen, der er ansvarlige for insulinproduktionen.

De gavnlige virkninger af L-carnitin kan skyldes, at det ændrer insulinreceptorerne og udtrykket af specifikke gener, der regulerer sukkermetabolismen.

Forbedrer sædkvaliteten

En omfattende gennemgang af 2023 studier tyder på, at L-carnitin kan forbedre fertiliteten hos mænd.

Gennemgangen omfattede 69 videnskabelige artikler, der involverede 4.000 voksne mænd med bekræftet infertilitet eller subfertilitet. Ernæringsterapier eller brug af kosttilskud til at forbedre fertiliteten blev undersøgt.

Tilskud af L-carnitin øgede sædcellernes bevægelighed og forbedrede graviditetsraten. Det havde dog ingen effekt på sædkoncentration eller sædvolumen. For at forbedre fertilitetsparametrene havde kombinationen af L-carnitin og seleni den bedste effekt.

Forbedrer kvinders fertilitet

En gennemgang af undersøgelser fra 2018 tyder på, at L-carnitin spiller en lovende rolle i forbedringen af kvinders fertilitet. L-carnitin og acetyl-L-carnitin har et enormt potentiale til at regulere oxidativ og metabolisk stress på det kvindelige reproduktive systemi.

Begge, enkeltvis eller i kombination med andre næringsstoffer samt antioxidanter, har en stærk effekt i forhold til at forbedre eller genoprette den kvindelige forplantningsfunktion.

Understøtter leverens sundhed

I forskningsstudier har tilskud med L-carnitin vist sig at have en beskyttende effekt på leveren, især hos patienter med NAFLD - ikke-alkoholisk fedtleversygdom.

En metaanalyse fra 2023, der omfattede otte studier med 544 deltagere med NAFLD, viste, at L-carnitin reducerede (forbedrede) leverenzymerne ALT, AST og triglyceridniveauer sammenlignet med placebo. De daglige portioner varierede fra 500 til 2250 mg L-carnitin.

På trods af lovende forskning er L-carnitin ikke en populær aktiv ingrediens i levertilskud. Producenter af kosttilskud er afhængige af curcumin, glutathion, silymarin eller artiskokekstrakter.

Understøtter behandlingen af PCOS

Polycystisk ovariesyndrom(PCOS) er en endokrin lidelse, der rammer kvinder i den fødedygtige alder. Det påvirker blandt andet menstruationsforstyrrelser og fertilitetsproblemer. Problemet kan ramme 8-20% af kvinder i den fødedygtige alder på verdensplan.

Undersøgelsen fra 2019 omfattede 74 kvindelige patienter med PCOS. De tog 3.000 mg L-carnitin dagligt i 12 uger.

Efter denne tid observerede forsøgspersonerne:

• en betydelig forbedring af insulinfølsomheden,
• en stigning i blodets indhold af HDL (det såkaldte gode kolesterol),
• en reduktion i blodets indhold af LDL (såkaldt dårligt kolesterol),
• en reduktion i BMI,
• mere regelmæssige menstruationscyklusser,
• reduktion af hirsutisme (overdreven behåring i typiske mandeområder).

Kan understøtte hjernens sundhed

En analyse af videnskabelige undersøgelser fra 2020 tyder på, at tilskud med acetyl-L-carnitin (ALCAR) kan forebygge aldersrelateret svækkelse af den mentale funktion og forbedre indlæringsparametrene.

I en undersøgelse fra 2018, der involverede personer med demens, forbedrede 1.500 milligram (mg) ALCAR dagligt i 28 uger hjernens funktion betydeligt.

Andre undersøgelser af raske personer har dog givet blandede resultatersi. Husk, at demens bedst forebygges, og at nervesystemet plejes fra en ung alder.

L-carnitin og depression

Forskere er meget forsigtige med at bruge kosttilskud i forbindelse med depression, da medicinsk behandling i kombination med terapi giver de bedste resultater. Flere studier har undersøgt, om L-carnitin påvirker sygdomsforløbet, når det bruges som supplement til behandling.

I en gennemgang fra 2018 analyserede forskere 12 studier med i alt 791 patienter med depression. Det tyder på, at tilskud med acetyl-L-carnitin reducerede depressive symptomer sammenlignet med placebo.

Interessant nok blev det i nogle tilfælde bemærket, at tilskud med denne aminosyre forårsagede færre bivirkninger end antidepressiva.

Hvis du lider af depression eller andre lidelser, så husk først og fremmest at konsultere din læge med henblik på behandling og at overveje tilskud som supplement.

L-carnitin og autisme

Polske forskere har behandlet det interessante emne om virkningerne af L-carnitin på autismespektret i 2021i Journal of Clinical Medicine. Indsamlede data fra undersøgelsen tyder på, at L-carnitin forbedrer den neurologiske og neuropsykiatriske funktion hos patienter inden for autismespektret.

L-carnitinbehandling viser positive sammenhænge mellem stigninger i serum-L-carnitin og reduktioner i specifikke autistiske symptomer.

Dagligt behov for L-carnitin

Der er ikke noget fast dagligt behov for L-carnitin. I 1989 blev det fastsat. The Food and Nutrition Board (FNB) of the National Academy of Sciences, Engineering and Medicine konkluderede, at carnitin ikke er et essentielt næringsstof.

Derfor behøver sunde børn og voksne ikke at indtage carnitin fra fødevarer eller kosttilskud, da leveren og nyrerne syntetiserer tilstrækkelige mængder til at opfylde det daglige behov.

Kroppen producerer ca. 15-20 mg carnitin om dagen. Den naturlige produktion foregår i nyrerne og leveren. Der er ca. 20 g carnitin i din krop.

Mangel på carnitin

Carnitinmangel er sjælden og skyldes oftest genetiske problemer i forbindelse med forstyrrelser i carnitin-transportmekanismen eller sygdom (f.eks. kronisk nyresvigt). Carnitinmangel viser sig som svaghed, skeletmuskelatrofi, muskelsvigt og træthedi.

Overskud af karnitin

For store mængder L-carnitin skyldes oftest, at man tager for mange kosttilskud med denne forbindelse - normalt mere end 4.000 mg om dagen. Overdreven indtagelse kan forårsage kvalme, opkastning, mavekramper, diarré, fiskeagtig hud, muskelsvaghed hos personer med uræmi og anfald hos personer med anfaldsforstyrrelseri.

De bedste kilder til L-carnitin

Du finder mest L-carnitin i rødt kød - oksekød, svinekød, fårekød, hestekød og kængurukød, fjerkræ og i mindre mængder i andre animalske produkter, f.eks. æg, mælk og ost.

Indholdet af denne aminosyre i fødevarer afhænger af de forhold, som dyret er opvokset under, varmebehandlingen og kan variere betydeligt. Det er dog ikke svært at få L-carnitin fra fødevarer.

Produkter med et højt indhold af L-carnitin

Det anslås, at den gennemsnitlige person indtager 20-200 mg carnitin om dagen.

Carnitin fra fødevarer har en relativt høj biotilgængelighed på ca. 54-76 %. Biotilgængeligheden af carnitin fra kosttilskud er meget lavere, omkring 14-18 %.

Hvordan skal L-carnitin bruges?

En lang række doser er blevet brugt i undersøgelser af de potentielle fordele ved L-carnitin. Typisk er 500-4.000 mg om dagen indtaget på tom mave eller 0,5-1 time før fysisk aktivitet effektivt.

Den daglige dosis kan variere afhængigt af producenten, formen af carnitin og formålet med tilskuddet, men brugen har vist sig at være effektiv i videnskabelige undersøgelser:

• L-carnitin L-tartrat: 1.000 til 4.000 mg dagligti bruges til at forbedre træningspræstationen og understøtte fedtforbrændingen.
• Acetyl-L-carnitin: for at forbedre hjernens funktion bruges 500 til 3000 mg om dageni.
• Propionyl-L-carnitin: til støtte for hjerte-kar-systemet bruges 500-2000 mg om dageni.

L-carnitin før eller efter et måltid?

For at øge optagelsen af L-carnitin er det bedst at tage det på tom mave eller ca. 0,5-1 time før et måltid. Husk, at biotilgængeligheden af carnitin fra kosttilskud er lav, kun 14-18%i.

Tilstrækkelige mængder C-vitamin og jern i kosten fremmer den naturlige produktion af carnitin og optagelsen af carnitin fra kosttilskudsi.

Hvad må man ikke kombinere L-carnitin med?

L-carnitin bør ikke kombineres med lægemidler, der påvirker blodkoagulationen (f.eks. warfarin, acenocoumarol), og bør ikke tages samtidig med lægemidler mod skjoldbruskkirtelhormoner. L-carnitin forstærker eller svækker effekten af disse præparater.

L-carnitin - er det det værd?

Ja, det er værd at tage tilskud af L-carnitin, især hvis du ikke spiser kød, som er en naturlig, velabsorberet kilde til L-carnitin (kroppen absorberer ca. 54-76 %). Det kan være nyttigt til vægttab og som støtte til diabetes, PCOS eller forbedring af sædkvaliteten.

Husk, at tilskud alene ikke hjælper på de ovennævnte lidelser, og du bør rådføre dig med din læge om at tage det. Behandl L-carnitintilskud som et supplement og en støtte, ikke som den vigtigste kilde til behandling eller vægttab.

Kontraindikationer for brug af L-carnitin

Kontraindikationer for brug af L-carnitin omfatter:

• graviditet (effekten af tilskud på barnets og moderens helbred er ukendt),
• amning,
• brug af medicin, der påvirker blodets koagulation, medicin, der indeholder skjoldbruskkirtelhormoner,
• diagnosticeret nyresygdom eller epilepsi.

Før du begynder at tage tilskud, skal du konsultere din læge for at bestemme den passende daglige dosis, undgå interaktioner med medicin og justere tidspunktet for indtagelse, så L-carnitin hjælper - ikke skader.

L-carnitin - bivirkninger

Bivirkninger ved L-carnitin opstår normalt ved doser over 4.000 mg og forårsager: kvalme, opkastning, mavekramper, diarré og en fiskeagtig lugt i sved eller ånde. Det kan også forårsage muskelsvaghed hos personer med uræmi og kramper hos personer med anfaldsforstyrrelser.

Se også her:

• Berberin - egenskaber
• Berberin til vægttab
• Protein før eller efter træning?
• Valleproteinkoncentrat (WPC)
• Valleprotein-isolat (WPI)
• Hydrolysat af valleprotein (WPH)
• Planteprotein
• Kasein
• Protein
• Citrullin
• Arginin

Resumé