Jernrige produkter: til børn, babyer og under graviditet [tabel].

Mangel på det påvirker mere end 1,2 milliarder mennesker (mest kvinder) på verdensplan. Og det er et af de vigtigste mineraler i menneskekroppen - det er involveret i processen med at levere ilt til alle hjørner af kroppen. Det er et jern, der er værd at passe på i kosten.

Sammen med klinisk ernæringsekspert Julia Skrajda viser vi dig produkter, der er rige på jern, til voksne, børn, babyer og gravide. Du vil helt sikkert finde noget, du kan lide, for jern findes i mange produkter, der er lige ved hånden.

Se også her:

• Bedste magnesium - rangering
• Jern - virkninger
• Kalium i kroppen
• Magnesium - egenskaber
• Kobber - hvad det hjælper med
• Jod - hvornår man skal tage det
• Selen - hvad det er
• Zink - egenskaber
• Zink i tabletter - hvilken er den bedste
• Krom - anvendelser
• MSM (organisk svovl) - hvad det er

Fødevarer rige på jern

Fødevarer, der er rige på jern, omfatter kød (f.eks. fjerkræ), fisk (f.eks. tun), bønner, ærter, linser, tofu, spinat og rødbeder. Frø (f.eks. hirse- og boghvedegryn), havregryn, tomater og græskarkerner er også gode kilder til jern. Produkter, der er rige på jern, er også slagteaffald (f.eks. lever) og bælgfrugter.

Tabel over produkter, der er rige på jern

Hvad er de bedste kilder til jern for babyer og børn?

Jernmangel hos små børn er et almindeligt problem, som mange forældre står over for. Heldigvis er det relativt nemt at berige børns kost med jernrige fødevarer. Derfor er det ikke nødvendigt at ty til tilskud med det samme.

De bedste jernrige fødevarer til babyer og børn er:

• Rødt kød (oksekød, svinekød).
• Indmad (okselever).
• Fjerkræ (kylling, kalkun).
• Korn eller havregryn.
• Bælgfrugter (bønner, linser).
• Bladgrøntsager (grønkål, broccoli, spinat).
• Græskarkerner.
• Sultanas.
• Æg.
• Grønne ærter.

Er dit barn på det kræsne stadie? Du kan opmuntre dem til at spise disse jernrige fødevarer ved at sørge for, at tallerkenen er farverig og varieret og rig på forskellige smage (f.eks. let krydret kylling med sauerkraut som et gennembrud) og teksturer, som f.eks. en bælgfrugtsuppe med fuldkornscroutoner og ristede frø.

Se også her:

• Proteinrige produkter
• Produkter rige på omega-3-fedtsyrer

Hvilke produkter er rige på jern til gravide kvinder?

For at undgå jernmangel under graviditeten skal du spise en række fødevarer, der er rige på jern, såsom rødt kød (f.eks. oksemørbrad), fjerkræ, indmad, bælgfrugter, bladgrøntsager, muslinger eller tofu. Det er også værd at sørge for at spise æg, fisk og gryn - enten hirse eller boghvede.

Hvad er forskellen mellem ikke-hæmjern og hæmjern?

Jern findes i to hovedformer: hæmjern og ikke-hæmjern, som adskiller sig ved deres oprindelse og optagelse i kroppen.

Hæmjern er den form for jern, som du primært finder i animalske produkter, især kød, fjerkræ og fisk. Det er kendetegnet ved sin høje biotilgængelighed, da menneskekroppen er i stand til at optage op til 40 % af denne type jern. Desuden påvirkes biotilgængeligheden af hæmjern ikke meget af andre komponenter i kosten.

Ikke-hæm-jern er derimod den form for jern, der findes i vegetabilske fødevarer som grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkornsprodukter.

Biotilgængeligheden af denne type jern er lavere sammenlignet med hæmjern. Desuden kan visse kostkomponenter som f.eks. proteiner hindre optagelsen. I gennemsnit er optagelsen af ikke-hæm-jern ca. 10 %. Den fremmes dog ved at spise produkter, der er rige påCi-vitamin.

Hvilke fødevarer øger optagelsen af non-hæm-jern?

Du kan øge optagelsen af non-hæm-jern ved at spise de rigtige produkter. De fleste af disse er fødevarer, der er rige på C-vitamin, og dem, der naturligt indeholder hæmjern. Hvad er værd at spise?

• Appelsiner,
• jordbær,
• kiwi,
• grapefrugt,
• peberfrugter,
• broccoli,
• rødt kød,
• fjerkræ,
• fisk (primært tun),
• surdejsbrød,
• syltede grøntsager,
• tofu,
• spinat.

Du kan øge den samlede optagelse af jern ved at lave smarte kombinationer af fødevarer, f.eks. lever serveret med sauerkraut; salat med spinat, græskarkerner, tranebær og kylling; surdejsbrød med pølse, persille og syltet agurk. Det er naturlige kilder til jern og C-vitamin, som øger biotilgængeligheden.

Hvad forstyrrer jernoptagelsen?

For at sikre den bedst mulige optagelse af jern fra maden bør du undgå at kombinere det med visse ingredienser. Visse stoffer reducerer biotilgængeligheden af ikke-hæmjern fra måltider, dvs. de forhindrer det i at blive optaget i blodbanen i tilstrækkelig mængde.

Spis ikke jernrige fødevarer på samme tid som fødevarer med et højt indhold af calcium, magnesium og kostfibre. Undgå også at drikke kaffe og te til måltiderne, da de indeholder polyfenoler og tanniner, som hæmmer jernoptagelsen.

Pas også på produkter, der indeholder såkaldte antinutritionelle forbindelser som fytinsyre (f.eks. bælgfrugter, kornprodukter, nødder og frø) og garvesyre (sort te, kakao, fuldkornsprodukter, nødder).

Hvad er det daglige behov for jern?

Det daglige behov for jern afhænger af alder og køn. Desuden ændrer det sig også under graviditet og amning, så det er vigtigt at holde øje med dine standarder. Hvad er anbefalingerne for den polske befolkning?

* Før eller efter menstruationens begyndelse

Gravide kvinder bør tage 27 mg jern dagligt uanset alder. Ammende mødre har derimod brug for 10 mg uanset alder.

Maksimal sikker daglig dosis af jern

Mens en overdosis af jern fra kosten er meget usandsynlig (undtagen i tilfælde, hvor du genetisk absorberer for meget af ingrediensen), kan tilskud føre til dette. Derfor er det sammen med de anbefalede værdier også værd at kende disse øvre grænser.

Symptomer på jernmangel

Symptomerne på jernmangel kan i begyndelsen være harmløse, men de forværres støt med tiden. Hvilke symptomer kan tyde på denne tilstand?

• Træthed og svaghed: Dette er ofte de første tegn på jernmangel. Dette næringsstof er afgørende for produktionen af hæmoglobin, som leverer ilt til alle kroppens celler. Hvis cellerne ikke har adgang til nok ilt, kan du opleve generel svaghed og træthed.
• Bleg hud. det er hæmoglobin, der giver blodet dets røde farve, så lave niveauer af dette protein - som følge af jernmangel - kan gøre din hudbleg.
• Åndenød: Jernmangel kan føre til åndenød, fordi kroppen forsøger at kompensere for manglen på ilt i cellerne ved at trække vejret hurtigere.
• Muskelsvaghed: Mangel på jern i kosten kan også resultere i muskelsvaghed og manglende evne til at opretholde almindelig fysisk aktivitet.
• Koncentrationsforstyrrelser. Hvis hjernen ikke får nok ilt, kan man opleve problemer med koncentration og hukommelse.
• Hårtab. Jern er involveret i mange vigtige fysiologiske processer i hårsækken, og en mangel kan forstyrre hårsyntesen og forårsage hårtab.

Hvem er i særlig risiko for jernmangel?

Jernmangel er et almindeligt sundhedsproblem, som kan ramme mennesker i alle aldre og med forskellige livsstile. Der er dog visse grupper, som er særligt sårbare over for denne tilstand. Hvilke er det?

Se også her:

• Vitamin B12 - egenskaber
• D3-vitamin - virkninger
• A-vitamin - funktioner i kroppen
• B1-vitamin - egenskaber
• E-vitamin - virkninger
• Pantothensyre - hvad er det?
• Folinsyre (B9-vitamin) - egenskaber
• B3-vitamin - virkninger
• K-vitamin - hvor det forekommer
• B6-vitamin - hvad er det?
• C-vitamin - egenskaber

Sammenfatning