B12-vitamin - hvor det forekommer i kosten og i produkter [tabel].
Find ud af, hvor B12-vitamin findes, og hvilke produkter der giver dig det.
Læs mere om vores redaktionelle proces
.
Læs mere om vores redaktionelle proces
.
Læs mere om vores redaktionelle proces
.
Læs mere om vores redaktionelle proces
.![B12-vitamin - hvor det forekommer i kosten og i produkter [tabel].](https://cdn-resources.natu.care/uploads/1/balanced_diet_nutrition_healthy_eating_concept_food_sources_rich_vitamin_b12_cobalamin_kitchen_table_1_7323c41bd3.jpg)
Hvorfor du kan stole på os
Artikler p å Natu.Care er skrevet baseret på videnskabelig forskning, data fra offentlige hjemmesider og andre pålidelige kilder. Teksterne er skrevet i samarbejde med læger, ernæringseksperter og andre sundheds- og skønhedseksperter. Artiklerne bliver gennemgået før publicering og ved større opdateringer.
.Læs mere om vores redaktionelle proces
.Information om annonceringer
Indhold på Natu.Care kan indeholde links til produkter, hvorfra vi kan modtage en kommission. Når vi skaber indhold, overholder vi høje redaktionelle standarder og sørger for at være objektive omkring de diskuterede produkter. Tilstedeværelsen af affiliate-links er ikke dikteret af vores partnere, og vi vælger de produkter, vi anmelder, fuldstændig uafhængigt.
.Læs mere om vores vilkår og betingelser
.Bare 100 gram kogte muslinger vil give dig omkring 1.400% af dit daglige behov for B12-vitamin. Det kan derfor se ud til, at det er en smal sag at supplere med det i kosten.
Virkeligheden er dog noget anderledes, og mangel på dette vitamin er et almindeligt problem. Derfor vil vi sammen med klinisk ernæringsekspert Marta Kaczorek besvare spørgsmålet om, hvor B12-vitamin findes.
I denne artikel finder du ud af det:
- Hvor B12-vitamin findes.
- Hvor meget B12-vitamin du bør tage hver dag.
- Hvem der er i særlig risiko for at få B12-vitaminmangel.
Se også:
- B12-vitamin
- Sådan kompenserer du hurtigt for B12-vitaminmangel
- Mangel på B12-vitamin
- Hvad D-vitamin er i
- B1-vitamin
- B2-vitamin
- B3-vitamin(niacin)
- Vitamin B5 (pantothensyre)
- B6-vitamin
- Vitamin B7 (biotin)
- Vitamin B9 (folinsyre)
- B-vitaminer
- C-vitamin
- A-vitamin
- D3-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
B12-vitamin - hvor findes det?
B12-vitamin findes i animalske produkter som f.eks. oksekød, indmad (f.eks. lever), muslinger, sardiner, tun, ørred eller laks. Du får det også fra mejeriprodukter som yoghurt og ost. B12-vitamin findes også i æg, kylling, kalkun, beriget gær, sild, mælk og makrel.
Kilder til B12-vitamin - tabel
Indholdet af B12-vitamin varierer afhængigt af det specifikke produkt. Nedenfor finder du nogle fødevarer og ved siden af dem oplysninger om, hvor meget cobalamin de indeholder.
Hvor findes B12-vitamin - tabel:
|
Produkt |
Indhold af B12-vitamin pr. 100g |
|
Muslinger |
98,9 mcg |
|
Lammelever |
85,7 mcg |
|
Sild |
13 mcg |
|
Tun |
10,9 mcg |
|
Sardiner |
8,94 mcg |
|
Ørred |
7,49 mcg |
|
Oksekød (svinenakke) |
5,89 mcg |
|
Schweizisk ost |
3,02 mcg |
|
Laks |
2,8 mcg |
|
Æg |
1,11 mcg |
|
Sojamælk |
0,85 mcg |
Ovennævnte værdier er råproduktets indhold af B12-vitamin, og vitaminet reduceres ved varmebehandling.
Marta Kaczorekklinisk diætistog personlig træner
I hvilke grøntsager findes B12-vitamin?
B12-vitamin findes naturligvis ikke i grøntsager. Nogle alger kan indeholde små mængder af dette vitamin, men de er virkelig ubetydelige. Derfor bør folk på en plantebaseret kost være opmærksomme på deres B12-vitaminniveauer.
Mange eksperter foreslår, at folk på vegansk eller vegetarisk kost tager tilskud af B12-vitamin eller indtager produkter, der er specielt beriget med dette vitamin, f.eks. plantemælk eller gær.
Planter ophober ikke B12-vitamin og kan derfor ikke være en kilde til det.
Marta Kaczorekklinisk diætistog personlig træner
Dagligt behov for B12-vitamin
Behovet for B12-vitamin varierer alt efter alder. For kvinder ændrer det sig også under graviditet eller amning. Hvor meget B12-vitamin skal du tage?
|
Alder |
Dagligt behov for B12-vitamini |
|
0-6 måneder |
0,4 mcg |
|
7-11 måneder |
0,5 mcg |
|
1-3 år |
0,9 mcg |
|
4-6 år |
1,2 mcg |
|
7-12 år |
1,8 mcg |
|
> 13 år |
2,4 mcg |
Gravide kvinder bør tage 2,6 mcg B12-vitamin dagligt, og ammende kvinder 2,8 mcg.
Hvad er symptomerne på B12-vitaminmangel?
Mangel på B12-vitamin kan føre til en række helbredsproblemer, som kan være virkelig farlige på lang sigt. Hvilke symptomer indikerer mangel på dette vitamin i kroppen?
- Træthed og mangel på energi. Dette er et af de mest almindelige symptomer på B12-vitaminmangel - det er afgørende for produktionen af røde blodlegemer, som leverer ilt til alle organer.
- Svaghed og muskelsmerter . Disse symptomer opstår, når kroppen ikke producerer nok ilt på grund af lave niveauer af røde blodlegemer.
- Hukommelsesproblemer . B12-vitamin er afgørende for hjernens sundhed, så en mangel kan føre til hukommelses- og koncentrationsproblemer.
- Rystelser eller snurren . kan skyldes nerveskader på grund af B12-vitaminmangel.
- Åndenød og svimmelhed , som opstår, når kroppen producerer mindre ilt, end den har brug for, hvilket ofte hænger sammen med lave niveauer af B12-vitamin.
Hvem har særlig risiko for at få B12-vitaminmangel?
B12-vitaminmangel er ret almindeligt, især i visse grupper af mennesker. Det rammer oftest ældre, veganere eller vegetarer og mennesker, der lider af visse helbredstilstande. Hvorfor er det sådan?
|
Gruppe af mennesker |
|
|
Ældre mennesker |
Kroppens evne til at optage B12-vitamin falder naturligt med alderen. Forskning tyder på, at op til 30 % af alle over 50 år kan mangle B12-vitamin. |
|
Veganere og vegetarer |
B12-vitamin findes hovedsageligt i animalske produkter som kød, æg og mejeriprodukter. Derfor kan mennesker, der eliminerer eller begrænser deres indtag af disse produkter, risikere at få en mangel på dette næringsstof i deres kost. |
|
Mennesker med gastrointestinale sygdomme |
Sygdomme som cøliaki eller Crohns sygdom kan have en dårlig effekt på mavetarmkanalens slimhinde, hvilket hæmmer optagelsen af B12-vitamin. |
|
Patienter efter fedmekirurgi |
Disse operationer, der f.eks. udføres på grund af fedme, fører til en reduktion af mavesækkens kapacitet eller udeladelse af en del af mavetarmkanalen, hvilket resulterer i vanskeligheder med optagelsen af vitaminer, herunder B12. |
|
Mennesker med type 2-diabetes |
Problemet stammer fra langvarig indtagelse af metforminholdige lægemidler. Undersøgelser viser, at syge mennesker, der tager dette lægemiddel, har betydeligt lavere B12-vitaminniveauer sammenlignet med kontrolgruppen. |
Ved at skifte til en vegansk kost er vi beskyttet mod B12-vitaminmangel i en periode på ca. to år, da kroppen bruger de lagre, vi har fået indtil nu.
Marta Kaczorekklinisk ernæringsekspertog personlig træner
Er det værd at tage tilskud af B12-vitamin?
Tilskud af B12-vitamin kan være vigtigt for mange mennesker, især dem, der er i risiko for B12-vitaminmangel - ældre, veganere og vegetarer og patienter med visse gastrointestinale sundhedsproblemer.
B12-vitaminmangel kan føre til megaloblastisk anæmi, skader på nervesystemet, depression, svimmelhed og træthed, og tilskud kan hjælpe med at forebygge disse problemer.
Det er dog altid vigtigt at huske, at tilskud af enhver ingrediens skal være bevidst. Før du begynder at tage B12-vitamin, er det derfor en god idé at konsultere din læge, som vil anbefale den rette dosis og overvåge potentielle bivirkninger. Glem heller ikke, at tilskud ikke er en erstatning for en afbalanceret og varieret kost.
Er det muligt at overdosere B12-vitamin?
Ja, det er muligt at overdosere B12-vitamin. Selv om der ikke er nogen undersøgelser, der har dokumenteret tilfælde, hvor folk har fået en overdosis af denne ingrediens ved hjælp af kosten alene, er der ingen mangel på arbejde fra forskere, der bekræfter, at tilskud ikke altid er gavnlige.
Nogle undersøgelser tyder på, at et overskud af B12-vitamin er tegn på sygdom, f.eks. nyresvigt. Andre undersøgelser har vist, at høje niveauer af B12-vitamin i kroppen fører til akne.
For det meste har disse undersøgelser fokuseret på at tage B12-vitamin i form af indsprøjtninger snarere end kosttilskud. Når man tager kosttilskud, bør man dog ikke overskride producentens anbefalinger.
Hvordan virker B12-vitamin?
B12-vitamin er afgørende for, at kroppen kan fungere ordentligt. Det virker på mange niveauer og påvirker produktionen af røde blodlegemer, nervesystemets funktion og stofskiftet.
- Produktion afrøde blod legemer Vitamin B12 spiller en vigtig rolle i produktionen af røde blodlegemer. Mangel på det kan føre til megaloblastisk anæmi, en farlig tilstand, som ofte kræver specialiseret behandling.
- Nervesystemets funktion. B12-vitamin er involveret i opretholdelsen af neuronernes normale struktur og funktion. Desuden er det involveret i produktionen af myelin, det stof, der omgiver og isolerer nervefibrene, og som muliggør hurtig overførsel af signaler i kroppen.
- Metabolisme. Cobalamin er en af de vigtigste enzymatiske co-faktorer, der hjælper med metabolismen af aminosyrer og omdannelsen af homocystein til folat. På den måde deltager det i stofskiftet.
- DNA-produktion. B12-vitamin er vigtigt for en korrekt replikation af DNA. Her virker det synergistisk med vitamin B9 (folinsyre)i.
- Hjertesundhed : Ved at påvirke metabolismen af homocystein kan cobalamin modvirke dets skadelige virkninger på det kardiovaskulære system, som f.eks. en øget risiko for koronar hjertesygdomiii.
- Energi og vitalitet. B12-vitamin er en integreret del af det cellulære stofskifte og hjælper med at omdanne de kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, man indtager, til den energi, kroppen har brug forsi.
Se også her:
- D3-vitamin - hvilket er det bedste?
- D3-vitamin-dråber
- Overdosering af D-vitamin
- Maksimal dosis af D-vitamin
- Mangel på D-vitamin
- D-vitamin - dosering
- Vitamin D3K2
- Vitaminer ADEK
- Vitaminer til gravide kvinder
- Vitaminer til mænd
- Den bedste multivitamin
- Vitamin A+E
- Biotin til hår
- Coenzym Q10
Sammenfatning
- B12-vitamin findes i animalske produkter som f.eks. oksekød, indmad, skaldyr, fisk, mejeriprodukter, æg og beriget gær.
- Du finder ikke B12-vitamin i grøntsager; vegetarer og veganere er ofte nødt til at tage tilskud.
- Det daglige behov for B12-vitamin for voksne er 2,5 mcg; for spædbørn er det 0,8 mcg.
- Mangel på B12-vitamin kan føre til træthed, muskelsvaghed, hukommelsesproblemer, åndenød og svimmelhed.
- Ældre, veganere, vegetarer og personer med problemer i fordøjelseskanalen har størst risiko for at få B12-vitaminmangel.
- B12-vitamin er afgørende for produktionen af røde blodlegemer, nervesystemets normale funktion og stofskiftet.
OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL
B6- og B12-vitamin - hvor findes de?
B6-vitamin findes i produkter som kød (kylling, oksekød), fisk, æg, solsikkekerner, bananer og avocado. B12-vitamin findes derimod hovedsageligt i animalske produkter - f.eks. oksekød, indmad som lever, fisk (f.eks. sardiner, tun), æg, mejeriprodukter og kylling.
Har gravide kvinder et større behov for B12-vitamin?
Ja, gravide kvinder kan have brug for større mængder B12-vitamin. Det skyldes det øgede behov hos moderens krop og hos fosteret, der er under udvikling. Den anbefalede dosis for gravide er 2,6 mcg om dagen, og for ammende mødre op til 2,8 mcg.
Under graviditeten må du dog aldrig tage kosttilskud på egen hånd uden at rådføre dig med din læge.
Hvad er virkningerne af langvarig B12-vitaminmangel?
Langvarig B12-vitaminmangel kan føre til alvorlige helbredsproblemer, herunder neuropati, psykiske lidelser og megaloblastisk anæmi. Neuropati kan vise sig som snurren, balanceforstyrrelser og endda mentale ændringer. I tilfælde af anæmi kan patienterne opleve alvorlig træthed, åndenød eller bleghed.
Hjælper B12-vitamin med at opretholde et sundt hår og en sund hud?
Selvom B12-vitamin ikke er direkte forbundet med hud- og hårsundhed, kan en mangel føre til forskellige dermatologiske problemer. Mangel på B12-vitamin kan resultere i hyperpigmentering af huden, neglepletter, ændringer i hårets struktur og hvidlig misfarvning af huden, især på hænder og fødder.
Kan jeg få mere energi af at tage høje doser B12-vitamin?
B12-vitamin er vigtigt for stofskiftet og energiproduktionen i kroppen. Men tilskud med mere B12-vitamin vil ikke nødvendigvis forbedre energiniveauet, medmindre en person er i underskud. I så fald bør specifikke doser anbefales af en læge.
Påvirker B12-vitamin humør og velbefindende?
Ja, B12-vitamin er afgørende for den mentale sundhed. Mangel på det kan føre til depression, angst og andre humørsvingninger. I sådanne tilfælde kan tilskud hjælpe med at forbedre humøret, men det bør altid ske i samråd med en læge.
Har folk på en glutenfri diæt større risiko for B12-vitaminmangel?
Personer på en glutenfri diæt er ikke automatisk i risiko for B12-vitaminmangel, forudsat at deres kost er afbalanceret og indeholder tilstrækkelige mængder næringsstoffer.
Kilder
Se alle kilder
Al Amin, A. S. M., & Gupta, V. (2023). Vitamin B12 (kobalamin). I StatPearls. StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/
Almoallim, H., Mehdawi, F. S., Cheikh, M. M., Al-dhaheri, F., & Aqeel, A. M. (2016). Reversibel vitamin B12-mangel med akut demens, paraparese og normalt hæmoglobin. Case Reports in Neurological Medicine, 2016, e4301769. https://doi. org/10.1155/2016/4301769
Al-Musharaf, S., McTernan, P. G., Hussain, S. D., Aleisa, K. A., Alnaami, A. M., Wani, K., Saravanan, P. & Al-Daghri, N. (2021). Prevalence and Indicators of Vitamin B12 Insufficiency among Young Women of Childbearing Age. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/ijerph18010001.
FoodData Central. (n.d.-a). Hentet 13. december 2023 fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients
FoodData Central. (n.d.-b). Downloadet 13. december 2023, fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746767/nutrients
FoodData Central. (n.d.-c). Downloadet 13. december 2023, fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171265/nutrients
FoodData Central. (n.d.-d). Downloadet 13. december 2023, fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients
FoodData Central. (n.d.-e). Downloadet 13. december 2023, fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients
FoodData Central. (n.d.-f). Downloadet 13. december 2023, fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172004/nutrients
FoodData Central. (n.d.-g). Downloadet 13. december 2023, fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/575722/nutrients
FoodData Central. (n.d.-h). Downloadet 13. december 2023, fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173707/nutrients
FoodData Central. (n.d.-i). Downloadet 13. december 2023, fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173368/nutrients
FoodData Central. (n.d.-j). Downloadet 13. december 2023, fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients
FoodData Central. (n.d.-k). Downloadet 13. december 2023, fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients
FoodData Central. (n.d.-l). Downloadet 13. december 2023, fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172533/nutrients
Guéant, J.-L., Guéant-Rodriguez, R.-M., & Alpers, D. H. (2022). Vitamin B12 absorption and malabsorption. Vitamins and Hormones, 119, 241-274. https://doi. org/10.1016/bs.vh.2022.01.016
Office of Dietary Supplements-Vitamin B12. (n.d.). Hentet 13. december 2023 fra https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
Sobczynska-Malefora, A., Delvin, E., McCaddon, A., Ahmadi, K. R., & Harrington, D. J. (2021). Vitamin B12-status i sundhed og sygdom: En kritisk gennemgang. Diagnose af mangel og utilstrækkelighed - kliniske og laboratoriemæssige faldgruber. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 58(6), 399-429. https://doi. org/10.1080/10408363.2021.1885339
Moskal, E. (2024) Vitaminer: Alt, hvad du behøver at vide (B. Turczynski, Ed.). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887849
Redaktion
Mød teamet
D3-vitamin - hvad er bedst for babyer og børn. Hvornår skal man tage det, og hvor meget. Rangliste 2025
PP-vitamin, også kendt som niacin eller B3-vitamin, understøtter en velfungerende krop.
![Hvad er NMN? Effekter, virkning, bivirkninger [kosttilskud].](https://cdn-resources.natu.care/uploads/1/science_background_with_molecule_atom_abstract_structure_science_medical_background_3d_illustration_1_a5ec4d9cec.jpg)
Alt, hvad du vil vide om NMN: egenskaber, virkninger, sikkerhed og ekspertudtalelser.