Frukostrecept: snabba, hälsosamma, läckra - 32+ idéer

Tanken på en god frukost är ibland det enda som får mig att stiga upp ur sängen på morgonen. Många näringsexperter säger förresten att frukosten är dagens viktigaste måltid - det viktigaste bränslet som startar våra motorer.

År 2012 inrättade Europeiska kommissionen i samarbete med WHO (Världshälsoorganisationen) och en expertpanel - lärare, läkare och nutritionister - den europeiska frukostdagen. Den firas den 24 april.

I den här texten hittar du de bästa recepten för hälsosamma morgonmål. Vi har utarbetat dem i samråd med nutritionister och läkare. Oavsett vilken typ av frukost du gillar eller kan äta - det finns säkert något här för dig.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Se även:

• Medelhavsdieten
• DASH-dieten
• SIRT-dieten
• Den ketogena dieten
• Dr Dabrowskis diet
• Den diabetiska kosten
• Den lättsmälta dieten

Frukostdag en gång om året? Phi. Med de här recepten kan du fira varje dag.

Enkla, hälsosamma, näringsrika - mångsidiga frukostar

Alla recept nedan använder endast billiga och allmänt tillgängliga ingredienser.

Havregrynsgröt med frukt och nötter (får stå över natten)

Ingredienser för havregryn

• ½ kopp havregryn
• ½ dl osötad mandeldryck (eller mjölk, eller annan växtbaserad dryck)
• ½ dl grekisk yoghurt
• 1 msk honung eller lönnsirap (valfritt)
• ½ tesked vaniljextrakt
• En nypa salt
• ½ dl blandade bär (färska eller frysta)
• 2 msk hackade nötter (t.ex. mandlar, valnötter eller pekannötter)

Metod för beredning:

1. Blanda havregryn, mandelmjölk, grekisk yoghurt, honung eller lönnsirap, vaniljextrakt och en nypa salt i en burk eller behållare med lock. Blanda noga tills alla ingredienser har smält samman till en slät massa.
2. Lägg bären och de hackade nötterna ovanpå havreblandningen.
3. Förslut behållaren ordentligt och låt stå i kylen över natten eller i minst 6 timmar.
4. Rör om väl före servering.
5. Ät kallt på morgonen eller värm upp i mikrovågsugnen.

Grönsaksröra med fullkornskrutonger

Ingredienser för grönsaksröra

• 2 stora ägg
• Salt och peppar efter smak
• 1 msk olivolja
• ½ kopp tärnad paprika
• ¼ kopp tärnad lök
• ¼ kopp tärnad tomat
• ¼ kopp spenat
• 1 msk hackade färska örter (t.ex. persilja eller koriander)
• 2 skivor fullkornsbröd
• Valfritt: ¼ dl strimlad ost (t.ex. cheddar, mozzarella, etc.).

Metod för beredning:

1. Vispa ihop ägg, salt och peppar i en liten skål.
2. Hetta upp olivolja på medelvärme i en medelstor stekpanna. Tillsätt tärnad paprika och lök och stek tills de mjuknat, ca 3-4 minuter.
3. Tillsätt tärnad tomat och spenat i pannan och stek i ytterligare 1-2 minuter tills spenaten har vissnat.
4. Häll de uppvispade äggen över grönsakerna och stek försiktigt tills de är genomstekta enligt önskan.
5. Rör i de hackade färska örterna och osten (om du använder), stek i ytterligare 30 sekunder eller tills osten har smält.
6. Servera med rostat fullkornsbröd.

Frukostsmoothie

Ingredienser: 1 dl

• 1 kopp frysta blåbär eller blandade bär
• 1 liten mogen banan
• 1 dl grekisk yoghurt
• ½ dl osötad mandeldryck (eller annan valfri växtbaserad dryck)
• 2 msk honung eller lönnsirap (tillval)
• Extra: granola, chiafrön, osötade kokosflingor, extra frukt och nötter

Förberedelse:

1. Blanda frysta blandade bär, banan, grekisk yoghurt, mandeldryck och, om du vill, honung eller lönnsirap i en mixer.
2. Mixa tills du har en jämn och krämig konsistens, skrapa ner sidorna på mixern vid behov.
3. För över smoothieblandningen till en skål.
4. Tillsätt granola, chiafrön, osötade kokosflingor, extra frukt och nötter efter eget val.
5. Ät med en sked, på samma sätt som du äter en skål flingor till frukost.

Enkel och snabb frukost som går snabbt att förbereda

Du har försovit dig, du har ont om tid eller du vill helt enkelt inte tillbringa mer än 10 minuter i köket på morgonen. Då är det inga problem.

Här är tre supersnabba recept som kommer att ge dig en hälsosam start på dagen - även om du går minsta motståndets väg.

Toast med avokado och ägg

Ingredienser:

• 1 mogen avokado
• 1 tesked citronsaft
• Salt och peppar efter smak
• 2 skivor fullkornsbröd
• 2 stora ägg
• Valfria tillsatser: krossade rödpepparflingor, hackade färska örter (t.ex. persilja eller koriander), stark sås

Tillagningsmetod:

1. Gröp ur fruktköttet ur avokadon och lägg i en skål, tillsätt citronsaft, salt och peppar. Mosa med en gaffel till en slät och krämig massa (eller i små bitar om det är så du brukar äta avokado).
2. Värm fullkornsbrödet i en brödrost eller stekpanna.
3. Tillaga äggen som du vill (t.ex. äggröra, stekt, hårdkokt, mjukkokt).
4. Fördela avokadopurén på det rostade brödet och lägg de kokta äggen ovanpå. Lägg på dina toppings, t.ex. krossade rödpepparflingor, örter eller stark sås om du använder det.

Parfait med grekisk yoghurt

Ingredienser:

• 1 mugg grekisk yoghurt
• 2 msk honung eller lönnsirap (valfritt)
• ½ dl granola
• ½ dl blandade bär (färska eller frysta)
• 1 msk chiafrön eller linfrön

Förberedelse:

1. Blanda grekisk yoghurt i en skål med honung eller lönnsirap (om du använder det)
2. Fyll glaset halvvägs med ett lager sötad yoghurt, toppa med ett lager granola och blandade bär.
3. Lägg resten av den sötade yoghurten ovanpå, följt av ytterligare ett lager granola, bär och ett strössel av chiafrön eller linfrön.

Våffelsmörgås med jordnötssmör och frukt

Ingredienser:

• 2 fullkornsvåfflor eller färdiga våfflor (välj de med kortast ingrediensförteckning)
• 2 msk jordnötssmör (klassiskt, mandel eller cashew)
• 1 liten banan eller annan mjuk frukt, tunt skivad
• Valfria tillsatser: lite honung eller lönnsirap, en gnutta kanel

Förberedelser:

1. Stek eller rosta fullkornsvåfflor eller rån tills de är krispiga.
2. Bred en matsked jordnötssmör på varje våffla.
3. Lägg en tunt skivad banan (eller annan mjuk frukt) på en våffla och täck sedan jämnt med ett lager jordnötssmör.
4. Placera den andra våfflan ovanpå - detta skapar en smörgås.
5. Tryck försiktigt ner och skär i hälften.
6. Valfritt: Ringla över honung eller lönnsirap och strö över kanel för extra smak.

Den här frukosten går inte bara snabbt att förbereda, den är också perfekt att äta på språng!

Näringsrik frukost utan tuggor - för dem som har svårt att tugga

Perfekta förslag för seniorer (eller för mig efter min åttonde extraktion om en månad).

Krämig risgrynsgröt

Ingredienser:

• ½ kopp vitt ris
• 1 kopp vatten
• 1½ dl mjölk (eller grönsakssubstitut)
• 2 msk honung eller lönnsirap
• ¼ tesked mald kanel
• ¼ tesked vaniljextrakt
• ½ kopp fruktpuré (t.ex. äpple eller bär)

Förberedelse:

1. Skölj riset och täck med vatten i en medelstor kastrull. Koka upp, sänk sedan värmen (till 4-6 på en elektrisk spis), täck över och låt sjuda i 15 minuter eller tills vattnet har absorberats av riset.
2. Rör ner mjölk, honung eller lönnsirap, malen kanel och vaniljextrakt i riset. Låt koka upp lätt och sänk sedan värmen igen.
3. Låt koka på svag värme under omrörning i 20-25 minuter eller tills riset är mjukt och krämigt.
4. Ta av gröten från värmen tills den har svalnat något och rör sedan i fruktpurén tills den är slät. Servera varm.

Kanelpolenta med kanel

Ingredienser:

• ½ kopp majsmjöl (polenta)
• 2 koppar vatten
• ½ kopp mjölk (eller vegetabilisk ersättning)
• 2 msk honung eller lönnsirap
• ½ tesked malet kanel
• 1 tesked vaniljextrakt
• ½ kopp banan eller annan fruktpuré (om du gör purén själv, använd mogen, mjuk frukt)

Förberedelse:

1. Koka upp vattnet i en medelstor kastrull. Tillsätt gradvis majsmjöl (polenta), när allt är tillsatt, sänk värmen.
2. Koka i 5-7 minuter eller tills polentan är tjock och krämig, rör om hela tiden så att den inte fastnar i botten av kastrullen.
3. Tillsätt mjölk, honung eller lönnsirap, kanel och vaniljextrakt. Låt koka i ytterligare 2-3 minuter.
4. Ta av från värmen och låt svalna något. Rör ner bananpuré eller annan frukt. Servera varm.

Sammetskrämig fruktsmoothie

Ingredienser:

• 1 mogen banan
• 1 dl frysta blåbär eller skogsfrukter
• 1 dl grekisk yoghurt (vanlig eller smaksatt)
• ½ dl apelsin- eller äppeljuice
• 2 msk honung eller lönnsirap (valfritt)
• ¼ tesked kanel

Förberedelse:

1. Blanda banan, fryst frukt, grekisk yoghurt, juice, honung eller lönnsirap (om sådan används) och kanel i en mixer.
2. Mixa tills blandningen är helt slät och krämig, skrapa ner sidorna på mixern vid behov.
3. Häll upp smoothien i ett glas. Ät med sked eller drick genom sugrör - beroende på vilken konsistens du föredrar. Tillsätt vatten eller mjölk om du föredrar en tunnare smoothie, eller yoghurt om du vill ha den tjockare.

Laktosfria frukostar

Tre sensationella recept för dig med laktosintolerans.

Mjölkfria pannkakor med banan och nötter

Ingredienser: 1 dl

• 1 kopp fullkornsmjöl
• 1 msk socker
• 1 tesked bakpulver
• ½ tesked bakpulver
• En nypa salt
• 1 riven mogen banan
• 1 kopp osötad mandeldryck (eller annan vegetabilisk dryck)
• 2 msk vegetabilisk olja
• 1 stort ägg
• ½ tesked vaniljextrakt
• ¼ kopp hackade nötter (valnötter, pekannötter eller mandlar)
• Valfri topping: lönnsirap, laktosfritt smör eller färsk frukt

Metod för beredning:

1. I en stor skål, vispa ihop mjöl, socker, bakpulver, bakpulver och salt.
2. I en separat skål blandar du bananpuré, osötad mandeldryck (eller annan vegetabilisk ersättning), vegetabilisk olja, ägg och vaniljextrakt.
3. Häll de våta ingredienserna i de torra ingredienserna och vispa tills de bara kombineras. Häll i de hackade nötterna.
4. Hetta upp en stor stekpanna på medelvärme. Tillsätt ett tunt lager vegetabilisk olja eller matlagningsspray.
5. Häll ca 1/4 kopp pannkakssmet i pannan. Stek tills bubblor dyker upp på ytan och kanterna ser fasta ut, vänd sedan och stek tills den andra sidan är gyllenbrun.
6. Servera med lönnsirap eller färsk frukt.

Laktosfri grönsaksfrittata

Ingredienser:

• 1 msk olivolja.
• 1 liten lök, tärnad
• 1 kopp tärnad paprika
• 1 kopp hackad spenat
• 6 stora ägg
• ¼ kopp mandeldryck (eller laktosfri mjölk eller annan växtbaserad dryck)
• Salt och peppar, efter smak
• Valfri garnering: laktosfri ost eller avokadoskivor

Tillagningsmetod:

1. Förvärm ugnen till 190°C.
2. Hetta upp olivolja på medelvärme i en medelstor stekpanna (definitivt en som är avsedd för ugnsbruk, t.ex. gjutjärn). Tillsätt tärnad lök och paprika och stek tills de mjuknat (ca 4-5 minuter).
3. Tillsätt den hackade spenaten och stek i ytterligare 1-2 minuter.
4. I en separat skål, vispa ihop ägg, mandeldryck, salt och peppar.
5. Häll äggblandningen jämnt över grönsakerna i pannan.
6. Grädda frittatan i den förvärmda ugnen i ca 20 minuter eller tills den har fått färg och är gyllene på ovansidan.
7. Ta ut ur ugnen, låt svalna i några minuter och skär i trianglar. Strö över laktosfri ost eller avokadoskivor om du vill.

Laktosfria havremuffins med blåbär eller blåbär

Ingredienser för muffins:

• 1½ dl havregryn
• 1¼ dl osötad mandeldryck (eller laktosfri mjölk eller annan växtbaserad dryck)
• 2 stora ägg
• ¼ kopp lönnsirap eller honung
• ⅓ kopp osötad äppelmousse
• 1 tesked vaniljextrakt
• 1½ koppar fullkornsmjöl
• 1 tesked bakpulver
• ½ tesked bakpulver
• ½ tesked kanel
• En nypa salt
• 1 kopp färska eller frysta blåbär eller tranbär

Metod för beredning:

1. Förvärm ugnen till 190°C. Smörj 12 muffinsformar eller klä dem med specialpapper.
2. Blanda samman havregryn och mandeldryck i en stor skål. Låt ligga i blöt i ca 10 minuter.
3. I en separat skål vispar du ihop ägg, lönnsirap eller honung, äppelmousse och vaniljextrakt.
4. Blanda fullkornsmjöl, bakpulver, bikarbonat, kanel och salt i en annan skål.
5. Tillsätt de våta ingredienserna (äggblandningen) till de blötlagda havregrynen och blanda väl. Tillsätt gradvis de torra ingredienserna (mjöl och resten av blandningen) tills allt är väl blandat.
6. Häll försiktigt blåbären ovanpå.
7. Fördela smeten jämnt mellan de 12 formarna och fyll dem till ca ⅔ av deras höjd.
8. Grädda i 20-25 minuter eller tills kakan klarar "tandpetartestet". Ta ut muffinsen och låt dem svalna i formarna i 5 minuter, ta sedan ut dem ur formarna och låt dem svalna helt.

Glutenfri frukost

Glutenfri havregrynsgröt med bär och nötter

Ingredienser för havregryn:

• ½ dl glutenfri havregrynsgröt
• 1 kopp osötad mandeldryck
• 1 msk lönnsirap
• ½ tesked kanel
• En nypa salt
• ¼ kopp färska blåbär (eller blåbär, hallon eller jordgubbar)
• 2 msk hackade nötter (helst valnötter eller mandlar)

Metod för beredning:

1. Blanda mandeldryck, havregryn, kanel och salt i en kastrull. Koka på medelhög värme under omrörning tills havregrynen är mjuka och blandningen bubblar, ca 5-7 minuter.
2. Tillsätt lönnsirapen under konstant omrörning och ta bort från värmen.
3. Häll över havregrynen i en skål och toppa med färska bär och hackade nötter.
4. Servera varm.

Glutenfria bananpannkakor med mandel

Ingredienser för pannkakor

• 1½ dl mandelmjöl
• ½ tesked bakpulver
• En nypa salt
• 2 stora ägg
• 1 mogen banan, mosad till en puré
• ¼ kopp osötad mandeldryck (eller laktosfri komjölk eller någon glutenfri växtbaserad dryck)
• 1 tesked vaniljextrakt
• 2 msk honung eller lönnsirap (valfritt)
• Vegetabilisk olja eller matlagningsspray (för att spraya pannan)
• Valfria toppings: frukt, mjölkfri yoghurt, nötter eller lönnsirap

Metod för beredning:

1. I en stor skål vispar du ihop mandelmjöl, bakpulver och en nypa salt.
2. I en separat skål blandar du ägg, bananpuré, mandeldryck, vaniljextrakt och honung eller lönnsirap (om du använder det).
3. Tillsätt de våta ingredienserna till de torra och blanda försiktigt (blanda inte för mycket, blandningen behöver inte vara homogen).
4. Hetta upp en stor non-stick stekpanna på medelhög värme. Täck pannan med ett tunt lager vegetabilisk olja eller matlagningsspray.
5. Häll cirka 1/4 kopp pannkakssmet i pannan. Stek tills det bildas bubblor på ytan och kanterna ser fasta ut, vänd sedan och stek tills den andra sidan är gyllenbrun.
6. Servera med valfri topping, t.ex. färsk frukt, mjölkfri yoghurt, nötter eller en skvätt lönnsirap.

Glutenfri grönsaks- och korvgryta

Ingredienser för grytan

• 2 msk olivolja
• 1 medelstor lök, tärnad
• 1 paprika, tärnad
• 1½ dl sötpotatis, skuren i små tärningar
• Salt och peppar, efter smak
• ¼ kg glutenfri frukostkorv (färsk eller kokt)
• 1 dl tärnad zucchini
• 2 dl hackad spenat eller grönkål
• 1 tesked torkad timjan eller rosmarin*
• Valfritt tillbehör: 4 stora ägg, tillagade som du vill ha dem

Förberedelse:

1. Hetta upp 1 msk olivolja i en stor non-stick stekpanna på medelhög värme. Tillsätt tärnad lök, paprika och sötpotatis. Krydda med salt och peppar och stek tills grönsakerna är mjuka och sötpotatisen är lätt brynt (ca 10 minuter).
2. Om du använder färsk korv, stek den i en separat panna och skär den sedan i små bitar eller smula sönder den. Om du använder färdigkokt korv skär du den helt enkelt i små bitar.
3. Lägg korven i pannan med grönsakerna, tillsammans med tärnad zucchini, hackad spenat eller grönkål och torkad timjan eller rosmarin.
4. Stek i ytterligare 5 minuter eller tills korven har fått fin färg och spenaten eller grönkålen har mjuknat.
5. Valfritt: lägg till ägg tillagade som du vill (äggröra, sauterade, hårdkokta).

* Obs: vissa kryddor kan innehålla spår av gluten - om du har celiaki - se alltid upp för informationen på produktetiketten!

Keto frukost

Keto äggmuffins

ingredienser:

• 6 stora ägg
• ½ kopp hackad spenat
• ¼ kopp smulad fetaost
• ¼ kopp hackade körsbärstomater
• ¼ kopp hackad schalottenlök
• Salt och svartpeppar efter smak
• Spray för matlagning

Metod för beredning:

1. Förvärm ugnen till 175°C.
2. Smörj en muffinsplåt med non-stick matlagningsspray eller annat fett, eller klä den med en särskild pappersform.
3. Vispa äggen i en stor skål och krydda med salt och svartpeppar.
4. Tillsätt spenat, fetaost, körsbärstomater och lök. Blanda ihop allt.
5. Häll äggblandningen i muffinsformarna och fyll varje muffinsform till ca 3/4.
6. Grädda i 20-25 minuter eller tills muffinsen är gyllenbruna på ovansidan.
7. Ta ut muffinsen ur ugnen och låt dem svalna i några minuter innan servering.

Förvara resterna i en lufttät behållare i upp till 3 dagar.

Frukostar med hög proteinhalt

Frukostskål med quinoa

Ingredienser för frukost:

• ½ kopp quinoa
• 1 glas vatten
• ½ dl grekisk yoghurt
• 1 msk honung eller lönnsirap (tillval)
• ¼ tesked malen kanel
• ¼ kopp blåbär eller blandade bär (färska eller frysta)
• ¼ dl hackade mandlar eller pumpafrön
• 1 msk chiafrön

Förberedelse:

1. Skölj quinoan noggrant under kallt vatten i en finmaskig sil.
2. Lägg quinoa och vatten i en kastrull på medelhög värme. Låt koka upp, sänk sedan värmen och täck över.
3. Låt sjuda i 15 minuter eller tills vattnet har absorberats och quinoan är fluffig.
4. Ta av från värmen och låt stå övertäckt i ytterligare 5 minuter.
5. Strimla quinoan med en gaffel.
6. Blanda quinoan med grekisk yoghurt, honung eller lönnsirap (om sådan används) och kanel i en skål.
7. Tillsätt frukt, skivad mandel eller pumpakärnor och chiafrön.

Quinoa med spenat, champinjoner och fetaost

Ingredienser för quinoa:

• 1 msk olivolja
• 1 liten lök, tärnad
• 2 dl färsk spenat
• 1 kopp hackade champinjoner
• 4 stora ägg
• ¼ kopp osötad mandeldryck (eller mjölk eller annan vegetabilisk dryck)
• Salt och peppar, efter smak
• ½ kopp smulad fetaost

Metod för beredning:

1. Förvärm ugnen till 190°C och smörj en ugnsfast form eller en särskild sauteuse lätt.
2. Värm olivoljan i en medelstor non-stick panna på medelhög värme. Tillsätt den tärnade löken och fräs tills den mjuknat, ca 3-4 minuter.
3. Tillsätt spenaten och champinjonerna och stek tills spenaten är mjuk och champinjonerna lätt brynta.
4. Ta bort grönsakerna från värmen och fördela dem jämnt över botten av den förberedda ugnsfasta formen. Lägg smulad fetaost ovanpå.
5. Vispa ihop ägg, mandelmjölk, salt och peppar i en medelstor skål. Häll äggblandningen över grönsakerna och fetaosten.
6. Grädda i 30-35 minuter eller tills kishen har jäst (eller tills en tandpetare som sticks in i mitten är torr när den tas ut).
7. Låt kishen svalna i 5 minuter före servering.

Kesopannkakor med hög proteinhalt

Ingredienser för pannkakor:

• 1 kopp keso med låg fetthalt
• ½ kopp havregryn
• 2 stora ägg
• 1 msk bakpulver
• 1 tsk vaniljextrakt
• ¼ tesked salt
• Spray för fritering
• Valfria tillsatser: färsk frukt, grekisk yoghurt, honung

Metod för beredning:

1. Mixa keso och havregryn i en mixer tills det blir slätt.
2. Tillsätt ägg, bakpulver, vaniljextrakt och salt. Mixa tills ingredienserna är blandade.
3. Värm en non-stick stekpanna på medelhög värme. Spraya med matlagningsspray eller häll på lite olja.
4. Häll ¼ kopp smet i pannan åt gången.
5. Stek pannkakorna i 2-3 minuter på varje sida tills de är gyllenbruna.
6. Lägg frukt, grekisk yoghurt och honung på toppen om du vill.

Frukost med högt kaloriinnehåll

Smoothie med bananer och jordnötssmör

Ingredienser för smoothie

• 2 mogna bananer
• ½ dl krämigt jordnötssmör
• 1 dl mjölk med full fetthalt
• ½ dl vanlig grekisk yoghurt
• 1 msk honung
• 1 msk chiafrön (valfritt)
• ½ kopp is

Förberedelse:

1. Skala bananerna och skär dem i bitar.
2. Lägg bananbitarna, jordnötssmör, mjölk, grekisk yoghurt, honung och chiafrön (om du använder) i en mixer.
3. Mixa allt tillsammans tills det får en sammetslen, krämig konsistens.
4. Tillsätt isen och mixa igen tills alla ingredienser är väl blandade.
5. Häll upp i ett glas och drick (du kan använda ett sugrör).
6. Drick omedelbart och njut av din kaloririka banan-jordnötssmör

Frukostar med lågt kaloriinnehåll

Diethavregryn med bär och mandlar

Ingredienser för havregryn:

• ½ kopp snabb havregrynsgröt
• 1 kopp osötad mandelmjölk
• ½ dl färska blåbär (eller blåbär eller hallon)
• 2 matskedar hackade mandlar
• ½ tesked vaniljextrakt
• ½ tesked kanel
• 1 msk honung (valfritt)

Förberedelse:

1. Blanda havregryn, mandelmjölk, vaniljextrakt och kanel i en kastrull. Koka på medelhög värme under omrörning tills havren är mjuk och blandningen bubblar, ca 5-7 minuter.
2. Stäng av värmen och låt havregrynsgröten vila i 5-6 minuter.
3. Häll över havregrynen i en skål och toppa med färska bär och hackade mandlar.
4. Ringla över honung (om du använder).

Omelett med äggvita

Ingredienser för omelett

• 4 äggvitor
• ¼ dl tärnad röd paprika
• ¼ dl hackad spenat
• ¼ kopp tärnad lök
• Salt och svartpeppar efter smak
• Matlagningsspray (eller annat fett för pannan)

Metod för beredning:

1. Vispa äggvitorna i en skål tills de är skummiga.
2. Tillsätt tärnad röd paprika, hackad spenat och tärnad lök. Blanda ihop allt.
3. Hetta upp en non-stick stekpanna på medelvärme. Spraya med matlagningsspray eller häll i några droppar olja.
4. Häll ägg- och grönsaksblandningen i pannan.
5. Stek omeletten i 3-4 minuter eller tills undersidan har stelnat.
6. Vänd omeletten med en stekspade och stek i ytterligare 2-3 minuter.
7. Skjut upp omeletten på en tallrik och krydda med salt och svartpeppar.

Veganska frukostar

Vegansk frukostburrito med sötpotatis

Ingredienser till:

• 1 medelstor sötpotatis, skalad och tärnad
• ½ lök, tärnad
• ½ röd paprika, tärnad
• ½ grön paprika, tärnad
• 2 vitlöksklyftor, finhackade
• ½ tesked spiskummin
• ½ tesked chilipulver
• Salt och svartpeppar efter smak
• 2 stora tortillaskivor
• Tomatsalsa (valfritt)
• Avokado (valfritt)
• Färsk koriander (valfritt)

Tillagningsmetod:

1. Hetta upp lite olivolja på medelvärme i en stor stekpanna.
2. Tillsätt sötpotatis, lök, röd paprika, grön paprika, vitlök, spiskummin, chilipulver, salt och svartpeppar. Tillaga i ca 15 minuter under omrörning tills sötpotatisen är mjuk.
3. Värm tortillorna i ugnen eller i mikrovågsugnen.
4. Fördela sötpotatisblandningen mellan tortillorna.
5. Lägg på lite salsa, skivad avokado och färsk koriander på varje burrito.
6. Rulla ihop burriton och servera.

Chiafröpudding (rå vegansk version)

Ingredienser för pudding:

• ¼ kopp chiafrön
• 1 kopp osötad mandelmjölk
• 1 mogen banan, mosad till en puré
• 2 msk agavesirap, eller erytritol eller xylitol
• 1 tsk vaniljextrakt
• En nypa salt
• Färsk frukt på toppen (hallon, blåbär, kiwi)

Metod för beredning:

1. Blanda chiafrön, mandelmjölk, bananpuré, agavesirap, vaniljextrakt och salt i skålen till en mixer.
2. Mixa tills du får en jämn konsistens.
3. Häll över blandningen i en burk och låt stå i kylen i några timmar eller över natten.
4. Ta ut ur kylen och toppa chiapuddingen med färsk frukt.

Frukostar "för speciella uppgifter"

Det vill säga skräddarsydd för behoven hos personer som lider av vissa sjukdomar eller brister i viktiga näringsämnen.

Tofusoppa med lågt kolesterol och grönsaker

Ingredienser för soppan

• 200 g naturlig tofu
• 1 msk vegetabilisk olja eller olivolja
• 1 medelstor lök
• 1 vitlöksklyfta
• 1 medelstor paprika (röd, gul eller grön)
• 1 medelstor morot
• ½ liten zucchini
• 10-12 körsbärstomater eller 1 större mogen tomat
• Salt och peppar
• 1 msk sojasås
• ½ tesked gurkmeja
• ½ tesked söt paprikapulver
• Färsk basilika eller persilja som garnering (tillval)

Metod för beredning:

1. Smula tofun med en potatismosare eller gaffel till mindre bitar.
2. Skala lök och vitlök, tärna löken fint och hacka vitlöken fint.
3. Tvätta och torka paprikorna, ta bort kärnorna och tärna dem fint.
4. Skala och tärna morötterna och zucchinin i ca 1 cm stora tärningar.
5. Tvätta och halvera tomaterna (om du använder körsbärstomater) eller skär dem i små bitar.
6. Fräs lök och vitlök i en upphettad stekpanna med lite olja eller olivolja.
7. Lägg i morötter, paprika och zucchini i pannan. Stek grönsakerna tills de blir mjuka och börjar få en fin färg.
8. Häll sedan i den smulade tofun och rör om hela tiden.
9. Tillsätt sojasås, gurkmeja, paprika och eventuellt lite salt och peppar. Stek allt tillsammans under ständig omrörning i ca 3-4 minuter.
10. I slutet tillsätter du tomaterna och steker i ytterligare 1-2 minuter.
11. Servera tofutårtan varm, garnerad med basilika eller persilja, med bröd eller andra tillbehör efter önskemål.

Ingredienser till tarteletten

• 2 stora ägg
• ½ kopp tärnad svamp
• ½ dl tärnad zucchini
• ½ kopp tärnad röd paprika
• 2 msk hackad schalottenlök
• Salt och svartpeppar efter smak
• 1 msk olivolja
• Skivad färsk tomat (tillval)

Parfait med bär och grekisk yoghurt: en version för diabetiker

Ingredienser för Parfait:

• 1 dl vanlig grekisk yoghurt
• ¼ dl färska blåbär
• ¼ dl färska jordgubbar, skivade
• 1 msk hackade mandlar
• 1 msk chiafrön
• ½ tesked vaniljextrakt
• 1 tsk erytritol eller xylitol

Förberedelse:

1. Lägg och mixa grekisk yoghurt, vaniljextrakt och xylitol eller erytritol i koppen på en mixer.
2. Tillsätt färska blåbär och hackade jordgubbar. Mixa igen.
3. Varva den grekiska yoghurtblandningen med hackade mandlar och chiafrön i ett litet glas eller en liten skål.
4. Upprepa lagren tills glaset eller skålen är full.

Pudding med blåbär och chiafrön: rik på omega-3

Ingredienser:

• ¼ kopp chiafrön
• 1 kopp osötad mandelmjölk
• 1 msk honung
• ½ tesked vaniljextrakt
• En nypa salt
• ¼ kopp färska blåbär
• 1 msk hackade valnötter

Förberedelse:

1. Blanda chiafrön, mandelmjölk, honung, vaniljextrakt och salt i en skål.
2. Häll över blandningen i en burk och låt stå i kylen i minst en timme eller över natten.
3. Tillsätt färska blåbär och hackade valnötter i chiapuddingen före servering.

Frukostskål med quinoa: rik på magnesium

Ingredienser: Quinoa

• ½ kopp kokt quinoa
• ½ mogen banan, skivad
• ¼ kopp skivade mandlar
• 2 msk pumpafrön
• ½ tsk malen kanel
• ½ kopp osötad mandeldryck
• 1 tsk honung (valfritt)

Förberedelse:

1. Värm den kokta quinoan i en liten kastrull på låg värme.
2. Tillsätt skivad banan, skivad mandel, pumpakärnor och kanel. Blanda ordentligt.
3. Häll i mandeldrycken och rör om igen.
4. Låt koka på låg värme i 2-3 minuter.
5. Ta bort från värmen och överför till en skål.
6. Tillsätt några droppar honung (om du använder) på toppen.

Kolla in andra intressanta frukostrecept också.

Hur viktigt är det att äta frukost regelbundet? Fråga forskarna

Att äta en god, hälsosam frukost är viktigt av flera skäl - forskning tyder på att det hjälper dig att få i dig rätt balans av näringsämnen, hålla en hälsosam vikt och göra bättre matval under resten av dagen i.

Kliniska prövningar har visat att personer som äter frukost regelbundet (särskilt flingor) äter mindre ohälsosamma fetter och mer viktiga fibrer senare under dagen  .

Frukost är också helt avgörande för små barns kost - rekommendationerna i de amerikanska kostråden betonar att en välbalanserad frukost hjälper barn att få i sig tillräckligt med viktiga näringsämnen som fibrer och kalcium  .

Att äta frukost har också andra fördelar. Det kan hjälpa dig att tänka bättre, fokusera och prestera bra i skolan, på universitetet eller på jobbet och och.

Om du hoppar över frukosten kan du lättare gå upp i vikt, äta fler ohälsosamma måltider under dagen, få problem med minnet och andra kognitiva processer och och och och.

Kort sagt, att hoppa över frukosten är inte ett bra sätt att kontrollera sin vikt och se till att kroppen fungerar bra. Ät en hälsosam frukost varje dag, helst med fullkorn, frukt, grönsaker och allt annat som ger din kropp viktiga näringsämnen och i och.